[
  {
    "id": "0001",
    "name": "3/4 sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0001-2gPfomN.jpg",
    "gif_url": "videos/0001-2gPfomN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.854798+00:00"
  },
  {
    "id": "0002",
    "name": "45° side bend",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended straight down by your sides. Keeping your back straight and your core engaged, slowly bend your torso to one side, lowering your hand towards your knee. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lungo i fianchi. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, piega lentamente il busto da un lato, abbassando la mano verso il ginocchio. Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde uzatılmış şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru eğin ve elinizi dizinize doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended straight down by your sides.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, slowly bend your torso to one side, lowering your hand towards your knee.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, piega lentamente il busto da un lato, abbassando la mano verso il ginocchio.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru eğin ve elinizi dizinize doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0002-Hy9D21L.jpg",
    "gif_url": "videos/0002-Hy9D21L.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.854953+00:00"
  },
  {
    "id": "0003",
    "name": "air bike",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your hands placed behind your head. Lift your legs off the ground and bend your knees at a 90-degree angle. Bring your right elbow towards your left knee while simultaneously straightening your right leg. Return to the starting position and repeat the movement on the opposite side, bringing your left elbow towards your right knee while straightening your left leg. Continue alternating sides in a pedaling motion for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Solleva le gambe da terra e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre contemporaneamente raddrizzi la gamba destra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento dal lato opposto, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre raddrizzi la gamba sinistra. Continua ad alternare i lati con un movimento di pedalata per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ bacağınızı düzleştirirken aynı anda sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol bacağınızı düzleştirirken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek hareketi diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrarlama için pedal çevirme hareketinde alternatif tarafları kullanmaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your hands placed behind your head.",
        "Lift your legs off the ground and bend your knees at a 90-degree angle.",
        "Bring your right elbow towards your left knee while simultaneously straightening your right leg.",
        "Return to the starting position and repeat the movement on the opposite side, bringing your left elbow towards your right knee while straightening your left leg.",
        "Continue alternating sides in a pedaling motion for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa.",
        "Solleva le gambe da terra e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi.",
        "Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre contemporaneamente raddrizzi la gamba destra.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento dal lato opposto, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre raddrizzi la gamba sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati con un movimento di pedalata per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.",
        "Sağ bacağınızı düzleştirirken aynı anda sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol bacağınızı düzleştirirken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek hareketi diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrarlama için pedal çevirme hareketinde alternatif tarafları kullanmaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0003-1ZFqTDN.jpg",
    "gif_url": "videos/0003-1ZFqTDN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.854977+00:00"
  },
  {
    "id": "1512",
    "name": "all fours squad stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips. Extend one leg straight back, keeping your knee bent and your foot flexed. Slowly lower your hips towards the ground, feeling a stretch in your quads. Hold this position for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch on the other side.",
      "it": "Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Estendi una gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio piegato e il piede flesso. Abbassa lentamente i fianchi verso terra, avvertendo l'allungamento dei quadricipiti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti l'allungamento sull'altro lato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizinizi bükülmüş ve ayağınızı bükülmüş halde tutarak bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, dörtlü kaslarınızda bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips.",
        "Extend one leg straight back, keeping your knee bent and your foot flexed.",
        "Slowly lower your hips towards the ground, feeling a stretch in your quads.",
        "Hold this position for 20-30 seconds.",
        "Switch legs and repeat the stretch on the other side."
      ],
      "it": [
        "Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.",
        "Estendi una gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio piegato e il piede flesso.",
        "Abbassa lentamente i fianchi verso terra, avvertendo l'allungamento dei quadricipiti.",
        "Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.",
        "Cambia gamba e ripeti l'allungamento sull'altro lato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.",
        "Dizinizi bükülmüş ve ayağınızı bükülmüş halde tutarak bir bacağınızı geriye doğru uzatın.",
        "Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, dörtlü kaslarınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1512-qBcKorM.jpg",
    "gif_url": "videos/1512-qBcKorM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.854997+00:00"
  },
  {
    "id": "0006",
    "name": "alternate heel touchers",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground. Engaging your abs, lift your shoulders off the ground and reach your right hand towards your right heel. Return to the starting position and repeat on the left side, reaching your left hand towards your left heel. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Estendi le braccia verso i lati, parallele al suolo. Coinvolgendo gli addominali, solleva le spalle da terra e allunga la mano destra verso il tallone destro. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro, portando la mano sinistra verso il tallone sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatarak sol tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground.",
        "Engaging your abs, lift your shoulders off the ground and reach your right hand towards your right heel.",
        "Return to the starting position and repeat on the left side, reaching your left hand towards your left heel.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Estendi le braccia verso i lati, parallele al suolo.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le spalle da terra e allunga la mano destra verso il tallone destro.",
        "Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro, portando la mano sinistra verso il tallone sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatarak sol tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0006-qaZVsGk.jpg",
    "gif_url": "videos/0006-qaZVsGk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855018+00:00"
  },
  {
    "id": "0007",
    "name": "alternate lateral pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the cable machine with your back straight and feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lean back slightly and pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina via cavo con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appoggiati leggermente all'indietro e tira le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kablo makinesinin üzerine sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kolları göğsünüze doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the cable machine with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back slightly and pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina via cavo con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro e tira le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesinin üzerine sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kolları göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0007-4IKbhHV.jpg",
    "gif_url": "videos/0007-4IKbhHV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855038+00:00"
  },
  {
    "id": "1368",
    "name": "ankle circles",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Lift one leg off the ground and rotate your ankle in a circular motion. Perform the desired number of circles in one direction, then switch to the other direction. Repeat with the other leg.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Solleva una gamba da terra e ruota la caviglia con un movimento circolare. Esegui il numero desiderato di cerchi in una direzione, quindi passa all'altra direzione. Ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve bileğinizi dairesel bir hareketle döndürün. İstediğiniz sayıda daireyi bir yönde gerçekleştirin, ardından diğer yöne geçin. Diğer bacakla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Lift one leg off the ground and rotate your ankle in a circular motion.",
        "Perform the desired number of circles in one direction, then switch to the other direction.",
        "Repeat with the other leg."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Solleva una gamba da terra e ruota la caviglia con un movimento circolare.",
        "Esegui il numero desiderato di cerchi in una direzione, quindi passa all'altra direzione.",
        "Ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Bir bacağınızı yerden kaldırın ve bileğinizi dairesel bir hareketle döndürün.",
        "İstediğiniz sayıda daireyi bir yönde gerçekleştirin, ardından diğer yöne geçin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankle stabilizers",
    "secondary_muscles": [
      "ankle stabilizers"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1368-uL9CsKm.jpg",
    "gif_url": "videos/1368-uL9CsKm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855057+00:00"
  },
  {
    "id": "3293",
    "name": "archer pull up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight. Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed. Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side. Alternate sides with each repetition.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Mentre ti tiri su, piega un braccio e porta il gomito verso il fianco, mantenendo l'altro braccio dritto. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra e il braccio piegato è completamente flesso. Abbassati di nuovo con controllo, raddrizzando il braccio piegato e ripetendo il movimento dall'altro lato. Lati alternativi ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Kendinizi yukarı çekerken bir kolunuzu bükün ve dirseğinizi yanınıza doğru getirin, diğer kolunuzu ise düz tutun. Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye ve bükülmüş kolunuz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin. Bükülmüş kolu düzleştirerek kendinizi kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your shoulder blades down and back.",
        "As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed.",
        "Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side.",
        "Alternate sides with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.",
        "Mentre ti tiri su, piega un braccio e porta il gomito verso il fianco, mantenendo l'altro braccio dritto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra e il braccio piegato è completamente flesso.",
        "Abbassati di nuovo con controllo, raddrizzando il braccio piegato e ripetendo il movimento dall'altro lato.",
        "Lati alternativi ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.",
        "Kendinizi yukarı çekerken bir kolunuzu bükün ve dirseğinizi yanınıza doğru getirin, diğer kolunuzu ise düz tutun.",
        "Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye ve bükülmüş kolunuz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin.",
        "Bükülmüş kolu düzleştirerek kendinizi kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.",
        "Her tekrarda tarafları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/3293-72BC5Za.jpg",
    "gif_url": "videos/3293-72BC5Za.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855077+00:00"
  },
  {
    "id": "3294",
    "name": "archer push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Extend one arm straight out to the side, parallel to the ground. Lower your body by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged. Push back up to the starting position. Repeat on the other side, extending the opposite arm out to the side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi un braccio di lato, parallelo al suolo. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Spingi indietro fino alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, estendendo il braccio opposto lateralmente. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Bir kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin. Karşı kolu yana doğru uzatarak diğer tarafta da tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend one arm straight out to the side, parallel to the ground.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged.",
        "Push back up to the starting position.",
        "Repeat on the other side, extending the opposite arm out to the side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi un braccio di lato, parallelo al suolo.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Spingi indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, estendendo il braccio opposto lateralmente.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Bir kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin.",
        "Karşı kolu yana doğru uzatarak diğer tarafta da tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3294-A9qxk2F.jpg",
    "gif_url": "videos/3294-A9qxk2F.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855098+00:00"
  },
  {
    "id": "2355",
    "name": "arm slingers hanging bent knee legs",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your knees bent at a 90-degree angle. Engage your core and lift your knees towards your chest, bringing them as close to your elbows as possible. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendere a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia verso il petto, portandole il più vicino possibile ai gomiti. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş haldeyken barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, onları mümkün olduğunca dirseklerinize yaklaştırın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Engage your core and lift your knees towards your chest, bringing them as close to your elbows as possible.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendere a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia verso il petto, portandole il più vicino possibile ai gomiti.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş haldeyken barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, onları mümkün olduğunca dirseklerinize yaklaştırın.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2355-uWpxD4v.jpg",
    "gif_url": "videos/2355-uWpxD4v.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855118+00:00"
  },
  {
    "id": "2333",
    "name": "arm slingers hanging straight legs",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your legs straight down. Engage your core and lift your legs up in front of you until they are parallel to the ground. Hold for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appenditi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe dritte verso il basso. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te finché non sono parallele al suolo. Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde aşağıya doğru bir barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın. Üstte bir süre bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your legs straight down.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you until they are parallel to the ground.",
        "Hold for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appenditi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe dritte verso il basso.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te finché non sono parallele al suolo.",
        "Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde aşağıya doğru bir barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın.",
        "Üstte bir süre bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2333-PXTIwgu.jpg",
    "gif_url": "videos/2333-PXTIwgu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855138+00:00"
  },
  {
    "id": "3214",
    "name": "arms apart circular toe touch (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and arms extended to the sides. Keeping your legs straight, bend forward at the waist and reach down towards your toes with your right hand. As you reach down, simultaneously lift your left leg straight up behind you, maintaining balance. Return to the starting position and repeat the movement with your left hand reaching towards your toes and your right leg lifting up behind you. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati. Tenendo le gambe dritte, piegati in avanti all'altezza della vita e allunga la mano destra verso le punte dei piedi. Mentre ti abbassi, solleva contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te, mantenendo l'equilibrio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con la mano sinistra protesa verso le dita dei piedi e la gamba destra sollevata dietro di te. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Bacaklarınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin ve sağ elinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Aşağı uzandığınızda, dengenizi koruyarak aynı anda sol bacağınızı düz bir şekilde arkanıza kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol eliniz ayak parmaklarınıza uzanıp sağ bacağınızı arkanıza doğru kaldıracak şekilde hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and arms extended to the sides.",
        "Keeping your legs straight, bend forward at the waist and reach down towards your toes with your right hand.",
        "As you reach down, simultaneously lift your left leg straight up behind you, maintaining balance.",
        "Return to the starting position and repeat the movement with your left hand reaching towards your toes and your right leg lifting up behind you.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati.",
        "Tenendo le gambe dritte, piegati in avanti all'altezza della vita e allunga la mano destra verso le punte dei piedi.",
        "Mentre ti abbassi, solleva contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te, mantenendo l'equilibrio.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con la mano sinistra protesa verso le dita dei piedi e la gamba destra sollevata dietro di te.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin ve sağ elinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın.",
        "Aşağı uzandığınızda, dengenizi koruyarak aynı anda sol bacağınızı düz bir şekilde arkanıza kaldırın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol eliniz ayak parmaklarınıza uzanıp sağ bacağınızı arkanıza doğru kaldıracak şekilde hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3214-RtyAsy1.jpg",
    "gif_url": "videos/3214-RtyAsy1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855158+00:00"
  },
  {
    "id": "3204",
    "name": "arms overhead full sit-up (male)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend your arms overhead, keeping them straight. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is upright. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Estendi le braccia sopra la testa, mantenendole dritte. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non è in posizione verticale. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz tutarak yukarı doğru uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, gövdeniz dik olana kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Extend your arms overhead, keeping them straight.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is upright.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Estendi le braccia sopra la testa, mantenendole dritte.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non è in posizione verticale.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak yukarı doğru uzatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, gövdeniz dik olana kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3204-NAkmgdx.jpg",
    "gif_url": "videos/3204-NAkmgdx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855178+00:00"
  },
  {
    "id": "0009",
    "name": "assisted chest dip (kneeling)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired height and secure your knees on the pad. Grasp the handles with your palms facing down and your arms fully extended. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina all'altezza desiderata e fissa le ginocchia sul cuscinetto. Afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz yüksekliğe ayarlayın ve dizlerinizi yastığa sabitleyin. Avuç içleriniz aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde tutacakları kavrayın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired height and secure your knees on the pad.",
        "Grasp the handles with your palms facing down and your arms fully extended.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina all'altezza desiderata e fissa le ginocchia sul cuscinetto.",
        "Afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz yüksekliğe ayarlayın ve dizlerinizi yastığa sabitleyin.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde tutacakları kavrayın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0009-PAgTVaK.jpg",
    "gif_url": "videos/0009-PAgTVaK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855196+00:00"
  },
  {
    "id": "0011",
    "name": "assisted hanging knee raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core muscles and lift your knees towards your chest, bending at the hips and knees. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your abs. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi i muscoli centrali e solleva le ginocchia verso il petto, piegando i fianchi e le ginocchia. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo gli addominali. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Hareketin zirvesinde bir anlığına durun ve karın kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core muscles and lift your knees towards your chest, bending at the hips and knees.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your abs.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi i muscoli centrali e solleva le ginocchia verso il petto, piegando i fianchi e le ginocchia.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo gli addominali.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.",
        "Hareketin zirvesinde bir anlığına durun ve karın kaslarınızı sıkın.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0011-03lzqwk.jpg",
    "gif_url": "videos/0011-03lzqwk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855215+00:00"
  },
  {
    "id": "0010",
    "name": "assisted hanging knee raise with throw down",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your knees towards your chest, keeping your legs together. Once your knees are at chest level, explosively throw your legs down towards the ground, extending them fully. Allow your legs to swing back up and repeat the movement for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core e solleva le ginocchia verso il petto, mantenendo le gambe unite. Una volta che le ginocchia sono all'altezza del petto, lancia in modo esplosivo le gambe verso terra, estendendole completamente. Consenti alle gambe di oscillare nuovamente verso l'alto e ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Dizleriniz göğüs hizasına geldiğinde bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde yere doğru atın ve tamamen uzatın. Bacaklarınızın geriye doğru sallanmasına izin verin ve hareketi istenen sayıda tekrarla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your knees towards your chest, keeping your legs together.",
        "Once your knees are at chest level, explosively throw your legs down towards the ground, extending them fully.",
        "Allow your legs to swing back up and repeat the movement for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il core e solleva le ginocchia verso il petto, mantenendo le gambe unite.",
        "Una volta che le ginocchia sono all'altezza del petto, lancia in modo esplosivo le gambe verso terra, estendendole completamente.",
        "Consenti alle gambe di oscillare nuovamente verso l'alto e ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Dizleriniz göğüs hizasına geldiğinde bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde yere doğru atın ve tamamen uzatın.",
        "Bacaklarınızın geriye doğru sallanmasına izin verin ve hareketi istenen sayıda tekrarla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0010-8K0w2yA.jpg",
    "gif_url": "videos/0010-8K0w2yA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855234+00:00"
  },
  {
    "id": "1708",
    "name": "assisted lying calves stretch",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your legs extended. Bend one knee and place your foot flat on the ground. Using your hands or a towel, gently pull your toes towards your body, feeling a stretch in your calf. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat on the other leg.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piega un ginocchio e appoggia il piede a terra. Usando le mani o un asciugamano, tira delicatamente le dita dei piedi verso il corpo, avvertendo un allungamento nel polpaccio. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia l'allungamento e ripeti sull'altra gamba.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Ellerinizi veya bir havluyu kullanarak ayak parmaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin, baldırınızda bir gerginlik hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Germeyi bırakın ve diğer bacakta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your legs extended.",
        "Bend one knee and place your foot flat on the ground.",
        "Using your hands or a towel, gently pull your toes towards your body, feeling a stretch in your calf.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat on the other leg."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.",
        "Piega un ginocchio e appoggia il piede a terra.",
        "Usando le mani o un asciugamano, tira delicatamente le dita dei piedi verso il corpo, avvertendo un allungamento nel polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti sull'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın.",
        "Bir dizinizi bükün ve ayağınızı düz bir şekilde yere koyun.",
        "Ellerinizi veya bir havluyu kullanarak ayak parmaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin, baldırınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Germeyi bırakın ve diğer bacakta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1708-GxDwDX0.jpg",
    "gif_url": "videos/1708-GxDwDX0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855254+00:00"
  },
  {
    "id": "1709",
    "name": "assisted lying glutes stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your legs extended. Bend your right knee and place your right ankle on your left thigh, just above the knee. Grasp your left thigh with both hands and gently pull it towards your chest. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release and repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e tirarla delicatamente verso il petto. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia e ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin. Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your legs extended.",
        "Bend your right knee and place your right ankle on your left thigh, just above the knee.",
        "Grasp your left thigh with both hands and gently pull it towards your chest.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release and repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.",
        "Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.",
        "Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e tirarla delicatamente verso il petto.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia e ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin.",
        "Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1709-yn0LjwL.jpg",
    "gif_url": "videos/1709-yn0LjwL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855272+00:00"
  },
  {
    "id": "1710",
    "name": "assisted lying gluteus and piriformis stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your legs extended. Bend your right knee and place your right ankle on your left thigh, just above the knee. Grasp your left thigh with both hands and gently pull it towards your chest. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e tirarla delicatamente verso il petto. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin. Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your legs extended.",
        "Bend your right knee and place your right ankle on your left thigh, just above the knee.",
        "Grasp your left thigh with both hands and gently pull it towards your chest.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.",
        "Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.",
        "Afferrare la coscia sinistra con entrambe le mani e tirarla delicatamente verso il petto.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin.",
        "Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1710-RQNVT10.jpg",
    "gif_url": "videos/1710-RQNVT10.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855292+00:00"
  },
  {
    "id": "0012",
    "name": "assisted lying leg raise with lateral throw down",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Place your hands under your glutes for support. Engage your abs and lift your legs off the ground, keeping them straight. While keeping your legs together, lower them to one side until they are a few inches above the ground. Pause for a moment, then lift your legs back to the starting position. Repeat the movement to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Metti le mani sotto i glutei per supporto. Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Tenendo le gambe unite, abbassale da un lato finché non si trovano a pochi centimetri dal suolo. Fai una pausa per un momento, quindi riporta le gambe nella posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı bir arada tutarken yerden birkaç santim yüksekte olana kadar onları bir tarafa indirin. Bir an duraklayın ve bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Place your hands under your glutes for support.",
        "Engage your abs and lift your legs off the ground, keeping them straight.",
        "While keeping your legs together, lower them to one side until they are a few inches above the ground.",
        "Pause for a moment, then lift your legs back to the starting position.",
        "Repeat the movement to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Metti le mani sotto i glutei per supporto.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Tenendo le gambe unite, abbassale da un lato finché non si trovano a pochi centimetri dal suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta le gambe nella posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento dall'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Bacaklarınızı bir arada tutarken yerden birkaç santim yüksekte olana kadar onları bir tarafa indirin.",
        "Bir an duraklayın ve bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0012-UGhRD1A.jpg",
    "gif_url": "videos/0012-UGhRD1A.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855311+00:00"
  },
  {
    "id": "0013",
    "name": "assisted lying leg raise with throw down",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Place your hands under your glutes for support. Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight. Raise your legs until they are perpendicular to the ground. Lower your legs back down to the starting position. Simultaneously, throw your legs down towards the ground, keeping them straight. Raise your legs back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Metti le mani sotto i glutei per supporto. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Alza le gambe finché non sono perpendicolari al suolo. Abbassa le gambe nella posizione di partenza. Allo stesso tempo, getta le gambe verso terra, mantenendole dritte. Solleva le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırın. Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Eş zamanlı olarak bacaklarınızı düz tutarak yere doğru indirin. Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Place your hands under your glutes for support.",
        "Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight.",
        "Raise your legs until they are perpendicular to the ground.",
        "Lower your legs back down to the starting position.",
        "Simultaneously, throw your legs down towards the ground, keeping them straight.",
        "Raise your legs back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Metti le mani sotto i glutei per supporto.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Alza le gambe finché non sono perpendicolari al suolo.",
        "Abbassa le gambe nella posizione di partenza.",
        "Allo stesso tempo, getta le gambe verso terra, mantenendole dritte.",
        "Solleva le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırın.",
        "Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Eş zamanlı olarak bacaklarınızı düz tutarak yere doğru indirin.",
        "Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0013-VX5YKR5.jpg",
    "gif_url": "videos/0013-VX5YKR5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85533+00:00"
  },
  {
    "id": "0014",
    "name": "assisted motion russian twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor. Hold the medicine ball with both hands in front of your chest. Lean back slightly, engaging your abs and keeping your back straight. Slowly twist your torso to the right, bringing the medicine ball towards the right side of your body. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the medicine ball towards the left side of your body. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Appoggiati leggermente all'indietro, contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta. Ruota lentamente il busto verso destra, portando la palla medica verso il lato destro del corpo. Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando la palla medica verso il lato sinistro del corpo. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Hafifçe geriye yaslanın, karın kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutun. Sağlık topunu vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek sağlık topunu vücudunuzun sol tarafına getirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.",
        "Hold the medicine ball with both hands in front of your chest.",
        "Lean back slightly, engaging your abs and keeping your back straight.",
        "Slowly twist your torso to the right, bringing the medicine ball towards the right side of your body.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the medicine ball towards the left side of your body.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti al petto.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta.",
        "Ruota lentamente il busto verso destra, portando la palla medica verso il lato destro del corpo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando la palla medica verso il lato sinistro del corpo.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.",
        "Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Hafifçe geriye yaslanın, karın kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutun.",
        "Sağlık topunu vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek sağlık topunu vücudunuzun sol tarafına getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0014-r7cT9YD.jpg",
    "gif_url": "videos/0014-r7cT9YD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855349+00:00"
  },
  {
    "id": "0015",
    "name": "assisted parallel close grip pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired weight and height. Place your hands on the parallel bars with a close grip, palms facing each other. Hang from the bars with your arms fully extended and your feet off the ground. Engage your back muscles and pull your body up towards the bars, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bars. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati. Posiziona le mani sulle barre parallele con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Appendi alle sbarre con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le sbarre, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra le sbarre. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın. Ellerinizi paralel çubukların üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla yerleştirin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde barlardan sarkın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin. Çeneniz barların üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired weight and height.",
        "Place your hands on the parallel bars with a close grip, palms facing each other.",
        "Hang from the bars with your arms fully extended and your feet off the ground.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bars, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bars.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati.",
        "Posiziona le mani sulle barre parallele con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Appendi alle sbarre con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le sbarre, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra le sbarre.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ellerinizi paralel çubukların üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla yerleştirin.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde barlardan sarkın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz barların üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0015-vrhHa6D.jpg",
    "gif_url": "videos/0015-vrhHa6D.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855368+00:00"
  },
  {
    "id": "0016",
    "name": "assisted prone hamstring",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a mat or bench with your legs fully extended. Have a partner or use a resistance band to secure your ankles. Engage your hamstrings and lift your legs towards your glutes, keeping your knees straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino o una panca con le gambe completamente distese. Avere un partner o utilizzare una fascia di resistenza per fissare le caviglie. Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e solleva le gambe verso i glutei, mantenendo le ginocchia dritte. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız tamamen uzatılmış halde, bir minder veya bankın üzerine yüzüstü uzanın. Bir partneriniz olsun veya ayak bileklerinizi sabitlemek için bir direnç bandı kullanın. Hamstringlerinizi devreye sokun ve dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a mat or bench with your legs fully extended.",
        "Have a partner or use a resistance band to secure your ankles.",
        "Engage your hamstrings and lift your legs towards your glutes, keeping your knees straight.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino o una panca con le gambe completamente distese.",
        "Avere un partner o utilizzare una fascia di resistenza per fissare le caviglie.",
        "Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e solleva le gambe verso i glutei, mantenendo le ginocchia dritte.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız tamamen uzatılmış halde, bir minder veya bankın üzerine yüzüstü uzanın.",
        "Bir partneriniz olsun veya ayak bileklerinizi sabitlemek için bir direnç bandı kullanın.",
        "Hamstringlerinizi devreye sokun ve dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "lower back"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0016-VedGSby.jpg",
    "gif_url": "videos/0016-VedGSby.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855385+00:00"
  },
  {
    "id": "1713",
    "name": "assisted prone lying quads stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on the ground with your legs extended. Bend your left knee and reach back with your left hand to grab your left foot or ankle. Gently pull your left foot towards your glutes, feeling a stretch in your left quad. Hold the stretch for 20-30 seconds, then release. Repeat with your right leg.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese. Piega il ginocchio sinistro e allunga la mano sinistra indietro per afferrare il piede o la caviglia sinistra. Tira delicatamente il piede sinistro verso i glutei, avvertendo un allungamento nel quadricipite sinistro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti con la gamba destra.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde yüzüstü yere yatın. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı veya ayak bileğinizi tutmak için sol elinizle geriye doğru uzanın. Sol ayağınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin, sol kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Sağ bacağınızla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on the ground with your legs extended.",
        "Bend your left knee and reach back with your left hand to grab your left foot or ankle.",
        "Gently pull your left foot towards your glutes, feeling a stretch in your left quad.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then release.",
        "Repeat with your right leg."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese.",
        "Piega il ginocchio sinistro e allunga la mano sinistra indietro per afferrare il piede o la caviglia sinistra.",
        "Tira delicatamente il piede sinistro verso i glutei, avvertendo un allungamento nel quadricipite sinistro.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi rilascia.",
        "Ripeti con la gamba destra."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış halde yüzüstü yere yatın.",
        "Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı veya ayak bileğinizi tutmak için sol elinizle geriye doğru uzanın.",
        "Sol ayağınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin, sol kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Sağ bacağınızla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1713-YUYAMEj.jpg",
    "gif_url": "videos/1713-YUYAMEj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855403+00:00"
  },
  {
    "id": "1714",
    "name": "assisted prone rectus femoris stretch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on the ground with your legs straight. Bend your right knee and reach back with your right hand to grab your right foot or ankle. Gently pull your right foot or ankle towards your glutes, feeling a stretch in the front of your right thigh. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release and repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù con le gambe dritte. Piega il ginocchio destro e allunga la mano destra indietro per afferrare il piede o la caviglia destra. Tira delicatamente il piede destro o la caviglia verso i glutei, avvertendo un allungamento nella parte anteriore della coscia destra. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia e ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi tutmak için sağ elinizle geriye doğru uzanın. Sağ uyluğunuzun ön kısmında bir gerginlik hissederek sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi yavaşça kalçalarınıza doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on the ground with your legs straight.",
        "Bend your right knee and reach back with your right hand to grab your right foot or ankle.",
        "Gently pull your right foot or ankle towards your glutes, feeling a stretch in the front of your right thigh.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release and repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù con le gambe dritte.",
        "Piega il ginocchio destro e allunga la mano destra indietro per afferrare il piede o la caviglia destra.",
        "Tira delicatamente il piede destro o la caviglia verso i glutei, avvertendo un allungamento nella parte anteriore della coscia destra.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia e ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi tutmak için sağ elinizle geriye doğru uzanın.",
        "Sağ uyluğunuzun ön kısmında bir gerginlik hissederek sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi yavaşça kalçalarınıza doğru çekin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1714-2Ryn564.jpg",
    "gif_url": "videos/1714-2Ryn564.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855419+00:00"
  },
  {
    "id": "0017",
    "name": "assisted pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired weight and height settings. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended and your feet off the ground. Engage your back muscles and pull your body up towards the handles, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the handles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina in base alle impostazioni di peso e altezza desiderate. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendere con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le maniglie, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra le maniglie. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu tutamaçlara doğru yukarı çekin. Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired weight and height settings.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang with your arms fully extended and your feet off the ground.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the handles, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the handles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina in base alle impostazioni di peso e altezza desiderate.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendere con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le maniglie, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra le maniglie.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu tutamaçlara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0017-kiJ4Z2K.jpg",
    "gif_url": "videos/0017-kiJ4Z2K.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855436+00:00"
  },
  {
    "id": "1716",
    "name": "assisted seated pectoralis major stretch with stability ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a stability ball with both hands and extend your arms straight out in front of you. Slowly lower the stability ball towards your chest, feeling a stretch in your pectoral muscles. Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni una palla stabilizzante con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti a te. Abbassa lentamente la sfera di stabilità verso il petto, avvertendo un allungamento dei muscoli pettorali. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Denge topunu iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissederek stabilite topunu yavaşça göğsünüze doğru indirin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a stability ball with both hands and extend your arms straight out in front of you.",
        "Slowly lower the stability ball towards your chest, feeling a stretch in your pectoral muscles.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni una palla stabilizzante con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti a te.",
        "Abbassa lentamente la sfera di stabilità verso il petto, avvertendo un allungamento dei muscoli pettorali.",
        "Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Denge topunu iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissederek stabilite topunu yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1716-RoV1Rfa.jpg",
    "gif_url": "videos/1716-RoV1Rfa.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855456+00:00"
  },
  {
    "id": "1712",
    "name": "assisted side lying adductor stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other. Bend your bottom leg slightly for stability. Place your top foot on a stable surface, such as a bench or step. Keeping your top leg straight, slowly lower it towards the ground, feeling a stretch in your inner thigh. Hold the stretch for 20-30 seconds. Return to the starting position and repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra. Piega leggermente la parte inferiore della gamba per stabilità. Posiziona il piede superiore su una superficie stabile, come una panca o un gradino. Mantenendo la gamba superiore dritta, abbassala lentamente verso terra, avvertendo un allungamento nella parte interna della coscia. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Denge için alt bacağınızı hafifçe bükün. Üstteki ayağınızı bank veya basamak gibi sabit bir yüzeye yerleştirin. Üst bacağınızı düz tutarak yavaşça yere doğru indirin, uyluğunuzun iç kısmında bir gerginlik hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other.",
        "Bend your bottom leg slightly for stability.",
        "Place your top foot on a stable surface, such as a bench or step.",
        "Keeping your top leg straight, slowly lower it towards the ground, feeling a stretch in your inner thigh.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Return to the starting position and repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra.",
        "Piega leggermente la parte inferiore della gamba per stabilità.",
        "Posiziona il piede superiore su una superficie stabile, come una panca o un gradino.",
        "Mantenendo la gamba superiore dritta, abbassala lentamente verso terra, avvertendo un allungamento nella parte interna della coscia.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın.",
        "Denge için alt bacağınızı hafifçe bükün.",
        "Üstteki ayağınızı bank veya basamak gibi sabit bir yüzeye yerleştirin.",
        "Üst bacağınızı düz tutarak yavaşça yere doğru indirin, uyluğunuzun iç kısmında bir gerginlik hissedin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "adductors",
    "image": "images/1712-hC6oYY5.jpg",
    "gif_url": "videos/1712-hC6oYY5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855473+00:00"
  },
  {
    "id": "1758",
    "name": "assisted sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or have someone hold your feet down. Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panchina o chiedi a qualcuno di tenerti i piedi abbassati. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir bankın kenarına oturun veya birisinin ayaklarınızı aşağıda tutmasını sağlayın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or have someone hold your feet down.",
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panchina o chiedi a qualcuno di tenerti i piedi abbassati.",
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın kenarına oturun veya birisinin ayaklarınızı aşağıda tutmasını sağlayın.",
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1758-aumB2IV.jpg",
    "gif_url": "videos/1758-aumB2IV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855494+00:00"
  },
  {
    "id": "1431",
    "name": "assisted standing chin-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired assistance level. Stand on the foot platform and grip the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your chest up and shoulders back, engage your core, and slightly bend your knees. Pull your body up by flexing your elbows and driving your elbows down towards your sides. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina al livello di assistenza desiderato. Stare sulla pedana e afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni il petto in alto e le spalle indietro, contrai il core e piega leggermente le ginocchia. Solleva il corpo flettendo i gomiti e portandoli verso i fianchi. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz yardım seviyesine ayarlayın. Ayak platformunun üzerinde durun ve kolları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru indirerek vücudunuzu yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired assistance level.",
        "Stand on the foot platform and grip the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your chest up and shoulders back, engage your core, and slightly bend your knees.",
        "Pull your body up by flexing your elbows and driving your elbows down towards your sides.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina al livello di assistenza desiderato.",
        "Stare sulla pedana e afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni il petto in alto e le spalle indietro, contrai il core e piega leggermente le ginocchia.",
        "Solleva il corpo flettendo i gomiti e portandoli verso i fianchi.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz yardım seviyesine ayarlayın.",
        "Ayak platformunun üzerinde durun ve kolları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru indirerek vücudunuzu yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1431-7OeHptV.jpg",
    "gif_url": "videos/1431-7OeHptV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855515+00:00"
  },
  {
    "id": "1432",
    "name": "assisted standing pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired weight and height settings. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your lats and biceps, and pull yourself up towards the handles. Pause for a moment at the top, squeezing your back muscles. Slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina in base alle impostazioni di peso e altezza desiderate. Mettiti di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi i dorsali e i bicipiti e sollevati verso le maniglie. Fermati un attimo in alto, contraendo i muscoli della schiena. Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Lats ve bicepslerinizi devreye sokun ve kendinizi tutamaçlara doğru yukarı çekin. Sırt kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired weight and height settings.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your lats and biceps, and pull yourself up towards the handles.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your back muscles.",
        "Slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina in base alle impostazioni di peso e altezza desiderate.",
        "Mettiti di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi i dorsali e i bicipiti e sollevati verso le maniglie.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i muscoli della schiena.",
        "Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Lats ve bicepslerinizi devreye sokun ve kendinizi tutamaçlara doğru yukarı çekin.",
        "Sırt kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1432-f4xtKBj.jpg",
    "gif_url": "videos/1432-f4xtKBj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855533+00:00"
  },
  {
    "id": "0018",
    "name": "assisted standing triceps extension (with towel)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a towel with both hands behind your head. Keep your elbows close to your ears and your upper arms stationary. Slowly extend your forearms upward, squeezing your triceps at the top. Pause for a moment, then slowly lower the towel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un asciugamano con entrambe le mani dietro la testa. Tieni i gomiti vicino alle orecchie e la parte superiore delle braccia ferma. Estendi lentamente gli avambracci verso l'alto, contraendo i tricipiti nella parte superiore. Fai una pausa per un momento, quindi abbassa lentamente l'asciugamano nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle başınızın arkasında bir havlu tutun. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Ön kollarınızı yavaşça yukarıya doğru uzatın, üst kısımda trisepsinizi sıkın. Bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a towel with both hands behind your head.",
        "Keep your elbows close to your ears and your upper arms stationary.",
        "Slowly extend your forearms upward, squeezing your triceps at the top.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the towel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un asciugamano con entrambe le mani dietro la testa.",
        "Tieni i gomiti vicino alle orecchie e la parte superiore delle braccia ferma.",
        "Estendi lentamente gli avambracci verso l'alto, contraendo i tricipiti nella parte superiore.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi abbassa lentamente l'asciugamano nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle başınızın arkasında bir havlu tutun.",
        "Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Ön kollarınızı yavaşça yukarıya doğru uzatın, üst kısımda trisepsinizi sıkın.",
        "Bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0018-7HcfMBP.jpg",
    "gif_url": "videos/0018-7HcfMBP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85555+00:00"
  },
  {
    "id": "0019",
    "name": "assisted triceps dip (kneeling)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired weight and height. Kneel down on the pad facing the machine, with your hands gripping the handles. Lower your body by bending your elbows, keeping your back straight and close to the machine. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati. Inginocchiarsi sul tappetino di fronte alla macchina, con le mani che afferrano le maniglie. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e vicina alla macchina. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın. Elleriniz tutamaçları kavrayarak, makineye bakan ped üzerinde diz çökün. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve makineye yakın tutarak vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired weight and height.",
        "Kneel down on the pad facing the machine, with your hands gripping the handles.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping your back straight and close to the machine.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati.",
        "Inginocchiarsi sul tappetino di fronte alla macchina, con le mani che afferrano le maniglie.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e vicina alla macchina.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın.",
        "Elleriniz tutamaçları kavrayarak, makineye bakan ped üzerinde diz çökün.",
        "Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve makineye yakın tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0019-J60bN17.jpg",
    "gif_url": "videos/0019-J60bN17.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855567+00:00"
  },
  {
    "id": "2364",
    "name": "assisted wide-grip chest dip (kneeling)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your desired height and secure your knees on the pad. Grasp the handles with a wide grip and keep your elbows slightly bent. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor. Push yourself back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina all'altezza desiderata e fissa le ginocchia sul cuscinetto. Afferrare le maniglie con una presa ampia e tenere i gomiti leggermente piegati. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi istediğiniz yüksekliğe ayarlayın ve dizlerinizi yastığa sabitleyin. Tutma yerlerini geniş bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your desired height and secure your knees on the pad.",
        "Grasp the handles with a wide grip and keep your elbows slightly bent.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Push yourself back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina all'altezza desiderata e fissa le ginocchia sul cuscinetto.",
        "Afferrare le maniglie con una presa ampia e tenere i gomiti leggermente piegati.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi istediğiniz yüksekliğe ayarlayın ve dizlerinizi yastığa sabitleyin.",
        "Tutma yerlerini geniş bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/2364-PnZJIrk.jpg",
    "gif_url": "videos/2364-PnZJIrk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855584+00:00"
  },
  {
    "id": "3220",
    "name": "astride jumps (male)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body into a squat position. Jump explosively upwards, extending your legs and arms. While in the air, spread your legs apart and bring your arms out to the sides. Land softly with your feet shoulder-width apart, bending your knees to absorb the impact. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza. Salta in modo esplosivo verso l'alto, estendendo le gambe e le braccia. Mentre sei in aria, allarga le gambe e porta le braccia ai lati. Atterra dolcemente con i piedi alla larghezza delle spalle, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Bacaklarınızı ve kollarınızı uzatarak patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın. Havadayken bacaklarınızı iki yana açın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yumuşak bir şekilde yere inin ve darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body into a squat position.",
        "Jump explosively upwards, extending your legs and arms.",
        "While in the air, spread your legs apart and bring your arms out to the sides.",
        "Land softly with your feet shoulder-width apart, bending your knees to absorb the impact.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza.",
        "Salta in modo esplosivo verso l'alto, estendendo le gambe e le braccia.",
        "Mentre sei in aria, allarga le gambe e porta le braccia ai lati.",
        "Atterra dolcemente con i piedi alla larghezza delle spalle, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Bacaklarınızı ve kollarınızı uzatarak patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın.",
        "Havadayken bacaklarınızı iki yana açın ve kollarınızı yanlara doğru açın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yumuşak bir şekilde yere inin ve darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3220-f9lVSSI.jpg",
    "gif_url": "videos/3220-f9lVSSI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855601+00:00"
  },
  {
    "id": "3672",
    "name": "back and forth step",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Step forward with your right foot, bending your knee and lowering your body into a lunge position. Push off with your right foot and step back to the starting position. Repeat the movement with your left foot, alternating legs with each step. Continue stepping back and forth, maintaining a steady pace. Repeat for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro, piegando il ginocchio e abbassando il corpo in una posizione di affondo. Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento con il piede sinistro, alternando le gambe ad ogni passo. Continua a fare passi avanti e indietro, mantenendo un ritmo costante. Ripetere per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Hareketi her adımda bacak değiştirerek sol ayağınızla tekrarlayın. Sabit bir tempoyu koruyarak ileri geri adım atmaya devam edin. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Step forward with your right foot, bending your knee and lowering your body into a lunge position.",
        "Push off with your right foot and step back to the starting position.",
        "Repeat the movement with your left foot, alternating legs with each step.",
        "Continue stepping back and forth, maintaining a steady pace.",
        "Repeat for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, piegando il ginocchio e abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento con il piede sinistro, alternando le gambe ad ogni passo.",
        "Continua a fare passi avanti e indietro, mantenendo un ritmo costante.",
        "Ripetere per la durata o il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "Hareketi her adımda bacak değiştirerek sol ayağınızla tekrarlayın.",
        "Sabit bir tempoyu koruyarak ileri geri adım atmaya devam edin.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3672-fNGumX0.jpg",
    "gif_url": "videos/3672-fNGumX0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855618+00:00"
  },
  {
    "id": "1314",
    "name": "back extension on exercise ball",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall or other stable surface. Position your hands behind your head or crossed over your chest. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro o un'altra superficie stabile. Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto. Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge topunu yere koyun ve kalçalarınız topun üzerinde ve ayaklarınız bir duvara veya başka bir sabit yüzeye dayanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde topun üzerine yatın. Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall or other stable surface.",
        "Position your hands behind your head or crossed over your chest.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro o un'altra superficie stabile.",
        "Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto.",
        "Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere koyun ve kalçalarınız topun üzerinde ve ayaklarınız bir duvara veya başka bir sabit yüzeye dayanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde topun üzerine yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1314-qLpO4vV.jpg",
    "gif_url": "videos/1314-qLpO4vV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855635+00:00"
  },
  {
    "id": "3297",
    "name": "back lever",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. Bend your knees and tuck them towards your chest. Slowly lift your legs up, keeping them straight, until your body is parallel to the ground. Hold this position for a few seconds, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Piega le ginocchia e portale verso il petto. Solleva lentamente le gambe, mantenendole dritte, finché il tuo corpo non è parallelo al suolo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Vücudunuz yere paralel oluncaya kadar bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your shoulder blades down and back.",
        "Bend your knees and tuck them towards your chest.",
        "Slowly lift your legs up, keeping them straight, until your body is parallel to the ground.",
        "Hold this position for a few seconds, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.",
        "Piega le ginocchia e portale verso il petto.",
        "Solleva lentamente le gambe, mantenendole dritte, finché il tuo corpo non è parallelo al suolo.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.",
        "Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.",
        "Vücudunuz yere paralel oluncaya kadar bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms",
      "core"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3297-GaSzzuh.jpg",
    "gif_url": "videos/3297-GaSzzuh.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855652+00:00"
  },
  {
    "id": "1405",
    "name": "back pec stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart. Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground. Cross your arms in front of your body, with your right arm over your left arm. Interlock your fingers and rotate your palms away from your body. Slowly raise your arms up and away from your body, feeling a stretch in your back and chest. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release. Repeat on the opposite side.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo. Incrocia le braccia davanti al corpo, con il braccio destro sopra il braccio sinistro. Intreccia le dita e ruota i palmi delle mani lontano dal corpo. Alza lentamente le braccia in alto e lontano dal corpo, avvertendo un allungamento nella schiena e nel petto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti sul lato opposto.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, sağ kolunuz sol kolunuzun üzerinde olsun. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Kollarınızı yavaşça yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın, sırtınızda ve göğsünüzde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground.",
        "Cross your arms in front of your body, with your right arm over your left arm.",
        "Interlock your fingers and rotate your palms away from your body.",
        "Slowly raise your arms up and away from your body, feeling a stretch in your back and chest.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds, then release.",
        "Repeat on the opposite side."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo.",
        "Incrocia le braccia davanti al corpo, con il braccio destro sopra il braccio sinistro.",
        "Intreccia le dita e ruota i palmi delle mani lontano dal corpo.",
        "Alza lentamente le braccia in alto e lontano dal corpo, avvertendo un allungamento nella schiena e nel petto.",
        "Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.",
        "Ripeti sul lato opposto."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, sağ kolunuz sol kolunuzun üzerinde olsun.",
        "Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin.",
        "Kollarınızı yavaşça yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın, sırtınızda ve göğsünüzde bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Karşı tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1405-chfnQnM.jpg",
    "gif_url": "videos/1405-chfnQnM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855671+00:00"
  },
  {
    "id": "1473",
    "name": "backward jump",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and jump backwards, pushing off with both feet. Land softly on the balls of your feet, bending your knees to absorb the impact. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e salta all'indietro, spingendoti con entrambi i piedi. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve her iki ayağınızla iterek geriye doğru atlayın. Darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükerek ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and jump backwards, pushing off with both feet.",
        "Land softly on the balls of your feet, bending your knees to absorb the impact.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e salta all'indietro, spingendoti con entrambi i piedi.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve her iki ayağınızla iterek geriye doğru atlayın.",
        "Darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükerek ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1473-SaDOwk7.jpg",
    "gif_url": "videos/1473-SaDOwk7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855688+00:00"
  },
  {
    "id": "0020",
    "name": "balance board",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Place the balance board on a flat surface. Step onto the balance board with one foot, ensuring it is centered. Slowly shift your weight onto the foot on the balance board, keeping your core engaged. Maintain your balance and stability as you hold the position for a desired amount of time. Repeat the exercise with the other foot.",
      "it": "Posizionare la tavola di equilibrio su una superficie piana. Sali sulla tavola di equilibrio con un piede, assicurandoti che sia centrato. Sposta lentamente il peso sul piede sulla bilancia, mantenendo il core impegnato. Mantieni l'equilibrio e la stabilità mentre mantieni la posizione per il periodo di tempo desiderato. Ripeti l'esercizio con l'altro piede.",
      "tr": "Denge tahtasını düz bir yüzeye yerleştirin. Ortalandığından emin olarak tek ayağınızla denge tahtasının üzerine çıkın. Ağırlığınızı yavaşça denge tahtasındaki ayağınıza verin ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Pozisyonu istediğiniz süre boyunca korurken dengenizi ve istikrarınızı koruyun. Egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the balance board on a flat surface.",
        "Step onto the balance board with one foot, ensuring it is centered.",
        "Slowly shift your weight onto the foot on the balance board, keeping your core engaged.",
        "Maintain your balance and stability as you hold the position for a desired amount of time.",
        "Repeat the exercise with the other foot."
      ],
      "it": [
        "Posizionare la tavola di equilibrio su una superficie piana.",
        "Sali sulla tavola di equilibrio con un piede, assicurandoti che sia centrato.",
        "Sposta lentamente il peso sul piede sulla bilancia, mantenendo il core impegnato.",
        "Mantieni l'equilibrio e la stabilità mentre mantieni la posizione per il periodo di tempo desiderato.",
        "Ripeti l'esercizio con l'altro piede."
      ],
      "tr": [
        "Denge tahtasını düz bir yüzeye yerleştirin.",
        "Ortalandığından emin olarak tek ayağınızla denge tahtasının üzerine çıkın.",
        "Ağırlığınızı yavaşça denge tahtasındaki ayağınıza verin ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Pozisyonu istediğiniz süre boyunca korurken dengenizi ve istikrarınızı koruyun.",
        "Egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0020-xAySMB0.jpg",
    "gif_url": "videos/0020-xAySMB0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855708+00:00"
  },
  {
    "id": "0968",
    "name": "band alternating biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band with an underhand grip, palms facing up. Keep your elbows close to your sides and slowly curl one arm up towards your shoulder, squeezing your biceps at the top. Lower the arm back down to the starting position and repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e piega lentamente un braccio verso la spalla, contraendo i bicipiti nella parte superiore. Abbassare nuovamente il braccio nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve bir kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırarak pazılarınızı üst kısımda sıkıştırın. Kolunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your elbows close to your sides and slowly curl one arm up towards your shoulder, squeezing your biceps at the top.",
        "Lower the arm back down to the starting position and repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e piega lentamente un braccio verso la spalla, contraendo i bicipiti nella parte superiore.",
        "Abbassare nuovamente il braccio nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio.",
        "Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve bir kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırarak pazılarınızı üst kısımda sıkıştırın.",
        "Kolunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0968-3omWx6P.jpg",
    "gif_url": "videos/0968-3omWx6P.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855724+00:00"
  },
  {
    "id": "0969",
    "name": "band alternating v-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs straight and your arms extended overhead, holding the band. Engage your abs and lift your legs and upper body off the ground simultaneously, reaching your hands towards your toes. As you lower your legs and upper body back down, switch the position of your legs, crossing one over the other. Repeat the movement, alternating the position of your legs with each repetition. Continue for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia. Coinvolgi gli addominali e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo da terra, portando le mani verso le dita dei piedi. Mentre abbassi le gambe e la parte superiore del corpo, cambia la posizione delle gambe, incrociandole l'una sull'altra. Ripeti il ​​movimento, alternando la posizione delle gambe ad ogni ripetizione. Continuare per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yerden kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını geriye doğru indirirken, bacaklarınızın konumunu değiştirin ve üst üste geçin. Her tekrarda bacaklarınızın pozisyonunu değiştirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs straight and your arms extended overhead, holding the band.",
        "Engage your abs and lift your legs and upper body off the ground simultaneously, reaching your hands towards your toes.",
        "As you lower your legs and upper body back down, switch the position of your legs, crossing one over the other.",
        "Repeat the movement, alternating the position of your legs with each repetition.",
        "Continue for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo da terra, portando le mani verso le dita dei piedi.",
        "Mentre abbassi le gambe e la parte superiore del corpo, cambia la posizione delle gambe, incrociandole l'una sull'altra.",
        "Ripeti il ​​movimento, alternando la posizione delle gambe ad ogni ripetizione.",
        "Continuare per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yerden kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını geriye doğru indirirken, bacaklarınızın konumunu değiştirin ve üst üste geçin.",
        "Her tekrarda bacaklarınızın pozisyonunu değiştirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0969-ztAa1RK.jpg",
    "gif_url": "videos/0969-ztAa1RK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855741+00:00"
  },
  {
    "id": "0970",
    "name": "band assisted pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a pull-up bar or sturdy anchor point. Step onto the band and grip the bar with your palms facing away from you, hands slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended, keeping your core engaged and your shoulders down and back. Pull your body up towards the bar by squeezing your shoulder blades together and driving your elbows down towards your hips. Continue pulling until your chin is above the bar, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a una barra per trazioni o a un punto di ancoraggio robusto. Sali sulla fascia e afferra la barra con i palmi rivolti lontano da te, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendere con le braccia completamente distese, mantenendo il core impegnato e le spalle in basso e all'indietro. Tira il corpo verso la sbarra stringendo insieme le scapole e spingendo i gomiti verso i fianchi. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı bir çekme çubuğuna veya sağlam bir bağlantı noktasına takın. Grubun üzerine çıkın ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde çubuğu kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatarak asın, merkez bölgenizi meşgul ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi kalçalarınıza doğru iterek vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a pull-up bar or sturdy anchor point.",
        "Step onto the band and grip the bar with your palms facing away from you, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang with your arms fully extended, keeping your core engaged and your shoulders down and back.",
        "Pull your body up towards the bar by squeezing your shoulder blades together and driving your elbows down towards your hips.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a una barra per trazioni o a un punto di ancoraggio robusto.",
        "Sali sulla fascia e afferra la barra con i palmi rivolti lontano da te, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Appendere con le braccia completamente distese, mantenendo il core impegnato e le spalle in basso e all'indietro.",
        "Tira il corpo verso la sbarra stringendo insieme le scapole e spingendo i gomiti verso i fianchi.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bir çekme çubuğuna veya sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Grubun üzerine çıkın ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde çubuğu kavrayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak asın, merkez bölgenizi meşgul ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi kalçalarınıza doğru iterek vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0970-r1XNRYB.jpg",
    "gif_url": "videos/0970-r1XNRYB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855758+00:00"
  },
  {
    "id": "0971",
    "name": "band assisted wheel rollerout",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Kneel on the floor and hold the handles of the band with both hands, palms facing down. Place the band on the ground in front of you and position your hands shoulder-width apart. Engage your core and slowly roll the wheel forward, extending your body as far as you can while maintaining control. Pause for a moment at the furthest point, then slowly roll the wheel back towards your knees to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiarsi sul pavimento e tenere le maniglie della fascia con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso. Posiziona la fascia a terra davanti a te e posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, estendendo il corpo il più lontano possibile mantenendo il controllo. Fermati un attimo nel punto più lontano, quindi ruota lentamente la ruota verso le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yere diz çökün ve bandın saplarını iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Bandı önünüzde yere koyun ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın, kontrolü korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzatın. En uzak noktada bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekerleği yavaşça dizlerinize doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel on the floor and hold the handles of the band with both hands, palms facing down.",
        "Place the band on the ground in front of you and position your hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and slowly roll the wheel forward, extending your body as far as you can while maintaining control.",
        "Pause for a moment at the furthest point, then slowly roll the wheel back towards your knees to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inginocchiarsi sul pavimento e tenere le maniglie della fascia con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Posiziona la fascia a terra davanti a te e posiziona le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, estendendo il corpo il più lontano possibile mantenendo il controllo.",
        "Fermati un attimo nel punto più lontano, quindi ruota lentamente la ruota verso le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yere diz çökün ve bandın saplarını iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Bandı önünüzde yere koyun ve ellerinizi omuz genişliğinde açın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın, kontrolü korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzatın.",
        "En uzak noktada bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekerleği yavaşça dizlerinize doğru döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "lower back",
    "secondary_muscles": [
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0971-zhF9lW4.jpg",
    "gif_url": "videos/0971-zhF9lW4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855774+00:00"
  },
  {
    "id": "1254",
    "name": "band bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the band handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Extend your arms fully, pushing the bands away from your chest. Slowly lower the bands back down to your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare le maniglie della fascia con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi completamente le braccia, allontanando le fasce dal petto. Abbassa lentamente le fasce fino al petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 90 gradi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Bandın saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Bantları göğsünüzden uzağa doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak bantları yavaşça göğsünüze doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the band handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, pushing the bands away from your chest.",
        "Slowly lower the bands back down to your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare le maniglie della fascia con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi completamente le braccia, allontanando le fasce dal petto.",
        "Abbassa lentamente le fasce fino al petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 90 gradi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Bandın saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Bantları göğsünüzden uzağa doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak bantları yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1254-khlHMqs.jpg",
    "gif_url": "videos/1254-khlHMqs.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855791+00:00"
  },
  {
    "id": "0980",
    "name": "band bent-over hip extension",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at ankle height. Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart. Step back to create tension in the band, keeping your knees slightly bent. Hinge at the hips and lean forward, maintaining a neutral spine. Extend your right leg straight back, squeezing your glutes at the top. Lower your right leg back down and repeat with the left leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della caviglia. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Piegati sui fianchi e inclinati in avanti, mantenendo la colonna vertebrale neutra. Estendi la gamba destra all'indietro, contraendo i glutei in alto. Abbassa di nuovo la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı ayak bileği yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Kalçalarınızı menteşeleyin ve nötr bir omurgayı koruyarak öne doğru eğin. Sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkıştırın. Sağ bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi sol bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at ankle height.",
        "Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Step back to create tension in the band, keeping your knees slightly bent.",
        "Hinge at the hips and lean forward, maintaining a neutral spine.",
        "Extend your right leg straight back, squeezing your glutes at the top.",
        "Lower your right leg back down and repeat with the left leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della caviglia.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.",
        "Piegati sui fianchi e inclinati in avanti, mantenendo la colonna vertebrale neutra.",
        "Estendi la gamba destra all'indietro, contraendo i glutei in alto.",
        "Abbassa di nuovo la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı ayak bileği yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükerek bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın.",
        "Kalçalarınızı menteşeleyin ve nötr bir omurgayı koruyarak öne doğru eğin.",
        "Sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkıştırın.",
        "Sağ bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi sol bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0980-wSScovH.jpg",
    "gif_url": "videos/0980-wSScovH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85581+00:00"
  },
  {
    "id": "0972",
    "name": "band bicycle crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your hands behind your head and your knees bent. Lift your feet off the ground and bring your right knee towards your chest while simultaneously twisting your torso to bring your left elbow towards your right knee. Straighten your right leg while bringing your left knee towards your chest and twisting your torso to bring your right elbow towards your left knee. Continue alternating the twisting motion, as if you are pedaling a bicycle, while keeping your core engaged throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate. Solleva i piedi da terra e porta il ginocchio destro verso il petto mentre contemporaneamente ruota il busto per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Raddrizza la gamba destra portando il ginocchio sinistro verso il petto e ruotando il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Continua ad alternare il movimento di torsione, come se stessi pedalando su una bicicletta, mantenendo il core impegnato durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz başınızın arkasında ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, aynı anda gövdenizi bükerek sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirirken sağ bacağınızı düzleştirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirmek için gövdenizi bükün. Hareket boyunca merkez bölgenizi meşgul ederken, bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi bükme hareketini dönüşümlü olarak yapmaya devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your hands behind your head and your knees bent.",
        "Lift your feet off the ground and bring your right knee towards your chest while simultaneously twisting your torso to bring your left elbow towards your right knee.",
        "Straighten your right leg while bringing your left knee towards your chest and twisting your torso to bring your right elbow towards your left knee.",
        "Continue alternating the twisting motion, as if you are pedaling a bicycle, while keeping your core engaged throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate.",
        "Solleva i piedi da terra e porta il ginocchio destro verso il petto mentre contemporaneamente ruota il busto per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.",
        "Raddrizza la gamba destra portando il ginocchio sinistro verso il petto e ruotando il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.",
        "Continua ad alternare il movimento di torsione, come se stessi pedalando su una bicicletta, mantenendo il core impegnato durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz başınızın arkasında ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ayaklarınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, aynı anda gövdenizi bükerek sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin.",
        "Sol dizinizi göğsünüze doğru getirirken sağ bacağınızı düzleştirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirmek için gövdenizi bükün.",
        "Hareket boyunca merkez bölgenizi meşgul ederken, bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi bükme hareketini dönüşümlü olarak yapmaya devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0972-tZkGYZ9.jpg",
    "gif_url": "videos/0972-tZkGYZ9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855828+00:00"
  },
  {
    "id": "0974",
    "name": "band close-grip pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a high anchor point, such as a pull-up bar or sturdy beam. Stand facing the anchor point and grab the band with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Step back to create tension in the band, keeping your feet hip-width apart. Engage your core and keep your back straight as you pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the band back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio alto, come una barra per trazioni o una trave robusta. Mettiti di fronte al punto di ancoraggio e afferra la fascia con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta mentre tiri la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi yüksek bir bağlantı noktasına takın. Bağlantı noktasına dönük durun ve bandı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Bandı göğsünüze doğru çekerken merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a high anchor point, such as a pull-up bar or sturdy beam.",
        "Stand facing the anchor point and grab the band with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Step back to create tension in the band, keeping your feet hip-width apart.",
        "Engage your core and keep your back straight as you pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the band back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio alto, come una barra per trazioni o una trave robusta.",
        "Mettiti di fronte al punto di ancoraggio e afferra la fascia con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta mentre tiri la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi yüksek bir bağlantı noktasına takın.",
        "Bağlantı noktasına dönük durun ve bandı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın.",
        "Bandı göğsünüze doğru çekerken merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0974-DptumMx.jpg",
    "gif_url": "videos/0974-DptumMx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855846+00:00"
  },
  {
    "id": "0975",
    "name": "band close-grip push-up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Place a band around your upper arms, just above the elbows. Assume a push-up position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to heels. Bend your elbows and lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your sides. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona una fascia attorno alla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti. Assumi una posizione di push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti e abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Üst kollarınızın etrafına, dirseklerin hemen üstüne bir bant yerleştirin. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place a band around your upper arms, just above the elbows.",
        "Assume a push-up position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to heels.",
        "Bend your elbows and lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona una fascia attorno alla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti.",
        "Assumi una posizione di push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Piega i gomiti e abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Üst kollarınızın etrafına, dirseklerin hemen üstüne bir bant yerleştirin.",
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0975-ufaxB52.jpg",
    "gif_url": "videos/0975-ufaxB52.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855863+00:00"
  },
  {
    "id": "0976",
    "name": "band concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your legs spread apart and your feet flat on the ground. Hold one end of the band in your hand and step on the other end with your foot on the same side. Lean forward slightly and rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. With your palm facing up, slowly curl your hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hand back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con le gambe divaricate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un'estremità della fascia in mano e cammina sull'altra estremità con il piede sullo stesso lato. Piegati leggermente in avanti e appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Con il palmo rivolto verso l'alto, piega lentamente la mano verso la spalla, mantenendo ferma la parte superiore del braccio. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la mano nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandın bir ucunu elinizde tutun ve ayağınız aynı tarafta olacak şekilde diğer ucuna basın. Hafifçe öne doğru eğilin ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Avucunuz yukarı bakacak şekilde, üst kolunuzu sabit tutarak elinizi yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından elinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your legs spread apart and your feet flat on the ground.",
        "Hold one end of the band in your hand and step on the other end with your foot on the same side.",
        "Lean forward slightly and rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "With your palm facing up, slowly curl your hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hand back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con le gambe divaricate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un'estremità della fascia in mano e cammina sull'altra estremità con il piede sullo stesso lato.",
        "Piegati leggermente in avanti e appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Con il palmo rivolto verso l'alto, piega lentamente la mano verso la spalla, mantenendo ferma la parte superiore del braccio.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la mano nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bandın bir ucunu elinizde tutun ve ayağınız aynı tarafta olacak şekilde diğer ucuna basın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.",
        "Avucunuz yukarı bakacak şekilde, üst kolunuzu sabit tutarak elinizi yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından elinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0976-kmVVAfu.jpg",
    "gif_url": "videos/0976-kmVVAfu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85588+00:00"
  },
  {
    "id": "3117",
    "name": "band fixed back close grip pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a fixed point above you, such as a pull-up bar or sturdy beam. Sit down on a bench or chair facing the band, with your feet flat on the ground and your knees bent. Grasp the band with a close grip, palms facing towards you. Keep your back straight and engage your core. Pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats. Slowly release the band back to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto fisso sopra di te, come una barra per trazioni o una trave robusta. Siediti su una panca o una sedia di fronte alla fascia, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Afferra la fascia con una presa salda, i palmi rivolti verso di te. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali. Rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi üstünüzdeki sabit bir noktaya takın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde banda dönük bir bank veya sandalyeye oturun. Bandı, avuçlarınız size doğru bakacak şekilde sıkı bir kavrama ile kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin. Hareket boyunca kontrolü koruyarak bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a fixed point above you, such as a pull-up bar or sturdy beam.",
        "Sit down on a bench or chair facing the band, with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Grasp the band with a close grip, palms facing towards you.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats.",
        "Slowly release the band back to the starting position, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto fisso sopra di te, come una barra per trazioni o una trave robusta.",
        "Siediti su una panca o una sedia di fronte alla fascia, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.",
        "Afferra la fascia con una presa salda, i palmi rivolti verso di te.",
        "Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.",
        "Tirare la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali.",
        "Rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi üstünüzdeki sabit bir noktaya takın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde banda dönük bir bank veya sandalyeye oturun.",
        "Bandı, avuçlarınız size doğru bakacak şekilde sıkı bir kavrama ile kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin.",
        "Hareket boyunca kontrolü koruyarak bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/3117-4LoWllp.jpg",
    "gif_url": "videos/3117-4LoWllp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855899+00:00"
  },
  {
    "id": "3116",
    "name": "band fixed back underhand pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point above your head. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Grasp the band with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Step back to create tension in the band, keeping your arms fully extended. Engage your core and squeeze your shoulder blades together. Pull the band down towards your chest, leading with your elbows. Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats. Slowly release the tension in the band and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto sopra la testa. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la fascia con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo le braccia completamente distese. Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole. Tirare la fascia verso il petto, portandola con i gomiti. Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali. Rilascia lentamente la tensione della fascia e torna alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı başınızın üzerindeki sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kollarınızı tamamen uzatarak bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Bandı dirseklerinizle birlikte göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin. Banttaki gerilimi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point above your head.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the band with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Step back to create tension in the band, keeping your arms fully extended.",
        "Engage your core and squeeze your shoulder blades together.",
        "Pull the band down towards your chest, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats.",
        "Slowly release the tension in the band and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto sopra la testa.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la fascia con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro per creare tensione nella fascia, mantenendo le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole.",
        "Tirare la fascia verso il petto, portandola con i gomiti.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali.",
        "Rilascia lentamente la tensione della fascia e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı başınızın üzerindeki sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Bandı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Bandı dirseklerinizle birlikte göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin.",
        "Banttaki gerilimi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/3116-ZH68exZ.jpg",
    "gif_url": "videos/3116-ZH68exZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855917+00:00"
  },
  {
    "id": "0977",
    "name": "band front lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band in front of your thighs with your palms facing down. Keep your arms straight and lift the band up in front of you until your arms are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le braccia tese e solleva la fascia davanti a te finché le braccia non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar bandı önünüze doğru kaldırın. Üst noktada bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band in front of your thighs with your palms facing down.",
        "Keep your arms straight and lift the band up in front of you until your arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni le braccia tese e solleva la fascia davanti a te finché le braccia non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar bandı önünüze doğru kaldırın.",
        "Üst noktada bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0977-sTg7iys.jpg",
    "gif_url": "videos/0977-sTg7iys.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855933+00:00"
  },
  {
    "id": "0978",
    "name": "band front raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band in front of your thighs with your palms facing down. Keep your arms straight and slowly raise them forward until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le braccia tese e sollevale lentamente in avanti finché non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yavaşça öne doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band in front of your thighs with your palms facing down.",
        "Keep your arms straight and slowly raise them forward until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni le braccia tese e sollevale lentamente in avanti finché non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yavaşça öne doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0978-TFA88iB.jpg",
    "gif_url": "videos/0978-TFA88iB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85595+00:00"
  },
  {
    "id": "1408",
    "name": "band hip lift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place a resistance band just above your knees. Engage your glutes and core muscles. Press your heels into the ground and lift your hips off the floor, squeezing your glutes at the top. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali. Premi i talloni a terra e solleva i fianchi dal pavimento, contraendo i glutei nella parte superiore. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place a resistance band just above your knees.",
        "Engage your glutes and core muscles.",
        "Press your heels into the ground and lift your hips off the floor, squeezing your glutes at the top.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.",
        "Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali.",
        "Premi i talloni a terra e solleva i fianchi dal pavimento, contraendo i glutei nella parte superiore.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1408-E4R8Hz1.jpg",
    "gif_url": "videos/1408-E4R8Hz1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855967+00:00"
  },
  {
    "id": "0979",
    "name": "band horizontal pallof press",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height. Stand perpendicular to the anchor point with your feet shoulder-width apart. Grasp the band handle with both hands and step away from the anchor point to create tension in the band. Bring your hands to your chest, keeping your elbows bent and close to your body. Engage your core and maintain a stable stance. Extend your arms straight out in front of you, pushing the band away from your body. Hold the extended position for a few seconds, focusing on maintaining tension in your core. Slowly bring your hands back to your chest, resisting the pull of the band. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita. Stai perpendicolare al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la maniglia della fascia con entrambe le mani e allontanarsi dal punto di ancoraggio per creare tensione nella fascia. Porta le mani al petto, mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo. Coinvolgi il tuo core e mantieni una posizione stabile. Estendi le braccia davanti a te, allontanando la fascia dal corpo. Mantieni la posizione estesa per alcuni secondi, concentrandoti sul mantenimento della tensione nel core. Riporta lentamente le mani al petto, resistendo alla trazione della fascia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına dik durun. Bandın sapını iki elinizle kavrayın ve bantta gerginlik yaratmak için bağlantı noktasından uzaklaşın. Ellerinizi göğsünüze getirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve istikrarlı bir duruş sergileyin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve bandı vücudunuzdan uzaklaştırın. Merkez bölgenizdeki gerilimi korumaya odaklanarak uzatılmış pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Bandın çekilmesine direnerek ellerinizi yavaşça göğsünüze getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height.",
        "Stand perpendicular to the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the band handle with both hands and step away from the anchor point to create tension in the band.",
        "Bring your hands to your chest, keeping your elbows bent and close to your body.",
        "Engage your core and maintain a stable stance.",
        "Extend your arms straight out in front of you, pushing the band away from your body.",
        "Hold the extended position for a few seconds, focusing on maintaining tension in your core.",
        "Slowly bring your hands back to your chest, resisting the pull of the band.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita.",
        "Stai perpendicolare al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la maniglia della fascia con entrambe le mani e allontanarsi dal punto di ancoraggio per creare tensione nella fascia.",
        "Porta le mani al petto, mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni una posizione stabile.",
        "Estendi le braccia davanti a te, allontanando la fascia dal corpo.",
        "Mantieni la posizione estesa per alcuni secondi, concentrandoti sul mantenimento della tensione nel core.",
        "Riporta lentamente le mani al petto, resistendo alla trazione della fascia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına dik durun.",
        "Bandın sapını iki elinizle kavrayın ve bantta gerginlik yaratmak için bağlantı noktasından uzaklaşın.",
        "Ellerinizi göğsünüze getirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve istikrarlı bir duruş sergileyin.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve bandı vücudunuzdan uzaklaştırın.",
        "Merkez bölgenizdeki gerilimi korumaya odaklanarak uzatılmış pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.",
        "Bandın çekilmesine direnerek ellerinizi yavaşça göğsünüze getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "glutes"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0979-9pa4H5m.jpg",
    "gif_url": "videos/0979-9pa4H5m.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855984+00:00"
  },
  {
    "id": "0981",
    "name": "band jack knife sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs straight and your arms extended overhead, holding the band. Engage your abs and lift your legs and upper body simultaneously, bringing your hands towards your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia. Coinvolgi gli addominali e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo, portando le mani verso i piedi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve ellerinizi ayaklarınıza doğru getirerek bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs straight and your arms extended overhead, holding the band.",
        "Engage your abs and lift your legs and upper body simultaneously, bringing your hands towards your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo, portando le mani verso i piedi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve ellerinizi ayaklarınıza doğru getirerek bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0981-KCBKjma.jpg",
    "gif_url": "videos/0981-KCBKjma.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856001+00:00"
  },
  {
    "id": "0983",
    "name": "band kneeling one arm pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point above your head. Kneel down and hold the band with one hand, palm facing down. Extend your arm fully overhead, keeping your elbow slightly bent. Engage your lat muscles and pull the band down towards your side, bringing your elbow towards your ribcage. Pause for a moment at the bottom, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto sopra la testa. Inginocchiarsi e tenere la fascia con una mano, con il palmo rivolto verso il basso. Estendi il braccio completamente sopra la testa, mantenendo il gomito leggermente piegato. Coinvolgi i muscoli dorsali e abbassa la fascia verso il tuo fianco, portando il gomito verso la cassa toracica. Fare una pausa per un momento in fondo, quindi rilasciare lentamente la tensione e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bandı başınızın üzerindeki sağlam bir bağlantı noktasına takın. Diz çökün ve bandı bir elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın. Enlem kaslarınızı devreye sokun ve bandı yanınıza doğru çekin, dirseğinizi göğüs kafenize doğru getirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point above your head.",
        "Kneel down and hold the band with one hand, palm facing down.",
        "Extend your arm fully overhead, keeping your elbow slightly bent.",
        "Engage your lat muscles and pull the band down towards your side, bringing your elbow towards your ribcage.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto sopra la testa.",
        "Inginocchiarsi e tenere la fascia con una mano, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Estendi il braccio completamente sopra la testa, mantenendo il gomito leggermente piegato.",
        "Coinvolgi i muscoli dorsali e abbassa la fascia verso il tuo fianco, portando il gomito verso la cassa toracica.",
        "Fare una pausa per un momento in fondo, quindi rilasciare lentamente la tensione e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı başınızın üzerindeki sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Diz çökün ve bandı bir elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Enlem kaslarınızı devreye sokun ve bandı yanınıza doğru çekin, dirseğinizi göğüs kafenize doğru getirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0983-pmnrOp0.jpg",
    "gif_url": "videos/0983-pmnrOp0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856018+00:00"
  },
  {
    "id": "0985",
    "name": "band kneeling twisting crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height. Kneel down facing away from the anchor point and hold the band with both hands, keeping your elbows bent and close to your sides. Engage your abs and slowly twist your torso to one side, bringing your hands towards your opposite hip. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita. Inginocchiati con la faccia opposta al punto di ancoraggio e tieni la fascia con entrambe le mani, mantenendo i gomiti piegati e vicini ai fianchi. Coinvolgi gli addominali e ruota lentamente il busto da un lato, portando le mani verso il fianco opposto. Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde diz çökün ve bandı iki elinizle tutun, dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin, ellerinizi karşı kalçanıza doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height.",
        "Kneel down facing away from the anchor point and hold the band with both hands, keeping your elbows bent and close to your sides.",
        "Engage your abs and slowly twist your torso to one side, bringing your hands towards your opposite hip.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita.",
        "Inginocchiati con la faccia opposta al punto di ancoraggio e tieni la fascia con entrambe le mani, mantenendo i gomiti piegati e vicini ai fianchi.",
        "Coinvolgi gli addominali e ruota lentamente il busto da un lato, portando le mani verso il fianco opposto.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde diz çökün ve bandı iki elinizle tutun, dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin, ellerinizi karşı kalçanıza doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0985-225x2Vd.jpg",
    "gif_url": "videos/0985-225x2Vd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856034+00:00"
  },
  {
    "id": "0984",
    "name": "band lying hip internal rotation",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your legs straight and a resistance band looped around your feet. Bend your knees and bring them towards your chest, keeping your feet together. Slowly rotate your knees outwards, away from each other, while keeping your feet together. Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e una fascia di resistenza avvolta attorno ai piedi. Piega le ginocchia e portale verso il petto, tenendo i piedi uniti. Ruota lentamente le ginocchia verso l'esterno, allontanandole l'una dall'altra, mantenendo i piedi uniti. Fare una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarılmış şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir arada tutarak göğsünüze doğru getirin. Ayaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi yavaşça birbirinden uzağa doğru döndürün. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your legs straight and a resistance band looped around your feet.",
        "Bend your knees and bring them towards your chest, keeping your feet together.",
        "Slowly rotate your knees outwards, away from each other, while keeping your feet together.",
        "Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e una fascia di resistenza avvolta attorno ai piedi.",
        "Piega le ginocchia e portale verso il petto, tenendo i piedi uniti.",
        "Ruota lentamente le ginocchia verso l'esterno, allontanandole l'una dall'altra, mantenendo i piedi uniti.",
        "Fare una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarılmış şekilde sırt üstü yatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir arada tutarak göğsünüze doğru getirin.",
        "Ayaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi yavaşça birbirinden uzağa doğru döndürün.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0984-vIICElP.jpg",
    "gif_url": "videos/0984-vIICElP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856051+00:00"
  },
  {
    "id": "1002",
    "name": "band lying straight leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs straight and your feet together. Place the band around the arches of your feet and hold the ends of the band with your hands. Engaging your abs, lift both legs off the ground until they are perpendicular to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i piedi uniti. Posiziona la fascia attorno all'arco dei piedi e tieni le estremità della fascia con le mani. Coinvolgendo gli addominali, solleva entrambe le gambe da terra finché non sono perpendicolari al pavimento. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bandı ayak kavislerinizin etrafına yerleştirin ve bandın uçlarını ellerinizle tutun. Karın kaslarınızı devreye sokarak her iki bacağınızı da yere dik olana kadar yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs straight and your feet together.",
        "Place the band around the arches of your feet and hold the ends of the band with your hands.",
        "Engaging your abs, lift both legs off the ground until they are perpendicular to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i piedi uniti.",
        "Posiziona la fascia attorno all'arco dei piedi e tieni le estremità della fascia con le mani.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva entrambe le gambe da terra finché non sono perpendicolari al pavimento.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Bandı ayak kavislerinizin etrafına yerleştirin ve bandın uçlarını ellerinizle tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak her iki bacağınızı da yere dik olana kadar yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1002-bbLR7fB.jpg",
    "gif_url": "videos/1002-bbLR7fB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856071+00:00"
  },
  {
    "id": "0986",
    "name": "band one arm overhead biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place one end of the band under your foot. Hold the other end of the band with your arm fully extended overhead, palm facing forward. Keeping your upper arm stationary, curl your forearm towards your shoulder, squeezing your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona un'estremità della fascia sotto il piede. Tieni l'altra estremità della fascia con il braccio completamente esteso sopra la testa, con il palmo rivolto in avanti. Mantenendo ferma la parte superiore del braccio, piega l'avambraccio verso la spalla, contraendo i bicipiti. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente l'avambraccio nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandın bir ucunu ayağınızın altına yerleştirin. Bandın diğer ucunu kolunuz tamamen uzatılmış, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak ön kolunuzu omzunuza doğru kıvırın ve bicepslerinizi sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place one end of the band under your foot.",
        "Hold the other end of the band with your arm fully extended overhead, palm facing forward.",
        "Keeping your upper arm stationary, curl your forearm towards your shoulder, squeezing your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona un'estremità della fascia sotto il piede.",
        "Tieni l'altra estremità della fascia con il braccio completamente esteso sopra la testa, con il palmo rivolto in avanti.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore del braccio, piega l'avambraccio verso la spalla, contraendo i bicipiti.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente l'avambraccio nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandın bir ucunu ayağınızın altına yerleştirin.",
        "Bandın diğer ucunu kolunuz tamamen uzatılmış, avuç içi öne bakacak şekilde tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak ön kolunuzu omzunuza doğru kıvırın ve bicepslerinizi sıkın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0986-UNAB8ak.jpg",
    "gif_url": "videos/0986-UNAB8ak.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856088+00:00"
  },
  {
    "id": "0987",
    "name": "band one arm single leg split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and place a resistance band around your ankles. Extend one leg forward and rest the top of your foot on a bench or step behind you. Hold onto a support with one hand for balance. Bend your standing leg and lower your body down into a squat position, keeping your knee in line with your toes. Push through your heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare una fascia di resistenza attorno alle caviglie. Estendi una gamba in avanti e appoggia la parte superiore del piede su una panca o fai un passo dietro di te. Tenersi su un supporto con una mano per mantenere l'equilibrio. Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo il ginocchio in linea con le dita dei piedi. Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını bir bankın üzerine koyun veya arkanıza bir adım atın. Dengeyi sağlamak için bir elinizle bir desteğe tutunun. Ayakta duran bacağınızı bükün ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and place a resistance band around your ankles.",
        "Extend one leg forward and rest the top of your foot on a bench or step behind you.",
        "Hold onto a support with one hand for balance.",
        "Bend your standing leg and lower your body down into a squat position, keeping your knee in line with your toes.",
        "Push through your heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare una fascia di resistenza attorno alle caviglie.",
        "Estendi una gamba in avanti e appoggia la parte superiore del piede su una panca o fai un passo dietro di te.",
        "Tenersi su un supporto con una mano per mantenere l'equilibrio.",
        "Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo il ginocchio in linea con le dita dei piedi.",
        "Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını bir bankın üzerine koyun veya arkanıza bir adım atın.",
        "Dengeyi sağlamak için bir elinizle bir desteğe tutunun.",
        "Ayakta duran bacağınızı bükün ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0987-arsYEd3.jpg",
    "gif_url": "videos/0987-arsYEd3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856105+00:00"
  },
  {
    "id": "0988",
    "name": "band one arm standing low row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a stable anchor point at waist height. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Hold the band with one hand, palm facing inward, and step back to create tension in the band. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Pull the band towards your waist, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the band back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio stabile all'altezza della vita. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la fascia con una mano, con il palmo rivolto verso l'interno, e fai un passo indietro per creare tensione nella fascia. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tira la fascia verso la vita, stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bandı bel yüksekliğinde sabit bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandı bir elinizle avuç içi içe bakacak şekilde tutun ve bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Bandı belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a stable anchor point at waist height.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the band with one hand, palm facing inward, and step back to create tension in the band.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Pull the band towards your waist, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the band back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio stabile all'altezza della vita.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la fascia con una mano, con il palmo rivolto verso l'interno, e fai un passo indietro per creare tensione nella fascia.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Tira la fascia verso la vita, stringendo insieme le scapole.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente la fascia nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bel yüksekliğinde sabit bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Bandı bir elinizle avuç içi içe bakacak şekilde tutun ve bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Bandı belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0988-km0sQC0.jpg",
    "gif_url": "videos/0988-km0sQC0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856125+00:00"
  },
  {
    "id": "0989",
    "name": "band one arm twisting chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at chest height. Stand with your side facing the anchor point and grab the band with one hand. Step away from the anchor point to create tension in the band. Position your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees. Bring your hand holding the band across your body, towards the opposite shoulder. While maintaining tension in the band, push your hand forward and away from your body, extending your arm. Slowly return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat the exercise with the other hand.",
      "it": "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza del petto. Stai con il fianco rivolto verso il punto di ancoraggio e afferra la fascia con una mano. Allontanati dal punto di ancoraggio per creare tensione nella fascia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Porta la mano che tiene la fascia lungo il corpo, verso la spalla opposta. Mantenendo la tensione nella fascia, spingi la mano in avanti e lontano dal corpo, estendendo il braccio. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altra mano.",
      "tr": "Bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Yan tarafınız bağlantı noktasına bakacak şekilde durun ve bandı bir elinizle tutun. Bantta gerginlik yaratmak için bağlantı noktasından uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bandı tutan elinizi vücudunuzun üzerinden karşı omzunuza doğru getirin. Bandın gerginliğini korurken, kolunuzu uzatarak elinizi ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın. Taraf değiştirin ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at chest height.",
        "Stand with your side facing the anchor point and grab the band with one hand.",
        "Step away from the anchor point to create tension in the band.",
        "Position your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees.",
        "Bring your hand holding the band across your body, towards the opposite shoulder.",
        "While maintaining tension in the band, push your hand forward and away from your body, extending your arm.",
        "Slowly return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat the exercise with the other hand."
      ],
      "it": [
        "Attaccare la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza del petto.",
        "Stai con il fianco rivolto verso il punto di ancoraggio e afferra la fascia con una mano.",
        "Allontanati dal punto di ancoraggio per creare tensione nella fascia.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.",
        "Porta la mano che tiene la fascia lungo il corpo, verso la spalla opposta.",
        "Mantenendo la tensione nella fascia, spingi la mano in avanti e lontano dal corpo, estendendo il braccio.",
        "Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
        "Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altra mano."
      ],
      "tr": [
        "Bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Yan tarafınız bağlantı noktasına bakacak şekilde durun ve bandı bir elinizle tutun.",
        "Bantta gerginlik yaratmak için bağlantı noktasından uzaklaşın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Bandı tutan elinizi vücudunuzun üzerinden karşı omzunuza doğru getirin.",
        "Bandın gerginliğini korurken, kolunuzu uzatarak elinizi ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
        "Taraf değiştirin ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0989-c16nYGA.jpg",
    "gif_url": "videos/0989-c16nYGA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856142+00:00"
  },
  {
    "id": "0990",
    "name": "band one arm twisting seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and your back straight. Hold the band with one hand and extend your arm fully in front of you. Keeping your back straight, pull the band towards your body by bending your elbow and squeezing your shoulder blades together. At the same time, twist your torso towards the side of the pulling arm. Pause for a moment at the top, then slowly release the tension in the band and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni la fascia con una mano ed estendi completamente il braccio davanti a te. Tenendo la schiena dritta, tira la fascia verso il corpo piegando il gomito e stringendo insieme le scapole. Allo stesso tempo, ruota il busto verso il lato del braccio che tira. Fare una pausa per un momento in alto, quindi rilasciare lentamente la tensione nella fascia e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandı bir elinizle tutun ve kolunuzu tamamen önünüze doğru uzatın. Sırtınızı dik tutarak, dirseğinizi bükerek ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak bandı vücudunuza doğru çekin. Aynı zamanda gövdenizi çekme kolunun yan tarafına doğru çevirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından banttaki gerilimi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold the band with one hand and extend your arm fully in front of you.",
        "Keeping your back straight, pull the band towards your body by bending your elbow and squeezing your shoulder blades together.",
        "At the same time, twist your torso towards the side of the pulling arm.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release the tension in the band and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni la fascia con una mano ed estendi completamente il braccio davanti a te.",
        "Tenendo la schiena dritta, tira la fascia verso il corpo piegando il gomito e stringendo insieme le scapole.",
        "Allo stesso tempo, ruota il busto verso il lato del braccio che tira.",
        "Fare una pausa per un momento in alto, quindi rilasciare lentamente la tensione nella fascia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bandı bir elinizle tutun ve kolunuzu tamamen önünüze doğru uzatın.",
        "Sırtınızı dik tutarak, dirseğinizi bükerek ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak bandı vücudunuza doğru çekin.",
        "Aynı zamanda gövdenizi çekme kolunun yan tarafına doğru çevirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından banttaki gerilimi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0990-DKBwJrL.jpg",
    "gif_url": "videos/0990-DKBwJrL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856161+00:00"
  },
  {
    "id": "0991",
    "name": "band pull through",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach a resistance band to a sturdy anchor point at ground level. Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart. Step forward to create tension in the band, keeping your knees slightly bent. Hinge at the hips and push your glutes back, maintaining a slight bend in your knees. Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings. Drive your hips forward and squeeze your glutes to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio robusto a livello del suolo. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti per creare tensione nella fascia, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Fai perno sui fianchi e spingi indietro i glutei, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia. Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Zemin seviyesindeki sağlam bir bağlantı noktasına bir direnç bandı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek bantta gerginlik yaratmak için öne doğru bir adım atın. Kalçalarınızdan menteşe alın ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Kalçalarınızı öne doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a resistance band to a sturdy anchor point at ground level.",
        "Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Step forward to create tension in the band, keeping your knees slightly bent.",
        "Hinge at the hips and push your glutes back, maintaining a slight bend in your knees.",
        "Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings.",
        "Drive your hips forward and squeeze your glutes to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio robusto a livello del suolo.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti per creare tensione nella fascia, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.",
        "Fai perno sui fianchi e spingi indietro i glutei, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia.",
        "Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.",
        "Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Zemin seviyesindeki sağlam bir bağlantı noktasına bir direnç bandı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükerek bantta gerginlik yaratmak için öne doğru bir adım atın.",
        "Kalçalarınızdan menteşe alın ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin.",
        "Kalçalarınızı öne doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0991-VtTbiP3.jpg",
    "gif_url": "videos/0991-VtTbiP3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856178+00:00"
  },
  {
    "id": "0992",
    "name": "band push sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band securely to a stable anchor point. Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Hold the band with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissare saldamente il cinturino a un punto di ancoraggio stabile. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni la fascia con entrambe le mani ed estendi le braccia verso il soffitto. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı sağlam bir bağlantı noktasına güvenli bir şekilde takın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bandı iki elinizle tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band securely to a stable anchor point.",
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold the band with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissare saldamente il cinturino a un punto di ancoraggio stabile.",
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la fascia con entrambe le mani ed estendi le braccia verso il soffitto.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı sağlam bir bağlantı noktasına güvenli bir şekilde takın.",
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Bandı iki elinizle tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0992-zFzbBfL.jpg",
    "gif_url": "videos/0992-zFzbBfL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856195+00:00"
  },
  {
    "id": "0993",
    "name": "band reverse fly",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a stationary object at chest height. Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band with both hands in front of you. Keep your arms straight and lift them out to the sides until they are parallel to the ground. Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Slowly lower your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attaccare la fascia a un oggetto fermo all'altezza del petto. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la fascia con entrambe le mani davanti a te. Tieni le braccia tese e sollevale lateralmente finché non sono parallele al suolo. Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı göğüs yüksekliğinde sabit bir nesneye takın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı iki elinizle önünüzde tutun. Kollarınızı düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yanlara doğru kaldırın. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a stationary object at chest height.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band with both hands in front of you.",
        "Keep your arms straight and lift them out to the sides until they are parallel to the ground.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.",
        "Slowly lower your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attaccare la fascia a un oggetto fermo all'altezza del petto.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la fascia con entrambe le mani davanti a te.",
        "Tieni le braccia tese e sollevale lateralmente finché non sono parallele al suolo.",
        "Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı göğüs yüksekliğinde sabit bir nesneye takın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı iki elinizle önünüzde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "upper back",
    "secondary_muscles": [
      "upper back",
      "trapezius"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0993-sTfvVsG.jpg",
    "gif_url": "videos/0993-sTfvVsG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856212+00:00"
  },
  {
    "id": "0994",
    "name": "band reverse wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground. Hold the band with an overhand grip, palms facing down, and wrap it around your fingers. Rest your forearms on your thighs, with your wrists hanging off the edge. Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra. Tieni la fascia con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e avvolgila attorno alle dita. Appoggia gli avambracci sulle cosce, con i polsi che pendono dal bordo. Piega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i polsi nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve parmaklarınızın etrafına sarın. Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, önkollarınızı sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground.",
        "Hold the band with an overhand grip, palms facing down, and wrap it around your fingers.",
        "Rest your forearms on your thighs, with your wrists hanging off the edge.",
        "Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrists back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la fascia con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e avvolgila attorno alle dita.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, con i polsi che pendono dal bordo.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i polsi nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bandı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve parmaklarınızın etrafına sarın.",
        "Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, önkollarınızı sıkın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0994-Ezpnw9d.jpg",
    "gif_url": "videos/0994-Ezpnw9d.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856228+00:00"
  },
  {
    "id": "0996",
    "name": "band seated hip internal rotation",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Place a resistance band around your thighs, just above your knees. Keep your knees bent at a 90-degree angle and your feet shoulder-width apart. Engage your glutes and slowly rotate your knees outward, pushing against the resistance of the band. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Posiziona una fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Tieni le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi e i piedi alla larghezza delle spalle. Coinvolgi i glutei e ruota lentamente le ginocchia verso l'esterno, spingendo contro la resistenza della fascia. Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınızın çevresine bir direnç bandı yerleştirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve dizlerinizi yavaşça dışarı doğru döndürerek bandın direncine karşı bastırın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Place a resistance band around your thighs, just above your knees.",
        "Keep your knees bent at a 90-degree angle and your feet shoulder-width apart.",
        "Engage your glutes and slowly rotate your knees outward, pushing against the resistance of the band.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Posiziona una fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.",
        "Tieni le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi e i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi i glutei e ruota lentamente le ginocchia verso l'esterno, spingendo contro la resistenza della fascia.",
        "Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun.",
        "Dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınızın çevresine bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokun ve dizlerinizi yavaşça dışarı doğru döndürerek bandın direncine karşı bastırın.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0996-9gbyYKk.jpg",
    "gif_url": "videos/0996-9gbyYKk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856245+00:00"
  },
  {
    "id": "1011",
    "name": "band seated twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you and your back straight. Wrap the band around your waist and hold the ends with both hands. Engage your abs and slowly twist your torso to one side, keeping your back straight and your feet on the ground. Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position. Repeat the twist to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e la schiena dritta. Avvolgi la fascia intorno alla vita e tieni le estremità con entrambe le mani. Contrai gli addominali e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo la schiena dritta e i piedi a terra. Fare una pausa per un momento alla fine della torsione, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti la torsione dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Bandı belinizin etrafına sarın ve uçlarını iki elinizle tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz ve ayaklarınızı yerde tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you and your back straight.",
        "Wrap the band around your waist and hold the ends with both hands.",
        "Engage your abs and slowly twist your torso to one side, keeping your back straight and your feet on the ground.",
        "Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the twist to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e la schiena dritta.",
        "Avvolgi la fascia intorno alla vita e tieni le estremità con entrambe le mani.",
        "Contrai gli addominali e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo la schiena dritta e i piedi a terra.",
        "Fare una pausa per un momento alla fine della torsione, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la torsione dall'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun.",
        "Bandı belinizin etrafına sarın ve uçlarını iki elinizle tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz ve ayaklarınızı yerde tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bükmeyi diğer tarafa tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1011-S1JXDAG.jpg",
    "gif_url": "videos/1011-S1JXDAG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856261+00:00"
  },
  {
    "id": "0997",
    "name": "band shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet. Hold the band with your palms facing forward and raise your hands to shoulder height, elbows bent. Press the band overhead, fully extending your arms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi. Tieni la fascia con i palmi rivolti in avanti e alza le mani all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati. Premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin. Bandı avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın, dirsekleriniz bükülü olsun. Kollarınızı tamamen uzatarak bandı başınızın üzerine bastırın. Üst kısımda bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet.",
        "Hold the band with your palms facing forward and raise your hands to shoulder height, elbows bent.",
        "Press the band overhead, fully extending your arms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi.",
        "Tieni la fascia con i palmi rivolti in avanti e alza le mani all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati.",
        "Premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin.",
        "Bandı avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın, dirsekleriniz bükülü olsun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak bandı başınızın üzerine bastırın.",
        "Üst kısımda bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0997-peAeMR3.jpg",
    "gif_url": "videos/0997-peAeMR3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856278+00:00"
  },
  {
    "id": "1018",
    "name": "band shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet, holding the ends with your hands. Keep your arms straight and relaxed, and let the band hang in front of your thighs. Engage your traps by shrugging your shoulders upward, lifting the band as high as possible. Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi, tenendo le estremità con le mani. Tieni le braccia tese e rilassate e lascia che la fascia penda davanti alle cosce. Attacca le tue trappole alzando le spalle verso l'alto, sollevando la fascia il più in alto possibile. Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin, uçlarını ellerinizle tutun. Kollarınızı düz ve rahat tutun ve bandın uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin. Omuzlarınızı yukarı doğru silkerek ve bandı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak tuzaklarınızı devreye sokun. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet, holding the ends with your hands.",
        "Keep your arms straight and relaxed, and let the band hang in front of your thighs.",
        "Engage your traps by shrugging your shoulders upward, lifting the band as high as possible.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi, tenendo le estremità con le mani.",
        "Tieni le braccia tese e rilassate e lascia che la fascia penda davanti alle cosce.",
        "Attacca le tue trappole alzando le spalle verso l'alto, sollevando la fascia il più in alto possibile.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin, uçlarını ellerinizle tutun.",
        "Kollarınızı düz ve rahat tutun ve bandın uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin.",
        "Omuzlarınızı yukarı doğru silkerek ve bandı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak tuzaklarınızı devreye sokun.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/1018-trmte8s.jpg",
    "gif_url": "videos/1018-trmte8s.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869579+00:00"
  },
  {
    "id": "0998",
    "name": "band side triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band with both hands, palms facing down. Extend your arms straight out to the sides, keeping them parallel to the ground. Slowly bend your elbows and bring your hands towards your shoulders, keeping your upper arms still. Pause for a moment, then slowly extend your arms back out to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso. Estendi le braccia verso i lati, mantenendole parallele al suolo. Piega lentamente i gomiti e porta le mani verso le spalle, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Fai una pausa per un momento, quindi estendi lentamente le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınızı sabit tutarak ellerinizi omuzlarınıza doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band with both hands, palms facing down.",
        "Extend your arms straight out to the sides, keeping them parallel to the ground.",
        "Slowly bend your elbows and bring your hands towards your shoulders, keeping your upper arms still.",
        "Pause for a moment, then slowly extend your arms back out to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Estendi le braccia verso i lati, mantenendole parallele al suolo.",
        "Piega lentamente i gomiti e porta le mani verso le spalle, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi estendi lentamente le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınızı sabit tutarak ellerinizi omuzlarınıza doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0998-obe5LMq.jpg",
    "gif_url": "videos/0998-obe5LMq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869721+00:00"
  },
  {
    "id": "0999",
    "name": "band single leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and place the band around the ball of your left foot. Hold onto a stable object for balance if needed. Slowly raise your left heel off the ground, lifting your body weight onto the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your left heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the right leg.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona la fascia attorno alla pianta del piede sinistro. Se necessario, aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio. Solleva lentamente il tallone sinistro da terra, sollevando il peso del corpo sulla pianta del piede. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone sinistro fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa alla gamba destra.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bandı sol ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin. Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun. Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna vererek sol topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından sol topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından sağ bacağa geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and place the band around the ball of your left foot.",
        "Hold onto a stable object for balance if needed.",
        "Slowly raise your left heel off the ground, lifting your body weight onto the ball of your foot.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your left heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the right leg."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona la fascia attorno alla pianta del piede sinistro.",
        "Se necessario, aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio.",
        "Solleva lentamente il tallone sinistro da terra, sollevando il peso del corpo sulla pianta del piede.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone sinistro fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa alla gamba destra."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bandı sol ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin.",
        "Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun.",
        "Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna vererek sol topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından sol topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından sağ bacağa geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "feet"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0999-9JprnPh.jpg",
    "gif_url": "videos/0999-9JprnPh.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869775+00:00"
  },
  {
    "id": "1000",
    "name": "band single leg reverse calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and place the band around the ball of your foot. Hold onto a stable object for balance. Slowly raise your heel off the ground, lifting your body weight onto the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona la fascia attorno alla pianta del piede. Aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio. Solleva lentamente il tallone da terra, sollevando il peso del corpo sulla pianta del piede. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bandı ayak parmaklarınızın etrafına yerleştirin. Denge için sabit bir nesneye tutunun. Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna vererek topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and place the band around the ball of your foot.",
        "Hold onto a stable object for balance.",
        "Slowly raise your heel off the ground, lifting your body weight onto the ball of your foot.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona la fascia attorno alla pianta del piede.",
        "Aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio.",
        "Solleva lentamente il tallone da terra, sollevando il peso del corpo sulla pianta del piede.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bandı ayak parmaklarınızın etrafına yerleştirin.",
        "Denge için sabit bir nesneye tutunun.",
        "Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna vererek topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1000-QsSQWbf.jpg",
    "gif_url": "videos/1000-QsSQWbf.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8698+00:00"
  },
  {
    "id": "1001",
    "name": "band single leg split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and place a resistance band around your ankles. Take a big step forward with your right foot and a smaller step back with your left foot. Bend your knees and lower your body until your right thigh is parallel to the ground, keeping your left knee slightly above the ground. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat on the other side.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare una fascia di resistenza attorno alle caviglie. Fai un grande passo avanti con il piede destro e un piccolo passo indietro con il piede sinistro. Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al suolo, mantenendo il ginocchio sinistro leggermente sopra il suolo. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sol ayağınızla geriye doğru daha küçük bir adım atın. Dizlerinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin, sol dizinizi yerden biraz yukarıda tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and place a resistance band around your ankles.",
        "Take a big step forward with your right foot and a smaller step back with your left foot.",
        "Bend your knees and lower your body until your right thigh is parallel to the ground, keeping your left knee slightly above the ground.",
        "Push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare una fascia di resistenza attorno alle caviglie.",
        "Fai un grande passo avanti con il piede destro e un piccolo passo indietro con il piede sinistro.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al suolo, mantenendo il ginocchio sinistro leggermente sopra il suolo.",
        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sol ayağınızla geriye doğru daha küçük bir adım atın.",
        "Dizlerinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin, sol dizinizi yerden biraz yukarıda tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1001-y8bYM8w.jpg",
    "gif_url": "videos/1001-y8bYM8w.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869826+00:00"
  },
  {
    "id": "1004",
    "name": "band squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, with the band placed just above your knees. Keeping your chest up and core engaged, push your hips back and bend your knees to lower into a squat position. Make sure your knees are tracking over your toes and your weight is in your heels. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, con la fascia posizionata appena sopra le ginocchia. Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in una posizione tozza. Assicurati che le ginocchia seguano le dita dei piedi e che il peso sia sui talloni. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bant dizlerinizin hemen üzerine gelecek şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna gelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olduğundan ve ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, with the band placed just above your knees.",
        "Keeping your chest up and core engaged, push your hips back and bend your knees to lower into a squat position.",
        "Make sure your knees are tracking over your toes and your weight is in your heels.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, con la fascia posizionata appena sopra le ginocchia.",
        "Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in una posizione tozza.",
        "Assicurati che le ginocchia seguano le dita dei piedi e che il peso sia sui talloni.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bant dizlerinizin hemen üzerine gelecek şekilde ayakta durun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna gelin.",
        "Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olduğundan ve ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1004-TUZLh71.jpg",
    "gif_url": "videos/1004-TUZLh71.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869852+00:00"
  },
  {
    "id": "1003",
    "name": "band squat row",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Hold the band handles with your palms facing each other and your arms extended in front of you. Bend your knees and lower into a squat position, keeping your back straight and chest lifted. From the squat position, pull the band handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le maniglie della fascia con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e le braccia distese davanti a te. Piega le ginocchia e abbassati in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Dalla posizione tozza, tira le maniglie della fascia verso il tuo corpo, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandın saplarını avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna alçaltın, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Çömelme pozisyonundan, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak bandın saplarını vücudunuza doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the band handles with your palms facing each other and your arms extended in front of you.",
        "Bend your knees and lower into a squat position, keeping your back straight and chest lifted.",
        "From the squat position, pull the band handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni le maniglie della fascia con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e le braccia distese davanti a te.",
        "Piega le ginocchia e abbassati in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Dalla posizione tozza, tira le maniglie della fascia verso il tuo corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Bandın saplarını avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun.",
        "Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna alçaltın, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Çömelme pozisyonundan, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak bandın saplarını vücudunuza doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1003-w1NOByi.jpg",
    "gif_url": "videos/1003-w1NOByi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.86988+00:00"
  },
  {
    "id": "1005",
    "name": "band standing crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height. Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart. Hold the band with both hands and bring it up to your chest, keeping your elbows bent and close to your body. Engage your abs and slowly crunch forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top of the crunch, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la fascia con entrambe le mani e portala al petto, mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo. Coinvolgi gli addominali e esegui lentamente uno scricchiolio in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fermati per un momento al culmine del crunch, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Bandı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça öne doğru çömelerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Çıtırlığın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a sturdy anchor point at waist height.",
        "Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the band with both hands and bring it up to your chest, keeping your elbows bent and close to your body.",
        "Engage your abs and slowly crunch forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the crunch, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la fascia con entrambe le mani e portala al petto, mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo.",
        "Coinvolgi gli addominali e esegui lentamente uno scricchiolio in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fermati per un momento al culmine del crunch, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Bandı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutarak göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça öne doğru çömelerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Çıtırlığın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1005-Kzg30R7.jpg",
    "gif_url": "videos/1005-Kzg30R7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869911+00:00"
  },
  {
    "id": "1022",
    "name": "band standing rear delt row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet. Hold the band handles with your palms facing each other and your arms extended in front of you. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Pull the band towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi. Tieni le maniglie della fascia con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e le braccia distese davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tira la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin. Bandın saplarını avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet.",
        "Hold the band handles with your palms facing each other and your arms extended in front of you.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Pull the band towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi.",
        "Tieni le maniglie della fascia con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e le braccia distese davanti a te.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Tira la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin.",
        "Bandın saplarını avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/1022-tc5dYrf.jpg",
    "gif_url": "videos/1022-tc5dYrf.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869933+00:00"
  },
  {
    "id": "1007",
    "name": "band standing twisting crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your upper back, crossing it in front of your chest. Hold the ends of the band with your hands, keeping your elbows bent and close to your sides. Engage your abs and twist your torso to one side, bringing your elbow towards the opposite knee. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare la fascia attorno alla parte superiore della schiena, incrociandola davanti al petto. Tieni le estremità della fascia con le mani, mantenendo i gomiti piegati e vicini ai fianchi. Contrai gli addominali e ruota il busto da un lato, portando il gomito verso il ginocchio opposto. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı sırtınızın üst kısmına, göğsünüzün önünden geçecek şekilde yerleştirin. Bandın uçlarını ellerinizle tutun, dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa doğru çevirin, dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your upper back, crossing it in front of your chest.",
        "Hold the ends of the band with your hands, keeping your elbows bent and close to your sides.",
        "Engage your abs and twist your torso to one side, bringing your elbow towards the opposite knee.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare la fascia attorno alla parte superiore della schiena, incrociandola davanti al petto.",
        "Tieni le estremità della fascia con le mani, mantenendo i gomiti piegati e vicini ai fianchi.",
        "Contrai gli addominali e ruota il busto da un lato, portando il gomito verso il ginocchio opposto.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı sırtınızın üst kısmına, göğsünüzün önünden geçecek şekilde yerleştirin.",
        "Bandın uçlarını ellerinizle tutun, dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa doğru çevirin, dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1007-euq4pwp.jpg",
    "gif_url": "videos/1007-euq4pwp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869961+00:00"
  },
  {
    "id": "1008",
    "name": "band step-up",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Place a band around your thighs, just above your knees. Stand facing a step or platform with your feet hip-width apart. Step up onto the platform with your right foot, pushing through your heel. Extend your left leg behind you, keeping it straight. Lower your left foot back down to the ground. Repeat with your left foot stepping up onto the platform. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti una fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Mettiti di fronte a un gradino o a una piattaforma con i piedi alla larghezza dei fianchi. Sali sulla piattaforma con il piede destro, spingendo attraverso il tallone. Estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendola dritta. Abbassa di nuovo il piede sinistro a terra. Ripeti con il piede sinistro salendo sulla piattaforma. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir bandı uyluklarınızın çevresine, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir basamağa veya platforma dönük durun. Sağ ayağınızla topuğunuzu iterek platforma çıkın. Sol bacağınızı düz tutarak arkanıza doğru uzatın. Sol ayağınızı tekrar yere indirin. Sol ayağınızla platforma adım atarak tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place a band around your thighs, just above your knees.",
        "Stand facing a step or platform with your feet hip-width apart.",
        "Step up onto the platform with your right foot, pushing through your heel.",
        "Extend your left leg behind you, keeping it straight.",
        "Lower your left foot back down to the ground.",
        "Repeat with your left foot stepping up onto the platform.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti una fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.",
        "Mettiti di fronte a un gradino o a una piattaforma con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Sali sulla piattaforma con il piede destro, spingendo attraverso il tallone.",
        "Estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendola dritta.",
        "Abbassa di nuovo il piede sinistro a terra.",
        "Ripeti con il piede sinistro salendo sulla piattaforma.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir bandı uyluklarınızın çevresine, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin.",
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir basamağa veya platforma dönük durun.",
        "Sağ ayağınızla topuğunuzu iterek platforma çıkın.",
        "Sol bacağınızı düz tutarak arkanıza doğru uzatın.",
        "Sol ayağınızı tekrar yere indirin.",
        "Sol ayağınızla platforma adım atarak tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1008-d5bTEPV.jpg",
    "gif_url": "videos/1008-d5bTEPV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869987+00:00"
  },
  {
    "id": "1009",
    "name": "band stiff leg deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your ankles. Hold the band with both hands in front of your thighs, palms facing your body. Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and slowly lower your upper body towards the ground. As you lower, push your hips back and allow your knees to bend slightly. Lower the band towards the ground, feeling a stretch in your hamstrings. Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your upper body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia attorno alle caviglie. Tieni la fascia con entrambe le mani davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Tenendo la schiena dritta e il core impegnato, fai perno sui fianchi e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra. Mentre ti abbassi, spingi indietro i fianchi e lascia che le ginocchia si pieghino leggermente. Abbassa la fascia verso terra, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare la parte superiore del corpo alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin. Bandı iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınıza yaslanın ve üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek bandı yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your ankles.",
        "Hold the band with both hands in front of your thighs, palms facing your body.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and slowly lower your upper body towards the ground.",
        "As you lower, push your hips back and allow your knees to bend slightly.",
        "Lower the band towards the ground, feeling a stretch in your hamstrings.",
        "Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your upper body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia attorno alle caviglie.",
        "Tieni la fascia con entrambe le mani davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core impegnato, fai perno sui fianchi e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra.",
        "Mentre ti abbassi, spingi indietro i fianchi e lascia che le ginocchia si pieghino leggermente.",
        "Abbassa la fascia verso terra, sentendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare la parte superiore del corpo alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.",
        "Bandı iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınıza yaslanın ve üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.",
        "Alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek bandı yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1009-kuMiR2T.jpg",
    "gif_url": "videos/1009-kuMiR2T.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870008+00:00"
  },
  {
    "id": "1023",
    "name": "band straight back stiff leg deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your upper legs. Hold the band with both hands in front of your thighs, palms facing your body. Keeping your back straight and your knees slightly bent, hinge at the hips and lower the band towards the ground. Feel the stretch in your hamstrings as you lower the band. Engage your glutes and hamstrings to lift your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare la fascia attorno alla parte superiore delle gambe. Tieni la fascia con entrambe le mani davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi e abbassa la fascia verso terra. Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre abbassi la fascia. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare il corpo alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı üst bacaklarınızın etrafına yerleştirin. Bandı iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınıza yaslanın ve bandı yere doğru indirin. Bandı indirirken hamstringlerinizdeki gerginliği hissedin. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your upper legs.",
        "Hold the band with both hands in front of your thighs, palms facing your body.",
        "Keeping your back straight and your knees slightly bent, hinge at the hips and lower the band towards the ground.",
        "Feel the stretch in your hamstrings as you lower the band.",
        "Engage your glutes and hamstrings to lift your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare la fascia attorno alla parte superiore delle gambe.",
        "Tieni la fascia con entrambe le mani davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi e abbassa la fascia verso terra.",
        "Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre abbassi la fascia.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare il corpo alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı üst bacaklarınızın etrafına yerleştirin.",
        "Bandı iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınıza yaslanın ve bandı yere doğru indirin.",
        "Bandı indirirken hamstringlerinizdeki gerginliği hissedin.",
        "Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1023-lHeUULr.jpg",
    "gif_url": "videos/1023-lHeUULr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870027+00:00"
  },
  {
    "id": "1010",
    "name": "band straight leg deadlift",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your feet. Hold the band with both hands, palms facing your body, and keep your arms straight. Engage your core and maintain a slight bend in your knees. Slowly hinge forward at your hips, keeping your back straight and chest lifted. Lower the band towards the ground while keeping your legs straight. Pause for a moment at the bottom, then squeeze your glutes and hamstrings to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare la fascia attorno ai piedi. Tieni la fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il corpo e mantieni le braccia dritte. Coinvolgi il core e mantieni una leggera piegatura delle ginocchia. Piegati lentamente in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Abbassa la fascia verso terra mantenendo le gambe dritte. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın etrafına yerleştirin. Bandı iki elinizle, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun ve kollarınızı düz tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizde hafif bir bükülme sağlayın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Bacaklarınızı düz tutarak bandı yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band around your feet.",
        "Hold the band with both hands, palms facing your body, and keep your arms straight.",
        "Engage your core and maintain a slight bend in your knees.",
        "Slowly hinge forward at your hips, keeping your back straight and chest lifted.",
        "Lower the band towards the ground while keeping your legs straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then squeeze your glutes and hamstrings to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare la fascia attorno ai piedi.",
        "Tieni la fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il corpo e mantieni le braccia dritte.",
        "Coinvolgi il core e mantieni una leggera piegatura delle ginocchia.",
        "Piegati lentamente in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Abbassa la fascia verso terra mantenendo le gambe dritte.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın etrafına yerleştirin.",
        "Bandı iki elinizle, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun ve kollarınızı düz tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizde hafif bir bükülme sağlayın.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak bandı yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1010-KUaoUV8.jpg",
    "gif_url": "videos/1010-KUaoUV8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870047+00:00"
  },
  {
    "id": "1012",
    "name": "band twisting overhead press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet. Hold the band handles at shoulder height with your palms facing forward. Engage your core and press the band overhead, fully extending your arms. As you press, twist your torso to one side, keeping your hips stable. Pause for a moment at the top, then return to the starting position. Repeat the press and twist on the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi. Tieni le maniglie della fascia all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Coinvolgi il tuo core e premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Mentre premi, ruota il busto da un lato, mantenendo i fianchi stabili. Fermati per un momento in alto, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti la pressa e ruotala sul lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bant saplarını omuz yüksekliğinde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bandı başınızın üzerine bastırarak kollarınızı tamamen uzatın. Bastırırken kalçalarınızı sabit tutarak gövdenizi bir tarafa çevirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Baskıyı tekrarlayın ve karşı tarafta çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place the band under your feet.",
        "Hold the band handles at shoulder height with your palms facing forward.",
        "Engage your core and press the band overhead, fully extending your arms.",
        "As you press, twist your torso to one side, keeping your hips stable.",
        "Pause for a moment at the top, then return to the starting position.",
        "Repeat the press and twist on the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona la fascia sotto i piedi.",
        "Tieni le maniglie della fascia all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.",
        "Coinvolgi il tuo core e premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Mentre premi, ruota il busto da un lato, mantenendo i fianchi stabili.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la pressa e ruotala sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bant saplarını omuz yüksekliğinde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bandı başınızın üzerine bastırarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Bastırırken kalçalarınızı sabit tutarak gövdenizi bir tarafa çevirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Baskıyı tekrarlayın ve karşı tarafta çevirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/1012-u4bAmKp.jpg",
    "gif_url": "videos/1012-u4bAmKp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870071+00:00"
  },
  {
    "id": "1369",
    "name": "band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place a resistance band under both feet. Hold the ends of the band with your hands for stability. Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi. Tieni le estremità della fascia con le mani per stabilità. Solleva i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki ayağınızın altına bir direnç bandı yerleştirin. Denge için bandın uçlarını ellerinizle tutun. Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place a resistance band under both feet.",
        "Hold the ends of the band with your hands for stability.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi.",
        "Tieni le estremità della fascia con le mani per stabilità.",
        "Solleva i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki ayağınızın altına bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Denge için bandın uçlarını ellerinizle tutun.",
        "Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "feet"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1369-jl6uxZV.jpg",
    "gif_url": "videos/1369-jl6uxZV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870089+00:00"
  },
  {
    "id": "1013",
    "name": "band underhand pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the band to a high anchor point, such as a pull-up bar or sturdy beam. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Grasp the band with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Extend your arms fully overhead, keeping your elbows slightly bent. Engage your lats and pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio alto, come una barra per trazioni o una trave robusta. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la fascia con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi le braccia completamente sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Coinvolgi i dorsali e abbassa la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermatevi per un attimo alla fine del movimento, poi rilasciate lentamente la tensione e ritornate alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi yüksek bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Enlemlerinizi devreye alın ve bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the band to a high anchor point, such as a pull-up bar or sturdy beam.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the band with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully overhead, keeping your elbows slightly bent.",
        "Engage your lats and pull the band down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia a un punto di ancoraggio alto, come una barra per trazioni o una trave robusta.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la fascia con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le braccia completamente sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Coinvolgi i dorsali e abbassa la fascia verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermatevi per un attimo alla fine del movimento, poi rilasciate lentamente la tensione e ritornate alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi yüksek bir bağlantı noktasına takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Bandı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Enlemlerinizi devreye alın ve bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1013-k6tUeqS.jpg",
    "gif_url": "videos/1013-k6tUeqS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87011+00:00"
  },
  {
    "id": "1014",
    "name": "band v-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs straight and your arms extended overhead, holding the band. Engaging your abs, lift your legs and upper body off the ground simultaneously, reaching your hands towards your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia. Coinvolgendo gli addominali, solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo da terra, portando le mani verso le dita dei piedi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yerden kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs straight and your arms extended overhead, holding the band.",
        "Engaging your abs, lift your legs and upper body off the ground simultaneously, reaching your hands towards your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, tenendo la fascia.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo da terra, portando le mani verso le dita dei piedi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yerden kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1014-H6ETwO9.jpg",
    "gif_url": "videos/1014-H6ETwO9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870132+00:00"
  },
  {
    "id": "1015",
    "name": "band vertical pallof press",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and wrap the band around a sturdy object at chest height. Hold the band with both hands and step away from the anchor point, creating tension in the band. Position yourself perpendicular to the anchor point, with your side facing the band. Extend your arms straight out in front of you, keeping your hands at chest height. Engage your core and press the band away from your chest, fully extending your arms. Hold the position for a few seconds, then slowly bring the band back towards your chest. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e avvolgere la fascia attorno a un oggetto robusto all'altezza del petto. Tieni la fascia con entrambe le mani e allontanati dal punto di ancoraggio, creando tensione nella fascia. Posizionati perpendicolare al punto di ancoraggio, con il fianco rivolto verso la fascia. Estendi le braccia davanti a te, mantenendo le mani all'altezza del petto. Coinvolgi il tuo core e allontana la fascia dal petto, estendendo completamente le braccia. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi riporta lentamente la fascia verso il petto. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir nesnenin etrafına sarın. Bandı iki elinizle tutun ve bağlantı noktasından uzaklaşarak bantta gerginlik yaratın. Yan tarafınız banda bakacak şekilde kendinizi bağlantı noktasına dik olarak konumlandırın. Ellerinizi göğüs hizasında tutarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı tamamen uzatarak bandı göğsünüzden uzağa doğru bastırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından bandı yavaşça göğsünüze doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and wrap the band around a sturdy object at chest height.",
        "Hold the band with both hands and step away from the anchor point, creating tension in the band.",
        "Position yourself perpendicular to the anchor point, with your side facing the band.",
        "Extend your arms straight out in front of you, keeping your hands at chest height.",
        "Engage your core and press the band away from your chest, fully extending your arms.",
        "Hold the position for a few seconds, then slowly bring the band back towards your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e avvolgere la fascia attorno a un oggetto robusto all'altezza del petto.",
        "Tieni la fascia con entrambe le mani e allontanati dal punto di ancoraggio, creando tensione nella fascia.",
        "Posizionati perpendicolare al punto di ancoraggio, con il fianco rivolto verso la fascia.",
        "Estendi le braccia davanti a te, mantenendo le mani all'altezza del petto.",
        "Coinvolgi il tuo core e allontana la fascia dal petto, estendendo completamente le braccia.",
        "Mantieni la posizione per qualche secondo, poi riporta lentamente la fascia verso il petto.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir nesnenin etrafına sarın.",
        "Bandı iki elinizle tutun ve bağlantı noktasından uzaklaşarak bantta gerginlik yaratın.",
        "Yan tarafınız banda bakacak şekilde kendinizi bağlantı noktasına dik olarak konumlandırın.",
        "Ellerinizi göğüs hizasında tutarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı tamamen uzatarak bandı göğsünüzden uzağa doğru bastırın.",
        "Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından bandı yavaşça göğsünüze doğru getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "glutes"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1015-G7PXMlT.jpg",
    "gif_url": "videos/1015-G7PXMlT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870152+00:00"
  },
  {
    "id": "1016",
    "name": "band wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground. Hold the band with both hands, palms facing up, and rest your forearms on your thighs. Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra. Tieni la fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'alto e appoggia gli avambracci sulle cosce. Piega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i polsi nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandı iki elinizle, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun ve ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, önkollarınızı sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground.",
        "Hold the band with both hands, palms facing up, and rest your forearms on your thighs.",
        "Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrists back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la fascia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'alto e appoggia gli avambracci sulle cosce.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i polsi nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bandı iki elinizle, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun ve ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, önkollarınızı sıkın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/1016-vUTfFHw.jpg",
    "gif_url": "videos/1016-vUTfFHw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870171+00:00"
  },
  {
    "id": "1017",
    "name": "band y-raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "band",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band in front of your thighs with your palms facing inwards. Keep your arms straight and lift them up and out to the sides, forming a 'Y' shape with your body. Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l'interno. Tieni le braccia tese e sollevale verso l'alto e verso l'esterno, formando una forma a \"Y\" con il tuo corpo. Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuç içleriniz içe bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve vücudunuzla 'Y' şekli oluşturacak şekilde yukarı ve yanlara doğru kaldırın. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the band in front of your thighs with your palms facing inwards.",
        "Keep your arms straight and lift them up and out to the sides, forming a 'Y' shape with your body.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.",
        "Slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la fascia davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Tieni le braccia tese e sollevale verso l'alto e verso l'esterno, formando una forma a \"Y\" con il tuo corpo.",
        "Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuç içleriniz içe bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve vücudunuzla 'Y' şekli oluşturacak şekilde yukarı ve yanlara doğru kaldırın.",
        "Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/1017-aHDy5O5.jpg",
    "gif_url": "videos/1017-aHDy5O5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870191+00:00"
  },
  {
    "id": "0023",
    "name": "barbell alternate biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in each hand, palms facing forward. Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the barbells until your biceps are fully contracted and the barbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale as you slowly begin to lower the barbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti. Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi i pesi mentre contrai i bicipiti. Continua a sollevare i bilancieri finché i bicipiti non saranno completamente contratti e i bilancieri saranno all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare i bilancieri nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, alternando le braccia.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer halter tutun. Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halterler omuz hizasına gelene kadar halterleri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlarken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in each hand, palms facing forward.",
        "Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbells until your biceps are fully contracted and the barbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale as you slowly begin to lower the barbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi i pesi mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua a sollevare i bilancieri finché i bicipiti non saranno completamente contratti e i bilancieri saranno all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare i bilancieri nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, alternando le braccia."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer halter tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halterler omuz hizasına gelene kadar halterleri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlarken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0023-Yza7XrQ.jpg",
    "gif_url": "videos/0023-Yza7XrQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870212+00:00"
  },
  {
    "id": "0024",
    "name": "barbell bench front squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper chest, just below your collarbone. Hold the barbell with an overhand grip, keeping your elbows up and your upper arms parallel to the ground. Lower your body down into a squat position by bending at the knees and hips, keeping your back straight and your chest up. Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, appena sotto la clavicola. Tieni il bilanciere con una presa prona, mantenendo i gomiti sollevati e la parte superiore delle braccia parallela al suolo. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Fai una pausa per un momento alla fine dello squat, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter üst göğsünüzde, köprücük kemiğinizin hemen altında olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Halteri üstten kavrayarak tutun, dirseklerinizi yukarıda ve üst kollarınızı yere paralel tutun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper chest, just below your collarbone.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, keeping your elbows up and your upper arms parallel to the ground.",
        "Lower your body down into a squat position by bending at the knees and hips, keeping your back straight and your chest up.",
        "Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, appena sotto la clavicola.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, mantenendo i gomiti sollevati e la parte superiore delle braccia parallela al suolo.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Fai una pausa per un momento alla fine dello squat, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter üst göğsünüzde, köprücük kemiğinizin hemen altında olacak şekilde ayakta durarak başlayın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, dirseklerinizi yukarıda ve üst kollarınızı yere paralel tutun.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0024-Y7YcmIJ.jpg",
    "gif_url": "videos/0024-Y7YcmIJ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870232+00:00"
  },
  {
    "id": "0025",
    "name": "barbell bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il petto. Spingi il bilanciere nella posizione iniziale estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended.",
        "Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi il bilanciere nella posizione iniziale estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi içeride tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0025-EIeI8Vf.jpg",
    "gif_url": "videos/0025-EIeI8Vf.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870252+00:00"
  },
  {
    "id": "0026",
    "name": "barbell bench squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up a barbell on a squat rack at chest height. Stand facing away from the rack, with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and step back, ensuring your feet are still shoulder-width apart. Lower your body down into a squat, keeping your knees in line with your toes. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona un bilanciere su uno squat rack all'altezza del petto. Stai di fronte al rack, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro, assicurandoti che i piedi siano ancora alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde bir squat rack üzerine halter yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde raftan uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve geriye doğru bir adım atın, ayaklarınızın hala omuz genişliğinde olduğundan emin olun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a barbell on a squat rack at chest height.",
        "Stand facing away from the rack, with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and step back, ensuring your feet are still shoulder-width apart.",
        "Lower your body down into a squat, keeping your knees in line with your toes.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona un bilanciere su uno squat rack all'altezza del petto.",
        "Stai di fronte al rack, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro, assicurandoti che i piedi siano ancora alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde bir squat rack üzerine halter yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde raftan uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve geriye doğru bir adım atın, ayaklarınızın hala omuz genişliğinde olduğundan emin olun.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0026-W9pFVv1.jpg",
    "gif_url": "videos/0026-W9pFVv1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87027+00:00"
  },
  {
    "id": "1316",
    "name": "barbell bent arm pullover",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor. Hold a barbell with a shoulder-width grip and extend your arms straight above your chest. Lower the barbell behind your head while keeping your arms slightly bent. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento. Tieni un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia direttamente sopra il petto. Abbassa il bilanciere dietro la testa mantenendo le braccia leggermente piegate. Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinde tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı hafifçe bükülmüş halde tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor.",
        "Hold a barbell with a shoulder-width grip and extend your arms straight above your chest.",
        "Lower the barbell behind your head while keeping your arms slightly bent.",
        "Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento.",
        "Tieni un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia direttamente sopra il petto.",
        "Abbassa il bilanciere dietro la testa mantenendo le braccia leggermente piegate.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinde tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın.",
        "Kollarınızı hafifçe bükülmüş halde tutarak halteri başınızın arkasına indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1316-cA9FuWG.jpg",
    "gif_url": "videos/1316-cA9FuWG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870288+00:00"
  },
  {
    "id": "0027",
    "name": "barbell bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Bend forward at the hips while keeping your back straight and chest up. Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Pull the barbell towards your lower chest by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace ritraendo le scapole e contraendo i muscoli della schiena. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak halteri alt göğsünüze doğru çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Bend forward at the hips while keeping your back straight and chest up.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Pull the barbell towards your lower chest by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Piegati in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace ritraendo le scapole e contraendo i muscoli della schiena.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak halteri alt göğsünüze doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0027-eZyBC3j.jpg",
    "gif_url": "videos/0027-eZyBC3j.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870309+00:00"
  },
  {
    "id": "2407",
    "name": "barbell biceps curl (with arm blaster)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up. Place your upper arms against the arm blaster, keeping your elbows close to your torso. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Posiziona la parte superiore delle braccia contro l'arm blaster, mantenendo i gomiti vicini al busto. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak üst kollarınızı kol patlatıcıya yaslayın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Place your upper arms against the arm blaster, keeping your elbows close to your torso.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Posiziona la parte superiore delle braccia contro l'arm blaster, mantenendo i gomiti vicini al busto.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti.",
        "Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak üst kollarınızı kol patlatıcıya yaslayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/2407-aee2Fcj.jpg",
    "gif_url": "videos/2407-aee2Fcj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870329+00:00"
  },
  {
    "id": "0028",
    "name": "barbell clean and press",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the floor in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower down and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Drive through your heels and extend your hips and knees to lift the barbell off the floor, keeping it close to your body. As the barbell reaches your thighs, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the barbell up towards your chest. As the barbell reaches chest height, quickly drop under it and catch it at shoulder level, with your elbows pointing forward and your palms facing up. From the catch position, press the barbell overhead by extending your arms and pushing the barbell straight up. Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sul pavimento di fronte a te. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Guida attraverso i talloni ed estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare il bilanciere dal pavimento, tenendolo vicino al corpo. Quando il bilanciere raggiunge le cosce, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira il bilanciere verso il petto. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, abbassati rapidamente sotto di esso e afferralo all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi rivolti verso l'alto. Dalla posizione di presa, premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia e spingendo il bilanciere verso l'alto. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek aşağı indirin ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Topuklarınızın üzerinden geçin ve halterinizi vücudunuza yakın tutarak yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Halter uyluklarınıza ulaştığında kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve halteri göğsünüze doğru çekin. Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında, hızla altına inin ve dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde omuz hizasında yakalayın. Yakalama konumundan, kollarınızı uzatarak ve halteri düz bir şekilde yukarı doğru iterek halterin başının üstüne basın. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the floor in front of you.",
        "Bend your knees and hinge at the hips to lower down and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Drive through your heels and extend your hips and knees to lift the barbell off the floor, keeping it close to your body.",
        "As the barbell reaches your thighs, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the barbell up towards your chest.",
        "As the barbell reaches chest height, quickly drop under it and catch it at shoulder level, with your elbows pointing forward and your palms facing up.",
        "From the catch position, press the barbell overhead by extending your arms and pushing the barbell straight up.",
        "Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sul pavimento di fronte a te.",
        "Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Guida attraverso i talloni ed estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare il bilanciere dal pavimento, tenendolo vicino al corpo.",
        "Quando il bilanciere raggiunge le cosce, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira il bilanciere verso il petto.",
        "Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, abbassati rapidamente sotto di esso e afferralo all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Dalla posizione di presa, premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia e spingendo il bilanciere verso l'alto.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek aşağı indirin ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Topuklarınızın üzerinden geçin ve halterinizi vücudunuza yakın tutarak yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.",
        "Halter uyluklarınıza ulaştığında kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve halteri göğsünüze doğru çekin.",
        "Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında, hızla altına inin ve dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde omuz hizasında yakalayın.",
        "Yakalama konumundan, kollarınızı uzatarak ve halteri düz bir şekilde yukarı doğru iterek halterin başının üstüne basın.",
        "Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes",
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0028-SGY8Zui.jpg",
    "gif_url": "videos/0028-SGY8Zui.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870347+00:00"
  },
  {
    "id": "0029",
    "name": "barbell clean-grip front squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper chest, with your elbows pointing forward. Lower your body by bending your knees and pushing your hips back, as if you are sitting back into a chair. Keep your chest up and your back straight as you lower down, making sure your knees do not go past your toes. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, con i gomiti rivolti in avanti. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre ti abbassi, assicurandoti che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri göğsünüzün üst kısmına dayayarak, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde ayakta durarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin. Aşağı inerken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper chest, with your elbows pointing forward.",
        "Lower your body by bending your knees and pushing your hips back, as if you are sitting back into a chair.",
        "Keep your chest up and your back straight as you lower down, making sure your knees do not go past your toes.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, con i gomiti rivolti in avanti.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre ti abbassi, assicurandoti che le ginocchia non superino le dita dei piedi.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri göğsünüzün üst kısmına dayayarak, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde ayakta durarak başlayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin.",
        "Aşağı inerken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0029-qi996YS.jpg",
    "gif_url": "videos/0029-qi996YS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870368+00:00"
  },
  {
    "id": "0030",
    "name": "barbell close-grip bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0030-J6Dx1Mu.jpg",
    "gif_url": "videos/0030-J6Dx1Mu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870388+00:00"
  },
  {
    "id": "0031",
    "name": "barbell curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing forward. Keep your elbows close to your torso and exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale as you slowly begin to lower the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti vicini al busto ed espira mentre pieghi i pesi mentre contrai i bicipiti. Continua a sollevare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz öne bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlarken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing forward.",
        "Keep your elbows close to your torso and exhale as you curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale as you slowly begin to lower the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto ed espira mentre pieghi i pesi mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua a sollevare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz öne bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlarken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0031-25GPyDY.jpg",
    "gif_url": "videos/0031-25GPyDY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870407+00:00"
  },
  {
    "id": "0032",
    "name": "barbell deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower your torso and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and chest lifted as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees. As you stand up straight, squeeze your glutes and keep your core engaged. Lower the barbell back down to the ground by bending at the hips and knees, keeping your back straight. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere a terra davanti a te. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassare il busto e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre spingi i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo i fianchi e le ginocchia. Mentre stai in piedi, contrai i glutei e mantieni il core impegnato. Abbassa il bilanciere a terra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek gövdenizi indirin ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Halteri yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Dik dururken kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek halteri yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you.",
        "Bend your knees and hinge at the hips to lower your torso and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and chest lifted as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees.",
        "As you stand up straight, squeeze your glutes and keep your core engaged.",
        "Lower the barbell back down to the ground by bending at the hips and knees, keeping your back straight.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere a terra davanti a te.",
        "Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassare il busto e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre spingi i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Mentre stai in piedi, contrai i glutei e mantieni il core impegnato.",
        "Abbassa il bilanciere a terra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek gövdenizi indirin ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Halteri yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.",
        "Dik dururken kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek halteri yere indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0032-ila4NZS.jpg",
    "gif_url": "videos/0032-ila4NZS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870425+00:00"
  },
  {
    "id": "0033",
    "name": "barbell decline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi. Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0033-GrO65fd.jpg",
    "gif_url": "videos/0033-GrO65fd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870444+00:00"
  },
  {
    "id": "0034",
    "name": "barbell decline bent arm pullover",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie down on a decline bench with your head lower than your hips and your feet secured. Hold a barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and extend your arms straight above your chest. Lower the barbell behind your head in a controlled manner, keeping your arms slightly bent. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by contracting your lats. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso rispetto ai fianchi e i piedi fissati. Tieni un bilanciere con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) ed estendi le braccia direttamente sopra il petto. Abbassa il bilanciere dietro la testa in modo controllato, mantenendo le braccia leggermente piegate. Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale contraendo i dorsali. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın. Kollarınızı hafifçe bükerek halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde indirin. Bir an duraklayın, ardından latlarınızı kasarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie down on a decline bench with your head lower than your hips and your feet secured.",
        "Hold a barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and extend your arms straight above your chest.",
        "Lower the barbell behind your head in a controlled manner, keeping your arms slightly bent.",
        "Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by contracting your lats.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso rispetto ai fianchi e i piedi fissati.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) ed estendi le braccia direttamente sopra il petto.",
        "Abbassa il bilanciere dietro la testa in modo controllato, mantenendo le braccia leggermente piegate.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale contraendo i dorsali.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Halteri pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın.",
        "Kollarınızı hafifçe bükerek halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından latlarınızı kasarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0034-hMEptv0.jpg",
    "gif_url": "videos/0034-hMEptv0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870463+00:00"
  },
  {
    "id": "0035",
    "name": "barbell decline close grip to skull press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your head lower than your feet and hold a barbell with a close grip. Lower the barbell towards your forehead by bending your elbows, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment, then extend your arms to press the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con la testa più bassa dei piedi e tieni un bilanciere con una presa salda. Abbassa il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti e mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Fai una pausa per un momento, quindi estendi le braccia per riportare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve halteri yakın bir tutuşla tutun. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your head lower than your feet and hold a barbell with a close grip.",
        "Lower the barbell towards your forehead by bending your elbows, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment, then extend your arms to press the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con la testa più bassa dei piedi e tieni un bilanciere con una presa salda.",
        "Abbassa il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti e mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi estendi le braccia per riportare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve halteri yakın bir tutuşla tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri alnınıza doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için kollarınızı uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0035-LMGXZn8.jpg",
    "gif_url": "videos/0035-LMGXZn8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871367+00:00"
  },
  {
    "id": "1255",
    "name": "barbell decline pullover",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie down on a decline bench with your head lower than your hips and your feet secured. Hold the barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Extend your arms above your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the barbell in an arc motion behind your head, feeling a stretch in your chest and shoulders. Pause for a moment, then return the barbell to the starting position by reversing the motion. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso rispetto ai fianchi e i piedi fissati. Tieni il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi le braccia sopra il petto, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Abbassa il bilanciere con un movimento ad arco dietro la testa, sentendo l'allungamento del petto e delle spalle. Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. Göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissederek halteri başınızın arkasına bir yay hareketi yaparak indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie down on a decline bench with your head lower than your hips and your feet secured.",
        "Hold the barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your arms above your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the barbell in an arc motion behind your head, feeling a stretch in your chest and shoulders.",
        "Pause for a moment, then return the barbell to the starting position by reversing the motion.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso rispetto ai fianchi e i piedi fissati.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le braccia sopra il petto, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti.",
        "Abbassa il bilanciere con un movimento ad arco dietro la testa, sentendo l'allungamento del petto e delle spalle.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Halteri pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın.",
        "Göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissederek halteri başınızın arkasına bir yay hareketi yaparak indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1255-9sgNE2O.jpg",
    "gif_url": "videos/1255-9sgNE2O.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871387+00:00"
  },
  {
    "id": "0036",
    "name": "barbell decline wide-grip press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lower the barbell to your chest, keeping your elbows out to the sides. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi. Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti ai lati. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak halteri göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips.",
        "Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower the barbell to your chest, keeping your elbows out to the sides.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti ai lati.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak halteri göğsünüze doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0036-hl8DUh8.jpg",
    "gif_url": "videos/0036-hl8DUh8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871404+00:00"
  },
  {
    "id": "0037",
    "name": "barbell decline wide-grip pullover",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your head lower than your hips and your feet secured. Hold a barbell with a wide grip and extend your arms straight above your chest. Lower the barbell behind your head in a controlled manner, keeping your arms straight. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso rispetto ai fianchi e i piedi fissati. Tieni un bilanciere con una presa ampia ed estendi le braccia direttamente sopra il petto. Abbassa il bilanciere dietro la testa in modo controllato, mantenendo le braccia tese. Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın. Geniş tutuşlu bir halter tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde indirin. Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your head lower than your hips and your feet secured.",
        "Hold a barbell with a wide grip and extend your arms straight above your chest.",
        "Lower the barbell behind your head in a controlled manner, keeping your arms straight.",
        "Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso rispetto ai fianchi e i piedi fissati.",
        "Tieni un bilanciere con una presa ampia ed estendi le braccia direttamente sopra il petto.",
        "Abbassa il bilanciere dietro la testa in modo controllato, mantenendo le braccia tese.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın.",
        "Geniş tutuşlu bir halter tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0037-Hj4FOCd.jpg",
    "gif_url": "videos/0037-Hj4FOCd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871421+00:00"
  },
  {
    "id": "0038",
    "name": "barbell drag curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up. Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs. Keeping your upper arms stationary, curl the barbell up towards your chest by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Lascia che il bilanciere penda a distanza di un braccio davanti alle cosce. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega il bilanciere verso il petto contraendo i bicipiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak halteri göğsünüze doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs.",
        "Keeping your upper arms stationary, curl the barbell up towards your chest by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Lascia che il bilanciere penda a distanza di un braccio davanti alle cosce.",
        "Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega il bilanciere verso il petto contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak halteri göğsünüze doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0038-IENzBdA.jpg",
    "gif_url": "videos/0038-IENzBdA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871438+00:00"
  },
  {
    "id": "1370",
    "name": "barbell floor calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Place a barbell on the floor in front of you. Stand with the balls of your feet on the edge of the barbell, with your heels hanging off. Hold onto a stable object for balance if needed. Raise your heels as high as possible, using your calves to lift your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona un bilanciere sul pavimento di fronte a te. Stai con le punte dei piedi sul bordo del bilanciere, con i talloni pendenti. Se necessario, aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio. Alza i talloni il più in alto possibile, usando i polpacci per sollevare il corpo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Önünüzdeki yere bir halter yerleştirin. Ayak parmak uçlarınız halterin kenarında olacak şekilde, topuklarınız sarkacak şekilde durun. Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun. Vücudunuzu kaldırmak için baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place a barbell on the floor in front of you.",
        "Stand with the balls of your feet on the edge of the barbell, with your heels hanging off.",
        "Hold onto a stable object for balance if needed.",
        "Raise your heels as high as possible, using your calves to lift your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona un bilanciere sul pavimento di fronte a te.",
        "Stai con le punte dei piedi sul bordo del bilanciere, con i talloni pendenti.",
        "Se necessario, aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile, usando i polpacci per sollevare il corpo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Önünüzdeki yere bir halter yerleştirin.",
        "Ayak parmak uçlarınız halterin kenarında olacak şekilde, topuklarınız sarkacak şekilde durun.",
        "Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun.",
        "Vücudunuzu kaldırmak için baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1370-2IHEa2T.jpg",
    "gif_url": "videos/1370-2IHEa2T.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871455+00:00"
  },
  {
    "id": "0039",
    "name": "barbell front chest squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell in front of your chest with your hands shoulder-width apart, elbows pointing forward. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere davanti al petto con le mani alla larghezza delle spalle, i gomiti rivolti in avanti. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri göğsünüzün önünde, elleriniz omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell in front of your chest with your hands shoulder-width apart, elbows pointing forward.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere davanti al petto con le mani alla larghezza delle spalle, i gomiti rivolti in avanti.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Halteri göğsünüzün önünde, elleriniz omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0039-IeTIEqg.jpg",
    "gif_url": "videos/0039-IeTIEqg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871473+00:00"
  },
  {
    "id": "0041",
    "name": "barbell front raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your thighs with an overhand grip. Keep your arms straight and lift the barbell forward and upward until it reaches shoulder level. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere davanti alle cosce con una presa prona. Tieni le braccia tese e solleva il bilanciere in avanti e verso l'alto fino a raggiungere il livello delle spalle. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve halteri omuz hizasına gelene kadar ileri ve yukarı doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your thighs with an overhand grip.",
        "Keep your arms straight and lift the barbell forward and upward until it reaches shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere davanti alle cosce con una presa prona.",
        "Tieni le braccia tese e solleva il bilanciere in avanti e verso l'alto fino a raggiungere il livello delle spalle.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve halteri omuz hizasına gelene kadar ileri ve yukarı doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0041-b2Uoz54.jpg",
    "gif_url": "videos/0041-b2Uoz54.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871489+00:00"
  },
  {
    "id": "0040",
    "name": "barbell front raise and pullover",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down. Keep your arms straight and raise the barbell in front of you until it reaches shoulder height. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Next, lower the barbell behind your head, keeping your arms straight. Pause for a moment at the bottom, then raise the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Tieni le braccia tese e solleva il bilanciere davanti a te fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Successivamente, abbassa il bilanciere dietro la testa, mantenendo le braccia dritte. Fermati per un momento in basso, quindi solleva il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı düz tutun ve halteri omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar önünüzde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Daha sonra kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your arms straight and raise the barbell in front of you until it reaches shoulder height.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Next, lower the barbell behind your head, keeping your arms straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then raise the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni le braccia tese e solleva il bilanciere davanti a te fino a raggiungere l'altezza delle spalle.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Successivamente, abbassa il bilanciere dietro la testa, mantenendo le braccia dritte.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi solleva il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve halteri omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar önünüzde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Daha sonra kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0040-33AzZeV.jpg",
    "gif_url": "videos/0040-33AzZeV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871506+00:00"
  },
  {
    "id": "0042",
    "name": "barbell front squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell in front of your shoulders, resting it on your collarbone and shoulders. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere davanti alle spalle, appoggiandolo sulla clavicola e sulle spalle. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri omuzlarınızın önünde tutun, köprücük kemiğinize ve omuzlarınıza yaslayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell in front of your shoulders, resting it on your collarbone and shoulders.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere davanti alle spalle, appoggiandolo sulla clavicola e sulle spalle.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Halteri omuzlarınızın önünde tutun, köprücük kemiğinize ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0042-zG0zs85.jpg",
    "gif_url": "videos/0042-zG0zs85.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871523+00:00"
  },
  {
    "id": "0043",
    "name": "barbell full squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down. Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo. Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down.",
        "Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.",
        "Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo.",
        "Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar kendinizi indirin.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0043-qXTaZnJ.jpg",
    "gif_url": "videos/0043-qXTaZnJ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871543+00:00"
  },
  {
    "id": "1461",
    "name": "barbell full squat (back pov)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down. Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair. Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo. Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down.",
        "Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair.",
        "Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.",
        "Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo.",
        "Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto.",
        "Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1461-DhMl549.jpg",
    "gif_url": "videos/1461-DhMl549.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871562+00:00"
  },
  {
    "id": "1462",
    "name": "barbell full squat (side pov)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down. Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair. Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo. Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you begin to lower your body down.",
        "Bend at the knees and hips, pushing your hips back and down as if sitting into a chair.",
        "Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.",
        "Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad abbassare il corpo.",
        "Piega le ginocchia e i fianchi, spingendo i fianchi indietro e in basso come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto.",
        "Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1462-iYzB0Cz.jpg",
    "gif_url": "videos/1462-iYzB0Cz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87158+00:00"
  },
  {
    "id": "1545",
    "name": "barbell full zercher squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the barbell for stability. Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top of the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere nell'incavo dei gomiti, con le mani che afferrano il bilanciere per stabilità. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için halteri kavrayın. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the barbell for stability.",
        "Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position.",
        "Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top of the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere nell'incavo dei gomiti, con le mani che afferrano il bilanciere per stabilità.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza.",
        "Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için halteri kavrayın.",
        "Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1545-vR1vold.jpg",
    "gif_url": "videos/1545-vR1vold.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871597+00:00"
  },
  {
    "id": "1409",
    "name": "barbell glute bridge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying flat on your back on the ground with your knees bent and feet flat on the floor. Place a barbell across your hips, holding it securely with both hands. Engage your glutes and core muscles, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your glutes. Slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona un bilanciere sui fianchi, tenendolo saldamente con entrambe le mani. Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei. Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü uzanarak başlayın. Kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve iki elinizle güvenli bir şekilde tutun. Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying flat on your back on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.",
        "Place a barbell across your hips, holding it securely with both hands.",
        "Engage your glutes and core muscles, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your glutes.",
        "Slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Posiziona un bilanciere sui fianchi, tenendolo saldamente con entrambe le mani.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei.",
        "Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü uzanarak başlayın.",
        "Kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve iki elinizle güvenli bir şekilde tutun.",
        "Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.",
        "Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1409-qKBpF7I.jpg",
    "gif_url": "videos/1409-qKBpF7I.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871614+00:00"
  },
  {
    "id": "3562",
    "name": "barbell glute bridge two legs on bench (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by sitting on the edge of a bench with your upper back resting against it and your feet flat on the ground, hip-width apart. Place a barbell across your hips, holding it securely with both hands. Engage your glutes and core muscles, then press through your heels to lift your hips off the bench, creating a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your glutes. Slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sedendoti sul bordo di una panca con la parte superiore della schiena appoggiata contro di essa e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Posiziona un bilanciere sui fianchi, tenendolo saldamente con entrambe le mani. Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali, quindi premi i talloni per sollevare i fianchi dalla panca, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei. Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınızın üst kısmı ona dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça genişliğinde olacak şekilde bir bankın kenarına oturarak başlayın. Kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve iki elinizle güvenli bir şekilde tutun. Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı benchten kaldırmak için topuklarınıza basın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by sitting on the edge of a bench with your upper back resting against it and your feet flat on the ground, hip-width apart.",
        "Place a barbell across your hips, holding it securely with both hands.",
        "Engage your glutes and core muscles, then press through your heels to lift your hips off the bench, creating a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your glutes.",
        "Slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sedendoti sul bordo di una panca con la parte superiore della schiena appoggiata contro di essa e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.",
        "Posiziona un bilanciere sui fianchi, tenendolo saldamente con entrambe le mani.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali, quindi premi i talloni per sollevare i fianchi dalla panca, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei.",
        "Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınızın üst kısmı ona dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça genişliğinde olacak şekilde bir bankın kenarına oturarak başlayın.",
        "Kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve iki elinizle güvenli bir şekilde tutun.",
        "Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı benchten kaldırmak için topuklarınıza basın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3562-qg2PGl6.jpg",
    "gif_url": "videos/3562-qg2PGl6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871631+00:00"
  },
  {
    "id": "0044",
    "name": "barbell good morning",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper back. Keeping your back straight and your core engaged, hinge forward at the hips, pushing your buttocks back as if you were trying to touch the wall behind you with your glutes. Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings. Pause for a moment, then return to the starting position by squeezing your glutes and pushing your hips forward. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, fai perno in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei come se stessi cercando di toccare il muro dietro di te con i glutei. Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione di partenza contraendo i glutei e spingendo i fianchi in avanti. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayakta durarak başlayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin, sanki arkanızdaki duvara kalça kaslarınızla dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı sıkarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper back.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, hinge forward at the hips, pushing your buttocks back as if you were trying to touch the wall behind you with your glutes.",
        "Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position by squeezing your glutes and pushing your hips forward.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena.",
        "Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, fai perno in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei come se stessi cercando di toccare il muro dietro di te con i glutei.",
        "Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione di partenza contraendo i glutei e spingendo i fianchi in avanti.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayakta durarak başlayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin, sanki arkanızdaki duvara kalça kaslarınızla dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi kalçalarınızı geriye doğru itin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı sıkarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "lower back",
    "secondary_muscles": [
      "lower back"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0044-XlZ4lAC.jpg",
    "gif_url": "videos/0044-XlZ4lAC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871648+00:00"
  },
  {
    "id": "0045",
    "name": "barbell guillotine bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lower the barbell slowly towards your neck, keeping your elbows pointed outwards. Pause for a moment when the barbell is just above your neck. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il bilanciere verso il collo, mantenendo i gomiti rivolti verso l'esterno. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il collo. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Dirseklerinizi dışarı doğru bakacak şekilde halterinizi yavaşça boynunuza doğru indirin. Halter boynunuzun hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower the barbell slowly towards your neck, keeping your elbows pointed outwards.",
        "Pause for a moment when the barbell is just above your neck.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il collo, mantenendo i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il collo.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Dirseklerinizi dışarı doğru bakacak şekilde halterinizi yavaşça boynunuza doğru indirin.",
        "Halter boynunuzun hemen üstüne gelince bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0045-GXoaSgn.jpg",
    "gif_url": "videos/0045-GXoaSgn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871665+00:00"
  },
  {
    "id": "0046",
    "name": "barbell hack squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your toes slightly turned out. Hold the barbell behind your legs, resting it on your upper thighs. Lower your body by bending at the knees and hips, keeping your back straight and your chest up. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere dietro le gambe, appoggiandolo sulla parte superiore delle cosce. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri bacaklarınızın arkasında tutun ve üst uyluklarınıza yaslayın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell behind your legs, resting it on your upper thighs.",
        "Lower your body by bending at the knees and hips, keeping your back straight and your chest up.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere dietro le gambe, appoggiandolo sulla parte superiore delle cosce.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Halteri bacaklarınızın arkasında tutun ve üst uyluklarınıza yaslayın.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0046-5VCj6iH.jpg",
    "gif_url": "videos/0046-5VCj6iH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871682+00:00"
  },
  {
    "id": "1436",
    "name": "barbell high bar squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Place the barbell on your upper back, resting it on your traps. Engage your core and keep your chest up as you begin to squat down, pushing your hips back and bending your knees. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad accovacciarti, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın. Çömelmeye, kalçalarınızı geriye doğru itmeye ve dizlerinizi bükmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Place the barbell on your upper back, resting it on your traps.",
        "Engage your core and keep your chest up as you begin to squat down, pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre inizi ad accovacciarti, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın.",
        "Çömelmeye, kalçalarınızı geriye doğru itmeye ve dizlerinizi bükmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1436-Gnfo4FM.jpg",
    "gif_url": "videos/1436-Gnfo4FM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8717+00:00"
  },
  {
    "id": "0047",
    "name": "barbell incline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie down on the bench with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows at a 45-degree angle. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi 45 derecelik bir açıda tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie down on the bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi 45 derecelik bir açıda tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0047-3TZduzM.jpg",
    "gif_url": "videos/0047-3TZduzM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871718+00:00"
  },
  {
    "id": "1719",
    "name": "barbell incline close grip bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie down on the bench with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie down on the bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1719-gx7s7uF.jpg",
    "gif_url": "videos/1719-gx7s7uF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871735+00:00"
  },
  {
    "id": "0048",
    "name": "barbell incline reverse-grip press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie back on the bench and grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it towards your upper chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati sulla panca e afferra il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo verso la parte superiore del torace, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi di nuovo il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sehpaya arkanıza yaslanın ve halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak üst göğsünüze doğru indirin. Altta bir süre duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie back on the bench and grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it towards your upper chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati sulla panca e afferra il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo verso la parte superiore del torace, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Sehpaya arkanıza yaslanın ve halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak üst göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0048-641mIfk.jpg",
    "gif_url": "videos/0048-641mIfk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871752+00:00"
  },
  {
    "id": "0049",
    "name": "barbell incline row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie face down on the bench with your chest against the pad and your feet flat on the ground. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your core engaged. Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Tirare il bilanciere verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta yüz üstü uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie face down on the bench with your chest against the pad and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tirare il bilanciere verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta yüz üstü uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0049-dmgMp3n.jpg",
    "gif_url": "videos/0049-dmgMp3n.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871769+00:00"
  },
  {
    "id": "0050",
    "name": "barbell incline shoulder raise",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground. Hold a barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell up to shoulder height, keeping your elbows slightly bent. Slowly raise the barbell overhead, extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati a terra. Tieni un bilanciere con una presa prona, leggermente più largo della larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Solleva lentamente il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine yavaşça kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell up to shoulder height, keeping your elbows slightly bent.",
        "Slowly raise the barbell overhead, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, leggermente più largo della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Solleva lentamente il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla tutun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine yavaşça kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "trapezius"
    ],
    "target": "serratus anterior",
    "image": "images/0050-xi0yckC.jpg",
    "gif_url": "videos/0050-xi0yckC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871785+00:00"
  },
  {
    "id": "0051",
    "name": "barbell jefferson squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell with an overhand grip, resting it on the front of your body, just below your waist. Step your left foot forward and your right foot back, keeping your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up. Push through your heels to stand back up to the starting position. Repeat the movement, alternating your forward and back foot with each repetition.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sulla parte anteriore del corpo, appena sotto la vita. Porta il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, alternando il piede avanti e quello posteriore ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak vücudunuzun ön kısmına, belinizin hemen altına dayayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sol ayağınızı öne ve sağ ayağınızı geriye doğru adım atın. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. Her tekrarda ileri ve geri ayağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, resting it on the front of your body, just below your waist.",
        "Step your left foot forward and your right foot back, keeping your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Push through your heels to stand back up to the starting position.",
        "Repeat the movement, alternating your forward and back foot with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sulla parte anteriore del corpo, appena sotto la vita.",
        "Porta il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, alternando il piede avanti e quello posteriore ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak vücudunuzun ön kısmına, belinizin hemen altına dayayın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sol ayağınızı öne ve sağ ayağınızı geriye doğru adım atın.",
        "Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "Her tekrarda ileri ve geri ayağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0051-pkSoCW9.jpg",
    "gif_url": "videos/0051-pkSoCW9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871802+00:00"
  },
  {
    "id": "0052",
    "name": "barbell jm bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lower the barbell to your chest, keeping your elbows tucked in close to your body. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower the barbell to your chest, keeping your elbows tucked in close to your body.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0052-ZsiqXYa.jpg",
    "gif_url": "videos/0052-ZsiqXYa.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871819+00:00"
  },
  {
    "id": "0053",
    "name": "barbell jump squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Once you reach the bottom of the squat, explode upwards by jumping off the ground. As you jump, extend your hips, knees, and ankles, pushing through your toes. Land softly back into the squat position and immediately repeat the movement for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Una volta raggiunto il fondo dello squat, esplodi verso l'alto saltando da terra. Mentre salti, estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie, spingendo attraverso le dita dei piedi. Atterra dolcemente nella posizione tozza e ripeti immediatamente il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Squat'ın en altına ulaştığınızda yerden atlayarak yukarıya doğru patlayın. Zıplarken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi ayak parmaklarınızın arasından iterek uzatın. Yavaşça çömelme pozisyonuna inin ve hareketi istenen sayıda tekrar için hemen tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Once you reach the bottom of the squat, explode upwards by jumping off the ground.",
        "As you jump, extend your hips, knees, and ankles, pushing through your toes.",
        "Land softly back into the squat position and immediately repeat the movement for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Una volta raggiunto il fondo dello squat, esplodi verso l'alto saltando da terra.",
        "Mentre salti, estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie, spingendo attraverso le dita dei piedi.",
        "Atterra dolcemente nella posizione tozza e ripeti immediatamente il movimento per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Squat'ın en altına ulaştığınızda yerden atlayarak yukarıya doğru patlayın.",
        "Zıplarken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi ayak parmaklarınızın arasından iterek uzatın.",
        "Yavaşça çömelme pozisyonuna inin ve hareketi istenen sayıda tekrar için hemen tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0053-1gFNTZV.jpg",
    "gif_url": "videos/0053-1gFNTZV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871835+00:00"
  },
  {
    "id": "1410",
    "name": "barbell lateral lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Take a big step to the side with your right foot, keeping your left foot planted. Bend your right knee and lower your body down into a lunge position, keeping your left leg straight. Push off with your right foot and return to the starting position. Repeat on the other side, stepping with your left foot.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Fai un grande passo laterale con il piede destro, mantenendo il piede sinistro ben piantato. Piega il ginocchio destro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la gamba sinistra dritta. Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, facendo un passo con il piede sinistro.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halterinizi sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol ayağınızla adım atarak diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back.",
        "Take a big step to the side with your right foot, keeping your left foot planted.",
        "Bend your right knee and lower your body down into a lunge position, keeping your left leg straight.",
        "Push off with your right foot and return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, stepping with your left foot."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena.",
        "Fai un grande passo laterale con il piede destro, mantenendo il piede sinistro ben piantato.",
        "Piega il ginocchio destro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la gamba sinistra dritta.",
        "Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, facendo un passo con il piede sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halterinizi sırtınızın üst kısmına doğru tutun.",
        "Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sol ayağınızla adım atarak diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1410-py1HSzx.jpg",
    "gif_url": "videos/1410-py1HSzx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871852+00:00"
  },
  {
    "id": "1435",
    "name": "barbell low bar squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper back. Keeping your chest up and core engaged, slowly lower your body by bending your knees and pushing your hips back. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena. Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper back.",
        "Keeping your chest up and core engaged, slowly lower your body by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena.",
        "Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayakta durun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1435-bTpEUcm.jpg",
    "gif_url": "videos/1435-bTpEUcm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87187+00:00"
  },
  {
    "id": "0054",
    "name": "barbell lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and a barbell resting on your upper back. Take a step forward with your right foot, keeping your torso upright. Lower your body by bending your right knee until your thigh is parallel to the ground. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat with your left leg, alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena. Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo il busto eretto. Abbassa il corpo piegando il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al suolo. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra, alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve sırtınızın üst kısmına bir halter koyarak başlayın. Gövdenizi dik tutarak sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın. Sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızla, bacak değiştirerek tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and a barbell resting on your upper back.",
        "Take a step forward with your right foot, keeping your torso upright.",
        "Lower your body by bending your right knee until your thigh is parallel to the ground.",
        "Push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat with your left leg, alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo il busto eretto.",
        "Abbassa il corpo piegando il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al suolo.",
        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra, alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve sırtınızın üst kısmına bir halter koyarak başlayın.",
        "Gövdenizi dik tutarak sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın.",
        "Sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızla, bacak değiştirerek tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0054-t8iSghb.jpg",
    "gif_url": "videos/0054-t8iSghb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871887+00:00"
  },
  {
    "id": "1720",
    "name": "barbell lying back of the head tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Tieni un bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto.",
        "Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1720-yg8Totb.jpg",
    "gif_url": "videos/1720-yg8Totb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871905+00:00"
  },
  {
    "id": "0055",
    "name": "barbell lying close-grip press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing towards your feet. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa salda, le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso i piedi. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il petto, quindi spingilo nuovamente nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri sıkı bir kavrama ile kavrayın, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri ayaklarınıza doğru baksın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing towards your feet.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended.",
        "Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa salda, le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso i piedi.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il petto, quindi spingilo nuovamente nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri sıkı bir kavrama ile kavrayın, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri ayaklarınıza doğru baksın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0055-EcaV7aL.jpg",
    "gif_url": "videos/0055-EcaV7aL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871922+00:00"
  },
  {
    "id": "0056",
    "name": "barbell lying close-grip triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Grasp the barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing up. Extend your arms fully, lifting the barbell above your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows. Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Afferrare il bilanciere con una presa salda, le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'alto. Estendi completamente le braccia, sollevando il bilanciere sopra il petto. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento in basso, quindi estendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri sıkı bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri yukarıya baksın. Halteri göğsünüzün üzerine kaldırarak kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Grasp the barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing up.",
        "Extend your arms fully, lifting the barbell above your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa salda, le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Estendi completamente le braccia, sollevando il bilanciere sopra il petto.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi estendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri sıkı bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri yukarıya baksın.",
        "Halteri göğsünüzün üzerine kaldırarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0056-HJ63mSO.jpg",
    "gif_url": "videos/0056-HJ63mSO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871939+00:00"
  },
  {
    "id": "0057",
    "name": "barbell lying extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Tieni il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0057-EMpUwRI.jpg",
    "gif_url": "videos/0057-EMpUwRI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871956+00:00"
  },
  {
    "id": "0058",
    "name": "barbell lying lifting (on hip)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold the barbell with an overhand grip and position it on your hips. Engaging your glutes, lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena su una panca con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Tieni il bilanciere con una presa prona e posizionalo sui fianchi. Coinvolgendo i glutei, solleva i fianchi dalla panca finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülmüş olacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun ve kalçalarınızın üzerine konumlandırın. Kalça kaslarınızı devreye sokarak, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold the barbell with an overhand grip and position it on your hips.",
        "Engaging your glutes, lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena su una panca con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona e posizionalo sui fianchi.",
        "Coinvolgendo i glutei, solleva i fianchi dalla panca finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülmüş olacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun ve kalçalarınızın üzerine konumlandırın.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokarak, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0058-SNFfUff.jpg",
    "gif_url": "videos/0058-SNFfUff.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871972+00:00"
  },
  {
    "id": "0059",
    "name": "barbell lying preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your arms extended over the edge, holding a barbell with an underhand grip. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e le braccia distese oltre il bordo, tenendo un bilanciere con una presa subdola. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti. Continua a sollevare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve kollarınız kenardan uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, halteri alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your arms extended over the edge, holding a barbell with an underhand grip.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e le braccia distese oltre il bordo, tenendo un bilanciere con una presa subdola.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti.",
        "Continua a sollevare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve kollarınız kenardan uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, halteri alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0059-SYJ4Bkt.jpg",
    "gif_url": "videos/0059-SYJ4Bkt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871989+00:00"
  },
  {
    "id": "0061",
    "name": "barbell lying triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows. Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Tieni il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento in basso, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0061-iZop9xO.jpg",
    "gif_url": "videos/0061-iZop9xO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872006+00:00"
  },
  {
    "id": "0060",
    "name": "barbell lying triceps extension skull crusher",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows. Pause for a moment when the barbell is just above your forehead, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Tieni il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra la fronte, quindi estendi le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Halter alnınızın hemen üzerindeyken bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and extend your arms straight up over your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment when the barbell is just above your forehead, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto sul petto.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra la fronte, quindi estendi le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Halter alnınızın hemen üzerindeyken bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0060-h8LFzo9.jpg",
    "gif_url": "videos/0060-h8LFzo9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872022+00:00"
  },
  {
    "id": "0063",
    "name": "barbell narrow stance squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes pointing slightly outward. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you slowly lower your body by bending your knees and pushing your hips back. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirirken çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes pointing slightly outward.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you slowly lower your body by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole o sui deltoidi posteriori.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirirken çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0063-elhhVgj.jpg",
    "gif_url": "videos/0063-elhhVgj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87204+00:00"
  },
  {
    "id": "0064",
    "name": "barbell one arm bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a barbell with one hand using an overhand grip. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your head in a neutral position. Pull the barbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together. Lower the barbell back down to the starting position in a controlled manner. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un bilanciere con una mano utilizzando una presa prona. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e la testa in posizione neutra. Tira il bilanciere verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e unendo le scapole. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale in modo controllato. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve halteri bir elinizle üstten kavrayarak tutun. Sırtınızı düz ve başınızı nötr pozisyonda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halterinizi göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Halteri kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a barbell with one hand using an overhand grip.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your head in a neutral position.",
        "Pull the barbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together.",
        "Lower the barbell back down to the starting position in a controlled manner.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un bilanciere con una mano utilizzando una presa prona.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e la testa in posizione neutra.",
        "Tira il bilanciere verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e unendo le scapole.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale in modo controllato.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve halteri bir elinizle üstten kavrayarak tutun.",
        "Sırtınızı düz ve başınızı nötr pozisyonda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Halterinizi göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Halteri kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0064-Jsgsc27.jpg",
    "gif_url": "videos/0064-Jsgsc27.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872057+00:00"
  },
  {
    "id": "0065",
    "name": "barbell one arm floor press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground. Hold the barbell with one hand, palm facing up, and extend your arm straight up over your chest. Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbow close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere con una mano, con il palmo rivolto verso l'alto, ed estendi il braccio verso l'alto sopra il petto. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo. Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Halteri bir elinizle, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun ve kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold the barbell with one hand, palm facing up, and extend your arm straight up over your chest.",
        "Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbow close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una mano, con il palmo rivolto verso l'alto, ed estendi il braccio verso l'alto sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın.",
        "Halteri bir elinizle, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun ve kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0065-vtusOWT.jpg",
    "gif_url": "videos/0065-vtusOWT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872077+00:00"
  },
  {
    "id": "0066",
    "name": "barbell one arm side deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell in one hand with an overhand grip. Keep your back straight and your core engaged. Bend at the hips and lower the barbell towards the outside of your leg, keeping your arm straight and your chest up. Lower the barbell as far as you can while maintaining good form. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere in una mano con una presa prona. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Piegati sui fianchi e abbassa il bilanciere verso l'esterno della gamba, mantenendo il braccio dritto e il petto in alto. Abbassa il bilanciere il più possibile mantenendo una buona forma. Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, bir elinizde halteri üstten kavrayarak tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kalçalarınızı bükün ve kolunuzu düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak halteri bacağınızın dışına doğru indirin. İyi formunuzu koruyarak halteri mümkün olduğu kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell in one hand with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Bend at the hips and lower the barbell towards the outside of your leg, keeping your arm straight and your chest up.",
        "Lower the barbell as far as you can while maintaining good form.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere in una mano con una presa prona.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Piegati sui fianchi e abbassa il bilanciere verso l'esterno della gamba, mantenendo il braccio dritto e il petto in alto.",
        "Abbassa il bilanciere il più possibile mantenendo una buona forma.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, bir elinizde halteri üstten kavrayarak tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kalçalarınızı bükün ve kolunuzu düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak halteri bacağınızın dışına doğru indirin.",
        "İyi formunuzu koruyarak halteri mümkün olduğu kadar indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0066-2DxtqHL.jpg",
    "gif_url": "videos/0066-2DxtqHL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872094+00:00"
  },
  {
    "id": "0067",
    "name": "barbell one arm snatch",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards. Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up. Explosively extend your hips, knees, and ankles, driving the barbell upwards. As the barbell reaches chest level, pull it upwards with your arm, keeping it close to your body. Rotate your elbow under the barbell and extend your arm fully overhead, locking out your elbow. Lower the barbell back down to the starting position in a controlled manner. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, spingendo il bilanciere verso l'alto. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, tiralo verso l'alto con il braccio, tenendolo vicino al corpo. Ruota il gomito sotto il bilanciere ed estendi il braccio completamente sopra la testa, bloccando il gomito. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale in modo controllato. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Halteri yukarı doğru hareket ettirerek kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Halter göğüs hizasına ulaştığında, vücudunuza yakın tutarak kolunuzla yukarı doğru çekin. Dirseğinizi halterin altında döndürün ve kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatarak dirseğinizi kilitleyin. Halteri kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Explosively extend your hips, knees, and ankles, driving the barbell upwards.",
        "As the barbell reaches chest level, pull it upwards with your arm, keeping it close to your body.",
        "Rotate your elbow under the barbell and extend your arm fully overhead, locking out your elbow.",
        "Lower the barbell back down to the starting position in a controlled manner.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, spingendo il bilanciere verso l'alto.",
        "Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, tiralo verso l'alto con il braccio, tenendolo vicino al corpo.",
        "Ruota il gomito sotto il bilanciere ed estendi il braccio completamente sopra la testa, bloccando il gomito.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale in modo controllato.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Halteri yukarı doğru hareket ettirerek kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Halter göğüs hizasına ulaştığında, vücudunuza yakın tutarak kolunuzla yukarı doğru çekin.",
        "Dirseğinizi halterin altında döndürün ve kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatarak dirseğinizi kilitleyin.",
        "Halteri kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "forearms",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0067-xHKN2s8.jpg",
    "gif_url": "videos/0067-xHKN2s8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872112+00:00"
  },
  {
    "id": "0068",
    "name": "barbell one leg squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back. Lift one foot off the ground and extend it forward, keeping it parallel to the ground. Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair, keeping your chest up and your back straight. Lower yourself until your thigh is parallel to the ground, then push through your heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Sollevare un piede da terra ed estenderlo in avanti, mantenendolo parallelo al suolo. Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta. Abbassati finché la coscia non è parallela al suolo, quindi spingi il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve yere paralel tutarak ileri doğru uzatın. Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı dik tutun. Uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back.",
        "Lift one foot off the ground and extend it forward, keeping it parallel to the ground.",
        "Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair, keeping your chest up and your back straight.",
        "Lower yourself until your thigh is parallel to the ground, then push through your heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena.",
        "Sollevare un piede da terra ed estenderlo in avanti, mantenendolo parallelo al suolo.",
        "Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta.",
        "Abbassati finché la coscia non è parallela al suolo, quindi spingi il tallone per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun.",
        "Bir ayağınızı yerden kaldırın ve yere paralel tutarak ileri doğru uzatın.",
        "Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı dik tutun.",
        "Uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0068-uKyN64F.jpg",
    "gif_url": "videos/0068-uKyN64F.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872129+00:00"
  },
  {
    "id": "0069",
    "name": "barbell overhead squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell with a wide grip, positioning it overhead with your arms fully extended. Engage your core and lower your body down into a squat position, keeping your chest up and knees tracking over your toes. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere con una presa ampia, posizionandolo sopra la testa con le braccia completamente distese. Coinvolgi il core e abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri geniş bir kavrama ile tutun ve kollarınız tamamen uzatılmış halde başınızın üzerine konumlandırın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olmasını sağlayın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell with a wide grip, positioning it overhead with your arms fully extended.",
        "Engage your core and lower your body down into a squat position, keeping your chest up and knees tracking over your toes.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere con una presa ampia, posizionandolo sopra la testa con le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia che seguono le dita dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri geniş bir kavrama ile tutun ve kollarınız tamamen uzatılmış halde başınızın üzerine konumlandırın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olmasını sağlayın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0069-gfk9kD4.jpg",
    "gif_url": "videos/0069-gfk9kD4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872146+00:00"
  },
  {
    "id": "1411",
    "name": "barbell palms down wrist curl over a bench",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your forearms resting on your thighs, palms facing down. Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Lower the barbell towards the ground by flexing your wrists, keeping your forearms stationary. Pause for a moment at the bottom, then slowly raise the barbell back up by extending your wrists. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra e gli avambracci appoggiati sulle cosce, con i palmi rivolti verso il basso. Tieni un bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere verso terra flettendo i polsi e mantenendo gli avambracci fermi. Fai una pausa per un momento in basso, quindi solleva lentamente il bilanciere estendendo i polsi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve önkollarınız uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde bir bankta oturun. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ön kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi esneterek halteri yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından bileklerinizi uzatarak halteri yavaşça yukarı kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your forearms resting on your thighs, palms facing down.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Lower the barbell towards the ground by flexing your wrists, keeping your forearms stationary.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly raise the barbell back up by extending your wrists.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra e gli avambracci appoggiati sulle cosce, con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il bilanciere verso terra flettendo i polsi e mantenendo gli avambracci fermi.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi solleva lentamente il bilanciere estendendo i polsi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve önkollarınız uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın.",
        "Ön kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi esneterek halteri yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından bileklerinizi uzatarak halteri yavaşça yukarı kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/1411-yzYH9pI.jpg",
    "gif_url": "videos/1411-yzYH9pI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872163+00:00"
  },
  {
    "id": "1412",
    "name": "barbell palms up wrist curl over a bench",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up. Rest your forearms on the bench, allowing your wrists to hang off the edge. Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upwards as far as possible. Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia gli avambracci sulla panca, lasciando che i polsi pendano dal bordo. Mantenendo gli avambracci fermi, espira e piega i polsi verso l'alto il più possibile. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Önkollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Rest your forearms on the bench, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upwards as far as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia gli avambracci sulla panca, lasciando che i polsi pendano dal bordo.",
        "Mantenendo gli avambracci fermi, espira e piega i polsi verso l'alto il più possibile.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Önkollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/1412-SJAA2IQ.jpg",
    "gif_url": "videos/1412-SJAA2IQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87218+00:00"
  },
  {
    "id": "3017",
    "name": "barbell pendlay row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your chest up. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Pull the barbell towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together. Lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome, stringendo insieme le scapole. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri üst karnınıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your chest up.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Pull the barbell towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together.",
        "Lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome, stringendo insieme le scapole.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri üst karnınıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3017-r0z6xzQ.jpg",
    "gif_url": "videos/3017-r0z6xzQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872197+00:00"
  },
  {
    "id": "1751",
    "name": "barbell pin presses",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up a barbell on a power rack at chest height. Stand facing the barbell and position yourself underneath it, with your feet shoulder-width apart. Grip the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest, with your arms fully extended. Lower the barbell down towards your chest, keeping your elbows tucked in close to your body. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona un bilanciere su un power rack all'altezza del petto. Mettiti di fronte al bilanciere e posizionati sotto di esso, con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto, con le braccia completamente distese. Abbassa il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde bir güç rafına bir halter yerleştirin. Halterin karşısında durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi onun altına konumlandırın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a barbell on a power rack at chest height.",
        "Stand facing the barbell and position yourself underneath it, with your feet shoulder-width apart.",
        "Grip the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest, with your arms fully extended.",
        "Lower the barbell down towards your chest, keeping your elbows tucked in close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona un bilanciere su un power rack all'altezza del petto.",
        "Mettiti di fronte al bilanciere e posizionati sotto di esso, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto, con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde bir güç rafına bir halter yerleştirin.",
        "Halterin karşısında durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi onun altına konumlandırın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1751-bndCa3Q.jpg",
    "gif_url": "videos/1751-bndCa3Q.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872213+00:00"
  },
  {
    "id": "0070",
    "name": "barbell preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with your upper arms resting on the pad and your chest against the support. Grasp the barbell with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con la parte superiore delle braccia appoggiata sul cuscino e il petto contro il supporto. Afferrare il bilanciere con una presa subdola, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with your upper arms resting on the pad and your chest against the support.",
        "Grasp the barbell with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con la parte superiore delle braccia appoggiata sul cuscino e il petto contro il supporto.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa subdola, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0070-qOgPVf6.jpg",
    "gif_url": "videos/0070-qOgPVf6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87223+00:00"
  },
  {
    "id": "0071",
    "name": "barbell press sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on a mat with your knees bent and feet flat on the ground. Hold the barbell with an overhand grip, resting it on your chest. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sul petto. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir matın üzerine sırt üstü uzanın. Halteri üstten kavrayarak göğsünüzün üzerine yaslayın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on a mat with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, resting it on your chest.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sul petto.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir matın üzerine sırt üstü uzanın.",
        "Halteri üstten kavrayarak göğsünüzün üzerine yaslayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0071-wnEscH8.jpg",
    "gif_url": "videos/0071-wnEscH8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872246+00:00"
  },
  {
    "id": "0072",
    "name": "barbell prone incline curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it. Hold a barbell with an underhand grip, shoulder-width apart. Extend your arms fully, allowing the barbell to hang down towards the floor. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto e lo stomaco appoggiati contro di essa. Tieni un bilanciere con una presa subdola, alla larghezza delle spalle. Estendi completamente le braccia, lasciando che il bilanciere penda verso il pavimento. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Halterinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla tutun. Halterin yere doğru sarkmasına izin vererek kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it.",
        "Hold a barbell with an underhand grip, shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, allowing the barbell to hang down towards the floor.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto e lo stomaco appoggiati contro di essa.",
        "Tieni un bilanciere con una presa subdola, alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi completamente le braccia, lasciando che il bilanciere penda verso il pavimento.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti.",
        "Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın.",
        "Halterinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla tutun.",
        "Halterin yere doğru sarkmasına izin vererek kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0072-WLvTAv5.jpg",
    "gif_url": "videos/0072-WLvTAv5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872264+00:00"
  },
  {
    "id": "0073",
    "name": "barbell pullover",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor. Hold a barbell with a shoulder-width grip and extend your arms straight above your chest. Keeping your arms straight, lower the barbell behind your head in a controlled manner until you feel a stretch in your lats. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento. Tieni un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia direttamente sopra il petto. Tenendo le braccia tese, abbassa il bilanciere dietro la testa in modo controllato finché non senti un allungamento nei dorsali. Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinde tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde, enlemlerinizde bir gerginlik hissedene kadar indirin. Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor.",
        "Hold a barbell with a shoulder-width grip and extend your arms straight above your chest.",
        "Keeping your arms straight, lower the barbell behind your head in a controlled manner until you feel a stretch in your lats.",
        "Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento.",
        "Tieni un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia direttamente sopra il petto.",
        "Tenendo le braccia tese, abbassa il bilanciere dietro la testa in modo controllato finché non senti un allungamento nei dorsali.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinde tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde, enlemlerinizde bir gerginlik hissedene kadar indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "triceps"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0073-i6LWjok.jpg",
    "gif_url": "videos/0073-i6LWjok.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87228+00:00"
  },
  {
    "id": "0022",
    "name": "barbell pullover to press",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the ground. Hold the barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and extend your arms straight above your chest. Keeping your arms straight, lower the barbell behind your head in an arc-like motion until you feel a stretch in your lats. Pause for a moment, then reverse the motion and press the barbell back to the starting position above your chest. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi a terra. Tieni il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) ed estendi le braccia direttamente sopra il petto. Tenendo le braccia tese, abbassa il bilanciere dietro la testa con un movimento ad arco finché non senti un allungamento nei dorsali. Fai una pausa per un momento, quindi inverti il ​​movimento e riporta il bilanciere nella posizione iniziale sopra il petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın. Kollarınızı düz tutarak, halterinizi başınızın arkasına yay benzeri bir hareketle, enlemlerinizde bir gerginlik hissedene kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve halteri göğsünüzün üzerindeki başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the ground.",
        "Hold the barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and extend your arms straight above your chest.",
        "Keeping your arms straight, lower the barbell behind your head in an arc-like motion until you feel a stretch in your lats.",
        "Pause for a moment, then reverse the motion and press the barbell back to the starting position above your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) ed estendi le braccia direttamente sopra il petto.",
        "Tenendo le braccia tese, abbassa il bilanciere dietro la testa con un movimento ad arco finché non senti un allungamento nei dorsali.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi inverti il ​​movimento e riporta il bilanciere nella posizione iniziale sopra il petto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak, halterinizi başınızın arkasına yay benzeri bir hareketle, enlemlerinizde bir gerginlik hissedene kadar indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve halteri göğsünüzün üzerindeki başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0022-znLogoF.jpg",
    "gif_url": "videos/0022-znLogoF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872296+00:00"
  },
  {
    "id": "0074",
    "name": "barbell rack pull",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up a barbell on a rack at knee height. Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards. Bend at the hips and knees to lower yourself down and grip the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Engage your core and lift the barbell by extending your hips and knees, pulling your shoulders back and squeezing your glutes at the top. Lower the barbell back down to the starting position by bending at the hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona un bilanciere su una rastrelliera all'altezza del ginocchio. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti e afferra il bilanciere con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e solleva il bilanciere estendendo le anche e le ginocchia, tirando indietro le spalle e contraendo i glutei in alto. Abbassare il bilanciere nella posizione iniziale piegando le anche e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Diz yüksekliğinde bir rafa halter yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak, omuzlarınızı geriye çekerek ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkarak halteri kaldırın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a barbell on a rack at knee height.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards.",
        "Bend at the hips and knees to lower yourself down and grip the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and lift the barbell by extending your hips and knees, pulling your shoulders back and squeezing your glutes at the top.",
        "Lower the barbell back down to the starting position by bending at the hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona un bilanciere su una rastrelliera all'altezza del ginocchio.",
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti e afferra il bilanciere con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e solleva il bilanciere estendendo le anche e le ginocchia, tirando indietro le spalle e contraendo i glutei in alto.",
        "Abbassare il bilanciere nella posizione iniziale piegando le anche e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Diz yüksekliğinde bir rafa halter yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak, omuzlarınızı geriye çekerek ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkarak halteri kaldırın.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0074-za9Ni4z.jpg",
    "gif_url": "videos/0074-za9Ni4z.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872312+00:00"
  },
  {
    "id": "0075",
    "name": "barbell rear delt raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Raise the barbell out to the sides, keeping your arms straight, until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Sollevare il bilanciere lateralmente, mantenendo le braccia tese, finché non saranno parallele al suolo. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Halteri yanlara doğru kaldırın, kollarınızı yere paralel olana kadar düz tutun. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Raise the barbell out to the sides, keeping your arms straight, until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Sollevare il bilanciere lateralmente, mantenendo le braccia tese, finché non saranno parallele al suolo.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Halteri yanlara doğru kaldırın, kollarınızı yere paralel olana kadar düz tutun.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0075-Ln9iTbU.jpg",
    "gif_url": "videos/0075-Ln9iTbU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872329+00:00"
  },
  {
    "id": "0076",
    "name": "barbell rear delt row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Tirare il bilanciere verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Tirare il bilanciere verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0076-S9zHIvU.jpg",
    "gif_url": "videos/0076-S9zHIvU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872346+00:00"
  },
  {
    "id": "0078",
    "name": "barbell rear lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and a barbell resting on your upper back. Take a step backward with your right foot, landing on the ball of your foot. Bend both knees to lower your body until your left thigh is parallel to the ground. Push through your left heel to return to the starting position. Repeat with the other leg.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena. Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede. Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve sırtınızın üst kısmına bir halter koyarak başlayın. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin. Sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi de bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Diğer bacakla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and a barbell resting on your upper back.",
        "Take a step backward with your right foot, landing on the ball of your foot.",
        "Bend both knees to lower your body until your left thigh is parallel to the ground.",
        "Push through your left heel to return to the starting position.",
        "Repeat with the other leg."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede.",
        "Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo.",
        "Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve sırtınızın üst kısmına bir halter koyarak başlayın.",
        "Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin.",
        "Sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi de bükün.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0078-VaP75jl.jpg",
    "gif_url": "videos/0078-VaP75jl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872362+00:00"
  },
  {
    "id": "0077",
    "name": "barbell rear lunge v. 2",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back. Take a step backward with your right foot, landing on the ball of your foot. Bend both knees to lower your body until your left thigh is parallel to the ground. Push through your left heel to return to the starting position. Repeat with the other leg.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede. Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin. Sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi de bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Diğer bacakla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back.",
        "Take a step backward with your right foot, landing on the ball of your foot.",
        "Bend both knees to lower your body until your left thigh is parallel to the ground.",
        "Push through your left heel to return to the starting position.",
        "Repeat with the other leg."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede.",
        "Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo.",
        "Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun.",
        "Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin.",
        "Sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi de bükün.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0077-62Nw60O.jpg",
    "gif_url": "videos/0077-62Nw60O.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872379+00:00"
  },
  {
    "id": "0079",
    "name": "barbell revers wrist curl v. 2",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold a barbell with an overhand grip, palms facing down, and your hands shoulder-width apart. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upward as far as possible. Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Tieni un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo. Mantenendo gli avambracci fermi, espira e piega i polsi verso l'alto il più possibile. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankta oturun. Halteri üstten kavrayarak, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, palms facing down, and your hands shoulder-width apart.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upward as far as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo.",
        "Mantenendo gli avambracci fermi, espira e piega i polsi verso l'alto il più possibile.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0079-qDnGfDb.jpg",
    "gif_url": "videos/0079-qDnGfDb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872395+00:00"
  },
  {
    "id": "2187",
    "name": "barbell reverse close-grip bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a reverse grip, hands shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Slowly lower the barbell down towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell is just above your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere con una presa inversa, con le mani alla larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with a reverse grip, hands shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended.",
        "Slowly lower the barbell down towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell is just above your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa inversa, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2187-YqJw82s.jpg",
    "gif_url": "videos/2187-YqJw82s.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872412+00:00"
  },
  {
    "id": "0080",
    "name": "barbell reverse curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down. Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the barbell upward, contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale as you slowly lower the barbell back to the starting position, keeping your upper arms stationary. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi il bilanciere verso l'alto, contraendo i bicipiti. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere nella posizione iniziale, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutun ve halteri yukarı doğru kıvırırken bicepslerinizi kasarken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Üst kollarınızı sabit tutarak halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the barbell upward, contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale as you slowly lower the barbell back to the starting position, keeping your upper arms stationary.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi il bilanciere verso l'alto, contraendo i bicipiti.",
        "Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere nella posizione iniziale, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutun ve halteri yukarı doğru kıvırırken bicepslerinizi kasarken nefes verin.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0080-xNrS20v.jpg",
    "gif_url": "videos/0080-xNrS20v.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872429+00:00"
  },
  {
    "id": "0118",
    "name": "barbell reverse grip bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold a barbell with an overhand grip, palms facing down, and hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up, until your torso is almost parallel to the floor. Pull the barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegati in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, finché il busto non sarà quasi parallelo al pavimento. Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin. Halterinizi alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, palms facing down, and hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up, until your torso is almost parallel to the floor.",
        "Pull the barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piegati in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, finché il busto non sarà quasi parallelo al pavimento.",
        "Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun.",
        "Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin.",
        "Halterinizi alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0118-SzX3uzM.jpg",
    "gif_url": "videos/0118-SzX3uzM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872446+00:00"
  },
  {
    "id": "1256",
    "name": "barbell reverse grip decline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Grasp the barbell with a reverse grip, slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi. Afferrare il bilanciere con una presa inversa, leggermente più largo della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri ters tutuşla, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips.",
        "Grasp the barbell with a reverse grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati e la testa più in basso rispetto ai fianchi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa inversa, leggermente più largo della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Halteri ters tutuşla, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1256-DotAgEF.jpg",
    "gif_url": "videos/1256-DotAgEF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872464+00:00"
  },
  {
    "id": "1257",
    "name": "barbell reverse grip incline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie down on the bench with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie down on the bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın.",
        "Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1257-DU7I633.jpg",
    "gif_url": "videos/1257-DU7I633.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872481+00:00"
  },
  {
    "id": "1317",
    "name": "barbell reverse grip incline bench row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench facing the backrest with your chest against it. Grab the barbell with a reverse grip (palms facing down) and hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and core engaged. Pull the barbell towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement. Slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla panca di fronte allo schienale con il petto appoggiato ad esso. Afferra il bilanciere con una presa inversa (palmi rivolti verso il basso) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome, stringendo insieme le scapole. Fermati un attimo nella parte superiore del movimento. Abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz sırtlığa dönük olacak şekilde bankta oturun. Halteri ters bir tutuşla (avuç içleri aşağıya bakacak şekilde) ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halteri üst karnınıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench facing the backrest with your chest against it.",
        "Grab the barbell with a reverse grip (palms facing down) and hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Pull the barbell towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement.",
        "Slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sedersi sulla panca di fronte allo schienale con il petto appoggiato ad esso.",
        "Afferra il bilanciere con una presa inversa (palmi rivolti verso il basso) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati un attimo nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Göğsünüz sırtlığa dönük olacak şekilde bankta oturun.",
        "Halteri ters bir tutuşla (avuç içleri aşağıya bakacak şekilde) ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Halteri üst karnınıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1317-8d8qJQI.jpg",
    "gif_url": "videos/1317-8d8qJQI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872497+00:00"
  },
  {
    "id": "1721",
    "name": "barbell reverse grip skullcrusher",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold the barbell with a reverse grip, palms facing towards your face, and your hands shoulder-width apart. Extend your arms straight up over your chest, keeping your elbows in and your wrists straight. Slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Tieni il bilanciere con una presa inversa, i palmi rivolti verso il viso e le mani alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia verso l'alto sul petto, mantenendo i gomiti e i polsi dritti. Abbassa lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti e mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Fai una pausa per un momento in basso, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri ters tutuşla, avuçlarınız yüzünüze bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tutun. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold the barbell with a reverse grip, palms facing towards your face, and your hands shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight up over your chest, keeping your elbows in and your wrists straight.",
        "Slowly lower the barbell towards your forehead by bending your elbows, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni il bilanciere con una presa inversa, i palmi rivolti verso il viso e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi le braccia verso l'alto sul petto, mantenendo i gomiti e i polsi dritti.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti e mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri ters tutuşla, avuçlarınız yüzünüze bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1721-yRLPCLu.jpg",
    "gif_url": "videos/1721-yRLPCLu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872518+00:00"
  },
  {
    "id": "0081",
    "name": "barbell reverse preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your arms extended straight down, holding a barbell with an overhand grip. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell upward while contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e le braccia distese verso il basso, tenendo un bilanciere con una presa prona. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, halteri üstten kavrayarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken halteri yukarı doğru kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your arms extended straight down, holding a barbell with an overhand grip.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell upward while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e le braccia distese verso il basso, tenendo un bilanciere con una presa prona.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti.",
        "Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, halteri üstten kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken halteri yukarı doğru kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0081-4LIG9xr.jpg",
    "gif_url": "videos/0081-4LIG9xr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872536+00:00"
  },
  {
    "id": "0082",
    "name": "barbell reverse wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo. Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso il tuo corpo. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a barbell with an overhand grip, palms facing down.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso il tuo corpo.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri vücudunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0082-LsZkfU6.jpg",
    "gif_url": "videos/0082-LsZkfU6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872552+00:00"
  },
  {
    "id": "0084",
    "name": "barbell rollerout",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Kneel on the floor and hold a barbell with both hands, shoulder-width apart. Roll the barbell forward, extending your arms and keeping your core engaged. Continue rolling forward until your body is fully extended and your arms are overhead. Pause for a moment, then slowly roll the barbell back towards your knees, maintaining control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiarsi sul pavimento e tenere un bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Fai rotolare il bilanciere in avanti, estendendo le braccia e mantenendo il core impegnato. Continua a rotolare in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le braccia sono sopra la testa. Fai una pausa per un momento, quindi ruota lentamente il bilanciere verso le ginocchia, mantenendo il controllo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yere diz çökün ve halteri iki elinizle omuz genişliğinde tutun. Halteri ileri doğru yuvarlayın, kollarınızı uzatın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından kontrolü koruyarak halteri yavaşça dizlerinize doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel on the floor and hold a barbell with both hands, shoulder-width apart.",
        "Roll the barbell forward, extending your arms and keeping your core engaged.",
        "Continue rolling forward until your body is fully extended and your arms are overhead.",
        "Pause for a moment, then slowly roll the barbell back towards your knees, maintaining control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inginocchiarsi sul pavimento e tenere un bilanciere con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle.",
        "Fai rotolare il bilanciere in avanti, estendendo le braccia e mantenendo il core impegnato.",
        "Continua a rotolare in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le braccia sono sopra la testa.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota lentamente il bilanciere verso le ginocchia, mantenendo il controllo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yere diz çökün ve halteri iki elinizle omuz genişliğinde tutun.",
        "Halteri ileri doğru yuvarlayın, kollarınızı uzatın ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kontrolü koruyarak halteri yavaşça dizlerinize doğru döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "lower back",
    "secondary_muscles": [
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0084-7M66AVi.jpg",
    "gif_url": "videos/0084-7M66AVi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87257+00:00"
  },
  {
    "id": "0083",
    "name": "barbell rollerout from bench",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the floor with a barbell placed on a bench in front of you. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keeping your core engaged and your back straight, slowly roll the barbell forward, extending your arms in front of you. Continue rolling the barbell forward until your body is fully extended and your arms are overhead. Pause for a moment at the fully extended position, then slowly roll the barbell back towards your body, returning to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in ginocchio sul pavimento con un bilanciere posizionato su una panca di fronte a te. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, fai rotolare lentamente il bilanciere in avanti, estendendo le braccia davanti a te. Continua a far rotolare il bilanciere in avanti finché il tuo corpo non è completamente esteso e le tue braccia sono sopra la testa. Fermati per un momento nella posizione completamente estesa, quindi ruota lentamente il bilanciere verso il tuo corpo, tornando alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Önünüzdeki bir bankın üzerine yerleştirilmiş bir halterle yere diz çökerek başlayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı dik tutarak halteri yavaşça ileri doğru yuvarlayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya devam edin. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça vücudunuza doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the floor with a barbell placed on a bench in front of you.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keeping your core engaged and your back straight, slowly roll the barbell forward, extending your arms in front of you.",
        "Continue rolling the barbell forward until your body is fully extended and your arms are overhead.",
        "Pause for a moment at the fully extended position, then slowly roll the barbell back towards your body, returning to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio sul pavimento con un bilanciere posizionato su una panca di fronte a te.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, fai rotolare lentamente il bilanciere in avanti, estendendo le braccia davanti a te.",
        "Continua a far rotolare il bilanciere in avanti finché il tuo corpo non è completamente esteso e le tue braccia sono sopra la testa.",
        "Fermati per un momento nella posizione completamente estesa, quindi ruota lentamente il bilanciere verso il tuo corpo, tornando alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Önünüzdeki bir bankın üzerine yerleştirilmiş bir halterle yere diz çökerek başlayın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı dik tutarak halteri yavaşça ileri doğru yuvarlayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.",
        "Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya devam edin.",
        "Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça vücudunuza doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0083-Gxg9lDc.jpg",
    "gif_url": "videos/0083-Gxg9lDc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872591+00:00"
  },
  {
    "id": "0085",
    "name": "barbell romanian deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward. Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend at the hips, keeping your back straight and your knees slightly bent. Lower the barbell towards the ground, keeping it close to your body. Feel the stretch in your hamstrings as you lower the barbell. Once you feel a stretch in your hamstrings, push your hips forward and stand up straight. Squeeze your glutes at the top of the movement. Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegati sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Abbassa il bilanciere verso terra, tenendolo vicino al corpo. Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre abbassi il bilanciere. Una volta che senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, spingi i fianchi in avanti e stai dritto. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçalarınızı bükün, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Halteri vücudunuza yakın tutarak yere doğru indirin. Halteri indirirken diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissedin. Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru itin ve dik durun. Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend at the hips, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Lower the barbell towards the ground, keeping it close to your body.",
        "Feel the stretch in your hamstrings as you lower the barbell.",
        "Once you feel a stretch in your hamstrings, push your hips forward and stand up straight.",
        "Squeeze your glutes at the top of the movement.",
        "Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piegati sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Abbassa il bilanciere verso terra, tenendolo vicino al corpo.",
        "Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre abbassi il bilanciere.",
        "Una volta che senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, spingi i fianchi in avanti e stai dritto.",
        "Contrai i glutei nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Kalçalarınızı bükün, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Halteri vücudunuza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Halteri indirirken diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissedin.",
        "Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru itin ve dik durun.",
        "Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın.",
        "Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0085-wQ2c4XD.jpg",
    "gif_url": "videos/0085-wQ2c4XD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872608+00:00"
  },
  {
    "id": "0086",
    "name": "barbell seated behind head military press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and bring it down to shoulder level, behind your head. Press the barbell upward until your arms are fully extended. Lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e abbassalo all'altezza delle spalle, dietro la testa. Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Halteri raftan kaldırın ve başınızın arkasında omuz hizasına kadar indirin. Kollarınız tamamen uzayana kadar halteri yukarıya doğru bastırın. Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and bring it down to shoulder level, behind your head.",
        "Press the barbell upward until your arms are fully extended.",
        "Lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e abbassalo all'altezza delle spalle, dietro la testa.",
        "Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Halteri raftan kaldırın ve başınızın arkasında omuz hizasına kadar indirin.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar halteri yukarıya doğru bastırın.",
        "Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0086-ngPpyRS.jpg",
    "gif_url": "videos/0086-ngPpyRS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872625+00:00"
  },
  {
    "id": "0087",
    "name": "barbell seated bradford rocky press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly bent and pointing forward. Press the barbell overhead, fully extending your arms. Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati e rivolti in avanti. Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassare il bilanciere all'altezza delle spalle e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülü ve ileriye dönük tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly bent and pointing forward.",
        "Press the barbell overhead, fully extending your arms.",
        "Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati e rivolti in avanti.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassare il bilanciere all'altezza delle spalle e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülü ve ileriye dönük tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın.",
        "Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0087-0dCyly0.jpg",
    "gif_url": "videos/0087-0dCyly0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872641+00:00"
  },
  {
    "id": "0088",
    "name": "barbell seated calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the floor and a barbell resting on your thighs. Place the balls of your feet on a raised platform, such as a block or step. Position the barbell across your thighs and hold it securely with your hands. Keeping your back straight and your core engaged, lift your heels off the ground by extending your ankles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e un bilanciere appoggiato sulle cosce. Posiziona le punte dei piedi su una piattaforma rialzata, come un blocco o un gradino. Posiziona il bilanciere sulle cosce e tienilo saldamente con le mani. Tenendo la schiena dritta e il core impegnato, solleva i talloni da terra estendendo le caviglie. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun. Ayak parmaklarınızın toplarını blok veya basamak gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin. Halteri uyluklarınızın üzerine konumlandırın ve ellerinizle güvenli bir şekilde tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the floor and a barbell resting on your thighs.",
        "Place the balls of your feet on a raised platform, such as a block or step.",
        "Position the barbell across your thighs and hold it securely with your hands.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, lift your heels off the ground by extending your ankles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e un bilanciere appoggiato sulle cosce.",
        "Posiziona le punte dei piedi su una piattaforma rialzata, come un blocco o un gradino.",
        "Posiziona il bilanciere sulle cosce e tienilo saldamente con le mani.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core impegnato, solleva i talloni da terra estendendo le caviglie.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Ayak parmaklarınızın toplarını blok veya basamak gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin.",
        "Halteri uyluklarınızın üzerine konumlandırın ve ellerinizle güvenli bir şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0088-ktsFQAZ.jpg",
    "gif_url": "videos/0088-ktsFQAZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872658+00:00"
  },
  {
    "id": "1371",
    "name": "barbell seated calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the floor and a barbell resting on your thighs. Place the balls of your feet on a raised platform, such as a block or step. Lower your heels as far as possible, feeling a stretch in your calves. Raise your heels as high as possible, contracting your calves. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e un bilanciere appoggiato sulle cosce. Posiziona le punte dei piedi su una piattaforma rialzata, come un blocco o un gradino. Abbassa i talloni il più possibile, avvertendo un allungamento nei polpacci. Alza i talloni il più in alto possibile, contraendo i polpacci. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun. Ayak parmaklarınızın toplarını blok veya basamak gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin. Baldırlarınızda bir gerginlik hissederek topuklarınızı mümkün olduğu kadar indirin. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, baldırlarınızı kasın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the floor and a barbell resting on your thighs.",
        "Place the balls of your feet on a raised platform, such as a block or step.",
        "Lower your heels as far as possible, feeling a stretch in your calves.",
        "Raise your heels as high as possible, contracting your calves.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e un bilanciere appoggiato sulle cosce.",
        "Posiziona le punte dei piedi su una piattaforma rialzata, come un blocco o un gradino.",
        "Abbassa i talloni il più possibile, avvertendo un allungamento nei polpacci.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile, contraendo i polpacci.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Ayak parmaklarınızın toplarını blok veya basamak gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin.",
        "Baldırlarınızda bir gerginlik hissederek topuklarınızı mümkün olduğu kadar indirin.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, baldırlarınızı kasın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1371-ipvgBnC.jpg",
    "gif_url": "videos/1371-ipvgBnC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872686+00:00"
  },
  {
    "id": "1718",
    "name": "barbell seated close grip behind neck triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the barbell with a close grip behind your neck, palms facing forward. Keep your elbows close to your head and slowly lower the barbell towards the back of your head. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere con una presa salda dietro il collo, con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti vicini alla testa e abbassa lentamente il bilanciere verso la parte posteriore della testa. Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri boynunuzun arkasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde sıkı bir tutuşla tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve halteri yavaşça başınızın arkasına doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the barbell with a close grip behind your neck, palms facing forward.",
        "Keep your elbows close to your head and slowly lower the barbell towards the back of your head.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa salda dietro il collo, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Tieni i gomiti vicini alla testa e abbassa lentamente il bilanciere verso la parte posteriore della testa.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri boynunuzun arkasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde sıkı bir tutuşla tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve halteri yavaşça başınızın arkasına doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1718-4CBIBOM.jpg",
    "gif_url": "videos/1718-4CBIBOM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872703+00:00"
  },
  {
    "id": "0089",
    "name": "barbell seated close-grip concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the floor and hold a barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Rest your upper arms against your inner thighs, just above your knees, and let the barbell hang down in front of you. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps. Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e tenere un bilanciere con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia la parte superiore delle braccia contro l'interno delle cosce, appena sopra le ginocchia, e lascia che il bilanciere penda davanti a te. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı dizlerinizin hemen üzerinde uyluklarınızın iç kısmına yaslayın ve halterin önünüze sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the floor and hold a barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Rest your upper arms against your inner thighs, just above your knees, and let the barbell hang down in front of you.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e tenere un bilanciere con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appoggia la parte superiore delle braccia contro l'interno delle cosce, appena sopra le ginocchia, e lascia che il bilanciere penda davanti a te.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, quindi inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı dizlerinizin hemen üzerinde uyluklarınızın iç kısmına yaslayın ve halterin önünüze sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın.",
        "Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0089-1V1gj1u.jpg",
    "gif_url": "videos/0089-1V1gj1u.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872722+00:00"
  },
  {
    "id": "0090",
    "name": "barbell seated good morning",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a barbell resting on your upper back. Keep your back straight and your chest up. Slowly hinge forward at the hips, lowering your torso towards the ground. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi piatti a terra e un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato. Inclinati lentamente in avanti ai fianchi, abbassando il busto verso terra. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde bir bankta oturun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun. Kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilerek gövdenizi yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a barbell resting on your upper back.",
        "Keep your back straight and your chest up.",
        "Slowly hinge forward at the hips, lowering your torso towards the ground.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con i piedi piatti a terra e un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Inclinati lentamente in avanti ai fianchi, abbassando il busto verso terra.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun.",
        "Kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilerek gövdenizi yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0090-d960PgE.jpg",
    "gif_url": "videos/0090-d960PgE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87274+00:00"
  },
  {
    "id": "0091",
    "name": "barbell seated overhead press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and bring it to shoulder level, with your elbows bent and palms facing forward. Press the barbell overhead by extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal portapacchi e portalo all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti. Premi il bilanciere sopra la testa estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Halteri raftan kaldırın ve dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasına getirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz hizasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and bring it to shoulder level, with your elbows bent and palms facing forward.",
        "Press the barbell overhead by extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal portapacchi e portalo all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Halteri raftan kaldırın ve dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasına getirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz hizasına indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0091-kTbSH9h.jpg",
    "gif_url": "videos/0091-kTbSH9h.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872756+00:00"
  },
  {
    "id": "0092",
    "name": "barbell seated overhead triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and raise it overhead. Lower the barbell behind your head by bending your elbows, keeping your upper arms close to your head. Pause for a moment, then extend your arms to raise the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un bilanciere con una presa sopra la testa, mani alla larghezza delle spalle, e sollevalo sopra la testa. Abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti, tenendo le braccia superiori vicine alla testa. Fermati un attimo, poi estendi le braccia per sollevare il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı başınıza yakın tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart, and raise it overhead.",
        "Lower the barbell behind your head by bending your elbows, keeping your upper arms close to your head.",
        "Pause for a moment, then extend your arms to raise the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un bilanciere con una presa sopra la testa, mani alla larghezza delle spalle, e sollevalo sopra la testa.",
        "Abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti, tenendo le braccia superiori vicine alla testa.",
        "Fermati un attimo, poi estendi le braccia per sollevare il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve başınızın üzerine kaldırın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı başınıza yakın tutarak halteri başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kollarınızı uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0092-5uFK1xr.jpg",
    "gif_url": "videos/0092-5uFK1xr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872772+00:00"
  },
  {
    "id": "0094",
    "name": "barbell seated twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold a barbell with both hands in front of your chest, keeping your elbows slightly bent. Engage your core and slowly twist your torso to one side, keeping your back straight. Pause for a moment at the end of the twist, then slowly rotate back to the starting position. Repeat the twist to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina piatta con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Tieni un bilanciere con entrambe le mani davanti al petto, tenendo i gomiti leggermente piegati. Attiva il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo la schiena dritta. Fermati un attimo alla fine della torsione, poi ruota lentamente tornando alla posizione iniziale. Ripeti la torsione dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde düz bir bankta oturun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek halteri iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin. Bükülmenin sonunda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold a barbell with both hands in front of your chest, keeping your elbows slightly bent.",
        "Engage your core and slowly twist your torso to one side, keeping your back straight.",
        "Pause for a moment at the end of the twist, then slowly rotate back to the starting position.",
        "Repeat the twist to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina piatta con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni un bilanciere con entrambe le mani davanti al petto, tenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Attiva il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati un attimo alla fine della torsione, poi ruota lentamente tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripeti la torsione dall'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde düz bir bankta oturun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek halteri iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin.",
        "Bükülmenin sonunda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bükmeyi diğer tarafa tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0094-dFSNDOA.jpg",
    "gif_url": "videos/0094-dFSNDOA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872789+00:00"
  },
  {
    "id": "0095",
    "name": "barbell shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of you with an overhand grip. Keep your arms straight and your back straight throughout the exercise. Lift your shoulders up towards your ears as high as possible, squeezing your traps at the top. Hold for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti a te con una presa sopra la testa. Mantieni le braccia dritte e la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Alza le spalle verso le orecchie il più possibile, stringendo i trapezi in alto. Tieni per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak önünüzde tutun. Egzersiz boyunca kollarınızı düz ve sırtınızı düz tutun. Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın. Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of you with an overhand grip.",
        "Keep your arms straight and your back straight throughout the exercise.",
        "Lift your shoulders up towards your ears as high as possible, squeezing your traps at the top.",
        "Hold for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti a te con una presa sopra la testa.",
        "Mantieni le braccia dritte e la schiena dritta durante tutto l'esercizio.",
        "Alza le spalle verso le orecchie il più possibile, stringendo i trapezi in alto.",
        "Tieni per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak önünüzde tutun.",
        "Egzersiz boyunca kollarınızı düz ve sırtınızı düz tutun.",
        "Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın.",
        "Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0095-dG7tG5y.jpg",
    "gif_url": "videos/0095-dG7tG5y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872805+00:00"
  },
  {
    "id": "0096",
    "name": "barbell side bent v. 2",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with both hands, palms facing down. Keep your back straight and core engaged throughout the exercise. Slowly bend your torso to the right side, lowering the barbell towards your right knee. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the movement on the left side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso. Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio. Piega lentamente il busto verso il lato destro, abbassando il bilanciere verso il ginocchio destro. Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento sul lato sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Gövdenizi yavaşça sağ tarafa doğru eğin ve halteri sağ dizinize doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi sol tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with both hands, palms facing down.",
        "Keep your back straight and core engaged throughout the exercise.",
        "Slowly bend your torso to the right side, lowering the barbell towards your right knee.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the movement on the left side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio.",
        "Piega lentamente il busto verso il lato destro, abbassando il bilanciere verso il ginocchio destro.",
        "Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento sul lato sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Gövdenizi yavaşça sağ tarafa doğru eğin ve halteri sağ dizinize doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi sol tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0096-i4JkUaL.jpg",
    "gif_url": "videos/0096-i4JkUaL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872821+00:00"
  },
  {
    "id": "0098",
    "name": "barbell side split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold a barbell across your upper back, resting it on your traps. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, bending at the knees and hips. As you lower, push your knees out to the sides and keep your weight on your heels. Lower until your thighs are parallel to the ground, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un bilanciere sulla parte alta della schiena, appoggiandolo sui trapezi. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in posizione accovacciata, piegando ginocchia e fianchi. Mentre ti abbassi, spingi le ginocchia verso i lati e tieni il peso sui talloni. Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve onu trapezlerinize dayayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Alçalırken dizlerinizi yanlara doğru itin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından topuklarınızı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Hold a barbell across your upper back, resting it on your traps.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, bending at the knees and hips.",
        "As you lower, push your knees out to the sides and keep your weight on your heels.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un bilanciere sulla parte alta della schiena, appoggiandolo sui trapezi.",
        "Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in posizione accovacciata, piegando ginocchia e fianchi.",
        "Mentre ti abbassi, spingi le ginocchia verso i lati e tieni il peso sui talloni.",
        "Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve onu trapezlerinize dayayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Alçalırken dizlerinizi yanlara doğru itin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.",
        "Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından topuklarınızı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0098-W31mMjd.jpg",
    "gif_url": "videos/0098-W31mMjd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872837+00:00"
  },
  {
    "id": "0097",
    "name": "barbell side split squat v. 2",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards. Hold a barbell across your upper back, resting it on your shoulders. Take a big step to the side with your right foot, keeping your left foot planted. Bend your right knee and lower your body down into a squat position, keeping your chest up and your back straight. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat on the other side, stepping out with your left foot. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un bilanciere sulla parte alta della schiena, appoggiandolo sulle spalle. Fai un grande passo di lato con il piede destro, mantenendo il sinistro piantato. Flette il ginocchio destro e abbassa il corpo in posizione accovacciata, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, facendo un passo avanti con il piede sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve omuzlarınıza yaslayın. Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol ayağınızla dışarı çıkarak diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards.",
        "Hold a barbell across your upper back, resting it on your shoulders.",
        "Take a big step to the side with your right foot, keeping your left foot planted.",
        "Bend your right knee and lower your body down into a squat position, keeping your chest up and your back straight.",
        "Push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, stepping out with your left foot.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un bilanciere sulla parte alta della schiena, appoggiandolo sulle spalle.",
        "Fai un grande passo di lato con il piede destro, mantenendo il sinistro piantato.",
        "Flette il ginocchio destro e abbassa il corpo in posizione accovacciata, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, facendo un passo avanti con il piede sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "Sol ayağınızla dışarı çıkarak diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0097-HUEqZ1y.jpg",
    "gif_url": "videos/0097-HUEqZ1y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872857+00:00"
  },
  {
    "id": "1756",
    "name": "barbell single leg deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart, holding a barbell in front of your thighs with an overhand grip. Shift your weight onto your left foot and lift your right foot slightly off the ground. Hinge forward at the hips, keeping your back straight and your right leg extended behind you for balance. Lower the barbell towards the ground, keeping it close to your body and your left leg slightly bent. Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your torso back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi larghi i fianchi, tenendo un bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la testa. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva leggermente il piede destro da terra. Piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta e la gamba destra estesa dietro di te per mantenere l'equilibrio. Abbassa il bilanciere verso terra, tenendolo vicino al corpo e la gamba sinistra leggermente piegata. Fermati un attimo in basso, poi attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare il busto fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden hafifçe kaldırın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve denge için sağ bacağınızı arkanızda uzatın. Halteri vücudunuza yakın tutarak ve sol bacağınızı hafifçe bükerek yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart, holding a barbell in front of your thighs with an overhand grip.",
        "Shift your weight onto your left foot and lift your right foot slightly off the ground.",
        "Hinge forward at the hips, keeping your back straight and your right leg extended behind you for balance.",
        "Lower the barbell towards the ground, keeping it close to your body and your left leg slightly bent.",
        "Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your torso back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi larghi i fianchi, tenendo un bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la testa.",
        "Sposta il peso sul piede sinistro e solleva leggermente il piede destro da terra.",
        "Piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta e la gamba destra estesa dietro di te per mantenere l'equilibrio.",
        "Abbassa il bilanciere verso terra, tenendolo vicino al corpo e la gamba sinistra leggermente piegata.",
        "Fermati un attimo in basso, poi attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare il busto fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden hafifçe kaldırın.",
        "Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve denge için sağ bacağınızı arkanızda uzatın.",
        "Halteri vücudunuza yakın tutarak ve sol bacağınızı hafifçe bükerek yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1756-gEyURal.jpg",
    "gif_url": "videos/1756-gEyURal.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872873+00:00"
  },
  {
    "id": "0099",
    "name": "barbell single leg split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Take a large step forward with one leg, keeping your torso upright. Lower your body by bending your front knee and hip, while keeping your back leg straight. Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your front heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte alta della schiena. Fai un grande passo avanti con una gamba, mantenendo il busto dritto. Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo la gamba posteriore dritta. Continua ad abbassare finché la coscia anteriore non è parallela al suolo. Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halterinizi sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Gövdenizi dik tutarak tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Arka bacağınızı düz tutarken ön dizinizi ve kalçanızı bükerek vücudunuzu indirin. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar indirmeye devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back.",
        "Take a large step forward with one leg, keeping your torso upright.",
        "Lower your body by bending your front knee and hip, while keeping your back leg straight.",
        "Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your front heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte alta della schiena.",
        "Fai un grande passo avanti con una gamba, mantenendo il busto dritto.",
        "Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo la gamba posteriore dritta.",
        "Continua ad abbassare finché la coscia anteriore non è parallela al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halterinizi sırtınızın üst kısmına doğru tutun.",
        "Gövdenizi dik tutarak tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.",
        "Arka bacağınızı düz tutarken ön dizinizi ve kalçanızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar indirmeye devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0099-gGNQmVt.jpg",
    "gif_url": "videos/0099-gGNQmVt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87289+00:00"
  },
  {
    "id": "2799",
    "name": "barbell sitted alternate leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and hold a barbell across your thighs. Keeping your legs straight, lift one leg up as high as possible while keeping the other leg on the ground. Lower the raised leg back down and repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un bilanciere sopra le cosce. Tieni le gambe dritte, solleva una gamba il più in alto possibile mentre tieni l'altra a terra. Abbassa di nuovo la gamba sollevata e ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri uyluklarınızın üzerinde tutun. Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, diğer bacağınızı ise yerde tutun. Yükseltilmiş bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and hold a barbell across your thighs.",
        "Keeping your legs straight, lift one leg up as high as possible while keeping the other leg on the ground.",
        "Lower the raised leg back down and repeat with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un bilanciere sopra le cosce.",
        "Tieni le gambe dritte, solleva una gamba il più in alto possibile mentre tieni l'altra a terra.",
        "Abbassa di nuovo la gamba sollevata e ripeti con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri uyluklarınızın üzerinde tutun.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, diğer bacağınızı ise yerde tutun.",
        "Yükseltilmiş bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2799-G7xoEzr.jpg",
    "gif_url": "videos/2799-G7xoEzr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872907+00:00"
  },
  {
    "id": "2800",
    "name": "barbell sitted alternate leg raise (female)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and hold a barbell across your thighs. Place your hands on the sides of the bench for support. Keeping your legs straight, lift one leg up as high as possible while keeping it parallel to the ground. Lower the leg back down and repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un bilanciere sopra le cosce. Appoggia le mani ai lati della panca per sostenerti. Tenendo le gambe dritte, solleva una gamba il più in alto possibile mantenendola parallela al suolo. Abbassa di nuovo la gamba e ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri uyluklarınızın üzerinde tutun. Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun. Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı yere paralel tutarak mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and hold a barbell across your thighs.",
        "Place your hands on the sides of the bench for support.",
        "Keeping your legs straight, lift one leg up as high as possible while keeping it parallel to the ground.",
        "Lower the leg back down and repeat with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un bilanciere sopra le cosce.",
        "Appoggia le mani ai lati della panca per sostenerti.",
        "Tenendo le gambe dritte, solleva una gamba il più in alto possibile mantenendola parallela al suolo.",
        "Abbassa di nuovo la gamba e ripeti con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri uyluklarınızın üzerinde tutun.",
        "Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı yere paralel tutarak mümkün olduğunca yukarı kaldırın.",
        "Bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2800-BCs0G2F.jpg",
    "gif_url": "videos/2800-BCs0G2F.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872923+00:00"
  },
  {
    "id": "0100",
    "name": "barbell skier",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your thighs with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Simultaneously lift the barbell up towards your shoulders while jumping slightly off the ground. As you reach the top of the movement, quickly reverse the motion and lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la mano. Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Contemporaneamente solleva il bilanciere verso le spalle saltando leggermente da terra. Quando raggiungi la parte alta del movimento, inverti rapidamente il movimento e abbassa il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Aynı anda yerden hafifçe zıplarken halteri omuzlarınıza doğru kaldırın. Hareketin tepesine ulaştığınızda, hareketi hızla tersine çevirin ve halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your thighs with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Simultaneously lift the barbell up towards your shoulders while jumping slightly off the ground.",
        "As you reach the top of the movement, quickly reverse the motion and lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti alle cosce con una presa sopra la mano.",
        "Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Contemporaneamente solleva il bilanciere verso le spalle saltando leggermente da terra.",
        "Quando raggiungi la parte alta del movimento, inverti rapidamente il movimento e abbassa il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Aynı anda yerden hafifçe zıplarken halteri omuzlarınıza doğru kaldırın.",
        "Hareketin tepesine ulaştığınızda, hareketi hızla tersine çevirin ve halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0100-4Leypho.jpg",
    "gif_url": "videos/0100-4Leypho.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872944+00:00"
  },
  {
    "id": "0101",
    "name": "barbell speed squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you lower your hips back and down, as if sitting into a chair. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni la barra sopra la parte superiore della schiena, appoggiandola sui trapezi o sui deltoidi posteriori. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi all'indietro e verso il basso, come se fossi seduto su una sedia. Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi andare comodamente. Spingi attraverso i talloni per rialzarti, stringendo i glutei in alto. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your hips back and down, as if sitting into a chair.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni la barra sopra la parte superiore della schiena, appoggiandola sui trapezi o sui deltoidi posteriori.",
        "Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi all'indietro e verso il basso, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi andare comodamente.",
        "Spingi attraverso i talloni per rialzarti, stringendo i glutei in alto.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0101-euI1BwR.jpg",
    "gif_url": "videos/0101-euI1BwR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87296+00:00"
  },
  {
    "id": "2810",
    "name": "barbell split squat v. 2",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Take a large step forward with your right foot, keeping your torso upright. Lower your body by bending your knees and hips until your right thigh is parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your right heel to return to the starting position. Repeat with your left leg forward for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte superiore della schiena. Fai un grande passo avanti con il piede destro, mantenendo il busto eretto. Abbassa il corpo piegando ginocchia e anche finché la coscia destra non è parallela al suolo. Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra in avanti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın. Gövdenizi dik tutarak sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirerek tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back.",
        "Take a large step forward with your right foot, keeping your torso upright.",
        "Lower your body by bending your knees and hips until your right thigh is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat with your left leg forward for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte superiore della schiena.",
        "Fai un grande passo avanti con il piede destro, mantenendo il busto eretto.",
        "Abbassa il corpo piegando ginocchia e anche finché la coscia destra non è parallela al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra in avanti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın.",
        "Gövdenizi dik tutarak sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.",
        "Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirerek tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/2810-HBYyX94.jpg",
    "gif_url": "videos/2810-HBYyX94.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872977+00:00"
  },
  {
    "id": "0102",
    "name": "barbell squat (on knees)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart and your toes pointing forward. Place a barbell across your shoulders, gripping it with an overhand grip and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and keep your chest lifted as you slowly lower your body down by bending your knees, keeping your back straight. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia inginocchiandoti a terra con le ginocchia larghe all'altezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Metti un bilanciere sulle spalle, stringendolo con una presa sopra la mano e con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın. Omuzlarınızın üzerine bir halter yerleştirin, üstten kavrayarak tutun ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirirken, çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart and your toes pointing forward.",
        "Place a barbell across your shoulders, gripping it with an overhand grip and your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and keep your chest lifted as you slowly lower your body down by bending your knees, keeping your back straight.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia inginocchiandoti a terra con le ginocchia larghe all'altezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Metti un bilanciere sulle spalle, stringendolo con una presa sopra la mano e con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın.",
        "Omuzlarınızın üzerine bir halter yerleştirin, üstten kavrayarak tutun ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun.",
        "Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirirken, çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0102-oR7O9LW.jpg",
    "gif_url": "videos/0102-oR7O9LW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872993+00:00"
  },
  {
    "id": "2798",
    "name": "barbell squat jump step rear lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Explode upwards, jumping off the ground as high as you can. Land softly on your feet and immediately step back with one leg into a reverse lunge. Lower your body down until your front thigh is parallel to the ground, keeping your back straight. Push through your front heel to return to the starting position. Repeat the jump and lunge sequence on the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte superiore della schiena. Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro. Esplodi verso l'alto, saltando da terra il più in alto possibile. Atterra dolcemente sui piedi e subito indietro con una gamba in un affondo inverso. Abbassa il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta. Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti la sequenza di salto e affondo sull'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Yerden mümkün olduğu kadar yükseğe atlayarak yukarıya doğru patlayın. Yavaşça ayaklarınızın üzerine inin ve hemen bir ayağınızla geriye doğru bir adım atarak ters hamle yapın. Sırtınızı düz tutarak, ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. Atlama ve hamle dizisini diğer bacakta da tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Explode upwards, jumping off the ground as high as you can.",
        "Land softly on your feet and immediately step back with one leg into a reverse lunge.",
        "Lower your body down until your front thigh is parallel to the ground, keeping your back straight.",
        "Push through your front heel to return to the starting position.",
        "Repeat the jump and lunge sequence on the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte superiore della schiena.",
        "Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro.",
        "Esplodi verso l'alto, saltando da terra il più in alto possibile.",
        "Atterra dolcemente sui piedi e subito indietro con una gamba in un affondo inverso.",
        "Abbassa il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la sequenza di salto e affondo sull'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Yerden mümkün olduğu kadar yükseğe atlayarak yukarıya doğru patlayın.",
        "Yavaşça ayaklarınızın üzerine inin ve hemen bir ayağınızla geriye doğru bir adım atarak ters hamle yapın.",
        "Sırtınızı düz tutarak, ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.",
        "Atlama ve hamle dizisini diğer bacakta da tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/2798-RYcV1kH.jpg",
    "gif_url": "videos/2798-RYcV1kH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87301+00:00"
  },
  {
    "id": "0103",
    "name": "barbell standing ab rollerout",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand upright with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with both hands in front of your thighs. Engage your core and slowly roll the barbell down towards the ground, keeping your back straight and your arms extended. Continue rolling the barbell forward until your body is fully extended and your hands are directly above your head. Pause for a moment, then slowly roll the barbell back towards your thighs, maintaining control and keeping your core engaged. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi dritto con i piedi larghi le spalle e tieni il bilanciere con entrambe le mani davanti alle cosce. Attiva il core e fai rotolare lentamente la barra verso terra, mantenendo la schiena dritta e le braccia estese. Continua a far rotolare il bilanciere in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le mani sono direttamente sopra la testa. Fermati un attimo, poi fai ruotare lentamente il bilanciere verso le cosce, mantenendo il controllo e il core attivo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halterinizi yavaşça yere doğru yuvarlayın; sırtınızı düz ve kollarınızı uzatın. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve elleriniz doğrudan başınızın üstüne gelinceye kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça kalçalarınıza doğru yuvarlayın, kontrolü koruyun ve merkez bölgenizi meşgul tutun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand upright with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with both hands in front of your thighs.",
        "Engage your core and slowly roll the barbell down towards the ground, keeping your back straight and your arms extended.",
        "Continue rolling the barbell forward until your body is fully extended and your hands are directly above your head.",
        "Pause for a moment, then slowly roll the barbell back towards your thighs, maintaining control and keeping your core engaged.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi dritto con i piedi larghi le spalle e tieni il bilanciere con entrambe le mani davanti alle cosce.",
        "Attiva il core e fai rotolare lentamente la barra verso terra, mantenendo la schiena dritta e le braccia estese.",
        "Continua a far rotolare il bilanciere in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le mani sono direttamente sopra la testa.",
        "Fermati un attimo, poi fai ruotare lentamente il bilanciere verso le cosce, mantenendo il controllo e il core attivo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve halterinizi yavaşça yere doğru yuvarlayın; sırtınızı düz ve kollarınızı uzatın.",
        "Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve elleriniz doğrudan başınızın üstüne gelinceye kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça kalçalarınıza doğru yuvarlayın, kontrolü koruyun ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0103-xnInPfE.jpg",
    "gif_url": "videos/0103-xnInPfE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873026+00:00"
  },
  {
    "id": "0104",
    "name": "barbell standing back wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip. Rest the barbell on the back of your hands with your palms facing down and your fingers pointing towards your body. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl your wrists upwards as far as possible. Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano. Appoggia il bilanciere sul dorso delle mani con i palmi rivolti verso il basso e le dita puntate verso il corpo. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i polsi verso l'alto il più possibile. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri üstten kavrayarak tutun. Avuç içleriniz aşağı bakacak ve parmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde halteri ellerinizin arkasına koyun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip.",
        "Rest the barbell on the back of your hands with your palms facing down and your fingers pointing towards your body.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl your wrists upwards as far as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano.",
        "Appoggia il bilanciere sul dorso delle mani con i palmi rivolti verso il basso e le dita puntate verso il corpo.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i polsi verso l'alto il più possibile.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri üstten kavrayarak tutun.",
        "Avuç içleriniz aşağı bakacak ve parmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde halteri ellerinizin arkasına koyun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0104-2qTvJAZ.jpg",
    "gif_url": "videos/0104-2qTvJAZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873042+00:00"
  },
  {
    "id": "0105",
    "name": "barbell standing bradford press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell in front of your shoulders with an overhand grip. Press the barbell overhead, fully extending your arms. Lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere davanti alle spalle con una presa sopra la mano. Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassa il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak omuzlarınızın önünde tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell in front of your shoulders with an overhand grip.",
        "Press the barbell overhead, fully extending your arms.",
        "Lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere davanti alle spalle con una presa sopra la mano.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassa il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak omuzlarınızın önünde tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın.",
        "Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0105-dCPESfR.jpg",
    "gif_url": "videos/0105-dCPESfR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873059+00:00"
  },
  {
    "id": "1372",
    "name": "barbell standing calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place a barbell across your upper back. Raise your heels off the ground as high as possible, using only your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e posiziona una barra sulla parte superiore della schiena. Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando solo le dita dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Sadece ayak parmaklarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place a barbell across your upper back.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, using only your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e posiziona una barra sulla parte superiore della schiena.",
        "Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando solo le dita dei piedi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin.",
        "Sadece ayak parmaklarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1372-8ozhUIZ.jpg",
    "gif_url": "videos/1372-8ozhUIZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873075+00:00"
  },
  {
    "id": "0106",
    "name": "barbell standing close grip curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, hands close together. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement. Exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale as you slowly begin to bring the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, mani vicine. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme durante tutto il movimento. Espira mentre piedi i pesi contraendo i bicipiti. Continua ad alzare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira mentre inizi lentamente a riportare il bilanciere alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ellerinizi birbirine yakın tutarak halteri alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlarken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, hands close together.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement.",
        "Exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the bar until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale as you slowly begin to bring the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, mani vicine.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme durante tutto il movimento.",
        "Espira mentre piedi i pesi contraendo i bicipiti. Continua ad alzare la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti e la barra non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira mentre inizi lentamente a riportare il bilanciere alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ellerinizi birbirine yakın tutarak halteri alttan kavrayarak tutun.",
        "Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlarken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0106-4dUn2iv.jpg",
    "gif_url": "videos/0106-4dUn2iv.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873091+00:00"
  },
  {
    "id": "1456",
    "name": "barbell standing close grip military press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with an overhand grip, hands slightly closer than shoulder-width apart. Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows close to your body. Press the barbell overhead, extending your arms fully. Lower the barbell back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più vicine rispetto alla larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassa il bilanciere fino all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde tutun. Halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with an overhand grip, hands slightly closer than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows close to your body.",
        "Press the barbell overhead, extending your arms fully.",
        "Lower the barbell back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più vicine rispetto alla larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassa il bilanciere fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde tutun.",
        "Halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın.",
        "Halteri omuz yüksekliğine kadar indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/1456-wdRZISl.jpg",
    "gif_url": "videos/1456-wdRZISl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873108+00:00"
  },
  {
    "id": "2414",
    "name": "barbell standing concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in one hand, palm facing up. Rest your opposite hand on your thigh for support. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the weight back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una mano, palmo rivolto verso l'alto. Appoggia la mano opposta sulla coscia per sostenerti. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il peso verso la spalla. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il peso fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde halteri avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun. Destek için diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve ağırlığı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in one hand, palm facing up.",
        "Rest your opposite hand on your thigh for support.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the weight back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una mano, palmo rivolto verso l'alto.",
        "Appoggia la mano opposta sulla coscia per sostenerti.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il peso verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il peso fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde halteri avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun.",
        "Destek için diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve ağırlığı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/2414-vsMcDi9.jpg",
    "gif_url": "videos/2414-vsMcDi9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873125+00:00"
  },
  {
    "id": "0107",
    "name": "barbell standing front raise over head",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell in front of your thighs with an overhand grip. Keep your back straight and engage your core. Slowly raise the barbell in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down. Continue lifting until the barbell is slightly above shoulder level. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra davanti alle cosce con una presa sopra la testa. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza lentamente il bilanciere davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Continua a sollevare fino a quando il bilanciere non è leggermente sopra il livello delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki halteri yavaşça kaldırın. Halter omuz seviyesinin biraz üzerine çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell in front of your thighs with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Slowly raise the barbell in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down.",
        "Continue lifting until the barbell is slightly above shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo una barra davanti alle cosce con una presa sopra la testa.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza lentamente il bilanciere davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.",
        "Continua a sollevare fino a quando il bilanciere non è leggermente sopra il livello delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki halteri yavaşça kaldırın.",
        "Halter omuz seviyesinin biraz üzerine çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0107-S8mo30S.jpg",
    "gif_url": "videos/0107-S8mo30S.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873142+00:00"
  },
  {
    "id": "0108",
    "name": "barbell standing leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and place a barbell across your upper back. Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e posiziona una barra sulla parte superiore della schiena. Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and place a barbell across your upper back.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e posiziona una barra sulla parte superiore della schiena.",
        "Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin.",
        "Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0108-rGwhJ5o.jpg",
    "gif_url": "videos/0108-rGwhJ5o.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873158+00:00"
  },
  {
    "id": "0109",
    "name": "barbell standing overhead triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip. Raise the barbell overhead, fully extending your arms. Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la testa. Alza il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Tenendo le braccia superiori vicine alla testa, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi riporta il bilanciere alla posizione iniziale estendendo le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak tutun. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip.",
        "Raise the barbell overhead, fully extending your arms.",
        "Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la testa.",
        "Alza il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Tenendo le braccia superiori vicine alla testa, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta il bilanciere alla posizione iniziale estendendo le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak tutun.",
        "Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0109-dZl9Q27.jpg",
    "gif_url": "videos/0109-dZl9Q27.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873176+00:00"
  },
  {
    "id": "0110",
    "name": "barbell standing reverse grip curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary. Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the barbell as close to your shoulders as possible. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme. Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti, portando il bilanciere il più vicino possibile alle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, halteri omuzlarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the barbell as close to your shoulders as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti, portando il bilanciere il più vicino possibile alle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, halteri omuzlarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0110-LWuA3aZ.jpg",
    "gif_url": "videos/0110-LWuA3aZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873194+00:00"
  },
  {
    "id": "0111",
    "name": "barbell standing rocking leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back. Raise your heels off the ground as high as possible, balancing on the balls of your feet. Slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Alza i talloni da terra il più in alto possibile, bilanciandoti sulle punte dei piedi. Abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Topuklarınızı yerden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde denge kurun. Topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell across your upper back.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, balancing on the balls of your feet.",
        "Slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena.",
        "Alza i talloni da terra il più in alto possibile, bilanciandoti sulle punte dei piedi.",
        "Abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun.",
        "Topuklarınızı yerden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde denge kurun.",
        "Topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0111-6HiHHe0.jpg",
    "gif_url": "videos/0111-6HiHHe0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873211+00:00"
  },
  {
    "id": "0112",
    "name": "barbell standing twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your chest with both hands, palms facing down. Engage your core and keep your back straight throughout the exercise. Slowly twist your torso to the right, pivoting on your feet and hips, while keeping your lower body stable. Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position. Repeat the twist to the left side. Continue alternating twists for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti al petto con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso. Attiva il core e tieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Ruota lentamente il busto verso destra, ruotando su piedi e fianchi, mantenendo stabile la parte inferiore del corpo. Fermati un attimo alla fine della torsione, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti la torsione verso sinistra. Continua ad alternare le torsioni per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halterinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Alt vücudunuzu sabit tutarken, ayaklarınız ve kalçalarınız üzerinde dönerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükmeyi sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell in front of your chest with both hands, palms facing down.",
        "Engage your core and keep your back straight throughout the exercise.",
        "Slowly twist your torso to the right, pivoting on your feet and hips, while keeping your lower body stable.",
        "Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the twist to the left side.",
        "Continue alternating twists for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti al petto con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso.",
        "Attiva il core e tieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio.",
        "Ruota lentamente il busto verso destra, ruotando su piedi e fianchi, mantenendo stabile la parte inferiore del corpo.",
        "Fermati un attimo alla fine della torsione, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti la torsione verso sinistra.",
        "Continua ad alternare le torsioni per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halterinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.",
        "Alt vücudunuzu sabit tutarken, ayaklarınız ve kalçalarınız üzerinde dönerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bükmeyi sol tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0112-yQe5HpE.jpg",
    "gif_url": "videos/0112-yQe5HpE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873228+00:00"
  },
  {
    "id": "1629",
    "name": "barbell standing wide grip biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, hands wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your elbows close to your torso. Exhale and curl the barbell up towards your shoulders, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, le mani più distanti della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto. Espira e arrotola il bilanciere verso le spalle, mantenendo ferme le braccia superiori. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri alttan kavramayla tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olsun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın, üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an underhand grip, hands wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your elbows close to your torso.",
        "Exhale and curl the barbell up towards your shoulders, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sottomano, le mani più distanti della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto.",
        "Espira e arrotola il bilanciere verso le spalle, mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri alttan kavramayla tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olsun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.",
        "Nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın, üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1629-faHKVkK.jpg",
    "gif_url": "videos/1629-faHKVkK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873244+00:00"
  },
  {
    "id": "1457",
    "name": "barbell standing wide military press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width. Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly in front of the bar. Press the barbell overhead, extending your arms fully. Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere all'altezza della spalla, mantenendo i gomiti leggermente davanti alla barra. Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassa il bilanciere all'altezza delle spalle e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi barın biraz önünde tutarak halteri omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width.",
        "Lift the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly in front of the bar.",
        "Press the barbell overhead, extending your arms fully.",
        "Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere all'altezza della spalla, mantenendo i gomiti leggermente davanti alla barra.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassa il bilanciere all'altezza delle spalle e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi barın biraz önünde tutarak halteri omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın.",
        "Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/1457-Kyd9Rz5.jpg",
    "gif_url": "videos/1457-Kyd9Rz5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873261+00:00"
  },
  {
    "id": "0113",
    "name": "barbell standing wide-grip curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands wider than shoulder-width apart. Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing away from your body. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell upward by contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, mani più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il bilanciere penda a distanza di braccio davanti alle cosce, con i palmi rivolti lontano dal corpo. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti. Continua ad alzare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e il bilanciere non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olsun. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak halteri yukarı doğru kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands wider than shoulder-width apart.",
        "Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing away from your body.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell upward by contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, mani più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Lascia che il bilanciere penda a distanza di braccio davanti alle cosce, con i palmi rivolti lontano dal corpo.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il bilanciere finché i bicipiti non sono completamente contratti e il bilanciere non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olsun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak halteri yukarı doğru kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0113-NdIb5Z1.jpg",
    "gif_url": "videos/0113-NdIb5Z1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873278+00:00"
  },
  {
    "id": "0114",
    "name": "barbell step-up",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a bench or step with a barbell resting on your upper back. Place one foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface. Push through your heel and step up onto the bench or step, fully extending your hip and knee. Pause briefly at the top, then lower yourself back down to the starting position. Repeat with the opposite leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti davanti a una panca o metti un passo con un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena. Appoggia un piede sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie. Spingi attraverso il tallone e sali sulla panca o sul gradino, estendendo completamente anche e ginocchio. Fermati brevemente in cima, poi scendi di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba opposta. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir bankın önünde durun veya üst sırtınızın üzerinde bir halter olacak şekilde bir adım atın. Bir ayağınızı bankın veya basamağın üzerine koyun, tüm ayağınızın yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Topuğunuzu itin ve kalçanızı ve dizinizi tamamen uzatarak bankın veya basamağın üzerine çıkın. Tepe noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Karşı bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a bench or step with a barbell resting on your upper back.",
        "Place one foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface.",
        "Push through your heel and step up onto the bench or step, fully extending your hip and knee.",
        "Pause briefly at the top, then lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat with the opposite leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a una panca o metti un passo con un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena.",
        "Appoggia un piede sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie.",
        "Spingi attraverso il tallone e sali sulla panca o sul gradino, estendendo completamente anche e ginocchio.",
        "Fermati brevemente in cima, poi scendi di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba opposta.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın önünde durun veya üst sırtınızın üzerinde bir halter olacak şekilde bir adım atın.",
        "Bir ayağınızı bankın veya basamağın üzerine koyun, tüm ayağınızın yüzeyle temas ettiğinden emin olun.",
        "Topuğunuzu itin ve kalçanızı ve dizinizi tamamen uzatarak bankın veya basamağın üzerine çıkın.",
        "Tepe noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Karşı bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0114-Kxquu2E.jpg",
    "gif_url": "videos/0114-Kxquu2E.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873295+00:00"
  },
  {
    "id": "0115",
    "name": "barbell stiff leg good morning",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps. Keeping your back straight, hinge forward at the hips, pushing your glutes back. Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings. Engage your glutes and hamstrings to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere sopra la parte alta della schiena, appoggiandolo sui trapezi. Tieni la schiena dritta, piega in avanti ai fianchi, spinge indietro i glutei. Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, sentendo uno stiramento nei muscoli posteriori femorale. Attiva glutei e muscoli femorale per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize dayayın. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı öne doğru çekerek kalça kaslarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps.",
        "Keeping your back straight, hinge forward at the hips, pushing your glutes back.",
        "Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings.",
        "Engage your glutes and hamstrings to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni il bilanciere sopra la parte alta della schiena, appoggiandolo sui trapezi.",
        "Tieni la schiena dritta, piega in avanti ai fianchi, spinge indietro i glutei.",
        "Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, sentendo uno stiramento nei muscoli posteriori femorale.",
        "Attiva glutei e muscoli femorale per tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize dayayın.",
        "Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı öne doğru çekerek kalça kaslarınızı geriye doğru itin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0115-JrOHAZc.jpg",
    "gif_url": "videos/0115-JrOHAZc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873312+00:00"
  },
  {
    "id": "0116",
    "name": "barbell straight leg deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward. Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend at your hips and lower the barbell towards the ground, keeping your back straight and your knees slightly bent. Lower the barbell until you feel a stretch in your hamstrings. Engage your hamstrings and glutes to lift the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti. Tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piega i fianchi e abbassa il bilanciere verso terra, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Abbassa il bilanciere finché non senti uno stiramento nei muscoli posteriori femorale. Attiva i muscoli femorale e i glutei per sollevare la barra fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçalarınızı bükün ve halterinizi yere doğru indirin; sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar halteri indirin. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend at your hips and lower the barbell towards the ground, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Lower the barbell until you feel a stretch in your hamstrings.",
        "Engage your hamstrings and glutes to lift the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti.",
        "Tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piega i fianchi e abbassa il bilanciere verso terra, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Abbassa il bilanciere finché non senti uno stiramento nei muscoli posteriori femorale.",
        "Attiva i muscoli femorale e i glutei per sollevare la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Kalçalarınızı bükün ve halterinizi yere doğru indirin; sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar halteri indirin.",
        "Halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "lower back"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0116-hrVQWvE.jpg",
    "gif_url": "videos/0116-hrVQWvE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873329+00:00"
  },
  {
    "id": "0117",
    "name": "barbell sumo deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards. Place a barbell on the ground in front of you, centered between your feet. Bend your knees and lower your hips, keeping your back straight and chest up, to grip the barbell with an overhand grip. Engage your core and drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees simultaneously. As you lift, keep your chest up and back straight, and push your hips forward to fully engage your glutes. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno. Metti un bilanciere a terra davanti a te, centrato tra i piedi. Flette le ginocchia e abbassa i fianchi, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato, per afferrare il bilanciere con una presa sopra la mano. Attiva il core e spingi attraverso i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia. Mentre solleva i sollievi, tieni il petto sollevato e la schiena dritta, e spingi i fianchi in avanti per attivare completamente i glutei. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Önünüzde yere, ayaklarınızın arasına ortalanmış bir halter yerleştirin. Halteri üstten kavramak için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatın. Kaldırırken göğsünüzü dik ve dik tutun ve kalça kaslarınızı tamamen çalıştırmak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareket boyunca kontrolü koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards.",
        "Place a barbell on the ground in front of you, centered between your feet.",
        "Bend your knees and lower your hips, keeping your back straight and chest up, to grip the barbell with an overhand grip.",
        "Engage your core and drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees simultaneously.",
        "As you lift, keep your chest up and back straight, and push your hips forward to fully engage your glutes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno.",
        "Metti un bilanciere a terra davanti a te, centrato tra i piedi.",
        "Flette le ginocchia e abbassa i fianchi, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato, per afferrare il bilanciere con una presa sopra la mano.",
        "Attiva il core e spingi attraverso i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia.",
        "Mentre solleva i sollievi, tieni il petto sollevato e la schiena dritta, e spingi i fianchi in avanti per attivare completamente i glutei.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Önünüzde yere, ayaklarınızın arasına ortalanmış bir halter yerleştirin.",
        "Halteri üstten kavramak için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatın.",
        "Kaldırırken göğsünüzü dik ve dik tutun ve kalça kaslarınızı tamamen çalıştırmak için kalçalarınızı ileri doğru itin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareket boyunca kontrolü koruyun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0117-KgI0tqW.jpg",
    "gif_url": "videos/0117-KgI0tqW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873347+00:00"
  },
  {
    "id": "3305",
    "name": "barbell thruster",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell at shoulder height with an overhand grip. Lower into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your heels to stand up, simultaneously pressing the barbell overhead. Lower the barbell back to shoulder height as you lower back into the squat position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere all'altezza delle spalle con una presa sopra la testa. Abbassati in posizione squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Quando raggiungi il fondo dello squat, spingi esplosivamente attraverso i talloni per alzarti, premendo contemporaneamente la barra sopra la testa. Abbassa il bilanciere all'altezza delle spalle mentre ti abbassi indietro in posizione squat. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, halteri omuz hizasında üstten kavrayarak tutarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna inin. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde ilerleyin ve aynı anda halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Çömelme pozisyonuna geri dönerken halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell at shoulder height with an overhand grip.",
        "Lower into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your heels to stand up, simultaneously pressing the barbell overhead.",
        "Lower the barbell back to shoulder height as you lower back into the squat position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere all'altezza delle spalle con una presa sopra la testa.",
        "Abbassati in posizione squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Quando raggiungi il fondo dello squat, spingi esplosivamente attraverso i talloni per alzarti, premendo contemporaneamente la barra sopra la testa.",
        "Abbassa il bilanciere all'altezza delle spalle mentre ti abbassi indietro in posizione squat.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, halteri omuz hizasında üstten kavrayarak tutarak başlayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna inin.",
        "Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde ilerleyin ve aynı anda halteri başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Çömelme pozisyonuna geri dönerken halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "glutes",
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/3305-f7Y9eDZ.jpg",
    "gif_url": "videos/3305-f7Y9eDZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873363+00:00"
  },
  {
    "id": "0120",
    "name": "barbell upright row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended. Keeping your back straight and core engaged, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended.",
        "Keeping your back straight and core engaged, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun.",
        "Sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0120-UDlhcO8.jpg",
    "gif_url": "videos/0120-UDlhcO8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87338+00:00"
  },
  {
    "id": "0119",
    "name": "barbell upright row v. 2",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended. Keeping your back straight, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese. Tieni la schiena dritta, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended.",
        "Keeping your back straight, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese.",
        "Tieni la schiena dritta, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun.",
        "Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0119-83HoW9X.jpg",
    "gif_url": "videos/0119-83HoW9X.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873396+00:00"
  },
  {
    "id": "0121",
    "name": "barbell upright row v. 3",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended. Keeping your core engaged and back straight, exhale as you lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale as you slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese. Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, espira mentre sollevi il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, halterinizi dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırırken nefes verin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended.",
        "Keeping your core engaged and back straight, exhale as you lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale as you slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese.",
        "Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, espira mentre sollevi il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, halterinizi dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırırken nefes verin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0121-fI18Rbc.jpg",
    "gif_url": "videos/0121-fI18Rbc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873413+00:00"
  },
  {
    "id": "0122",
    "name": "barbell wide bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows slightly flared out. Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferra il bilanciere con una presa larga, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente slargati. Fermati un attimo quando il bilanciere tocca il petto, poi spingilo di nuovo verso l'alto alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi hafifçe dışarıda tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended.",
        "Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows slightly flared out.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferra il bilanciere con una presa larga, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente slargati.",
        "Fermati un attimo quando il bilanciere tocca il petto, poi spingilo di nuovo verso l'alto alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe dışarıda tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0122-JsKq9so.jpg",
    "gif_url": "videos/0122-JsKq9so.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873432+00:00"
  },
  {
    "id": "1258",
    "name": "barbell wide reverse grip bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a wide reverse grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in and your wrists straight. Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferra il bilanciere con una presa larga al contrario, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, tenendo i gomiti raccolti e i polsi dritti. Fermati un attimo quando il bilanciere tocca il petto, poi spingilo di nuovo verso l'alto alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir ters tutuşla kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tutarak halterinizi yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the barbell with a wide reverse grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended.",
        "Lower the barbell slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in and your wrists straight.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest, then push it back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferra il bilanciere con una presa larga al contrario, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, tenendo i gomiti raccolti e i polsi dritti.",
        "Fermati un attimo quando il bilanciere tocca il petto, poi spingilo di nuovo verso l'alto alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir ters tutuşla kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tutarak halterinizi yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1258-945zpRg.jpg",
    "gif_url": "videos/1258-945zpRg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87345+00:00"
  },
  {
    "id": "0124",
    "name": "barbell wide squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat, pushing your hips back and bending your knees. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni la barra sopra la parte superiore della schiena, appoggiandola sui trapezi o sui deltoidi posteriori. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in uno squat, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi andare comodamente. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye doğru itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat, pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni la barra sopra la parte superiore della schiena, appoggiandola sui trapezi o sui deltoidi posteriori.",
        "Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in uno squat, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.",
        "Abbassa finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi andare comodamente.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye doğru itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0124-s7HX1BY.jpg",
    "gif_url": "videos/0124-s7HX1BY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873466+00:00"
  },
  {
    "id": "0123",
    "name": "barbell wide-grip upright row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands wider than shoulder-width apart. Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended. Keeping your back straight, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani più larghe della larghezza delle spalle. Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese. Tieni la schiena dritta, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a barbell with an overhand grip, hands wider than shoulder-width apart.",
        "Let the barbell hang in front of your thighs, arms fully extended.",
        "Keeping your back straight, exhale and lift the barbell straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Lascia che il bilanciere pendi davanti alle cosce, braccia completamente distese.",
        "Tieni la schiena dritta, espira e solleva il bilanciere verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olsun.",
        "Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun.",
        "Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0123-RgJDRR1.jpg",
    "gif_url": "videos/0123-RgJDRR1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873486+00:00"
  },
  {
    "id": "0126",
    "name": "barbell wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your forearms resting on your thighs, holding a barbell with an underhand grip. Allow the barbell to roll down to your fingertips, keeping your wrists straight. Slowly curl the barbell up towards your forearms by flexing your wrists. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi piatti a terra e gli avambracci appoggiati sulle cosce, tenendo un bilanciere con una presa sottomano. Lascia che la barra scenda fino alle punte delle dita, mantenendo i polsi dritti. Arrotola lentamente il bilanciere verso gli avambracci flettendo i polsi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve önkollarınız uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri alttan kavrayarak tutun. Bileklerinizi düz tutarak halterin parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin. Bileklerinizi esneterek halteri yavaşça ön kollarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your forearms resting on your thighs, holding a barbell with an underhand grip.",
        "Allow the barbell to roll down to your fingertips, keeping your wrists straight.",
        "Slowly curl the barbell up towards your forearms by flexing your wrists.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con i piedi piatti a terra e gli avambracci appoggiati sulle cosce, tenendo un bilanciere con una presa sottomano.",
        "Lascia che la barra scenda fino alle punte delle dita, mantenendo i polsi dritti.",
        "Arrotola lentamente il bilanciere verso gli avambracci flettendo i polsi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve önkollarınız uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri alttan kavrayarak tutun.",
        "Bileklerinizi düz tutarak halterin parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi esneterek halteri yavaşça ön kollarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0126-82LxxkW.jpg",
    "gif_url": "videos/0126-82LxxkW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873502+00:00"
  },
  {
    "id": "0125",
    "name": "barbell wrist curl v. 2",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold a barbell with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Tieni una barra con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo. Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso gli avambracci. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankta oturun. Halteri alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri önkollarınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold a barbell with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni una barra con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo.",
        "Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso gli avambracci.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Halteri alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri önkollarınıza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0125-6kSxYnw.jpg",
    "gif_url": "videos/0125-6kSxYnw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87352+00:00"
  },
  {
    "id": "0127",
    "name": "barbell zercher squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the bar for stability. Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere nelle pieghe dei gomiti, con le mani che stringono il bilanciere per stabilità. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi all'indietro e in posizione squat. Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Fermati un attimo in fondo allo squat, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için çubuğu kavrayın. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the bar for stability.",
        "Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position.",
        "Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.",
        "Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il bilanciere nelle pieghe dei gomiti, con le mani che stringono il bilanciere per stabilità.",
        "Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi all'indietro e in posizione squat.",
        "Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e il peso sui talloni.",
        "Fermati un attimo in fondo allo squat, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için çubuğu kavrayın.",
        "Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.",
        "Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0127-LSTChY9.jpg",
    "gif_url": "videos/0127-LSTChY9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873537+00:00"
  },
  {
    "id": "3212",
    "name": "basic toe touch (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent. Reach down towards your toes with your hands, keeping your legs as straight as possible. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi larghi alle spalle e le braccia lungo i fianchi. Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Allunga le mani verso le dita dei piedi, tenendo le gambe il più dritte possibile. Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Reach down towards your toes with your hands, keeping your legs as straight as possible.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi larghi alle spalle e le braccia lungo i fianchi.",
        "Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Allunga le mani verso le dita dei piedi, tenendo le gambe il più dritte possibile.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3212-BbfB8Gb.jpg",
    "gif_url": "videos/3212-BbfB8Gb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873554+00:00"
  },
  {
    "id": "0128",
    "name": "battling ropes",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold one end of the rope in each hand, with your palms facing each other. Raise your arms to shoulder height, keeping your elbows slightly bent. Begin making alternating waves with the ropes by rapidly raising and lowering each arm. Continue for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un'estremità della corda in ciascuna mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Alza le braccia all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti leggermente piegati. Inizia a fare onde alternate con le corde sollevando e abbassando rapidamente ogni braccio. Continua per la durata o il numero di ripetizioni desiderate.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. İpin bir ucunu avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her elinizde tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Her bir kolu hızla kaldırıp indirerek iplerle alternatif dalgalar yapmaya başlayın. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold one end of the rope in each hand, with your palms facing each other.",
        "Raise your arms to shoulder height, keeping your elbows slightly bent.",
        "Begin making alternating waves with the ropes by rapidly raising and lowering each arm.",
        "Continue for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni un'estremità della corda in ciascuna mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Alza le braccia all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Inizia a fare onde alternate con le corde sollevando e abbassando rapidamente ogni braccio.",
        "Continua per la durata o il numero di ripetizioni desiderate."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "İpin bir ucunu avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her elinizde tutun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Her bir kolu hızla kaldırıp indirerek iplerle alternatif dalgalar yapmaya başlayın.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0128-RJa4tCo.jpg",
    "gif_url": "videos/0128-RJa4tCo.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87357+00:00"
  },
  {
    "id": "3360",
    "name": "bear crawl",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips. Lift your knees slightly off the ground, keeping your back flat and your core engaged. Move your right hand and left foot forward simultaneously, followed by your left hand and right foot. Continue crawling forward, alternating your hand and foot movements. Maintain a steady pace and keep your core tight throughout the exercise. Continue for the desired distance or time.",
      "it": "Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Alza leggermente le ginocchia da terra, mantenendo la schiena piatta e il core attivo. Muovi in avanti contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro, seguiti dalla mano sinistra e dal piede destro. Continua a strisciare in avanti, alternando movimenti di mani e piedi. Mantieni un ritmo costante e tieni il core teso durante tutto l'esercizio. Continua per la distanza o il tempo desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sağ elinizi ve sol ayağınızı aynı anda ileri doğru hareket ettirin, ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı hareket ettirin. El ve ayak hareketlerinizi değiştirerek ileri doğru sürünmeye devam edin. Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun. İstenilen mesafe veya süre boyunca devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips.",
        "Lift your knees slightly off the ground, keeping your back flat and your core engaged.",
        "Move your right hand and left foot forward simultaneously, followed by your left hand and right foot.",
        "Continue crawling forward, alternating your hand and foot movements.",
        "Maintain a steady pace and keep your core tight throughout the exercise.",
        "Continue for the desired distance or time."
      ],
      "it": [
        "Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.",
        "Alza leggermente le ginocchia da terra, mantenendo la schiena piatta e il core attivo.",
        "Muovi in avanti contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro, seguiti dalla mano sinistra e dal piede destro.",
        "Continua a strisciare in avanti, alternando movimenti di mani e piedi.",
        "Mantieni un ritmo costante e tieni il core teso durante tutto l'esercizio.",
        "Continua per la distanza o il tempo desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.",
        "Dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Sağ elinizi ve sol ayağınızı aynı anda ileri doğru hareket ettirin, ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı hareket ettirin.",
        "El ve ayak hareketlerinizi değiştirerek ileri doğru sürünmeye devam edin.",
        "Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun.",
        "İstenilen mesafe veya süre boyunca devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "core",
    "secondary_muscles": [
      "core",
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3360-0Yz8WdV.jpg",
    "gif_url": "videos/3360-0Yz8WdV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873589+00:00"
  },
  {
    "id": "1259",
    "name": "behind head chest stretch",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "assisted",
    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart. Interlace your fingers behind your head with your elbows pointing outwards. Slowly squeeze your shoulder blades together and push your chest forward. Hold the stretch for 15-30 seconds. Release the stretch and repeat as desired.",
      "it": "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle. Intreccia le dita dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Stringi lentamente le scapole e spingi il petto in avanti. Mantieni lo stretch per 15-30 secondi. Lascia andare lo stretch e ripeti come vuoi.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiklerinizi yavaşça birbirine sıkıştırın ve göğsünüzü ileri doğru itin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve istediğiniz gibi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart.",
        "Interlace your fingers behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Slowly squeeze your shoulder blades together and push your chest forward.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat as desired."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Intreccia le dita dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Stringi lentamente le scapole e spingi il petto in avanti.",
        "Mantieni lo stretch per 15-30 secondi.",
        "Lascia andare lo stretch e ripeti come vuoi."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin.",
        "Kürek kemiklerinizi yavaşça birbirine sıkıştırın ve göğsünüzü ileri doğru itin.",
        "Germeyi 15-30 saniye kadar tutun.",
        "Uzatmayı bırakın ve istediğiniz gibi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1259-QoHIhPl.jpg",
    "gif_url": "videos/1259-QoHIhPl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873606+00:00"
  },
  {
    "id": "0129",
    "name": "bench dip (knees bent)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips. Slide your butt off the bench and straighten your legs in front of you, keeping your heels on the ground. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo accanto ai fianchi. Fai scivolare il sedere fuori dalla panca e raddrizzare le gambe davanti a te, tenendo i talloni a terra. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, tenendo la schiena vicina alla panca. Fermati un attimo in fondo, poi risali fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Kıçınızı benchten kaydırın ve topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı önünüzde düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips.",
        "Slide your butt off the bench and straighten your legs in front of you, keeping your heels on the ground.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo accanto ai fianchi.",
        "Fai scivolare il sedere fuori dalla panca e raddrizzare le gambe davanti a te, tenendo i talloni a terra.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, tenendo la schiena vicina alla panca.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi risali fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun.",
        "Kıçınızı benchten kaydırın ve topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı önünüzde düzleştirin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0129-RrLske5.jpg",
    "gif_url": "videos/0129-RrLske5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873623+00:00"
  },
  {
    "id": "1399",
    "name": "bench dip on floor",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo e le dita puntate in avanti. Fai scivolare il sedere giù dalla panca, sostenendo il peso con le mani. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le braccia superiori non sono parallele al pavimento. Spingi di nuovo verso la posizione iniziale raddrizzando le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, elleriniz kenarını kavrayacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge, fingers pointing forward.",
        "Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo e le dita puntate in avanti.",
        "Fai scivolare il sedere giù dalla panca, sostenendo il peso con le mani.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le braccia superiori non sono parallele al pavimento.",
        "Spingi di nuovo verso la posizione iniziale raddrizzando le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, elleriniz kenarını kavrayacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun.",
        "Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1399-9RT8oQW.jpg",
    "gif_url": "videos/1399-9RT8oQW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87364+00:00"
  },
  {
    "id": "0130",
    "name": "bench hip extension",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back against the bench and your feet flat on the ground. Place your hands on the bench for support. Engage your glutes and hamstrings, then lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena appoggiata alla panca e i piedi piatti a terra. Appoggia le mani sulla panca per sostenerti. Attiva glutei e muscoli posteriori femorale, poi solleva i fianchi dalla panca finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız bankta olacak şekilde ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Destek için ellerinizi sehpanın üzerine koyun. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back against the bench and your feet flat on the ground.",
        "Place your hands on the bench for support.",
        "Engage your glutes and hamstrings, then lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena appoggiata alla panca e i piedi piatti a terra.",
        "Appoggia le mani sulla panca per sostenerti.",
        "Attiva glutei e muscoli posteriori femorale, poi solleva i fianchi dalla panca finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız bankta olacak şekilde ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Destek için ellerinizi sehpanın üzerine koyun.",
        "Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0130-u27Kcdz.jpg",
    "gif_url": "videos/0130-u27Kcdz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873657+00:00"
  },
  {
    "id": "3019",
    "name": "bench pull-ups",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself under a bar or a sturdy horizontal surface that is at chest height. Grab the bar or surface with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended and your body straight. Pull your chest towards the bar or surface by squeezing your shoulder blades together and bending your elbows. Continue pulling until your chin is above the bar or surface. Lower yourself back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati sotto una barra o su una superficie orizzontale robusta all'altezza del petto. Afferra il manubrio o la superficie con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni le braccia completamente distese e il corpo dritto. Tira il petto verso la barra o la superficie stringendo le scapole e piegando i gomiti. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra o la superficie. Abbassati di nuovo alla posizione di partenza con controllo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kendinizi göğüs yüksekliğinde bir çubuğun veya sağlam yatay bir yüzeyin altına konumlandırın. Barı veya yüzeyi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi bükerek göğsünüzü bara veya yüzeye doğru çekin. Çeneniz çubuğun veya yüzeyin üzerine çıkana kadar çekmeye devam edin. Kendinizi kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself under a bar or a sturdy horizontal surface that is at chest height.",
        "Grab the bar or surface with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang with your arms fully extended and your body straight.",
        "Pull your chest towards the bar or surface by squeezing your shoulder blades together and bending your elbows.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar or surface.",
        "Lower yourself back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati sotto una barra o su una superficie orizzontale robusta all'altezza del petto.",
        "Afferra il manubrio o la superficie con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Tira il petto verso la barra o la superficie stringendo le scapole e piegando i gomiti.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra o la superficie.",
        "Abbassati di nuovo alla posizione di partenza con controllo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kendinizi göğüs yüksekliğinde bir çubuğun veya sağlam yatay bir yüzeyin altına konumlandırın.",
        "Barı veya yüzeyi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde asın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi bükerek göğsünüzü bara veya yüzeye doğru çekin.",
        "Çeneniz çubuğun veya yüzeyin üzerine çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Kendinizi kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/3019-mExgrF9.jpg",
    "gif_url": "videos/3019-mExgrF9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873674+00:00"
  },
  {
    "id": "3639",
    "name": "bent knee lying twist (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend your arms out to the sides, perpendicular to your body. Keeping your knees together, slowly lower them to one side, aiming to touch the ground with your knees. Pause for a moment, then engage your core and slowly lift your knees back to the starting position. Repeat the movement to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Allunga le braccia ai lati, perpendicolarmente al corpo. Tenendo le ginocchia unite, abbassale lentamente da un lato, cercando di toccare il suolo con le ginocchia. Fermati un attimo, poi attiva il core e solleva lentamente le ginocchia fino alla posizione iniziale. Ripeti il movimento dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Dizlerinizi bir arada tutarak, dizlerinizi yere değdirmeyi hedefleyerek yavaşça bir tarafa indirin. Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Extend your arms out to the sides, perpendicular to your body.",
        "Keeping your knees together, slowly lower them to one side, aiming to touch the ground with your knees.",
        "Pause for a moment, then engage your core and slowly lift your knees back to the starting position.",
        "Repeat the movement to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Allunga le braccia ai lati, perpendicolarmente al corpo.",
        "Tenendo le ginocchia unite, abbassale lentamente da un lato, cercando di toccare il suolo con le ginocchia.",
        "Fermati un attimo, poi attiva il core e solleva lentamente le ginocchia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru uzatın.",
        "Dizlerinizi bir arada tutarak, dizlerinizi yere değdirmeyi hedefleyerek yavaşça bir tarafa indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3639-6sYyrRX.jpg",
    "gif_url": "videos/3639-6sYyrRX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873691+00:00"
  },
  {
    "id": "1770",
    "name": "biceps leg concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your legs spread apart and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand and place your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. With your palm facing up, curl the dumbbell towards your shoulder while keeping your upper arm stationary. Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con le gambe divaricate e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in una mano e posiziona il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Con il palmo rivolto verso l'alto, piega il manubrio verso la spalla mantenendo fermo il braccio superiore. Stringi i bicipiti all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bacaklarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne yerleştirin. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your legs spread apart and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand and place your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "With your palm facing up, curl the dumbbell towards your shoulder while keeping your upper arm stationary.",
        "Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con le gambe divaricate e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano e posiziona il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Con il palmo rivolto verso l'alto, piega il manubrio verso la spalla mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Stringi i bicipiti all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Bir elinizde bir dambıl tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne yerleştirin.",
        "Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1770-sJFIDIp.jpg",
    "gif_url": "videos/1770-sJFIDIp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873708+00:00"
  },
  {
    "id": "0139",
    "name": "biceps narrow pull-ups",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart. Engage your core and pull yourself up towards the bar, focusing on using your biceps to lift your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appenditi a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani distanti alla larghezza delle spalle. Impegna il core e tira verso la barra, concentrandoti sull'uso dei bicipiti per sollevare il corpo. Fermati un attimo in cima, poi lentamente scendi di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Avuç içleriniz size doğru bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu kaldırmak için bicepslerinizi kullanmaya odaklanarak kendinizi bara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull yourself up towards the bar, focusing on using your biceps to lift your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appenditi a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Impegna il core e tira verso la barra, concentrandoti sull'uso dei bicipiti per sollevare il corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi lentamente scendi di nuovo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz size doğru bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu kaldırmak için bicepslerinizi kullanmaya odaklanarak kendinizi bara doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0139-50BETrz.jpg",
    "gif_url": "videos/0139-50BETrz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873726+00:00"
  },
  {
    "id": "0140",
    "name": "biceps pull-up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands shoulder-width apart. Engage your core and pull yourself up by bending your elbows, bringing your chest towards the bar. Pause at the top of the movement, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appenditi a una barra per trazioni con i palmi rivolti dall'altra parte e le mani a largo spalla. Attiva il core e tira su piegando i gomiti, portando il petto verso la barra. Fermati all'inizio del movimento, poi lentamente scendi di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü bara doğru getirerek kendinizi yukarı çekin. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull yourself up by bending your elbows, bringing your chest towards the bar.",
        "Pause at the top of the movement, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appenditi a una barra per trazioni con i palmi rivolti dall'altra parte e le mani a largo spalla.",
        "Attiva il core e tira su piegando i gomiti, portando il petto verso la barra.",
        "Fermati all'inizio del movimento, poi lentamente scendi di nuovo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü bara doğru getirerek kendinizi yukarı çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0140-guT8YnS.jpg",
    "gif_url": "videos/0140-guT8YnS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873742+00:00"
  },
  {
    "id": "0137",
    "name": "body-up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by placing your hands on a raised surface, such as a bench or parallel bars, with your palms facing down and fingers pointing forward. Extend your legs out in front of you, keeping your heels on the ground and your body straight. Lower your body by bending your elbows, keeping them close to your sides, until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your palms to straighten your arms and lift your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia posizionando le mani su una superficie rialzata, come una panca o barre parallele, con i palmi rivolti verso il basso e le dita puntate in avanti. Allunga le gambe davanti a te, tenendo i talloni a terra e il corpo dritto. Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi, finché le braccia superiori non sono parallele al terreno. Fermati un attimo, poi spingi attraverso i palmi per raddrizzare le braccia e sollevare di nuovo il corpo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ellerinizi, avuçlarınız aşağıya bakacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde, tezgah veya paralel çubuklar gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirerek başlayın. Topuklarınızı yerde ve vücudunuzu düz tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by placing your hands on a raised surface, such as a bench or parallel bars, with your palms facing down and fingers pointing forward.",
        "Extend your legs out in front of you, keeping your heels on the ground and your body straight.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping them close to your sides, until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your palms to straighten your arms and lift your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia posizionando le mani su una superficie rialzata, come una panca o barre parallele, con i palmi rivolti verso il basso e le dita puntate in avanti.",
        "Allunga le gambe davanti a te, tenendo i talloni a terra e il corpo dritto.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi, finché le braccia superiori non sono parallele al terreno.",
        "Fermati un attimo, poi spingi attraverso i palmi per raddrizzare le braccia e sollevare di nuovo il corpo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi, avuçlarınız aşağıya bakacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde, tezgah veya paralel çubuklar gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirerek başlayın.",
        "Topuklarınızı yerde ve vücudunuzu düz tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0137-U6G2gk9.jpg",
    "gif_url": "videos/0137-U6G2gk9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873758+00:00"
  },
  {
    "id": "3543",
    "name": "bodyweight drop jump squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Jump up explosively, extending your hips, knees, and ankles. While in mid-air, quickly bring your feet together. Land softly on the balls of your feet and immediately drop back into a squat position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro. Salta in modo esplosivo, estendendo anche fianchi, ginocchia e caviglie. Mentre sei a mezz'aria, unisci rapidamente i piedi. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e subito torna in posizione accovacciata. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın. Havadayken hızla ayaklarınızı bir araya getirin. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen çömelme pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Jump up explosively, extending your hips, knees, and ankles.",
        "While in mid-air, quickly bring your feet together.",
        "Land softly on the balls of your feet and immediately drop back into a squat position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro.",
        "Salta in modo esplosivo, estendendo anche fianchi, ginocchia e caviglie.",
        "Mentre sei a mezz'aria, unisci rapidamente i piedi.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e subito torna in posizione accovacciata.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın.",
        "Havadayken hızla ayaklarınızı bir araya getirin.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3543-wfotm7S.jpg",
    "gif_url": "videos/3543-wfotm7S.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873776+00:00"
  },
  {
    "id": "3544",
    "name": "bodyweight incline side plank",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Place your forearm on the ground directly below your shoulder, with your elbow bent at a 90-degree angle. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet. Hold this position for the desired amount of time. Lower your hips back down to the ground and repeat on the other side.",
      "it": "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e sovrapposte una sopra l'altra. Appoggia l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, con il gomito piegato a 90 gradi. Attiva il core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Abbassa i fianchi di nuovo a terra e ripeti dall'altro lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yere koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun. Kalçalarınızı yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Place your forearm on the ground directly below your shoulder, with your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet.",
        "Hold this position for the desired amount of time.",
        "Lower your hips back down to the ground and repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e sovrapposte una sopra l'altra.",
        "Appoggia l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, con il gomito piegato a 90 gradi.",
        "Attiva il core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.",
        "Abbassa i fianchi di nuovo a terra e ripeti dall'altro lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın.",
        "Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yere koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun.",
        "Kalçalarınızı yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3544-5VXmnV5.jpg",
    "gif_url": "videos/3544-5VXmnV5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873793+00:00"
  },
  {
    "id": "1771",
    "name": "bodyweight kneeling triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Kneel down on the ground with your knees hip-width apart. Place your hands on the ground in front of you, shoulder-width apart, fingers pointing forward. Extend your legs straight behind you, balancing on your toes and hands, forming a straight line from head to heels. Bend your elbows and lower your upper body towards the ground, keeping your elbows close to your sides. Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiati a terra con le ginocchia larghe ai fianchi. Metti le mani a terra davanti a te, divaricate alla larghezza delle spalle, dita puntate in avanti. Allunga le gambe dritte dietro di te, bilanciandoti sulle punte dei piedi e sulle mani, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso terra, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Fermati un attimo in basso, poi spingi tra le mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere çömelin. Ellerinizi önünüzde yere koyun, omuz genişliğinde, parmaklarınız ileriyi göstersin. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde denge kurun, baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükün ve üst vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Altta bir an duraklayın, ardından ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel down on the ground with your knees hip-width apart.",
        "Place your hands on the ground in front of you, shoulder-width apart, fingers pointing forward.",
        "Extend your legs straight behind you, balancing on your toes and hands, forming a straight line from head to heels.",
        "Bend your elbows and lower your upper body towards the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inginocchiati a terra con le ginocchia larghe ai fianchi.",
        "Metti le mani a terra davanti a te, divaricate alla larghezza delle spalle, dita puntate in avanti.",
        "Allunga le gambe dritte dietro di te, bilanciandoti sulle punte dei piedi e sulle mani, formando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso terra, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Fermati un attimo in basso, poi spingi tra le mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere çömelin.",
        "Ellerinizi önünüzde yere koyun, omuz genişliğinde, parmaklarınız ileriyi göstersin.",
        "Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde denge kurun, baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Dirseklerinizi bükün ve üst vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1771-s0HKO2I.jpg",
    "gif_url": "videos/1771-s0HKO2I.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873812+00:00"
  },
  {
    "id": "1769",
    "name": "bodyweight side lying biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs extended and your head supported by your arm. Hold your upper arm against your side and bend your elbow to curl your forearm towards your shoulder. Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dal braccio. Tieni il braccio superiore contro il fianco e piega il gomito per piegare l'avambraccio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız kolunuz tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın. Üst kolunuzu yanınıza doğru tutun ve dirseğinizi bükerek ön kolunuzu omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs extended and your head supported by your arm.",
        "Hold your upper arm against your side and bend your elbow to curl your forearm towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dal braccio.",
        "Tieni il braccio superiore contro il fianco e piega il gomito per piegare l'avambraccio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız kolunuz tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın.",
        "Üst kolunuzu yanınıza doğru tutun ve dirseğinizi bükerek ön kolunuzu omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1769-gscGLOU.jpg",
    "gif_url": "videos/1769-gscGLOU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87383+00:00"
  },
  {
    "id": "3168",
    "name": "bodyweight squatting row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding onto a sturdy object or suspension trainer with your arms extended. Lower your body into a squat position, keeping your back straight and your knees behind your toes. From the squat position, pull your body up towards the object or suspension trainer, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, aggrappandoti a un oggetto robusto o a un allenatore con le braccia distese. Abbassa il corpo in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dalla posizione accovacciata, tira il corpo verso l'oggetto o il soccorso di sospensione, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınız uzatılmış halde sağlam bir nesneye veya süspansiyonlu antrenöre tutunun. Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelme pozisyonundan, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak vücudunuzu nesneye veya süspansiyonlu antrenöre doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding onto a sturdy object or suspension trainer with your arms extended.",
        "Lower your body into a squat position, keeping your back straight and your knees behind your toes.",
        "From the squat position, pull your body up towards the object or suspension trainer, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, aggrappandoti a un oggetto robusto o a un allenatore con le braccia distese.",
        "Abbassa il corpo in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi.",
        "Dalla posizione accovacciata, tira il corpo verso l'oggetto o il soccorso di sospensione, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınız uzatılmış halde sağlam bir nesneye veya süspansiyonlu antrenöre tutunun.",
        "Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelme pozisyonundan, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak vücudunuzu nesneye veya süspansiyonlu antrenöre doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3168-3xK09Sk.jpg",
    "gif_url": "videos/3168-3xK09Sk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873847+00:00"
  },
  {
    "id": "3167",
    "name": "bodyweight squatting row (with towel)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a towel in front of you with your palms facing down. Bend your knees and lower your body into a squat position, keeping your back straight and your chest up. As you lower into the squat, simultaneously pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the squat, then slowly return to the starting position while extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un asciugamano davanti a te con i palmi rivolti verso il basso. Flette le ginocchia e abbassa il corpo in posizione accovacciata, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Mentre ti abbassi nello squat, tira contemporaneamente l'asciugamano verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in fondo allo squat, poi torna lentamente alla posizione iniziale mentre estendi le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzde bir havlu tutun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Çömelme pozisyonuna doğru alçalırken aynı anda havluyu göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a towel in front of you with your palms facing down.",
        "Bend your knees and lower your body into a squat position, keeping your back straight and your chest up.",
        "As you lower into the squat, simultaneously pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the squat, then slowly return to the starting position while extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un asciugamano davanti a te con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Flette le ginocchia e abbassa il corpo in posizione accovacciata, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Mentre ti abbassi nello squat, tira contemporaneamente l'asciugamano verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in fondo allo squat, poi torna lentamente alla posizione iniziale mentre estendi le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzde bir havlu tutun.",
        "Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Çömelme pozisyonuna doğru alçalırken aynı anda havluyu göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3167-BReCuOn.jpg",
    "gif_url": "videos/3167-BReCuOn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873865+00:00"
  },
  {
    "id": "1373",
    "name": "bodyweight standing calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward. Place your hands on a wall or stable surface for balance. Slowly raise your heels off the ground, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti. Appoggia le mani su un muro o una superficie stabile per mantenere l'equilibrio. Alza lentamente i talloni da terra, sollevando il peso del corpo sulle punte dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Denge için ellerinizi bir duvara veya sabit bir yüzeye koyun. Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward.",
        "Place your hands on a wall or stable surface for balance.",
        "Slowly raise your heels off the ground, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti.",
        "Appoggia le mani su un muro o una superficie stabile per mantenere l'equilibrio.",
        "Alza lentamente i talloni da terra, sollevando il peso del corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Denge için ellerinizi bir duvara veya sabit bir yüzeye koyun.",
        "Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "feet"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1373-bJYHBIN.jpg",
    "gif_url": "videos/1373-bJYHBIN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873882+00:00"
  },
  {
    "id": "3156",
    "name": "bodyweight standing close-grip one arm row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in one hand with a neutral grip. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in una mano con una presa neutra. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizde nötr bir tutuşla bir dambıl tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak dambılı göğsünüze doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in one hand with a neutral grip.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in una mano con una presa neutra.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizde nötr bir tutuşla bir dambıl tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak dambılı göğsünüze doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3156-v2DfH14.jpg",
    "gif_url": "videos/3156-v2DfH14.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873899+00:00"
  },
  {
    "id": "3158",
    "name": "bodyweight standing close-grip row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged. Extend your arms straight in front of you, gripping the bar or handles with a close grip. Pull the bar or handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Allunga le braccia dritte davanti a te, stringendo la barra o le maniglie con una presa stretta. Tira il manubrio o i manici verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi lascia andare lentamente e torna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın, barı veya tutamaçları yakın bir tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu veya tutacakları vücudunuza doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Extend your arms straight in front of you, gripping the bar or handles with a close grip.",
        "Pull the bar or handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Allunga le braccia dritte davanti a te, stringendo la barra o le maniglie con una presa stretta.",
        "Tira il manubrio o i manici verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi lascia andare lentamente e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın, barı veya tutamaçları yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu veya tutacakları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3158-tig3PXb.jpg",
    "gif_url": "videos/3158-tig3PXb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873916+00:00"
  },
  {
    "id": "3162",
    "name": "bodyweight standing one arm row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in one hand. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Let the dumbbell hang straight down in front of you, with your arm fully extended. Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body. Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi all'altezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in una mano. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Lascia che il manubrio penda dritto davanti a te, con il braccio completamente esteso. Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo. Stringi le scapole insieme nella parte alta del movimento. Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizde bir dambıl tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış halde dambıl önünüzde düz bir şekilde asılı kalsın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in one hand.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Let the dumbbell hang straight down in front of you, with your arm fully extended.",
        "Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi all'altezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in una mano.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Lascia che il manubrio penda dritto davanti a te, con il braccio completamente esteso.",
        "Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Stringi le scapole insieme nella parte alta del movimento.",
        "Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış halde dambıl önünüzde düz bir şekilde asılı kalsın.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3162-xbkPfaw.jpg",
    "gif_url": "videos/3162-xbkPfaw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873934+00:00"
  },
  {
    "id": "3161",
    "name": "bodyweight standing one arm row (with towel)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a towel with one hand. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the towel back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi larghi alle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un asciugamano con una mano. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'asciugamano fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizle havluyu tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a towel with one hand.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the towel back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi larghi alle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un asciugamano con una mano.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'asciugamano fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizle havluyu tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3161-O4oIqQD.jpg",
    "gif_url": "videos/3161-O4oIqQD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873951+00:00"
  },
  {
    "id": "3166",
    "name": "bodyweight standing row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Grasp a bar or handles with an overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and core engaged. Pull the bar or handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement. Slowly release and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferra una barra o manici con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira il manubrio o i manici verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento. Rilascia lentamente ed estendi le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde bir çubuğu veya tutacakları üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu veya tutacakları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kollarınızı yavaşça serbest bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Grasp a bar or handles with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Pull the bar or handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement.",
        "Slowly release and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra una barra o manici con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira il manubrio o i manici verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento.",
        "Rilascia lentamente ed estendi le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde bir çubuğu veya tutacakları üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu veya tutacakları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı yavaşça serbest bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3166-wd4ds3s.jpg",
    "gif_url": "videos/3166-wd4ds3s.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873968+00:00"
  },
  {
    "id": "3165",
    "name": "bodyweight standing row (with towel)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a towel in front of you with both hands. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a largo livello di spalle e tieni un asciugamano davanti a te con entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle önünüzde bir havlu tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a towel in front of you with both hands.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a largo livello di spalle e tieni un asciugamano davanti a te con entrambe le mani.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle önünüzde bir havlu tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3165-uTv34oq.jpg",
    "gif_url": "videos/3165-uTv34oq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873984+00:00"
  },
  {
    "id": "0138",
    "name": "bottoms-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and bring them towards your chest, keeping your feet off the ground. Engaging your abs, lift your hips off the ground, bringing your knees towards your head. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e portale al petto, tenendo i piedi sollevati da terra. Attiva gli addominali, solleva i fianchi da terra, avvicinando le ginocchia alla testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden uzak tutarak onları göğsünüze doğru getirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi başınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Bend your knees and bring them towards your chest, keeping your feet off the ground.",
        "Engaging your abs, lift your hips off the ground, bringing your knees towards your head.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Piega le ginocchia e portale al petto, tenendo i piedi sollevati da terra.",
        "Attiva gli addominali, solleva i fianchi da terra, avvicinando le ginocchia alla testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden uzak tutarak onları göğsünüze doğru getirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi başınıza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0138-CI6baTY.jpg",
    "gif_url": "videos/0138-CI6baTY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874+00:00"
  },
  {
    "id": "1374",
    "name": "box jump down with one leg stabilization",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a box or platform with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and jump onto the box, landing softly with one foot on the box and the other foot hanging off the edge. Stabilize yourself on the box with the foot that is on it, while keeping the other foot off the ground. Hold this position for a few seconds, engaging your calf muscles to maintain balance. Slowly step down with the foot that is on the box, returning to the starting position. Repeat the exercise with the other leg.",
      "it": "Mettiti davanti a una scatola o a una piattaforma con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e salta sulla scatola, atterrando dolcemente con un piede sulla scatola e l'altro che pendeva dal bordo. Stabilizzati sulla scatola con il piede che è sopra, mantenendo l'altro piede sollevato da terra. Mantieni questa posizione per qualche secondo, attivando i muscoli del polpaccio per mantenere l'equilibrio. Scendi lentamente con il piede che è sulla scatola, tornando alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kutunun veya platformun önünde durun. Dizlerinizi bükün ve kutunun üzerine atlayın, bir ayağınız kutunun üzerinde ve diğer ayağınız kenardan sarkacak şekilde yumuşak bir şekilde inin. Üzerindeki ayağınızla kutunun üzerinde kendinizi sabitlerken, diğer ayağınızı yerden kaldırın. Dengeyi korumak için baldır kaslarınızı çalıştırarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Kutunun üzerindeki ayağınızla yavaşça aşağı inip başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a box or platform with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and jump onto the box, landing softly with one foot on the box and the other foot hanging off the edge.",
        "Stabilize yourself on the box with the foot that is on it, while keeping the other foot off the ground.",
        "Hold this position for a few seconds, engaging your calf muscles to maintain balance.",
        "Slowly step down with the foot that is on the box, returning to the starting position.",
        "Repeat the exercise with the other leg."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a una scatola o a una piattaforma con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e salta sulla scatola, atterrando dolcemente con un piede sulla scatola e l'altro che pendeva dal bordo.",
        "Stabilizzati sulla scatola con il piede che è sopra, mantenendo l'altro piede sollevato da terra.",
        "Mantieni questa posizione per qualche secondo, attivando i muscoli del polpaccio per mantenere l'equilibrio.",
        "Scendi lentamente con il piede che è sulla scatola, tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripeti l'esercizio con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kutunun veya platformun önünde durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kutunun üzerine atlayın, bir ayağınız kutunun üzerinde ve diğer ayağınız kenardan sarkacak şekilde yumuşak bir şekilde inin.",
        "Üzerindeki ayağınızla kutunun üzerinde kendinizi sabitlerken, diğer ayağınızı yerden kaldırın.",
        "Dengeyi korumak için baldır kaslarınızı çalıştırarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.",
        "Kutunun üzerindeki ayağınızla yavaşça aşağı inip başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1374-iPm26QU.jpg",
    "gif_url": "videos/1374-iPm26QU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874018+00:00"
  },
  {
    "id": "2466",
    "name": "bridge - mountain climber (cross body)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Engage your core and lift your right foot off the ground, bringing your right knee towards your left elbow. Return your right foot to the starting position and repeat the movement with your left foot towards your right elbow. Continue alternating sides, moving at a controlled pace. Keep your hips level and avoid lifting your hips too high or sagging them too low. Maintain a steady breathing pattern throughout the exercise. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Attiva il core e solleva il piede destro da terra, avvicinando il ginocchio destro al gomito sinistro. Riporta il piede destro nella posizione iniziale e ripeti il movimento con il piede sinistro verso il gomito destro. Continua ad alternare i lati, muovendoti a un ritmo controllato. Mantieni i fianchi in linea e evita di sollevarli troppo in alto o di abbassarli troppo. Mantieni un ritmo di respirazione regolare durante tutto l'esercizio. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ ayağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin. Sağ ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve sol ayağınızı sağ dirseğinize doğru hareket ettirerek hareketi tekrarlayın. Kontrollü bir hızda ilerleyerek alternatif taraflara devam edin. Kalçalarınızı düz tutun ve kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmaktan veya çok aşağı sarkmaktan kaçının. Egzersiz boyunca sabit bir nefes alma düzeni sağlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Engage your core and lift your right foot off the ground, bringing your right knee towards your left elbow.",
        "Return your right foot to the starting position and repeat the movement with your left foot towards your right elbow.",
        "Continue alternating sides, moving at a controlled pace.",
        "Keep your hips level and avoid lifting your hips too high or sagging them too low.",
        "Maintain a steady breathing pattern throughout the exercise.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Attiva il core e solleva il piede destro da terra, avvicinando il ginocchio destro al gomito sinistro.",
        "Riporta il piede destro nella posizione iniziale e ripeti il movimento con il piede sinistro verso il gomito destro.",
        "Continua ad alternare i lati, muovendoti a un ritmo controllato.",
        "Mantieni i fianchi in linea e evita di sollevarli troppo in alto o di abbassarli troppo.",
        "Mantieni un ritmo di respirazione regolare durante tutto l'esercizio.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ ayağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin.",
        "Sağ ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve sol ayağınızı sağ dirseğinize doğru hareket ettirerek hareketi tekrarlayın.",
        "Kontrollü bir hızda ilerleyerek alternatif taraflara devam edin.",
        "Kalçalarınızı düz tutun ve kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmaktan veya çok aşağı sarkmaktan kaçının.",
        "Egzersiz boyunca sabit bir nefes alma düzeni sağlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2466-9c6T1YX.jpg",
    "gif_url": "videos/2466-9c6T1YX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874036+00:00"
  },
  {
    "id": "1160",
    "name": "burpee",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position by bending your knees and placing your hands on the floor in front of you. Kick your feet back into a push-up position. Perform a push-up, keeping your body in a straight line. Jump your feet back into the squat position. Jump up explosively, reaching your arms overhead. Land softly and immediately lower back into a squat position to begin the next repetition.",
      "it": "Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e appoggiando le mani sul pavimento davanti a te. Rimetti i piedi in posizione di piegamenti. Fai una flessione, mantenendo il corpo in linea retta. Rimetti i piedi in posizione squat. Salta su esplosivamente, allungando le braccia sopra la testa. Atterra dolcemente e poi si abbassa subito in posizione accovacciato per iniziare la prossima ripetizione.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi bükerek ve ellerinizi önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak şınav çekin. Ayaklarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirin. Patlayıcı bir şekilde zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and placing your hands on the floor in front of you.",
        "Kick your feet back into a push-up position.",
        "Perform a push-up, keeping your body in a straight line.",
        "Jump your feet back into the squat position.",
        "Jump up explosively, reaching your arms overhead.",
        "Land softly and immediately lower back into a squat position to begin the next repetition."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e appoggiando le mani sul pavimento davanti a te.",
        "Rimetti i piedi in posizione di piegamenti.",
        "Fai una flessione, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Rimetti i piedi in posizione squat.",
        "Salta su esplosivamente, allungando le braccia sopra la testa.",
        "Atterra dolcemente e poi si abbassa subito in posizione accovacciato per iniziare la prossima ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve ellerinizi önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin.",
        "Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak şınav çekin.",
        "Ayaklarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirin.",
        "Patlayıcı bir şekilde zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın.",
        "Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/1160-dK9394r.jpg",
    "gif_url": "videos/1160-dK9394r.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874053+00:00"
  },
  {
    "id": "0870",
    "name": "butt-ups",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides, palms facing down. Engaging your abs, lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest. At the top of the movement, squeeze your abs and pause for a moment. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso. Attivando gli addominali, solleva le gambe da terra, portando le ginocchia verso il petto. All'inizio del movimento, stringi gli addominali e fermati un attimo. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Hareketin zirvesinde karın kaslarınızı sıkın ve bir süre duraklayın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands by your sides, palms facing down.",
        "Engaging your abs, lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest.",
        "At the top of the movement, squeeze your abs and pause for a moment.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Metti le mani lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso.",
        "Attivando gli addominali, solleva le gambe da terra, portando le ginocchia verso il petto.",
        "All'inizio del movimento, stringi gli addominali e fermati un attimo.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Hareketin zirvesinde karın kaslarınızı sıkın ve bir süre duraklayın.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0870-qcNN2FN.jpg",
    "gif_url": "videos/0870-qcNN2FN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87407+00:00"
  },
  {
    "id": "1494",
    "name": "butterfly yoga pose",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the floor with your legs extended in front of you. Bend your knees and bring the soles of your feet together, allowing your knees to fall out to the sides. Hold onto your ankles or feet with your hands. Sit up tall and lengthen your spine. Gently press your knees down towards the floor, feeling a stretch in your inner thighs. Hold this position for a few breaths. To release, slowly bring your knees back up and extend your legs.",
      "it": "Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi, permettendo alle ginocchia di cadere ai lati. Tieni le caviglie o i piedi con le mani. Siediti dritto e allunga la colonna vertebrale. Premi delicatamente le ginocchia verso il pavimento, sentendo uno stiramento nelle cosce interne. Mantieni questa posizione per qualche respiro. Per rilassarti, solleva lentamente le ginocchia ed allunga le gambe.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirerek dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin. Ellerinizle ayak bileklerinizi veya ayaklarınızı tutun. Dik oturun ve omurganızı uzatın. Dizlerinizi yavaşça yere doğru bastırın, iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonu birkaç nefes tutun. Serbest bırakmak için dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve bacaklarınızı uzatın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your legs extended in front of you.",
        "Bend your knees and bring the soles of your feet together, allowing your knees to fall out to the sides.",
        "Hold onto your ankles or feet with your hands.",
        "Sit up tall and lengthen your spine.",
        "Gently press your knees down towards the floor, feeling a stretch in your inner thighs.",
        "Hold this position for a few breaths.",
        "To release, slowly bring your knees back up and extend your legs."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.",
        "Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi, permettendo alle ginocchia di cadere ai lati.",
        "Tieni le caviglie o i piedi con le mani.",
        "Siediti dritto e allunga la colonna vertebrale.",
        "Premi delicatamente le ginocchia verso il pavimento, sentendo uno stiramento nelle cosce interne.",
        "Mantieni questa posizione per qualche respiro.",
        "Per rilassarti, solleva lentamente le ginocchia ed allunga le gambe."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirerek dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin.",
        "Ellerinizle ayak bileklerinizi veya ayaklarınızı tutun.",
        "Dik oturun ve omurganızı uzatın.",
        "Dizlerinizi yavaşça yere doğru bastırın, iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Bu pozisyonu birkaç nefes tutun.",
        "Serbest bırakmak için dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve bacaklarınızı uzatın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "groin"
    ],
    "target": "adductors",
    "image": "images/1494-bWlZvXh.jpg",
    "gif_url": "videos/1494-bWlZvXh.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874089+00:00"
  },
  {
    "id": "0148",
    "name": "cable alternate shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the handles of the cable machine with an overhand grip. Position your hands at shoulder height, with your palms facing forward. Keep your core engaged and your back straight. Press one handle up and forward until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handle back to the starting position. Repeat with the other arm. Alternate between arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e afferra le maniglie della macchina a cavo con una presa sopra la mano. Posiziona le mani all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Mantieni il core impegnato e la schiena dritta. Premi una maniglia verso l'alto e in avanti finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia fino alla posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio. Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo makinesinin saplarını üstten kavrayın. Ellerinizi omuz hizasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde konumlandırın. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar bir kolu yukarı ve ileri doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the handles of the cable machine with an overhand grip.",
        "Position your hands at shoulder height, with your palms facing forward.",
        "Keep your core engaged and your back straight.",
        "Press one handle up and forward until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handle back to the starting position.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Alternate between arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e afferra le maniglie della macchina a cavo con una presa sopra la mano.",
        "Posiziona le mani all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Mantieni il core impegnato e la schiena dritta.",
        "Premi una maniglia verso l'alto e in avanti finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo makinesinin saplarını üstten kavrayın.",
        "Ellerinizi omuz hizasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar bir kolu yukarı ve ileri doğru bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0148-KHPZL0b.jpg",
    "gif_url": "videos/0148-KHPZL0b.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874106+00:00"
  },
  {
    "id": "0149",
    "name": "cable alternate triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with your right hand and bring your arm up so that your upper arm is parallel to the ground and your elbow is bent at a 90-degree angle. Keep your upper arm stationary and extend your forearm backward, fully straightening your arm. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat with your left arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e solleva il braccio in modo che il braccio superiore sia parallelo al suolo e il gomito piegato a 90 gradi. Mantieni fermo la parte superiore del braccio e estendi l'avambraccio all'indietro, raddrizzando completamente il braccio. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti con il braccio sinistro. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve üst kolunuz yere paralel olacak ve dirseğiniz 90 derecelik açıyla bükülecek şekilde kolunuzu yukarı kaldırın. Üst kolunuzu sabit tutun ve ön kolunuzu geriye doğru uzatarak kolunuzu tamamen düzleştirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with your right hand and bring your arm up so that your upper arm is parallel to the ground and your elbow is bent at a 90-degree angle.",
        "Keep your upper arm stationary and extend your forearm backward, fully straightening your arm.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat with your left arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e solleva il braccio in modo che il braccio superiore sia parallelo al suolo e il gomito piegato a 90 gradi.",
        "Mantieni fermo la parte superiore del braccio e estendi l'avambraccio all'indietro, raddrizzando completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti con il braccio sinistro.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve üst kolunuz yere paralel olacak ve dirseğiniz 90 derecelik açıyla bükülecek şekilde kolunuzu yukarı kaldırın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutun ve ön kolunuzu geriye doğru uzatarak kolunuzu tamamen düzleştirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sol kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0149-Gchi5Tr.jpg",
    "gif_url": "videos/0149-Gchi5Tr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874123+00:00"
  },
  {
    "id": "3235",
    "name": "cable assisted inverse leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the ankle attachment is at the lowest setting. Lie face down on the bench with your legs straight and the ankle attachment secured to your ankles. Hold onto the handles of the bench for stability. Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up towards your glutes by flexing your knees. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your hamstrings. Inhale and slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che l'attacco alla caviglia sia al minimo. Sdraiati a faccia in giù sulla panca con le gambe dritte e l'attacco alla caviglia fissato alle caviglie. Tieni le maniglie della panca per stabilità. Mantenendo la parte superiore del corpo ferma, espira e piega le gambe verso i glutei flettendo le ginocchia. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i muscoli posteriori femorale. Inspira e abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini ayak bileği aparatı en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız düz ve ayak bileği aparatı ayak bileklerinize sabitlenmiş şekilde bankta yüzüstü uzanın. Denge için bankın tutamaklarını tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve diz arkası kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the ankle attachment is at the lowest setting.",
        "Lie face down on the bench with your legs straight and the ankle attachment secured to your ankles.",
        "Hold onto the handles of the bench for stability.",
        "Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up towards your glutes by flexing your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your hamstrings.",
        "Inhale and slowly lower your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che l'attacco alla caviglia sia al minimo.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panca con le gambe dritte e l'attacco alla caviglia fissato alle caviglie.",
        "Tieni le maniglie della panca per stabilità.",
        "Mantenendo la parte superiore del corpo ferma, espira e piega le gambe verso i glutei flettendo le ginocchia.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i muscoli posteriori femorale.",
        "Inspira e abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini ayak bileği aparatı en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Bacaklarınız düz ve ayak bileği aparatı ayak bileklerinize sabitlenmiş şekilde bankta yüzüstü uzanın.",
        "Denge için bankın tutamaklarını tutun.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve diz arkası kaslarınızı sıkın.",
        "Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/3235-zHEpuuc.jpg",
    "gif_url": "videos/3235-zHEpuuc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87414+00:00"
  },
  {
    "id": "0150",
    "name": "cable bar lateral pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable pulley to a high position and attach a straight bar. Sit facing the cable machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a slight arch in your lower back. Pull the bar down towards your chest, leading with your elbows and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la puleggia del cavo in una posizione alta e fissa una barra dritta. Siediti di fronte alla macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tira la barra verso il petto, guidando con i gomiti e stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo alla parte bassa del movimento, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makarasını yüksek konuma ayarlayın ve düz bir çubuk takın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde kablo makinesine dönük olarak oturun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun. Dirseklerinizi kullanarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak barı göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable pulley to a high position and attach a straight bar.",
        "Sit facing the cable machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a slight arch in your lower back.",
        "Pull the bar down towards your chest, leading with your elbows and squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la puleggia del cavo in una posizione alta e fissa una barra dritta.",
        "Siediti di fronte alla macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.",
        "Tira la barra verso il petto, guidando con i gomiti e stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo alla parte bassa del movimento, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makarasını yüksek konuma ayarlayın ve düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde kablo makinesine dönük olarak oturun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun.",
        "Dirseklerinizi kullanarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak barı göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0150-eYnzaCm.jpg",
    "gif_url": "videos/0150-eYnzaCm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874157+00:00"
  },
  {
    "id": "0151",
    "name": "cable bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to chest height and attach the handles. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handles with an overhand grip and step forward to create tension in the cables. Position your feet firmly on the ground and engage your core. Bend your elbows and bring your hands to shoulder level, keeping your elbows at a 90-degree angle. Push the handles forward, extending your arms fully in front of you. Pause for a moment, then slowly reverse the movement, bringing your hands back to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo all'altezza del petto e fissa le maniglie. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e avanza per creare tensione nei cavi. Posiziona i piedi saldamente a terra e attiva il core. Piega i gomiti e porta le mani all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti a un angolo di 90 gradi. Spingi le maniglie in avanti, estendendo completamente le braccia davanti a te. Fermati un attimo, poi inverti lentamente il movimento, riportando le mani all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini göğüs yüksekliğine ayarlayın ve kulpları takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Tutamaçları üstten kavrayın ve kablolarda gerginlik yaratmak için öne doğru bir adım atın. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve çekirdeğinizi devreye sokun. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuz hizasına getirin, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun. Kollarınızı tamamen önünüze uzatarak kolları ileri doğru itin. Bir an duraklayın, ardından ellerinizi omuz hizasına getirerek hareketi yavaşça tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to chest height and attach the handles.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and step forward to create tension in the cables.",
        "Position your feet firmly on the ground and engage your core.",
        "Bend your elbows and bring your hands to shoulder level, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the handles forward, extending your arms fully in front of you.",
        "Pause for a moment, then slowly reverse the movement, bringing your hands back to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo all'altezza del petto e fissa le maniglie.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e avanza per creare tensione nei cavi.",
        "Posiziona i piedi saldamente a terra e attiva il core.",
        "Piega i gomiti e porta le mani all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti a un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi le maniglie in avanti, estendendo completamente le braccia davanti a te.",
        "Fermati un attimo, poi inverti lentamente il movimento, riportando le mani all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini göğüs yüksekliğine ayarlayın ve kulpları takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Tutamaçları üstten kavrayın ve kablolarda gerginlik yaratmak için öne doğru bir adım atın.",
        "Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve çekirdeğinizi devreye sokun.",
        "Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuz hizasına getirin, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun.",
        "Kollarınızı tamamen önünüze uzatarak kolları ileri doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, ardından ellerinizi omuz hizasına getirerek hareketi yavaşça tersine çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0151-7xI5MXA.jpg",
    "gif_url": "videos/0151-7xI5MXA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874181+00:00"
  },
  {
    "id": "1630",
    "name": "cable close grip curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Espira e arriccia la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Espira e arriccia la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1630-BCGQ6J5.jpg",
    "gif_url": "videos/1630-BCGQ6J5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874199+00:00"
  },
  {
    "id": "1631",
    "name": "cable concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the floor and your knees slightly bent. Hold the cable handle with an underhand grip and rest your elbow against the inside of your thigh. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the cable handle towards your shoulder while contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, then inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la maniglia del cavo con una presa sottomano e appoggia il gomito all'interno della coscia. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e piega la maniglia del cavo verso la spalla mentre contrahi i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Kablo tutamağını alttan kavrayarak tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına yaslayın. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken kablo sapını omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the floor and your knees slightly bent.",
        "Hold the cable handle with an underhand grip and rest your elbow against the inside of your thigh.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the cable handle towards your shoulder while contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una presa sottomano e appoggia il gomito all'interno della coscia.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e piega la maniglia del cavo verso la spalla mentre contrahi i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Kablo tutamağını alttan kavrayarak tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına yaslayın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken kablo sapını omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1631-NvfE43H.jpg",
    "gif_url": "videos/1631-NvfE43H.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874215+00:00"
  },
  {
    "id": "0152",
    "name": "cable concentration extension (on knee)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your knees bent and feet flat on the ground. Hold the cable handle with your right hand and place your elbow on the inside of your right knee. Extend your arm fully, keeping your elbow stationary and close to your knee. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e posiziona il gomito all'interno del ginocchio destro. Allunga completamente il braccio, mantenendo il gomito fermo e vicino al ginocchio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve dirseğinizi sağ dizinizin iç kısmına yerleştirin. Dirseğinizi sabit ve dizinize yakın tutarak kolunuzu tamamen uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold the cable handle with your right hand and place your elbow on the inside of your right knee.",
        "Extend your arm fully, keeping your elbow stationary and close to your knee.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e posiziona il gomito all'interno del ginocchio destro.",
        "Allunga completamente il braccio, mantenendo il gomito fermo e vicino al ginocchio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve dirseğinizi sağ dizinizin iç kısmına yerleştirin.",
        "Dirseğinizi sabit ve dizinize yakın tutarak kolunuzu tamamen uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0152-Db7eEgw.jpg",
    "gif_url": "videos/0152-Db7eEgw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874232+00:00"
  },
  {
    "id": "0153",
    "name": "cable cross-over lateral pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to each side of a cable machine at shoulder height. Stand in the middle of the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handles with an overhand grip and step back to create tension in the cables. Lean forward slightly from the hips, keeping your back straight and your chest up. Pull the handles down and across your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una maniglia per cavo su ciascun lato di una macchina a cavo all'altezza delle spalle. Mettiti al centro della macchina con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Afferra le manici con una presa sopra la mano e fai un passo indietro per creare tensione nei cavi. Inclinati leggermente in avanti dai fianchi, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Tira le maniglie verso il basso e attraverso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesinin her iki tarafına omuz yüksekliğinde bir kablo tutacağı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin ortasında durun. Tutamaçları üstten kavrayın ve kablolarda gerginlik yaratmak için geriye doğru bir adım atın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kolları aşağı ve vücudunuzun üzerinden çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to each side of a cable machine at shoulder height.",
        "Stand in the middle of the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and step back to create tension in the cables.",
        "Lean forward slightly from the hips, keeping your back straight and your chest up.",
        "Pull the handles down and across your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia per cavo su ciascun lato di una macchina a cavo all'altezza delle spalle.",
        "Mettiti al centro della macchina con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra le manici con una presa sopra la mano e fai un passo indietro per creare tensione nei cavi.",
        "Inclinati leggermente in avanti dai fianchi, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Tira le maniglie verso il basso e attraverso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesinin her iki tarafına omuz yüksekliğinde bir kablo tutacağı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin ortasında durun.",
        "Tutamaçları üstten kavrayın ve kablolarda gerginlik yaratmak için geriye doğru bir adım atın.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kolları aşağı ve vücudunuzun üzerinden çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0153-OQ1otBN.jpg",
    "gif_url": "videos/0153-OQ1otBN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874248+00:00"
  },
  {
    "id": "0154",
    "name": "cable cross-over revers fly",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a D-handle to each low pulley cable and stand in the middle of the cable crossover machine. Grasp the handles with a pronated grip (palms facing down) and take a step forward, positioning your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and lean forward at the waist, keeping your back straight and your abs engaged. With your arms extended out to the sides and slightly bent at the elbows, exhale and squeeze your shoulder blades together as you pull the cables back and upward in a reverse fly motion. Pause for a moment at the peak contraction, then inhale and slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia a D a ogni cavo a carrucola bassa e mettiti al centro della macchina per il crossover dei cavi. Afferra le maniglie con una presa pronata (palmi rivolti verso il basso) e fai un passo avanti, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle. Flette leggermente le ginocchia e inclinati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e gli addominali attivi. Con le braccia estese ai lati e leggermente piegate ai gomiti, espira e stringi le scapole mentre tiri indietro e verso l'alto i cavi in un movimento di mosca al contrario. Fermati un attimo al picco di contrazione, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her bir alçak makaralı kabloya bir D kolu takın ve kablo geçiş makinesinin ortasında durun. Tutma yerlerini pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleri aşağıya bakacak şekilde) kavrayın ve ileri doğru bir adım atarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun. Kollarınız yanlara doğru uzatılmış ve dirseklerden hafifçe bükülmüş haldeyken nefes verin ve kabloları ters uçuş hareketiyle geriye ve yukarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a D-handle to each low pulley cable and stand in the middle of the cable crossover machine.",
        "Grasp the handles with a pronated grip (palms facing down) and take a step forward, positioning your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and lean forward at the waist, keeping your back straight and your abs engaged.",
        "With your arms extended out to the sides and slightly bent at the elbows, exhale and squeeze your shoulder blades together as you pull the cables back and upward in a reverse fly motion.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then inhale and slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia a D a ogni cavo a carrucola bassa e mettiti al centro della macchina per il crossover dei cavi.",
        "Afferra le maniglie con una presa pronata (palmi rivolti verso il basso) e fai un passo avanti, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Flette leggermente le ginocchia e inclinati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e gli addominali attivi.",
        "Con le braccia estese ai lati e leggermente piegate ai gomiti, espira e stringi le scapole mentre tiri indietro e verso l'alto i cavi in un movimento di mosca al contrario.",
        "Fermati un attimo al picco di contrazione, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her bir alçak makaralı kabloya bir D kolu takın ve kablo geçiş makinesinin ortasında durun.",
        "Tutma yerlerini pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleri aşağıya bakacak şekilde) kavrayın ve ileri doğru bir adım atarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun.",
        "Kollarınız yanlara doğru uzatılmış ve dirseklerden hafifçe bükülmüş haldeyken nefes verin ve kabloları ters uçuş hareketiyle geriye ve yukarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "rhomboids",
    "secondary_muscles": [
      "rhomboids",
      "trapezius"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0154-aqvSOQE.jpg",
    "gif_url": "videos/0154-aqvSOQE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874265+00:00"
  },
  {
    "id": "0155",
    "name": "cable cross-over variation",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable pulleys to chest height. Stand in the center of the cable machine with one foot in front of the other. Grasp the handles with your palms facing down and your arms extended out to the sides. Take a step forward, keeping your arms slightly bent. With a slight bend in your elbows, bring your hands together in front of your chest. Pause for a moment, then slowly return your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola le carrucole a cavo all'altezza del petto. Stai al centro della macchina per cavi con un piede davanti all'altro. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati. Fai un passo avanti, tenendo le braccia leggermente piegate. Con una leggera piega dei gomiti, unisci le mani davanti al petto. Fermati un attimo, poi lentamente riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makaralarını göğüs yüksekliğine ayarlayın. Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde tutamaçları kavrayın. Kollarınızı hafifçe bükerek ileri doğru bir adım atın. Dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable pulleys to chest height.",
        "Stand in the center of the cable machine with one foot in front of the other.",
        "Grasp the handles with your palms facing down and your arms extended out to the sides.",
        "Take a step forward, keeping your arms slightly bent.",
        "With a slight bend in your elbows, bring your hands together in front of your chest.",
        "Pause for a moment, then slowly return your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola le carrucole a cavo all'altezza del petto.",
        "Stai al centro della macchina per cavi con un piede davanti all'altro.",
        "Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati.",
        "Fai un passo avanti, tenendo le braccia leggermente piegate.",
        "Con una leggera piega dei gomiti, unisci le mani davanti al petto.",
        "Fermati un attimo, poi lentamente riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makaralarını göğüs yüksekliğine ayarlayın.",
        "Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun.",
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde tutamaçları kavrayın.",
        "Kollarınızı hafifçe bükerek ileri doğru bir adım atın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0155-0CXGHya.jpg",
    "gif_url": "videos/0155-0CXGHya.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874282+00:00"
  },
  {
    "id": "0868",
    "name": "cable curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme. Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo bağlantı parçasını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo bağlantı parçasını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0868-G08RZcQ.jpg",
    "gif_url": "videos/0868-G08RZcQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874298+00:00"
  },
  {
    "id": "0157",
    "name": "cable deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Bend at the hips and knees, lowering your torso until your back is parallel to the ground. Grasp the cable handles with an overhand grip, keeping your arms straight and your shoulders back. Engage your glutes and hamstrings to lift the cable handles, extending your hips and standing up straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handles back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Piega i fianchi e le ginocchia, abbassando il busto finché la schiena non è parallela al suolo. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e le spalle indietro. Attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare i manici dei cavi, estendendo i fianchi e mettiti in piedi dritto. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le maniglie del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, gövdenizi sırtınız yere paralel oluncaya kadar indirin. Kollarınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarak kablo tutamaklarını üstten kavrayın. Kablo tutamaklarını kaldırmak, kalçalarınızı uzatmak ve dik durmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamaklarını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend at the hips and knees, lowering your torso until your back is parallel to the ground.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip, keeping your arms straight and your shoulders back.",
        "Engage your glutes and hamstrings to lift the cable handles, extending your hips and standing up straight.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handles back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Piega i fianchi e le ginocchia, abbassando il busto finché la schiena non è parallela al suolo.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e le spalle indietro.",
        "Attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare i manici dei cavi, estendendo i fianchi e mettiti in piedi dritto.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le maniglie del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, gövdenizi sırtınız yere paralel oluncaya kadar indirin.",
        "Kollarınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarak kablo tutamaklarını üstten kavrayın.",
        "Kablo tutamaklarını kaldırmak, kalçalarınızı uzatmak ve dik durmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamaklarını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0157-eGDudUV.jpg",
    "gif_url": "videos/0157-eGDudUV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874316+00:00"
  },
  {
    "id": "0158",
    "name": "cable decline fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a decline position. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Hold the handles with your palms facing forward and your arms extended straight out in front of you. Keeping a slight bend in your elbows, open your arms out to the sides in a controlled motion. Pause for a moment at the fully extended position, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in posizione declinante. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni le maniglie con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese dritte davanti a te. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, apri le braccia ai lati in un movimento controllato. Fermati un attimo nella posizione completamente estesa, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız düz bir şekilde önünüze doğru uzatılacak şekilde tutamaçları tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı kontrollü bir hareketle yanlara doğru açın. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to a decline position.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the handles with your palms facing forward and your arms extended straight out in front of you.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, open your arms out to the sides in a controlled motion.",
        "Pause for a moment at the fully extended position, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in posizione declinante.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Tieni le maniglie con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese dritte davanti a te.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, apri le braccia ai lati in un movimento controllato.",
        "Fermati un attimo nella posizione completamente estesa, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız düz bir şekilde önünüze doğru uzatılacak şekilde tutamaçları tutun.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı kontrollü bir hareketle yanlara doğru açın.",
        "Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0158-7saC5zz.jpg",
    "gif_url": "videos/0158-7saC5zz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874334+00:00"
  },
  {
    "id": "1260",
    "name": "cable decline one arm press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a decline position. Stand facing away from the machine and grab the handle with one hand. Position yourself with your back against the decline bench and your arm extended straight in front of you. Bend your elbow and lower the handle towards your chest while keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the bottom, then push the handle back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in posizione declinante. Mettiti di spalle alla macchina e afferra la maniglia con una mano. Posizionati con la schiena contro la panca di declino e il braccio teso davanti a te. Piega il gomito e abbassa il manico verso il petto mantenendo fermo il braccio superiore. Fermati un attimo in fondo, poi spingi la maniglia di nuovo verso la posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Makineden uzağa bakacak şekilde durun ve kolu bir elinizle tutun. Sırtınızı düşüş bankına yaslayacak ve kolunuz düz bir şekilde önünüzde uzatılacak şekilde kendinizi konumlandırın. Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu sabit tutarak kolu göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to a decline position.",
        "Stand facing away from the machine and grab the handle with one hand.",
        "Position yourself with your back against the decline bench and your arm extended straight in front of you.",
        "Bend your elbow and lower the handle towards your chest while keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the handle back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in posizione declinante.",
        "Mettiti di spalle alla macchina e afferra la maniglia con una mano.",
        "Posizionati con la schiena contro la panca di declino e il braccio teso davanti a te.",
        "Piega il gomito e abbassa il manico verso il petto mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi la maniglia di nuovo verso la posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın.",
        "Makineden uzağa bakacak şekilde durun ve kolu bir elinizle tutun.",
        "Sırtınızı düşüş bankına yaslayacak ve kolunuz düz bir şekilde önünüzde uzatılacak şekilde kendinizi konumlandırın.",
        "Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu sabit tutarak kolu göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kolu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1260-KHGNa16.jpg",
    "gif_url": "videos/1260-KHGNa16.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874351+00:00"
  },
  {
    "id": "1261",
    "name": "cable decline press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a decline position. Sit on the decline bench facing the cable machine. Grasp the handles with an overhand grip and position them at chest level. Keep your feet flat on the ground and your back firmly against the bench. Exhale and push the handles away from your body, extending your arms fully. Pause for a moment at the end of the movement, squeezing your chest muscles. Inhale and slowly return the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in posizione declinante. Siediti sulla panca di declino rivolta verso la macchina a cavi. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e posizionale all'altezza del petto. Tieni i piedi piatti a terra e la schiena saldamente appoggiata alla panca. Espira e allontana le maniglie dal corpo, estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo alla fine del movimento, stringendo i muscoli del petto. Inspira e riporta lentamente le maniglie alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Kablo makinesinin karşısındaki iniş bankına oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve göğüs hizasında konumlandırın. Ayaklarınızı yere düz basın ve sırtınızı bankta sıkıca yaslayın. Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzaklaştırarak kollarınızı tamamen uzatın. Hareketin sonunda göğüs kaslarınızı sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to a decline position.",
        "Sit on the decline bench facing the cable machine.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position them at chest level.",
        "Keep your feet flat on the ground and your back firmly against the bench.",
        "Exhale and push the handles away from your body, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, squeezing your chest muscles.",
        "Inhale and slowly return the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in posizione declinante.",
        "Siediti sulla panca di declino rivolta verso la macchina a cavi.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e posizionale all'altezza del petto.",
        "Tieni i piedi piatti a terra e la schiena saldamente appoggiata alla panca.",
        "Espira e allontana le maniglie dal corpo, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, stringendo i muscoli del petto.",
        "Inspira e riporta lentamente le maniglie alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın.",
        "Kablo makinesinin karşısındaki iniş bankına oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve göğüs hizasında konumlandırın.",
        "Ayaklarınızı yere düz basın ve sırtınızı bankta sıkıca yaslayın.",
        "Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzaklaştırarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Hareketin sonunda göğüs kaslarınızı sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1261-2Pya1cP.jpg",
    "gif_url": "videos/1261-2Pya1cP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874368+00:00"
  },
  {
    "id": "0159",
    "name": "cable decline seated wide-grip row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the decline bench facing the cable machine with your feet securely placed on the footrests. Grasp the cable attachment with a wide overhand grip, palms facing down. Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged. Pull the cable towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the cable back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla panca di scendere rivolto verso la macchina per cavi con i piedi ben posizionati sui poggiapiedi. Afferra il cavo con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira il cavo verso la parte bassa del petto, stringendo le scapole. Fermati un attimo al picco della contrazione, poi riporta lentamente il cavo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayak dayama yerlerine sağlam bir şekilde yerleşecek şekilde, kablo makinesine bakan iniş bankına oturun. Kablo ek parçasını üstten geniş bir kavrama ile avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kabloyu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the decline bench facing the cable machine with your feet securely placed on the footrests.",
        "Grasp the cable attachment with a wide overhand grip, palms facing down.",
        "Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the cable towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the cable back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla panca di scendere rivolto verso la macchina per cavi con i piedi ben posizionati sui poggiapiedi.",
        "Afferra il cavo con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira il cavo verso la parte bassa del petto, stringendo le scapole.",
        "Fermati un attimo al picco della contrazione, poi riporta lentamente il cavo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayak dayama yerlerine sağlam bir şekilde yerleşecek şekilde, kablo makinesine bakan iniş bankına oturun.",
        "Kablo ek parçasını üstten geniş bir kavrama ile avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kabloyu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin.",
        "Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0159-kesXOpB.jpg",
    "gif_url": "videos/0159-kesXOpB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874384+00:00"
  },
  {
    "id": "1632",
    "name": "cable drag curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the cable attachment towards your shoulders by contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola il cavo verso le spalle contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve kollar tamamen uzatılmış halde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kablo eklentisini bicepslerinizi kasarak omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the cable attachment towards your shoulders by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola il cavo verso le spalle contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve kollar tamamen uzatılmış halde tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kablo eklentisini bicepslerinizi kasarak omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1632-dXz8zjF.jpg",
    "gif_url": "videos/1632-dXz8zjF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8744+00:00"
  },
  {
    "id": "0160",
    "name": "cable floor seated wide-grip row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the floor with your legs extended and your back straight. Attach a cable handle to a low pulley and position the cable machine behind you. Grasp the handle with a wide overhand grip, palms facing down. Lean back slightly, keeping your back straight and your chest lifted. Pull the handle towards your waist, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti per terra con le gambe distese e la schiena dritta. Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e posiziona la macchina a cavo dietro di te. Afferra il manico con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Appoggiati leggermente all'indietro, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Tira il manico verso la vita, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi rilasci lentamente la maniglia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve kablo makinesini arkanıza konumlandırın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten geniş bir tutuşla kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kaldırın. Kolu belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your legs extended and your back straight.",
        "Attach a cable handle to a low pulley and position the cable machine behind you.",
        "Grasp the handle with a wide overhand grip, palms facing down.",
        "Lean back slightly, keeping your back straight and your chest lifted.",
        "Pull the handle towards your waist, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti per terra con le gambe distese e la schiena dritta.",
        "Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e posiziona la macchina a cavo dietro di te.",
        "Afferra il manico con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Tira il manico verso la vita, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi rilasci lentamente la maniglia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun.",
        "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve kablo makinesini arkanıza konumlandırın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kaldırın.",
        "Kolu belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0160-veXwo0D.jpg",
    "gif_url": "videos/0160-veXwo0D.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874418+00:00"
  },
  {
    "id": "0161",
    "name": "cable forward raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Hold the cable handle with an overhand grip, palms facing down, and your arms fully extended in front of you. Keeping your arms straight, raise the cable handle up to shoulder level. Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la maniglia del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese davanti a te. Tenendo le braccia dritte, solleva la maniglia del cavo fino all'altezza delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Kollarınızı düz tutarak kablo tutamağını omuz hizasına kadar kaldırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Hold the cable handle with an overhand grip, palms facing down, and your arms fully extended in front of you.",
        "Keeping your arms straight, raise the cable handle up to shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese davanti a te.",
        "Tenendo le braccia dritte, solleva la maniglia del cavo fino all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış şekilde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak kablo tutamağını omuz hizasına kadar kaldırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0161-hvHhCv8.jpg",
    "gif_url": "videos/0161-hvHhCv8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874436+00:00"
  },
  {
    "id": "0162",
    "name": "cable front raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with an overhand grip. Keep your back straight and your core engaged. Raise the cable handle in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down. Continue lifting until your arms are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il manico con una presa sopra la mano. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza la maniglia del cavo davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Continua a sollevare finché le braccia non sono parallele al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki kablo tutamağını kaldırın. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Raise the cable handle in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down.",
        "Continue lifting until your arms are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il manico con una presa sopra la mano.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza la maniglia del cavo davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.",
        "Continua a sollevare finché le braccia non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki kablo tutamağını kaldırın.",
        "Kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0162-u2X71Np.jpg",
    "gif_url": "videos/0162-u2X71Np.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874454+00:00"
  },
  {
    "id": "0164",
    "name": "cable front shoulder raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with an overhand grip. Keep your back straight and your core engaged. Raise the cable handle in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down. Continue lifting until your arms are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il manico con una presa sopra la mano. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza la maniglia del cavo davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Continua a sollevare finché le braccia non sono parallele al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki kablo tutamağını kaldırın. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Raise the cable handle in front of you, keeping your arms straight and your palms facing down.",
        "Continue lifting until your arms are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il manico con una presa sopra la mano.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza la maniglia del cavo davanti a te, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.",
        "Continua a sollevare finché le braccia non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki kablo tutamağını kaldırın.",
        "Kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0164-mTT3KLn.jpg",
    "gif_url": "videos/0164-mTT3KLn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874472+00:00"
  },
  {
    "id": "0165",
    "name": "cable hammer curl (with rope)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand upright with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Hold the cable rope attachment with an underhand grip, palms facing each other, and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the cable rope attachment until your biceps are fully contracted and the rope is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the cable rope attachment back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi dritti con i piedi larghi alle spalle e con una leggera piega delle ginocchia. Tieni l'attacco della corda con una presa sotto, palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare l'attacco della corda del cavo finché i bicipiti non sono completamente contratti e la corda non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il collegamento della corda del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde dik durun. Kablo halatı ataşmanını alttan kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve halat omuz hizasına gelinceye kadar kablo halatı eklentisini kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve kablo halatı ataşmanını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand upright with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees.",
        "Hold the cable rope attachment with an underhand grip, palms facing each other, and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the cable rope attachment until your biceps are fully contracted and the rope is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the cable rope attachment back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi dritti con i piedi larghi alle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.",
        "Tieni l'attacco della corda con una presa sotto, palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare l'attacco della corda del cavo finché i bicipiti non sono completamente contratti e la corda non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare il collegamento della corda del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde dik durun.",
        "Kablo halatı ataşmanını alttan kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve halat omuz hizasına gelinceye kadar kablo halatı eklentisini kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve kablo halatı ataşmanını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0165-HPlPoQA.jpg",
    "gif_url": "videos/0165-HPlPoQA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87449+00:00"
  },
  {
    "id": "1722",
    "name": "cable high pulley overhead tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a high pulley and stand facing away from the machine. Grasp the rope with both hands and extend your arms overhead. Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary. Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una carrucola alta e mettiti di spalle alla macchina. Afferra la corda con entrambe le mani e estendi le braccia sopra la testa. Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme. Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir halat bağlayın ve yüzünüz makineden uzakta durun. Halatı iki elinizle kavrayın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a high pulley and stand facing away from the machine.",
        "Grasp the rope with both hands and extend your arms overhead.",
        "Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary.",
        "Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una carrucola alta e mettiti di spalle alla macchina.",
        "Afferra la corda con entrambe le mani e estendi le braccia sopra la testa.",
        "Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme.",
        "Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir halat bağlayın ve yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Halatı iki elinizle kavrayın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1722-1xHyxys.jpg",
    "gif_url": "videos/1722-1xHyxys.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87451+00:00"
  },
  {
    "id": "0167",
    "name": "cable high row (kneeling)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a cable machine at chest height. Kneel down in front of the cable machine and grab the bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Sit back on your heels, keeping your back straight and your core engaged. Pull the bar towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina per cavi all'altezza del petto. Inginocchiati davanti alla macchina per cavi e afferra la barra con una presa sopra la mano, mani a larghezza delle spalle. Siediti sui talloni, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira la barra verso la parte superiore dell'addome, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düz bir çubuğu göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine takın. Kablo makinesinin önünde diz çökün ve barı üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Sırtınızı dik ve merkez bölgenizi meşgul tutarak topuklarınızın üzerine oturun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu karnınızın üst kısmına doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a cable machine at chest height.",
        "Kneel down in front of the cable machine and grab the bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Sit back on your heels, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the bar towards your upper abdomen, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina per cavi all'altezza del petto.",
        "Inginocchiati davanti alla macchina per cavi e afferra la barra con una presa sopra la mano, mani a larghezza delle spalle.",
        "Siediti sui talloni, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira la barra verso la parte superiore dell'addome, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düz bir çubuğu göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine takın.",
        "Kablo makinesinin önünde diz çökün ve barı üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın.",
        "Sırtınızı dik ve merkez bölgenizi meşgul tutarak topuklarınızın üzerine oturun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu karnınızın üst kısmına doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0167-ZSJNetl.jpg",
    "gif_url": "videos/0167-ZSJNetl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874529+00:00"
  },
  {
    "id": "0168",
    "name": "cable hip adduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach the ankle cuff to your ankle and stand facing the cable machine. Position yourself far enough away from the machine so that there is tension on the cable. Place your hands on the machine for support. Keeping your leg straight, slowly move your leg across your body towards the midline. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca il bracciale alla caviglia e mettiti di fronte alla macchina per cavi. Posizionati abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo. Metti le mani sulla macchina per sostenerti. Tenendo la gamba dritta, muovi lentamente la gamba attraverso il corpo verso la linea mediana. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayak bileği manşetini ayak bileğinize takın ve kablo makinesine dönük olarak durun. Kabloda gerginlik olacak şekilde kendinizi makineden yeterince uzağa konumlandırın. Destek için ellerinizi makinenin üzerine koyun. Bacağınızı düz tutarak, bacağınızı vücudunuzun üzerinde yavaşça orta hatta doğru hareket ettirin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the ankle cuff to your ankle and stand facing the cable machine.",
        "Position yourself far enough away from the machine so that there is tension on the cable.",
        "Place your hands on the machine for support.",
        "Keeping your leg straight, slowly move your leg across your body towards the midline.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca il bracciale alla caviglia e mettiti di fronte alla macchina per cavi.",
        "Posizionati abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo.",
        "Metti le mani sulla macchina per sostenerti.",
        "Tenendo la gamba dritta, muovi lentamente la gamba attraverso il corpo verso la linea mediana.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayak bileği manşetini ayak bileğinize takın ve kablo makinesine dönük olarak durun.",
        "Kabloda gerginlik olacak şekilde kendinizi makineden yeterince uzağa konumlandırın.",
        "Destek için ellerinizi makinenin üzerine koyun.",
        "Bacağınızı düz tutarak, bacağınızı vücudunuzun üzerinde yavaşça orta hatta doğru hareket ettirin.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "adductors",
    "image": "images/0168-hBGWILP.jpg",
    "gif_url": "videos/0168-hBGWILP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874547+00:00"
  },
  {
    "id": "0169",
    "name": "cable incline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench to a 45-degree incline. Attach the cable handles to the high pulleys. Sit on the bench facing the cable machine with your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip and bring them to shoulder height. Push the handles forward and upward until your arms are fully extended. Pause for a moment, then slowly lower the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi. Attacca le maniglie dei cavi alle carrucole alte. Siediti sulla panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e portale all'altezza delle spalle. Spingi le maniglie in avanti e verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın. Kablo tutamaklarını yüksek makaralara takın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bankta oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayarak omuz yüksekliğine getirin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri ve yukarı doğru itin. Bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the bench to a 45-degree incline.",
        "Attach the cable handles to the high pulleys.",
        "Sit on the bench facing the cable machine with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and bring them to shoulder height.",
        "Push the handles forward and upward until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi.",
        "Attacca le maniglie dei cavi alle carrucole alte.",
        "Siediti sulla panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e portale all'altezza delle spalle.",
        "Spingi le maniglie in avanti e verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın.",
        "Kablo tutamaklarını yüksek makaralara takın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bankta oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayarak omuz yüksekliğine getirin.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri ve yukarı doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0169-Vh0GsK4.jpg",
    "gif_url": "videos/0169-Vh0GsK4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874565+00:00"
  },
  {
    "id": "1318",
    "name": "cable incline bench row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle and attach a cable handle to the low pulley. Sit on the bench facing the cable machine with your feet flat on the floor and your knees slightly bent. Grasp the cable handle with an overhand grip and extend your arms fully in front of you. Lean forward from your hips while keeping your back straight and your core engaged. Pull the cable handle towards your chest by retracting your shoulder blades and bending your elbows. Squeeze your back muscles at the top of the movement, then slowly extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi e fissa una maniglia del cavo alla carrucola bassa. Siediti sulla panca rivolto verso la macchina per cavi con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia del cavo con una presa sopra la mano e estendi completamente le braccia davanti a te. Inclinati in avanti dai fianchi mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira la maniglia del cavo verso il petto ritraendo le scapole e piegando i gomiti. Stringi i muscoli della schiena all'inizio del movimento, poi estendi lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun ve alçak makaraya bir kablo tutacağı takın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde kablo makinesine bakan bankta oturun. Kablo tutamağını üstten tutarak kavrayın ve kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi bükerek kablo sapını göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna doğru uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle and attach a cable handle to the low pulley.",
        "Sit on the bench facing the cable machine with your feet flat on the floor and your knees slightly bent.",
        "Grasp the cable handle with an overhand grip and extend your arms fully in front of you.",
        "Lean forward from your hips while keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the cable handle towards your chest by retracting your shoulder blades and bending your elbows.",
        "Squeeze your back muscles at the top of the movement, then slowly extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi e fissa una maniglia del cavo alla carrucola bassa.",
        "Siediti sulla panca rivolto verso la macchina per cavi con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra la maniglia del cavo con una presa sopra la mano e estendi completamente le braccia davanti a te.",
        "Inclinati in avanti dai fianchi mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira la maniglia del cavo verso il petto ritraendo le scapole e piegando i gomiti.",
        "Stringi i muscoli della schiena all'inizio del movimento, poi estendi lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun ve alçak makaraya bir kablo tutacağı takın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde kablo makinesine bakan bankta oturun.",
        "Kablo tutamağını üstten tutarak kavrayın ve kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi bükerek kablo sapını göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna doğru uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1318-yaMIo4D.jpg",
    "gif_url": "videos/1318-yaMIo4D.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874583+00:00"
  },
  {
    "id": "0171",
    "name": "cable incline fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a low position and attach the handles. Sit on an incline bench with your back against the pad and feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms straight out in front of you. Keeping a slight bend in your elbows, open your arms out to the sides in a controlled motion. Pause for a moment at the fully extended position, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in posizione bassa e fissa le maniglie. Siediti su una panca inclinata con la schiena appoggiata al cuscinetto e i piedi piatti sul pavimento. Afferra i manici con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, apri le braccia ai lati in un movimento controllato. Fermati un attimo nella posizione completamente estesa, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini alçak konuma ayarlayın ve kolları takın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı kontrollü bir hareketle yanlara doğru açın. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to a low position and attach the handles.",
        "Sit on an incline bench with your back against the pad and feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms straight out in front of you.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, open your arms out to the sides in a controlled motion.",
        "Pause for a moment at the fully extended position, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in posizione bassa e fissa le maniglie.",
        "Siediti su una panca inclinata con la schiena appoggiata al cuscinetto e i piedi piatti sul pavimento.",
        "Afferra i manici con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, apri le braccia ai lati in un movimento controllato.",
        "Fermati un attimo nella posizione completamente estesa, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini alçak konuma ayarlayın ve kolları takın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı kontrollü bir hareketle yanlara doğru açın.",
        "Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0171-tBWXbIT.jpg",
    "gif_url": "videos/0171-tBWXbIT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874601+00:00"
  },
  {
    "id": "0170",
    "name": "cable incline fly (on stability ball)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Set up a stability ball at an incline angle. Attach the cable handles to the high pulleys of a cable machine. Sit on the stability ball facing away from the machine, with your feet firmly planted on the ground. Grasp the cable handles with an overhand grip, palms facing forward. Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged. With a controlled motion, bring your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows. Continue the motion until your arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Prepara una palla di stabilità con un angolo inclinato. Attacca le maniglie dei cavi alle carrucole alte di una macchina per cavi. Siediti sulla sfera di stabilità rivolta di spalle alla macchina, con i piedi ben piantati a terra. Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti. Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Con un movimento controllato, porta le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Continua il movimento finché le braccia non sono parallele al suolo. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir açıda bir denge topu kurun. Kablo tutamaklarını bir kablo makinesinin yüksek makaralarına takın. Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde denge topunun üzerine yüzünüz makineden uzak olacak şekilde oturun. Kablo tutamaklarını avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kontrollü bir hareketle, dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru açın. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar harekete devam edin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a stability ball at an incline angle.",
        "Attach the cable handles to the high pulleys of a cable machine.",
        "Sit on the stability ball facing away from the machine, with your feet firmly planted on the ground.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip, palms facing forward.",
        "Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged.",
        "With a controlled motion, bring your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Continue the motion until your arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Prepara una palla di stabilità con un angolo inclinato.",
        "Attacca le maniglie dei cavi alle carrucole alte di una macchina per cavi.",
        "Siediti sulla sfera di stabilità rivolta di spalle alla macchina, con i piedi ben piantati a terra.",
        "Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Con un movimento controllato, porta le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Continua il movimento finché le braccia non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir açıda bir denge topu kurun.",
        "Kablo tutamaklarını bir kablo makinesinin yüksek makaralarına takın.",
        "Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde denge topunun üzerine yüzünüz makineden uzak olacak şekilde oturun.",
        "Kablo tutamaklarını avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kontrollü bir hareketle, dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru açın.",
        "Kollarınız yere paralel oluncaya kadar harekete devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0170-27NNGFr.jpg",
    "gif_url": "videos/0170-27NNGFr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87462+00:00"
  },
  {
    "id": "0172",
    "name": "cable incline pushdown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a high pulley cable machine. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Lean forward slightly and keep your back straight. Pull the bar down towards your thighs by extending your elbows. Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Inclinati leggermente in avanti e tieni la schiena dritta. Tira la barra verso le cosce estendendo i gomiti. Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Hafifçe öne eğilin ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi uzatarak barı kalçalarınıza doğru çekin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean forward slightly and keep your back straight.",
        "Pull the bar down towards your thighs by extending your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Inclinati leggermente in avanti e tieni la schiena dritta.",
        "Tira la barra verso le cosce estendendo i gomiti.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Hafifçe öne eğilin ve sırtınızı düz tutun.",
        "Dirseklerinizi uzatarak barı kalçalarınıza doğru çekin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0172-1PK5Uo3.jpg",
    "gif_url": "videos/0172-1PK5Uo3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874638+00:00"
  },
  {
    "id": "0173",
    "name": "cable incline triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a low pulley position. Attach a straight bar to the cable. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip and extend your arms straight overhead. Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged. Bend your elbows and lower the bar behind your head, keeping your upper arms close to your ears. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo su una posizione bassa della carrucola. Attacca una barra dritta al cavo. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte sopra la testa. Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Piega i gomiti e abbassa la barra dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicine alle orecchie. Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini alçak makara konumuna ayarlayın. Kabloya düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Çubuğu üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutarak barı başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to a low pulley position.",
        "Attach a straight bar to the cable.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip and extend your arms straight overhead.",
        "Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged.",
        "Bend your elbows and lower the bar behind your head, keeping your upper arms close to your ears.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo su una posizione bassa della carrucola.",
        "Attacca una barra dritta al cavo.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte sopra la testa.",
        "Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Piega i gomiti e abbassa la barra dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicine alle orecchie.",
        "Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini alçak makara konumuna ayarlayın.",
        "Kabloya düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Çubuğu üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutarak barı başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0173-Hx1WC8I.jpg",
    "gif_url": "videos/0173-Hx1WC8I.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874657+00:00"
  },
  {
    "id": "0174",
    "name": "cable judo flip",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with both hands at chest level, palms facing down. Engage your core and rotate your torso to the right, pulling the cable across your body. As you rotate, pivot your back foot and allow your hips to rotate naturally. Extend your arms fully and finish the movement by flipping the cable handle over your shoulder. Return to the starting position by reversing the movement, rotating your torso back to the center. Repeat the movement on the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani all'altezza del petto, i palmi rivolti verso il basso. Attiva il core e ruota il busto verso destra, tirando il cavo attraverso il corpo. Mentre ruoti, ruota il piede posteriore e lascia che i fianchi ruotino naturalmente. Allunga completamente le braccia e completa il movimento girando la maniglia del cavo sopra la spalla. Torna alla posizione iniziale invertendo il movimento, ruotando il busto di nuovo al centro. Ripeti il movimento dal lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını iki elinizle göğüs hizasında, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye alın ve kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi sağa döndürün. Döndüğünüzde arka ayağınızı döndürün ve kalçalarınızın doğal bir şekilde dönmesine izin verin. Kollarınızı tamamen uzatın ve kablo tutamağını omzunuzun üzerinden çevirerek hareketi bitirin. Hareketi tersine çevirerek gövdenizi tekrar merkeze doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with both hands at chest level, palms facing down.",
        "Engage your core and rotate your torso to the right, pulling the cable across your body.",
        "As you rotate, pivot your back foot and allow your hips to rotate naturally.",
        "Extend your arms fully and finish the movement by flipping the cable handle over your shoulder.",
        "Return to the starting position by reversing the movement, rotating your torso back to the center.",
        "Repeat the movement on the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani all'altezza del petto, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Attiva il core e ruota il busto verso destra, tirando il cavo attraverso il corpo.",
        "Mentre ruoti, ruota il piede posteriore e lascia che i fianchi ruotino naturalmente.",
        "Allunga completamente le braccia e completa il movimento girando la maniglia del cavo sopra la spalla.",
        "Torna alla posizione iniziale invertendo il movimento, ruotando il busto di nuovo al centro.",
        "Ripeti il movimento dal lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle göğüs hizasında, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye alın ve kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi sağa döndürün.",
        "Döndüğünüzde arka ayağınızı döndürün ve kalçalarınızın doğal bir şekilde dönmesine izin verin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatın ve kablo tutamağını omzunuzun üzerinden çevirerek hareketi bitirin.",
        "Hareketi tersine çevirerek gövdenizi tekrar merkeze doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi karşı tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0174-MvQPqVW.jpg",
    "gif_url": "videos/0174-MvQPqVW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874675+00:00"
  },
  {
    "id": "0860",
    "name": "cable kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with your right hand and step back to create tension in the cable. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Keep your upper arm close to your body and your elbow bent at a 90-degree angle. Extend your forearm backward, straightening your arm fully. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tieni il braccio superiore vicino al corpo e il gomito piegato a 90 gradi. Allunga l'avambraccio all'indietro, raddrizzando completamente il braccio. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve kabloda gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutun ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun. Kolunuzu tamamen düzleştirerek ön kolunuzu geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with your right hand and step back to create tension in the cable.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Keep your upper arm close to your body and your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your forearm backward, straightening your arm fully.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con la mano destra e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Tieni il braccio superiore vicino al corpo e il gomito piegato a 90 gradi.",
        "Allunga l'avambraccio all'indietro, raddrizzando completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve kabloda gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutun ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun.",
        "Kolunuzu tamamen düzleştirerek ön kolunuzu geriye doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0860-HEJ6DIX.jpg",
    "gif_url": "videos/0860-HEJ6DIX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874695+00:00"
  },
  {
    "id": "0175",
    "name": "cable kneeling crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a high pulley and kneel down facing away from the machine. Hold the rope handle with both hands and place it behind your head, keeping your elbows out to the sides. Keeping your hips stationary, flex your waist and crunch your torso down towards your thighs. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una carrucola alta e inginocchiati rivolto di spalle alla macchina. Tieni il manico della corda con entrambe le mani e posizionalo dietro la testa, tenendo i gomiti ai lati. Tieni i fianchi fermi, fletti la vita e schiaccia il busto verso le cosce. Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde diz çökün. İpin sapını iki elinizle tutun ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak başınızın arkasına yerleştirin. Kalçalarınızı sabit tutarak belinizi esnetin ve gövdenizi uyluklarınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a high pulley and kneel down facing away from the machine.",
        "Hold the rope handle with both hands and place it behind your head, keeping your elbows out to the sides.",
        "Keeping your hips stationary, flex your waist and crunch your torso down towards your thighs.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una carrucola alta e inginocchiati rivolto di spalle alla macchina.",
        "Tieni il manico della corda con entrambe le mani e posizionalo dietro la testa, tenendo i gomiti ai lati.",
        "Tieni i fianchi fermi, fletti la vita e schiaccia il busto verso le cosce.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde diz çökün.",
        "İpin sapını iki elinizle tutun ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak başınızın arkasına yerleştirin.",
        "Kalçalarınızı sabit tutarak belinizi esnetin ve gövdenizi uyluklarınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0175-WW95auq.jpg",
    "gif_url": "videos/0175-WW95auq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874713+00:00"
  },
  {
    "id": "3697",
    "name": "cable kneeling rear delt row (with rope) (male)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a low cable pulley and kneel down facing the machine. Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other) and extend your arms fully in front of you. Keeping your back straight and core engaged, pull the rope towards your body by retracting your shoulder blades. Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement and hold for a brief pause. Slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una carrucola a cavo bassa e inginocchiati rivolto verso la macchina. Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e estendi completamente le braccia davanti a te. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, tira la corda verso il corpo ritirando le scapole. Stringi le scapole insieme alla fine del movimento e tieni per una breve pausa. Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak kablo makarasına bir halat sapı takın ve makineye bakacak şekilde diz çökün. İpi doğal bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) kavrayın ve kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın. Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kürek kemiklerinizi geri çekerek ipi vücudunuza doğru çekin. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kısa bir süre bu şekilde kalın. Gerginliği yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a low cable pulley and kneel down facing the machine.",
        "Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other) and extend your arms fully in front of you.",
        "Keeping your back straight and core engaged, pull the rope towards your body by retracting your shoulder blades.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement and hold for a brief pause.",
        "Slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una carrucola a cavo bassa e inginocchiati rivolto verso la macchina.",
        "Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e estendi completamente le braccia davanti a te.",
        "Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, tira la corda verso il corpo ritirando le scapole.",
        "Stringi le scapole insieme alla fine del movimento e tieni per una breve pausa.",
        "Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak kablo makarasına bir halat sapı takın ve makineye bakacak şekilde diz çökün.",
        "İpi doğal bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) kavrayın ve kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın.",
        "Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kürek kemiklerinizi geri çekerek ipi vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kısa bir süre bu şekilde kalın.",
        "Gerginliği yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/3697-G61cXLk.jpg",
    "gif_url": "videos/3697-G61cXLk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874731+00:00"
  },
  {
    "id": "0176",
    "name": "cable kneeling triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a high pulley and kneel down facing the cable machine. Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other) and bring your hands to the sides of your head. Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary throughout the exercise. Extend your forearms by contracting your triceps until your arms are fully extended. Pause for a moment, then slowly return to the starting position by bending your elbows. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una carrucola alta e inginocchiati di fronte alla macchina per cavi. Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e porta le mani ai lati della testa. Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Allunga gli avambracci contraendo i tricipiti finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale piegando i gomiti. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün. İpi nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın ve ellerinizi başınızın yanlarına getirin. Egzersiz boyunca dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar trisepslerinizi kasarak ön kollarınızı uzatın. Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi bükerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a high pulley and kneel down facing the cable machine.",
        "Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other) and bring your hands to the sides of your head.",
        "Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Extend your forearms by contracting your triceps until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position by bending your elbows.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una carrucola alta e inginocchiati di fronte alla macchina per cavi.",
        "Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e porta le mani ai lati della testa.",
        "Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Allunga gli avambracci contraendo i tricipiti finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale piegando i gomiti.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün.",
        "İpi nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın ve ellerinizi başınızın yanlarına getirin.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar trisepslerinizi kasarak ön kollarınızı uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi bükerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0176-KWdF2JI.jpg",
    "gif_url": "videos/0176-KWdF2JI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874749+00:00"
  },
  {
    "id": "2330",
    "name": "cable lat pulldown full range of motion",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the lat pulldown machine with your knees positioned under the pads. Grasp the cable bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a slight arch in your lower back. Pull the bar down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina per il lat pulldown con le ginocchia posizionate sotto le protezioni. Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz pedlerin altına gelecek şekilde lat pulldown makinesine oturun. Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the lat pulldown machine with your knees positioned under the pads.",
        "Grasp the cable bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a slight arch in your lower back.",
        "Pull the bar down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina per il lat pulldown con le ginocchia posizionate sotto le protezioni.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.",
        "Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz pedlerin altına gelecek şekilde lat pulldown makinesine oturun.",
        "Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/2330-LEprlgG.jpg",
    "gif_url": "videos/2330-LEprlgG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874773+00:00"
  },
  {
    "id": "0177",
    "name": "cable lateral pulldown (with rope attachment)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope attachment to the cable machine at a high position. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with an overhand grip, palms facing each other. Keep your back straight and lean slightly back. Pull the rope down towards your sides, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement. Slowly release the tension and allow the rope to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un attacco a corda alla macchina a cavo in una posizione elevata. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro. Tira la corda verso i fianchi, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo alla fine del movimento. Allenta lentamente la tensione e lascia che la corda torni alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine yüksek bir konumda bir halat eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın. İpi yanlarınıza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın. Gerginliği yavaşça bırakın ve ipin başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope attachment to the cable machine at a high position.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Keep your back straight and lean slightly back.",
        "Pull the rope down towards your sides, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement.",
        "Slowly release the tension and allow the rope to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un attacco a corda alla macchina a cavo in una posizione elevata.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro.",
        "Tira la corda verso i fianchi, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento.",
        "Allenta lentamente la tensione e lascia che la corda torni alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine yüksek bir konumda bir halat eklentisi takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın.",
        "İpi yanlarınıza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın.",
        "Gerginliği yavaşça bırakın ve ipin başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin verin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0177-CuaWCmC.jpg",
    "gif_url": "videos/0177-CuaWCmC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87479+00:00"
  },
  {
    "id": "2616",
    "name": "cable lateral pulldown with v-bar",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit down on the cable pulldown machine and grab the v-bar attachment with an overhand grip. Adjust the knee pad so that your thighs are secured under it. Keep your back straight and lean back slightly. Pull the v-bar down towards your upper chest while keeping your elbows close to your body. Squeeze your back muscles at the bottom of the movement. Slowly return the v-bar to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina a scorrimento dei cavi e prendi l'attacco a V con una presa sopra la mano. Regola il ginocchiere in modo che le cosce siano fissate sotto. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro. Tira la V-bar verso il basso verso la parte superiore del petto mantenendo i gomiti vicini al corpo. Stringi i muscoli della schiena alla base del movimento. Riporta lentamente la v-bar alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo çekme makinesinin üzerine oturun ve v-bar ataşmanını üstten kavrayarak tutun. Dizliği, uyluklarınız altına sabitlenecek şekilde ayarlayın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak v-bar'ı üst göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında sırt kaslarınızı sıkın. V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit down on the cable pulldown machine and grab the v-bar attachment with an overhand grip.",
        "Adjust the knee pad so that your thighs are secured under it.",
        "Keep your back straight and lean back slightly.",
        "Pull the v-bar down towards your upper chest while keeping your elbows close to your body.",
        "Squeeze your back muscles at the bottom of the movement.",
        "Slowly return the v-bar to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina a scorrimento dei cavi e prendi l'attacco a V con una presa sopra la mano.",
        "Regola il ginocchiere in modo che le cosce siano fissate sotto.",
        "Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro.",
        "Tira la V-bar verso il basso verso la parte superiore del petto mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Stringi i muscoli della schiena alla base del movimento.",
        "Riporta lentamente la v-bar alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo çekme makinesinin üzerine oturun ve v-bar ataşmanını üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizliği, uyluklarınız altına sabitlenecek şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak v-bar'ı üst göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında sırt kaslarınızı sıkın.",
        "V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/2616-4c9BhzB.jpg",
    "gif_url": "videos/2616-4c9BhzB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874806+00:00"
  },
  {
    "id": "0178",
    "name": "cable lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handles with an overhand grip. Keep your arms straight and your core engaged. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a largo livello di spalle e afferra le maniglie dei cavi con una presa sopra la mano. Tieni le braccia dritte e il core impegnato. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamaklarını üstten kavrayın. Kollarınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handles with an overhand grip.",
        "Keep your arms straight and your core engaged.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a largo livello di spalle e afferra le maniglie dei cavi con una presa sopra la mano.",
        "Tieni le braccia dritte e il core impegnato.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamaklarını üstten kavrayın.",
        "Kollarınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0178-goJ6ezq.jpg",
    "gif_url": "videos/0178-goJ6ezq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874825+00:00"
  },
  {
    "id": "0179",
    "name": "cable low fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach the handles to the low pulleys of a cable machine and select an appropriate weight. Stand in the middle of the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows. Maintaining control, slowly bring your arms forward in a sweeping motion, crossing them in front of your body. Pause for a moment at the peak of the movement, feeling the stretch in your chest muscles. Reverse the motion and slowly return your arms to the starting position, keeping tension on your chest muscles throughout. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca le manici alle carrucole basse di una macchina a cavo e scegli un peso appropriato. Stai al centro della macchina con i piedi larghi alle spalle e con una leggera piega delle ginocchia. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Mantenendo il controllo, porta lentamente le braccia in avanti in un movimento ampio, incrociandole davanti al corpo. Fermati un attimo al culmine del movimento, sentendo l'allungamento nei muscoli del petto. Inverti il movimento e riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sui muscoli del petto per tutto il tempo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tutamaçları kablo makinesinin alçak makaralarına takın ve uygun bir ağırlık seçin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makinenin ortasında durun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru uzatın. Kontrolü koruyarak, kollarınızı geniş bir hareketle yavaşça öne doğru getirin ve onları vücudunuzun önünde çaprazlayın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın ve göğüs kaslarınızın gerginliğini hissedin. Hareketi tersine çevirin ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, göğüs kaslarınızın gerginliğini koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the handles to the low pulleys of a cable machine and select an appropriate weight.",
        "Stand in the middle of the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Maintaining control, slowly bring your arms forward in a sweeping motion, crossing them in front of your body.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, feeling the stretch in your chest muscles.",
        "Reverse the motion and slowly return your arms to the starting position, keeping tension on your chest muscles throughout.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca le manici alle carrucole basse di una macchina a cavo e scegli un peso appropriato.",
        "Stai al centro della macchina con i piedi larghi alle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Mantenendo il controllo, porta lentamente le braccia in avanti in un movimento ampio, incrociandole davanti al corpo.",
        "Fermati un attimo al culmine del movimento, sentendo l'allungamento nei muscoli del petto.",
        "Inverti il movimento e riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sui muscoli del petto per tutto il tempo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tutamaçları kablo makinesinin alçak makaralarına takın ve uygun bir ağırlık seçin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makinenin ortasında durun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru uzatın.",
        "Kontrolü koruyarak, kollarınızı geniş bir hareketle yavaşça öne doğru getirin ve onları vücudunuzun önünde çaprazlayın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın ve göğüs kaslarınızın gerginliğini hissedin.",
        "Hareketi tersine çevirin ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, göğüs kaslarınızın gerginliğini koruyun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0179-FVmZVhk.jpg",
    "gif_url": "videos/0179-FVmZVhk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874842+00:00"
  },
  {
    "id": "0180",
    "name": "cable low seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the handles with an overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and lean slightly forward, maintaining a slight bend in your elbows. Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina con i piedi piatti sui poggiapiedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Tira le maniglie verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye oturun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek hafifçe öne doğru eğin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward, maintaining a slight bend in your elbows.",
        "Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina con i piedi piatti sui poggiapiedi e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Tira le maniglie verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye oturun.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek hafifçe öne doğru eğin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0180-hvV79Si.jpg",
    "gif_url": "videos/0180-hvV79Si.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874859+00:00"
  },
  {
    "id": "1634",
    "name": "cable lying bicep curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a low pulley cable machine. Lie face up on a flat bench with your feet flat on the ground. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Extend your arms fully, keeping your elbows close to your sides. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the bar up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa. Sdraiati a faccia in su su una panca piatta con i piedi piatti a terra. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Allunga completamente le braccia, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia la barra verso le spalle. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta yüz üstü uzanın. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a low pulley cable machine.",
        "Lie face up on a flat bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, keeping your elbows close to your sides.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the bar up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Sdraiati a faccia in su su una panca piatta con i piedi piatti a terra.",
        "Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle.",
        "Allunga completamente le braccia, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia la barra verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta yüz üstü uzanın.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve barı omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1634-otqIxU4.jpg",
    "gif_url": "videos/1634-otqIxU4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874877+00:00"
  },
  {
    "id": "0182",
    "name": "cable lying close-grip curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a low pulley cable machine. Lie face up on a flat bench with your feet flat on the ground. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Extend your arms fully, keeping your elbows close to your sides. Keeping your upper arms stationary, curl the bar towards your chest by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa. Sdraiati a faccia in su su una panca piatta con i piedi piatti a terra. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Allunga completamente le braccia, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Mantenendo ferme le braccia superiori, piega la barra verso il petto contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta yüz üstü uzanın. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak barı göğsünüze doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a low pulley cable machine.",
        "Lie face up on a flat bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, keeping your elbows close to your sides.",
        "Keeping your upper arms stationary, curl the bar towards your chest by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Sdraiati a faccia in su su una panca piatta con i piedi piatti a terra.",
        "Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle.",
        "Allunga completamente le braccia, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, piega la barra verso il petto contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta yüz üstü uzanın.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak barı göğsünüze doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0182-61GrD55.jpg",
    "gif_url": "videos/0182-61GrD55.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874894+00:00"
  },
  {
    "id": "0184",
    "name": "cable lying extension pullover (with rope attachment)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a cable machine and set the pulley at the highest position. Lie down on a bench with your head towards the cable machine. Hold the rope with both hands and extend your arms straight up above your chest. Keeping your arms straight, slowly lower the rope behind your head while maintaining control. Pause for a moment at the bottom, then slowly raise the rope back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una macchina per cavi e posiziona la carrucola nella posizione più alta. Sdraiati su una panca con la testa rivolta verso la macchina per cavi. Tieni la corda con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto. Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente la corda dietro la testa mantenendo il controllo. Fermati un attimo in fondo, poi solleva lentamente la corda fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Halatı kablo makinesine bağlayın ve makarayı en yüksek konuma ayarlayın. Başınız kablo makinesine doğru olacak şekilde bir bankta uzanın. Halatı iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak, kontrolü korurken ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından ipi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a cable machine and set the pulley at the highest position.",
        "Lie down on a bench with your head towards the cable machine.",
        "Hold the rope with both hands and extend your arms straight up above your chest.",
        "Keeping your arms straight, slowly lower the rope behind your head while maintaining control.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly raise the rope back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una macchina per cavi e posiziona la carrucola nella posizione più alta.",
        "Sdraiati su una panca con la testa rivolta verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la corda con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto.",
        "Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente la corda dietro la testa mantenendo il controllo.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi solleva lentamente la corda fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Halatı kablo makinesine bağlayın ve makarayı en yüksek konuma ayarlayın.",
        "Başınız kablo makinesine doğru olacak şekilde bir bankta uzanın.",
        "Halatı iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak, kontrolü korurken ipi yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından ipi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0184-Q2Eu1Ax.jpg",
    "gif_url": "videos/0184-Q2Eu1Ax.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874914+00:00"
  },
  {
    "id": "0185",
    "name": "cable lying fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach the handles to the cables and lie flat on a bench with your feet flat on the ground. Hold the handles with your palms facing each other and your arms extended straight above your chest. Keeping a slight bend in your elbows, lower your arms out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca le manici ai cavi e sdraiati piatto su una panca con i piedi piatti a terra. Tieni le maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia dritte sopra il petto. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tutamaçları kablolara takın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzanacak şekilde tutamakları tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the handles to the cables and lie flat on a bench with your feet flat on the ground.",
        "Hold the handles with your palms facing each other and your arms extended straight above your chest.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, lower your arms out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca le manici ai cavi e sdraiati piatto su una panca con i piedi piatti a terra.",
        "Tieni le maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia dritte sopra il petto.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tutamaçları kablolara takın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzanacak şekilde tutamakları tutun.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0185-lJJ7Yq8.jpg",
    "gif_url": "videos/0185-lJJ7Yq8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874931+00:00"
  },
  {
    "id": "0186",
    "name": "cable lying triceps extension v. 2",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a low pulley cable machine. Lie down on a flat bench facing up, with your head towards the cable machine. Grasp the rope handle with both hands, palms facing each other, and extend your arms straight up over your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the rope handle towards your forehead by bending your elbows. Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa. Sdraiati su una panca piatta rivolta verso l'alto, con la testa rivolta verso la macchina per cavi. Afferra il manico della corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e estendi le braccia dritte sopra il petto. Mantenendo ferme le braccia superiori, abbassa lentamente il manico della corda verso la fronte piegando i gomiti. Fermati un attimo in basso, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın. Başınız kablo makinesine dönük olacak şekilde düz bir bankın üzerine uzanın. İpin sapını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle kavrayın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru düz bir şekilde uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek ipin sapını yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a low pulley cable machine.",
        "Lie down on a flat bench facing up, with your head towards the cable machine.",
        "Grasp the rope handle with both hands, palms facing each other, and extend your arms straight up over your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the rope handle towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Sdraiati su una panca piatta rivolta verso l'alto, con la testa rivolta verso la macchina per cavi.",
        "Afferra il manico della corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e estendi le braccia dritte sopra il petto.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, abbassa lentamente il manico della corda verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo in basso, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın.",
        "Başınız kablo makinesine dönük olacak şekilde düz bir bankın üzerine uzanın.",
        "İpin sapını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle kavrayın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek ipin sapını yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0186-uxJcFUU.jpg",
    "gif_url": "videos/0186-uxJcFUU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874948+00:00"
  },
  {
    "id": "0188",
    "name": "cable middle fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach cables to both sides of a cable machine at chest height. Stand in the center of the machine with one foot slightly in front of the other. Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides. Keep a slight bend in your elbows and maintain a slight forward lean. Engage your chest muscles and bring your arms forward in a sweeping motion. Pause for a moment at the center, then slowly return your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca cavi su entrambi i lati di una macchina a cavo all'altezza del petto. Stai al centro della macchina con un piede leggermente davanti all'altro. Afferra le manici con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati. Mantieni una leggera piega dei gomiti e una leggera inclinazione in avanti. Attiva i muscoli del petto e porta le braccia in avanti con un movimento ampio. Fermati un attimo al centro, poi riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kabloları kablo makinesinin her iki tarafına göğüs hizasında bağlayın. Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde makinenin ortasında durun. Tutma yerlerini üstten kavrayarak kollarınızı yanlara doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve hafif öne eğilmeyi sürdürün. Göğüs kaslarınızı çalıştırın ve kollarınızı geniş bir hareketle öne doğru getirin. Merkezde bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach cables to both sides of a cable machine at chest height.",
        "Stand in the center of the machine with one foot slightly in front of the other.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides.",
        "Keep a slight bend in your elbows and maintain a slight forward lean.",
        "Engage your chest muscles and bring your arms forward in a sweeping motion.",
        "Pause for a moment at the center, then slowly return your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca cavi su entrambi i lati di una macchina a cavo all'altezza del petto.",
        "Stai al centro della macchina con un piede leggermente davanti all'altro.",
        "Afferra le manici con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati.",
        "Mantieni una leggera piega dei gomiti e una leggera inclinazione in avanti.",
        "Attiva i muscoli del petto e porta le braccia in avanti con un movimento ampio.",
        "Fermati un attimo al centro, poi riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kabloları kablo makinesinin her iki tarafına göğüs hizasında bağlayın.",
        "Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde makinenin ortasında durun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayarak kollarınızı yanlara doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve hafif öne eğilmeyi sürdürün.",
        "Göğüs kaslarınızı çalıştırın ve kollarınızı geniş bir hareketle öne doğru getirin.",
        "Merkezde bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0188-xLYSdtg.jpg",
    "gif_url": "videos/0188-xLYSdtg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874965+00:00"
  },
  {
    "id": "0189",
    "name": "cable one arm bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the cable handle with one hand, palm facing inward, and extend your arm fully. Pull the cable handle towards your body, keeping your elbow close to your side, until your hand reaches your lower chest. Pause for a moment, then slowly extend your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Afferra il manico con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e estendi completamente il braccio. Tira la maniglia del cavo verso il corpo, tenendo il gomito vicino al fianco, finché la mano non raggiunge la parte bassa del petto. Fermati un attimo, poi estendi lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Avuç içi içe bakacak şekilde kablo tutamağını bir elinizle kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak, eliniz göğsünüzün alt kısmına ulaşana kadar kablonun tutamağını vücudunuza doğru çekin. Bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Grasp the cable handle with one hand, palm facing inward, and extend your arm fully.",
        "Pull the cable handle towards your body, keeping your elbow close to your side, until your hand reaches your lower chest.",
        "Pause for a moment, then slowly extend your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Afferra il manico con una mano, palmo rivolto verso l'interno, e estendi completamente il braccio.",
        "Tira la maniglia del cavo verso il corpo, tenendo il gomito vicino al fianco, finché la mano non raggiunge la parte bassa del petto.",
        "Fermati un attimo, poi estendi lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Avuç içi içe bakacak şekilde kablo tutamağını bir elinizle kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın.",
        "Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak, eliniz göğsünüzün alt kısmına ulaşana kadar kablonun tutamağını vücudunuza doğru çekin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0189-EIsE3u8.jpg",
    "gif_url": "videos/0189-EIsE3u8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874981+00:00"
  },
  {
    "id": "0190",
    "name": "cable one arm curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handle with an underhand grip, palm facing up. Keep your elbow close to your side and slowly curl your forearm up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmo rivolto verso l'alto. Tieni il gomito vicino al fianco e piega lentamente l'avambraccio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuç içi yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseğinizi yanınıza yakın tutun ve ön kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handle with an underhand grip, palm facing up.",
        "Keep your elbow close to your side and slowly curl your forearm up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmo rivolto verso l'alto.",
        "Tieni il gomito vicino al fianco e piega lentamente l'avambraccio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamacını avuç içi yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Dirseğinizi yanınıza yakın tutun ve ön kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0190-YTur5nR.jpg",
    "gif_url": "videos/0190-YTur5nR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874998+00:00"
  },
  {
    "id": "1262",
    "name": "cable one arm decline chest fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a D-handle to a low pulley cable machine and set the bench to a decline angle. Lie down on the bench with your head towards the machine and grab the handle with your right hand. Extend your arm straight up above your chest, keeping a slight bend in your elbow. With a controlled motion, lower your arm out to the side until your hand is in line with your shoulder. Pause for a moment, then reverse the motion and bring your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to your left arm and repeat the exercise.",
      "it": "Fissa una maniglia a D a una macchina a cavo a puleggia bassa e imposta il banco su un angolo di declino. Sdraiati sulla panca con la testa rivolta verso la macchina e afferra il manico con la mano destra. Allunga il braccio dritto sopra il petto, mantenendo una leggera piega del gomito. Con un movimento controllato, abbassa il braccio di lato finché la mano non è allineata con la spalla. Fermati un attimo, poi inverti il movimento e riporta il braccio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa al braccio sinistro e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir D kolu takın ve tezgahı bir düşüş açısına ayarlayın. Başınız makineye doğru olacak şekilde bankın üzerine uzanın ve sağ elinizle kolu tutun. Kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseğinizde hafif bir kıvrım olsun. Kontrollü bir hareketle, eliniz omzunuzla aynı hizaya gelinceye kadar kolunuzu yana doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından sol kolunuza geçin ve egzersizi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a D-handle to a low pulley cable machine and set the bench to a decline angle.",
        "Lie down on the bench with your head towards the machine and grab the handle with your right hand.",
        "Extend your arm straight up above your chest, keeping a slight bend in your elbow.",
        "With a controlled motion, lower your arm out to the side until your hand is in line with your shoulder.",
        "Pause for a moment, then reverse the motion and bring your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to your left arm and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia a D a una macchina a cavo a puleggia bassa e imposta il banco su un angolo di declino.",
        "Sdraiati sulla panca con la testa rivolta verso la macchina e afferra il manico con la mano destra.",
        "Allunga il braccio dritto sopra il petto, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Con un movimento controllato, abbassa il braccio di lato finché la mano non è allineata con la spalla.",
        "Fermati un attimo, poi inverti il movimento e riporta il braccio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa al braccio sinistro e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir D kolu takın ve tezgahı bir düşüş açısına ayarlayın.",
        "Başınız makineye doğru olacak şekilde bankın üzerine uzanın ve sağ elinizle kolu tutun.",
        "Kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseğinizde hafif bir kıvrım olsun.",
        "Kontrollü bir hareketle, eliniz omzunuzla aynı hizaya gelinceye kadar kolunuzu yana doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından sol kolunuza geçin ve egzersizi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1262-w4dLzSx.jpg",
    "gif_url": "videos/1262-w4dLzSx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875015+00:00"
  },
  {
    "id": "1263",
    "name": "cable one arm fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a cable handle in one hand and extend your arm out to the side, parallel to the ground. Keep your elbow slightly bent and your palm facing forward. Slowly bring your arm across your body, squeezing your chest muscles. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni una maniglia a cavo con una mano e estendi il braccio di lato, parallelo al suolo. Tieni il gomito leggermente piegato e il palmo rivolto in avanti. Porta lentamente il braccio sopra il corpo, stringendo i muscoli del petto. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir kablo tutamağını tutun ve kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Dirseğinizi hafifçe bükülü ve avucunuzun ileriye dönük olmasını sağlayın. Kolunuzu yavaşça vücudunuzun üzerine getirin, göğüs kaslarınızı sıkın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a cable handle in one hand and extend your arm out to the side, parallel to the ground.",
        "Keep your elbow slightly bent and your palm facing forward.",
        "Slowly bring your arm across your body, squeezing your chest muscles.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni una maniglia a cavo con una mano e estendi il braccio di lato, parallelo al suolo.",
        "Tieni il gomito leggermente piegato e il palmo rivolto in avanti.",
        "Porta lentamente il braccio sopra il corpo, stringendo i muscoli del petto.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir kablo tutamağını tutun ve kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükülü ve avucunuzun ileriye dönük olmasını sağlayın.",
        "Kolunuzu yavaşça vücudunuzun üzerine getirin, göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1263-hHy8tQG.jpg",
    "gif_url": "videos/1263-hHy8tQG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875032+00:00"
  },
  {
    "id": "1264",
    "name": "cable one arm incline fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back against an incline bench. Hold a cable handle in one hand with your arm extended and palm facing inward. Keeping a slight bend in your elbow, slowly lower your arm out to the side until your hand is in line with your shoulder. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati a terra e la schiena appoggiata a una panca inclinata. Tieni una maniglia a cavo con una mano con il braccio teso e il palmo rivolto verso l'interno. Mantenendo una leggera piega del gomito, abbassa lentamente il braccio di lato finché la mano non è allineata con la spalla. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare il braccio nella posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız eğimli bir bankta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Kolunuz uzatılmış ve avuç içi içe doğru bakacak şekilde bir elinizde bir kablo tutacağını tutun. Dirseğinizi hafif bir şekilde bükerek, eliniz omzunuzla aynı hizaya gelinceye kadar kolunuzu yavaşça yana doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back against an incline bench.",
        "Hold a cable handle in one hand with your arm extended and palm facing inward.",
        "Keeping a slight bend in your elbow, slowly lower your arm out to the side until your hand is in line with your shoulder.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati a terra e la schiena appoggiata a una panca inclinata.",
        "Tieni una maniglia a cavo con una mano con il braccio teso e il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Mantenendo una leggera piega del gomito, abbassa lentamente il braccio di lato finché la mano non è allineata con la spalla.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare il braccio nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız eğimli bir bankta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Kolunuz uzatılmış ve avuç içi içe doğru bakacak şekilde bir elinizde bir kablo tutacağını tutun.",
        "Dirseğinizi hafif bir şekilde bükerek, eliniz omzunuzla aynı hizaya gelinceye kadar kolunuzu yavaşça yana doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1264-P14Dz9D.jpg",
    "gif_url": "videos/1264-P14Dz9D.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87505+00:00"
  },
  {
    "id": "1265",
    "name": "cable one arm incline press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine to a low pulley position. Sit on an incline bench facing away from the cable machine. Grasp the handle with one hand and bring it up to shoulder height. Position your feet firmly on the ground and maintain a stable position. Press the handle forward and upward, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Regola la macchina a cavo su una posizione bassa della carrucola. Siediti su una panca inclinata rivolta dall'altra parte rispetto alla macchina per cavi. Afferra il manico con una mano e portalo all'altezza della spalla. Posiziona i piedi saldamente a terra e mantieni una posizione stabile. Spingi la maniglia in avanti e verso l'alto, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Kablo makinesini alçak makara konumuna ayarlayın. Kablo makinesinden uzağa bakan eğimli bir bankta oturun. Tutamağı bir elinizle kavrayın ve omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve sabit bir pozisyon koruyun. Kolunuzu tamamen uzatarak kolu ileri ve yukarıya doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine to a low pulley position.",
        "Sit on an incline bench facing away from the cable machine.",
        "Grasp the handle with one hand and bring it up to shoulder height.",
        "Position your feet firmly on the ground and maintain a stable position.",
        "Press the handle forward and upward, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo su una posizione bassa della carrucola.",
        "Siediti su una panca inclinata rivolta dall'altra parte rispetto alla macchina per cavi.",
        "Afferra il manico con una mano e portalo all'altezza della spalla.",
        "Posiziona i piedi saldamente a terra e mantieni una posizione stabile.",
        "Spingi la maniglia in avanti e verso l'alto, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini alçak makara konumuna ayarlayın.",
        "Kablo makinesinden uzağa bakan eğimli bir bankta oturun.",
        "Tutamağı bir elinizle kavrayın ve omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve sabit bir pozisyon koruyun.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kolu ileri ve yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1265-GKEH6jj.jpg",
    "gif_url": "videos/1265-GKEH6jj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875069+00:00"
  },
  {
    "id": "1266",
    "name": "cable one arm incline press on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back resting against an incline bench. Hold a cable handle in one hand and position your arm at a 90-degree angle with your elbow bent. Press the cable handle forward and upward, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena appoggiata a una panca inclinata. Tieni una maniglia a cavo con una mano e posiziona il braccio a 90 gradi con il gomito piegato. Spingi la maniglia del cavo in avanti e verso l'alto, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız eğimli bir bankta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir kablo tutacağını tutun ve dirseğiniz bükülmüş halde kolunuzu 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Kolunuzu tamamen uzatarak kablo tutamağını ileri ve yukarıya doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back resting against an incline bench.",
        "Hold a cable handle in one hand and position your arm at a 90-degree angle with your elbow bent.",
        "Press the cable handle forward and upward, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena appoggiata a una panca inclinata.",
        "Tieni una maniglia a cavo con una mano e posiziona il braccio a 90 gradi con il gomito piegato.",
        "Spingi la maniglia del cavo in avanti e verso l'alto, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız eğimli bir bankta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir kablo tutacağını tutun ve dirseğiniz bükülmüş halde kolunuzu 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kablo tutamağını ileri ve yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1266-6t00BsF.jpg",
    "gif_url": "videos/1266-6t00BsF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875092+00:00"
  },
  {
    "id": "0191",
    "name": "cable one arm lateral bent-over",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing a cable machine. Grasp the handle with one hand and step back to create tension on the cable. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged. Extend your arm out to the side, parallel to the ground, with a slight bend in your elbow. Slowly bring your arm back to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi a largo spalle, rivolto verso una macchina per cavi. Afferra il manico con una mano e fai un passo indietro per creare tensione sul cavo. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Allunga il braccio di lato, parallelo al suolo, con una leggera piega del gomito. Riporta lentamente il braccio alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bir kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Bir elinizle kolu kavrayın ve kablo üzerinde gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kolunuzu, dirseğinizi hafif bir şekilde bükerek, yere paralel olarak yana doğru uzatın. Hareket boyunca kontrolü koruyarak kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing a cable machine.",
        "Grasp the handle with one hand and step back to create tension on the cable.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Extend your arm out to the side, parallel to the ground, with a slight bend in your elbow.",
        "Slowly bring your arm back to the starting position, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a largo spalle, rivolto verso una macchina per cavi.",
        "Afferra il manico con una mano e fai un passo indietro per creare tensione sul cavo.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Allunga il braccio di lato, parallelo al suolo, con una leggera piega del gomito.",
        "Riporta lentamente il braccio alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bir kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Bir elinizle kolu kavrayın ve kablo üzerinde gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kolunuzu, dirseğinizi hafif bir şekilde bükerek, yere paralel olarak yana doğru uzatın.",
        "Hareket boyunca kontrolü koruyarak kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "trapezius"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0191-dB07vDu.jpg",
    "gif_url": "videos/0191-dB07vDu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875113+00:00"
  },
  {
    "id": "0192",
    "name": "cable one arm lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine. Hold the cable handle with one hand, palm facing down, and stand far enough away from the machine so that there is tension on the cable. Keep your arm straight and slowly raise it out to the side until it is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi. Tieni la maniglia del cavo con una mano, il palmo rivolto verso il basso, e stai abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo. Tieni il braccio dritto e sollevalo lentamente di lato finché non è parallelo al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizle tutun ve kablo üzerinde gerginlik olacak şekilde makineden yeterince uzakta durun. Kolunuzu düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yavaşça yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine.",
        "Hold the cable handle with one hand, palm facing down, and stand far enough away from the machine so that there is tension on the cable.",
        "Keep your arm straight and slowly raise it out to the side until it is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una mano, il palmo rivolto verso il basso, e stai abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo.",
        "Tieni il braccio dritto e sollevalo lentamente di lato finché non è parallelo al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizle tutun ve kablo üzerinde gerginlik olacak şekilde makineden yeterince uzakta durun.",
        "Kolunuzu düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yavaşça yana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0192-wEulIzp.jpg",
    "gif_url": "videos/0192-wEulIzp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87513+00:00"
  },
  {
    "id": "1633",
    "name": "cable one arm preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handle with an underhand grip and position your upper arm against the preacher curl pad. Keep your back straight and your core engaged. Slowly curl the cable handle towards your shoulder, keeping your upper arm against the pad. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch arms and repeat the exercise.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la maniglia del cavo con una presa sottomano e posiziona il braccio superiore contro il cul pad preacher. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Arrotola lentamente la maniglia del cavo verso la spalla, tenendo il braccio superiore contro il cuscinetto. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia braccio e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablonun tutamağını alttan kavrayın ve üst kolunuzu vaiz kıvırma pedine yaslayacak şekilde konumlandırın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu yastığa doğru tutarak kablo tutamağını yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handle with an underhand grip and position your upper arm against the preacher curl pad.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Slowly curl the cable handle towards your shoulder, keeping your upper arm against the pad.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch arms and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la maniglia del cavo con una presa sottomano e posiziona il braccio superiore contro il cul pad preacher.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Arrotola lentamente la maniglia del cavo verso la spalla, tenendo il braccio superiore contro il cuscinetto.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia braccio e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablonun tutamağını alttan kavrayın ve üst kolunuzu vaiz kıvırma pedine yaslayacak şekilde konumlandırın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Üst kolunuzu yastığa doğru tutarak kablo tutamağını yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1633-eHBlPsa.jpg",
    "gif_url": "videos/1633-eHBlPsa.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875151+00:00"
  },
  {
    "id": "1267",
    "name": "cable one arm press on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a cable handle in one hand and position your arm at chest height, elbow bent. Place your other hand on your hip for stability. Press the cable handle forward, extending your arm fully. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni una maniglia a cavo con una mano e posiziona il braccio all'altezza del petto, gomito piegato. Metti l'altra mano sul fianco per stabilità. Spingi la maniglia del cavo in avanti, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir kablo tutacağını tutun ve kolunuzu göğüs hizasında, dirseğiniz bükülü olacak şekilde konumlandırın. Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Kolunuzu tamamen uzatarak kablo tutamağını ileri doğru bastırın. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a cable handle in one hand and position your arm at chest height, elbow bent.",
        "Place your other hand on your hip for stability.",
        "Press the cable handle forward, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni una maniglia a cavo con una mano e posiziona il braccio all'altezza del petto, gomito piegato.",
        "Metti l'altra mano sul fianco per stabilità.",
        "Spingi la maniglia del cavo in avanti, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir kablo tutacağını tutun ve kolunuzu göğüs hizasında, dirseğiniz bükülü olacak şekilde konumlandırın.",
        "Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kablo tutamağını ileri doğru bastırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1267-MKIelrR.jpg",
    "gif_url": "videos/1267-MKIelrR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875174+00:00"
  },
  {
    "id": "3563",
    "name": "cable one arm pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a single handle to a high pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handle with an overhand grip and extend your arm fully. Keep your back straight and your core engaged. Pull the handle down towards your side while keeping your elbow close to your body. Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your lat muscle. Slowly release the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat the exercise with the other arm.",
      "it": "Attacca una sola maniglia a una macchina a cavo a carrucole alta. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il manico con una presa sopra la mano e estendi completamente il braccio. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira la maniglia verso il fianco mantenendo il gomito vicino al corpo. Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo il muscolo dorsal. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altro braccio.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine tek bir tutamak takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Kolu üstten kavrayarak kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolu kendinize doğru aşağı doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve lat kasınızı sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a single handle to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handle with an overhand grip and extend your arm fully.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the handle down towards your side while keeping your elbow close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your lat muscle.",
        "Slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat the exercise with the other arm."
      ],
      "it": [
        "Attacca una sola maniglia a una macchina a cavo a carrucole alta.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico con una presa sopra la mano e estendi completamente il braccio.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira la maniglia verso il fianco mantenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo il muscolo dorsal.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek makaralı bir kablo makinesine tek bir tutamak takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Kolu üstten kavrayarak kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolu kendinize doğru aşağı doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve lat kasınızı sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Taraf değiştirin ve egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/3563-U5INZY6.jpg",
    "gif_url": "videos/3563-U5INZY6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875195+00:00"
  },
  {
    "id": "1635",
    "name": "cable one arm reverse preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the pulley is at the lowest position. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handle with an underhand grip and position your upper arm against the preacher bench pad. Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise. Slowly curl your forearm towards your bicep, keeping your upper arm stationary against the pad. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your bicep. Slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch arms and repeat the exercise.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che la carrucola sia nella posizione più bassa. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra il manico del cavo con una presa sottomano e posiziona il braccio superiore contro il pad da panca Preacher. Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Piega lentamente l'avambraccio verso il bicipite, mantenendo fermo il braccio superiore contro il cuscinetto. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo il bicipite. Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia braccio e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Kablo makinesini makara en alt konumda olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablonun tutamağını alttan kavrayın ve üst kolunuzu vaiz sırası yastığına yaslayacak şekilde konumlandırın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu yastığa karşı sabit tutarak ön kolunuzu yavaşça pazılarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve pazılarınızı sıkın. Kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the pulley is at the lowest position.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handle with an underhand grip and position your upper arm against the preacher bench pad.",
        "Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise.",
        "Slowly curl your forearm towards your bicep, keeping your upper arm stationary against the pad.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your bicep.",
        "Slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch arms and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che la carrucola sia nella posizione più bassa.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico del cavo con una presa sottomano e posiziona il braccio superiore contro il pad da panca Preacher.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio.",
        "Piega lentamente l'avambraccio verso il bicipite, mantenendo fermo il braccio superiore contro il cuscinetto.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo il bicipite.",
        "Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia braccio e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini makara en alt konumda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablonun tutamağını alttan kavrayın ve üst kolunuzu vaiz sırası yastığına yaslayacak şekilde konumlandırın.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Üst kolunuzu yastığa karşı sabit tutarak ön kolunuzu yavaşça pazılarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve pazılarınızı sıkın.",
        "Kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1635-ZXnjcOQ.jpg",
    "gif_url": "videos/1635-ZXnjcOQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875212+00:00"
  },
  {
    "id": "0193",
    "name": "cable one arm straight back high row (kneeling)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a handle to a cable machine at waist height. Kneel down facing the cable machine and grab the handle with one hand. Keep your back straight and your core engaged. Pull the handle towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement. Slowly release the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat the exercise with the other arm.",
      "it": "Attacca un manico a una macchina per cavi all'altezza della vita. Inginocchiati rivolto alla macchina a cavo e afferra la maniglia con una mano. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira il manico verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altro braccio.",
      "tr": "Kablo makinesine bel yüksekliğinde bir tutamak takın. Kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün ve bir elinizle kolu tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a handle to a cable machine at waist height.",
        "Kneel down facing the cable machine and grab the handle with one hand.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the handle towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement.",
        "Slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat the exercise with the other arm."
      ],
      "it": [
        "Attacca un manico a una macchina per cavi all'altezza della vita.",
        "Inginocchiati rivolto alla macchina a cavo e afferra la maniglia con una mano.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira il manico verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine bel yüksekliğinde bir tutamak takın.",
        "Kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün ve bir elinizle kolu tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Taraf değiştirin ve egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0193-WrYPP2g.jpg",
    "gif_url": "videos/0193-WrYPP2g.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875232+00:00"
  },
  {
    "id": "1723",
    "name": "cable one arm tricep pushdown",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with a straight bar attachment at chest height. Grasp the bar with an overhand grip and step back to create tension in the cable. Position your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees. Keep your back straight and core engaged throughout the exercise. Start with your arm fully extended and perpendicular to the floor. Keeping your upper arm stationary, exhale and push the bar down until your arm is fully extended. Pause for a moment, then inhale and slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con un attacco a barra dritta all'altezza del petto. Afferra la barra con una presa sopra la mano e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio. Inizia con il braccio completamente teso e perpendicolare al pavimento. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e spingi la barra verso il basso finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde düz bir çubuk ataşmanı bulunan bir kablo makinesine dönük olarak ayakta durun. Çubuğu üstten kavrayın ve kabloda gerginlik oluşturmak için geri adım atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış ve yere dik olacak şekilde başlayın. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve kolunuz tamamen uzayıncaya kadar çubuğu aşağı doğru itin. Bir an duraklayın, nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with a straight bar attachment at chest height.",
        "Grasp the bar with an overhand grip and step back to create tension in the cable.",
        "Position your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees.",
        "Keep your back straight and core engaged throughout the exercise.",
        "Start with your arm fully extended and perpendicular to the floor.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and push the bar down until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment, then inhale and slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con un attacco a barra dritta all'altezza del petto.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio.",
        "Inizia con il braccio completamente teso e perpendicolare al pavimento.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e spingi la barra verso il basso finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde düz bir çubuk ataşmanı bulunan bir kablo makinesine dönük olarak ayakta durun.",
        "Çubuğu üstten kavrayın ve kabloda gerginlik oluşturmak için geri adım atın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış ve yere dik olacak şekilde başlayın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve kolunuz tamamen uzayıncaya kadar çubuğu aşağı doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1723-qRZ5S1N.jpg",
    "gif_url": "videos/1723-qRZ5S1N.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87525+00:00"
  },
  {
    "id": "1636",
    "name": "cable overhead curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a high pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and curl the bar down towards your forehead, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly return the bar to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme. Espira e piega la barra verso la fronte, mantenendo ferme le braccia superiori. Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve üst kollarınızı sabit tutarak çubuğu alnınıza doğru kıvırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve bicepslerinizi sıkın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the bar down towards your forehead, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly return the bar to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e piega la barra verso la fronte, mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve üst kollarınızı sabit tutarak çubuğu alnınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve bicepslerinizi sıkın.",
        "Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1636-wDUqY2u.jpg",
    "gif_url": "videos/1636-wDUqY2u.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875267+00:00"
  },
  {
    "id": "1637",
    "name": "cable overhead curl on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball and hold the cable handle with an underhand grip. Extend your arms fully overhead, keeping your elbows close to your ears. Slowly curl the cable down towards your forehead, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica e tieni il manico del cavo con una presa sottomano. Allunga completamente le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti vicini alle orecchie. Arrotola lentamente il cavo verso la fronte, mantenendo ferme le braccia superiori. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve kablonun kolunu alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak kabloyu yavaşça alnınıza doğru kıvırın. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball and hold the cable handle with an underhand grip.",
        "Extend your arms fully overhead, keeping your elbows close to your ears.",
        "Slowly curl the cable down towards your forehead, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica e tieni il manico del cavo con una presa sottomano.",
        "Allunga completamente le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti vicini alle orecchie.",
        "Arrotola lentamente il cavo verso la fronte, mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve kablonun kolunu alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak kabloyu yavaşça alnınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1637-ioTf098.jpg",
    "gif_url": "videos/1637-ioTf098.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875284+00:00"
  },
  {
    "id": "0194",
    "name": "cable overhead triceps extension (rope attachment)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a cable machine at a high position. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with both hands, palms facing each other, and bring your hands above your head. Keep your upper arms close to your head and your elbows pointing forward. Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una macchina per cavi in una posizione alta. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e porta le mani sopra la testa. Tieni le braccia superiori vicine alla testa e i gomiti rivolti in avanti. Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek konumdaki bir kablo makinesine bir halat bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin. Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun. Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a cable machine at a high position.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with both hands, palms facing each other, and bring your hands above your head.",
        "Keep your upper arms close to your head and your elbows pointing forward.",
        "Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una macchina per cavi in una posizione alta.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e porta le mani sopra la testa.",
        "Tieni le braccia superiori vicine alla testa e i gomiti rivolti in avanti.",
        "Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek konumdaki bir kablo makinesine bir halat bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0194-2IxROQ1.jpg",
    "gif_url": "videos/0194-2IxROQ1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875301+00:00"
  },
  {
    "id": "1319",
    "name": "cable palm rotational row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a handle to a cable machine at waist height. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handle with an overhand grip, palms facing down. Step back to create tension on the cable, keeping your back straight and knees slightly bent. Pull the handle towards your body, rotating your palms to face upwards as you do so. Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement. Slowly release the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un manico a una macchina per cavi all'altezza della vita. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il manico con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Fai un passo indietro per creare tensione sul cavo, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Tira la maniglia verso il corpo, ruotando i palmi per rivolgerti verso l'alto mentre lo fai. Stringi le scapole insieme alla fine del movimento. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine bel yüksekliğinde bir tutamak takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükerek kablo üzerinde gerginlik oluşturmak için geri adım atın. Tutamağı vücudunuza doğru çekin ve bunu yaparken avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a handle to a cable machine at waist height.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handle with an overhand grip, palms facing down.",
        "Step back to create tension on the cable, keeping your back straight and knees slightly bent.",
        "Pull the handle towards your body, rotating your palms to face upwards as you do so.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement.",
        "Slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un manico a una macchina per cavi all'altezza della vita.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Fai un passo indietro per creare tensione sul cavo, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tira la maniglia verso il corpo, ruotando i palmi per rivolgerti verso l'alto mentre lo fai.",
        "Stringi le scapole insieme alla fine del movimento.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine bel yüksekliğinde bir tutamak takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükerek kablo üzerinde gerginlik oluşturmak için geri adım atın.",
        "Tutamağı vücudunuza doğru çekin ve bunu yaparken avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin.",
        "Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1319-OmQ8w0p.jpg",
    "gif_url": "videos/1319-OmQ8w0p.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875318+00:00"
  },
  {
    "id": "0195",
    "name": "cable preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height. Sit on the preacher curl bench and place your upper arms on the pad, gripping the cable attachment with an underhand grip. Keep your back straight and your elbows tucked in at your sides. Slowly curl the cable attachment up towards your shoulders, squeezing your biceps at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower the cable attachment back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto. Siediti sulla panca curl preacher e appoggia le braccia superiori sul cuscinetto, afferrando il cavo con una presa sotto. Tieni la schiena dritta e i gomiti raccolti ai lati. Arrotola lentamente il cavo verso le spalle, stringendo i bicipiti nella parte alta del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı yastığa yerleştirin, kablo eklentisini alttan kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak kablo aparatını yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Bir an duraklayın, ardından kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height.",
        "Sit on the preacher curl bench and place your upper arms on the pad, gripping the cable attachment with an underhand grip.",
        "Keep your back straight and your elbows tucked in at your sides.",
        "Slowly curl the cable attachment up towards your shoulders, squeezing your biceps at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the cable attachment back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto.",
        "Siediti sulla panca curl preacher e appoggia le braccia superiori sul cuscinetto, afferrando il cavo con una presa sotto.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti raccolti ai lati.",
        "Arrotola lentamente il cavo verso le spalle, stringendo i bicipiti nella parte alta del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı yastığa yerleştirin, kablo eklentisini alttan kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak kablo aparatını yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0195-P2lNrGL.jpg",
    "gif_url": "videos/0195-P2lNrGL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875335+00:00"
  },
  {
    "id": "1268",
    "name": "cable press on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees at a 90-degree angle. Hold the cable handles at chest height with your palms facing down and your elbows bent. Engage your core and press the cable handles forward until your arms are fully extended. Pause for a moment, then slowly release the tension and bring the cable handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia inclinate a 90 gradi. Tieni le maniglie a cavo all'altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti piegati. Attiva il core e spingi le maniglia del cavo in avanti finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo, poi lentamente rilassa la tensione e riporta le maniglie dei cavi alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz bükülü olacak şekilde kablo tutamaklarını göğüs hizasında tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kablo tutamaklarını ileri doğru bastırın. Bir an duraklayın, ardından gerilimi yavaşça bırakın ve kablo tutamaklarını başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees at a 90-degree angle.",
        "Hold the cable handles at chest height with your palms facing down and your elbows bent.",
        "Engage your core and press the cable handles forward until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly release the tension and bring the cable handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia inclinate a 90 gradi.",
        "Tieni le maniglie a cavo all'altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti piegati.",
        "Attiva il core e spingi le maniglia del cavo in avanti finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo, poi lentamente rilassa la tensione e riporta le maniglie dei cavi alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz bükülü olacak şekilde kablo tutamaklarını göğüs hizasında tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kablo tutamaklarını ileri doğru bastırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından gerilimi yavaşça bırakın ve kablo tutamaklarını başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1268-vAwm6rK.jpg",
    "gif_url": "videos/1268-vAwm6rK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875351+00:00"
  },
  {
    "id": "0196",
    "name": "cable pull through (with rope)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing away from the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grab the rope attachment with both hands and step forward, creating tension in the cable. Bend at the hips and lower your upper body until it is parallel to the ground, keeping your back straight. Engage your glutes and hamstrings to pull your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra l'attacco della corda con entrambe le mani e fai un passo avanti, creando tensione nel cavo. Piega i fianchi e abbassa la parte superiore del corpo finché non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta. Attiva glutei e muscoli femorale per riportare il corpo sulla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun. Halat bağlantı parçasını iki elinizle tutun ve ileri doğru bir adım atarak kabloda gerginlik yaratın. Kalçalarınızı bükün ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing away from the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grab the rope attachment with both hands and step forward, creating tension in the cable.",
        "Bend at the hips and lower your upper body until it is parallel to the ground, keeping your back straight.",
        "Engage your glutes and hamstrings to pull your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra l'attacco della corda con entrambe le mani e fai un passo avanti, creando tensione nel cavo.",
        "Piega i fianchi e abbassa la parte superiore del corpo finché non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta.",
        "Attiva glutei e muscoli femorale per riportare il corpo sulla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun.",
        "Halat bağlantı parçasını iki elinizle tutun ve ileri doğru bir adım atarak kabloda gerginlik yaratın.",
        "Kalçalarınızı bükün ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere paralel hale gelinceye kadar indirin.",
        "Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0196-OM46QHm.jpg",
    "gif_url": "videos/0196-OM46QHm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875368+00:00"
  },
  {
    "id": "0198",
    "name": "cable pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable pulldown machine so that the seat is at a comfortable height and the knee pad is secured. Sit on the seat with your back straight and your feet flat on the ground. Grasp the cable bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lean back slightly and engage your core. Pull the cable bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a scorrimento del cavo in modo che il sedile sia a un'altezza comoda e il protettore del corpo sia fissato. Siediti sul sedile con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appoggiati leggermente all'indietro e attiva il core. Tira la barra a cavo verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo çekme makinesini, koltuk rahat bir yükseklikte olacak ve dizlik sabitlenecek şekilde ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde koltuğa oturun. Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo çubuğunu göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable pulldown machine so that the seat is at a comfortable height and the knee pad is secured.",
        "Sit on the seat with your back straight and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the cable bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back slightly and engage your core.",
        "Pull the cable bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a scorrimento del cavo in modo che il sedile sia a un'altezza comoda e il protettore del corpo sia fissato.",
        "Siediti sul sedile con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro e attiva il core.",
        "Tira la barra a cavo verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo çekme makinesini, koltuk rahat bir yükseklikte olacak ve dizlik sabitlenecek şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde koltuğa oturun.",
        "Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve çekirdeğinizi devreye sokun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo çubuğunu göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0198-RVwzP10.jpg",
    "gif_url": "videos/0198-RVwzP10.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875385+00:00"
  },
  {
    "id": "0197",
    "name": "cable pulldown (pro lat bar)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height so that your thighs are parallel to the ground and your feet are flat on the floor. Grasp the lat bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Sit down and lean back slightly, keeping your chest up and your back straight. Pull the bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile in modo che le cosce siano parallele al suolo e i piedi piatti sul pavimento. Afferra la barra laterale con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Siediti e appoggiati leggermente all'indietro, tenendo il petto sollevato e la schiena dritta. Tira la barra verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini, uyluklarınız yere paralel ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayarlayın. Lat barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Oturun ve hafifçe geriye yaslanın, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your thighs are parallel to the ground and your feet are flat on the floor.",
        "Grasp the lat bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Sit down and lean back slightly, keeping your chest up and your back straight.",
        "Pull the bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile in modo che le cosce siano parallele al suolo e i piedi piatti sul pavimento.",
        "Afferra la barra laterale con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Siediti e appoggiati leggermente all'indietro, tenendo il petto sollevato e la schiena dritta.",
        "Tira la barra verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini, uyluklarınız yere paralel ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayarlayın.",
        "Lat barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Oturun ve hafifçe geriye yaslanın, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0197-qdRxqCj.jpg",
    "gif_url": "videos/0197-qdRxqCj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875402+00:00"
  },
  {
    "id": "1638",
    "name": "cable pulldown bicep curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to the cable machine at the highest setting. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and slowly curl the bar down towards your thighs, keeping your wrists straight. Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly return the bar to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una barra dritta alla macchina a cavo con la massima regolazione. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme. Espira e piega lentamente la barra verso le cosce, mantenendo i polsi dritti. Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bileklerinizi düz tutarak çubuğu yavaşça uyluklarınıza doğru kıvırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve bicepslerinizi sıkın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and slowly curl the bar down towards your thighs, keeping your wrists straight.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly return the bar to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una barra dritta alla macchina a cavo con la massima regolazione.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e piega lentamente la barra verso le cosce, mantenendo i polsi dritti.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve bileklerinizi düz tutarak çubuğu yavaşça uyluklarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve bicepslerinizi sıkın.",
        "Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1638-QTXKWPh.jpg",
    "gif_url": "videos/1638-QTXKWPh.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875418+00:00"
  },
  {
    "id": "0201",
    "name": "cable pushdown",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a high pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Grasp the bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and push the bar down until your elbows are fully extended. Pause for a moment, then inhale and slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta. Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia. Afferra la barra con una presa sopra la mano, mani a larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme. Espira e spingi la barra verso il basso finché i gomiti non sono completamente estesi. Fermati un attimo, poi inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve dirsekleriniz tamamen uzayana kadar çubuğu aşağı doğru itin. Bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and push the bar down until your elbows are fully extended.",
        "Pause for a moment, then inhale and slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, mani a larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e spingi la barra verso il basso finché i gomiti non sono completamente estesi.",
        "Fermati un attimo, poi inspira e riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.",
        "Barı üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve dirsekleriniz tamamen uzayana kadar çubuğu aşağı doğru itin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0201-3ZflifB.jpg",
    "gif_url": "videos/0201-3ZflifB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875436+00:00"
  },
  {
    "id": "0199",
    "name": "cable pushdown (straight arm) v. 2",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a high pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Grasp the bar with an overhand grip, keeping your arms straight and your palms facing down. Engage your core and keep your back straight as you exhale and push the bar down towards your thighs. Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position while inhaling. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta. Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia. Afferra la barra con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Attiva il core e tieni la schiena dritta mentre espiri e spingi la barra verso le cosce. Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale mentre inspiri. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı üstten kavrayarak, kollarınızı düz ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve nefes verirken sırtınızı düz tutun ve çubuğu kalçalarınıza doğru aşağı doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından nefes alırken çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, keeping your arms straight and your palms facing down.",
        "Engage your core and keep your back straight as you exhale and push the bar down towards your thighs.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position while inhaling.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.",
        "Attiva il core e tieni la schiena dritta mentre espiri e spingi la barra verso le cosce.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale mentre inspiri.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.",
        "Barı üstten kavrayarak, kollarınızı düz ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve nefes verirken sırtınızı düz tutun ve çubuğu kalçalarınıza doğru aşağı doğru itin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından nefes alırken çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0199-PskORrA.jpg",
    "gif_url": "videos/0199-PskORrA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875452+00:00"
  },
  {
    "id": "0200",
    "name": "cable pushdown (with rope attachment)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope attachment to a high pulley on a cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees. Grasp the rope with an overhand grip, palms facing each other. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Exhale and push the rope downward by extending your elbows until your arms are fully extended. Pause for a moment, then inhale and slowly return to the starting position by allowing your elbows to flex. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un attacco di corda a una puleggia alta su una macchina a cavo. Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia. Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Espira e spingi la corda verso il basso estendendo i gomiti finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale lasciando che i gomiti si flaccino. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir kablo makinesindeki yüksek makaraya bir halat eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve kollarınız tamamen uzayana kadar dirseklerinizi uzatarak ipi aşağı doğru itin. Bir an duraklayın, sonra nefes alın ve dirseklerinizin esnemesine izin vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope attachment to a high pulley on a cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and a slight bend in your knees.",
        "Grasp the rope with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Exhale and push the rope downward by extending your elbows until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then inhale and slowly return to the starting position by allowing your elbows to flex.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un attacco di corda a una puleggia alta su una macchina a cavo.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.",
        "Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Espira e spingi la corda verso il basso estendendo i gomiti finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale lasciando che i gomiti si flaccino.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir kablo makinesindeki yüksek makaraya bir halat eklentisi takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.",
        "Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve kollarınız tamamen uzayana kadar dirseklerinizi uzatarak ipi aşağı doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, sonra nefes alın ve dirseklerinizin esnemesine izin vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0200-dU605di.jpg",
    "gif_url": "videos/0200-dU605di.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875469+00:00"
  },
  {
    "id": "0202",
    "name": "cable rear delt row (stirrups)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a stirrup handle to a low cable pulley and stand facing the machine. Grasp the handle with your left hand and take a step back with your right foot, positioning your body at a slight angle. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. With your left arm extended and your palm facing down, pull the handle towards your chest by retracting your shoulder blade. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your shoulder blade. Slowly release the handle back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat the exercise with your right arm.",
      "it": "Fissa una maniglia di staffa a una puleggia a cavo bassa e mettiti rivolto verso la macchina. Afferra il manico con la mano sinistra e fai un passo indietro con il piede destro, posizionando il corpo con un leggero angolo. Flette leggermente le ginocchia e incurva in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Con il braccio sinistro teso e il palmo rivolto verso il basso, tira il manico verso il petto ritirando la scapola. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo la scapola. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti l'esercizio con il braccio destro.",
      "tr": "Alçak kablo makarasına bir üzengi sapı takın ve makineye bakacak şekilde durun. Tutamağı sol elinizle kavrayın ve sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atarak vücudunuzu hafif bir açıyla konumlandırın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sol kolunuz uzatılmış ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde kürek kemiğinizi geri çekerek kolu göğsünüze doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve kürek kemiğinizi sıkın. Tutamağı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi sağ kolunuzla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a stirrup handle to a low cable pulley and stand facing the machine.",
        "Grasp the handle with your left hand and take a step back with your right foot, positioning your body at a slight angle.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "With your left arm extended and your palm facing down, pull the handle towards your chest by retracting your shoulder blade.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your shoulder blade.",
        "Slowly release the handle back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat the exercise with your right arm."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia di staffa a una puleggia a cavo bassa e mettiti rivolto verso la macchina.",
        "Afferra il manico con la mano sinistra e fai un passo indietro con il piede destro, posizionando il corpo con un leggero angolo.",
        "Flette leggermente le ginocchia e incurva in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Con il braccio sinistro teso e il palmo rivolto verso il basso, tira il manico verso il petto ritirando la scapola.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo la scapola.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia lato e ripeti l'esercizio con il braccio destro."
      ],
      "tr": [
        "Alçak kablo makarasına bir üzengi sapı takın ve makineye bakacak şekilde durun.",
        "Tutamağı sol elinizle kavrayın ve sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atarak vücudunuzu hafif bir açıyla konumlandırın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Sol kolunuz uzatılmış ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde kürek kemiğinizi geri çekerek kolu göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve kürek kemiğinizi sıkın.",
        "Tutamağı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Taraf değiştirin ve egzersizi sağ kolunuzla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0202-yUdIGNs.jpg",
    "gif_url": "videos/0202-yUdIGNs.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875486+00:00"
  },
  {
    "id": "0203",
    "name": "cable rear delt row (with rope)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope handle with an overhand grip, palms facing each other. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Keep your elbows slightly bent and pull the rope towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il manico della corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tieni i gomiti leggermente piegati e tira la corda verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halat sapını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ipi göğsünüze doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope handle with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Keep your elbows slightly bent and pull the rope towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico della corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Tieni i gomiti leggermente piegati e tira la corda verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Halat sapını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ipi göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0203-wqNPGCg.jpg",
    "gif_url": "videos/0203-wqNPGCg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875502+00:00"
  },
  {
    "id": "0204",
    "name": "cable rear drive",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a handle to a low pulley cable machine and stand facing away from the machine. Grasp the handle with an overhand grip and extend your arms straight out in front of you. Keeping your elbows stationary, pull the handle back towards your body, squeezing your triceps at the end of the movement. Slowly return the handle to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una maniglia a una macchina a cavo a carrucole bassa e mettiti rivolto di spalle alla macchina. Afferra il manico con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te. Mantenendo i gomiti fermi, tira la maniglia verso il corpo, stringendo i tricipiti alla fine del movimento. Riporta lentamente la maniglia alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir tutamak takın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun. Kolu üstten kavrayarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi sabit tutarak kolu vücudunuza doğru çekin ve hareketin sonunda trisepsinizi sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a handle to a low pulley cable machine and stand facing away from the machine.",
        "Grasp the handle with an overhand grip and extend your arms straight out in front of you.",
        "Keeping your elbows stationary, pull the handle back towards your body, squeezing your triceps at the end of the movement.",
        "Slowly return the handle to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia a una macchina a cavo a carrucole bassa e mettiti rivolto di spalle alla macchina.",
        "Afferra il manico con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Mantenendo i gomiti fermi, tira la maniglia verso il corpo, stringendo i tricipiti alla fine del movimento.",
        "Riporta lentamente la maniglia alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir tutamak takın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Kolu üstten kavrayarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi sabit tutarak kolu vücudunuza doğru çekin ve hareketin sonunda trisepsinizi sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "back"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0204-c3QQLPi.jpg",
    "gif_url": "videos/0204-c3QQLPi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875519+00:00"
  },
  {
    "id": "0205",
    "name": "cable rear pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the pulley is at the highest position. Sit facing the machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent. Grasp the cable attachment with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Lean back slightly, keeping your back straight and your chest up. Pull the cable attachment down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the cable back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che la carrucola sia nella posizione più alta. Siediti rivolto verso la macchina con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il cavo con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appoggiati leggermente all'indietro, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Tira il cavo verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilascia lentamente il cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini makara en yüksek konumda olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük oturun. Kablo bağlantı parçasını üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak hafifçe geriye yaslanın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo eklentisini göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the pulley is at the highest position.",
        "Sit facing the machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent.",
        "Grasp the cable attachment with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back slightly, keeping your back straight and your chest up.",
        "Pull the cable attachment down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the cable back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che la carrucola sia nella posizione più alta.",
        "Siediti rivolto verso la macchina con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra il cavo con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, tenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Tira il cavo verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilascia lentamente il cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini makara en yüksek konumda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük oturun.",
        "Kablo bağlantı parçasını üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak hafifçe geriye yaslanın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo eklentisini göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0205-SpsOSXk.jpg",
    "gif_url": "videos/0205-SpsOSXk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875536+00:00"
  },
  {
    "id": "0873",
    "name": "cable reverse crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable to a low pulley and lie down facing up on a mat. Hold the cable with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling. Bend your knees and lift your legs up, bringing your thighs towards your chest. While keeping your upper body stable, curl your pelvis up towards your chest, lifting your hips off the mat. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un cavo a una puleggia bassa e sdraiati con la faccia verso l'alto su un tappetino. Tieni il cavo con entrambe le mani e allunga le braccia dritte verso il soffitto. Piega le ginocchia e solleva le gambe, portando le cosce verso il petto. Mantenendo stabile la parte superiore del corpo, arriccia il bacino verso il petto, sollevando i fianchi dal tappetino. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak bir makaraya bir kablo bağlayın ve bir matın üzerine yukarı bakacak şekilde uzanın. Kabloyu iki elinizle tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin. Üst vücudunuzu sabit tutarken, pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın ve kalçalarınızı mattan kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable to a low pulley and lie down facing up on a mat.",
        "Hold the cable with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling.",
        "Bend your knees and lift your legs up, bringing your thighs towards your chest.",
        "While keeping your upper body stable, curl your pelvis up towards your chest, lifting your hips off the mat.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un cavo a una puleggia bassa e sdraiati con la faccia verso l'alto su un tappetino.",
        "Tieni il cavo con entrambe le mani e allunga le braccia dritte verso il soffitto.",
        "Piega le ginocchia e solleva le gambe, portando le cosce verso il petto.",
        "Mantenendo stabile la parte superiore del corpo, arriccia il bacino verso il petto, sollevando i fianchi dal tappetino.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak bir makaraya bir kablo bağlayın ve bir matın üzerine yukarı bakacak şekilde uzanın.",
        "Kabloyu iki elinizle tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarken, pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın ve kalçalarınızı mattan kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0873-RqOtqD7.jpg",
    "gif_url": "videos/0873-RqOtqD7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875553+00:00"
  },
  {
    "id": "0206",
    "name": "cable reverse curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Espira e arriccia la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the bar back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra la barra con una presa sotto, mani divaricate alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Espira e arriccia la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0206-eOG0r6v.jpg",
    "gif_url": "videos/0206-eOG0r6v.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875569+00:00"
  },
  {
    "id": "2406",
    "name": "cable reverse grip triceps pushdown (sz-bar) (with arm blaster)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to the cable machine at the highest setting. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Engage your triceps and slowly push the bar down until your arms are fully extended. Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una barra dritta alla macchina a cavo con la massima regolazione. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Attiva i tricipiti e spingi lentamente la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar çubuğu yavaşça aşağı doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Engage your triceps and slowly push the bar down until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una barra dritta alla macchina a cavo con la massima regolazione.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Attiva i tricipiti e spingi lentamente la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar çubuğu yavaşça aşağı doğru itin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2406-ThKP69G.jpg",
    "gif_url": "videos/2406-ThKP69G.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875586+00:00"
  },
  {
    "id": "1413",
    "name": "cable reverse one arm curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handle with an underhand grip, palm facing down. Keep your elbow close to your side and slowly curl your forearm up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmo rivolto verso il basso. Tieni il gomito vicino al fianco e piega lentamente l'avambraccio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuç içi aşağı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseğinizi yanınıza yakın tutun ve ön kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handle with an underhand grip, palm facing down.",
        "Keep your elbow close to your side and slowly curl your forearm up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmo rivolto verso il basso.",
        "Tieni il gomito vicino al fianco e piega lentamente l'avambraccio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamacını avuç içi aşağı bakacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Dirseğinizi yanınıza yakın tutun ve ön kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1413-gVlnLIJ.jpg",
    "gif_url": "videos/1413-gVlnLIJ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875602+00:00"
  },
  {
    "id": "0209",
    "name": "cable reverse preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height. Sit on the preacher curl bench and place your upper arms on the pad, with your palms facing down and your elbows fully extended. Grab the cable handles with an underhand grip, shoulder-width apart. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your elbows. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto. Siediti sulla panca curl del predicatore e appoggia le braccia superiori sul cuscinetto, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti completamente distesi. Afferra le maniglie dei cavi con una presa sotto, distanziandole alla larghezza delle spalle. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia le maniglie verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale, estendendo completamente i gomiti. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış şekilde yastığa yerleştirin. Kablo tutamaklarını omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dirseklerinizi tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the preacher curl pad is at chest height.",
        "Sit on the preacher curl bench and place your upper arms on the pad, with your palms facing down and your elbows fully extended.",
        "Grab the cable handles with an underhand grip, shoulder-width apart.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your elbows.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che il cuscino preacher sia all'altezza del petto.",
        "Siediti sulla panca curl del predicatore e appoggia le braccia superiori sul cuscinetto, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti completamente distesi.",
        "Afferra le maniglie dei cavi con una presa sotto, distanziandole alla larghezza delle spalle.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia le maniglie verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale, estendendo completamente i gomiti.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış şekilde yastığa yerleştirin.",
        "Kablo tutamaklarını omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dirseklerinizi tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0209-IwX5NqK.jpg",
    "gif_url": "videos/0209-IwX5NqK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875618+00:00"
  },
  {
    "id": "0210",
    "name": "cable reverse wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable to a low pulley and sit on a bench facing the cable machine. Grasp the cable handle with an overhand grip, palms facing down. Rest your forearms on your thighs, with your wrists hanging off the edge. Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upward as far as possible. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un cavo a una carrucola bassa e siediti su una panca rivolta verso la macchina a cavi. Afferra il manico del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Appoggia gli avambracci sulle cosce, con i polsi che pendono dal bordo. Mantenendo fermi gli avambracci, espira e arriccia i polsi il più possibile. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i polsi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Kablo tutamacını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable to a low pulley and sit on a bench facing the cable machine.",
        "Grasp the cable handle with an overhand grip, palms facing down.",
        "Rest your forearms on your thighs, with your wrists hanging off the edge.",
        "Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upward as far as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your wrists back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un cavo a una carrucola bassa e siediti su una panca rivolta verso la macchina a cavi.",
        "Afferra il manico del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, con i polsi che pendono dal bordo.",
        "Mantenendo fermi gli avambracci, espira e arriccia i polsi il più possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i polsi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve kablo makinesine bakan bir bankta oturun.",
        "Kablo tutamacını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın.",
        "Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "wrists"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0210-eYmsEPR.jpg",
    "gif_url": "videos/0210-eYmsEPR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875635+00:00"
  },
  {
    "id": "0207",
    "name": "cable reverse-grip pushdown",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a high pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Using your triceps, push the bar down until your arms are fully extended and your triceps are contracted. Pause for a moment, then slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Usando i tricipiti, spingi la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente estese e i tricipiti sono contratti. Fermati un attimo, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi kullanarak, kollarınız tamamen uzayıncaya ve tricepsleriniz kasılıncaya kadar çubuğu aşağı doğru itin. Bir süre duraklayın ve ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a high pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Using your triceps, push the bar down until your arms are fully extended and your triceps are contracted.",
        "Pause for a moment, then slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Usando i tricipiti, spingi la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente estese e i tricipiti sono contratti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Trisepslerinizi kullanarak, kollarınız tamamen uzayıncaya ve tricepsleriniz kasılıncaya kadar çubuğu aşağı doğru itin.",
        "Bir süre duraklayın ve ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0207-VjYliFZ.jpg",
    "gif_url": "videos/0207-VjYliFZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875652+00:00"
  },
  {
    "id": "0208",
    "name": "cable reverse-grip straight back seated high row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the seat facing the cable machine with your feet flat on the floor. Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Keep your back straight and lean slightly forward from your hips. Pull the cable towards your torso by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles. Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the cable back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul sedile rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti sul pavimento. Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti dai fianchi. Tira il cavo verso il busto ritirando le scapole e stringendo i muscoli della schiena. Fermati un attimo al picco della contrazione, poi riporta lentamente il cavo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan koltuğa oturun. Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kabloyu gövdenize doğru çekin. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the seat facing the cable machine with your feet flat on the floor.",
        "Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward from your hips.",
        "Pull the cable towards your torso by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles.",
        "Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the cable back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul sedile rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti sul pavimento.",
        "Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.",
        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti dai fianchi.",
        "Tira il cavo verso il busto ritirando le scapole e stringendo i muscoli della schiena.",
        "Fermati un attimo al picco della contrazione, poi riporta lentamente il cavo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan koltuğa oturun.",
        "Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kabloyu gövdenize doğru çekin.",
        "Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0208-PNtsX17.jpg",
    "gif_url": "videos/0208-PNtsX17.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875669+00:00"
  },
  {
    "id": "1320",
    "name": "cable rope crossover seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the rowing machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the cable ropes with an overhand grip, palms facing each other. Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged. Pull the cable ropes towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul vogatore con i piedi piatti sui poggiapiedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le corde del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro. Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Tira le corde dei cavi verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kürek makinesine oturun. Kablo halatlarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo halatlarını göğsünüze doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the rowing machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
        "Grasp the cable ropes with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the cable ropes towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul vogatore con i piedi piatti sui poggiapiedi e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra le corde del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira le corde dei cavi verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kürek makinesine oturun.",
        "Kablo halatlarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo halatlarını göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1320-UFGF6gk.jpg",
    "gif_url": "videos/1320-UFGF6gk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875686+00:00"
  },
  {
    "id": "1321",
    "name": "cable rope elevated seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the elevated seat facing the cable machine. Grab the cable rope handles with an overhand grip, palms facing each other. Keep your back straight and lean slightly back, maintaining a slight bend in your knees. Pull the cable towards your body by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles. Pause for a moment at the fully contracted position. Slowly release the tension and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul sedile rialzato rivolto verso la macchina a cavo. Afferra i manici delle corde con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro, mantenendo una leggera piega delle ginocchia. Tira il cavo verso il corpo ritraendo le scapole e stringendo i muscoli della schiena. Fermati un attimo sulla posizione completamente contraccolta. Rilascia lentamente la tensione e estendi le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine bakan yükseltilmiş koltuğa oturun. Halat tutamaçlarını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükerek hafifçe geriye yaslanın. Kürek kemiklerinizi geri çekip sırt kaslarınızı sıkarak kabloyu vücudunuza doğru çekin. Tamamen kasılmış pozisyonda bir an duraklayın. Gerginliği yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the elevated seat facing the cable machine.",
        "Grab the cable rope handles with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Keep your back straight and lean slightly back, maintaining a slight bend in your knees.",
        "Pull the cable towards your body by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles.",
        "Pause for a moment at the fully contracted position.",
        "Slowly release the tension and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul sedile rialzato rivolto verso la macchina a cavo.",
        "Afferra i manici delle corde con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro, mantenendo una leggera piega delle ginocchia.",
        "Tira il cavo verso il corpo ritraendo le scapole e stringendo i muscoli della schiena.",
        "Fermati un attimo sulla posizione completamente contraccolta.",
        "Rilascia lentamente la tensione e estendi le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine bakan yükseltilmiş koltuğa oturun.",
        "Halat tutamaçlarını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükerek hafifçe geriye yaslanın.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekip sırt kaslarınızı sıkarak kabloyu vücudunuza doğru çekin.",
        "Tamamen kasılmış pozisyonda bir an duraklayın.",
        "Gerginliği yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1321-c8oybX6.jpg",
    "gif_url": "videos/1321-c8oybX6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875702+00:00"
  },
  {
    "id": "1322",
    "name": "cable rope extension incline bench row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle and attach a cable machine to the low pulley. Attach a rope handle to the cable machine and sit on the incline bench facing the machine. Grab the rope handle with an overhand grip and lean forward, keeping your back straight. Extend your arms fully, pulling the rope towards your upper chest while keeping your elbows close to your body. Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement. Slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata a 45 gradi e collega una macchina a cavo alla puleggia bassa. Attacca una maniglia di corda alla macchina a cavo e siediti sulla panca inclinata rivolta verso la macchina. Afferra la maniglia della corda con una presa sopra la mano e inclinati in avanti, tenendo la schiena dritta. Allunga completamente le braccia, tirando la corda verso la parte superiore del petto mentre tieni i gomiti vicini al corpo. Stringi le scapole insieme alla fine del movimento. Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun ve alçak makaraya bir kablo makinesi bağlayın. Kablo makinesine bir halat sapı takın ve makineye dönük eğimli bankta oturun. İpin sapını üstten kavrayın ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ipi üst göğsünüze doğru çekerek kollarınızı tamamen uzatın. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Gerginliği yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle and attach a cable machine to the low pulley.",
        "Attach a rope handle to the cable machine and sit on the incline bench facing the machine.",
        "Grab the rope handle with an overhand grip and lean forward, keeping your back straight.",
        "Extend your arms fully, pulling the rope towards your upper chest while keeping your elbows close to your body.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement.",
        "Slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata a 45 gradi e collega una macchina a cavo alla puleggia bassa.",
        "Attacca una maniglia di corda alla macchina a cavo e siediti sulla panca inclinata rivolta verso la macchina.",
        "Afferra la maniglia della corda con una presa sopra la mano e inclinati in avanti, tenendo la schiena dritta.",
        "Allunga completamente le braccia, tirando la corda verso la parte superiore del petto mentre tieni i gomiti vicini al corpo.",
        "Stringi le scapole insieme alla fine del movimento.",
        "Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun ve alçak makaraya bir kablo makinesi bağlayın.",
        "Kablo makinesine bir halat sapı takın ve makineye dönük eğimli bankta oturun.",
        "İpin sapını üstten kavrayın ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ipi üst göğsünüze doğru çekerek kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Gerginliği yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1322-MgKwAAo.jpg",
    "gif_url": "videos/1322-MgKwAAo.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87572+00:00"
  },
  {
    "id": "1639",
    "name": "cable rope hammer preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope attachment to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other). Position your upper arms against the preacher bench pad, keeping your elbows slightly bent. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the rope towards your shoulders by contracting your biceps. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the rope back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un attacco di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). Posiziona le braccia superiori contro il cuscinetto del predicatore, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola la corda verso le spalle contraendo i bicipiti. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la corda fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine bir halat eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın. Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutarak üst kollarınızı vaiz sırası yastığına yaslayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak ipi omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve ipi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope attachment to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with a neutral grip (palms facing each other).",
        "Position your upper arms against the preacher bench pad, keeping your elbows slightly bent.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the rope towards your shoulders by contracting your biceps.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the rope back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un attacco di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).",
        "Posiziona le braccia superiori contro il cuscinetto del predicatore, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola la corda verso le spalle contraendo i bicipiti.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la corda fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine bir halat eklentisi takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Halatı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutarak üst kollarınızı vaiz sırası yastığına yaslayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak ipi omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve ipi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1639-PcPe0P5.jpg",
    "gif_url": "videos/1639-PcPe0P5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875737+00:00"
  },
  {
    "id": "1724",
    "name": "cable rope high pulley overhead tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a high pulley and adjust the weight accordingly. Stand facing away from the pulley machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with both hands, palms facing down, and bring your hands above your head. Keep your upper arms close to your head and perpendicular to the floor. Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una carrucola alta e regola il peso di conseguenza. Stai di spalle alla puleggia con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso, e porta le mani sopra la testa. Tieni le braccia superiori vicine alla testa e perpendicolari al pavimento. Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir halat bağlayın ve ağırlığı buna göre ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, makara makinesinden uzağa bakacak şekilde durun. Halatı iki elinizle kavrayın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin. Üst kollarınızı başınıza yakın ve yere dik tutun. Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a high pulley and adjust the weight accordingly.",
        "Stand facing away from the pulley machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with both hands, palms facing down, and bring your hands above your head.",
        "Keep your upper arms close to your head and perpendicular to the floor.",
        "Slowly lower the rope behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una carrucola alta e regola il peso di conseguenza.",
        "Stai di spalle alla puleggia con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso, e porta le mani sopra la testa.",
        "Tieni le braccia superiori vicine alla testa e perpendicolari al pavimento.",
        "Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir halat bağlayın ve ağırlığı buna göre ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, makara makinesinden uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Halatı iki elinizle kavrayın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın ve yere dik tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1724-NN8nSNT.jpg",
    "gif_url": "videos/1724-NN8nSNT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875754+00:00"
  },
  {
    "id": "1725",
    "name": "cable rope incline tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a high pulley and adjust the incline bench to a comfortable angle. Stand facing away from the pulley with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with an overhand grip and extend your arms straight overhead. Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary throughout the exercise. Lower the rope behind your head by bending your elbows until your forearms touch your biceps. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una carrucola alta e regola la panca inclinata in un angolo confortevole. Stai rivolto di spalle alla carrucola con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con una presa sopra la testa e estendi le braccia dritte sopra la testa. Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Abbassa la corda dietro la testa piegando i gomiti finché gli avambracci non toccano i bicipiti. Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir ip bağlayın ve eğimli bankı rahat bir açıya ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, makaradan uzağa bakacak şekilde durun. Halatı üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Dirseklerinizi ön kollarınız bisepslerinize değene kadar bükerek ipi başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a high pulley and adjust the incline bench to a comfortable angle.",
        "Stand facing away from the pulley with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with an overhand grip and extend your arms straight overhead.",
        "Keep your elbows close to your head and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Lower the rope behind your head by bending your elbows until your forearms touch your biceps.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una carrucola alta e regola la panca inclinata in un angolo confortevole.",
        "Stai rivolto di spalle alla carrucola con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con una presa sopra la testa e estendi le braccia dritte sopra la testa.",
        "Tieni i gomiti vicini alla testa e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Abbassa la corda dietro la testa piegando i gomiti finché gli avambracci non toccano i bicipiti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir ip bağlayın ve eğimli bankı rahat bir açıya ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, makaradan uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Halatı üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Dirseklerinizi ön kollarınız bisepslerinize değene kadar bükerek ipi başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1725-ZujAdR9.jpg",
    "gif_url": "videos/1725-ZujAdR9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87577+00:00"
  },
  {
    "id": "1726",
    "name": "cable rope lying on floor tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a cable machine and set it to the lowest position. Lie on the floor facing up, with your head towards the cable machine. Hold the rope with both hands, palms facing each other, and extend your arms straight up towards the ceiling. Keep your upper arms stationary and slowly lower the rope towards your forehead, bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una macchina per cavi e impostala nella posizione più bassa. Sdraiati a terra con la testa rivolta verso l'alto, con la testa rivolta verso la macchina per cavi. Tieni la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e estendi le braccia dritte verso il soffitto. Mantieni ferme le braccia superiori e abbassa lentamente la corda verso la fronte, piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir kablo makinesine bir halat bağlayın ve en alt konuma ayarlayın. Başınız kablo makinesine dönük olacak şekilde, yukarı bakacak şekilde yere yatın. Halatı iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a cable machine and set it to the lowest position.",
        "Lie on the floor facing up, with your head towards the cable machine.",
        "Hold the rope with both hands, palms facing each other, and extend your arms straight up towards the ceiling.",
        "Keep your upper arms stationary and slowly lower the rope towards your forehead, bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una macchina per cavi e impostala nella posizione più bassa.",
        "Sdraiati a terra con la testa rivolta verso l'alto, con la testa rivolta verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e estendi le braccia dritte verso il soffitto.",
        "Mantieni ferme le braccia superiori e abbassa lentamente la corda verso la fronte, piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir kablo makinesine bir halat bağlayın ve en alt konuma ayarlayın.",
        "Başınız kablo makinesine dönük olacak şekilde, yukarı bakacak şekilde yere yatın.",
        "Halatı iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1726-U3ffHlY.jpg",
    "gif_url": "videos/1726-U3ffHlY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875786+00:00"
  },
  {
    "id": "1640",
    "name": "cable rope one arm hammer preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope handle to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope handle with an underhand grip, palms facing up. Position your upper arm against the preacher bench pad, keeping your elbow slightly bent. Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise. Slowly curl the rope handle towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the rope handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il manico della corda con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto. Posiziona il braccio superiore contro il cuscinetto del predicatore, mantenendo il gomito leggermente piegato. Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Arrotola lentamente il manico della corda verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Stringi i bicipiti nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente il manico della corda fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. İpin sapını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseğinizi hafifçe bükülü tutarak üst kolunuzu vaiz bankının yastığına yaslayın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak ipin sapını yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından ipin kolunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope handle to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope handle with an underhand grip, palms facing up.",
        "Position your upper arm against the preacher bench pad, keeping your elbow slightly bent.",
        "Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise.",
        "Slowly curl the rope handle towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the rope handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia di corda a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico della corda con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Posiziona il braccio superiore contro il cuscinetto del predicatore, mantenendo il gomito leggermente piegato.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio.",
        "Arrotola lentamente il manico della corda verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Stringi i bicipiti nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente il manico della corda fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "İpin sapını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükülü tutarak üst kolunuzu vaiz bankının yastığına yaslayın.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak ipin sapını yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından ipin kolunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1640-4hATdoB.jpg",
    "gif_url": "videos/1640-4hATdoB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875803+00:00"
  },
  {
    "id": "1323",
    "name": "cable rope seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the rowing machine with your feet flat on the footrests and knees slightly bent. Grasp the cable ropes with an overhand grip, palms facing each other. Keep your back straight and lean slightly forward, maintaining a slight bend in your elbows. Pull the cable ropes towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul vogatore con i piedi appoggiati sui piedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le corde del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Tira le corde dei cavi verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kürek makinesine oturun. Kablo halatlarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek hafifçe öne doğru eğin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo halatlarını vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the rowing machine with your feet flat on the footrests and knees slightly bent.",
        "Grasp the cable ropes with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward, maintaining a slight bend in your elbows.",
        "Pull the cable ropes towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul vogatore con i piedi appoggiati sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra le corde del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Tira le corde dei cavi verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kürek makinesine oturun.",
        "Kablo halatlarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek hafifçe öne doğru eğin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo halatlarını vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1323-SJqRxOt.jpg",
    "gif_url": "videos/1323-SJqRxOt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87582+00:00"
  },
  {
    "id": "0211",
    "name": "cable russian twists (on stability ball)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold the cable handle with both hands and extend your arms straight out in front of you. Lean back slightly while keeping your back straight and your core engaged. Twist your torso to the right, bringing the cable handle towards your right hip. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the cable handle towards your left hip. Continue alternating twists for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te. Inclinati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Ruota il busto verso destra, portando la maniglia del cavo verso l'anca destra. Fermati un attimo, poi ruota il busto verso sinistra, portando il manico del cavo verso il fianco sinistro. Continua ad alternare le torsioni per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken hafifçe geriye yaslanın. Kablo tutamağını sağ kalçanıza doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek kablonun tutamağını sol kalçanıza doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold the cable handle with both hands and extend your arms straight out in front of you.",
        "Lean back slightly while keeping your back straight and your core engaged.",
        "Twist your torso to the right, bringing the cable handle towards your right hip.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the cable handle towards your left hip.",
        "Continue alternating twists for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Inclinati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Ruota il busto verso destra, portando la maniglia del cavo verso l'anca destra.",
        "Fermati un attimo, poi ruota il busto verso sinistra, portando il manico del cavo verso il fianco sinistro.",
        "Continua ad alternare le torsioni per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken hafifçe geriye yaslanın.",
        "Kablo tutamağını sağ kalçanıza doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek kablonun tutamağını sol kalçanıza doğru getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0211-d9Xaxq6.jpg",
    "gif_url": "videos/0211-d9Xaxq6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875837+00:00"
  },
  {
    "id": "2144",
    "name": "cable seated chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and cable handles to a comfortable position. Sit on the bench with your back straight and feet flat on the floor. Grasp the cable handles with an overhand grip at shoulder height. Push the handles forward and away from your body, extending your arms fully. Pause for a moment, then slowly bring the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e le maniglie dei cavi in una posizione comoda. Siediti sulla panca con la schiena dritta e i piedi piatti sul pavimento. Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano all'altezza delle spalle. Spingi le maniglie in avanti e lontano dal corpo, estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo, poi riporta lentamente le maniglie alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve kablo tutamaklarını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Kablo tutamaklarını omuz yüksekliğinde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatarak kolları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and cable handles to a comfortable position.",
        "Sit on the bench with your back straight and feet flat on the floor.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip at shoulder height.",
        "Push the handles forward and away from your body, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment, then slowly bring the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e le maniglie dei cavi in una posizione comoda.",
        "Siediti sulla panca con la schiena dritta e i piedi piatti sul pavimento.",
        "Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano all'altezza delle spalle.",
        "Spingi le maniglie in avanti e lontano dal corpo, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo, poi riporta lentamente le maniglie alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve kablo tutamaklarını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Kablo tutamaklarını omuz yüksekliğinde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kolları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/2144-nIR4Rwl.jpg",
    "gif_url": "videos/2144-nIR4Rwl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875854+00:00"
  },
  {
    "id": "0212",
    "name": "cable seated crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold the cable handle with both hands and position it behind your head. Engage your abs and slowly curl your upper body forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una macchina per cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e posizionala dietro la testa. Attiva gli addominali e incurva lentamente la parte superiore del corpo in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fermati un attimo in cima, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir kablo makinesinin üzerine oturun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve başınızın arkasına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu yavaşça öne doğru kıvırarak göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold the cable handle with both hands and position it behind your head.",
        "Engage your abs and slowly curl your upper body forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una macchina per cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e posizionala dietro la testa.",
        "Attiva gli addominali e incurva lentamente la parte superiore del corpo in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir kablo makinesinin üzerine oturun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve başınızın arkasına yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu yavaşça öne doğru kıvırarak göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0212-8xUv4J7.jpg",
    "gif_url": "videos/0212-8xUv4J7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87587+00:00"
  },
  {
    "id": "1641",
    "name": "cable seated curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your back straight. Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una cavnotchetta con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir kablo makinesine oturun. Kablo ek parçasını alttan kavrayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una cavnotchetta con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir kablo makinesine oturun.",
        "Kablo ek parçasını alttan kavrayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1641-8oYqOt9.jpg",
    "gif_url": "videos/1641-8oYqOt9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875886+00:00"
  },
  {
    "id": "0213",
    "name": "cable seated high row (v-bar)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the cable machine with your feet flat on the floor and your knees slightly bent. Grasp the v-bar attachment with an overhand grip, palms facing each other, and your hands shoulder-width apart. Keep your back straight and lean slightly forward from the hips. Pull the v-bar towards your torso by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles. Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina a cavo con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Afferra l'attacco V-bar con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro e mani alla larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi. Tira la V-bar verso il busto ritraendo le scapole e stringendo i muscoli della schiena. Fermati un attimo al picco della contrazione, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kablo makinesinin üzerine oturun. V-bar aparatını üstten kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak v-bar'ı gövdenize doğru çekin. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the cable machine with your feet flat on the floor and your knees slightly bent.",
        "Grasp the v-bar attachment with an overhand grip, palms facing each other, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward from the hips.",
        "Pull the v-bar towards your torso by retracting your shoulder blades and squeezing your back muscles.",
        "Pause for a moment at the peak of the contraction, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina a cavo con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra l'attacco V-bar con una presa sopra la mano, palmi rivolti uno verso l'altro e mani alla larghezza delle spalle.",
        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi.",
        "Tira la V-bar verso il busto ritraendo le scapole e stringendo i muscoli della schiena.",
        "Fermati un attimo al picco della contrazione, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kablo makinesinin üzerine oturun.",
        "V-bar aparatını üstten kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak v-bar'ı gövdenize doğru çekin.",
        "Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0213-pwt0pnM.jpg",
    "gif_url": "videos/0213-pwt0pnM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875904+00:00"
  },
  {
    "id": "0214",
    "name": "cable seated one arm alternate row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench facing a cable machine with your feet flat on the ground and knees slightly bent. Grasp the handle with one hand and keep your arm fully extended in front of you. Pull the handle towards your body, retracting your shoulder blade and keeping your elbow close to your side. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your back muscles. Slowly release the handle back to the starting position. Repeat with the other arm. Alternate between arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca rivolto verso una macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il manico con una mano e tieni il braccio completamente teso davanti a te. Tira la maniglia verso il corpo, ritraendo la scapola e mantenendo il gomito vicino al fianco. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i muscoli della schiena. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio. Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde, kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Bir elinizle kolu kavrayın ve kolunuzu önünüzde tamamen uzatılmış halde tutun. Kolu vücudunuza doğru çekin, kürek kemiğinizi geri çekin ve dirseğinizi yanınıza yakın tutun. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızı sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench facing a cable machine with your feet flat on the ground and knees slightly bent.",
        "Grasp the handle with one hand and keep your arm fully extended in front of you.",
        "Pull the handle towards your body, retracting your shoulder blade and keeping your elbow close to your side.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your back muscles.",
        "Slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Alternate between arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca rivolto verso una macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra il manico con una mano e tieni il braccio completamente teso davanti a te.",
        "Tira la maniglia verso il corpo, ritraendo la scapola e mantenendo il gomito vicino al fianco.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i muscoli della schiena.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde, kablo makinesine bakan bir bankta oturun.",
        "Bir elinizle kolu kavrayın ve kolunuzu önünüzde tamamen uzatılmış halde tutun.",
        "Kolu vücudunuza doğru çekin, kürek kemiğinizi geri çekin ve dirseğinizi yanınıza yakın tutun.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızı sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0214-vpp9Ku2.jpg",
    "gif_url": "videos/0214-vpp9Ku2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875923+00:00"
  },
  {
    "id": "1642",
    "name": "cable seated one arm concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the floor and your back straight. Hold a cable handle with one hand and place your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Keep your upper arm stationary and curl the cable handle towards your shoulder while exhaling. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Slowly lower the cable handle back to the starting position while inhaling. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni una maniglia con una mano e posiziona il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Mantieni fermo il braccio superiore e piega la maniglia del cavo verso la spalla mentre espiri. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale mentre inspiri. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizle bir kablo tutamağını tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne yerleştirin. Üst kolunuzu sabit tutun ve nefes verirken kablo sapını omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alırken kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the floor and your back straight.",
        "Hold a cable handle with one hand and place your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "Keep your upper arm stationary and curl the cable handle towards your shoulder while exhaling.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Slowly lower the cable handle back to the starting position while inhaling.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni una maniglia con una mano e posiziona il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Mantieni fermo il braccio superiore e piega la maniglia del cavo verso la spalla mentre espiri.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale mentre inspiri.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Bir elinizle bir kablo tutamağını tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne yerleştirin.",
        "Üst kolunuzu sabit tutun ve nefes verirken kablo sapını omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alırken kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1642-rZ80Gbp.jpg",
    "gif_url": "videos/1642-rZ80Gbp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875942+00:00"
  },
  {
    "id": "1643",
    "name": "cable seated overhead curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench facing the cable machine with your feet flat on the ground. Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Keep your upper arms stationary and your elbows close to your sides. Exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra. Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Mantieni ferme le braccia superiori e i gomiti ai lati. Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Üst kollarınızı sabit ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench facing the cable machine with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the cable attachment with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your upper arms stationary and your elbows close to your sides.",
        "Exhale and curl the cable attachment towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the cable attachment back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra.",
        "Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.",
        "Mantieni ferme le braccia superiori e i gomiti ai lati.",
        "Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bankta oturun.",
        "Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.",
        "Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1643-DpWMFP5.jpg",
    "gif_url": "videos/1643-DpWMFP5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87596+00:00"
  },
  {
    "id": "0215",
    "name": "cable seated rear lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench facing the cable machine with your feet flat on the ground. Grasp the cable handles with an overhand grip and extend your arms straight in front of you. Keeping your arms straight, slowly raise them out to the sides until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra. Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te. Tenendo le braccia dritte, alzale lentamente ai lati finché non sono parallele al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Kablo tutamaklarını üstten kavrayarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yavaşça yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench facing the cable machine with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip and extend your arms straight in front of you.",
        "Keeping your arms straight, slowly raise them out to the sides until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra.",
        "Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Tenendo le braccia dritte, alzale lentamente ai lati finché non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bankta oturun.",
        "Kablo tutamaklarını üstten kavrayarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yavaşça yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0215-x825CZm.jpg",
    "gif_url": "videos/0215-x825CZm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875978+00:00"
  },
  {
    "id": "0861",
    "name": "cable seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the handles with an overhand grip, keeping your back straight and your shoulders relaxed. Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, tenendo la schiena dritta e le spalle rilassate. Tira le maniglie verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun. Sırtınızı dik ve omuzlarınızı rahat tutarak kolları üstten kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, keeping your back straight and your shoulders relaxed.",
        "Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, tenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.",
        "Tira le maniglie verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun.",
        "Sırtınızı dik ve omuzlarınızı rahat tutarak kolları üstten kavrayın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0861-fUBheHs.jpg",
    "gif_url": "videos/0861-fUBheHs.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875996+00:00"
  },
  {
    "id": "0216",
    "name": "cable seated shoulder internal rotation",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair facing the cable machine with your feet flat on the ground. Hold the cable handle with your arm extended straight out in front of you, parallel to the ground. Keep your elbow slightly bent and your shoulder blades pulled back and down. Slowly rotate your arm inward, bringing the cable handle towards the center of your body. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia rivolta verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra. Tieni la maniglia del cavo con il braccio teso dritto davanti a te, parallelo al suolo. Tieni il gomito leggermente piegato e le scapole tirate indietro e giù. Ruota lentamente il braccio verso l'interno, portando la maniglia del cavo verso il centro del corpo. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bank veya sandalyeye oturun. Kablo tutamağını, kolunuz yere paralel, önünüzde düz uzatılmış şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükülmüş ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekilmiş halde tutun. Kolunuzu yavaşça içe doğru döndürerek kablo tutamağını vücudunuzun merkezine doğru getirin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair facing the cable machine with your feet flat on the ground.",
        "Hold the cable handle with your arm extended straight out in front of you, parallel to the ground.",
        "Keep your elbow slightly bent and your shoulder blades pulled back and down.",
        "Slowly rotate your arm inward, bringing the cable handle towards the center of your body.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia rivolta verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra.",
        "Tieni la maniglia del cavo con il braccio teso dritto davanti a te, parallelo al suolo.",
        "Tieni il gomito leggermente piegato e le scapole tirate indietro e giù.",
        "Ruota lentamente il braccio verso l'interno, portando la maniglia del cavo verso il centro del corpo.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bank veya sandalyeye oturun.",
        "Kablo tutamağını, kolunuz yere paralel, önünüzde düz uzatılmış şekilde tutun.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükülmüş ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekilmiş halde tutun.",
        "Kolunuzu yavaşça içe doğru döndürerek kablo tutamağını vücudunuzun merkezine doğru getirin.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "rotator cuff",
    "secondary_muscles": [
      "rotator cuff",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0216-YPoVrBi.jpg",
    "gif_url": "videos/0216-YPoVrBi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876014+00:00"
  },
  {
    "id": "2399",
    "name": "cable seated twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent. Hold the cable handle with both hands and extend your arms straight in front of you. Keeping your core engaged, slowly rotate your torso to one side, pulling the cable across your body. Pause for a moment at the end of the range of motion, then slowly rotate back to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te. Mantenendo il core attivo, ruota lentamente il busto di lato, tirando il cavo attraverso il corpo. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi ruota lentamente tornando alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bir kablo makinesinin üzerine oturun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Merkez bölgenizi meşgul tutarak, kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi yavaşça bir tarafa döndürün. Hareket aralığının sonunda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a cable machine with your feet flat on the ground and your knees slightly bent.",
        "Hold the cable handle with both hands and extend your arms straight in front of you.",
        "Keeping your core engaged, slowly rotate your torso to one side, pulling the cable across your body.",
        "Pause for a moment at the end of the range of motion, then slowly rotate back to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Mantenendo il core attivo, ruota lentamente il busto di lato, tirando il cavo attraverso il corpo.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi ruota lentamente tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bir kablo makinesinin üzerine oturun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul tutarak, kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi yavaşça bir tarafa döndürün.",
        "Hareket aralığının sonunda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2399-UEjSrKI.jpg",
    "gif_url": "videos/2399-UEjSrKI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876032+00:00"
  },
  {
    "id": "0218",
    "name": "cable seated wide-grip row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the handle with a wide overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and lean slightly forward from the hips. Pull the handle towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the contraction. Slowly release the handle back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il manico con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi. Tira il manico verso la parte bassa del petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco della contrazione. Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten geniş bir tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kolu alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
        "Grasp the handle with a wide overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward from the hips.",
        "Pull the handle towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the contraction.",
        "Slowly release the handle back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra il manico con una presa larga sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi.",
        "Tira il manico verso la parte bassa del petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco della contrazione.",
        "Rilascio lentamente la maniglia alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kolu alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0218-qcY50ZD.jpg",
    "gif_url": "videos/0218-qcY50ZD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87605+00:00"
  },
  {
    "id": "0219",
    "name": "cable shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the handles are at shoulder height. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handles with an overhand grip and bring them up to shoulder level, with your elbows bent and pointing outwards. Press the handles upwards until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra i manici con una presa sopra la mano e portali all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e rivolti verso l'esterno. Premi le manici verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le maniglie fino all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini kulplar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirsekleriniz bükülü ve dışarı bakacak şekilde omuz hizasına getirin. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar tutamakları yukarıya doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the handles are at shoulder height.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and bring them up to shoulder level, with your elbows bent and pointing outwards.",
        "Press the handles upwards until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra i manici con una presa sopra la mano e portali all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e rivolti verso l'esterno.",
        "Premi le manici verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le maniglie fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini kulplar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirsekleriniz bükülü ve dışarı bakacak şekilde omuz hizasına getirin.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar tutamakları yukarıya doğru bastırın.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça omuz seviyesine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0219-PzQanLE.jpg",
    "gif_url": "videos/0219-PzQanLE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876068+00:00"
  },
  {
    "id": "0220",
    "name": "cable shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handles with an overhand grip and let your arms hang down in front of you. Keeping your arms straight, shrug your shoulders up towards your ears. Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano e lascia che le braccia pendano davanti a te. Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie. Mantieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamaklarını üstten kavrayın ve kollarınızın önünüze sarkmasını sağlayın. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip and let your arms hang down in front of you.",
        "Keeping your arms straight, shrug your shoulders up towards your ears.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano e lascia che le braccia pendano davanti a te.",
        "Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamaklarını üstten kavrayın ve kollarınızın önünüze sarkmasını sağlayın.",
        "Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0220-Eg98Ft9.jpg",
    "gif_url": "videos/0220-Eg98Ft9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876086+00:00"
  },
  {
    "id": "0222",
    "name": "cable side bend",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with one hand. Keep your back straight and your core engaged. Slowly bend sideways at the waist, lowering the cable handle towards your knee. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat on the other side. Alternate sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e afferra il manico con una mano. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Piegati lentamente di lato in vita, abbassando la maniglia del cavo verso il ginocchio. Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Alternate le parti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını bir elinizle kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Belinizi yavaşça yana doğru bükün ve kablo tutamağını dizinize doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için alternatif taraflar."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and grasp the cable handle with one hand.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Slowly bend sideways at the waist, lowering the cable handle towards your knee.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Alternate sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e afferra il manico con una mano.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Piegati lentamente di lato in vita, abbassando la maniglia del cavo verso il ginocchio.",
        "Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Alternate le parti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını bir elinizle kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Belinizi yavaşça yana doğru bükün ve kablo tutamağını dizinize doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için alternatif taraflar."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0222-wPypxFY.jpg",
    "gif_url": "videos/0222-wPypxFY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876103+00:00"
  },
  {
    "id": "0221",
    "name": "cable side bend crunch (bosu ball)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a cable handle in one hand. Place the other hand on your hip. Engage your core and slowly bend sideways towards the hand holding the cable, keeping your back straight. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una maniglia a cavo in una mano. Metti l'altra mano sul fianco. Attiva il core e piega lentamente di lato verso la mano che tiene il cavo, mantenendo la schiena dritta. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Bir elinizde bir kablo tutacağını tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça kabloyu tutan elinize doğru yana doğru eğilin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a cable handle in one hand.",
        "Place the other hand on your hip.",
        "Engage your core and slowly bend sideways towards the hand holding the cable, keeping your back straight.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una maniglia a cavo in una mano.",
        "Metti l'altra mano sul fianco.",
        "Attiva il core e piega lentamente di lato verso la mano che tiene il cavo, mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir kablo tutacağını tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Diğer elinizi kalçanıza yerleştirin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça kabloyu tutan elinize doğru yana doğru eğilin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0221-qatbkEd.jpg",
    "gif_url": "videos/0221-qatbkEd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876121+00:00"
  },
  {
    "id": "0223",
    "name": "cable side crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to a low pulley and stand sideways to the machine. Grasp the handle with the hand furthest from the machine and place your other hand on your hip. Keep your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. With your abs engaged, bend sideways at the waist, bringing your elbow down towards your hip. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e mettiti di lato rispetto alla macchina. Afferra il manico con la mano più lontana dalla macchina e appoggia l'altra mano sul fianco. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Con gli addominali impegnati, piegati di lato in vita, portando il gomito verso il fianco. Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve makinenin yanında durun. Makineden en uzak olan elinizle kolu kavrayın ve diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Karın kaslarınız devreye girdiğinde belinizi yana doğru bükün ve dirseğinizi kalçanıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to a low pulley and stand sideways to the machine.",
        "Grasp the handle with the hand furthest from the machine and place your other hand on your hip.",
        "Keep your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "With your abs engaged, bend sideways at the waist, bringing your elbow down towards your hip.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e mettiti di lato rispetto alla macchina.",
        "Afferra il manico con la mano più lontana dalla macchina e appoggia l'altra mano sul fianco.",
        "Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Con gli addominali impegnati, piegati di lato in vita, portando il gomito verso il fianco.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve makinenin yanında durun.",
        "Makineden en uzak olan elinizle kolu kavrayın ve diğer elinizi kalçanıza yerleştirin.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Karın kaslarınız devreye girdiğinde belinizi yana doğru bükün ve dirseğinizi kalçanıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0223-q2ADGqV.jpg",
    "gif_url": "videos/0223-q2ADGqV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876139+00:00"
  },
  {
    "id": "1717",
    "name": "cable squat row (with rope attachment)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a cable machine at waist height. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body into a squat position, keeping your back straight and chest up. Grasp the rope with an overhand grip, with your hands shoulder-width apart. Engage your core and pull the rope towards your body, squeezing your shoulder blades together. Keep your elbows close to your body and continue pulling until your hands reach your chest. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the rope and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una macchina per cavi all'altezza della vita. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Afferra la corda con una presa sopra la mano, con le mani alla larghezza delle spalle. Attiva il core e tira la corda verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Tieni i gomiti vicini al corpo e continua a tirare finché le mani non raggiungono il petto. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi lascia lentamente la corda e riporta le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bel yüksekliğinde bir kablo makinesine bir ip bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipi üstten kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ipi vücudunuza doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve elleriniz göğsünüze ulaşana kadar çekmeye devam edin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından ipi yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a cable machine at waist height.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Grasp the rope with an overhand grip, with your hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull the rope towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Keep your elbows close to your body and continue pulling until your hands reach your chest.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the rope and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una macchina per cavi all'altezza della vita.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Afferra la corda con una presa sopra la mano, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Attiva il core e tira la corda verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Tieni i gomiti vicini al corpo e continua a tirare finché le mani non raggiungono il petto.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi lascia lentamente la corda e riporta le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bel yüksekliğinde bir kablo makinesine bir ip bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipi üstten kavrayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ipi vücudunuza doğru çekin.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve elleriniz göğsünüze ulaşana kadar çekmeye devam edin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından ipi yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1717-f7fnAIB.jpg",
    "gif_url": "videos/1717-f7fnAIB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876158+00:00"
  },
  {
    "id": "1644",
    "name": "cable squatting curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to the lowest setting on a cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with an underhand grip, palms facing up, and arms fully extended. Lower your body into a squat position, keeping your back straight and knees behind your toes. As you squat down, curl the cable handle towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides. Pause for a moment at the top of the curl, squeezing your biceps. Slowly lower the cable handle back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia del cavo alla posizione più bassa di una macchina a cavi. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente estese. Abbassa il corpo in posizione accovacciata, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mentre ti accovacci, piega la maniglia del cavo verso le spalle, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Fermati un attimo in cima al curl, stringendo i bicipiti. Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir kablo makinesinin en düşük ayarına bir kablo tutacağı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Kablo tutamağını alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun. Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelirken, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kablo tutamağını omuzlarınıza doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkarak kıvrımın tepesinde bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to the lowest setting on a cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with an underhand grip, palms facing up, and arms fully extended.",
        "Lower your body into a squat position, keeping your back straight and knees behind your toes.",
        "As you squat down, curl the cable handle towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides.",
        "Pause for a moment at the top of the curl, squeezing your biceps.",
        "Slowly lower the cable handle back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia del cavo alla posizione più bassa di una macchina a cavi.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente estese.",
        "Abbassa il corpo in posizione accovacciata, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi.",
        "Mentre ti accovacci, piega la maniglia del cavo verso le spalle, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Fermati un attimo in cima al curl, stringendo i bicipiti.",
        "Abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir kablo makinesinin en düşük ayarına bir kablo tutacağı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Kablo tutamağını alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun.",
        "Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelirken, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kablo tutamağını omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Pazılarınızı sıkarak kıvrımın tepesinde bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1644-3XFdb1Z.jpg",
    "gif_url": "videos/1644-3XFdb1Z.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876176+00:00"
  },
  {
    "id": "0224",
    "name": "cable standing back wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with an overhand grip, palms facing down. Keep your arms straight and your elbows close to your sides. Slowly curl your wrists upward, bringing the cable handle towards your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Tieni le braccia dritte e i gomiti ai lati. Curva lentamente i polsi verso l'alto, avvicinando la maniglia del cavo al corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı düz ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak kablo tutamağını vücudunuza doğru getirin. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your arms straight and your elbows close to your sides.",
        "Slowly curl your wrists upward, bringing the cable handle towards your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni le braccia dritte e i gomiti ai lati.",
        "Curva lentamente i polsi verso l'alto, avvicinando la maniglia del cavo al corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamacını avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Kollarınızı düz ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak kablo tutamağını vücudunuza doğru getirin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0224-VhX2JdE.jpg",
    "gif_url": "videos/0224-VhX2JdE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876195+00:00"
  },
  {
    "id": "1375",
    "name": "cable standing calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold onto the cable machine handles or attach a cable ankle strap to your ankles. Raise your heels off the ground by extending your ankles as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Tieni le maniglie della macchina a cavo o attacca una cinghia caviglia alle caviglie. Alza i talloni da terra allungando le caviglie il più in alto possibile. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo makinesinin tutamaçlarını tutun veya ayak bileklerinize bir kablo bilek kayışı takın. Ayak bileklerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe uzatarak topuklarınızı yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold onto the cable machine handles or attach a cable ankle strap to your ankles.",
        "Raise your heels off the ground by extending your ankles as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni le maniglie della macchina a cavo o attacca una cinghia caviglia alle caviglie.",
        "Alza i talloni da terra allungando le caviglie il più in alto possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo makinesinin tutamaçlarını tutun veya ayak bileklerinize bir kablo bilek kayışı takın.",
        "Ayak bileklerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe uzatarak topuklarınızı yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1375-yl2IYyy.jpg",
    "gif_url": "videos/1375-yl2IYyy.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876213+00:00"
  },
  {
    "id": "0225",
    "name": "cable standing cross-over high reverse fly",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a D-handle to each side of a cable machine at shoulder height. Stand in the middle of the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides, palms facing forward. Keep a slight bend in your elbows and maintain a straight back throughout the exercise. Engage your shoulder muscles and squeeze your shoulder blades together as you pull the handles towards the front of your body. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una maniglia a D su ciascun lato di una macchina a cavo all'altezza della spalla. Mettiti al centro della macchina per cavi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati, palmi rivolti in avanti. Mantieni una leggera piega dei gomiti e la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Attiva i muscoli delle spalle e stringi le scapole mentre tiri le maniglie verso la parte anteriore del corpo. Fermati un attimo al picco del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesinin her iki tarafına omuz yüksekliğinde bir D kolu takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı avuçlarınız öne bakacak şekilde yanlara doğru uzatın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve sırtınızı düz tutun. Omuz kaslarınızı devreye sokun ve kolları vücudunuzun önüne doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a D-handle to each side of a cable machine at shoulder height.",
        "Stand in the middle of the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and extend your arms out to the sides, palms facing forward.",
        "Keep a slight bend in your elbows and maintain a straight back throughout the exercise.",
        "Engage your shoulder muscles and squeeze your shoulder blades together as you pull the handles towards the front of your body.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia a D su ciascun lato di una macchina a cavo all'altezza della spalla.",
        "Mettiti al centro della macchina per cavi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e estendi le braccia ai lati, palmi rivolti in avanti.",
        "Mantieni una leggera piega dei gomiti e la schiena dritta durante tutto l'esercizio.",
        "Attiva i muscoli delle spalle e stringi le scapole mentre tiri le maniglie verso la parte anteriore del corpo.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesinin her iki tarafına omuz yüksekliğinde bir D kolu takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı avuçlarınız öne bakacak şekilde yanlara doğru uzatın.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve sırtınızı düz tutun.",
        "Omuz kaslarınızı devreye sokun ve kolları vücudunuzun önüne doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0225-P5p0j8B.jpg",
    "gif_url": "videos/0225-P5p0j8B.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876232+00:00"
  },
  {
    "id": "0226",
    "name": "cable standing crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to a high pulley and stand facing away from the machine. Hold the handle with both hands and place it behind your head, keeping your elbows bent. Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Keeping your abs engaged, exhale and crunch your torso down towards your knees, bringing your elbows towards your thighs. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una maniglia a una puleggia alta e mettiti rivolto lontano dalla macchina. Tieni la maniglia con entrambe le mani e posizionala dietro la testa, tenendo i gomiti piegati. Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo gli addominali attivi, espira e schiaccia il busto verso le ginocchia, portando i gomiti verso le cosce. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüksek bir makaraya bir kablo tutacağı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun. Tutamağı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükülü tutarak başınızın arkasına yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Karın kaslarınızı meşgul tutarak nefes verin ve gövdenizi dizlerinize doğru esnetin, dirseklerinizi uyluklarınıza doğru getirin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to a high pulley and stand facing away from the machine.",
        "Hold the handle with both hands and place it behind your head, keeping your elbows bent.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Keeping your abs engaged, exhale and crunch your torso down towards your knees, bringing your elbows towards your thighs.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia a una puleggia alta e mettiti rivolto lontano dalla macchina.",
        "Tieni la maniglia con entrambe le mani e posizionala dietro la testa, tenendo i gomiti piegati.",
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tenendo gli addominali attivi, espira e schiaccia il busto verso le ginocchia, portando i gomiti verso le cosce.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüksek bir makaraya bir kablo tutacağı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Tutamağı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükülü tutarak başınızın arkasına yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Karın kaslarınızı meşgul tutarak nefes verin ve gövdenizi dizlerinize doğru esnetin, dirseklerinizi uyluklarınıza doğru getirin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0226-jpgqxiS.jpg",
    "gif_url": "videos/0226-jpgqxiS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876249+00:00"
  },
  {
    "id": "0874",
    "name": "cable standing crunch (with rope attachment)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to a cable machine at chest height. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Hold the rope with both hands and bring it behind your head, keeping your elbows bent. Engage your abs and slowly crunch your torso forward, bringing your elbows towards your knees. Pause for a moment at the top of the crunch, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda a una macchina per cavi all'altezza del petto. Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni la corda con entrambe le mani e portala dietro la testa, tenendo i gomiti piegati. Attiva gli addominali e stropiccia lentamente il busto in avanti, portando i gomiti verso le ginocchia. Fermati un attimo all'inizio del crunch, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bir ip bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Halatı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek başınızın arkasına getirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça öne doğru esneterek dirseklerinizi dizlerinize doğru getirin. Çıtırlığın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to a cable machine at chest height.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the rope with both hands and bring it behind your head, keeping your elbows bent.",
        "Engage your abs and slowly crunch your torso forward, bringing your elbows towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the crunch, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda a una macchina per cavi all'altezza del petto.",
        "Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Tieni la corda con entrambe le mani e portala dietro la testa, tenendo i gomiti piegati.",
        "Attiva gli addominali e stropiccia lentamente il busto in avanti, portando i gomiti verso le ginocchia.",
        "Fermati un attimo all'inizio del crunch, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bir ip bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Halatı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek başınızın arkasına getirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça öne doğru esneterek dirseklerinizi dizlerinize doğru getirin.",
        "Çıtırlığın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0874-XU3ePuv.jpg",
    "gif_url": "videos/0874-XU3ePuv.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876266+00:00"
  },
  {
    "id": "0227",
    "name": "cable standing fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach the handles to the cables at chest height. Stand with your feet shoulder-width apart, facing away from the cable machine. Grasp the handles with an overhand grip, palms facing forward. Step forward slightly to create tension in the cables. Keep your core engaged and your back straight throughout the exercise. With a slight bend in your elbows, slowly bring your arms forward and together in front of your chest. Squeeze your chest muscles at the peak of the movement. Slowly reverse the movement, returning your arms to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca le manici ai cavi all'altezza del petto. Stai con i piedi a largo spalle, rivolto lontano dalla macchina a cavo. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti. Avanza leggermente per creare tensione nei cavi. Mantieni il core attivo e la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Con una leggera piega dei gomiti, porta lentamente le braccia in avanti e unite davanti al petto. Stringi i muscoli del petto al picco del movimento. Inverti lentamente il movimento, riportando le braccia alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tutamaçları göğüs hizasındaki kablolara takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, yüzünüz kablo makinesinin aksi yönünde olacak şekilde durun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın. Kablolarda gerginlik yaratmak için hafifçe öne doğru adım atın. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yavaşça öne ve göğsünüzün önünde birleştirin. Hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkın. Hareketi yavaşça tersine çevirerek kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the handles to the cables at chest height.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing away from the cable machine.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, palms facing forward.",
        "Step forward slightly to create tension in the cables.",
        "Keep your core engaged and your back straight throughout the exercise.",
        "With a slight bend in your elbows, slowly bring your arms forward and together in front of your chest.",
        "Squeeze your chest muscles at the peak of the movement.",
        "Slowly reverse the movement, returning your arms to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca le manici ai cavi all'altezza del petto.",
        "Stai con i piedi a largo spalle, rivolto lontano dalla macchina a cavo.",
        "Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Avanza leggermente per creare tensione nei cavi.",
        "Mantieni il core attivo e la schiena dritta durante tutto l'esercizio.",
        "Con una leggera piega dei gomiti, porta lentamente le braccia in avanti e unite davanti al petto.",
        "Stringi i muscoli del petto al picco del movimento.",
        "Inverti lentamente il movimento, riportando le braccia alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tutamaçları göğüs hizasındaki kablolara takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, yüzünüz kablo makinesinin aksi yönünde olacak şekilde durun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın.",
        "Kablolarda gerginlik yaratmak için hafifçe öne doğru adım atın.",
        "Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yavaşça öne ve göğsünüzün önünde birleştirin.",
        "Hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "Hareketi yavaşça tersine çevirerek kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0227-Pr9Rhf4.jpg",
    "gif_url": "videos/0227-Pr9Rhf4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876283+00:00"
  },
  {
    "id": "0228",
    "name": "cable standing hip extension",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable to a low pulley and stand facing away from the machine. Place the cable around your ankle and stand with your feet shoulder-width apart. Keep your core engaged and your back straight throughout the exercise. Slowly extend your leg straight back, squeezing your glutes at the top of the movement. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat with the other leg.",
      "it": "Attacca un cavo a una puleggia bassa e mettiti rivolto di spalle alla macchina. Metti il cavo intorno alla caviglia e stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle. Mantieni il core attivo e la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Allunga lentamente la gamba dritta all'indietro, stringendo i glutei nella parte alta del movimento. Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun. Kabloyu ayak bileğinizin etrafına yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak bacağınızı yavaşça geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable to a low pulley and stand facing away from the machine.",
        "Place the cable around your ankle and stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Keep your core engaged and your back straight throughout the exercise.",
        "Slowly extend your leg straight back, squeezing your glutes at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat with the other leg."
      ],
      "it": [
        "Attacca un cavo a una puleggia bassa e mettiti rivolto di spalle alla macchina.",
        "Metti il cavo intorno alla caviglia e stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Mantieni il core attivo e la schiena dritta durante tutto l'esercizio.",
        "Allunga lentamente la gamba dritta all'indietro, stringendo i glutei nella parte alta del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia lato e ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Kabloyu ayak bileğinizin etrafına yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.",
        "Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak bacağınızı yavaşça geriye doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Tarafları değiştirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0228-Kpajagk.jpg",
    "gif_url": "videos/0228-Kpajagk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8763+00:00"
  },
  {
    "id": "0229",
    "name": "cable standing inner curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the cable handle with an underhand grip, palms facing up. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and curl the cable handle towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme. Espira e arrotola la maniglia a cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve kablo sapını omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the cable handle with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the cable handle towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra il manico del cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e arrotola la maniglia a cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamacını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve kablo sapını omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0229-YwnI4ja.jpg",
    "gif_url": "videos/0229-YwnI4ja.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876316+00:00"
  },
  {
    "id": "0230",
    "name": "cable standing lift",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with both hands and position it at waist height. Engage your core and maintain a straight back throughout the exercise. Keeping your arms straight, exhale and lift the cable handle up towards your opposite shoulder, rotating your torso. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e posizionala all'altezza della vita. Attiva il core e mantieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio. Tenendo le braccia dritte, espira e solleva la maniglia del cavo verso la spalla opposta, ruotando il busto. Fermati un attimo in alto, poi inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve bel hizasında konumlandırın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca düz bir sırtınızı koruyun. Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve kablo tutamağını karşı omzunuza doğru kaldırarak gövdenizi döndürün. Tepede bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with both hands and position it at waist height.",
        "Engage your core and maintain a straight back throughout the exercise.",
        "Keeping your arms straight, exhale and lift the cable handle up towards your opposite shoulder, rotating your torso.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the cable handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e posizionala all'altezza della vita.",
        "Attiva il core e mantieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio.",
        "Tenendo le braccia dritte, espira e solleva la maniglia del cavo verso la spalla opposta, ruotando il busto.",
        "Fermati un attimo in alto, poi inspira e abbassa lentamente la maniglia del cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve bel hizasında konumlandırın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca düz bir sırtınızı koruyun.",
        "Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve kablo tutamağını karşı omzunuza doğru kaldırarak gövdenizi döndürün.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0230-qFpAkpP.jpg",
    "gif_url": "videos/0230-qFpAkpP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876332+00:00"
  },
  {
    "id": "0231",
    "name": "cable standing one arm triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine. Hold the cable handle with your right hand, palm facing down, and position your arm so that it is fully extended and parallel to the ground. Keep your elbow stationary and close to your body. Slowly bend your elbow, lowering the cable handle towards the back of your head. Pause for a moment at the bottom of the movement, then extend your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform the exercise with your left arm.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi. Tieni la maniglia del cavo con la mano destra, il palmo rivolto verso il basso, e posiziona il braccio in modo che sia completamente esteso e parallelo al suolo. Tieni il gomito fermo e vicino al corpo. Piega lentamente il gomito, abbassando la maniglia del cavo verso la parte posteriore della testa. Fermati un attimo alla base del movimento, poi riporta il braccio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui l'esercizio con il braccio sinistro.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını sağ elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve kolunuzu tamamen uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde konumlandırın. Dirseğinizi sabit ve vücudunuza yakın tutun. Dirseğinizi yavaşça bükerek kablo tutamağını başınızın arkasına doğru indirin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstediğiniz sayıda tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve egzersizi sol kolunuzla yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine.",
        "Hold the cable handle with your right hand, palm facing down, and position your arm so that it is fully extended and parallel to the ground.",
        "Keep your elbow stationary and close to your body.",
        "Slowly bend your elbow, lowering the cable handle towards the back of your head.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then extend your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform the exercise with your left arm."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la maniglia del cavo con la mano destra, il palmo rivolto verso il basso, e posiziona il braccio in modo che sia completamente esteso e parallelo al suolo.",
        "Tieni il gomito fermo e vicino al corpo.",
        "Piega lentamente il gomito, abbassando la maniglia del cavo verso la parte posteriore della testa.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, poi riporta il braccio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui l'esercizio con il braccio sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını sağ elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve kolunuzu tamamen uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde konumlandırın.",
        "Dirseğinizi sabit ve vücudunuza yakın tutun.",
        "Dirseğinizi yavaşça bükerek kablo tutamağını başınızın arkasına doğru indirin.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstediğiniz sayıda tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve egzersizi sol kolunuzla yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0231-sYCcnon.jpg",
    "gif_url": "videos/0231-sYCcnon.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87635+00:00"
  },
  {
    "id": "1376",
    "name": "cable standing one leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold onto the cable machine for support. Lift one leg off the ground and balance on the other leg. Slowly raise your heel off the ground, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Tieni la macchina a cavo per supportarti. Solleva una gamba da terra e resta in equilibrio sull'altra. Alza lentamente il tallone da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Destek için kablo makinesine tutunun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer bacağınızın üzerinde dengede durun. Topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold onto the cable machine for support.",
        "Lift one leg off the ground and balance on the other leg.",
        "Slowly raise your heel off the ground, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la macchina a cavo per supportarti.",
        "Solleva una gamba da terra e resta in equilibrio sull'altra.",
        "Alza lentamente il tallone da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Destek için kablo makinesine tutunun.",
        "Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer bacağınızın üzerinde dengede durun.",
        "Topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "feet"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1376-fgc9Xdl.jpg",
    "gif_url": "videos/1376-fgc9Xdl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876366+00:00"
  },
  {
    "id": "0232",
    "name": "cable standing pulldown (with rope)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to the cable machine at the highest setting. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with an overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and core engaged throughout the exercise. Pull the rope down towards your thighs, squeezing your biceps. Pause for a moment at the bottom, then slowly release the rope back up. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda alla macchina per cavi con la massima regolazione. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con una presa sopra la testa, palmi rivolti verso il basso. Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio. Tira la corda verso le cosce, stringendo i bicipiti. Fermati un attimo in fondo, poi lentamente rilasci la corda verso l'alto. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir halat bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. İpi kalçalarınıza doğru çekin ve bicepslerinizi sıkın. Altta bir an duraklayın, ardından ipi yavaşça yukarıya doğru bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your back straight and core engaged throughout the exercise.",
        "Pull the rope down towards your thighs, squeezing your biceps.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly release the rope back up.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda alla macchina per cavi con la massima regolazione.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con una presa sopra la testa, palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio.",
        "Tira la corda verso le cosce, stringendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi lentamente rilasci la corda verso l'alto.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir halat bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Halatı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "İpi kalçalarınıza doğru çekin ve bicepslerinizi sıkın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından ipi yavaşça yukarıya doğru bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0232-CvPn9WV.jpg",
    "gif_url": "videos/0232-CvPn9WV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876383+00:00"
  },
  {
    "id": "0233",
    "name": "cable standing rear delt row (with rope)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable attachment with both hands, palms facing each other, and step back to create tension in the cable. Keep your back straight and your core engaged. Pull the cable towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the cable back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle. Tieni il cavo con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira il cavo verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilascia lentamente il cavo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo ek parçasını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutun ve kabloda gerginlik oluşturmak için geri adım atın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kabloyu vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable attachment with both hands, palms facing each other, and step back to create tension in the cable.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the cable towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the cable back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a una macchina per cavi con i piedi distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni il cavo con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira il cavo verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilascia lentamente il cavo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun.",
        "Kablo ek parçasını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutun ve kabloda gerginlik oluşturmak için geri adım atın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kabloyu vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0233-ZfyAGhK.jpg",
    "gif_url": "videos/0233-ZfyAGhK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876399+00:00"
  },
  {
    "id": "1727",
    "name": "cable standing reverse grip one arm overhead tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing away from the cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the cable handle with an underhand grip and extend your arm overhead, keeping your elbow close to your head. Keep your upper arm stationary and slowly lower the cable handle behind your head by bending your elbow. Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del cavo con una presa sottomano e estendi il braccio sopra la testa, tenendo il gomito vicino alla testa. Mantieni fermo il braccio superiore e abbassa lentamente la maniglia del cavo dietro la testa piegando il gomito. Fermati un attimo in basso, poi riporta il braccio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun. Kablo tutamağını alttan kavrayarak tutun ve dirseğinizi başınıza yakın tutarak kolunuzu yukarı doğru uzatın. Üst kolunuzu sabit tutun ve dirseğinizi bükerek kablo tutamağını yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing away from the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the cable handle with an underhand grip and extend your arm overhead, keeping your elbow close to your head.",
        "Keep your upper arm stationary and slowly lower the cable handle behind your head by bending your elbow.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la maniglia del cavo con una presa sottomano e estendi il braccio sopra la testa, tenendo il gomito vicino alla testa.",
        "Mantieni fermo il braccio superiore e abbassa lentamente la maniglia del cavo dietro la testa piegando il gomito.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta il braccio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun.",
        "Kablo tutamağını alttan kavrayarak tutun ve dirseğinizi başınıza yakın tutarak kolunuzu yukarı doğru uzatın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutun ve dirseğinizi bükerek kablo tutamağını yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1727-i11JWU7.jpg",
    "gif_url": "videos/1727-i11JWU7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876416+00:00"
  },
  {
    "id": "0234",
    "name": "cable standing row (v-bar)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the v-bar attachment with an overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and your core engaged. Pull the v-bar towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra l'attacco della V-bar con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira la V-bar verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. V-bar ataşmanını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. V-bar'ı vücudunuza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the v-bar attachment with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the v-bar towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra l'attacco della V-bar con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira la V-bar verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "V-bar ataşmanını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "V-bar'ı vücudunuza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0234-4f8RXP8.jpg",
    "gif_url": "videos/0234-4f8RXP8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876434+00:00"
  },
  {
    "id": "0235",
    "name": "cable standing shoulder external rotation",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Hold the cable handle with your arm extended in front of you, parallel to the ground. Keep your elbow slightly bent and your shoulder blades pulled back. Slowly rotate your arm outward, away from your body, while keeping your elbow in the same position. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la maniglia del cavo con il braccio teso davanti a te, parallelo al suolo. Tieni il gomito leggermente piegato e le scapole tirate indietro. Ruota lentamente il braccio verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo il gomito nella stessa posizione. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını kolunuz önünüzde uzatılmış, yere paralel olacak şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükülü ve kürek kemiklerinizi geriye çekilmiş halde tutun. Dirseğinizi aynı pozisyonda tutarak kolunuzu yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru döndürün. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Hold the cable handle with your arm extended in front of you, parallel to the ground.",
        "Keep your elbow slightly bent and your shoulder blades pulled back.",
        "Slowly rotate your arm outward, away from your body, while keeping your elbow in the same position.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo con il braccio teso davanti a te, parallelo al suolo.",
        "Tieni il gomito leggermente piegato e le scapole tirate indietro.",
        "Ruota lentamente il braccio verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo il gomito nella stessa posizione.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını kolunuz önünüzde uzatılmış, yere paralel olacak şekilde tutun.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükülü ve kürek kemiklerinizi geriye çekilmiş halde tutun.",
        "Dirseğinizi aynı pozisyonda tutarak kolunuzu yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru döndürün.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "rotator cuff",
    "secondary_muscles": [
      "rotator cuff",
      "trapezius"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0235-FWdVhcW.jpg",
    "gif_url": "videos/0235-FWdVhcW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87645+00:00"
  },
  {
    "id": "0236",
    "name": "cable standing twist row (v-bar)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a v-bar attachment to a cable machine at chest height. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down. Take a step back to create tension in the cable. Keep your back straight and core engaged throughout the exercise. Pull the v-bar towards your torso by retracting your shoulder blades and bending your elbows. As you pull, twist your torso to one side, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, feeling the contraction in your upper back. Slowly release the tension and return to the starting position, untwisting your torso. Repeat the movement for the desired number of repetitions, alternating the twisting direction with each rep.",
      "it": "Attacca un attacco a V-bar a una macchina a cavo all'altezza del petto. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Fai un passo indietro per creare tensione nel cavo. Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio. Tira la V-bar verso il busto ritirando le scapole e piegando i gomiti. Mentre tiri, ruota il busto da un lato, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento, sentendo la contrazione nella parte alta della schiena. Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale, slacciando il busto. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, alternando la direzione della torsione ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bir v-bar aparatı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde V-bar'ı üstten kavrayın. Kabloda gerginlik yaratmak için bir adım geri atın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi bükerek v-bar'ı gövdenize doğru çekin. Çekerken gövdenizi bir tarafa doğru çevirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve sırtınızın üst kısmındaki kasılmayı hissedin. Gerginliği yavaşça bırakın ve gövdenizi gevşeterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her tekrarda büküm yönünü değiştirerek hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a v-bar attachment to a cable machine at chest height.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down.",
        "Take a step back to create tension in the cable.",
        "Keep your back straight and core engaged throughout the exercise.",
        "Pull the v-bar towards your torso by retracting your shoulder blades and bending your elbows.",
        "As you pull, twist your torso to one side, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, feeling the contraction in your upper back.",
        "Slowly release the tension and return to the starting position, untwisting your torso.",
        "Repeat the movement for the desired number of repetitions, alternating the twisting direction with each rep."
      ],
      "it": [
        "Attacca un attacco a V-bar a una macchina a cavo all'altezza del petto.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Fai un passo indietro per creare tensione nel cavo.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto l'esercizio.",
        "Tira la V-bar verso il busto ritirando le scapole e piegando i gomiti.",
        "Mentre tiri, ruota il busto da un lato, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, sentendo la contrazione nella parte alta della schiena.",
        "Rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale, slacciando il busto.",
        "Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, alternando la direzione della torsione ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bir v-bar aparatı takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde V-bar'ı üstten kavrayın.",
        "Kabloda gerginlik yaratmak için bir adım geri atın.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi bükerek v-bar'ı gövdenize doğru çekin.",
        "Çekerken gövdenizi bir tarafa doğru çevirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve sırtınızın üst kısmındaki kasılmayı hissedin.",
        "Gerginliği yavaşça bırakın ve gövdenizi gevşeterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Her tekrarda büküm yönünü değiştirerek hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0236-JOZhu2h.jpg",
    "gif_url": "videos/0236-JOZhu2h.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876467+00:00"
  },
  {
    "id": "1269",
    "name": "cable standing up straight crossovers",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand in the middle of a cable machine with your feet shoulder-width apart. Hold the handles of the cables with your palms facing down and your arms extended straight out to the sides. Keeping your arms straight, bring your hands together in front of your body, crossing them over each other. Pause for a moment, then slowly return to the starting position, keeping your arms extended. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti al centro di una macchina per cavi con i piedi a largo spalla. Tieni le maniglie dei cavi con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati. Tieni le braccia dritte, unisci le mani davanti al corpo, incrociandole una sopra l'altra. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale, tenendo le braccia distese. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesinin ortasında durun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde kabloların tutamaçlarını tutun. Kollarınızı düz tutarak ellerinizi vücudunuzun önünde birleştirin ve üst üste getirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in the middle of a cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the handles of the cables with your palms facing down and your arms extended straight out to the sides.",
        "Keeping your arms straight, bring your hands together in front of your body, crossing them over each other.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position, keeping your arms extended.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti al centro di una macchina per cavi con i piedi a largo spalla.",
        "Tieni le maniglie dei cavi con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati.",
        "Tieni le braccia dritte, unisci le mani davanti al corpo, incrociandole una sopra l'altra.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale, tenendo le braccia distese.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesinin ortasında durun.",
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde kabloların tutamaçlarını tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak ellerinizi vücudunuzun önünde birleştirin ve üst üste getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1269-UKWTJWR.jpg",
    "gif_url": "videos/1269-UKWTJWR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876483+00:00"
  },
  {
    "id": "0238",
    "name": "cable straight arm pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to the high pulley of a cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, keeping your arms straight and your palms facing down. Engage your lats and pull the bar down towards your thighs, keeping your arms straight throughout the movement. Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta alla puleggia alta di una macchina a cavo. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Attiva i dorsali e tira la barra verso le cosce, mantenendo le braccia dritte durante tutto il movimento. Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir kablo makinesinin yüksek makarasına düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı üstten kavrayarak, kollarınızı düz ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun. Kollarınızı hareket boyunca düz tutarak barı uyluklarınıza doğru çekin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to the high pulley of a cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, keeping your arms straight and your palms facing down.",
        "Engage your lats and pull the bar down towards your thighs, keeping your arms straight throughout the movement.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return the bar to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta alla puleggia alta di una macchina a cavo.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.",
        "Attiva i dorsali e tira la barra verso le cosce, mantenendo le braccia dritte durante tutto il movimento.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir kablo makinesinin yüksek makarasına düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Barı üstten kavrayarak, kollarınızı düz ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Kollarınızı hareket boyunca düz tutarak barı uyluklarınıza doğru çekin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "biceps"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0238-x69MAlq.jpg",
    "gif_url": "videos/0238-x69MAlq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8765+00:00"
  },
  {
    "id": "0237",
    "name": "cable straight arm pulldown (with rope)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a rope to the cable machine at the highest setting. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with both hands, palms facing down. Extend your arms fully in front of you, keeping your elbows slightly bent. Engage your lats and slowly pull the rope down towards your thighs, keeping your arms straight. Pause for a moment at the bottom, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una corda alla macchina per cavi con la massima regolazione. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso. Allunga completamente le braccia davanti a te, tenendo i gomiti leggermente piegati. Attiva i dorsali e tira lentamente la corda verso le cosce, mantenendo le braccia dritte. Fermati un attimo in fondo, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir halat bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavrayın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak ipi yavaşça uyluklarınıza doğru çekin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a rope to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with both hands, palms facing down.",
        "Extend your arms fully in front of you, keeping your elbows slightly bent.",
        "Engage your lats and slowly pull the rope down towards your thighs, keeping your arms straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una corda alla macchina per cavi con la massima regolazione.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso.",
        "Allunga completamente le braccia davanti a te, tenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Attiva i dorsali e tira lentamente la corda verso le cosce, mantenendo le braccia dritte.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi rilassa lentamente la tensione e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir halat bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Halatı iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavrayın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak ipi yavaşça uyluklarınıza doğru çekin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0237-DT14T9T.jpg",
    "gif_url": "videos/0237-DT14T9T.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876517+00:00"
  },
  {
    "id": "0239",
    "name": "cable straight back seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the cable handles with an overhand grip, palms facing down. Keep your back straight and lean slightly forward from the hips. Pull the cable handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le maniglie dei cavi con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi. Tira le maniglie a cavo verso il corpo, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun. Kablo tutamaklarını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablonun tutamaklarını vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the cable row machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
        "Grasp the cable handles with an overhand grip, palms facing down.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward from the hips.",
        "Pull the cable handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferra le maniglie dei cavi con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti rispetto ai fianchi.",
        "Tira le maniglie a cavo verso il corpo, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun.",
        "Kablo tutamaklarını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablonun tutamaklarını vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0239-Tq6gbK6.jpg",
    "gif_url": "videos/0239-Tq6gbK6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876534+00:00"
  },
  {
    "id": "0240",
    "name": "cable supine reverse fly",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a D-handle to a low pulley cable machine and lie face down on a flat bench. Grasp the D-handle with each hand, palms facing down, and extend your arms straight out in front of you. Keeping your arms straight, raise them out to the sides until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Fissa una maniglia a D a una macchina a cavo a carrucole bassa e sdraiati a faccia in giù su una panca piatta. Afferra la maniglia a D con ogni mano, palmi rivolti verso il basso, e estendi le braccia dritte davanti a te. Tenendo le braccia dritte, alzale ai lati finché non sono parallele al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir D sapı takın ve düz bir bankın üzerine yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde D kolunu kavrayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a D-handle to a low pulley cable machine and lie face down on a flat bench.",
        "Grasp the D-handle with each hand, palms facing down, and extend your arms straight out in front of you.",
        "Keeping your arms straight, raise them out to the sides until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Fissa una maniglia a D a una macchina a cavo a carrucole bassa e sdraiati a faccia in giù su una panca piatta.",
        "Afferra la maniglia a D con ogni mano, palmi rivolti verso il basso, e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Tenendo le braccia dritte, alzale ai lati finché non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir D sapı takın ve düz bir bankın üzerine yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde D kolunu kavrayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0240-PQcUlDi.jpg",
    "gif_url": "videos/0240-PQcUlDi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87655+00:00"
  },
  {
    "id": "2464",
    "name": "cable thibaudeau kayak row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to a low pulley and sit facing the machine with your feet flat on the floor. Grasp the handle with your right hand and extend your arm fully, keeping a slight bend in your elbow. Lean forward from your hips, keeping your back straight and your abs engaged. Pull the handle towards your torso by retracting your shoulder blade and bending your elbow, keeping your arm close to your body. Squeeze your back muscles at the top of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform with your left arm.",
      "it": "Attacca una maniglia a una puleggia bassa e siediti rivolto verso la macchina con i piedi piatti sul pavimento. Afferra il manico con la mano destra e estendi completamente il braccio, mantenendo una leggera piega del gomito. Inclinati in avanti dai fianchi, tenendo la schiena dritta e gli addominali attivi. Tira il manico verso il busto ritirando la scapola e piegando il gomito, tenendo il braccio vicino al corpo. Stringi i muscoli della schiena all'inizio del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui con il braccio sinistro.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makineye dönük oturun. Sapı sağ elinizle kavrayın ve dirseğinizi hafif bükerek kolunuzu tamamen uzatın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun. Kürek kemiğinizi geri çekerek ve dirseğinizi bükerek, kolunuzu vücudunuza yakın tutarak kolu gövdenize doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve sol kolunuzla egzersizi yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to a low pulley and sit facing the machine with your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handle with your right hand and extend your arm fully, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Lean forward from your hips, keeping your back straight and your abs engaged.",
        "Pull the handle towards your torso by retracting your shoulder blade and bending your elbow, keeping your arm close to your body.",
        "Squeeze your back muscles at the top of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform with your left arm."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia a una puleggia bassa e siediti rivolto verso la macchina con i piedi piatti sul pavimento.",
        "Afferra il manico con la mano destra e estendi completamente il braccio, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Inclinati in avanti dai fianchi, tenendo la schiena dritta e gli addominali attivi.",
        "Tira il manico verso il busto ritirando la scapola e piegando il gomito, tenendo il braccio vicino al corpo.",
        "Stringi i muscoli della schiena all'inizio del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui con il braccio sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makineye dönük oturun.",
        "Sapı sağ elinizle kavrayın ve dirseğinizi hafif bükerek kolunuzu tamamen uzatın.",
        "Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun.",
        "Kürek kemiğinizi geri çekerek ve dirseğinizi bükerek, kolunuzu vücudunuza yakın tutarak kolu gövdenize doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve sol kolunuzla egzersizi yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/2464-ZgwWBoC.jpg",
    "gif_url": "videos/2464-ZgwWBoC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876566+00:00"
  },
  {
    "id": "0241",
    "name": "cable triceps pushdown (v-bar)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a v-bar attachment to the cable machine at the highest setting. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down, and your hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Engage your triceps and exhale as you push the v-bar down until your arms are fully extended. Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your triceps. Inhale as you slowly return the v-bar to the starting position, maintaining control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Collega un attacco a V-bar alla macchina a cavo al massimo dei punti. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Attiva i tricipiti ed espira mentre spingi la V-bar verso il basso finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i tricipiti. Inspira mentre riporti lentamente la V-bar alla posizione di partenza, mantenendo il controllo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir v-bar eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. V-bar'ı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar V-bar'ı aşağı doğru iterken nefes verin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın ve tricepslerinizi sıkın. Kontrolü koruyarak V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a v-bar attachment to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Engage your triceps and exhale as you push the v-bar down until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your triceps.",
        "Inhale as you slowly return the v-bar to the starting position, maintaining control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Collega un attacco a V-bar alla macchina a cavo al massimo dei punti.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Attiva i tricipiti ed espira mentre spingi la V-bar verso il basso finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i tricipiti.",
        "Inspira mentre riporti lentamente la V-bar alla posizione di partenza, mantenendo il controllo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir v-bar eklentisi takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "V-bar'ı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar V-bar'ı aşağı doğru iterken nefes verin.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın ve tricepslerinizi sıkın.",
        "Kontrolü koruyarak V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0241-gAwDzB3.jpg",
    "gif_url": "videos/0241-gAwDzB3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876584+00:00"
  },
  {
    "id": "2405",
    "name": "cable triceps pushdown (v-bar) (with arm blaster)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a v-bar attachment to the cable machine at the highest setting. Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down, and your hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise. Engage your triceps and exhale as you push the v-bar down until your arms are fully extended. Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your triceps. Inhale as you slowly return the v-bar to the starting position, maintaining control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Collega un attacco a V-bar alla macchina a cavo al massimo dei punti. Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle. Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio. Attiva i tricipiti ed espira mentre spingi la V-bar verso il basso finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i tricipiti. Inspira mentre riporti lentamente la V-bar alla posizione di partenza, mantenendo il controllo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir v-bar eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. V-bar'ı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar V-bar'ı aşağı doğru iterken nefes verin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın ve tricepslerinizi sıkın. Kontrolü koruyarak V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a v-bar attachment to the cable machine at the highest setting.",
        "Stand facing the cable machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the v-bar with an overhand grip, palms facing down, and your hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Engage your triceps and exhale as you push the v-bar down until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, squeezing your triceps.",
        "Inhale as you slowly return the v-bar to the starting position, maintaining control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Collega un attacco a V-bar alla macchina a cavo al massimo dei punti.",
        "Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Afferra la V-bar con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.",
        "Attiva i tricipiti ed espira mentre spingi la V-bar verso il basso finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo alla base del movimento, stringendo i tricipiti.",
        "Inspira mentre riporti lentamente la V-bar alla posizione di partenza, mantenendo il controllo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir v-bar eklentisi takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.",
        "V-bar'ı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar V-bar'ı aşağı doğru iterken nefes verin.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın ve tricepslerinizi sıkın.",
        "Kontrolü koruyarak V-bar'ı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2405-OxJk1fg.jpg",
    "gif_url": "videos/2405-OxJk1fg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8766+00:00"
  },
  {
    "id": "0242",
    "name": "cable tuck reverse crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable to a low pulley and lie down on a mat facing up. Hold the cable with both hands and extend your arms straight up above your chest. Bend your knees and lift your legs up, bringing your knees towards your chest. At the same time, curl your pelvis up towards your chest, lifting your hips off the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un cavo a una carrucola bassa e sdraiati su un tappeto rivolto verso l'alto. Tieni il cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto. Flette le ginocchia e solleva le gambe, portando le ginocchia verso il petto. Allo stesso tempo, arrotola il bacino verso il petto, sollevando i fianchi da terra. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente gambe e fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve yukarı bakacak şekilde bir matın üzerine uzanın. Kabloyu iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Aynı zamanda kalçalarınızı yerden kaldırarak pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable to a low pulley and lie down on a mat facing up.",
        "Hold the cable with both hands and extend your arms straight up above your chest.",
        "Bend your knees and lift your legs up, bringing your knees towards your chest.",
        "At the same time, curl your pelvis up towards your chest, lifting your hips off the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un cavo a una carrucola bassa e sdraiati su un tappeto rivolto verso l'alto.",
        "Tieni il cavo con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto.",
        "Flette le ginocchia e solleva le gambe, portando le ginocchia verso il petto.",
        "Allo stesso tempo, arrotola il bacino verso il petto, sollevando i fianchi da terra.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente gambe e fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve yukarı bakacak şekilde bir matın üzerine uzanın.",
        "Kabloyu iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Aynı zamanda kalçalarınızı yerden kaldırarak pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0242-TXtXc84.jpg",
    "gif_url": "videos/0242-TXtXc84.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876616+00:00"
  },
  {
    "id": "0243",
    "name": "cable twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine. Hold the cable handle with both hands in front of your chest, keeping your arms slightly bent. Engage your core and twist your torso to the right, pulling the cable across your body. Pause for a moment at the end of the movement, feeling the contraction in your abs and obliques. Slowly return to the starting position, resisting the cable's pull. Repeat the movement to the left side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani davanti al petto, tenendo le braccia leggermente piegate. Attiva il core e ruota il busto verso destra, tirando il cavo attraverso il corpo. Fermati un attimo alla fine del movimento, sentendo la contrazione negli addominali e negli obliqui. Torna lentamente alla posizione iniziale, resistendo alla trazione del cavo. Ripeti il movimento verso sinistra. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı hafifçe bükün. Merkez bölgenizi devreye alın ve kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Hareketin sonunda bir anlığına durun, karın kaslarınızdaki ve oblik kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kablonun çekilmesine direnerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine.",
        "Hold the cable handle with both hands in front of your chest, keeping your arms slightly bent.",
        "Engage your core and twist your torso to the right, pulling the cable across your body.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, feeling the contraction in your abs and obliques.",
        "Slowly return to the starting position, resisting the cable's pull.",
        "Repeat the movement to the left side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani davanti al petto, tenendo le braccia leggermente piegate.",
        "Attiva il core e ruota il busto verso destra, tirando il cavo attraverso il corpo.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, sentendo la contrazione negli addominali e negli obliqui.",
        "Torna lentamente alla posizione iniziale, resistendo alla trazione del cavo.",
        "Ripeti il movimento verso sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı hafifçe bükün.",
        "Merkez bölgenizi devreye alın ve kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi sağa doğru çevirin.",
        "Hareketin sonunda bir anlığına durun, karın kaslarınızdaki ve oblik kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.",
        "Kablonun çekilmesine direnerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0243-aVs3BR3.jpg",
    "gif_url": "videos/0243-aVs3BR3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876632+00:00"
  },
  {
    "id": "0862",
    "name": "cable twist (up-down)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine. Hold the cable handle with both hands in front of your chest, keeping your arms slightly bent. Engage your core and slowly rotate your torso to one side, keeping your hips and legs stable. Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position. Repeat the rotation to the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi. Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani davanti al petto, tenendo le braccia leggermente piegate. Attiva il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo fianchi e gambe stabili. Fermati un attimo alla fine della rotazione, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti la rotazione sul lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı hafifçe bükün. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dönüşü karşı tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the cable machine.",
        "Hold the cable handle with both hands in front of your chest, keeping your arms slightly bent.",
        "Engage your core and slowly rotate your torso to one side, keeping your hips and legs stable.",
        "Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the rotation to the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, rivolto verso la macchina per cavi.",
        "Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani davanti al petto, tenendo le braccia leggermente piegate.",
        "Attiva il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo fianchi e gambe stabili.",
        "Fermati un attimo alla fine della rotazione, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti la rotazione sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kablo tutamağını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı hafifçe bükün.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Dönüşü karşı tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0862-fhZQPlV.jpg",
    "gif_url": "videos/0862-fhZQPlV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876648+00:00"
  },
  {
    "id": "0244",
    "name": "cable twisting pull",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a cable handle to a low pulley and stand facing the machine. Grasp the handle with your left hand and step away from the machine, extending your arm fully. Position your feet shoulder-width apart, with your knees slightly bent. Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise. Pull the handle towards your body, rotating your torso to the right as you do so. Squeeze your back muscles at the end of the movement. Slowly return to the starting position, keeping tension on the cable. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform with your right hand.",
      "it": "Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e mettiti di fronte alla macchina. Afferra il manico con la mano sinistra e allontanati dalla macchina, estendendo completamente il braccio. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate. Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Tira la maniglia verso il corpo, ruotando il busto verso destra mentre lo fai. Stringi i muscoli della schiena alla fine del movimento. Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sul cavo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui con la mano destra.",
      "tr": "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve makineye bakacak şekilde durun. Sol elinizle kolu kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatarak makineden uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolu vücudunuza doğru çekin ve bunu yaparken gövdenizi sağa döndürün. Hareketin sonunda sırt kaslarınızı sıkın. Kablonun gerginliğini koruyarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve sağ elinizle gerçekleştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a cable handle to a low pulley and stand facing the machine.",
        "Grasp the handle with your left hand and step away from the machine, extending your arm fully.",
        "Position your feet shoulder-width apart, with your knees slightly bent.",
        "Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise.",
        "Pull the handle towards your body, rotating your torso to the right as you do so.",
        "Squeeze your back muscles at the end of the movement.",
        "Slowly return to the starting position, keeping tension on the cable.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and perform with your right hand."
      ],
      "it": [
        "Attacca una maniglia del cavo a una carrucola bassa e mettiti di fronte alla macchina.",
        "Afferra il manico con la mano sinistra e allontanati dalla macchina, estendendo completamente il braccio.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio.",
        "Tira la maniglia verso il corpo, ruotando il busto verso destra mentre lo fai.",
        "Stringi i muscoli della schiena alla fine del movimento.",
        "Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sul cavo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato ed esegui con la mano destra."
      ],
      "tr": [
        "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve makineye bakacak şekilde durun.",
        "Sol elinizle kolu kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatarak makineden uzaklaşın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizleriniz hafifçe bükülü olsun.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolu vücudunuza doğru çekin ve bunu yaparken gövdenizi sağa döndürün.",
        "Hareketin sonunda sırt kaslarınızı sıkın.",
        "Kablonun gerginliğini koruyarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve sağ elinizle gerçekleştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "biceps"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0244-zCgxPbV.jpg",
    "gif_url": "videos/0244-zCgxPbV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876674+00:00"
  },
  {
    "id": "1645",
    "name": "cable two arm curl on incline bench",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with your back against the pad and your feet flat on the ground. Grasp the cable handles with an underhand grip, palms facing up, and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders while contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra. Afferra le maniglie del cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia le maniglie verso le spalle mentre contrahi i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Kablo tutamaklarını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken kolları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with your back against the pad and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the cable handles with an underhand grip, palms facing up, and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders while contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca inclinata con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra.",
        "Afferra le maniglie del cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia le maniglie verso le spalle mentre contrahi i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun.",
        "Kablo tutamaklarını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış olsun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken kolları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1645-H9y3Dkr.jpg",
    "gif_url": "videos/1645-H9y3Dkr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876692+00:00"
  },
  {
    "id": "1728",
    "name": "cable two arm tricep kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold the cable handle in each hand with your palms facing inwards and your arms bent at a 90-degree angle. Keeping your upper arms stationary, extend your forearms backwards until your arms are fully extended. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la maniglia del cavo in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia piegate a un angolo di 90 gradi. Mantenendo ferme le braccia superiori, estendi gli avambracci all'indietro finché non sono completamente estese. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde kablo tutamağını her iki elinizde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı kollarınız tamamen uzayıncaya kadar geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold the cable handle in each hand with your palms facing inwards and your arms bent at a 90-degree angle.",
        "Keeping your upper arms stationary, extend your forearms backwards until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la maniglia del cavo in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia piegate a un angolo di 90 gradi.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, estendi gli avambracci all'indietro finché non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde kablo tutamağını her iki elinizde tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı kollarınız tamamen uzayıncaya kadar geriye doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1728-vvNjDJS.jpg",
    "gif_url": "videos/1728-vvNjDJS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876709+00:00"
  },
  {
    "id": "0245",
    "name": "cable underhand pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the pulldown bar is at a height above your head. Sit down on the seat and grab the pulldown bar with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and lean back slightly. Pull the bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che la barra di trazione sia a un'altezza sopra la tua testa. Siediti sul sedile e afferra la barra di trazione con una presa sottomano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro. Tira la barra verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini, çekme çubuğu başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Koltuğa oturun ve barı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the pulldown bar is at a height above your head.",
        "Sit down on the seat and grab the pulldown bar with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and lean back slightly.",
        "Pull the bar down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che la barra di trazione sia a un'altezza sopra la tua testa.",
        "Siediti sul sedile e afferra la barra di trazione con una presa sottomano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro.",
        "Tira la barra verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini, çekme çubuğu başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın.",
        "Koltuğa oturun ve barı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0245-xBYcQHj.jpg",
    "gif_url": "videos/0245-xBYcQHj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876727+00:00"
  },
  {
    "id": "1270",
    "name": "cable upper chest crossovers",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach the handles to the cables at chest height. Stand in the center of the cable machine with one foot slightly in front of the other. Grasp the handles with your palms facing down and your arms extended out to the sides. Keep a slight bend in your elbows and engage your core. Pull the cables together in front of your chest, crossing them over each other. Squeeze your chest muscles at the peak of the movement. Slowly release the cables back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca le manici ai cavi all'altezza del petto. Stai al centro della macchina a cavo con un piede leggermente davanti all'altro. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati. Mantieni una leggera piega dei gomiti e attiva il core. Tira insieme i cavi davanti al petto, incrociandoli uno sopra l'altro. Stringi i muscoli del petto al picco del movimento. Riporta lentamente i cavi alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tutamaçları göğüs hizasındaki kablolara takın. Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde tutamaçları kavrayın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kabloları göğsünüzün önünde, birbirlerinin üzerinden geçirerek çekin. Hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkın. Kabloları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the handles to the cables at chest height.",
        "Stand in the center of the cable machine with one foot slightly in front of the other.",
        "Grasp the handles with your palms facing down and your arms extended out to the sides.",
        "Keep a slight bend in your elbows and engage your core.",
        "Pull the cables together in front of your chest, crossing them over each other.",
        "Squeeze your chest muscles at the peak of the movement.",
        "Slowly release the cables back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca le manici ai cavi all'altezza del petto.",
        "Stai al centro della macchina a cavo con un piede leggermente davanti all'altro.",
        "Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e le braccia estese ai lati.",
        "Mantieni una leggera piega dei gomiti e attiva il core.",
        "Tira insieme i cavi davanti al petto, incrociandoli uno sopra l'altro.",
        "Stringi i muscoli del petto al picco del movimento.",
        "Riporta lentamente i cavi alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tutamaçları göğüs hizasındaki kablolara takın.",
        "Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun.",
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde tutamaçları kavrayın.",
        "Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kabloları göğsünüzün önünde, birbirlerinin üzerinden geçirerek çekin.",
        "Hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "Kabloları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1270-j7XMAyn.jpg",
    "gif_url": "videos/1270-j7XMAyn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876744+00:00"
  },
  {
    "id": "1324",
    "name": "cable upper row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a cable machine at chest height. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your core engaged. Pull the bar towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement. Slowly release the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina per cavi all'altezza del petto. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira la barra verso la parte superiore del petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo all'inizio del movimento. Riporta lentamente la barra alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düz bir çubuğu göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a cable machine at chest height.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the bar towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement.",
        "Slowly release the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina per cavi all'altezza del petto.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira la barra verso la parte superiore del petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento.",
        "Riporta lentamente la barra alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düz bir çubuğu göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1324-PQStVXH.jpg",
    "gif_url": "videos/1324-PQStVXH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87676+00:00"
  },
  {
    "id": "0246",
    "name": "cable upright row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold the cable attachment with an overhand grip. Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise. Pull the cable attachment straight up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, squeezing your shoulder blades together. Slowly lower the cable attachment back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi larghi le spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni il cavo con una presa sopra la mano. Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Tira il cavo dritto verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, stringendo le scapole insieme. Abbassa lentamente il cavo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve kablo bağlantısını üstten kavrayarak tutun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kablo eklentisini dirseklerinizle birlikte düz bir şekilde çenenize doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold the cable attachment with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise.",
        "Pull the cable attachment straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your shoulder blades together.",
        "Slowly lower the cable attachment back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi larghi le spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni il cavo con una presa sopra la mano.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio.",
        "Tira il cavo dritto verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo le scapole insieme.",
        "Abbassa lentamente il cavo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve kablo bağlantısını üstten kavrayarak tutun.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kablo eklentisini dirseklerinizle birlikte düz bir şekilde çenenize doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Kablo eklentisini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0246-cALKspW.jpg",
    "gif_url": "videos/0246-cALKspW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876777+00:00"
  },
  {
    "id": "1325",
    "name": "cable wide grip rear pulldown behind neck",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the pulldown bar is at a height above your head. Sit down on the seat and grab the pulldown bar with a wide overhand grip. Keep your back straight and your chest up as you lean back slightly. Pull the bar down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina a cavo in modo che la barra di trazione sia a un'altezza sopra la tua testa. Siediti sul sedile e afferra la barra di trazione con una presa larga sopra la mano. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre ti appoggii leggermente all'indietro. Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kablo makinesini, çekme çubuğu başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Koltuğa oturun ve çekme çubuğunu geniş bir üst kavrama ile kavrayın. Hafifçe geriye yaslanırken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the pulldown bar is at a height above your head.",
        "Sit down on the seat and grab the pulldown bar with a wide overhand grip.",
        "Keep your back straight and your chest up as you lean back slightly.",
        "Pull the bar down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the bar back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina a cavo in modo che la barra di trazione sia a un'altezza sopra la tua testa.",
        "Siediti sul sedile e afferra la barra di trazione con una presa larga sopra la mano.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre ti appoggii leggermente all'indietro.",
        "Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in fondo al movimento, poi rilasci lentamente la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini, çekme çubuğu başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın.",
        "Koltuğa oturun ve çekme çubuğunu geniş bir üst kavrama ile kavrayın.",
        "Hafifçe geriye yaslanırken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.",
        "Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1325-CmEr4pM.jpg",
    "gif_url": "videos/1325-CmEr4pM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876793+00:00"
  },
  {
    "id": "0247",
    "name": "cable wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Attach a straight bar to a low pulley cable machine. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Rest your forearms on a bench or pad, with your wrists hanging off the edge. Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upward as far as possible. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa. Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle. Appoggia gli avambracci su una panca o un imbottino, con i polsi che pendono dal bordo. Mantenendo fermi gli avambracci, espira e arriccia i polsi il più possibile. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı bir bankın veya minderin üzerine koyun. Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a straight bar to a low pulley cable machine.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Rest your forearms on a bench or pad, with your wrists hanging off the edge.",
        "Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upward as far as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole bassa.",
        "Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.",
        "Appoggia gli avambracci su una panca o un imbottino, con i polsi che pendono dal bordo.",
        "Mantenendo fermi gli avambracci, espira e arriccia i polsi il più possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı bir bankın veya minderin üzerine koyun.",
        "Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0247-LrV4s90.jpg",
    "gif_url": "videos/0247-LrV4s90.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87681+00:00"
  },
  {
    "id": "1407",
    "name": "calf push stretch with hands against wall",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall with your feet hip-width apart. Place your hands against the wall at shoulder height. Step back with one foot, keeping your heel on the ground and your leg straight. Bend your front knee slightly and lean forward, feeling a stretch in your calf. Hold the stretch for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.",
      "it": "Stai rivolto verso un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani al muro all'altezza delle spalle. Fai un passo indietro con un piede, tenendo il tallone a terra e la gamba dritta. Piega leggermente il ginocchio anteriore e inclinati in avanti, sentendo uno stiramento al polpaccio. Mantieni lo stretch per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti lo stretching.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Ellerinizi omuz hizasında duvara dayayın. Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak bir ayağınızla geriye adım atın. Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve baldırınızda bir gerginlik hissederek öne doğru eğin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall with your feet hip-width apart.",
        "Place your hands against the wall at shoulder height.",
        "Step back with one foot, keeping your heel on the ground and your leg straight.",
        "Bend your front knee slightly and lean forward, feeling a stretch in your calf.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Switch legs and repeat the stretch."
      ],
      "it": [
        "Stai rivolto verso un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Appoggia le mani al muro all'altezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro con un piede, tenendo il tallone a terra e la gamba dritta.",
        "Piega leggermente il ginocchio anteriore e inclinati in avanti, sentendo uno stiramento al polpaccio.",
        "Mantieni lo stretch per 20-30 secondi.",
        "Cambia gamba e ripeti lo stretching."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.",
        "Ellerinizi omuz hizasında duvara dayayın.",
        "Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak bir ayağınızla geriye adım atın.",
        "Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve baldırınızda bir gerginlik hissederek öne doğru eğin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1407-PzNxakt.jpg",
    "gif_url": "videos/1407-PzNxakt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876827+00:00"
  },
  {
    "id": "1377",
    "name": "calf stretch with hands against wall",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall with your feet hip-width apart. Place your hands against the wall at shoulder height. Step your right foot back, keeping your heel on the ground and your leg straight. Bend your left knee and lean forward, keeping your back leg straight and your heel on the ground. Hold the stretch for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.",
      "it": "Stai rivolto verso un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani al muro all'altezza delle spalle. Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo il tallone a terra e la gamba dritta. Piega il ginocchio sinistro e inclinati in avanti, tenendo la gamba posteriore dritta e il tallone a terra. Mantieni lo stretch per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti lo stretching.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Ellerinizi omuz hizasında duvara dayayın. Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı geriye doğru adım atın. Sol dizinizi bükün ve öne doğru eğilin, arka bacağınızı düz ve topuğunuzu yerde tutun. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall with your feet hip-width apart.",
        "Place your hands against the wall at shoulder height.",
        "Step your right foot back, keeping your heel on the ground and your leg straight.",
        "Bend your left knee and lean forward, keeping your back leg straight and your heel on the ground.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Switch legs and repeat the stretch."
      ],
      "it": [
        "Stai rivolto verso un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Appoggia le mani al muro all'altezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo il tallone a terra e la gamba dritta.",
        "Piega il ginocchio sinistro e inclinati in avanti, tenendo la gamba posteriore dritta e il tallone a terra.",
        "Mantieni lo stretch per 20-30 secondi.",
        "Cambia gamba e ripeti lo stretching."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.",
        "Ellerinizi omuz hizasında duvara dayayın.",
        "Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı geriye doğru adım atın.",
        "Sol dizinizi bükün ve öne doğru eğilin, arka bacağınızı düz ve topuğunuzu yerde tutun.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1377-m0tCHqc.jpg",
    "gif_url": "videos/1377-m0tCHqc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876843+00:00"
  },
  {
    "id": "1378",
    "name": "calf stretch with rope",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall or sturdy object with your feet hip-width apart. Hold the ends of the rope in each hand and place the middle of the rope around the ball of your right foot. Step back with your left foot, keeping your heel on the ground and your leg straight. Lean forward, keeping your back straight, and gently pull on the rope to stretch your calf. Hold the stretch for 20-30 seconds, then release. Repeat on the other leg.",
      "it": "Stai di fronte a un muro o a un oggetto robusto con i piedi larghi i fianchi. Tieni le estremità della corda in ciascuna mano e posiziona il centro della corda attorno alla punta del piede destro. Fai un passo indietro con il piede sinistro, tenendo il tallone a terra e la gamba dritta. Piegati in avanti, tenendo la schiena dritta, e tira delicatamente la corda per allungare il polpaccio. Mantieni lo stretching per 20-30 secondi, poi rilascia. Ripeti sull'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara veya sağlam bir nesneye dönük olarak ayakta durun. İpin uçlarını her iki elinizde tutun ve ipin ortasını sağ ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin. Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak sol ayağınızla geriye adım atın. Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve baldırınızı esnetmek için ipi yavaşça çekin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer bacakta da tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall or sturdy object with your feet hip-width apart.",
        "Hold the ends of the rope in each hand and place the middle of the rope around the ball of your right foot.",
        "Step back with your left foot, keeping your heel on the ground and your leg straight.",
        "Lean forward, keeping your back straight, and gently pull on the rope to stretch your calf.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then release.",
        "Repeat on the other leg."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a un muro o a un oggetto robusto con i piedi larghi i fianchi.",
        "Tieni le estremità della corda in ciascuna mano e posiziona il centro della corda attorno alla punta del piede destro.",
        "Fai un passo indietro con il piede sinistro, tenendo il tallone a terra e la gamba dritta.",
        "Piegati in avanti, tenendo la schiena dritta, e tira delicatamente la corda per allungare il polpaccio.",
        "Mantieni lo stretching per 20-30 secondi, poi rilascia.",
        "Ripeti sull'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara veya sağlam bir nesneye dönük olarak ayakta durun.",
        "İpin uçlarını her iki elinizde tutun ve ipin ortasını sağ ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin.",
        "Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak sol ayağınızla geriye adım atın.",
        "Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve baldırınızı esnetmek için ipi yavaşça çekin.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Diğer bacakta da tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1378-1LVFcEn.jpg",
    "gif_url": "videos/1378-1LVFcEn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87686+00:00"
  },
  {
    "id": "0248",
    "name": "cambered bar lying row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up a barbell on the floor and lie face down on a bench with your chest just off the edge. Reach down and grab the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. With your legs straight and feet on the ground, lift the barbell off the floor by extending your arms. Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appoggia un bilanciere sul pavimento e sdraiati a faccia in giù su una panca con il petto appena fuori dal bordo. Allunga la mano e afferra il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Con le gambe dritte e i piedi a terra, solleva il bilanciere da terra estendendo le braccia. Tira il bilanciere verso il petto, stringendo le scapole insieme. Abbassa il bilanciere fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yere bir halter yerleştirin ve göğsünüz kenardan biraz uzakta olacak şekilde bir bankın üzerine yüzüstü yatın. Aşağıya doğru uzanın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Bacaklarınız düz ve ayaklarınız yerdeyken kollarınızı uzatarak halteri yerden kaldırın. Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a barbell on the floor and lie face down on a bench with your chest just off the edge.",
        "Reach down and grab the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "With your legs straight and feet on the ground, lift the barbell off the floor by extending your arms.",
        "Pull the barbell towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appoggia un bilanciere sul pavimento e sdraiati a faccia in giù su una panca con il petto appena fuori dal bordo.",
        "Allunga la mano e afferra il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Con le gambe dritte e i piedi a terra, solleva il bilanciere da terra estendendo le braccia.",
        "Tira il bilanciere verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Abbassa il bilanciere fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yere bir halter yerleştirin ve göğsünüz kenardan biraz uzakta olacak şekilde bir bankın üzerine yüzüstü yatın.",
        "Aşağıya doğru uzanın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Bacaklarınız düz ve ayaklarınız yerdeyken kollarınızı uzatarak halteri yerden kaldırın.",
        "Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0248-R5swFnc.jpg",
    "gif_url": "videos/0248-R5swFnc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876877+00:00"
  },
  {
    "id": "2963",
    "name": "captains chair straight leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the captain's chair with your back against the backrest and your forearms resting on the arm pads. Keep your upper body stable and your back straight. Engage your abs and lift your legs up in front of you, keeping them straight. Continue lifting until your legs are parallel to the ground or as high as you can comfortably go. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla sedia del capitano con la schiena appoggiata allo schienale e gli avambracci appoggiati sui bracciali. Mantieni la parte superiore del corpo stabile e la schiena dritta. Attiva gli addominali e solleva le gambe davanti a te, tenendole dritte. Continua a sollevare soli finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto che puoi comodamente. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kaptan koltuğuna, sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve önkollarınız kol yastıklarına dayalı olacak şekilde oturun. Üst vücudunuzu sabit ve sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the captain's chair with your back against the backrest and your forearms resting on the arm pads.",
        "Keep your upper body stable and your back straight.",
        "Engage your abs and lift your legs up in front of you, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your legs are parallel to the ground or as high as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla sedia del capitano con la schiena appoggiata allo schienale e gli avambracci appoggiati sui bracciali.",
        "Mantieni la parte superiore del corpo stabile e la schiena dritta.",
        "Attiva gli addominali e solleva le gambe davanti a te, tenendole dritte.",
        "Continua a sollevare soli finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto che puoi comodamente.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kaptan koltuğuna, sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve önkollarınız kol yastıklarına dayalı olacak şekilde oturun.",
        "Üst vücudunuzu sabit ve sırtınızı düz tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2963-weoDEpH.jpg",
    "gif_url": "videos/2963-weoDEpH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876898+00:00"
  },
  {
    "id": "1548",
    "name": "chair leg extended stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a chair with your back straight and feet flat on the ground. Extend one leg straight out in front of you, keeping your heel on the ground. Lean forward slightly, feeling a stretch in your quadriceps. Hold this position for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.",
      "it": "Siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Estendi una gamba dritta davanti a te, tenendo il tallone a terra. Piegati leggermente in avanti, sentendo uno stiramento nei quadricipiti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti lo stretching.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun. Hafifçe öne doğru eğilin, kuadriseps kaslarınızda bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a chair with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Extend one leg straight out in front of you, keeping your heel on the ground.",
        "Lean forward slightly, feeling a stretch in your quadriceps.",
        "Hold this position for 20-30 seconds.",
        "Switch legs and repeat the stretch."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Estendi una gamba dritta davanti a te, tenendo il tallone a terra.",
        "Piegati leggermente in avanti, sentendo uno stiramento nei quadricipiti.",
        "Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.",
        "Cambia gamba e ripeti lo stretching."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun.",
        "Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin, kuadriseps kaslarınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1548-xGgAGPm.jpg",
    "gif_url": "videos/1548-xGgAGPm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876916+00:00"
  },
  {
    "id": "1271",
    "name": "chest and front of shoulder stretch",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart. Extend your arms straight out in front of you at shoulder height. Cross your arms in front of your body, with your right arm on top of your left arm. Interlace your fingers and press your palms together. Gently squeeze your shoulder blades together and push your hands forward, feeling a stretch in your chest and front of your shoulders. Hold the stretch for 20-30 seconds, then release. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle. Allunga le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle. Incrocia le braccia davanti al corpo, con il braccio destro sopra quello sinistro. Intreccia le dita e premi i palmi insieme. Stringi delicatamente le scapole e spingi le mani in avanti, sentendo uno stiramento al petto e davanti alle spalle. Mantieni lo stretching per 20-30 secondi, poi rilascia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı omuz yüksekliğinde düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, sağ kolunuz sol kolunuzun üstünde olsun. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuçlarınızı birbirine bastırın. Omuz bıçaklarınızı yavaşça birbirine sıkın ve ellerinizi ileri doğru itin, göğsünüzde ve omuzlarınızın ön kısmında bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight out in front of you at shoulder height.",
        "Cross your arms in front of your body, with your right arm on top of your left arm.",
        "Interlace your fingers and press your palms together.",
        "Gently squeeze your shoulder blades together and push your hands forward, feeling a stretch in your chest and front of your shoulders.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then release.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Allunga le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle.",
        "Incrocia le braccia davanti al corpo, con il braccio destro sopra quello sinistro.",
        "Intreccia le dita e premi i palmi insieme.",
        "Stringi delicatamente le scapole e spingi le mani in avanti, sentendo uno stiramento al petto e davanti alle spalle.",
        "Mantieni lo stretching per 20-30 secondi, poi rilascia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Kollarınızı omuz yüksekliğinde düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, sağ kolunuz sol kolunuzun üstünde olsun.",
        "Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuçlarınızı birbirine bastırın.",
        "Omuz bıçaklarınızı yavaşça birbirine sıkın ve ellerinizi ileri doğru itin, göğsünüzde ve omuzlarınızın ön kısmında bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1271-Uto7l43.jpg",
    "gif_url": "videos/1271-Uto7l43.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876933+00:00"
  },
  {
    "id": "0251",
    "name": "chest dip",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself on parallel bars with your arms fully extended and your body straight. Lower your body by bending your elbows until your shoulders are below your elbows. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati sulle barre parallele con le braccia completamente estese e il corpo dritto. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le spalle non saranno sotto i gomiti. Spingi di nuovo verso la posizione iniziale raddrizzando le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerinde konumlandırın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself on parallel bars with your arms fully extended and your body straight.",
        "Lower your body by bending your elbows until your shoulders are below your elbows.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati sulle barre parallele con le braccia completamente estese e il corpo dritto.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le spalle non saranno sotto i gomiti.",
        "Spingi di nuovo verso la posizione iniziale raddrizzando le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerinde konumlandırın.",
        "Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0251-9WTm7dq.jpg",
    "gif_url": "videos/0251-9WTm7dq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87695+00:00"
  },
  {
    "id": "1430",
    "name": "chest dip (on dip-pull-up cage)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the dip bars to a height that allows you to comfortably grip them. Stand between the bars and place your hands on each bar, slightly wider than shoulder-width apart. Jump up and straighten your arms, supporting your body weight on the bars. Bend your knees and cross your ankles behind you. Lower your body by bending your elbows, keeping your chest up and your shoulders down. Continue lowering until your shoulders are below your elbows or until you feel a stretch in your chest. Push through your palms and extend your elbows to raise your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola le barre di immersione a un'altezza che ti permetta di tenerle comodamente. Mettiti tra le barre e metti le mani su ciascuna barra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Salta su e raddrizza le braccia, sostenendo il peso del corpo sulle barre. Piega le ginocchia e incrocia le caviglie dietro di te. Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendo il petto sollevato e le spalle basse. Continua ad abbassare finché le spalle non sono sotto i gomiti o finché non senti un allungamento al petto. Spingi attraverso i palmi e allunga i gomiti per sollevare il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dip çubuklarını rahatça kavrayabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlayın. Çubukların arasında durun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde her çubuğun üzerine yerleştirin. Yukarı zıplayın ve kollarınızı düzleştirerek vücut ağırlığınızı barlara destekleyin. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın. Dirseklerinizi bükerek, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutarak vücudunuzu indirin. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye veya göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar alçalmaya devam edin. Avuç içlerinizi itin ve dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the dip bars to a height that allows you to comfortably grip them.",
        "Stand between the bars and place your hands on each bar, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Jump up and straighten your arms, supporting your body weight on the bars.",
        "Bend your knees and cross your ankles behind you.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping your chest up and your shoulders down.",
        "Continue lowering until your shoulders are below your elbows or until you feel a stretch in your chest.",
        "Push through your palms and extend your elbows to raise your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola le barre di immersione a un'altezza che ti permetta di tenerle comodamente.",
        "Mettiti tra le barre e metti le mani su ciascuna barra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Salta su e raddrizza le braccia, sostenendo il peso del corpo sulle barre.",
        "Piega le ginocchia e incrocia le caviglie dietro di te.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendo il petto sollevato e le spalle basse.",
        "Continua ad abbassare finché le spalle non sono sotto i gomiti o finché non senti un allungamento al petto.",
        "Spingi attraverso i palmi e allunga i gomiti per sollevare il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dip çubuklarını rahatça kavrayabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Çubukların arasında durun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde her çubuğun üzerine yerleştirin.",
        "Yukarı zıplayın ve kollarınızı düzleştirerek vücut ağırlığınızı barlara destekleyin.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye veya göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar alçalmaya devam edin.",
        "Avuç içlerinizi itin ve dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1430-XgWyAiA.jpg",
    "gif_url": "videos/1430-XgWyAiA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876969+00:00"
  },
  {
    "id": "2462",
    "name": "chest dip on straight bar",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the parallel bars with your palms facing down and your arms fully extended. Bend your knees and cross your ankles. Lower your body by bending your arms until your shoulders are below your elbows. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Prendi le barre parallele con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese. Piega le ginocchia e incrocia le caviglie. Abbassa il corpo piegando le braccia finché le spalle non saranno sotto i gomiti. Spingi di nuovo verso la posizione iniziale raddrizzando le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde paralel çubukları tutun. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelene kadar kollarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the parallel bars with your palms facing down and your arms fully extended.",
        "Bend your knees and cross your ankles.",
        "Lower your body by bending your arms until your shoulders are below your elbows.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Prendi le barre parallele con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese.",
        "Piega le ginocchia e incrocia le caviglie.",
        "Abbassa il corpo piegando le braccia finché le spalle non saranno sotto i gomiti.",
        "Spingi di nuovo verso la posizione iniziale raddrizzando le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde paralel çubukları tutun.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.",
        "Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelene kadar kollarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/2462-LQFOrMn.jpg",
    "gif_url": "videos/2462-LQFOrMn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876988+00:00"
  },
  {
    "id": "1272",
    "name": "chest stretch with exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold the exercise ball with both hands and extend your arms straight out in front of you. Slowly bring the exercise ball towards your chest, feeling a stretch in your chest muscles. Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni la palla da esercizio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te. Porta lentamente la palla da esercizio verso il petto, sentendo uno stiramento nei muscoli del petto. Mantieni lo stretching per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Egzersiz topunu iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Egzersiz topunu yavaşça göğsünüze doğru getirin, göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold the exercise ball with both hands and extend your arms straight out in front of you.",
        "Slowly bring the exercise ball towards your chest, feeling a stretch in your chest muscles.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni la palla da esercizio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte davanti a te.",
        "Porta lentamente la palla da esercizio verso il petto, sentendo uno stiramento nei muscoli del petto.",
        "Mantieni lo stretching per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Egzersiz topunu iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Egzersiz topunu yavaşça göğsünüze doğru getirin, göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1272-ykA5tU7.jpg",
    "gif_url": "videos/1272-ykA5tU7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877005+00:00"
  },
  {
    "id": "3216",
    "name": "chest tap push-up (male)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. As you lower yourself, tap your chest with your right hand. Push yourself back up to the starting position. Repeat the movement, this time tapping your chest with your left hand. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di plank alta, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Mentre ti abbassi, tocca il petto con la mano destra. Spingi di nuovo verso la posizione di partenza. Ripeti il movimento, questa volta toccando il petto con la mano sinistra. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Kendinizi indirirken sağ elinizle göğsünüze hafifçe vurun. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Hareketi bu sefer sol elinizle göğsünüze vurarak tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "As you lower yourself, tap your chest with your right hand.",
        "Push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time tapping your chest with your left hand.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di plank alta, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Mentre ti abbassi, tocca il petto con la mano destra.",
        "Spingi di nuovo verso la posizione di partenza.",
        "Ripeti il movimento, questa volta toccando il petto con la mano sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Kendinizi indirirken sağ elinizle göğsünüze hafifçe vurun.",
        "Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "Hareketi bu sefer sol elinizle göğsünüze vurarak tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3216-7E06s6d.jpg",
    "gif_url": "videos/3216-7E06s6d.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877023+00:00"
  },
  {
    "id": "1326",
    "name": "chin-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart. Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appenditi a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani distanti alla larghezza delle spalle. Attiva il core e tira il corpo verso la barra, iniziando con il petto. Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Avuç içleriniz size doğru bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appenditi a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani distanti alla larghezza delle spalle.",
        "Attiva il core e tira il corpo verso la barra, iniziando con il petto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz size doğru bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1326-T2mxWqc.jpg",
    "gif_url": "videos/1326-T2mxWqc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877041+00:00"
  },
  {
    "id": "0253",
    "name": "chin-ups (narrow parallel grip)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with a narrow parallel grip, palms facing towards you. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appenditi a una barra per trazioni con una presa stretta e parallela, palmi rivolti verso di te. Attiva i muscoli della schiena e tira il corpo verso la barra, tenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dar bir paralel tutuşla, avuç içleriniz size bakacak şekilde barfiks barına asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with a narrow parallel grip, palms facing towards you.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appenditi a una barra per trazioni con una presa stretta e parallela, palmi rivolti verso di te.",
        "Attiva i muscoli della schiena e tira il corpo verso la barra, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dar bir paralel tutuşla, avuç içleriniz size bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0253-G70mEAJ.jpg",
    "gif_url": "videos/0253-G70mEAJ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877059+00:00"
  },
  {
    "id": "0257",
    "name": "circles knee stretch",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your hands on your hips. Bend your knees slightly and lift your heels off the ground, balancing on the balls of your feet. Keeping your knees bent, rotate your knees in a circular motion, first clockwise and then counterclockwise. Perform the movement for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Flette leggermente le ginocchia e solleva i talloni da terra, bilanciandoti sulle punte dei piedi. Tenendo le ginocchia piegate, ruotate le ginocchia in un movimento circolare, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Esegui il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde dengede kalın. Dizlerinizi bükülü tutarak, dizlerinizi önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine dairesel bir hareketle döndürün. Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar gerçekleştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your hands on your hips.",
        "Bend your knees slightly and lift your heels off the ground, balancing on the balls of your feet.",
        "Keeping your knees bent, rotate your knees in a circular motion, first clockwise and then counterclockwise.",
        "Perform the movement for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.",
        "Flette leggermente le ginocchia e solleva i talloni da terra, bilanciandoti sulle punte dei piedi.",
        "Tenendo le ginocchia piegate, ruotate le ginocchia in un movimento circolare, prima in senso orario e poi in senso antiorario.",
        "Esegui il movimento per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde dengede kalın.",
        "Dizlerinizi bükülü tutarak, dizlerinizi önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine dairesel bir hareketle döndürün.",
        "Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar gerçekleştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0257-X7jbxra.jpg",
    "gif_url": "videos/0257-X7jbxra.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877079+00:00"
  },
  {
    "id": "1273",
    "name": "clap push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your core engaged. Push through your palms explosively to propel your body off the ground. While in mid-air, clap your hands together before landing back in the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, mantenendo il core attivo. Spingi attraverso i palmi esplosivi per sollevare il corpo da terra. Mentre sei a mezz'aria, batti le mani insieme prima di riatterrare nella posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızı patlayıcı bir şekilde itin. Havadayken başlangıç ​​pozisyonuna inmeden önce ellerinizi birbirine vurun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your core engaged.",
        "Push through your palms explosively to propel your body off the ground.",
        "While in mid-air, clap your hands together before landing back in the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, mantenendo il core attivo.",
        "Spingi attraverso i palmi esplosivi per sollevare il corpo da terra.",
        "Mentre sei a mezz'aria, batti le mani insieme prima di riatterrare nella posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızı patlayıcı bir şekilde itin.",
        "Havadayken başlangıç ​​pozisyonuna inmeden önce ellerinizi birbirine vurun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1273-wigSg76.jpg",
    "gif_url": "videos/1273-wigSg76.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877097+00:00"
  },
  {
    "id": "0258",
    "name": "clock push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. As you lower, rotate your body to the left, extending your left arm straight out to the side. Push back up to the starting position, while rotating your body to the center. Repeat the push-up, this time rotating your body to the right and extending your right arm out to the side. Continue alternating sides with each repetition.",
      "it": "Inizia in posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Mentre ti abbassi, ruota il corpo verso sinistra, estendendo il braccio sinistro dritto di lato. Spingi di nuovo verso l'alto fino alla posizione iniziale, ruotando il corpo verso il centro. Ripeti il piegamenti, questa volta ruotando il corpo verso destra e estendendo il braccio destro di lato. Continua ad alternare i lati ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Alçalırken vücudunuzu sola döndürün ve sol kolunuzu düz bir şekilde yana doğru uzatın. Vücudunuzu merkeze doğru döndürürken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Şınavı tekrarlayın, bu sefer vücudunuzu sağa döndürün ve sağ kolunuzu yana doğru uzatın. Her tekrarda tarafları değiştirmeye devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "As you lower, rotate your body to the left, extending your left arm straight out to the side.",
        "Push back up to the starting position, while rotating your body to the center.",
        "Repeat the push-up, this time rotating your body to the right and extending your right arm out to the side.",
        "Continue alternating sides with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di plank alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Mentre ti abbassi, ruota il corpo verso sinistra, estendendo il braccio sinistro dritto di lato.",
        "Spingi di nuovo verso l'alto fino alla posizione iniziale, ruotando il corpo verso il centro.",
        "Ripeti il piegamenti, questa volta ruotando il corpo verso destra e estendendo il braccio destro di lato.",
        "Continua ad alternare i lati ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Alçalırken vücudunuzu sola döndürün ve sol kolunuzu düz bir şekilde yana doğru uzatın.",
        "Vücudunuzu merkeze doğru döndürürken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "Şınavı tekrarlayın, bu sefer vücudunuzu sağa döndürün ve sağ kolunuzu yana doğru uzatın.",
        "Her tekrarda tarafları değiştirmeye devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0258-CMAxnsG.jpg",
    "gif_url": "videos/0258-CMAxnsG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877116+00:00"
  },
  {
    "id": "1327",
    "name": "close grip chin-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your feet off the ground. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Prendi la barra per le trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle. Appenditi al bilanciere con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra. Attiva i muscoli della schiena e tira il corpo verso la barra, tenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Barfiks barını avuçlarınız size bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your feet off the ground.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Prendi la barra per le trazioni con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appenditi al bilanciere con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.",
        "Attiva i muscoli della schiena e tira il corpo verso la barra, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra il bilanciere.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks barını avuçlarınız size bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1327-VnfUNW7.jpg",
    "gif_url": "videos/1327-VnfUNW7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877135+00:00"
  },
  {
    "id": "0259",
    "name": "close-grip push-up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands placed close together, directly under your shoulders. Engage your core and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di tavola alta con le mani vicine, direttamente sotto le spalle. Attiva il core e abbassa il corpo verso terra, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Spingi attraverso i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz birbirine yakın, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands placed close together, directly under your shoulders.",
        "Engage your core and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di tavola alta con le mani vicine, direttamente sotto le spalle.",
        "Attiva il core e abbassa il corpo verso terra, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Spingi attraverso i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz birbirine yakın, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0259-x6KpKpq.jpg",
    "gif_url": "videos/0259-x6KpKpq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877153+00:00"
  },
  {
    "id": "2398",
    "name": "close-grip push-up (on knees)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by getting on your hands and knees, with your hands shoulder-width apart and your knees hip-width apart. Lower your upper body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Pause for a moment when your chest is just above the ground. Push through your palms to straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia mettendosi a quattro zampe, con le mani larghe alle spalle e le ginocchia larghe ai fianchi. Abbassa la parte superiore del corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Fermati un attimo quando il petto è appena sopra il suolo. Spingi attraverso i palmi per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by getting on your hands and knees, with your hands shoulder-width apart and your knees hip-width apart.",
        "Lower your upper body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Pause for a moment when your chest is just above the ground.",
        "Push through your palms to straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia mettendosi a quattro zampe, con le mani larghe alle spalle e le ginocchia larghe ai fianchi.",
        "Abbassa la parte superiore del corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Fermati un attimo quando il petto è appena sopra il suolo.",
        "Spingi attraverso i palmi per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2398-v3vLFW0.jpg",
    "gif_url": "videos/2398-v3vLFW0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877171+00:00"
  },
  {
    "id": "0260",
    "name": "cocoons",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attivando gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti finché il busto non è a un angolo di 45 gradi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Attivando gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti finché il busto non è a un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0260-SLKj2pX.jpg",
    "gif_url": "videos/0260-SLKj2pX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877189+00:00"
  },
  {
    "id": "1468",
    "name": "crab twist toe touch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by sitting on the ground with your knees bent and feet flat on the floor. Place your hands behind you, fingers pointing towards your feet, and lift your hips off the ground. Extend one leg straight out in front of you while simultaneously reaching your opposite hand towards your toes. Return to the starting position and repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia seduto a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro di te, le dita puntate verso i piedi, e solleva i fianchi da terra. Allunga una gamba dritta davanti a te mentre contemporaneamente allunghi la mano opposta verso le dita dei piedi. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturarak başlayın. Ellerinizi arkanıza, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yerleştirin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatırken aynı anda karşı elinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by sitting on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.",
        "Place your hands behind you, fingers pointing towards your feet, and lift your hips off the ground.",
        "Extend one leg straight out in front of you while simultaneously reaching your opposite hand towards your toes.",
        "Return to the starting position and repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia seduto a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Metti le mani dietro di te, le dita puntate verso i piedi, e solleva i fianchi da terra.",
        "Allunga una gamba dritta davanti a te mentre contemporaneamente allunghi la mano opposta verso le dita dei piedi.",
        "Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturarak başlayın.",
        "Ellerinizi arkanıza, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yerleştirin ve kalçalarınızı yerden kaldırın.",
        "Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatırken aynı anda karşı elinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1468-xgsGFVM.jpg",
    "gif_url": "videos/1468-xgsGFVM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877206+00:00"
  },
  {
    "id": "0262",
    "name": "cross body crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, lift your upper body off the ground and twist to bring your right elbow towards your left knee. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat on the other side, bringing your left elbow towards your right knee. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attivando gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra e ruota per avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti dall'altro lato, avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirecek şekilde çevirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek diğer tarafta da tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, lift your upper body off the ground and twist to bring your right elbow towards your left knee.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat on the other side, bringing your left elbow towards your right knee.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Attivando gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra e ruota per avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti dall'altro lato, avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirecek şekilde çevirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek diğer tarafta da tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0262-rbu5UUb.jpg",
    "gif_url": "videos/0262-rbu5UUb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877225+00:00"
  },
  {
    "id": "0267",
    "name": "crunch (hands overhead)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend your arms straight above your head. Engaging your abs, lift your upper body off the ground, curling forward towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Allunga le braccia dritte sopra la testa. Attivando gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti verso le ginocchia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Extend your arms straight above your head.",
        "Engaging your abs, lift your upper body off the ground, curling forward towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Allunga le braccia dritte sopra la testa.",
        "Attivando gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti verso le ginocchia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine uzatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0267-kjJ3VoQ.jpg",
    "gif_url": "videos/0267-kjJ3VoQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877243+00:00"
  },
  {
    "id": "0271",
    "name": "crunch (on stability ball)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Lie back on the ball until your lower back is supported and your upper body is parallel to the floor. Place your hands behind your head or across your chest. Engage your abs and lift your upper body towards your knees, curling your torso forward. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Sdraiati sulla palla finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Metti le mani dietro la testa o sul petto. Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia, piegando il busto in avanti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Sırtınızın alt kısmı desteklenene ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topun üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi öne doğru kıvırarak üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Lie back on the ball until your lower back is supported and your upper body is parallel to the floor.",
        "Place your hands behind your head or across your chest.",
        "Engage your abs and lift your upper body towards your knees, curling your torso forward.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Sdraiati sulla palla finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e la parte superiore del corpo è parallela al pavimento.",
        "Metti le mani dietro la testa o sul petto.",
        "Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia, piegando il busto in avanti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Sırtınızın alt kısmı desteklenene ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topun üzerine uzanın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi öne doğru kıvırarak üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0271-MCUhf1F.jpg",
    "gif_url": "videos/0271-MCUhf1F.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877263+00:00"
  },
  {
    "id": "0272",
    "name": "crunch (on stability ball, arms straight)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Lie back on the ball until your lower back is supported and your upper body is parallel to the floor. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your abs and lift your upper body off the ball, curling your shoulders towards your hips. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Sdraiati sulla palla finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla palla, piegando le spalle verso i fianchi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Sırtınızın alt kısmı desteklenene ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topun üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu toptan kaldırın, omuzlarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Lie back on the ball until your lower back is supported and your upper body is parallel to the floor.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your abs and lift your upper body off the ball, curling your shoulders towards your hips.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Sdraiati sulla palla finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e la parte superiore del corpo è parallela al pavimento.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla palla, piegando le spalle verso i fianchi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Sırtınızın alt kısmı desteklenene ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topun üzerine uzanın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu toptan kaldırın, omuzlarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0272-Sn8wxAI.jpg",
    "gif_url": "videos/0272-Sn8wxAI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87728+00:00"
  },
  {
    "id": "0274",
    "name": "crunch floor",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engage your abs and lift your shoulders off the ground, curling forward towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attiva gli addominali e solleva le spalle da terra, piegandosi in avanti verso le ginocchia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve omuzlarınızı yerden kaldırın, dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engage your abs and lift your shoulders off the ground, curling forward towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Attiva gli addominali e solleva le spalle da terra, piegandosi in avanti verso le ginocchia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve omuzlarınızı yerden kaldırın, dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0274-TFqbd8t.jpg",
    "gif_url": "videos/0274-TFqbd8t.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877296+00:00"
  },
  {
    "id": "3016",
    "name": "curl-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attivando gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti finché il busto non è a un angolo di 45 gradi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Attivando gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandola in avanti finché il busto non è a un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3016-g2oKspu.jpg",
    "gif_url": "videos/3016-g2oKspu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877312+00:00"
  },
  {
    "id": "3769",
    "name": "curtsey squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Take a step diagonally behind and across your body with your right foot, crossing it behind your left leg. Bend both knees as if you were curtsying, lowering your body towards the ground. Keep your torso upright and your weight on your front foot. Push through your front foot to return to the starting position. Repeat on the other side, stepping diagonally behind and across your body with your left foot.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle. Fai un passo diagonalmente dietro e attraverso il corpo con il piede destro, incrociandolo dietro la gamba sinistra. Piega entrambe le ginocchia come se stessi facendo un inchino, abbassando il corpo verso terra. Mantieni il busto eretto e il peso sul piede anteriore. Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, camminando diagonalmente dietro e attraverso il corpo con il piede sinistro.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla vücudunuzun arkasına ve çaprazına çapraz bir adım atın, sol bacağınızın arkasından geçin. Her iki dizinizi de sanki reverans yapıyormuş gibi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Gövdenizi dik tutun ve ağırlığınızı ön ayağınıza verin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin. Sol ayağınızla çapraz olarak vücudunuzun arkasına ve çapraz adım atarak diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Take a step diagonally behind and across your body with your right foot, crossing it behind your left leg.",
        "Bend both knees as if you were curtsying, lowering your body towards the ground.",
        "Keep your torso upright and your weight on your front foot.",
        "Push through your front foot to return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, stepping diagonally behind and across your body with your left foot."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo diagonalmente dietro e attraverso il corpo con il piede destro, incrociandolo dietro la gamba sinistra.",
        "Piega entrambe le ginocchia come se stessi facendo un inchino, abbassando il corpo verso terra.",
        "Mantieni il busto eretto e il peso sul piede anteriore.",
        "Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, camminando diagonalmente dietro e attraverso il corpo con il piede sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla vücudunuzun arkasına ve çaprazına çapraz bir adım atın, sol bacağınızın arkasından geçin.",
        "Her iki dizinizi de sanki reverans yapıyormuş gibi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Gövdenizi dik tutun ve ağırlığınızı ön ayağınıza verin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin.",
        "Sol ayağınızla çapraz olarak vücudunuzun arkasına ve çapraz adım atarak diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3769-gUjqdei.jpg",
    "gif_url": "videos/3769-gUjqdei.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877329+00:00"
  },
  {
    "id": "2331",
    "name": "cycle cross trainer",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the cycle cross trainer. Place your feet on the pedals and grip the handlebars. Start pedaling in a smooth and controlled motion. Maintain a steady pace and increase the resistance if desired. Continue pedaling for the desired duration of your cardio workout.",
      "it": "Regola l'altezza della sella e posizionati sul ciclocross trainer. Appoggia i piedi sui pedali e stringi il manubrio. Inizia a pedalare con un movimento fluido e controllato. Mantieni un ritmo costante e aumenta la resistenza se lo desideri. Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi bisiklet cross trainer'ının üzerinde konumlandırın. Ayaklarınızı pedalların üzerine koyun ve gidonu tutun. Yumuşak ve kontrollü bir hareketle pedal çevirmeye başlayın. İstikrarlı bir tempoyu koruyun ve isterseniz direnci artırın. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the cycle cross trainer.",
        "Place your feet on the pedals and grip the handlebars.",
        "Start pedaling in a smooth and controlled motion.",
        "Maintain a steady pace and increase the resistance if desired.",
        "Continue pedaling for the desired duration of your cardio workout."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza della sella e posizionati sul ciclocross trainer.",
        "Appoggia i piedi sui pedali e stringi il manubrio.",
        "Inizia a pedalare con un movimento fluido e controllato.",
        "Mantieni un ritmo costante e aumenta la resistenza se lo desideri.",
        "Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento cardio."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi bisiklet cross trainer'ının üzerinde konumlandırın.",
        "Ayaklarınızı pedalların üzerine koyun ve gidonu tutun.",
        "Yumuşak ve kontrollü bir hareketle pedal çevirmeye başlayın.",
        "İstikrarlı bir tempoyu koruyun ve isterseniz direnci artırın.",
        "Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/2331-XSCHmiI.jpg",
    "gif_url": "videos/2331-XSCHmiI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877347+00:00"
  },
  {
    "id": "0276",
    "name": "dead bug",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your arms extended towards the ceiling. Bend your knees and lift your legs off the ground, creating a 90-degree angle at your hips and knees. Engage your core and lower back to press your lower back into the ground. Slowly lower your right arm and left leg towards the ground, keeping them straight and hovering just above the floor. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the movement with your left arm and right leg. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto. Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, creando un angolo di 90 gradi tra fianchi e ginocchia. Attiva il core e la parte bassa della schiena per premere la parte bassa della schiena contro il terreno. Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso terra, mantenendoli dritti e sospesi appena sopra il pavimento. Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Kollarınız tavana doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırın, kalçalarınız ve dizleriniz arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Alt sırtınızı yere bastırmak için merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı indirin. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, düz ve zeminin hemen üzerinde asılı tutun. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your arms extended towards the ceiling.",
        "Bend your knees and lift your legs off the ground, creating a 90-degree angle at your hips and knees.",
        "Engage your core and lower back to press your lower back into the ground.",
        "Slowly lower your right arm and left leg towards the ground, keeping them straight and hovering just above the floor.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the movement with your left arm and right leg.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto.",
        "Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, creando un angolo di 90 gradi tra fianchi e ginocchia.",
        "Attiva il core e la parte bassa della schiena per premere la parte bassa della schiena contro il terreno.",
        "Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso terra, mantenendoli dritti e sospesi appena sopra il pavimento.",
        "Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tavana doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırın, kalçalarınız ve dizleriniz arasında 90 derecelik bir açı oluşturun.",
        "Alt sırtınızı yere bastırmak için merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı indirin.",
        "Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, düz ve zeminin hemen üzerinde asılı tutun.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0276-iny3m5y.jpg",
    "gif_url": "videos/0276-iny3m5y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877364+00:00"
  },
  {
    "id": "0277",
    "name": "decline crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your knees bent at a 90-degree angle. Place your hands behind your head or across your chest. Engage your abs and lift your upper body towards your knees, curling your torso. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca di discesa con i piedi ben assicurati e le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti le mani dietro la testa o sul petto. Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia, curvando il busto. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bir iniş bankına uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi kıvırarak üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your feet secured and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Place your hands behind your head or across your chest.",
        "Engage your abs and lift your upper body towards your knees, curling your torso.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca di discesa con i piedi ben assicurati e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Metti le mani dietro la testa o sul petto.",
        "Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia, curvando il busto.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bir iniş bankına uzanın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi kıvırarak üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0277-9Ap7miY.jpg",
    "gif_url": "videos/0277-9Ap7miY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87738+00:00"
  },
  {
    "id": "0279",
    "name": "decline push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Place your hands on the ground slightly wider than shoulder-width apart, with your feet elevated on a stable surface. Keep your body in a straight line from head to toe, engaging your core muscles. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i piedi sollevati su una superficie stabile. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, attivando i muscoli del core. Abbassa il petto verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Spingi attraverso i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere koyun, ayaklarınız sabit bir yüzey üzerinde yüksekte olsun. Vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgide tutarak çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place your hands on the ground slightly wider than shoulder-width apart, with your feet elevated on a stable surface.",
        "Keep your body in a straight line from head to toe, engaging your core muscles.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i piedi sollevati su una superficie stabile.",
        "Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, attivando i muscoli del core.",
        "Abbassa il petto verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo.",
        "Spingi attraverso i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere koyun, ayaklarınız sabit bir yüzey üzerinde yüksekte olsun.",
        "Vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgide tutarak çekirdek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0279-i5cEhka.jpg",
    "gif_url": "videos/0279-i5cEhka.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877398+00:00"
  },
  {
    "id": "0282",
    "name": "decline sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your knees bent. Place your hands behind your head or across your chest. Engage your abs and lift your upper body off the bench, curling forward towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben assicurati e le ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa o sul petto. Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla panca, piegandosi in avanti verso le ginocchia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve dizleriniz bükülmüş halde bir iniş bankına uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu benchten kaldırın, dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your feet secured and your knees bent.",
        "Place your hands behind your head or across your chest.",
        "Engage your abs and lift your upper body off the bench, curling forward towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben assicurati e le ginocchia piegate.",
        "Metti le mani dietro la testa o sul petto.",
        "Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla panca, piegandosi in avanti verso le ginocchia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve dizleriniz bükülmüş halde bir iniş bankına uzanın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu benchten kaldırın, dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0282-QLL2gdc.jpg",
    "gif_url": "videos/0282-QLL2gdc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877415+00:00"
  },
  {
    "id": "1274",
    "name": "deep push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di plank alta, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il petto verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Spingi attraverso i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di plank alta, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il petto verso il suolo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo.",
        "Spingi attraverso i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1274-vptOQ4N.jpg",
    "gif_url": "videos/1274-vptOQ4N.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877433+00:00"
  },
  {
    "id": "0283",
    "name": "diamond push-up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands close together, forming a diamond shape with your thumbs and index fingers. Keep your body in a straight line from head to toe, engaging your core and glutes. Lower your chest towards the diamond shape formed by your hands, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di tavola alta con le mani vicine, formando una forma di diamante con pollici e indici. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, attivando core e glutei. Abbassa il petto verso la forma a diamante formata dalle mani, tenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati un attimo in fondo, poi risali fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz birbirine yakın, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızla elmas şekli oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgide tutun, merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü ellerinizin oluşturduğu elmas şekline doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands close together, forming a diamond shape with your thumbs and index fingers.",
        "Keep your body in a straight line from head to toe, engaging your core and glutes.",
        "Lower your chest towards the diamond shape formed by your hands, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di tavola alta con le mani vicine, formando una forma di diamante con pollici e indici.",
        "Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, attivando core e glutei.",
        "Abbassa il petto verso la forma a diamante formata dalle mani, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi risali fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz birbirine yakın, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızla elmas şekli oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.",
        "Vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgide tutun, merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü ellerinizin oluşturduğu elmas şekline doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0283-soIB2rj.jpg",
    "gif_url": "videos/0283-soIB2rj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877452+00:00"
  },
  {
    "id": "0284",
    "name": "donkey calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your toes on an elevated surface, such as a step or block. Place your hands on a stable support, such as a wall or railing, for balance. Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con le dita dei piedi su una superficie rialzata, come un gradino o un blocco. Appoggia le mani su un supporto stabile, come un muro o una ringhiera, per mantenere l'equilibrio. Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sulle punte dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayak parmaklarınız basamak veya blok gibi yüksek bir yüzeyde durun. Dengenizi sağlamak için ellerinizi duvar veya korkuluk gibi sabit bir desteğin üzerine koyun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your toes on an elevated surface, such as a step or block.",
        "Place your hands on a stable support, such as a wall or railing, for balance.",
        "Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con le dita dei piedi su una superficie rialzata, come un gradino o un blocco.",
        "Appoggia le mani su un supporto stabile, come un muro o una ringhiera, per mantenere l'equilibrio.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayak parmaklarınız basamak veya blok gibi yüksek bir yüzeyde durun.",
        "Dengenizi sağlamak için ellerinizi duvar veya korkuluk gibi sabit bir desteğin üzerine koyun.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0284-u5ESqzH.jpg",
    "gif_url": "videos/0284-u5ESqzH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877468+00:00"
  },
  {
    "id": "1275",
    "name": "drop push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body. Once your chest is just above the ground, quickly drop your knees to the ground. Push yourself back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione di tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il petto verso terra, tenendo i gomiti vicini al corpo. Quando il petto è appena sopra il suolo, abbassa rapidamente le ginocchia a terra. Rialzati alla posizione iniziale estendendo le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda dizlerinizi hızla yere indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body.",
        "Once your chest is just above the ground, quickly drop your knees to the ground.",
        "Push yourself back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione di tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il petto verso terra, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Quando il petto è appena sopra il suolo, abbassa rapidamente le ginocchia a terra.",
        "Rialzati alla posizione iniziale estendendo le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda dizlerinizi hızla yere indirin.",
        "Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1275-Q497lAE.jpg",
    "gif_url": "videos/1275-Q497lAE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877484+00:00"
  },
  {
    "id": "0285",
    "name": "dumbbell alternate biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, alternando le braccia.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, alternando le braccia."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0285-BU15nH4.jpg",
    "gif_url": "videos/0285-BU15nH4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877501+00:00"
  },
  {
    "id": "2403",
    "name": "dumbbell alternate biceps curl (with arm blaster)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward. Place the arm blaster on your upper arms, ensuring a secure fit. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell up towards your shoulder while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the movement with the opposite arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti. Posiziona il braccio blaster sulle braccia superiori, assicurandoti una calzata sicura. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio verso la spalla mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kol patlatıcısını üst kollarınızın üzerine yerleştirerek güvenli bir şekilde oturmasını sağlayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken bir dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi karşı kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Place the arm blaster on your upper arms, ensuring a secure fit.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell up towards your shoulder while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the movement with the opposite arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Posiziona il braccio blaster sulle braccia superiori, assicurandoti una calzata sicura.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio verso la spalla mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con il braccio opposto.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kol patlatıcısını üst kollarınızın üzerine yerleştirerek güvenli bir şekilde oturmasını sağlayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken bir dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Hareketi karşı kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/2403-CfKsRbG.jpg",
    "gif_url": "videos/2403-CfKsRbG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877517+00:00"
  },
  {
    "id": "1646",
    "name": "dumbbell alternate hammer preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms fully extended. Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia completamente distese. Mantieni ferme le braccia superiori ed espira mentre piedi i pesi contraendo i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir vaiz bankına oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms fully extended.",
        "Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia completamente distese.",
        "Mantieni ferme le braccia superiori ed espira mentre piedi i pesi contraendo i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir vaiz bankına oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda.",
        "Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1646-fy7Tgy4.jpg",
    "gif_url": "videos/1646-fy7Tgy4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877534+00:00"
  },
  {
    "id": "1647",
    "name": "dumbbell alternate preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing up. Rest your upper arms on the pad of the preacher bench, allowing your arms to fully extend. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbell in your right hand as you contract your biceps. Continue to curl the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Pause for a moment, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the movement with your left arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Seduta su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia le braccia superiori sul cuscinetto della panca del predicatore, permettendo alle braccia di estendersi completamente. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia il manubrio nella mano destra mentre contrai i bicipiti. Continua a piegare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Fermati un attimo, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio sinistro. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Kollarınızın tamamen uzamasına izin verecek şekilde üst kollarınızı vaiz bankının yastığına dayayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılı sağ elinizde kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kıvırmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing up.",
        "Rest your upper arms on the pad of the preacher bench, allowing your arms to fully extend.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbell in your right hand as you contract your biceps.",
        "Continue to curl the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Pause for a moment, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the movement with your left arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Seduta su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia le braccia superiori sul cuscinetto della panca del predicatore, permettendo alle braccia di estendersi completamente.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia il manubrio nella mano destra mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua a piegare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con il braccio sinistro.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Kollarınızın tamamen uzamasına izin verecek şekilde üst kollarınızı vaiz bankının yastığına dayayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılı sağ elinizde kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kıvırmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1647-NlfIbzq.jpg",
    "gif_url": "videos/1647-NlfIbzq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87755+00:00"
  },
  {
    "id": "1648",
    "name": "dumbbell alternate seated hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms extended down. Keep your back straight and your elbows close to your torso. Exhale and curl the dumbbell in your right hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Pause for a brief moment, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the movement with your left arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia distese verso il basso. Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto. Espira e arrotola il manubrio della mano destra verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Fermati un attimo, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio sinistro. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız aşağı doğru uzatılmış durumda. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms extended down.",
        "Keep your back straight and your elbows close to your torso.",
        "Exhale and curl the dumbbell in your right hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Pause for a brief moment, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the movement with your left arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia distese verso il basso.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto.",
        "Espira e arrotola il manubrio della mano destra verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con il braccio sinistro.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız aşağı doğru uzatılmış durumda.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.",
        "Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1648-6em2Dxj.jpg",
    "gif_url": "videos/1648-6em2Dxj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877567+00:00"
  },
  {
    "id": "0286",
    "name": "dumbbell alternate side press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height. Press one dumbbell overhead while keeping the other dumbbell at shoulder height. Lower the pressed dumbbell back to shoulder height while pressing the other dumbbell overhead. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Premi un manubrio sopra la testa mantenendo l'altro all'altezza delle spalle. Abbassa il manubrio premuto all'altezza delle spalle mentre premi l'altro manubrio sopra la testa. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun. Bir dambılı başınızın üstüne bastırırken diğer dambılı omuz hizasında tutun. Diğer dambılı başınızın üzerine bastırırken, bastığınız dambılı tekrar omuz yüksekliğine indirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height.",
        "Press one dumbbell overhead while keeping the other dumbbell at shoulder height.",
        "Lower the pressed dumbbell back to shoulder height while pressing the other dumbbell overhead.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.",
        "Premi un manubrio sopra la testa mantenendo l'altro all'altezza delle spalle.",
        "Abbassa il manubrio premuto all'altezza delle spalle mentre premi l'altro manubrio sopra la testa.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Bir dambılı başınızın üstüne bastırırken diğer dambılı omuz hizasında tutun.",
        "Diğer dambılı başınızın üzerine bastırırken, bastığınız dambılı tekrar omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0286-izMnLqz.jpg",
    "gif_url": "videos/0286-izMnLqz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877583+00:00"
  },
  {
    "id": "1649",
    "name": "dumbbell alternating bicep curl with leg raised on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward. Place an exercise ball behind you and position one foot on top of it, keeping your balance. With your arms fully extended and elbows close to your sides, curl one dumbbell towards your shoulder while keeping your upper arm stationary. Lower the dumbbell back down to the starting position and repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti. Metti una palla da ginnastica dietro di te e posiziona un piede sopra di essa, mantenendo l'equilibrio. Con le braccia completamente estese e i gomiti vicini ai fianchi, piega un manubrio verso la spalla mantenendo fermo la parte superiore del braccio. Abbassa il manubrio fino alla posizione iniziale e ripeti con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Arkanıza bir egzersiz topu koyun ve dengenizi koruyarak bir ayağınızı topun üzerine koyun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve dirsekleriniz yanlarınıza yakınken, üst kolunuzu sabit tutarken bir dambılı omzunuza doğru kıvırın. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Place an exercise ball behind you and position one foot on top of it, keeping your balance.",
        "With your arms fully extended and elbows close to your sides, curl one dumbbell towards your shoulder while keeping your upper arm stationary.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position and repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Metti una palla da ginnastica dietro di te e posiziona un piede sopra di essa, mantenendo l'equilibrio.",
        "Con le braccia completamente estese e i gomiti vicini ai fianchi, piega un manubrio verso la spalla mantenendo fermo la parte superiore del braccio.",
        "Abbassa il manubrio fino alla posizione iniziale e ripeti con l'altro braccio.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Arkanıza bir egzersiz topu koyun ve dengenizi koruyarak bir ayağınızı topun üzerine koyun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve dirsekleriniz yanlarınıza yakınken, üst kolunuzu sabit tutarken bir dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1649-Zwiw7XR.jpg",
    "gif_url": "videos/1649-Zwiw7XR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8776+00:00"
  },
  {
    "id": "1650",
    "name": "dumbbell alternating seated bicep curl on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell while rotating your forearm until your palm is facing your shoulder. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the curl with the other arm. Continue alternating curls for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio mentre ruoti l'avambraccio finché il palmo non è rivolto verso la spalla. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il curl con l'altro braccio. Continua a alternare i ricci per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bir dambılı kıvırırken ön kolunuzu avucunuz omzunuza bakana kadar döndürün. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Kıvrılma işlemini diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bukleleri değiştirmeye devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell while rotating your forearm until your palm is facing your shoulder.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the curl with the other arm.",
        "Continue alternating curls for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio mentre ruoti l'avambraccio finché il palmo non è rivolto verso la spalla.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il curl con l'altro braccio.",
        "Continua a alternare i ricci per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bir dambılı kıvırırken ön kolunuzu avucunuz omzunuza bakana kadar döndürün.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Kıvrılma işlemini diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bukleleri değiştirmeye devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1650-J74XlNf.jpg",
    "gif_url": "videos/1650-J74XlNf.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877616+00:00"
  },
  {
    "id": "2137",
    "name": "dumbbell arnold press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with back support and hold a dumbbell in each hand at shoulder level, palms facing your body and elbows bent. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended and your palms are facing forward. Rotate your wrists as you lift, so that your palms are facing forward at the top of the movement. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con supporto per la schiena e tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese e i palmi sono rivolti in avanti. Ruota i polsi mentre sollevi, in modo che i palmi siano rivolti in avanti all'inizio del movimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırt desteği olan bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve dirsekleriniz bükülü olsun. Kollarınız tamamen uzayıncaya ve avuçlarınız öne bakana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Kaldırma sırasında bileklerinizi döndürün, böylece avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne baksın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with back support and hold a dumbbell in each hand at shoulder level, palms facing your body and elbows bent.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended and your palms are facing forward.",
        "Rotate your wrists as you lift, so that your palms are facing forward at the top of the movement.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con supporto per la schiena e tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese e i palmi sono rivolti in avanti.",
        "Ruota i polsi mentre sollevi, in modo che i palmi siano rivolti in avanti all'inizio del movimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırt desteği olan bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve dirsekleriniz bükülü olsun.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya ve avuçlarınız öne bakana kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Kaldırma sırasında bileklerinizi döndürün, böylece avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne baksın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/2137-Xy4jlWA.jpg",
    "gif_url": "videos/2137-Xy4jlWA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877634+00:00"
  },
  {
    "id": "0287",
    "name": "dumbbell arnold press v. 2",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with back support and hold a dumbbell in each hand at shoulder level, palms facing your body and elbows bent. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended and your palms are facing forward. Rotate your wrists as you lift, so that your palms end up facing forward at the top of the movement. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con supporto per la schiena e tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese e i palmi sono rivolti in avanti. Ruota i polsi mentre sollevi, così che i palmi finiscano rivolti in avanti nella parte superiore del movimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırt desteği olan bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve dirsekleriniz bükülü olsun. Kollarınız tamamen uzayıncaya ve avuçlarınız öne bakana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Kaldırma sırasında bileklerinizi döndürün, böylece avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne bakacak şekilde dursun. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with back support and hold a dumbbell in each hand at shoulder level, palms facing your body and elbows bent.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended and your palms are facing forward.",
        "Rotate your wrists as you lift, so that your palms end up facing forward at the top of the movement.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con supporto per la schiena e tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese e i palmi sono rivolti in avanti.",
        "Ruota i polsi mentre sollevi, così che i palmi finiscano rivolti in avanti nella parte superiore del movimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırt desteği olan bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve dirsekleriniz bükülü olsun.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya ve avuçlarınız öne bakana kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Kaldırma sırasında bileklerinizi döndürün, böylece avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne bakacak şekilde dursun.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0287-eOrFCnx.jpg",
    "gif_url": "videos/0287-eOrFCnx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877651+00:00"
  },
  {
    "id": "0288",
    "name": "dumbbell around pullover",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet firmly on the ground. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest. Keeping your arms straight, slowly lower the dumbbell behind your head in an arc motion. Pause for a moment at the bottom, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi ben saldi a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto. Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa in un movimento ad arco. Fermati un attimo in fondo, poi rialza il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına bir yay hareketiyle indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet firmly on the ground.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest.",
        "Keeping your arms straight, slowly lower the dumbbell behind your head in an arc motion.",
        "Pause for a moment at the bottom, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi ben saldi a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto.",
        "Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa in un movimento ad arco.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi rialza il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına bir yay hareketiyle indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "latissimus dorsi"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0288-vi8EhoE.jpg",
    "gif_url": "videos/0288-vi8EhoE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877667+00:00"
  },
  {
    "id": "0289",
    "name": "dumbbell bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Hold a dumbbell in each hand, with your palms facing forward and your arms extended above your chest. Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Pause for a moment, then push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese sopra il petto. Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi. Fermati un attimo, poi spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinize de birer dambıl tutun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Hold a dumbbell in each hand, with your palms facing forward and your arms extended above your chest.",
        "Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Pause for a moment, then push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.",
        "Fermati un attimo, poi spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinize de birer dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0289-SpYC0Kp.jpg",
    "gif_url": "videos/0289-SpYC0Kp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877684+00:00"
  },
  {
    "id": "0290",
    "name": "dumbbell bench seated press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Lean back and position the dumbbells to the sides of your chest, palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Appoggiati all'indietro e posiziona i manubri ai lati del petto, palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kalçalarınıza yaslanın. Arkanıza yaslanın ve dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde göğsünüzün yanlarına konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Lean back and position the dumbbells to the sides of your chest, palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Appoggiati all'indietro e posiziona i manubri ai lati del petto, palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kalçalarınıza yaslanın.",
        "Arkanıza yaslanın ve dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde göğsünüzün yanlarına konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0290-3d7wHyd.jpg",
    "gif_url": "videos/0290-3d7wHyd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8777+00:00"
  },
  {
    "id": "0291",
    "name": "dumbbell bench squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Place a dumbbell on the ground in front of a bench. Stand facing away from the bench with your feet shoulder-width apart. Bend at the knees and hips to lower yourself down towards the bench, keeping your chest up and back straight. Once your glutes touch the bench, push through your heels to stand back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti un manubrio a terra davanti a una panchina. Stai rivolto dall'altra parte della panca con i piedi a larghezza delle spalle. Fleetta ginocchia e fianchi per abbassarti verso la panca, tenendo il petto alzato e la schiena dritta. Quando i glutei toccano la panca, spingi attraverso i talloni per rialzarti fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bankın önünde yere bir dambıl yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde benchten uzağa bakacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak kendinizi benche doğru indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Kalça kaslarınız benche değdiğinde topuklarınızı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place a dumbbell on the ground in front of a bench.",
        "Stand facing away from the bench with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend at the knees and hips to lower yourself down towards the bench, keeping your chest up and back straight.",
        "Once your glutes touch the bench, push through your heels to stand back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti un manubrio a terra davanti a una panchina.",
        "Stai rivolto dall'altra parte della panca con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Fleetta ginocchia e fianchi per abbassarti verso la panca, tenendo il petto alzato e la schiena dritta.",
        "Quando i glutei toccano la panca, spingi attraverso i talloni per rialzarti fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bankın önünde yere bir dambıl yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde benchten uzağa bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak kendinizi benche doğru indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün.",
        "Kalça kaslarınız benche değdiğinde topuklarınızı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0291-mnzcrIB.jpg",
    "gif_url": "videos/0291-mnzcrIB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877716+00:00"
  },
  {
    "id": "0293",
    "name": "dumbbell bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Let your arms hang straight down towards the floor, with your elbows slightly bent. Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Lascia che le braccia pendano dritte verso il pavimento, con i gomiti leggermente piegati. Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde kollarınızın yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Let your arms hang straight down towards the floor, with your elbows slightly bent.",
        "Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Lascia che le braccia pendano dritte verso il pavimento, con i gomiti leggermente piegati.",
        "Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde kollarınızın yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin.",
        "Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0293-BJ0Hz5L.jpg",
    "gif_url": "videos/0293-BJ0Hz5L.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877733+00:00"
  },
  {
    "id": "1651",
    "name": "dumbbell bicep curl lunge with bowling motion",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward. Take a step forward with your right foot, bending your right knee and lowering your body into a lunge position. As you lunge forward, curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your elbows close to your body. At the bottom of the lunge, rotate your torso to the right, as if you were bowling a ball. Reverse the motion, stepping back with your right foot and returning to the starting position while lowering the dumbbells back down. Repeat the lunge and curl motion, this time rotating your torso to the left. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti. Fai un passo avanti con il piede destro, piegando il ginocchio destro e abbassando il corpo in posizione di affondamento. Mentre ti lanci in avanti, arrotola i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. In fondo all'affondo, ruota il busto verso destra, come se stessi lanciando una palla. Inverti il movimento, facendo un passo indietro con il piede destro e tornando alla posizione iniziale mentre abbassi di nuovo i manubri. Ripeti il movimento di affondo e curvatura, questa volta ruotando il busto verso sinistra. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İleriye doğru hamle yaparken, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hamlenin alt kısmında, sanki bir top oynuyormuş gibi gövdenizi sağa doğru döndürün. Hareketi tersine çevirin, sağ ayağınızla geriye adım atın ve dambılları tekrar aşağıya indirirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu sefer gövdenizi sola döndürerek hamle ve kıvrılma hareketini tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward.",
        "Take a step forward with your right foot, bending your right knee and lowering your body into a lunge position.",
        "As you lunge forward, curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your elbows close to your body.",
        "At the bottom of the lunge, rotate your torso to the right, as if you were bowling a ball.",
        "Reverse the motion, stepping back with your right foot and returning to the starting position while lowering the dumbbells back down.",
        "Repeat the lunge and curl motion, this time rotating your torso to the left.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, piegando il ginocchio destro e abbassando il corpo in posizione di affondamento.",
        "Mentre ti lanci in avanti, arrotola i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "In fondo all'affondo, ruota il busto verso destra, come se stessi lanciando una palla.",
        "Inverti il movimento, facendo un passo indietro con il piede destro e tornando alla posizione iniziale mentre abbassi di nuovo i manubri.",
        "Ripeti il movimento di affondo e curvatura, questa volta ruotando il busto verso sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "İleriye doğru hamle yaparken, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hamlenin alt kısmında, sanki bir top oynuyormuş gibi gövdenizi sağa doğru döndürün.",
        "Hareketi tersine çevirin, sağ ayağınızla geriye adım atın ve dambılları tekrar aşağıya indirirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bu sefer gövdenizi sola döndürerek hamle ve kıvrılma hareketini tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1651-1VpF8db.jpg",
    "gif_url": "videos/1651-1VpF8db.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877749+00:00"
  },
  {
    "id": "1652",
    "name": "dumbbell bicep curl on exercise ball with leg raised",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended. Slowly curl the dumbbells towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. While performing the bicep curl, raise one leg off the ground and hold it in the air for the duration of the exercise. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese. Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Durante l'esecuzione del curl per il bicipite, solleva una gamba da terra e tienilo in aria per tutta la durata dell'esercizio. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Biceps curl yaparken bir bacağınızı yerden kaldırın ve egzersiz süresince havada tutun. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended.",
        "Slowly curl the dumbbells towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "While performing the bicep curl, raise one leg off the ground and hold it in the air for the duration of the exercise.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese.",
        "Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Durante l'esecuzione del curl per il bicipite, solleva una gamba da terra e tienilo in aria per tutta la durata dell'esercizio.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Biceps curl yaparken bir bacağınızı yerden kaldırın ve egzersiz süresince havada tutun.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1652-2NImIAG.jpg",
    "gif_url": "videos/1652-2NImIAG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877766+00:00"
  },
  {
    "id": "1653",
    "name": "dumbbell bicep curl with stork stance",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward. Extend one leg behind you, balancing on the toes of that foot. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti. Allunga una gamba dietro di te, bilanciandoti sulle punte di quel piede. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Bir bacağınızı arkanıza doğru uzatın, o ayağın parmak uçları üzerinde dengede kalın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Extend one leg behind you, balancing on the toes of that foot.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Allunga una gamba dietro di te, bilanciandoti sulle punte di quel piede.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Bir bacağınızı arkanıza doğru uzatın, o ayağın parmak uçları üzerinde dengede kalın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1653-uSkDMYl.jpg",
    "gif_url": "videos/1653-uSkDMYl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877783+00:00"
  },
  {
    "id": "0294",
    "name": "dumbbell biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0294-NbVPDMW.jpg",
    "gif_url": "videos/0294-NbVPDMW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877799+00:00"
  },
  {
    "id": "2401",
    "name": "dumbbell biceps curl (with arm blaster)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary. Exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme. Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/2401-nlJsbkW.jpg",
    "gif_url": "videos/2401-nlJsbkW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877828+00:00"
  },
  {
    "id": "1654",
    "name": "dumbbell biceps curl reverse",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing down and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il basso e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing down and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il basso e braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1654-nFc4FyV.jpg",
    "gif_url": "videos/1654-nFc4FyV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877851+00:00"
  },
  {
    "id": "1655",
    "name": "dumbbell biceps curl squat",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward. Keeping your back straight and your elbows close to your sides, exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti. Tenendo la schiena dritta e i gomiti ai lati, espira e arrotola i manubri verso le spalle. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward.",
        "Keeping your back straight and your elbows close to your sides, exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti.",
        "Tenendo la schiena dritta e i gomiti ai lati, espira e arrotola i manubri verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1655-niXESDw.jpg",
    "gif_url": "videos/1655-niXESDw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877872+00:00"
  },
  {
    "id": "1656",
    "name": "dumbbell biceps curl v sit on bosu ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bosu ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended down by your sides. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla bosu con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese lungo i fianchi. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bosu topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız yanlarınızda tamamen uzatılmış olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bosu ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended down by your sides.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla bosu con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese lungo i fianchi.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bosu topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız yanlarınızda tamamen uzatılmış olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1656-H1XAdpk.jpg",
    "gif_url": "videos/1656-H1XAdpk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877892+00:00"
  },
  {
    "id": "1201",
    "name": "dumbbell burpee",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart and a dumbbell in each hand. Lower your body into a squat position, placing the dumbbells on the ground in front of you. Kick your feet back into a push-up position, keeping your body in a straight line. Perform a push-up, bending your elbows and lowering your chest towards the ground. Jump your feet back towards your hands, landing in a squat position. Stand up explosively, lifting the dumbbells off the ground and bringing them to your shoulders. Press the dumbbells overhead, fully extending your arms. Lower the dumbbells back to your shoulders and repeat the entire sequence for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano. Abbassa il corpo in posizione accovacciata, posizionando i manubri a terra davanti a te. Calcia i piedi indietro in posizione push-up, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una flessione, piegando i gomiti e abbassando il petto verso terra. Salta indietro verso le mani, atterrando in posizione squat. Alzati in modo esplosivo, sollevando i manubri da terra e portandoli alle spalle. Premi i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassa i manubri sulle spalle e ripeti l'intera sequenza per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin ve dambılları önünüzde yere koyun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ayaklarınızı şınav pozisyonuna getirin. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek şınav çekin. Ayaklarınızı ellerinize doğru geriye doğru atlayın ve çömelme pozisyonuna inin. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın, dambılları yerden kaldırın ve omuzlarınıza getirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başınızın üzerine bastırın. Dambılları omuzlarınıza doğru indirin ve tüm diziyi istediğiniz sayıda tekrarla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart and a dumbbell in each hand.",
        "Lower your body into a squat position, placing the dumbbells on the ground in front of you.",
        "Kick your feet back into a push-up position, keeping your body in a straight line.",
        "Perform a push-up, bending your elbows and lowering your chest towards the ground.",
        "Jump your feet back towards your hands, landing in a squat position.",
        "Stand up explosively, lifting the dumbbells off the ground and bringing them to your shoulders.",
        "Press the dumbbells overhead, fully extending your arms.",
        "Lower the dumbbells back to your shoulders and repeat the entire sequence for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano.",
        "Abbassa il corpo in posizione accovacciata, posizionando i manubri a terra davanti a te.",
        "Calcia i piedi indietro in posizione push-up, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Fai una flessione, piegando i gomiti e abbassando il petto verso terra.",
        "Salta indietro verso le mani, atterrando in posizione squat.",
        "Alzati in modo esplosivo, sollevando i manubri da terra e portandoli alle spalle.",
        "Premi i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassa i manubri sulle spalle e ripeti l'intera sequenza per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin ve dambılları önünüzde yere koyun.",
        "Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ayaklarınızı şınav pozisyonuna getirin.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek şınav çekin.",
        "Ayaklarınızı ellerinize doğru geriye doğru atlayın ve çömelme pozisyonuna inin.",
        "Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın, dambılları yerden kaldırın ve omuzlarınıza getirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başınızın üzerine bastırın.",
        "Dambılları omuzlarınıza doğru indirin ve tüm diziyi istediğiniz sayıda tekrarla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "shoulders",
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/1201-0JtKWum.jpg",
    "gif_url": "videos/1201-0JtKWum.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877911+00:00"
  },
  {
    "id": "0295",
    "name": "dumbbell clean",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up. Explosively extend your hips and knees, driving through your heels to jump off the ground. As you jump, shrug your shoulders and pull the dumbbells up towards your shoulders, keeping them close to your body. Catch the dumbbells at shoulder height, with your elbows pointing forward and your palms facing up. Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Allunga esplosivamente anche e ginocchia, passando attraverso i talloni per saltare da terra. Mentre salti, scrolla le spalle e tira su i manubri verso le spalle, tenendoli vicini al corpo. Afferra i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi verso l'alto. Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale invertendo il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Yerden atlamak için topuklarınızın üzerinden geçerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Zıplarken omuzlarınızı silkin ve dambılları vücudunuza yakın tutarak omuzlarınıza doğru çekin. Dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde dambılları omuz hizasında yakalayın. Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Explosively extend your hips and knees, driving through your heels to jump off the ground.",
        "As you jump, shrug your shoulders and pull the dumbbells up towards your shoulders, keeping them close to your body.",
        "Catch the dumbbells at shoulder height, with your elbows pointing forward and your palms facing up.",
        "Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Allunga esplosivamente anche e ginocchia, passando attraverso i talloni per saltare da terra.",
        "Mentre salti, scrolla le spalle e tira su i manubri verso le spalle, tenendoli vicini al corpo.",
        "Afferra i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi verso l'alto.",
        "Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale invertendo il movimento.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Yerden atlamak için topuklarınızın üzerinden geçerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Zıplarken omuzlarınızı silkin ve dambılları vücudunuza yakın tutarak omuzlarınıza doğru çekin.",
        "Dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde dambılları omuz hizasında yakalayın.",
        "Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0295-7Hg55JG.jpg",
    "gif_url": "videos/0295-7Hg55JG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87793+00:00"
  },
  {
    "id": "1731",
    "name": "dumbbell close grip press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width. Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position. As you breathe in, slowly lower the dumbbells to your side until they are about level with your chest. As you exhale, use your triceps to lift the dumbbells back to the starting position. Make sure to use only your triceps and do not use your forearms or biceps to help lift the dumbbells. After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Usando le cosce per aiutare a sollevare i manubri, solleva i manubri uno alla volta così da poterli tenere davanti a te alla larghezza delle spalle. Una volta a larghezza delle spalle, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano. Questa sarà la tua posizione di partenza. Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri ai lati finché non saranno all'altezza del petto. Mentre espiri, usa i tricipiti per sollevare i manubri fino alla posizione iniziale. Assicurati di usare solo i tricipiti e non usare gli avambracci o i bicipiti per aiutare a sollevare i manubri. Dopo una seconda pausa nella posizione contratta, ripetere il movimento per il numero prescrito di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz. Omuz genişliğine ulaştığınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Nefes alırken dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yanınıza indirin. Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Yalnızca trisepslerinizi kullandığınızdan emin olun ve dambılları kaldırmak için ön kollarınızı veya bisepslerinizi kullanmayın. Kasılmış pozisyonda ikinci bir duraklamanın ardından, hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width.",
        "Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.",
        "As you breathe in, slowly lower the dumbbells to your side until they are about level with your chest.",
        "As you exhale, use your triceps to lift the dumbbells back to the starting position. Make sure to use only your triceps and do not use your forearms or biceps to help lift the dumbbells.",
        "After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Usando le cosce per aiutare a sollevare i manubri, solleva i manubri uno alla volta così da poterli tenere davanti a te alla larghezza delle spalle.",
        "Una volta a larghezza delle spalle, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano. Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri ai lati finché non saranno all'altezza del petto.",
        "Mentre espiri, usa i tricipiti per sollevare i manubri fino alla posizione iniziale. Assicurati di usare solo i tricipiti e non usare gli avambracci o i bicipiti per aiutare a sollevare i manubri.",
        "Dopo una seconda pausa nella posizione contratta, ripetere il movimento per il numero prescrito di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın.",
        "Dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz.",
        "Omuz genişliğine ulaştığınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Nefes alırken dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yanınıza indirin.",
        "Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Yalnızca trisepslerinizi kullandığınızdan emin olun ve dambılları kaldırmak için ön kollarınızı veya bisepslerinizi kullanmayın.",
        "Kasılmış pozisyonda ikinci bir duraklamanın ardından, hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1731-7jGOBF3.jpg",
    "gif_url": "videos/1731-7jGOBF3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87795+00:00"
  },
  {
    "id": "0296",
    "name": "dumbbell close-grip press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width. Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position. As you breathe in, slowly lower the dumbbells to your side until they are about level with your chest. As you exhale, use your triceps to lift the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Usando le cosce per aiutare a sollevare i manubri, solleva i manubri uno alla volta così da poterli tenere davanti a te alla larghezza delle spalle. Una volta a larghezza delle spalle, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano. Questa sarà la tua posizione di partenza. Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri ai lati finché non saranno all'altezza del petto. Mentre espiri, usa i tricipiti per sollevare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz. Omuz genişliğine ulaştığınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Nefes alırken dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yanınıza indirin. Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width.",
        "Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.",
        "As you breathe in, slowly lower the dumbbells to your side until they are about level with your chest.",
        "As you exhale, use your triceps to lift the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Usando le cosce per aiutare a sollevare i manubri, solleva i manubri uno alla volta così da poterli tenere davanti a te alla larghezza delle spalle.",
        "Una volta a larghezza delle spalle, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano. Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri ai lati finché non saranno all'altezza del petto.",
        "Mentre espiri, usa i tricipiti per sollevare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın.",
        "Dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz.",
        "Omuz genişliğine ulaştığınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Nefes alırken dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yanınıza indirin.",
        "Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0296-RxayqAZ.jpg",
    "gif_url": "videos/0296-RxayqAZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877969+00:00"
  },
  {
    "id": "0297",
    "name": "dumbbell concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your legs spread apart and a dumbbell in one hand, resting your elbow on the inside of your thigh. Fully extend your arm and hold the dumbbell with an underhand grip. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight up towards your shoulder while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con le gambe divaricate e un manubrio in una mano, appoggiando il gomito all'interno della coscia. Estendi completamente il braccio e tieni il manubrio con una presa sottomano. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il peso verso la spalla mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bacaklarınızı birbirinden ayırıp bir elinizde dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına dayayın. Kolunuzu tamamen uzatın ve dambılı alttan kavrayarak tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlığı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your legs spread apart and a dumbbell in one hand, resting your elbow on the inside of your thigh.",
        "Fully extend your arm and hold the dumbbell with an underhand grip.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight up towards your shoulder while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con le gambe divaricate e un manubrio in una mano, appoggiando il gomito all'interno della coscia.",
        "Estendi completamente il braccio e tieni il manubrio con una presa sottomano.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il peso verso la spalla mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınızı birbirinden ayırıp bir elinizde dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına dayayın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatın ve dambılı alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlığı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0297-gvsWLQw.jpg",
    "gif_url": "videos/0297-gvsWLQw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877987+00:00"
  },
  {
    "id": "3635",
    "name": "dumbbell contralateral forward lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Take a step forward with your right foot, keeping your back straight and core engaged. Lower your body by bending both knees until your right thigh is parallel to the ground. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat with your left leg. Alternate legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al terreno. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Alterna le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar her iki dizinizi de bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif bacaklar."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Take a step forward with your right foot, keeping your back straight and core engaged.",
        "Lower your body by bending both knees until your right thigh is parallel to the ground.",
        "Push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat with your left leg.",
        "Alternate legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al terreno.",
        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra.",
        "Alterna le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar her iki dizinizi de bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "Sol bacağınızla tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif bacaklar."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3635-ecl28tP.jpg",
    "gif_url": "videos/3635-ecl28tP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878005+00:00"
  },
  {
    "id": "0298",
    "name": "dumbbell cross body hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary. Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the dumbbells across your body towards your opposite shoulder. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme. Espira e arrotola i pesi mentre contrahi i bicipiti, portando i manubri sul corpo verso la spalla opposta. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, dambılları vücudunuzun üzerinden karşı omzunuza doğru getirin. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the dumbbells across your body towards your opposite shoulder.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e arrotola i pesi mentre contrahi i bicipiti, portando i manubri sul corpo verso la spalla opposta.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, dambılları vücudunuzun üzerinden karşı omzunuza doğru getirin.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0298-Qyk5J3p.jpg",
    "gif_url": "videos/0298-Qyk5J3p.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878026+00:00"
  },
  {
    "id": "1657",
    "name": "dumbbell cross body hammer curl v. 2",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary. Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the dumbbells as close to your opposite shoulder as possible. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme. Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti, avvicinando i manubri il più possibile alla spalla opposta. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, dambılları mümkün olduğunca karşı omzunuza yaklaştırın. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the weights while contracting your biceps, bringing the dumbbells as close to your opposite shoulder as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti, avvicinando i manubri il più possibile alla spalla opposta.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, dambılları mümkün olduğunca karşı omzunuza yaklaştırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1657-HDYiZcY.jpg",
    "gif_url": "videos/1657-HDYiZcY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878045+00:00"
  },
  {
    "id": "0299",
    "name": "dumbbell cuban press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height with your palms facing down. Keeping your core engaged and your elbows slightly bent, press the dumbbells up and overhead until your arms are fully extended. Rotate your wrists so that your palms are facing forward. Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as you do so. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Mantenendo il core impegnato e i gomiti leggermente piegati, premi i manubri verso l'alto e sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale mentre lo fai. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde de omuz yüksekliğinde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutarak ve dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı ve başınızın üzerine doğru bastırın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve bunu yaparken bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height with your palms facing down.",
        "Keeping your core engaged and your elbows slightly bent, press the dumbbells up and overhead until your arms are fully extended.",
        "Rotate your wrists so that your palms are facing forward.",
        "Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as you do so.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Mantenendo il core impegnato e i gomiti leggermente piegati, premi i manubri verso l'alto e sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale mentre lo fai.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde de omuz yüksekliğinde birer dambıl tutun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul tutarak ve dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı ve başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin.",
        "Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve bunu yaparken bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0299-QfAKy1G.jpg",
    "gif_url": "videos/0299-QfAKy1G.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878063+00:00"
  },
  {
    "id": "2136",
    "name": "dumbbell cuban press v. 2",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height with your palms facing down. Keeping your core engaged and your back straight, press the dumbbells straight up overhead until your arms are fully extended. Rotate your wrists so that your palms are facing forward. Lower the dumbbells back down to shoulder height, rotating your wrists back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il core impegnato e la schiena dritta, premi i manubri dritti sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Abbassa i manubri fino all'altezza delle spalle, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde de omuz yüksekliğinde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder height with your palms facing down.",
        "Keeping your core engaged and your back straight, press the dumbbells straight up overhead until your arms are fully extended.",
        "Rotate your wrists so that your palms are facing forward.",
        "Lower the dumbbells back down to shoulder height, rotating your wrists back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Tenendo il core impegnato e la schiena dritta, premi i manubri dritti sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti.",
        "Abbassa i manubri fino all'altezza delle spalle, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde de omuz yüksekliğinde birer dambıl tutun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin.",
        "Bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/2136-BqgCRif.jpg",
    "gif_url": "videos/2136-BqgCRif.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878082+00:00"
  },
  {
    "id": "0300",
    "name": "dumbbell deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward. Hold a dumbbell in each hand, palms facing your body, arms extended downwards. Bend at your hips and knees, lowering the dumbbells towards the ground while keeping your back straight. Push through your heels and extend your hips and knees, lifting the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti. Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo, braccia distese verso il basso. Piega fianchi e ginocchia, abbassando i manubri verso terra mantenendo la schiena dritta. Spingi attraverso i talloni ed allunga anche e ginocchia, rialzando i manubri alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük, kollarınız aşağı doğru uzatılmış halde. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutarken dambılları yere doğru indirin. Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward.",
        "Hold a dumbbell in each hand, palms facing your body, arms extended downwards.",
        "Bend at your hips and knees, lowering the dumbbells towards the ground while keeping your back straight.",
        "Push through your heels and extend your hips and knees, lifting the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo, braccia distese verso il basso.",
        "Piega fianchi e ginocchia, abbassando i manubri verso terra mantenendo la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso i talloni ed allunga anche e ginocchia, rialzando i manubri alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük, kollarınız aşağı doğru uzatılmış halde.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutarken dambılları yere doğru indirin.",
        "Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0300-nUwVh7b.jpg",
    "gif_url": "videos/0300-nUwVh7b.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8781+00:00"
  },
  {
    "id": "0301",
    "name": "dumbbell decline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie down on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Hold a dumbbell in each hand and extend your arms straight up above your chest, palms facing forward. Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi ben assicurati e la testa più bassa dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano e allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti in avanti. Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi. Spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Her iki elinize de birer dambıl tutun ve kollarınızı avuçlarınız öne bakacak şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie down on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips.",
        "Hold a dumbbell in each hand and extend your arms straight up above your chest, palms facing forward.",
        "Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi ben assicurati e la testa più bassa dei fianchi.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano e allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti in avanti.",
        "Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.",
        "Spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun ve kollarınızı avuçlarınız öne bakacak şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0301-DwhEmmE.jpg",
    "gif_url": "videos/0301-DwhEmmE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878118+00:00"
  },
  {
    "id": "0302",
    "name": "dumbbell decline fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben saldati e la testa più bassa dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest.",
        "Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben saldati e la testa più bassa dei fianchi.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0302-xXm4nYq.jpg",
    "gif_url": "videos/0302-xXm4nYq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878137+00:00"
  },
  {
    "id": "0303",
    "name": "dumbbell decline hammer press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest. Lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows slightly bent. Press the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben saldati e la testa più bassa dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati del petto, tenendo i gomiti leggermente piegati. Riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your feet secured and your head lower than your hips.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest.",
        "Lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows slightly bent.",
        "Press the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben saldati e la testa più bassa dei fianchi.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri ai lati del petto, tenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0303-1qrWgZ2.jpg",
    "gif_url": "videos/0303-1qrWgZ2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878154+00:00"
  },
  {
    "id": "1276",
    "name": "dumbbell decline one arm fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie down on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh. Using your thigh to help raise the dumbbell, lift it up to shoulder width with your palm facing your torso. Rotate your wrist so that the palm of your hand is facing forward. As you breathe in, lower the dumbbell slowly to the side until you feel a stretch in your chest. Exhale and use your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia. Usando la coscia per aiutare a sollevare il manubrio, sollevalo alla larghezza delle spalle con il palmo rivolto verso il busto. Ruota il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto in avanti. Mentre inspiri, abbassa lentamente il manubrio di lato finché non senti uno stiramento al petto. Espira e usa i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve onu uyluğunuzun üzerine koyun. Dambılı kaldırmaya yardımcı olmak için uyluğunuzu kullanarak, avucunuz gövdenize bakacak şekilde omuz genişliğine kadar kaldırın. Avucunuzun içi öne bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Nefes alırken dambılı göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yana doğru indirin. Nefes verin ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için göğüs kaslarınızı kullanın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie down on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh.",
        "Using your thigh to help raise the dumbbell, lift it up to shoulder width with your palm facing your torso.",
        "Rotate your wrist so that the palm of your hand is facing forward.",
        "As you breathe in, lower the dumbbell slowly to the side until you feel a stretch in your chest.",
        "Exhale and use your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia.",
        "Usando la coscia per aiutare a sollevare il manubrio, sollevalo alla larghezza delle spalle con il palmo rivolto verso il busto.",
        "Ruota il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto in avanti.",
        "Mentre inspiri, abbassa lentamente il manubrio di lato finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Espira e usa i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve onu uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Dambılı kaldırmaya yardımcı olmak için uyluğunuzu kullanarak, avucunuz gövdenize bakacak şekilde omuz genişliğine kadar kaldırın.",
        "Avucunuzun içi öne bakacak şekilde bileğinizi döndürün.",
        "Nefes alırken dambılı göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yana doğru indirin.",
        "Nefes verin ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için göğüs kaslarınızı kullanın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1276-NL6YBwN.jpg",
    "gif_url": "videos/1276-NL6YBwN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878172+00:00"
  },
  {
    "id": "1617",
    "name": "dumbbell decline one arm hammer press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting on your chest. Extend your arm straight up, keeping your elbow slightly bent. Lower the dumbbell down towards your shoulder, keeping your elbow close to your body. Press the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano, appoggiato sul petto. Allunga il braccio dritto, tenendo il gomito leggermente piegato. Abbassa il manubrio verso la spalla, tenendo il gomito vicino al corpo. Riporta il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde dambılla, göğsünüzün üzerinde dinlenerek bir bench sehpasına uzanın. Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omzunuza doğru indirin. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting on your chest.",
        "Extend your arm straight up, keeping your elbow slightly bent.",
        "Lower the dumbbell down towards your shoulder, keeping your elbow close to your body.",
        "Press the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano, appoggiato sul petto.",
        "Allunga il braccio dritto, tenendo il gomito leggermente piegato.",
        "Abbassa il manubrio verso la spalla, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Riporta il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde dambılla, göğsünüzün üzerinde dinlenerek bir bench sehpasına uzanın.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omzunuza doğru indirin.",
        "Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1617-SHUMp5H.jpg",
    "gif_url": "videos/1617-SHUMp5H.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878191+00:00"
  },
  {
    "id": "0305",
    "name": "dumbbell decline shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up a decline bench at a 45-degree angle. Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it. Hold a dumbbell in each hand with your arms fully extended towards the floor. Keeping your arms straight, raise your shoulders towards your ears as high as possible. Hold the contraction for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installare una panca di declino con un angolo di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati contro di essa. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia completamente distese verso il pavimento. Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie il più possibile. Tieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun. Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Kollarınız yere doğru tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a decline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your arms fully extended towards the floor.",
        "Keeping your arms straight, raise your shoulders towards your ears as high as possible.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installare una panca di declino con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati contro di essa.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia completamente distese verso il pavimento.",
        "Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie il più possibile.",
        "Tieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun.",
        "Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın.",
        "Kollarınız yere doğru tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0305-cwsAI4G.jpg",
    "gif_url": "videos/0305-cwsAI4G.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87821+00:00"
  },
  {
    "id": "0304",
    "name": "dumbbell decline shrug v. 2",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up a decline bench at a 45-degree angle. Lie face down on the bench with your chest and stomach resting on it. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms fully extended. Keeping your arms straight, raise your shoulders as high as possible while squeezing your shoulder blades together. Hold the contraction for a brief pause, then lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installare una panca di declino con un angolo di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati sopra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente estese. Tieni le braccia dritte, alza le spalle il più possibile stringendo le scapole insieme. Tieni la contrazione per una breve pausa, poi abbassa i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun. Göğsünüz ve karnınız üzerine yaslanacak şekilde bankta yüz üstü uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kısa bir süre kasılmayı sürdürün, ardından dambılları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a decline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie face down on the bench with your chest and stomach resting on it.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms fully extended.",
        "Keeping your arms straight, raise your shoulders as high as possible while squeezing your shoulder blades together.",
        "Hold the contraction for a brief pause, then lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installare una panca di declino con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati sopra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente estese.",
        "Tieni le braccia dritte, alza le spalle il più possibile stringendo le scapole insieme.",
        "Tieni la contrazione per una breve pausa, poi abbassa i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun.",
        "Göğsünüz ve karnınız üzerine yaslanacak şekilde bankta yüz üstü uzanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kısa bir süre kasılmayı sürdürün, ardından dambılları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0304-bRlbdjK.jpg",
    "gif_url": "videos/0304-bRlbdjK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878229+00:00"
  },
  {
    "id": "0306",
    "name": "dumbbell decline triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your head lower than your feet and hold a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms fully, keeping your elbows close to your head. Lower the dumbbells slowly behind your head, bending your elbows. Pause for a moment, then raise the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca inclinata con la testa più bassa dei piedi e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allunga completamente le braccia, tenendo i gomiti vicini alla testa. Abbassa lentamente i manubri dietro la testa, piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi riporta i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizi bükerek dambılları yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir süre duraklayın ve dambılları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your head lower than your feet and hold a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms fully, keeping your elbows close to your head.",
        "Lower the dumbbells slowly behind your head, bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca inclinata con la testa più bassa dei piedi e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Allunga completamente le braccia, tenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Abbassa lentamente i manubri dietro la testa, piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi riporta i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek dambılları yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir süre duraklayın ve dambılları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0306-OTgkHwR.jpg",
    "gif_url": "videos/0306-OTgkHwR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878248+00:00"
  },
  {
    "id": "0307",
    "name": "dumbbell decline twist fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie down on a decline bench with your head lower than your hips. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended straight up over your chest. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face forward at the bottom of the movement. Reverse the motion and bring the dumbbells back up to the starting position, squeezing your chest muscles at the top. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con la testa più bassa dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia alzate sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti alla base del movimento. Inverti il movimento e riporta i manubri alla posizione iniziale, stringendo i muscoli del petto in alto. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Dambılları indirirken bileklerinizi hareketin alt noktasında avuçlarınız öne bakacak şekilde çevirin. Hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin, üst kısımda göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie down on a decline bench with your head lower than your hips.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended straight up over your chest.",
        "Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face forward at the bottom of the movement.",
        "Reverse the motion and bring the dumbbells back up to the starting position, squeezing your chest muscles at the top.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con la testa più bassa dei fianchi.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia alzate sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti alla base del movimento.",
        "Inverti il movimento e riporta i manubri alla posizione iniziale, stringendo i muscoli del petto in alto.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Dambılları indirirken bileklerinizi hareketin alt noktasında avuçlarınız öne bakacak şekilde çevirin.",
        "Hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin, üst kısımda göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0307-reFHapa.jpg",
    "gif_url": "videos/0307-reFHapa.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878266+00:00"
  },
  {
    "id": "1437",
    "name": "dumbbell finger curls",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your forearm on your thigh, palm facing up. Allow the dumbbell to roll down to your fingertips, then curl it back up by flexing your fingers. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando l'avambraccio sulla coscia, il palmo rivolto verso l'alto. Lascia che il manubrio scorra verso le punte delle dita, poi ripiegalo flettendo le dita. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, ön kolunuzu uyluğunuza dayayın, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Dambılın parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin, ardından parmaklarınızı esneterek tekrar yukarı doğru kıvırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your forearm on your thigh, palm facing up.",
        "Allow the dumbbell to roll down to your fingertips, then curl it back up by flexing your fingers.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando l'avambraccio sulla coscia, il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Lascia che il manubrio scorra verso le punte delle dita, poi ripiegalo flettendo le dita.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, ön kolunuzu uyluğunuza dayayın, avuç içi yukarı bakacak şekilde.",
        "Dambılın parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin, ardından parmaklarınızı esneterek tekrar yukarı doğru kıvırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "wrist flexors",
    "secondary_muscles": [
      "wrist flexors",
      "wrist extensors"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/1437-mtXengz.jpg",
    "gif_url": "videos/1437-mtXengz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878284+00:00"
  },
  {
    "id": "0308",
    "name": "dumbbell fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms straight up over your chest, with a slight bend in your elbows. Keeping a slight bend in your elbows, lower your arms out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then reverse the movement and bring the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro. Allunga le braccia dritte sopra il petto, con una leggera piega dei gomiti. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi inverti il movimento e riporta i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir süre duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight up over your chest, with a slight bend in your elbows.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, lower your arms out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then reverse the movement and bring the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro.",
        "Allunga le braccia dritte sopra il petto, con una leggera piega dei gomiti.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi inverti il movimento e riporta i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0308-yz9nUhF.jpg",
    "gif_url": "videos/0308-yz9nUhF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87831+00:00"
  },
  {
    "id": "1277",
    "name": "dumbbell fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball and hold a dumbbell in each hand. Walk your feet forward and roll your body down until your head, neck, and upper back are supported by the ball. Extend your arms straight up above your chest, palms facing each other. Bend your elbows slightly and lower your arms out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then reverse the movement and squeeze your chest muscles as you bring the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica e tieni un manubrio in ogni mano. Fai avanti i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti dalla palla. Allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega leggermente i gomiti e abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi inverti il movimento e stringi i muscoli del petto mentre riporti i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top tarafından desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirirken göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball and hold a dumbbell in each hand.",
        "Walk your feet forward and roll your body down until your head, neck, and upper back are supported by the ball.",
        "Extend your arms straight up above your chest, palms facing each other.",
        "Bend your elbows slightly and lower your arms out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then reverse the movement and squeeze your chest muscles as you bring the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica e tieni un manubrio in ogni mano.",
        "Fai avanti i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti dalla palla.",
        "Allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Piega leggermente i gomiti e abbassa le braccia ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi inverti il movimento e stringi i muscoli del petto mentre riporti i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top tarafından desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, avuçlarınız birbirine baksın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirirken göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1277-Lt3iWnf.jpg",
    "gif_url": "videos/1277-Lt3iWnf.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878331+00:00"
  },
  {
    "id": "1732",
    "name": "dumbbell forward lunge triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Keep your back straight and your chest up. Extend your arms straight overhead, keeping your elbows close to your ears. Lower the dumbbells behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then straighten your arms to return to the starting position. Repeat the movement for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato. Allunga le braccia dritte sopra la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie. Abbassa i manubri dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi raddrizza le braccia per tornare alla posizione iniziale. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzleştirin. Hareketi istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "Keep your back straight and your chest up.",
        "Extend your arms straight overhead, keeping your elbows close to your ears.",
        "Lower the dumbbells behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then straighten your arms to return to the starting position.",
        "Repeat the movement for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Allunga le braccia dritte sopra la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie.",
        "Abbassa i manubri dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi raddrizza le braccia per tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun.",
        "Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzleştirin.",
        "Hareketi istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1732-XalXcvM.jpg",
    "gif_url": "videos/1732-XalXcvM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878349+00:00"
  },
  {
    "id": "0310",
    "name": "dumbbell front raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your thighs. Keeping your arms straight, exhale and lift the dumbbells in front of you until they are at shoulder level. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce. Tieni le braccia dritte, espira e solleva i manubri davanti a te finché non sono all'altezza delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve önünüzdeki dambılları omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your thighs.",
        "Keeping your arms straight, exhale and lift the dumbbells in front of you until they are at shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce.",
        "Tieni le braccia dritte, espira e solleva i manubri davanti a te finché non sono all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve önünüzdeki dambılları omuz hizasına gelene kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "trapezius"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0310-3eGE2JC.jpg",
    "gif_url": "videos/0310-3eGE2JC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878366+00:00"
  },
  {
    "id": "0309",
    "name": "dumbbell front raise v. 2",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your thighs. Keep your back straight and engage your core. Slowly lift the dumbbells in front of you, with your arms straight, until they are at shoulder level. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Solleva lentamente i manubri davanti a te, con le braccia dritte, finché non saranno all'altezza delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Önünüzdeki dambılları kollarınız düz olacak şekilde omuz hizasına gelene kadar yavaşça kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your thighs.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Slowly lift the dumbbells in front of you, with your arms straight, until they are at shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Solleva lentamente i manubri davanti a te, con le braccia dritte, finché non saranno all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Önünüzdeki dambılları kollarınız düz olacak şekilde omuz hizasına gelene kadar yavaşça kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0309-Rr7S3yg.jpg",
    "gif_url": "videos/0309-Rr7S3yg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878386+00:00"
  },
  {
    "id": "0311",
    "name": "dumbbell full can lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Keep your back straight and engage your core. Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rotator cuff"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0311-AQ0mC4Y.jpg",
    "gif_url": "videos/0311-AQ0mC4Y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878407+00:00"
  },
  {
    "id": "1760",
    "name": "dumbbell goblet squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell vertically against your chest with both hands. Keeping your chest up and core engaged, lower your body down into a squat position by pushing your hips back and bending your knees. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio verticalmente contro il petto con entrambe le mani. Mantenendo il petto sollevato e il core attivo, abbassa il corpo in posizione squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle dambılı göğsünüze dik olarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell vertically against your chest with both hands.",
        "Keeping your chest up and core engaged, lower your body down into a squat position by pushing your hips back and bending your knees.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio verticalmente contro il petto con entrambe le mani.",
        "Mantenendo il petto sollevato e il core attivo, abbassa il corpo in posizione squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle dambılı göğsünüze dik olarak tutun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1760-yn8yg1r.jpg",
    "gif_url": "videos/1760-yn8yg1r.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878423+00:00"
  },
  {
    "id": "0313",
    "name": "dumbbell hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position. Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Questa sarà la tua posizione di partenza. Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.",
        "This will be your starting position.",
        "Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.",
        "Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün.",
        "Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0313-slDvUAU.jpg",
    "gif_url": "videos/0313-slDvUAU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87844+00:00"
  },
  {
    "id": "1659",
    "name": "dumbbell hammer curl on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1659-fY68AyX.jpg",
    "gif_url": "videos/1659-fY68AyX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878456+00:00"
  },
  {
    "id": "0312",
    "name": "dumbbell hammer curl v. 2",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position. Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Questa sarà la tua posizione di partenza. Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.",
        "This will be your starting position.",
        "Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.",
        "Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün.",
        "Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0312-2NpxjC1.jpg",
    "gif_url": "videos/0312-2NpxjC1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878473+00:00"
  },
  {
    "id": "2402",
    "name": "dumbbell hammer curls (with arm blaster)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position. Now, while holding your upper arm stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Questa sarà la tua posizione di partenza. Ora, mentre tieni fermo la parte superiore del braccio, espira e arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolunuzu sabit tutarken nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.",
        "This will be your starting position.",
        "Now, while holding your upper arm stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.",
        "Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Ora, mentre tieni fermo la parte superiore del braccio, espira e arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün.",
        "Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Şimdi üst kolunuzu sabit tutarken nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/2402-GNhAeJ0.jpg",
    "gif_url": "videos/2402-GNhAeJ0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878489+00:00"
  },
  {
    "id": "1664",
    "name": "dumbbell high curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your upper arms stationary and curl the dumbbells as high as possible while contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti. Mantieni ferme le braccia superiori e arriccia i manubri il più in alto possibile mentre contraggiamo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken dambılları mümkün olduğunca yükseğe doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Keep your upper arms stationary and curl the dumbbells as high as possible while contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Mantieni ferme le braccia superiori e arriccia i manubri il più in alto possibile mentre contraggiamo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken dambılları mümkün olduğunca yükseğe doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1664-qAmNMJY.jpg",
    "gif_url": "videos/1664-qAmNMJY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878505+00:00"
  },
  {
    "id": "3545",
    "name": "dumbbell incline alternate press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Lean back on the bench and use your thighs to help raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward. Once at shoulder height, rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward. Push the dumbbells up with your chest and shoulders, extending your arms fully. Lower the dumbbells back down to the starting position, keeping your elbows slightly bent. Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Appoggiati all'indietro sulla panca e usa le cosce per aiutare a sollevare i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti. Una volta all'altezza delle spalle, ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Spingi i manubri con petto e spalle, estendendo completamente le braccia. Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, alternando le braccia.",
      "tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluklarınızı kullanın. Omuz yüksekliğine ulaştığınızda, bileklerinizi avuç içleriniz öne bakacak şekilde döndürün. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları göğsünüz ve omuzlarınızla yukarı doğru itin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Lean back on the bench and use your thighs to help raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward.",
        "Once at shoulder height, rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward.",
        "Push the dumbbells up with your chest and shoulders, extending your arms fully.",
        "Lower the dumbbells back down to the starting position, keeping your elbows slightly bent.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, alternating arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Appoggiati all'indietro sulla panca e usa le cosce per aiutare a sollevare i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti.",
        "Una volta all'altezza delle spalle, ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.",
        "Spingi i manubri con petto e spalle, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, alternando le braccia."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluklarınızı kullanın.",
        "Omuz yüksekliğine ulaştığınızda, bileklerinizi avuç içleriniz öne bakacak şekilde döndürün.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları göğsünüz ve omuzlarınızla yukarı doğru itin.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3545-TVdivgY.jpg",
    "gif_url": "videos/3545-TVdivgY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878522+00:00"
  },
  {
    "id": "0314",
    "name": "dumbbell incline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your feet flat on the ground and your back pressed firmly against the bench. Hold a dumbbell in each hand, palms facing forward, and lift them to shoulder height. Slowly lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta saldamente contro la panca. Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti, e sollevali all'altezza delle spalle. Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi. Spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız bankta sıkıca bastırılacak şekilde bankta oturun. Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuçlarınız öne bakacak şekilde, omuz hizanıza kadar kaldırın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your feet flat on the ground and your back pressed firmly against the bench.",
        "Hold a dumbbell in each hand, palms facing forward, and lift them to shoulder height.",
        "Slowly lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta saldamente contro la panca.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti, e sollevali all'altezza delle spalle.",
        "Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.",
        "Spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız bankta sıkıca bastırılacak şekilde bankta oturun.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuçlarınız öne bakacak şekilde, omuz hizanıza kadar kaldırın.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0314-ns0SIbU.jpg",
    "gif_url": "videos/0314-ns0SIbU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878538+00:00"
  },
  {
    "id": "0315",
    "name": "dumbbell incline biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward, and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde eğimli bir bankta oturun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward, and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde eğimli bir bankta oturun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0315-F3xgbjF.jpg",
    "gif_url": "videos/0315-F3xgbjF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878554+00:00"
  },
  {
    "id": "0316",
    "name": "dumbbell incline breeding",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing forward. Start with your arms fully extended, perpendicular to the ground. Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti. Inizia con le braccia completamente distese, perpendicolari al suolo. Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi. Fermati un attimo in fondo, poi spingi di nuovo i manubri fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış, yere dik olarak başlayın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing forward.",
        "Start with your arms fully extended, perpendicular to the ground.",
        "Lower the dumbbells slowly to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Inizia con le braccia completamente distese, perpendicolari al suolo.",
        "Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi di nuovo i manubri fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış, yere dik olarak başlayın.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0316-B3Rxp6L.jpg",
    "gif_url": "videos/0316-B3Rxp6L.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878573+00:00"
  },
  {
    "id": "0318",
    "name": "dumbbell incline curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Rest your upper arms on the incline bench and let your elbows hang down, fully extending your arms. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti. Appoggia le braccia superiori sulla panca inclinata e lascia che i gomiti pendano verso il basso, estendendo completamente le braccia. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde üzerine oturun. Üst kollarınızı eğimli bankın üzerine koyun ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin vererek kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Rest your upper arms on the incline bench and let your elbows hang down, fully extending your arms.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Appoggia le braccia superiori sulla panca inclinata e lascia che i gomiti pendano verso il basso, estendendo completamente le braccia.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde üzerine oturun.",
        "Üst kollarınızı eğimli bankın üzerine koyun ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin vererek kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0318-ae9UoXQ.jpg",
    "gif_url": "videos/0318-ae9UoXQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878589+00:00"
  },
  {
    "id": "0317",
    "name": "dumbbell incline curl v. 2",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0317-RaflbWD.jpg",
    "gif_url": "videos/0317-RaflbWD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878605+00:00"
  },
  {
    "id": "0319",
    "name": "dumbbell incline fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle. Sit on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Lie back on the bench and press the dumbbells up to the starting position, directly above your chest. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi. Seduta sulla panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sdraiati sulla panca e spingi i manubri fino alla posizione iniziale, direttamente sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bankı 45 derecelik bir açıya ayarlayın. Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankta oturun. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna, doğrudan göğsünüzün üzerine doğru bastırın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Lie back on the bench and press the dumbbells up to the starting position, directly above your chest.",
        "Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi.",
        "Seduta sulla panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Sdraiati sulla panca e spingi i manubri fino alla posizione iniziale, direttamente sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bankı 45 derecelik bir açıya ayarlayın.",
        "Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankta oturun.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna, doğrudan göğsünüzün üzerine doğru bastırın.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0319-ESOd5Pl.jpg",
    "gif_url": "videos/0319-ESOd5Pl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878622+00:00"
  },
  {
    "id": "1278",
    "name": "dumbbell incline fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on an exercise ball and roll forward until your upper back is resting on the incline bench. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti su una palla da ginnastica e rotola in avanti finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla panca inclinata. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve üst sırtınız eğimli bankta dinlenene kadar ileri doğru yuvarlanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on an exercise ball and roll forward until your upper back is resting on the incline bench.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other and your arms extended above your chest.",
        "Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti su una palla da ginnastica e rotola in avanti finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla panca inclinata.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve üst sırtınız eğimli bankta dinlenene kadar ileri doğru yuvarlanın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1278-HYe1ZqR.jpg",
    "gif_url": "videos/1278-HYe1ZqR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878638+00:00"
  },
  {
    "id": "0320",
    "name": "dumbbell incline hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms fully extended. Keep your back against the bench and your feet flat on the floor. While keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia completamente distese. Tieni la schiena appoggiata alla panca e i piedi piatti sul pavimento. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Sırtınızı sehpaya yaslayın ve ayaklarınız yere düz bassın. Üst kollarınızı sabit tutarken, bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms fully extended.",
        "Keep your back against the bench and your feet flat on the floor.",
        "While keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia completamente distese.",
        "Tieni la schiena appoggiata alla panca e i piedi piatti sul pavimento.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda.",
        "Sırtınızı sehpaya yaslayın ve ayaklarınız yere düz bassın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarken, bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0320-ByX0WxV.jpg",
    "gif_url": "videos/0320-ByX0WxV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878654+00:00"
  },
  {
    "id": "0321",
    "name": "dumbbell incline hammer press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Lie back on the bench and position the dumbbells at shoulder level with your palms facing each other. Press the dumbbells up and away from your body until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, appoggiandola sulle cosce. Sdraiati sulla panca e posiziona i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Spingi i manubri verso l'alto e lontani dal corpo finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench'i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, uyluklarınıza yaslanarak üzerine oturun. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Lie back on the bench and position the dumbbells at shoulder level with your palms facing each other.",
        "Press the dumbbells up and away from your body until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, appoggiandola sulle cosce.",
        "Sdraiati sulla panca e posiziona i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Spingi i manubri verso l'alto e lontani dal corpo finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench'i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, uyluklarınıza yaslanarak üzerine oturun.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0321-PG1kcIb.jpg",
    "gif_url": "videos/0321-PG1kcIb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878671+00:00"
  },
  {
    "id": "1618",
    "name": "dumbbell incline hammer press on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Walk your feet forward and roll your body down the ball until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbells at shoulder level, elbows bent and pointing out to the sides. Press the dumbbells up and slightly inward, keeping your palms facing each other. Extend your arms fully, squeezing your triceps at the top of the movement. Slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti uno verso l'altro. Fai avanti i piedi e fai rotolare il corpo lungo la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e rivolti ai lati. Premi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno, mantenendo i palmi uno verso l'altro. Allunga completamente le braccia, stringendo i tricipiti nella parte alta del movimento. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu topun aşağısına doğru yuvarlayın. Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler bükülü ve yanlara doğru baksın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın. Kollarınızı tamamen uzatın ve hareketin üst noktasında tricepslerinizi sıkın. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Walk your feet forward and roll your body down the ball until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbells at shoulder level, elbows bent and pointing out to the sides.",
        "Press the dumbbells up and slightly inward, keeping your palms facing each other.",
        "Extend your arms fully, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Fai avanti i piedi e fai rotolare il corpo lungo la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e rivolti ai lati.",
        "Premi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno, mantenendo i palmi uno verso l'altro.",
        "Allunga completamente le braccia, stringendo i tricipiti nella parte alta del movimento.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu topun aşağısına doğru yuvarlayın.",
        "Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler bükülü ve yanlara doğru baksın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatın ve hareketin üst noktasında tricepslerinizi sıkın.",
        "Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1618-wkgnGfb.jpg",
    "gif_url": "videos/1618-wkgnGfb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878688+00:00"
  },
  {
    "id": "0322",
    "name": "dumbbell incline inner biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Rest your upper arms on the bench, allowing your elbows to hang down and your palms to face forward. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Appoggia le braccia superiori sulla panca, lasciando che i gomiti pendano e i palmi rivolti in avanti. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Üst kollarınızı sehpanın üzerine yaslayın, dirseklerinizin aşağı sarkmasına ve avuç içlerinizin öne bakmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Rest your upper arms on the bench, allowing your elbows to hang down and your palms to face forward.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Appoggia le braccia superiori sulla panca, lasciando che i gomiti pendano e i palmi rivolti in avanti.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde eğimli bir bankta oturun.",
        "Üst kollarınızı sehpanın üzerine yaslayın, dirseklerinizin aşağı sarkmasına ve avuç içlerinizin öne bakmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0322-LCtQPn8.jpg",
    "gif_url": "videos/0322-LCtQPn8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878704+00:00"
  },
  {
    "id": "1279",
    "name": "dumbbell incline one arm fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the incline bench to a 30-45 degree angle. Sit on the bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh. Lie back on the bench, keeping your feet flat on the ground. Hold the dumbbell with your arm extended straight up over your chest. Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow. Pause when your arm is parallel to the ground, then reverse the motion to bring the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Regola la panca inclinata a un angolo di 30-45 gradi. Siediti sulla panchina con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia. Sdraiati sulla panca, tenendo i piedi piatti a terra. Tieni il manubrio con il braccio teso sopra il petto. Abbassa il manubrio di lato in un ampio arco, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati quando il braccio è parallelo al suolo, poi inverti il movimento per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Eğim tezgahını 30-45 derecelik bir açıya ayarlayın. Bir elinizde bir dambılla bankta oturun ve onu uyluğunuzun üzerine koyun. Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde bankta arkanıza yaslanın. Dambılı, kolunuz göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış halde tutun. Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dambılı geniş bir yay çizerek yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için hareketi tersten yapın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the incline bench to a 30-45 degree angle.",
        "Sit on the bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh.",
        "Lie back on the bench, keeping your feet flat on the ground.",
        "Hold the dumbbell with your arm extended straight up over your chest.",
        "Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pause when your arm is parallel to the ground, then reverse the motion to bring the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca inclinata a un angolo di 30-45 gradi.",
        "Siediti sulla panchina con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia.",
        "Sdraiati sulla panca, tenendo i piedi piatti a terra.",
        "Tieni il manubrio con il braccio teso sopra il petto.",
        "Abbassa il manubrio di lato in un ampio arco, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Fermati quando il braccio è parallelo al suolo, poi inverti il movimento per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Eğim tezgahını 30-45 derecelik bir açıya ayarlayın.",
        "Bir elinizde bir dambılla bankta oturun ve onu uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde bankta arkanıza yaslanın.",
        "Dambılı, kolunuz göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış halde tutun.",
        "Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dambılı geniş bir yay çizerek yana doğru indirin.",
        "Kolunuz yere paralel olduğunda duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için hareketi tersten yapın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1279-Gw2HFvW.jpg",
    "gif_url": "videos/1279-Gw2HFvW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878721+00:00"
  },
  {
    "id": "1280",
    "name": "dumbbell incline one arm fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand. Walk your feet forward and roll your body down until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell with your arm extended straight up over your chest, palm facing inwards. Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow. Pause for a moment when your arm is parallel to the ground. Engage your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano. Fai avanzare i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni il manubrio con il braccio teso sopra il petto, il palmo rivolto verso l'interno. Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati un attimo quando il braccio è parallelo al suolo. Attiva i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde dambılla egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Dambılı, kolunuz göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda bir an duraklayın. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand.",
        "Walk your feet forward and roll your body down until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbell with your arm extended straight up over your chest, palm facing inwards.",
        "Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pause for a moment when your arm is parallel to the ground.",
        "Engage your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano.",
        "Fai avanzare i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni il manubrio con il braccio teso sopra il petto, il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Fermati un attimo quando il braccio è parallelo al suolo.",
        "Attiva i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde dambılla egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Dambılı, kolunuz göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin.",
        "Kolunuz yere paralel olduğunda bir an duraklayın.",
        "Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1280-LLNh6q5.jpg",
    "gif_url": "videos/1280-LLNh6q5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878737+00:00"
  },
  {
    "id": "1619",
    "name": "dumbbell incline one arm hammer press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting on your thigh. Lean back on the bench and use your thigh to help raise the dumbbell to shoulder height. Rotate your wrist so that your palm is facing inward, towards your body. Press the dumbbell up and away from your body, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiato sulla coscia. Appoggiati all'indietro sulla panca e usa la coscia per aiutare a sollevare il manubrio all'altezza delle spalle. Ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'interno, verso il corpo. Spingi il manubrio verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluğunuzun üzerine yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılı omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluğunuzu kullanın. Bileğinizi, avucunuz içeriye, vücudunuza bakacak şekilde döndürün. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting on your thigh.",
        "Lean back on the bench and use your thigh to help raise the dumbbell to shoulder height.",
        "Rotate your wrist so that your palm is facing inward, towards your body.",
        "Press the dumbbell up and away from your body, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiato sulla coscia.",
        "Appoggiati all'indietro sulla panca e usa la coscia per aiutare a sollevare il manubrio all'altezza delle spalle.",
        "Ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'interno, verso il corpo.",
        "Spingi il manubrio verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluğunuzun üzerine yaslanın.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve dambılı omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluğunuzu kullanın.",
        "Bileğinizi, avucunuz içeriye, vücudunuza bakacak şekilde döndürün.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1619-LL1UiTX.jpg",
    "gif_url": "videos/1619-LL1UiTX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878754+00:00"
  },
  {
    "id": "1620",
    "name": "dumbbell incline one arm hammer press on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand. Walk your feet forward and roll your body down until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell with your palm facing inward and your elbow bent at a 90-degree angle. Press the dumbbell up towards the ceiling, straightening your arm. Lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano. Fai avanzare i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni il manubrio con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Spingi il manubrio verso il soffitto, raddrizzando il braccio. Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde dambılla egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Dambılı avucunuz içe bakacak şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde tutun. Kolunuzu düzleştirerek dambılı tavana doğru bastırın. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand.",
        "Walk your feet forward and roll your body down until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbell with your palm facing inward and your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Press the dumbbell up towards the ceiling, straightening your arm.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano.",
        "Fai avanzare i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni il manubrio con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito piegato a un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi il manubrio verso il soffitto, raddrizzando il braccio.",
        "Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde dambılla egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Dambılı avucunuz içe bakacak şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde tutun.",
        "Kolunuzu düzleştirerek dambılı tavana doğru bastırın.",
        "Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1620-jDnrkar.jpg",
    "gif_url": "videos/1620-jDnrkar.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878771+00:00"
  },
  {
    "id": "0323",
    "name": "dumbbell incline one arm lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh. Lean forward and position your upper arm against the inside of your thigh. Raise the dumbbell to the side, keeping your arm slightly bent and your palm facing down. Continue lifting until your arm is parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia. Piegati in avanti e posiziona il braccio superiore contro l'interno della coscia. Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio leggermente piegato e il palmo rivolto verso il basso. Continua a sollevare sollevando finché il braccio non è parallelo al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ile eğimli bir bankta oturun ve onu uyluğunuzun üzerine koyun. Öne doğru eğilin ve üst kolunuzu uyluğunuzun iç kısmına doğru konumlandırın. Kolunuzu hafifçe bükülmüş ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting it on your thigh.",
        "Lean forward and position your upper arm against the inside of your thigh.",
        "Raise the dumbbell to the side, keeping your arm slightly bent and your palm facing down.",
        "Continue lifting until your arm is parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia.",
        "Piegati in avanti e posiziona il braccio superiore contro l'interno della coscia.",
        "Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio leggermente piegato e il palmo rivolto verso il basso.",
        "Continua a sollevare sollevando finché il braccio non è parallelo al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ile eğimli bir bankta oturun ve onu uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Öne doğru eğilin ve üst kolunuzu uyluğunuzun iç kısmına doğru konumlandırın.",
        "Kolunuzu hafifçe bükülmüş ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın.",
        "Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0323-aTNKZiC.jpg",
    "gif_url": "videos/0323-aTNKZiC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878789+00:00"
  },
  {
    "id": "1281",
    "name": "dumbbell incline one arm press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting on your thigh. Lie back on the bench and position the dumbbell at shoulder level, palm facing forward. Press the dumbbell upward and slightly inward, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiato sulla coscia. Sdraiati sulla panca e posiziona il manubrio all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti. Premi il manubrio verso l'alto e leggermente verso l'interno, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluğunuzun üzerine yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde konumlandırın. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in one hand, resting on your thigh.",
        "Lie back on the bench and position the dumbbell at shoulder level, palm facing forward.",
        "Press the dumbbell upward and slightly inward, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in una mano, appoggiato sulla coscia.",
        "Sdraiati sulla panca e posiziona il manubrio all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti.",
        "Premi il manubrio verso l'alto e leggermente verso l'interno, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluğunuzun üzerine yaslanın.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1281-rDAiRf9.jpg",
    "gif_url": "videos/1281-rDAiRf9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878806+00:00"
  },
  {
    "id": "1282",
    "name": "dumbbell incline one arm press on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand, feet flat on the ground. Slowly walk your feet forward, rolling the ball until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell at shoulder height with your palm facing forward. Press the dumbbell upward until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano, i piedi piatti a terra. Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni il manubrio all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti. Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambılla, ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar topu yuvarlayarak ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün. Avucunuz öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand, feet flat on the ground.",
        "Slowly walk your feet forward, rolling the ball until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbell at shoulder height with your palm facing forward.",
        "Press the dumbbell upward until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano, i piedi piatti a terra.",
        "Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni il manubrio all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti.",
        "Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambılla, ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar topu yuvarlayarak ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün.",
        "Avucunuz öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1282-Bg5JKSH.jpg",
    "gif_url": "videos/1282-Bg5JKSH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878826+00:00"
  },
  {
    "id": "0324",
    "name": "dumbbell incline palm-in press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Plant your feet firmly on the ground and keep your back straight against the bench. Start with the dumbbells at shoulder level, elbows bent and palms facing each other. Press the dumbbells up and away from your body, extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Seduta sulla panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Pianta i piedi saldamente a terra e tieni la schiena dritta contro la panca. Inizia con i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti uno verso l'altro. Spingi i manubri verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankta oturun. Ayaklarınızı yere sağlam basın ve sırtınızı benche dik tutun. Dambılları omuz hizasında, dirseklerinizi bükerek ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlayın. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Plant your feet firmly on the ground and keep your back straight against the bench.",
        "Start with the dumbbells at shoulder level, elbows bent and palms facing each other.",
        "Press the dumbbells up and away from your body, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Seduta sulla panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Pianta i piedi saldamente a terra e tieni la schiena dritta contro la panca.",
        "Inizia con i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Spingi i manubri verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankta oturun.",
        "Ayaklarınızı yere sağlam basın ve sırtınızı benche dik tutun.",
        "Dambılları omuz hizasında, dirseklerinizi bükerek ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0324-OVLmUuL.jpg",
    "gif_url": "videos/0324-OVLmUuL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878845+00:00"
  },
  {
    "id": "1283",
    "name": "dumbbell incline press on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Slowly walk your feet forward, rolling your body down the ball until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbells at shoulder level, elbows bent and pointing out to the sides. Press the dumbbells upward, extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti. Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare il corpo lungo la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e rivolti ai lati. Premi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün; başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu topun aşağısına doğru yuvarlayın. Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler bükülü ve yanlara doğru baksın. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Slowly walk your feet forward, rolling your body down the ball until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbells at shoulder level, elbows bent and pointing out to the sides.",
        "Press the dumbbells upward, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti.",
        "Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare il corpo lungo la palla finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e rivolti ai lati.",
        "Premi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün; başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu topun aşağısına doğru yuvarlayın.",
        "Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler bükülü ve yanlara doğru baksın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1283-bfiHMpI.jpg",
    "gif_url": "videos/1283-bfiHMpI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878866+00:00"
  },
  {
    "id": "0325",
    "name": "dumbbell incline raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Lean back on the bench and raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward. Keeping your back against the bench, exhale and raise the dumbbells above your head, fully extending your arms. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Appoggiati indietro alla panchina e alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti. Tenendo la schiena appoggiata alla panca, espira e alza i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları omuz hizasına kadar, avuç içleriniz öne bakacak şekilde kaldırın. Sırtınızı benche yaslayarak nefes verin ve dambılları başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Lean back on the bench and raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward.",
        "Keeping your back against the bench, exhale and raise the dumbbells above your head, fully extending your arms.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Appoggiati indietro alla panchina e alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti.",
        "Tenendo la schiena appoggiata alla panca, espira e alza i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları omuz hizasına kadar, avuç içleriniz öne bakacak şekilde kaldırın.",
        "Sırtınızı benche yaslayarak nefes verin ve dambılları başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0325-nxW6BkN.jpg",
    "gif_url": "videos/0325-nxW6BkN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878885+00:00"
  },
  {
    "id": "0326",
    "name": "dumbbell incline rear lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your chest against the backrest and hold a dumbbell in each hand. Extend your arms straight down with your palms facing each other. Keeping a slight bend in your elbows, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con il petto appoggiato allo schienale e tieni un manubrio in ogni mano. Allunga le braccia dritte verso il basso con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz sırtlığa dayalı olarak bankta oturun ve her iki elinize de birer dambıl tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your chest against the backrest and hold a dumbbell in each hand.",
        "Extend your arms straight down with your palms facing each other.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con il petto appoggiato allo schienale e tieni un manubrio in ogni mano.",
        "Allunga le braccia dritte verso il basso con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Göğsünüz sırtlığa dayalı olarak bankta oturun ve her iki elinize de birer dambıl tutun.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0326-vYk8lqw.jpg",
    "gif_url": "videos/0326-vYk8lqw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878903+00:00"
  },
  {
    "id": "0327",
    "name": "dumbbell incline row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Grab a dumbbell in each hand and sit on the bench with your chest against the incline. Extend your arms fully, allowing the dumbbells to hang straight down from your shoulders. Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Prendi un manubrio in ogni mano e siediti sulla panca con il petto appoggiato all'inclinazione. Allunga completamente le braccia, lasciando che i manubri pendano dritti dalle spalle. Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Her elinize birer dambıl alın ve göğsünüz eğime dönük olacak şekilde bankta oturun. Kollarınızı tamamen uzatın, dambılların omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Grab a dumbbell in each hand and sit on the bench with your chest against the incline.",
        "Extend your arms fully, allowing the dumbbells to hang straight down from your shoulders.",
        "Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Prendi un manubrio in ogni mano e siediti sulla panca con il petto appoggiato all'inclinazione.",
        "Allunga completamente le braccia, lasciando che i manubri pendano dritti dalle spalle.",
        "Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Her elinize birer dambıl alın ve göğsünüz eğime dönük olacak şekilde bankta oturun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatın, dambılların omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkmasına izin verin.",
        "Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0327-7vG5o25.jpg",
    "gif_url": "videos/0327-7vG5o25.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87892+00:00"
  },
  {
    "id": "0328",
    "name": "dumbbell incline shoulder raise",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing down. Rest the dumbbells on your thighs and lean back onto the bench. Use your thighs to help raise the dumbbells to shoulder height, then rotate your wrists so that your palms are facing forward. Exhale and slowly raise the dumbbells above your head, keeping a slight bend in your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il basso. Appoggia i manubri sulle cosce e appoggiati allo schienale della panca. Usa le cosce per aiutare a sollevare i manubri all'altezza delle spalle, poi ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Espira e solleva lentamente i manubri sopra la testa, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üzerine oturun. Dambılları uyluklarınızın üzerine koyun ve bench’e yaslanın. Dambılları omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluklarınızı kullanın, ardından bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün. Nefes verin ve dambılları yavaşça başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing down.",
        "Rest the dumbbells on your thighs and lean back onto the bench.",
        "Use your thighs to help raise the dumbbells to shoulder height, then rotate your wrists so that your palms are facing forward.",
        "Exhale and slowly raise the dumbbells above your head, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggia i manubri sulle cosce e appoggiati allo schienale della panca.",
        "Usa le cosce per aiutare a sollevare i manubri all'altezza delle spalle, poi ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti.",
        "Espira e solleva lentamente i manubri sopra la testa, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üzerine oturun.",
        "Dambılları uyluklarınızın üzerine koyun ve bench’e yaslanın.",
        "Dambılları omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluklarınızı kullanın, ardından bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün.",
        "Nefes verin ve dambılları yavaşça başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "trapezius"
    ],
    "target": "serratus anterior",
    "image": "images/0328-6e2DcYX.jpg",
    "gif_url": "videos/0328-6e2DcYX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878938+00:00"
  },
  {
    "id": "0329",
    "name": "dumbbell incline shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand. Place your feet flat on the ground and let your arms hang straight down with your palms facing your body. Keeping your arms straight, shrug your shoulders up towards your ears as high as possible. Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti con un manubrio in ogni mano. Metti i piedi piatti a terra e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie il più possibile. Mantieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde üzerine oturun. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde kollarınızın düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yükseğe doğru silkin. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand.",
        "Place your feet flat on the ground and let your arms hang straight down with your palms facing your body.",
        "Keeping your arms straight, shrug your shoulders up towards your ears as high as possible.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti con un manubrio in ogni mano.",
        "Metti i piedi piatti a terra e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni le braccia dritte, alza le spalle verso le orecchie il più possibile.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde kollarınızın düz bir şekilde sarkmasına izin verin.",
        "Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yükseğe doğru silkin.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0329-JymLInS.jpg",
    "gif_url": "videos/0329-JymLInS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878956+00:00"
  },
  {
    "id": "3542",
    "name": "dumbbell incline t-raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Lean forward and let your arms hang straight down, perpendicular to the floor. Keeping your arms straight, raise them out to the sides until they are parallel to the floor, forming a 'T' shape with your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'interno. Piegati in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, perpendicolari al pavimento. Tenendo le braccia dritte, alzale ai lati finché non sono parallele al pavimento, formando una forma a 'T' con il corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde üzerine oturun. Öne doğru eğilin ve kollarınızın yere dik olarak düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla 'T' şekli oluşturun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
        "Lean forward and let your arms hang straight down, perpendicular to the floor.",
        "Keeping your arms straight, raise them out to the sides until they are parallel to the floor, forming a 'T' shape with your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'interno.",
        "Piegati in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, perpendicolari al pavimento.",
        "Tenendo le braccia dritte, alzale ai lati finché non sono parallele al pavimento, formando una forma a 'T' con il corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde üzerine oturun.",
        "Öne doğru eğilin ve kollarınızın yere dik olarak düz bir şekilde sarkmasına izin verin.",
        "Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla 'T' şekli oluşturun.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/3542-jgbvVJ0.jpg",
    "gif_url": "videos/3542-jgbvVJ0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878975+00:00"
  },
  {
    "id": "0330",
    "name": "dumbbell incline triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Extend your arms fully overhead, keeping your elbows close to your head. Lower the dumbbells behind your head by bending your elbows, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment, then raise the dumbbells back to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Allunga completamente le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti vicini alla testa. Abbassa i manubri dietro la testa piegando i gomiti, mantenendo ferme le braccia superiori. Fermati un attimo, poi riporta i manubri alla posizione iniziale estendendo le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak dambılları başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
        "Extend your arms fully overhead, keeping your elbows close to your head.",
        "Lower the dumbbells behind your head by bending your elbows, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbells back to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina inclinata con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Allunga completamente le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Abbassa i manubri dietro la testa piegando i gomiti, mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "Fermati un attimo, poi riporta i manubri alla posizione iniziale estendendo le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde eğimli bir bankta oturun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak dambılları başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0330-OVIKwsd.jpg",
    "gif_url": "videos/0330-OVIKwsd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878993+00:00"
  },
  {
    "id": "0331",
    "name": "dumbbell incline twisted flyes",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Lie back on the bench and press the dumbbells up to the starting position, directly above your chest, with your arms extended. Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. As you lower the dumbbells, rotate your wrists so that your palms face forward at the bottom of the movement. Reverse the motion and bring the dumbbells back up to the starting position, squeezing your chest muscles together at the top. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sdraiati sulla panca e spingi i manubri fino alla posizione iniziale, direttamente sopra il petto, con le braccia distese. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto. Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti alla base del movimento. Inverti il movimento e riporta i manubri nella posizione iniziale, stringendo i muscoli del petto in alto. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üzerine oturun. Bankta arkanıza yaslanın ve kollarınız uzatılmış halde dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Dambılları indirirken bileklerinizi, avuçlarınız hareketin alt noktasında öne bakacak şekilde döndürün. Hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin, üst kısımda göğüs kaslarınızı sıkıştırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Lie back on the bench and press the dumbbells up to the starting position, directly above your chest, with your arms extended.",
        "Lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "As you lower the dumbbells, rotate your wrists so that your palms face forward at the bottom of the movement.",
        "Reverse the motion and bring the dumbbells back up to the starting position, squeezing your chest muscles together at the top.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Sdraiati sulla panca e spingi i manubri fino alla posizione iniziale, direttamente sopra il petto, con le braccia distese.",
        "Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti uno stiramento al petto.",
        "Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti alla base del movimento.",
        "Inverti il movimento e riporta i manubri nella posizione iniziale, stringendo i muscoli del petto in alto.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üzerine oturun.",
        "Bankta arkanıza yaslanın ve kollarınız uzatılmış halde dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Dambılları indirirken bileklerinizi, avuçlarınız hareketin alt noktasında öne bakacak şekilde döndürün.",
        "Hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin, üst kısımda göğüs kaslarınızı sıkıştırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0331-1PLE8e9.jpg",
    "gif_url": "videos/0331-1PLE8e9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879011+00:00"
  },
  {
    "id": "1733",
    "name": "dumbbell incline two arm extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Slowly lie back on the bench, keeping the dumbbells close to your chest. Once you are fully lying down, extend your arms straight up towards the ceiling, keeping your elbows slightly bent. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Sdraiati lentamente sulla panca, tenendo i manubri stretti al petto. Una volta completamente sdraiato, estendi le braccia dritte verso il soffitto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Dambılları göğsünüze yakın tutarak yavaşça bench’e uzanın. Tamamen yattığınızda, dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an incline bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Slowly lie back on the bench, keeping the dumbbells close to your chest.",
        "Once you are fully lying down, extend your arms straight up towards the ceiling, keeping your elbows slightly bent.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Sdraiati lentamente sulla panca, tenendo i manubri stretti al petto.",
        "Una volta completamente sdraiato, estendi le braccia dritte verso il soffitto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın.",
        "Dambılları göğsünüze yakın tutarak yavaşça bench’e uzanın.",
        "Tamamen yattığınızda, dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1733-U7D9Fx3.jpg",
    "gif_url": "videos/1733-U7D9Fx3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879029+00:00"
  },
  {
    "id": "3541",
    "name": "dumbbell incline y-raise",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Lean forward slightly and let your arms hang straight down, keeping a slight bend in your elbows. Raise your arms out to the sides and up in a Y shape until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'interno. Inclinati leggermente in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Alza le braccia ai lati e verso l'alto a forma di Y finché non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde üzerine oturun. Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızın düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Kollarınızı yere paralel olana kadar Y şeklinde yanlara ve yukarıya doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
        "Lean forward slightly and let your arms hang straight down, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Raise your arms out to the sides and up in a Y shape until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'interno.",
        "Inclinati leggermente in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Alza le braccia ai lati e verso l'alto a forma di Y finché non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde üzerine oturun.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızın düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar Y şeklinde yanlara ve yukarıya doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3541-PbzNu7c.jpg",
    "gif_url": "videos/3541-PbzNu7c.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879046+00:00"
  },
  {
    "id": "0332",
    "name": "dumbbell iron cross",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, forming a T shape with your body. Pause for a moment, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, formando una forma a T con il corpo. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla bir T şekli oluşturun. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, forming a T shape with your body.",
        "Pause for a moment, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, formando una forma a T con il corpo.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla bir T şekli oluşturun.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0332-cALkHHX.jpg",
    "gif_url": "videos/0332-cALkHHX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879064+00:00"
  },
  {
    "id": "0333",
    "name": "dumbbell kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Bring your upper arms close to your sides, with your elbows bent at a 90-degree angle. Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Avvicina le braccia superiori ai fianchi, con i gomiti piegati a 90 gradi. Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde üst kollarınızı yanlarınıza yaklaştırın. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Bring your upper arms close to your sides, with your elbows bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Avvicina le braccia superiori ai fianchi, con i gomiti piegati a 90 gradi.",
        "Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde üst kollarınızı yanlarınıza yaklaştırın.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0333-W6PxUkg.jpg",
    "gif_url": "videos/0333-W6PxUkg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879083+00:00"
  },
  {
    "id": "1734",
    "name": "dumbbell kickbacks on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards and your arms bent at a 90-degree angle. Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia piegate a 90 gradi. Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards and your arms bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia piegate a 90 gradi.",
        "Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "back"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1734-cAvTaSg.jpg",
    "gif_url": "videos/1734-cAvTaSg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879101+00:00"
  },
  {
    "id": "1660",
    "name": "dumbbell kneeling bicep curl exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Kneel on the floor with an exercise ball in front of you. Place your elbows on top of the exercise ball, holding a dumbbell in each hand with your palms facing up. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiati sul pavimento con una palla da ginnastica davanti a te. Appoggia i gomiti sopra la palla da esercizio, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Önünüzde bir egzersiz topuyla yere diz çökün. Dirseklerinizi egzersiz topunun üstüne yerleştirin, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel on the floor with an exercise ball in front of you.",
        "Place your elbows on top of the exercise ball, holding a dumbbell in each hand with your palms facing up.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inginocchiati sul pavimento con una palla da ginnastica davanti a te.",
        "Appoggia i gomiti sopra la palla da esercizio, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Önünüzde bir egzersiz topuyla yere diz çökün.",
        "Dirseklerinizi egzersiz topunun üstüne yerleştirin, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1660-2JCuFTU.jpg",
    "gif_url": "videos/1660-2JCuFTU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879119+00:00"
  },
  {
    "id": "0334",
    "name": "dumbbell lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keep your back straight and engage your core. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor, keeping a slight bend in your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0334-DsgkuIt.jpg",
    "gif_url": "videos/0334-DsgkuIt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879137+00:00"
  },
  {
    "id": "0335",
    "name": "dumbbell lateral to front raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Keep your back straight and engage your core. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, keeping a slight bend in your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Next, raise your arms in front of you until they are parallel to the ground, again keeping a slight bend in your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Poi, alza le braccia davanti a te finché non sono parallele al suolo, mantenendo ancora una leggera piega dei gomiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Daha sonra kollarınızı yere paralel olana kadar önünüze kaldırın, yine dirseklerinizi hafif bükülü tutun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Next, raise your arms in front of you until they are parallel to the ground, again keeping a slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Poi, alza le braccia davanti a te finché non sono parallele al suolo, mantenendo ancora una leggera piega dei gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Daha sonra kollarınızı yere paralel olana kadar önünüze kaldırın, yine dirseklerinizi hafif bükülü tutun.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0335-xMjBKwn.jpg",
    "gif_url": "videos/0335-xMjBKwn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879155+00:00"
  },
  {
    "id": "0336",
    "name": "dumbbell lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Keep your back straight and your chest up as you lower your body. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat with your left leg. Alternate legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre abbassi il corpo. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Alterna le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Vücudunuzu indirirken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif bacaklar."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "Keep your back straight and your chest up as you lower your body.",
        "Push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat with your left leg.",
        "Alternate legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre abbassi il corpo.",
        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra.",
        "Alterna le gambe per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Vücudunuzu indirirken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "Sol bacağınızla tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif bacaklar."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0336-RRWFUcw.jpg",
    "gif_url": "videos/0336-RRWFUcw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879172+00:00"
  },
  {
    "id": "1658",
    "name": "dumbbell lunge with bicep curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Your right knee should be bent at a 90-degree angle and your left knee should be hovering just above the ground. As you lunge forward, simultaneously curl the dumbbells towards your shoulders, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the bottom of the lunge, then push through your right heel to return to the starting position, lowering the dumbbells back down to your sides. Repeat the lunge and bicep curl on the opposite side, stepping forward with your left foot. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato a 90 gradi e il ginocchio sinistro dovrebbe essere sospeso appena sopra il suolo. Mentre ti lanci in avanti, arrotola contemporaneamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati un attimo in fondo all'affondo, poi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione iniziale, abbassando i manubri ai lati. Ripeti l'affondo e il bicipite curl sul lato opposto, avanzando con il piede sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve sol diziniz yerden hemen yukarıda olmalıdır. Öne doğru hamle yaparken aynı anda dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Hamlenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin ve dambılları yanlarınıza doğru indirin. Sol ayağınızla öne doğru adım atarak hamle ve biseps kıvrımını karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Your right knee should be bent at a 90-degree angle and your left knee should be hovering just above the ground.",
        "As you lunge forward, simultaneously curl the dumbbells towards your shoulders, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom of the lunge, then push through your right heel to return to the starting position, lowering the dumbbells back down to your sides.",
        "Repeat the lunge and bicep curl on the opposite side, stepping forward with your left foot.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato a 90 gradi e il ginocchio sinistro dovrebbe essere sospeso appena sopra il suolo.",
        "Mentre ti lanci in avanti, arrotola contemporaneamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati un attimo in fondo all'affondo, poi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione iniziale, abbassando i manubri ai lati.",
        "Ripeti l'affondo e il bicipite curl sul lato opposto, avanzando con il piede sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve sol diziniz yerden hemen yukarıda olmalıdır.",
        "Öne doğru hamle yaparken aynı anda dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.",
        "Hamlenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin ve dambılları yanlarınıza doğru indirin.",
        "Sol ayağınızla öne doğru adım atarak hamle ve biseps kıvrımını karşı tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1658-Mz6lLcW.jpg",
    "gif_url": "videos/1658-Mz6lLcW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879191+00:00"
  },
  {
    "id": "0337",
    "name": "dumbbell lying extension (across face)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up above your chest, palms facing each other. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the dumbbell in an arc behind your head until your forearms are parallel to the ground. Pause for a moment, then contract your triceps to bring the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi a terra e la testa alla fine della panca. Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo ferme le braccia superiori, abbassa lentamente il manubrio in un arco dietro la testa finché gli avambracci non sono paralleli al suolo. Fermati un attimo, poi contrai i tricipiti per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınız yere paralel oluncaya kadar dambılı başınızın arkasında bir yay çizerek yavaşça indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için trisepslerinizi kasın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up above your chest, palms facing each other.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the dumbbell in an arc behind your head until your forearms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then contract your triceps to bring the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi a terra e la testa alla fine della panca.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, abbassa lentamente il manubrio in un arco dietro la testa finché gli avambracci non sono paralleli al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi contrai i tricipiti per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Her iki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınız yere paralel oluncaya kadar dambılı başınızın arkasında bir yay çizerek yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için trisepslerinizi kasın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0337-L2V5Nan.jpg",
    "gif_url": "videos/0337-L2V5Nan.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879208+00:00"
  },
  {
    "id": "1729",
    "name": "dumbbell lying alternate extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower one dumbbell down towards your head, bending at the elbow, while keeping the other arm extended. Pause for a moment at the bottom, then raise the dumbbell back up to the starting position. Repeat with the other arm, alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro. Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa un manubrio verso la testa, piegandosi al gomito, mentre tieni l'altro braccio esteso. Fermati un attimo in fondo, poi rialza il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Bir dambılı başınıza doğru indirin, dirseğinizden bükün ve diğer kolunuzu uzatın. Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tarafları değiştirerek diğer kolla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower one dumbbell down towards your head, bending at the elbow, while keeping the other arm extended.",
        "Pause for a moment at the bottom, then raise the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat with the other arm, alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro.",
        "Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa un manubrio verso la testa, piegandosi al gomito, mentre tieni l'altro braccio esteso.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi rialza il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Bir dambılı başınıza doğru indirin, dirseğinizden bükün ve diğer kolunuzu uzatın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tarafları değiştirerek diğer kolla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1729-NfP83rA.jpg",
    "gif_url": "videos/1729-NfP83rA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879226+00:00"
  },
  {
    "id": "0338",
    "name": "dumbbell lying elbow press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other and arms extended straight up over your chest. Lower the dumbbells towards your shoulders by bending your elbows, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment at the bottom, then press the dumbbells back up to the starting position by extending your elbows. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti e braccia allungate dritte sopra il petto. Abbassa i manubri verso le spalle piegando i gomiti, mantenendo ferme le braccia superiori. Fermati un attimo in basso, poi riporta i manubri alla posizione iniziale estendendo i gomiti. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, avuçlarınız birbirine dönük ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatılmış durumda. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kadar yukarı doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other and arms extended straight up over your chest.",
        "Lower the dumbbells towards your shoulders by bending your elbows, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment at the bottom, then press the dumbbells back up to the starting position by extending your elbows.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti e braccia allungate dritte sopra il petto.",
        "Abbassa i manubri verso le spalle piegando i gomiti, mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta i manubri alla posizione iniziale estendendo i gomiti.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, avuçlarınız birbirine dönük ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatılmış durumda.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kadar yukarı doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0338-eOCOwIR.jpg",
    "gif_url": "videos/0338-eOCOwIR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879244+00:00"
  },
  {
    "id": "0863",
    "name": "dumbbell lying external shoulder rotation",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side on a flat bench with your upper arm against your side and your elbow bent 90 degrees. Hold a dumbbell in your hand with your palm facing down. Keeping your upper arm against your side, slowly rotate your forearm upward as far as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Sdraiati su un fianco su una panca piatta con il braccio superiore contro il fianco e il gomito piegato di 90 gradi. Tieni un manubrio in mano con il palmo rivolto verso il basso. Tenendo il braccio superiore contro il fianco, ruota lentamente l'avambraccio verso l'alto il più possibile. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Üst kolunuz yanınıza yaslanacak ve dirseğiniz 90 derece bükülmüş olacak şekilde düz bir bankta yanınıza yatın. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde elinizde bir dambıl tutun. Üst kolunuzu yanınıza yaslayarak ön kolunuzu yavaşça mümkün olduğunca yukarı doğru döndürün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side on a flat bench with your upper arm against your side and your elbow bent 90 degrees.",
        "Hold a dumbbell in your hand with your palm facing down.",
        "Keeping your upper arm against your side, slowly rotate your forearm upward as far as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your forearm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco su una panca piatta con il braccio superiore contro il fianco e il gomito piegato di 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio in mano con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Tenendo il braccio superiore contro il fianco, ruota lentamente l'avambraccio verso l'alto il più possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente l'avambraccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Üst kolunuz yanınıza yaslanacak ve dirseğiniz 90 derece bükülmüş olacak şekilde düz bir bankta yanınıza yatın.",
        "Avucunuz aşağıya bakacak şekilde elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kolunuzu yanınıza yaslayarak ön kolunuzu yavaşça mümkün olduğunca yukarı doğru döndürün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "rotator cuff",
    "secondary_muscles": [
      "rotator cuff",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0863-bmBf7LN.jpg",
    "gif_url": "videos/0863-bmBf7LN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879262+00:00"
  },
  {
    "id": "0339",
    "name": "dumbbell lying femoral",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and a dumbbell resting on your lower abdomen. Bend your knees and bring the dumbbell towards your glutes, keeping your feet flat on the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e un manubrio appoggiato sul basso ventre. Piega le ginocchia e porta il manubrio verso i glutei, mantenendo i piedi piatti a terra. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve alt karnınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde dambılı kalçalarınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and a dumbbell resting on your lower abdomen.",
        "Bend your knees and bring the dumbbell towards your glutes, keeping your feet flat on the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e un manubrio appoggiato sul basso ventre.",
        "Piega le ginocchia e porta il manubrio verso i glutei, mantenendo i piedi piatti a terra.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve alt karnınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde dambılı kalçalarınıza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0339-FkBIE6a.jpg",
    "gif_url": "videos/0339-FkBIE6a.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879279+00:00"
  },
  {
    "id": "0340",
    "name": "dumbbell lying hammer press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other and arms extended straight up. Lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Press the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti e braccia allungate verso l'alto. Abbassa i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a un angolo di 90 gradi. Riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, avuçlarınız birbirine dönük ve kollarınız düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış durumda. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other and arms extended straight up.",
        "Lower the dumbbells to the sides of your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle.",
        "Press the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti e braccia allungate verso l'alto.",
        "Abbassa i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a un angolo di 90 gradi.",
        "Riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, avuçlarınız birbirine dönük ve kollarınız düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış durumda.",
        "Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0340-7gdLIXa.jpg",
    "gif_url": "videos/0340-7gdLIXa.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879299+00:00"
  },
  {
    "id": "2470",
    "name": "dumbbell lying on floor rear delt raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on the floor with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms straight out in front of you, keeping a slight bend in your elbows. Engaging your shoulder muscles, lift your arms up and out to the sides, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allunga le braccia dritte davanti a te, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Attivando i muscoli delle spalle, solleva le braccia e allunga i lati, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yere yüzüstü yatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Omuz kaslarınızı devreye sokarak kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on the floor with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight out in front of you, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Engaging your shoulder muscles, lift your arms up and out to the sides, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Allunga le braccia dritte davanti a te, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Attivando i muscoli delle spalle, solleva le braccia e allunga i lati, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yere yüzüstü yatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Omuz kaslarınızı devreye sokarak kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/2470-Ion0XWz.jpg",
    "gif_url": "videos/2470-Ion0XWz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879317+00:00"
  },
  {
    "id": "0341",
    "name": "dumbbell lying one arm deltoid rear",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing inwards. Extend your arm straight down towards the floor, keeping it close to your body. Raise your arm up and back, squeezing your shoulder blade towards your spine. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso l'interno. Allunga il braccio verso il basso verso il pavimento, tenendolo vicino al corpo. Alza il braccio verso l'indietro, stringendo la scapola verso la colonna vertebrale. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi içe bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Kolunuzu vücudunuza yakın tutarak yere doğru düz bir şekilde uzatın. Kolunuzu yukarı ve geriye doğru kaldırın, kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing inwards.",
        "Extend your arm straight down towards the floor, keeping it close to your body.",
        "Raise your arm up and back, squeezing your shoulder blade towards your spine.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Allunga il braccio verso il basso verso il pavimento, tenendolo vicino al corpo.",
        "Alza il braccio verso l'indietro, stringendo la scapola verso la colonna vertebrale.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi içe bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın.",
        "Kolunuzu vücudunuza yakın tutarak yere doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Kolunuzu yukarı ve geriye doğru kaldırın, kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0341-gSw59a4.jpg",
    "gif_url": "videos/0341-gSw59a4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879338+00:00"
  },
  {
    "id": "0343",
    "name": "dumbbell lying one arm press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground. Hold the dumbbell at shoulder level with your palm facing forward. Press the dumbbell upward until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano e i piedi appoggiati a terra. Tieni il manubrio all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti. Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avucunuz öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground.",
        "Hold the dumbbell at shoulder level with your palm facing forward.",
        "Press the dumbbell upward until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il manubrio all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti.",
        "Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avucunuz öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0343-zGSIWQi.jpg",
    "gif_url": "videos/0343-zGSIWQi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87936+00:00"
  },
  {
    "id": "0342",
    "name": "dumbbell lying one arm press v. 2",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your back supported and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing towards your feet. Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow slightly bent. Slowly lower the dumbbell down towards your chest, keeping your elbow close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con la schiena appoggiata e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso i piedi. Allunga il braccio verso il soffitto, tenendo il gomito leggermente piegato. Abbassa lentamente il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo. Fermati un attimo in fondo, poi riporta il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Sırtınızı destekleyerek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your back supported and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing towards your feet.",
        "Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow slightly bent.",
        "Slowly lower the dumbbell down towards your chest, keeping your elbow close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con la schiena appoggiata e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso i piedi.",
        "Allunga il braccio verso il soffitto, tenendo il gomito leggermente piegato.",
        "Abbassa lentamente il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi riporta il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınızı destekleyerek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0342-K3dIO25.jpg",
    "gif_url": "videos/0342-K3dIO25.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879383+00:00"
  },
  {
    "id": "0344",
    "name": "dumbbell lying one arm pronated triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing down, and extend your arm straight up above your shoulder. Keeping your upper arm stationary, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbow. Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con la schiena e la testa sostenute, e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il basso e allunga il braccio dritto sopra la spalla. Mantenendo fermo il braccio superiore, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando il gomito. Fermati un attimo in basso, poi rialza il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu düz bir şekilde omzunuzun üzerine doğru uzatın. Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing down, and extend your arm straight up above your shoulder.",
        "Keeping your upper arm stationary, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbow.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con la schiena e la testa sostenute, e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il basso e allunga il braccio dritto sopra la spalla.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando il gomito.",
        "Fermati un attimo in basso, poi rialza il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avucunuz aşağıya bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu düz bir şekilde omzunuzun üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0344-wyaqzOS.jpg",
    "gif_url": "videos/0344-wyaqzOS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8794+00:00"
  },
  {
    "id": "0345",
    "name": "dumbbell lying one arm rear lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, hanging towards the floor. Keep your arm straight and lift the dumbbell out to the side, away from your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panchina piatta con un manubrio in una mano, penzolante verso il pavimento. Tieni il braccio teso e solleva il manubrio di lato, lontano dal corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, yere doğru sarkacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Kolunuzu düz tutun ve dambılı vücudunuzdan uzağa doğru yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, hanging towards the floor.",
        "Keep your arm straight and lift the dumbbell out to the side, away from your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panchina piatta con un manubrio in una mano, penzolante verso il pavimento.",
        "Tieni il braccio teso e solleva il manubrio di lato, lontano dal corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, yere doğru sarkacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın.",
        "Kolunuzu düz tutun ve dambılı vücudunuzdan uzağa doğru yana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0345-KwFGiEP.jpg",
    "gif_url": "videos/0345-KwFGiEP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879421+00:00"
  },
  {
    "id": "0346",
    "name": "dumbbell lying one arm supinated triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, and extend your arm straight up above your shoulder. Keeping your upper arm stationary, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbow. Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con la schiena e la testa sostenute, e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con una mano con una presa sottomano e estendi il braccio dritto sopra la spalla. Mantenendo fermo il braccio superiore, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando il gomito. Fermati un attimo in basso, poi rialza il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun ve kolunuzu düz bir şekilde omzunuzun üzerine doğru uzatın. Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, and extend your arm straight up above your shoulder.",
        "Keeping your upper arm stationary, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbow.",
        "Pause for a moment at the bottom, then extend your arm back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con la schiena e la testa sostenute, e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con una mano con una presa sottomano e estendi il braccio dritto sopra la spalla.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando il gomito.",
        "Fermati un attimo in basso, poi rialza il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun ve kolunuzu düz bir şekilde omzunuzun üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0346-zZlORz6.jpg",
    "gif_url": "videos/0346-zZlORz6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879438+00:00"
  },
  {
    "id": "0347",
    "name": "dumbbell lying pronation",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your chest facing down and your arms extended straight down, holding a dumbbell in each hand. Rotate your palms so they are facing up. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells as you rotate your palms to face down. Inhale and slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con il petto rivolto verso il basso e le braccia distese verso il basso, tenendo un manubrio in ogni mano. Ruota i palmi in modo che siano rivolti verso l'alto. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre ruoti i palmi per farli rivolti verso il basso. Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Göğsünüz aşağıya bakacak ve kollarınız düz bir şekilde uzatılacak şekilde bir bankta düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve avuçlarınızı aşağıya bakacak şekilde döndürürken dambılları kıvırın. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your chest facing down and your arms extended straight down, holding a dumbbell in each hand.",
        "Rotate your palms so they are facing up.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells as you rotate your palms to face down.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con il petto rivolto verso il basso e le braccia distese verso il basso, tenendo un manubrio in ogni mano.",
        "Ruota i palmi in modo che siano rivolti verso l'alto.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre ruoti i palmi per farli rivolti verso il basso.",
        "Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Göğsünüz aşağıya bakacak ve kollarınız düz bir şekilde uzatılacak şekilde bir bankta düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve avuçlarınızı aşağıya bakacak şekilde döndürürken dambılları kıvırın.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0347-mym4hJo.jpg",
    "gif_url": "videos/0347-mym4hJo.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879454+00:00"
  },
  {
    "id": "2705",
    "name": "dumbbell lying pronation on floor",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on the floor with your face down and your arms extended straight out in front of you, holding a dumbbell in each hand. Rotate your palms so they are facing down towards the floor. Keeping your arms straight, lift the dumbbells off the floor by contracting your forearms. Continue lifting until your forearms are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold for a moment, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a terra con la faccia in giù e le braccia distese davanti a te, tenendo un manubrio in ogni mano. Ruota i palmi in modo che siano rivolti verso il pavimento. Tenendo le braccia dritte, solleva i manubri da terra contraendo gli avambracci. Continua a sollevare sollevando finché gli avambracci non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Tieni fermo per un momento, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Yüzünüz yere dönük ve kollarınız düz bir şekilde önünüzde uzatılmış şekilde yere düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde çevirin. Kollarınızı düz tutarak, ön kollarınızı kasarak dambılları yerden kaldırın. Önkollarınız tamamen kasılıncaya ve dambıllar omuz hizasına gelinceye kadar kaldırmaya devam edin. Bir süre bekleyin, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on the floor with your face down and your arms extended straight out in front of you, holding a dumbbell in each hand.",
        "Rotate your palms so they are facing down towards the floor.",
        "Keeping your arms straight, lift the dumbbells off the floor by contracting your forearms.",
        "Continue lifting until your forearms are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold for a moment, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a terra con la faccia in giù e le braccia distese davanti a te, tenendo un manubrio in ogni mano.",
        "Ruota i palmi in modo che siano rivolti verso il pavimento.",
        "Tenendo le braccia dritte, solleva i manubri da terra contraendo gli avambracci.",
        "Continua a sollevare sollevando finché gli avambracci non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Tieni fermo per un momento, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Yüzünüz yere dönük ve kollarınız düz bir şekilde önünüzde uzatılmış şekilde yere düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde çevirin.",
        "Kollarınızı düz tutarak, ön kollarınızı kasarak dambılları yerden kaldırın.",
        "Önkollarınız tamamen kasılıncaya ve dambıllar omuz hizasına gelinceye kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Bir süre bekleyin, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/2705-7RWNjiB.jpg",
    "gif_url": "videos/2705-7RWNjiB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879478+00:00"
  },
  {
    "id": "1284",
    "name": "dumbbell lying pullover on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball and roll forward until your upper back is resting on the ball. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest. Slowly lower the dumbbell behind your head while keeping your arms straight. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica e rotola in avanti finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla palla. Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa mantenendo le braccia dritte. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve sırtınızın üst kısmı topun üzerinde durana kadar ileri doğru yuvarlanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball and roll forward until your upper back is resting on the ball.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head while keeping your arms straight.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica e rotola in avanti finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla palla.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa mantenendo le braccia dritte.",
        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve sırtınızın üst kısmı topun üzerinde durana kadar ileri doğru yuvarlanın.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "back"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1284-iK59oEA.jpg",
    "gif_url": "videos/1284-iK59oEA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879495+00:00"
  },
  {
    "id": "1328",
    "name": "dumbbell lying rear delt row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Extend your arms straight down towards the floor, keeping a slight bend in your elbows. Engaging your back muscles, lift the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Allunga le braccia dritte verso il pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Attivando i muscoli della schiena, solleva i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinize de birer dambıl alarak, avuç içleriniz içe bakacak şekilde düz bir benche yüzüstü yatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın. Sırt kaslarınızı devreye sokarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
        "Extend your arms straight down towards the floor, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Engaging your back muscles, lift the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Allunga le braccia dritte verso il pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Attivando i muscoli della schiena, solleva i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinize de birer dambıl alarak, avuç içleriniz içe bakacak şekilde düz bir benche yüzüstü yatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Sırt kaslarınızı devreye sokarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "biceps"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1328-XUUD0Fs.jpg",
    "gif_url": "videos/1328-XUUD0Fs.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879513+00:00"
  },
  {
    "id": "0348",
    "name": "dumbbell lying rear lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms straight down towards the floor, keeping a slight bend in your elbows. Engaging your shoulder muscles, lift your arms out to the sides until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro. Allunga le braccia dritte verso il pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Attivando i muscoli delle spalle, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın. Omuz kaslarınızı devreye sokarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight down towards the floor, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Engaging your shoulder muscles, lift your arms out to the sides until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro.",
        "Allunga le braccia dritte verso il pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Attivando i muscoli delle spalle, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Omuz kaslarınızı devreye sokarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0348-53Ttlck.jpg",
    "gif_url": "videos/0348-53Ttlck.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879529+00:00"
  },
  {
    "id": "1735",
    "name": "dumbbell lying single extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in one hand and your arm fully extended above your chest. Lower the dumbbell in a controlled manner towards your forehead, keeping your upper arm stationary. Pause briefly at the bottom of the movement, then extend your arm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con un manubrio in una mano e il braccio completamente esteso sopra il petto. Abbassa il manubrio in modo controllato verso la fronte, mantenendo fermo il braccio superiore. Fermati brevemente alla fine del movimento, poi estendi il braccio di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ve kolunuz göğsünüzün üzerinde tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı kontrollü bir şekilde alnınıza doğru indirin. Hareketin alt noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in one hand and your arm fully extended above your chest.",
        "Lower the dumbbell in a controlled manner towards your forehead, keeping your upper arm stationary.",
        "Pause briefly at the bottom of the movement, then extend your arm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con un manubrio in una mano e il braccio completamente esteso sopra il petto.",
        "Abbassa il manubrio in modo controllato verso la fronte, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Fermati brevemente alla fine del movimento, poi estendi il braccio di nuovo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ve kolunuz göğsünüzün üzerinde tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı kontrollü bir şekilde alnınıza doğru indirin.",
        "Hareketin alt noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1735-6MfS53i.jpg",
    "gif_url": "videos/1735-6MfS53i.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879547+00:00"
  },
  {
    "id": "0349",
    "name": "dumbbell lying supination",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, curl the dumbbells towards your shoulders by contracting your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con i piedi a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, arrotola i manubri verso le spalle contraendo gli avambracci. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınızı kasarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, curl the dumbbells towards your shoulders by contracting your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina con i piedi a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, arrotola i manubri verso le spalle contraendo gli avambracci.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınızı kasarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0349-M2Pm3zj.jpg",
    "gif_url": "videos/0349-M2Pm3zj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879565+00:00"
  },
  {
    "id": "2706",
    "name": "dumbbell lying supination on floor",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on the floor with your legs extended and your arms by your sides, holding a dumbbell in each hand. Rotate your palms to face up, keeping your elbows close to your sides. Slowly curl the dumbbells towards your shoulders, squeezing your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Ruota i palmi verso l'alto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, stringendo gli avambracci. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere sırtüstü yatın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin. Dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve önkollarınızı sıkın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on the floor with your legs extended and your arms by your sides, holding a dumbbell in each hand.",
        "Rotate your palms to face up, keeping your elbows close to your sides.",
        "Slowly curl the dumbbells towards your shoulders, squeezing your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano.",
        "Ruota i palmi verso l'alto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, stringendo gli avambracci.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere sırtüstü yatın, her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin.",
        "Dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve önkollarınızı sıkın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/2706-rEhi2o5.jpg",
    "gif_url": "videos/2706-rEhi2o5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879583+00:00"
  },
  {
    "id": "1661",
    "name": "dumbbell lying supine biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con la schiena e la testa sostenute, e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con la schiena e la testa sostenute, e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1661-XVzF3iZ.jpg",
    "gif_url": "videos/1661-XVzF3iZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879601+00:00"
  },
  {
    "id": "0350",
    "name": "dumbbell lying supine curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing up and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati piano su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing up and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati piano su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0350-KUaZst7.jpg",
    "gif_url": "videos/0350-KUaZst7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879619+00:00"
  },
  {
    "id": "0351",
    "name": "dumbbell lying triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms straight up over your chest, keeping your elbows close to your body. Lower the dumbbells down towards your forehead, bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro. Allunga le braccia dritte sul petto, tenendo i gomiti vicini al corpo. Abbassa i manubri verso la fronte, piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek dambılları alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight up over your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Lower the dumbbells down towards your forehead, bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi uno verso l'altro.",
        "Allunga le braccia dritte sul petto, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Abbassa i manubri verso la fronte, piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek dambılları alnınıza doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0351-mpKZGWz.jpg",
    "gif_url": "videos/0351-mpKZGWz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879637+00:00"
  },
  {
    "id": "1662",
    "name": "dumbbell lying wide curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing up and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati piano su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing up and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati piano su una panca con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'alto e braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1662-qm9veZw.jpg",
    "gif_url": "videos/1662-qm9veZw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879655+00:00"
  },
  {
    "id": "0352",
    "name": "dumbbell neutral grip bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Hold a dumbbell in each hand with a neutral grip (palms facing each other) and your arms extended straight up over your chest. Slowly lower the dumbbells down towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e le braccia distese verso l'alto sopra il petto. Abbassa lentamente i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati un attimo in basso, poi riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizde de bir dambıl tutun, nötr bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Hold a dumbbell in each hand with a neutral grip (palms facing each other) and your arms extended straight up over your chest.",
        "Slowly lower the dumbbells down towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) e le braccia distese verso l'alto sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati un attimo in basso, poi riporta i manubri alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Her iki elinizde de bir dambıl tutun, nötr bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0352-pP8wP2P.jpg",
    "gif_url": "videos/0352-pP8wP2P.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879672+00:00"
  },
  {
    "id": "1285",
    "name": "dumbbell one arm bench fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, resting it on top of your thigh. Lie back on the bench, keeping the dumbbell pressed against your thigh. Using your free hand, help lift the dumbbell up to the starting position. Hold the dumbbell directly above your shoulder with your arm extended and palm facing inward. Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow. Pause when your arm is parallel to the ground, then reverse the movement and bring the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat.",
      "it": "Siediti su una panca piatta con un manubrio in una mano, appoggiandolo sopra la coscia. Sdraiati sulla panca, tenendo il manubrio premuto contro la coscia. Con la mano libera, aiuta a sollevare il manubrio fino alla posizione di partenza. Tieni il manubrio direttamente sopra la spalla con il braccio esteso e il palmo rivolto verso l'interno. Abbassa il manubrio di lato in un ampio arco, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati quando il braccio è parallelo al suolo, poi inverti il movimento e riporta il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio e ripeti.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve onu uyluğunuzun üstüne koyun. Dambılı kalçanıza doğru bastırarak bankta arkanıza yaslanın. Serbest elinizi kullanarak dambılı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmaya yardım edin. Dambılı doğrudan omzunuzun üzerinde, kolunuz uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dambılı geniş bir yay çizerek yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, resting it on top of your thigh.",
        "Lie back on the bench, keeping the dumbbell pressed against your thigh.",
        "Using your free hand, help lift the dumbbell up to the starting position.",
        "Hold the dumbbell directly above your shoulder with your arm extended and palm facing inward.",
        "Lower the dumbbell out to the side in a wide arc, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pause when your arm is parallel to the ground, then reverse the movement and bring the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piatta con un manubrio in una mano, appoggiandolo sopra la coscia.",
        "Sdraiati sulla panca, tenendo il manubrio premuto contro la coscia.",
        "Con la mano libera, aiuta a sollevare il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Tieni il manubrio direttamente sopra la spalla con il braccio esteso e il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Abbassa il manubrio di lato in un ampio arco, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Fermati quando il braccio è parallelo al suolo, poi inverti il movimento e riporta il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve onu uyluğunuzun üstüne koyun.",
        "Dambılı kalçanıza doğru bastırarak bankta arkanıza yaslanın.",
        "Serbest elinizi kullanarak dambılı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmaya yardım edin.",
        "Dambılı doğrudan omzunuzun üzerinde, kolunuz uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun.",
        "Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dambılı geniş bir yay çizerek yana doğru indirin.",
        "Kolunuz yere paralel olduğunda duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1285-o5Jsk92.jpg",
    "gif_url": "videos/1285-o5Jsk92.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87969+00:00"
  },
  {
    "id": "0292",
    "name": "dumbbell one arm bent-over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Let the dumbbell hang straight down towards the floor, with your arm fully extended. Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il corpo. Flette leggermente le ginocchia e incurva in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Lascia che il manubrio penda dritto verso il pavimento, con il braccio completamente esteso. Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken dambılın düz bir şekilde yere doğru sarkmasına izin verin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak dambılı göğsünüze doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Let the dumbbell hang straight down towards the floor, with your arm fully extended.",
        "Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Flette leggermente le ginocchia e incurva in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Lascia che il manubrio penda dritto verso il pavimento, con il braccio completamente esteso.",
        "Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo e stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken dambılın düz bir şekilde yere doğru sarkmasına izin verin.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak dambılı göğsünüze doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0292-C0MA9bC.jpg",
    "gif_url": "videos/0292-C0MA9bC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879708+00:00"
  },
  {
    "id": "1286",
    "name": "dumbbell one arm chest fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground. Walk your feet forward, rolling the ball until your upper back is supported on the ball and your head, neck, and shoulders are off the ball. Extend your arm with the dumbbell straight up above your chest, palm facing inward. Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow. Pause for a moment when your arm is parallel to the ground. Engage your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano e i piedi piantati a terra. Muovi i piedi in avanti, facendo rotolare la palla finché la parte superiore della schiena non è sostenuta sulla palla e testa, collo e spalle non sono più dalla palla. Allunga il braccio con il manubrio dritto sopra il petto, palmo rivolto verso l'interno. Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati un attimo quando il braccio è parallelo al suolo. Attiva i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, üst sırtınız top üzerinde desteklenene ve başınız, boynunuz ve omuzlarınız topun dışında kalana kadar topu yuvarlayın. Kolunuzu dambılı göğsünüzün üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde uzatın. Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda bir an duraklayın. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground.",
        "Walk your feet forward, rolling the ball until your upper back is supported on the ball and your head, neck, and shoulders are off the ball.",
        "Extend your arm with the dumbbell straight up above your chest, palm facing inward.",
        "Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pause for a moment when your arm is parallel to the ground.",
        "Engage your chest muscles to bring the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano e i piedi piantati a terra.",
        "Muovi i piedi in avanti, facendo rotolare la palla finché la parte superiore della schiena non è sostenuta sulla palla e testa, collo e spalle non sono più dalla palla.",
        "Allunga il braccio con il manubrio dritto sopra il petto, palmo rivolto verso l'interno.",
        "Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Fermati un attimo quando il braccio è parallelo al suolo.",
        "Attiva i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, üst sırtınız top üzerinde desteklenene ve başınız, boynunuz ve omuzlarınız topun dışında kalana kadar topu yuvarlayın.",
        "Kolunuzu dambılı göğsünüzün üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde uzatın.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin.",
        "Kolunuz yere paralel olduğunda bir an duraklayın.",
        "Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1286-Bpkf41o.jpg",
    "gif_url": "videos/1286-Bpkf41o.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879726+00:00"
  },
  {
    "id": "0353",
    "name": "dumbbell one arm concentration curl (on stability ball)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm extended down towards the floor. Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder while contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat.",
      "it": "Siediti su una palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio teso verso il pavimento. Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla mentre contrahi i bicipiti. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz yere doğru uzanacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılı omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm extended down towards the floor.",
        "Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder while contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla di stabilità con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio teso verso il pavimento.",
        "Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla mentre contrahi i bicipiti.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz yere doğru uzanacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0353-k5IpyHg.jpg",
    "gif_url": "videos/0353-k5IpyHg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879745+00:00"
  },
  {
    "id": "1287",
    "name": "dumbbell one arm decline chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting on your chest. Place your feet flat on the ground and keep your back pressed against the bench. Extend your arm and push the dumbbell up towards the ceiling, fully extending your elbow. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano, appoggiato sul petto. Metti i piedi piatti a terra e tieni la schiena premuta contro la panca. Allunga il braccio e spingi il manubrio verso il soffitto, estendendo completamente il gomito. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde dambılla, göğsünüzün üzerinde dinlenerek bir bench sehpasına uzanın. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızı benche bastırın. Kolunuzu uzatın ve dambılı tavana doğru iterek dirseğinizi tamamen uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with a dumbbell in one hand, resting on your chest.",
        "Place your feet flat on the ground and keep your back pressed against the bench.",
        "Extend your arm and push the dumbbell up towards the ceiling, fully extending your elbow.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano, appoggiato sul petto.",
        "Metti i piedi piatti a terra e tieni la schiena premuta contro la panca.",
        "Allunga il braccio e spingi il manubrio verso il soffitto, estendendo completamente il gomito.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde dambılla, göğsünüzün üzerinde dinlenerek bir bench sehpasına uzanın.",
        "Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızı benche bastırın.",
        "Kolunuzu uzatın ve dambılı tavana doğru iterek dirseğinizi tamamen uzatın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1287-REGM1dE.jpg",
    "gif_url": "videos/1287-REGM1dE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879764+00:00"
  },
  {
    "id": "1288",
    "name": "dumbbell one arm fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground. Walk your feet forward and roll your body down until your upper back is resting on the exercise ball. Extend your arm with the dumbbell straight up above your chest, palm facing inwards. Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano e i piedi piantati a terra. Fai avanti i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché la parte superiore della schiena non si appoggia al pallone da ginnastica. Allunga il braccio con il manubrio dritto sopra il petto, palmo rivolto verso l'interno. Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve üst sırtınız egzersiz topunun üzerinde durana kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Kolunuzu dambılı göğsünüzün üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde uzatın. Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground.",
        "Walk your feet forward and roll your body down until your upper back is resting on the exercise ball.",
        "Extend your arm with the dumbbell straight up above your chest, palm facing inwards.",
        "Slowly lower the dumbbell out to the side, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in una mano e i piedi piantati a terra.",
        "Fai avanti i piedi e fai girare il corpo verso il basso finché la parte superiore della schiena non si appoggia al pallone da ginnastica.",
        "Allunga il braccio con il manubrio dritto sopra il petto, palmo rivolto verso l'interno.",
        "Abbassa lentamente il manubrio di lato, mantenendo una leggera piega del gomito.",
        "Fermati un attimo, poi stringi i muscoli del petto per riportare il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve üst sırtınız egzersiz topunun üzerinde durana kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Kolunuzu dambılı göğsünüzün üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde uzatın.",
        "Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1288-Am02iPd.jpg",
    "gif_url": "videos/1288-Am02iPd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879782+00:00"
  },
  {
    "id": "1736",
    "name": "dumbbell one arm french press on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your elbow bent at a 90-degree angle. Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow stationary. Slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio con una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il gomito piegato a 90 gradi. Allunga il braccio dritto verso il soffitto, mantenendo il gomito fermo. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow stationary.",
        "Slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio con una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il gomito piegato a 90 gradi.",
        "Allunga il braccio dritto verso il soffitto, mantenendo il gomito fermo.",
        "Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avucunuz yukarı bakacak ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın.",
        "Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1736-ziFKQXP.jpg",
    "gif_url": "videos/1736-ziFKQXP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879798+00:00"
  },
  {
    "id": "1663",
    "name": "dumbbell one arm hammer preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with a dumbbell in one hand and your upper arm resting on the pad. Hold the dumbbell with a neutral grip (palms facing your body). Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in una mano e il braccio superiore appoggiato al cuscinetto. Tieni il manubrio con una presa neutra (palmi rivolti verso il corpo). Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ve üst kolunuz yastığın üzerinde olacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Dambılı nötr bir tutuşla (avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde) tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with a dumbbell in one hand and your upper arm resting on the pad.",
        "Hold the dumbbell with a neutral grip (palms facing your body).",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in una mano e il braccio superiore appoggiato al cuscinetto.",
        "Tieni il manubrio con una presa neutra (palmi rivolti verso il corpo).",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ve üst kolunuz yastığın üzerinde olacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Dambılı nötr bir tutuşla (avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde) tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1663-4dF3maG.jpg",
    "gif_url": "videos/1663-4dF3maG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879815+00:00"
  },
  {
    "id": "1621",
    "name": "dumbbell one arm hammer press on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing inwards and your elbow bent at a 90-degree angle. Place your other hand on your hip for stability. Press the dumbbell upwards, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio con una mano con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito piegato a 90 gradi. Metti l'altra mano sul fianco per stabilità. Premi il manubrio verso l'alto, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz içe bakacak şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bir elinizde bir dambıl tutun. Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing inwards and your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Place your other hand on your hip for stability.",
        "Press the dumbbell upwards, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio con una mano con il palmo rivolto verso l'interno e il gomito piegato a 90 gradi.",
        "Metti l'altra mano sul fianco per stabilità.",
        "Premi il manubrio verso l'alto, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avucunuz içe bakacak şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1621-VYmYxK5.jpg",
    "gif_url": "videos/1621-VYmYxK5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879831+00:00"
  },
  {
    "id": "1289",
    "name": "dumbbell one arm incline chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the incline bench to a 45-degree angle. Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with an overhand grip, resting it on your shoulder. Push the dumbbell up and away from your body, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Regola la panca inclinata a un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in una mano con una presa sopra la mano, appoggiandolo sulla spalla. Spingi il manubrio verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Eğimli bankı 45 derecelik bir açıya ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun ve omzunuza yaslayın. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the incline bench to a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your back against the pad and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an overhand grip, resting it on your shoulder.",
        "Push the dumbbell up and away from your body, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca inclinata a un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al pad e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano con una presa sopra la mano, appoggiandolo sulla spalla.",
        "Spingi il manubrio verso l'alto e lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bankı 45 derecelik bir açıya ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun ve omzunuza yaslayın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1289-PDaMuyV.jpg",
    "gif_url": "videos/1289-PDaMuyV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879848+00:00"
  },
  {
    "id": "0354",
    "name": "dumbbell one arm kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in your right hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Bring your right elbow up to your side, keeping it bent at a 90-degree angle. Extend your right arm straight back, squeezing your triceps at the top of the movement. Slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio nella mano destra. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Alza il gomito destro al fianco, mantenendolo piegato a 90 gradi. Allunga il braccio destro dritto all'indietro, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza getirin. Sağ kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in your right hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Bring your right elbow up to your side, keeping it bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your right arm straight back, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio nella mano destra.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Alza il gomito destro al fianco, mantenendolo piegato a 90 gradi.",
        "Allunga il braccio destro dritto all'indietro, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza getirin.",
        "Sağ kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın.",
        "Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0354-bQy2Eni.jpg",
    "gif_url": "videos/0354-bQy2Eni.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879867+00:00"
  },
  {
    "id": "0355",
    "name": "dumbbell one arm lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body. Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise. Raise the dumbbell to the side, keeping your arm straight and your palm facing down. Continue lifting until your arm is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il corpo. Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio. Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio teso e il palmo rivolto verso il basso. Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuzu düz ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body.",
        "Keep your back straight and your core engaged throughout the exercise.",
        "Raise the dumbbell to the side, keeping your arm straight and your palm facing down.",
        "Continue lifting until your arm is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l'esercizio.",
        "Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio teso e il palmo rivolto verso il basso.",
        "Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolunuzu düz ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın.",
        "Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0355-n5cWCsI.jpg",
    "gif_url": "videos/0355-n5cWCsI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879883+00:00"
  },
  {
    "id": "0356",
    "name": "dumbbell one arm lateral raise with support",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, with your palm facing your body. Place your other hand on a stable surface, such as a bench or wall, for support. Keep your back straight and engage your core. Raise the dumbbell out to the side, keeping your arm straight and your palm facing down. Continue lifting until your arm is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il corpo. Appoggia l'altra mano su una superficie stabile, come una panca o un muro, per sostenerti. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio teso e il palmo rivolto verso il basso. Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avucunuz vücudunuza bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Diğer elinizi destek için tezgah veya duvar gibi sabit bir yüzeye yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolunuzu düz ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, with your palm facing your body.",
        "Place your other hand on a stable surface, such as a bench or wall, for support.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Raise the dumbbell out to the side, keeping your arm straight and your palm facing down.",
        "Continue lifting until your arm is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Appoggia l'altra mano su una superficie stabile, come una panca o un muro, per sostenerti.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza il manubrio di lato, tenendo il braccio teso e il palmo rivolto verso il basso.",
        "Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avucunuz vücudunuza bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Diğer elinizi destek için tezgah veya duvar gibi sabit bir yüzeye yerleştirin.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kolunuzu düz ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın.",
        "Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rotator cuff"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0356-Yg7MJAT.jpg",
    "gif_url": "videos/0356-Yg7MJAT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879899+00:00"
  },
  {
    "id": "1290",
    "name": "dumbbell one arm press on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell in one hand and position it at shoulder height, with your elbow bent and palm facing forward. Slowly press the dumbbell upward until your arm is fully extended, while keeping your core engaged and maintaining balance on the exercise ball. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni un manubrio in una mano e posizionalo all'altezza delle spalle, con il gomito piegato e il palmo rivolto in avanti. Premi lentamente il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso, mantenendo il core attivo e l'equilibrio sulla palla da esercizio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve dirseğiniz bükülü ve avuç içi öne bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Merkez bölgenizi meşgul tutarken ve egzersiz topu üzerinde dengeyi korurken kolunuz tamamen uzayana kadar dambılı yavaşça yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell in one hand and position it at shoulder height, with your elbow bent and palm facing forward.",
        "Slowly press the dumbbell upward until your arm is fully extended, while keeping your core engaged and maintaining balance on the exercise ball.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio in una mano e posizionalo all'altezza delle spalle, con il gomito piegato e il palmo rivolto in avanti.",
        "Premi lentamente il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso, mantenendo il core attivo e l'equilibrio sulla palla da esercizio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir dambıl tutun ve dirseğiniz bükülü ve avuç içi öne bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul tutarken ve egzersiz topu üzerinde dengeyi korurken kolunuz tamamen uzayana kadar dambılı yavaşça yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1290-QZFv5ui.jpg",
    "gif_url": "videos/1290-QZFv5ui.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879916+00:00"
  },
  {
    "id": "1665",
    "name": "dumbbell one arm prone curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing down. Extend your arm fully, letting it hang straight down towards the floor. Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell up towards your shoulder by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il basso. Allunga completamente il braccio, lasciandolo pendere dritto verso il pavimento. Mantenendo fermo la parte superiore del braccio, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü yatın. Kolunuzu tamamen uzatın ve yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing down.",
        "Extend your arm fully, letting it hang straight down towards the floor.",
        "Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell up towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il basso.",
        "Allunga completamente il braccio, lasciandolo pendere dritto verso il pavimento.",
        "Mantenendo fermo la parte superiore del braccio, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü yatın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatın ve yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1665-JWjujiY.jpg",
    "gif_url": "videos/1665-JWjujiY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879932+00:00"
  },
  {
    "id": "1666",
    "name": "dumbbell one arm prone hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing your body and arm fully extended. Keep your upper arm stationary and curl the dumbbell towards your shoulder, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il corpo e il braccio completamente esteso. Mantieni fermo il braccio superiore e piega il manubrio verso la spalla, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi vücudunuza dönük ve kolunuz tamamen uzatılmış halde, düz bir bankta yüzüstü uzanın. Üst kolunuzu sabit tutun ve dambılı omzunuza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing your body and arm fully extended.",
        "Keep your upper arm stationary and curl the dumbbell towards your shoulder, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il corpo e il braccio completamente esteso.",
        "Mantieni fermo il braccio superiore e piega il manubrio verso la spalla, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi vücudunuza dönük ve kolunuz tamamen uzatılmış halde, düz bir bankta yüzüstü uzanın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutun ve dambılı omzunuza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1666-LIGZSTA.jpg",
    "gif_url": "videos/1666-LIGZSTA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879949+00:00"
  },
  {
    "id": "1291",
    "name": "dumbbell one arm pullover on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell with one hand and extend your arm straight up above your chest. Slowly lower the dumbbell behind your head while keeping your arm straight. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni un manubrio con una mano e allunga il braccio dritto sopra il petto. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa mantenendo il braccio dritto. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizle dambılı tutun ve kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Kolunuzu düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell with one hand and extend your arm straight up above your chest.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head while keeping your arm straight.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio con una mano e allunga il braccio dritto sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa mantenendo il braccio dritto.",
        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizle dambılı tutun ve kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Kolunuzu düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "latissimus dorsi",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1291-bQHPBU3.jpg",
    "gif_url": "videos/1291-bQHPBU3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879966+00:00"
  },
  {
    "id": "0358",
    "name": "dumbbell one arm reverse wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with an overhand grip, palm facing down. Rest your forearm on your thigh, with your wrist hanging off the edge. Slowly lower the dumbbell towards the ground by flexing your wrist. Pause for a moment at the bottom, then slowly curl your wrist back up towards your body. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con una mano con una presa sopra la mano, palmo rivolto verso il basso. Appoggia l'avambraccio sulla coscia, con il polso penzolante dal bordo. Abbassa lentamente il manubrio verso terra flettendo il polso. Fermati un attimo in fondo, poi ripiega lentamente il polso verso il corpo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinizde bir dambılı, avuç içi aşağı bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine koyun. Bileğinizi bükerek dambılı yavaşça yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından bileğinizi yavaşça vücudunuza doğru kıvırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an overhand grip, palm facing down.",
        "Rest your forearm on your thigh, with your wrist hanging off the edge.",
        "Slowly lower the dumbbell towards the ground by flexing your wrist.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly curl your wrist back up towards your body.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con una mano con una presa sopra la mano, palmo rivolto verso il basso.",
        "Appoggia l'avambraccio sulla coscia, con il polso penzolante dal bordo.",
        "Abbassa lentamente il manubrio verso terra flettendo il polso.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi ripiega lentamente il polso verso il corpo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı, avuç içi aşağı bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Bileğinizi bükerek dambılı yavaşça yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından bileğinizi yavaşça vücudunuza doğru kıvırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "wrist extensors",
    "secondary_muscles": [
      "wrist extensors"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0358-BwSNDGt.jpg",
    "gif_url": "videos/0358-BwSNDGt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879985+00:00"
  },
  {
    "id": "0359",
    "name": "dumbbell one arm reverse fly (with support)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing inwards. Lean forward and place your free hand on the bench for support. Keep your arm slightly bent and raise it out to the side until it is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'interno. Piegati in avanti e appoggia la mano libera sulla panca per sostenerti. Tieni il braccio leggermente piegato e sollevalo di lato finché non è parallelo al terreno. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun. Avucunuz içe bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Öne doğru eğilin ve serbest elinizi destek için bankın üzerine koyun. Kolunuzu hafifçe bükülü tutun ve yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing inwards.",
        "Lean forward and place your free hand on the bench for support.",
        "Keep your arm slightly bent and raise it out to the side until it is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Piegati in avanti e appoggia la mano libera sulla panca per sostenerti.",
        "Tieni il braccio leggermente piegato e sollevalo di lato finché non è parallelo al terreno.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Avucunuz içe bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Öne doğru eğilin ve serbest elinizi destek için bankın üzerine koyun.",
        "Kolunuzu hafifçe bükülü tutun ve yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0359-e25F58f.jpg",
    "gif_url": "videos/0359-e25F58f.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880003+00:00"
  },
  {
    "id": "1622",
    "name": "dumbbell one arm reverse grip press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing towards your body. Place your feet flat on the ground and keep your back straight. Raise the dumbbell to shoulder height, keeping your elbow close to your body. Press the dumbbell upwards until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il corpo. Metti i piedi piatti a terra e tieni la schiena dritta. Alza il manubrio all'altezza della spalla, tenendo il gomito vicino al corpo. Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi vücudunuza bakacak şekilde düz bir bankta oturun. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızı düz tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omuz yüksekliğine kaldırın. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing towards your body.",
        "Place your feet flat on the ground and keep your back straight.",
        "Raise the dumbbell to shoulder height, keeping your elbow close to your body.",
        "Press the dumbbell upwards until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piatta con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Metti i piedi piatti a terra e tieni la schiena dritta.",
        "Alza il manubrio all'altezza della spalla, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi vücudunuza bakacak şekilde düz bir bankta oturun.",
        "Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1622-Ze7MoIb.jpg",
    "gif_url": "videos/1622-Ze7MoIb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880021+00:00"
  },
  {
    "id": "1414",
    "name": "dumbbell one arm reverse preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your arm extended over the edge of the bench, holding a dumbbell with an underhand grip. Lower the dumbbell slowly until your arm is fully extended. Curl the dumbbell back up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con il petto appoggiato al cuscinetto e il braccio esteso oltre il bordo della panca, tenendo un manubrio con una presa sotto. Abbassa lentamente il manubrio finché il braccio non è completamente esteso. Arrotola il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Stringi i bicipiti nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve kolunuz bankın kenarından uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, alttan kavramalı bir dambıl tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yavaşça indirin. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your arm extended over the edge of the bench, holding a dumbbell with an underhand grip.",
        "Lower the dumbbell slowly until your arm is fully extended.",
        "Curl the dumbbell back up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con il petto appoggiato al cuscinetto e il braccio esteso oltre il bordo della panca, tenendo un manubrio con una presa sotto.",
        "Abbassa lentamente il manubrio finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Arrotola il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Stringi i bicipiti nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve kolunuz bankın kenarından uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, alttan kavramalı bir dambıl tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yavaşça indirin.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1414-bWxq4op.jpg",
    "gif_url": "videos/1414-bWxq4op.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88004+00:00"
  },
  {
    "id": "1667",
    "name": "dumbbell one arm reverse spider curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing down and arm fully extended. Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by flexing your elbow. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Alzati dritto con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il basso e il braccio completamente teso. Mantenendo fermo il braccio superiore, piega il manubrio verso la spalla flettendo il gomito. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak ve kol tamamen uzatılmış şekilde dik durun. Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing down and arm fully extended.",
        "Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by flexing your elbow.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Alzati dritto con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso il basso e il braccio completamente teso.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, piega il manubrio verso la spalla flettendo il gomito.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak ve kol tamamen uzatılmış şekilde dik durun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1667-VdLZ3nB.jpg",
    "gif_url": "videos/1667-VdLZ3nB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880058+00:00"
  },
  {
    "id": "1668",
    "name": "dumbbell one arm seated bicep curl on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm fully extended. Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio completamente esteso. Mantenendo fermo il braccio superiore, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz tamamen uzatılmış halde bir elinizde bir dambıl tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm fully extended.",
        "Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio completamente esteso.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz tamamen uzatılmış halde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1668-s999Hdo.jpg",
    "gif_url": "videos/1668-s999Hdo.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880078+00:00"
  },
  {
    "id": "1669",
    "name": "dumbbell one arm seated hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with a neutral grip (palms facing each other). Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con una mano con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizde bir dambılı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with a neutral grip (palms facing each other).",
        "Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con una mano con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).",
        "Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun.",
        "Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1669-jK2hZ6n.jpg",
    "gif_url": "videos/1669-jK2hZ6n.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880097+00:00"
  },
  {
    "id": "1415",
    "name": "dumbbell one arm seated neutral wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing up. Rest your forearm on your thigh, allowing your wrist to hang off the edge. Keeping your forearm stationary, curl your wrist upward as far as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrist back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'alto. Appoggia l'avambraccio sulla coscia, lasciando che il polso pendi dal bordo. Mantenendo fermo l'avambraccio, piega il polso verso l'alto il più possibile. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il polso fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun. Ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine yaslayın, bileğinizin kenardan sarkmasına izin verin. Ön kolunuzu sabit tutarak bileğinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileğinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing up.",
        "Rest your forearm on your thigh, allowing your wrist to hang off the edge.",
        "Keeping your forearm stationary, curl your wrist upward as far as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrist back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Appoggia l'avambraccio sulla coscia, lasciando che il polso pendi dal bordo.",
        "Mantenendo fermo l'avambraccio, piega il polso verso l'alto il più possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il polso fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun.",
        "Ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine yaslayın, bileğinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Ön kolunuzu sabit tutarak bileğinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileğinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/1415-YtaCTYl.jpg",
    "gif_url": "videos/1415-YtaCTYl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880116+00:00"
  },
  {
    "id": "0361",
    "name": "dumbbell one arm shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand at shoulder level, palm facing forward. Press the dumbbell upward until your arm is fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti. Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Kolunuz tamamen yukarı doğru uzanana kadar dambılı yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand at shoulder level, palm facing forward.",
        "Press the dumbbell upward until your arm is fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti.",
        "Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun.",
        "Kolunuz tamamen yukarı doğru uzanana kadar dambılı yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0361-84RyJf8.jpg",
    "gif_url": "videos/0361-84RyJf8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880133+00:00"
  },
  {
    "id": "0360",
    "name": "dumbbell one arm shoulder press v. 2",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand at shoulder level, palm facing forward. Engage your core and press the dumbbell straight up overhead, fully extending your arm. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti. Attiva il core e premi il manubrio dritto sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu tamamen uzatarak dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça omuz hizasına indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand at shoulder level, palm facing forward.",
        "Engage your core and press the dumbbell straight up overhead, fully extending your arm.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti.",
        "Attiva il core e premi il manubrio dritto sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu tamamen uzatarak dambılları yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça omuz hizasına indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0360-1TkiAFK.jpg",
    "gif_url": "videos/0360-1TkiAFK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880151+00:00"
  },
  {
    "id": "3888",
    "name": "dumbbell one arm snatch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Lower the dumbbell towards the ground, keeping it close to your body. Explosively extend your hips, knees, and ankles, driving the dumbbell upwards in a straight line. As the dumbbell reaches shoulder height, quickly rotate your hand and punch it overhead, fully extending your arm. Catch the dumbbell overhead with a slight bend in your knees and hips. Lower the dumbbell back down to the starting position in a controlled manner. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con una presa sopra la mano. Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Abbassa il manubrio verso terra, tenendolo vicino al corpo. Estendi esplosivamente anche fianchi, ginocchia e caviglie, spingendo il manubello verso l'alto in linea retta. Quando il manubrio raggiunge l'altezza delle spalle, ruota rapidamente la mano e colpiscilo sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Afferra il manubrio sopra la testa con una leggera piega di ginocchia e fianchi. Abbassa il manubrio di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dambılı vücudunuza yakın tutarak yere doğru indirin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak dambılı düz bir çizgide yukarı doğru hareket ettirin. Dambıl omuz yüksekliğine ulaştığında elinizi hızla döndürün ve kolunuzu tamamen uzatarak başınızın üstüne yumruk atın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükerek dambılı başınızın üstünde tutun. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Lower the dumbbell towards the ground, keeping it close to your body.",
        "Explosively extend your hips, knees, and ankles, driving the dumbbell upwards in a straight line.",
        "As the dumbbell reaches shoulder height, quickly rotate your hand and punch it overhead, fully extending your arm.",
        "Catch the dumbbell overhead with a slight bend in your knees and hips.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position in a controlled manner.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con una presa sopra la mano.",
        "Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Abbassa il manubrio verso terra, tenendolo vicino al corpo.",
        "Estendi esplosivamente anche fianchi, ginocchia e caviglie, spingendo il manubello verso l'alto in linea retta.",
        "Quando il manubrio raggiunge l'altezza delle spalle, ruota rapidamente la mano e colpiscilo sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Afferra il manubrio sopra la testa con una leggera piega di ginocchia e fianchi.",
        "Abbassa il manubrio di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Dambılı vücudunuza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak dambılı düz bir çizgide yukarı doğru hareket ettirin.",
        "Dambıl omuz yüksekliğine ulaştığında elinizi hızla döndürün ve kolunuzu tamamen uzatarak başınızın üstüne yumruk atın.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükerek dambılı başınızın üstünde tutun.",
        "Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3888-6pTkI99.jpg",
    "gif_url": "videos/3888-6pTkI99.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88017+00:00"
  },
  {
    "id": "1670",
    "name": "dumbbell one arm standing curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing forward and arm fully extended. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight upward while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Alzati dritto con un manubrio in una mano, palmo rivolto in avanti e braccio completamente esteso. Mantenendo fermo la parte superiore del braccio, espira e arriccia il peso verso l'alto mentre contrai i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl ile dik durun, avuç içi öne doğru baksın ve kol tamamen uzatılmış olsun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlığı yukarı doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing forward and arm fully extended.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight upward while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Alzati dritto con un manubrio in una mano, palmo rivolto in avanti e braccio completamente esteso.",
        "Mantenendo fermo la parte superiore del braccio, espira e arriccia il peso verso l'alto mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl ile dik durun, avuç içi öne doğru baksın ve kol tamamen uzatılmış olsun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlığı yukarı doğru kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1670-ffQsyBj.jpg",
    "gif_url": "videos/1670-ffQsyBj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880187+00:00"
  },
  {
    "id": "1671",
    "name": "dumbbell one arm standing hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary. Exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme. Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e le braccia superiori ferme.",
        "Espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1671-2sQGZ5b.jpg",
    "gif_url": "videos/1671-2sQGZ5b.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880205+00:00"
  },
  {
    "id": "0362",
    "name": "dumbbell one arm triceps extension (on bench)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand and place your other hand on the bench for support. Raise the dumbbell overhead, keeping your upper arm close to your head and your elbow pointing forward. Lower the dumbbell behind your head by bending your elbow, keeping your upper arm stationary. Extend your arm back up to the starting position, fully straightening your elbow. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con una mano e appoggia l'altra mano sulla panca per sostenerti. Alza il manubrio sopra la testa, tenendo il braccio superiore vicino alla testa e il gomito puntato in avanti. Abbassa il manubrio dietro la testa piegando il gomito, mantenendo fermo il braccio superiore. Allunga il braccio fino alla posizione iniziale, raddrizzando completamente il gomito. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizde dambıl tutun ve diğer elinizi destek için benchin üzerine koyun. Üst kolunuzu başınıza yakın ve dirseğiniz ileriyi gösterecek şekilde dambılı başınızın üzerine kaldırın. Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Dirseğinizi tamamen düzleştirerek kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand and place your other hand on the bench for support.",
        "Raise the dumbbell overhead, keeping your upper arm close to your head and your elbow pointing forward.",
        "Lower the dumbbell behind your head by bending your elbow, keeping your upper arm stationary.",
        "Extend your arm back up to the starting position, fully straightening your elbow.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con una mano e appoggia l'altra mano sulla panca per sostenerti.",
        "Alza il manubrio sopra la testa, tenendo il braccio superiore vicino alla testa e il gomito puntato in avanti.",
        "Abbassa il manubrio dietro la testa piegando il gomito, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Allunga il braccio fino alla posizione iniziale, raddrizzando completamente il gomito.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Bir elinizde dambıl tutun ve diğer elinizi destek için benchin üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu başınıza yakın ve dirseğiniz ileriyi gösterecek şekilde dambılı başınızın üzerine kaldırın.",
        "Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin.",
        "Dirseğinizi tamamen düzleştirerek kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0362-nAuHPcD.jpg",
    "gif_url": "videos/0362-nAuHPcD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880224+00:00"
  },
  {
    "id": "0363",
    "name": "dumbbell one arm upright row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with an overhand grip. Let the dumbbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palm facing your body. Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbell straight up towards your chin, leading with your elbow. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con una presa sopra la mano. Lascia che il manubrio penda a distanza di braccio davanti alle cosce, con il palmo rivolto verso il corpo. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva il manubrio verso il mento, iniziando con il gomito. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun. Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde dambılı kol boyu mesafede uyluklarınızın önünde asılı bırakın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılı dirseğinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with an overhand grip.",
        "Let the dumbbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palm facing your body.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbell straight up towards your chin, leading with your elbow.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con una presa sopra la mano.",
        "Lascia che il manubrio penda a distanza di braccio davanti alle cosce, con il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva il manubrio verso il mento, iniziando con il gomito.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun.",
        "Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde dambılı kol boyu mesafede uyluklarınızın önünde asılı bırakın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılı dirseğinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0363-6cKQC5E.jpg",
    "gif_url": "videos/0363-6cKQC5E.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880245+00:00"
  },
  {
    "id": "0364",
    "name": "dumbbell one arm wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your forearm on your thigh. Allow your wrist to extend, letting the dumbbell roll down towards your fingers. Slowly curl your wrist back up, bringing the dumbbell towards your forearm. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando l'avambraccio sulla coscia. Lascia che il polso si estenda, lasciando che il manubrio rotoli verso le dita. Ripiega lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine yaslayın. Bileğinizin uzamasına izin vererek dambılın parmaklarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your forearm on your thigh.",
        "Allow your wrist to extend, letting the dumbbell roll down towards your fingers.",
        "Slowly curl your wrist back up, bringing the dumbbell towards your forearm.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other hand."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando l'avambraccio sulla coscia.",
        "Lascia che il polso si estenda, lasciando che il manubrio rotoli verso le dita.",
        "Ripiega lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra mano."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine yaslayın.",
        "Bileğinizin uzamasına izin vererek dambılın parmaklarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin.",
        "Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0364-q8aHNoF.jpg",
    "gif_url": "videos/0364-q8aHNoF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880264+00:00"
  },
  {
    "id": "1672",
    "name": "dumbbell one arm zottman preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher curl bench and hold a dumbbell in one hand with an underhand grip. Rest your upper arm on the preacher bench pad, allowing your arm to fully extend. Curl the dumbbell up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. At the top of the curl, rotate your wrist so that your palm faces up. Slowly lower the dumbbell back down to the starting position, rotating your wrist back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panca da curl preacher e tieni un manubrio in una mano con una presa sotto. Appoggia il braccio superiore sul cuscinetto da panca predicatorio, permettendo al braccio di estendersi completamente. Arrotola il manubrio verso la spalla, tenendo fermo il braccio superiore. In cima al curl, ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza, ruotando il polso di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir vaiz kıvırma tezgahına oturun ve bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun. Üst kolunuzu vaiz bankının yastığına dayayarak kolunuzun tamamen uzamasına izin verin. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Kıvrımın üst noktasında, avucunuz yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Bileğinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher curl bench and hold a dumbbell in one hand with an underhand grip.",
        "Rest your upper arm on the preacher bench pad, allowing your arm to fully extend.",
        "Curl the dumbbell up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "At the top of the curl, rotate your wrist so that your palm faces up.",
        "Slowly lower the dumbbell back down to the starting position, rotating your wrist back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da curl preacher e tieni un manubrio in una mano con una presa sotto.",
        "Appoggia il braccio superiore sul cuscinetto da panca predicatorio, permettendo al braccio di estendersi completamente.",
        "Arrotola il manubrio verso la spalla, tenendo fermo il braccio superiore.",
        "In cima al curl, ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto.",
        "Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza, ruotando il polso di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir vaiz kıvırma tezgahına oturun ve bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kolunuzu vaiz bankının yastığına dayayarak kolunuzun tamamen uzamasına izin verin.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Kıvrımın üst noktasında, avucunuz yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün.",
        "Bileğinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1672-sxY5Biu.jpg",
    "gif_url": "videos/1672-sxY5Biu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88028+00:00"
  },
  {
    "id": "1292",
    "name": "dumbbell one leg fly on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Place one foot on the ground and extend the other leg straight out in front of you. Lean forward slightly and bring your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows. Slowly lower the dumbbells down and out to the sides, feeling a stretch in your chest. Pause for a moment at the bottom, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti uno verso l'altro. Metti un piede a terra e estendi l'altra gamba dritta davanti a te. Inclinati leggermente in avanti e porta le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa lentamente i manubri e i tiri ai lati, sentendo uno stiramento al petto. Fermati un attimo in basso, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir ayağınızı yere koyun ve diğer bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerinizi hafif bükülü tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissederek dambılları yavaşça aşağıya ve yanlara doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Place one foot on the ground and extend the other leg straight out in front of you.",
        "Lean forward slightly and bring your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Slowly lower the dumbbells down and out to the sides, feeling a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment at the bottom, then squeeze your chest muscles to bring the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Metti un piede a terra e estendi l'altra gamba dritta davanti a te.",
        "Inclinati leggermente in avanti e porta le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa lentamente i manubri e i tiri ai lati, sentendo uno stiramento al petto.",
        "Fermati un attimo in basso, poi stringi i muscoli del petto per riportare i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir ayağınızı yere koyun ve diğer bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerinizi hafif bükülü tutun.",
        "Göğsünüzde bir gerginlik hissederek dambılları yavaşça aşağıya ve yanlara doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1292-pH2x2jj.jpg",
    "gif_url": "videos/1292-pH2x2jj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880298+00:00"
  },
  {
    "id": "0365",
    "name": "dumbbell over bench neutral wrist curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up. Rest your forearms on the bench, allowing your wrists to hang off the edge. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto. Appoggia gli avambracci sulla panca, lasciando che i polsi penzolano dal bordo. Tieni ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri verso le spalle. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up.",
        "Rest your forearms on the bench, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia gli avambracci sulla panca, lasciando che i polsi penzolano dal bordo.",
        "Tieni ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0365-BKa8dmT.jpg",
    "gif_url": "videos/0365-BKa8dmT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880315+00:00"
  },
  {
    "id": "0366",
    "name": "dumbbell over bench one arm neutral wrist curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in one hand and your arm extended over the bench, palm facing up. Keep your upper arm stationary and curl the dumbbell towards your shoulder, keeping your wrist in a neutral position. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Seduta su una panchina con un manubrio in una mano e il braccio esteso sopra la panca, il palmo rivolto verso l'alto. Mantieni fermo il braccio superiore e piega il manubrio verso la spalla, mantenendo il polso in posizione neutra. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kolunuz avuç içi yukarı bakacak şekilde bankın üzerine uzatın. Üst kolunuzu sabit tutun ve bileğinizi nötr pozisyonda tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in one hand and your arm extended over the bench, palm facing up.",
        "Keep your upper arm stationary and curl the dumbbell towards your shoulder, keeping your wrist in a neutral position.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Seduta su una panchina con un manubrio in una mano e il braccio esteso sopra la panca, il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Mantieni fermo il braccio superiore e piega il manubrio verso la spalla, mantenendo il polso in posizione neutra.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kolunuz avuç içi yukarı bakacak şekilde bankın üzerine uzatın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutun ve bileğinizi nötr pozisyonda tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0366-IvV6C9M.jpg",
    "gif_url": "videos/0366-IvV6C9M.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880332+00:00"
  },
  {
    "id": "1441",
    "name": "dumbbell over bench one arm reverse wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing down. Rest your forearm on the bench with your wrist hanging off the edge. Slowly curl your wrist upwards, bringing the dumbbell towards your forearm. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il basso. Appoggia l'avambraccio sulla panca con il polso che penzola dal bordo. Curva lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu bankın üzerine yaslayın. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing down.",
        "Rest your forearm on the bench with your wrist hanging off the edge.",
        "Slowly curl your wrist upwards, bringing the dumbbell towards your forearm.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Appoggia l'avambraccio sulla panca con il polso che penzola dal bordo.",
        "Curva lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu bankın üzerine yaslayın.",
        "Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/1441-4Jc36XM.jpg",
    "gif_url": "videos/1441-4Jc36XM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880349+00:00"
  },
  {
    "id": "0367",
    "name": "dumbbell over bench one arm wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing down. Rest your forearm on the bench with your wrist hanging off the edge. Slowly curl your wrist upwards, bringing the dumbbell towards your forearm. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il basso. Appoggia l'avambraccio sulla panca con il polso che penzola dal bordo. Curva lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu bankın üzerine yaslayın. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing down.",
        "Rest your forearm on the bench with your wrist hanging off the edge.",
        "Slowly curl your wrist upwards, bringing the dumbbell towards your forearm.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Appoggia l'avambraccio sulla panca con il polso che penzola dal bordo.",
        "Curva lentamente il polso verso l'alto, portando il manubrio verso l'avambraccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu bankın üzerine yaslayın.",
        "Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0367-KI1DjNN.jpg",
    "gif_url": "videos/0367-KI1DjNN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880365+00:00"
  },
  {
    "id": "0368",
    "name": "dumbbell over bench revers wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing down. Rest your forearms on the bench, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your wrists upward, bringing the dumbbells towards your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il basso. Appoggia gli avambracci sulla panca, lasciando che i polsi penzolano dal bordo. Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando i manubri verso il corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak dambılları vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing down.",
        "Rest your forearms on the bench, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Slowly curl your wrists upward, bringing the dumbbells towards your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggia gli avambracci sulla panca, lasciando che i polsi penzolano dal bordo.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando i manubri verso il corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak dambılları vücudunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0368-3tAXPQ6.jpg",
    "gif_url": "videos/0368-3tAXPQ6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880382+00:00"
  },
  {
    "id": "0369",
    "name": "dumbbell over bench wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your forearms resting on the bench and your palms facing up, holding a dumbbell in each hand. Allow your wrists to hang over the edge of the bench. Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con gli avambracci appoggiati sulla panca e i palmi rivolti verso l'alto, tenendo un manubrio in ogni mano. Lascia che i polsi sporgano dal bordo della panca. Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci nella parte alta del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i polsi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl tutarak, önkollarınız bankın üzerinde ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir bankta oturun. Bileklerinizin bankın kenarından sarkmasına izin verin. Hareketin üst noktasında ön kollarınızı sıkarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın. Bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your forearms resting on the bench and your palms facing up, holding a dumbbell in each hand.",
        "Allow your wrists to hang over the edge of the bench.",
        "Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower your wrists back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con gli avambracci appoggiati sulla panca e i palmi rivolti verso l'alto, tenendo un manubrio in ogni mano.",
        "Lascia che i polsi sporgano dal bordo della panca.",
        "Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci nella parte alta del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i polsi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl tutarak, önkollarınız bankın üzerinde ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Bileklerinizin bankın kenarından sarkmasına izin verin.",
        "Hareketin üst noktasında ön kollarınızı sıkarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0369-D1xYJAU.jpg",
    "gif_url": "videos/0369-D1xYJAU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880398+00:00"
  },
  {
    "id": "1329",
    "name": "dumbbell palm rotational bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your knees slightly bent. Let your arms hang straight down, palms facing your body. Engage your core and pull the dumbbells up towards your chest, keeping your elbows close to your body. As you pull the dumbbells up, rotate your palms so they face away from your body. Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Slowly lower the dumbbells back down to the starting position, rotating your palms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Piegati in avanti ai fianchi, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, i palmi rivolti verso il corpo. Attiva il core e tira i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo. Mentre tiri verso l'alto i manubri, ruota i palmi in modo che siano rivolti lontano dal corpo. Stringi le scapole insieme nella parte alta del movimento. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i palmi di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı düz bir şekilde aşağı sarkıtın, avuçlarınız vücudunuza baksın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru çekin. Dambılları yukarı çekerken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde çevirin. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Avuç içlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Let your arms hang straight down, palms facing your body.",
        "Engage your core and pull the dumbbells up towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "As you pull the dumbbells up, rotate your palms so they face away from your body.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.",
        "Slowly lower the dumbbells back down to the starting position, rotating your palms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Piegati in avanti ai fianchi, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Attiva il core e tira i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Mentre tiri verso l'alto i manubri, ruota i palmi in modo che siano rivolti lontano dal corpo.",
        "Stringi le scapole insieme nella parte alta del movimento.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i palmi di nuovo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde aşağı sarkıtın, avuçlarınız vücudunuza baksın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru çekin.",
        "Dambılları yukarı çekerken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde çevirin.",
        "Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Avuç içlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1329-wt6rwjk.jpg",
    "gif_url": "videos/1329-wt6rwjk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880416+00:00"
  },
  {
    "id": "1623",
    "name": "dumbbell palms in incline bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your back against the backrest and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing inwards. Extend your arms straight up above your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the dumbbells slowly towards your shoulders, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the bottom, then press the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panca con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso l'interno. Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati un attimo in fondo, poi riporta i manubri alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız sırtlığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde üstten tutun. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarı doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your back against the backrest and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing inwards.",
        "Extend your arms straight up above your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the dumbbells slowly towards your shoulders, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then press the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panca con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso l'interno.",
        "Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi riporta i manubri alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Sırtınız sırtlığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde üstten tutun.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarı doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1623-8eqjhOl.jpg",
    "gif_url": "videos/1623-8eqjhOl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880432+00:00"
  },
  {
    "id": "0370",
    "name": "dumbbell peacher hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position. Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Questa sarà la tua posizione di partenza. Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.",
        "This will be your starting position.",
        "Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.",
        "Questa sarà la tua posizione di partenza.",
        "Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün.",
        "Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.",
        "Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0370-F1KxjBa.jpg",
    "gif_url": "videos/0370-F1KxjBa.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880455+00:00"
  },
  {
    "id": "0371",
    "name": "dumbbell plyo squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. As you reach the bottom of the squat, explode upward, jumping off the ground. While in the air, quickly switch the position of your feet, landing with your opposite foot forward. Immediately lower your body back into a squat position and repeat the jump, switching your feet again. Continue alternating the position of your feet with each jump for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro. Quando arrivi in fondo allo squat, esplodi verso l'alto, saltando da terra. Mentre sei in aria, cambia rapidamente la posizione dei piedi, atterrando con il piede opposto in avanti. Abbassa subito il corpo in posizione accovacciata e ripeti il salto, cambiando di nuovo i piedi. Continua ad alternare la posizione dei piedi ad ogni salto per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Squat'ın dibine ulaştığınızda yerden atlayarak yukarıya doğru patlayın. Havadayken ayaklarınızın konumunu hızla değiştirin ve karşı ayağınız öne doğru inin. Hemen vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve ayaklarınızı tekrar değiştirerek atlamayı tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısı için her atlamada ayaklarınızın konumunu değiştirmeye devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "As you reach the bottom of the squat, explode upward, jumping off the ground.",
        "While in the air, quickly switch the position of your feet, landing with your opposite foot forward.",
        "Immediately lower your body back into a squat position and repeat the jump, switching your feet again.",
        "Continue alternating the position of your feet with each jump for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati.",
        "Abbassa il corpo in posizione accovacciata piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro.",
        "Quando arrivi in fondo allo squat, esplodi verso l'alto, saltando da terra.",
        "Mentre sei in aria, cambia rapidamente la posizione dei piedi, atterrando con il piede opposto in avanti.",
        "Abbassa subito il corpo in posizione accovacciata e ripeti il salto, cambiando di nuovo i piedi.",
        "Continua ad alternare la posizione dei piedi ad ogni salto per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Squat'ın dibine ulaştığınızda yerden atlayarak yukarıya doğru patlayın.",
        "Havadayken ayaklarınızın konumunu hızla değiştirin ve karşı ayağınız öne doğru inin.",
        "Hemen vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve ayaklarınızı tekrar değiştirerek atlamayı tekrarlayın.",
        "İstediğiniz tekrar sayısı için her atlamada ayaklarınızın konumunu değiştirmeye devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0371-S4pwGlc.jpg",
    "gif_url": "videos/0371-S4pwGlc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880478+00:00"
  },
  {
    "id": "0372",
    "name": "dumbbell preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher curl bench with your upper arms resting on the pad and your chest against it. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da curl preacher con le braccia superiori appoggiate sul cuscinetto e il petto contro di esso. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz ona yaslanacak şekilde bir vaiz kıvırma bankına oturun. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher curl bench with your upper arms resting on the pad and your chest against it.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da curl preacher con le braccia superiori appoggiate sul cuscinetto e il petto contro di esso.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz ona yaslanacak şekilde bir vaiz kıvırma bankına oturun.",
        "Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0372-jivWf8n.jpg",
    "gif_url": "videos/0372-jivWf8n.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880496+00:00"
  },
  {
    "id": "1673",
    "name": "dumbbell preacher curl over exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your elbow on the exercise ball. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano con una presa sottomano, appoggiando il gomito sulla palla da esercizio. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, dirseğinizi egzersiz topunun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your elbow on the exercise ball.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano con una presa sottomano, appoggiando il gomito sulla palla da esercizio.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, dirseğinizi egzersiz topunun üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1673-hwygydB.jpg",
    "gif_url": "videos/1673-hwygydB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880512+00:00"
  },
  {
    "id": "1293",
    "name": "dumbbell press on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and dumbbells in each hand, resting on your thighs. Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball until your lower back is supported on the ball and your knees are at a 90-degree angle. Raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e manubri in ciascuna mano, appoggiati sulle cosce. Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla da esercizio finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi. Alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve her iki elinize de dambıl alarak, uyluklarınıza yaslanarak bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, alt sırtınız top üzerinde desteklenene ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar egzersiz topunu yuvarlayın. Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz öne baksın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and dumbbells in each hand, resting on your thighs.",
        "Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball until your lower back is supported on the ball and your knees are at a 90-degree angle.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e manubri in ciascuna mano, appoggiati sulle cosce.",
        "Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla da esercizio finché la parte bassa della schiena non è sostenuta e le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve her iki elinize de dambıl alarak, uyluklarınıza yaslanarak bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, alt sırtınız top üzerinde desteklenene ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar egzersiz topunu yuvarlayın.",
        "Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz öne baksın.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1293-O8o7q4d.jpg",
    "gif_url": "videos/1293-O8o7q4d.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880528+00:00"
  },
  {
    "id": "0373",
    "name": "dumbbell pronate-grip triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell with both hands, palms facing down, and extend your arms straight up overhead. Keeping your upper arms close to your head and elbows pointing forward, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso, e allunga le braccia dritte sopra la testa. Tenendo le braccia superiori vicine alla testa e i gomiti rivolti in avanti, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando i gomiti. Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Her iki elinizle bir dambılı tutun, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutarak, dirseklerinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell with both hands, palms facing down, and extend your arms straight up overhead.",
        "Keeping your upper arms close to your head and elbows pointing forward, slowly lower the dumbbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani, palmi rivolti verso il basso, e allunga le braccia dritte sopra la testa.",
        "Tenendo le braccia superiori vicine alla testa e i gomiti rivolti in avanti, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Her iki elinizle bir dambılı tutun, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutarak, dirseklerinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0373-bpJL2Qs.jpg",
    "gif_url": "videos/0373-bpJL2Qs.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880552+00:00"
  },
  {
    "id": "0374",
    "name": "dumbbell prone incline curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench to a 45-degree incline. Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing down and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati contro di essa. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın. Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the bench to a 45-degree incline.",
        "Lie face down on the bench with your chest and stomach resting against it.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing down and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con petto e pancia appoggiati contro di essa.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın.",
        "Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın.",
        "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0374-mwpPcr1.jpg",
    "gif_url": "videos/0374-mwpPcr1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880575+00:00"
  },
  {
    "id": "1674",
    "name": "dumbbell prone incline hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench to a 45-degree incline. Lie face down on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Allow your arms to hang straight down towards the floor, keeping your elbows slightly bent. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi. Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti uno verso l'altro. Lascia che le braccia pendano dritte verso il pavimento, tenendo i gomiti leggermente piegati. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın. Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankın üzerine yüz üstü uzanın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızın yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the bench to a 45-degree incline.",
        "Lie face down on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Allow your arms to hang straight down towards the floor, keeping your elbows slightly bent.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca con un'inclinazione di 45 gradi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Lascia che le braccia pendano dritte verso il pavimento, tenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın.",
        "Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankın üzerine yüz üstü uzanın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızın yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1674-cWemPG8.jpg",
    "gif_url": "videos/1674-cWemPG8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880592+00:00"
  },
  {
    "id": "0375",
    "name": "dumbbell pullover",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest. Keeping a slight bend in your elbows, slowly lower the dumbbell behind your head until you feel a stretch in your chest and shoulders. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa finché non senti uno stiramento al petto e alle spalle. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, slowly lower the dumbbell behind your head until you feel a stretch in your chest and shoulders.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa finché non senti uno stiramento al petto e alle spalle.",
        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "latissimus dorsi",
    "secondary_muscles": [
      "latissimus dorsi",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0375-9XjtHvS.jpg",
    "gif_url": "videos/0375-9XjtHvS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880608+00:00"
  },
  {
    "id": "1294",
    "name": "dumbbell pullover hip extension on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and the dumbbell resting on your thighs. Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball down your back until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the dumbbell behind your head, keeping your arms straight and maintaining control. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. While keeping your arms extended, lift your hips off the ground, squeezing your glutes and engaging your core. Lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e il manubrio appoggiato sulle cosce. Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla da esercizio lungo la schiena finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni il manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo le braccia dritte e mantenendo il controllo. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Mantenendo le braccia distese, solleva i fianchi da terra, stringendo i glutei e attivando il core. Abbassa i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dambıl uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, egzersiz topunu başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Dambılı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dambılı başınızın arkasına indirin, kollarınızı düz tutun ve kontrolü koruyun. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Kollarınızı uzatılmış halde tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi harekete geçirin. Kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and the dumbbell resting on your thighs.",
        "Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball down your back until your head, neck, and upper back are supported on the ball.",
        "Hold the dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the dumbbell behind your head, keeping your arms straight and maintaining control.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "While keeping your arms extended, lift your hips off the ground, squeezing your glutes and engaging your core.",
        "Lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e il manubrio appoggiato sulle cosce.",
        "Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla da esercizio lungo la schiena finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla.",
        "Tieni il manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo le braccia dritte e mantenendo il controllo.",
        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Mantenendo le braccia distese, solleva i fianchi da terra, stringendo i glutei e attivando il core.",
        "Abbassa i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dambıl uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, egzersiz topunu başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Dambılı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dambılı başınızın arkasına indirin, kollarınızı düz tutun ve kontrolü koruyun.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "Kollarınızı uzatılmış halde tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi harekete geçirin.",
        "Kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1294-lI7easp.jpg",
    "gif_url": "videos/1294-lI7easp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880625+00:00"
  },
  {
    "id": "1295",
    "name": "dumbbell pullover on exercise ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball and hold a dumbbell with both hands above your chest, arms extended. Slowly lower the dumbbell behind your head while keeping your arms straight. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica e tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, le braccia distese. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa mantenendo le braccia dritte. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve iki elinizle dambılı göğsünüzün üzerinde, kollarınız uzatılmış şekilde tutun. Kollarınızı düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball and hold a dumbbell with both hands above your chest, arms extended.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head while keeping your arms straight.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica e tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, le braccia distese.",
        "Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa mantenendo le braccia dritte.",
        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve iki elinizle dambılı göğsünüzün üzerinde, kollarınız uzatılmış şekilde tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "latissimus dorsi"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1295-FSD6PGL.jpg",
    "gif_url": "videos/1295-FSD6PGL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880642+00:00"
  },
  {
    "id": "1700",
    "name": "dumbbell push press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level. Bend your knees slightly and dip your body down, then explosively extend your legs and press the dumbbells overhead. Lock out your arms at the top of the movement, then lower the dumbbells back to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Flette leggermente le ginocchia e abbassa il corpo, poi allunga esplosivamente le gambe e spingi i manubri sopra la testa. Blocca le braccia all'inizio del movimento, poi abbassa i manubri all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu aşağıya doğru indirin, ardından bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Hareketin üst noktasında kollarınızı kilitleyin, ardından dambılları tekrar omuz hizasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level.",
        "Bend your knees slightly and dip your body down, then explosively extend your legs and press the dumbbells overhead.",
        "Lock out your arms at the top of the movement, then lower the dumbbells back to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.",
        "Flette leggermente le ginocchia e abbassa il corpo, poi allunga esplosivamente le gambe e spingi i manubri sopra la testa.",
        "Blocca le braccia all'inizio del movimento, poi abbassa i manubri all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu aşağıya doğru indirin, ardından bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Hareketin üst noktasında kollarınızı kilitleyin, ardından dambılları tekrar omuz hizasına indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/1700-FS63wTN.jpg",
    "gif_url": "videos/1700-FS63wTN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880658+00:00"
  },
  {
    "id": "0376",
    "name": "dumbbell raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keep your back straight and engage your core. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor, keeping a slight bend in your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e attiva il core. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni la schiena dritta e attiva il core.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0376-c9MnDRp.jpg",
    "gif_url": "videos/0376-c9MnDRp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880674+00:00"
  },
  {
    "id": "2292",
    "name": "dumbbell rear delt raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/2292-mu5Guxt.jpg",
    "gif_url": "videos/2292-mu5Guxt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88069+00:00"
  },
  {
    "id": "0377",
    "name": "dumbbell rear delt row_shoulder",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged. Extend your arms straight down towards the floor, with a slight bend in your elbows. Raise the dumbbells out to the sides, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Allunga le braccia dritte verso il pavimento, con una leggera piega dei gomiti. Alza i manubri ai lati, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kollarınızı dirseklerinizi hafif bükerek yere doğru düz bir şekilde uzatın. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak dambılları yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Extend your arms straight down towards the floor, with a slight bend in your elbows.",
        "Raise the dumbbells out to the sides, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Allunga le braccia dritte verso il pavimento, con una leggera piega dei gomiti.",
        "Alza i manubri ai lati, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kollarınızı dirseklerinizi hafif bükerek yere doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak dambılları yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0377-EKXOMEh.jpg",
    "gif_url": "videos/0377-EKXOMEh.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880707+00:00"
  },
  {
    "id": "0378",
    "name": "dumbbell rear fly",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Extend your arms straight down towards the ground, palms facing each other. Keeping a slight bend in your elbows, lift your arms out to the sides and squeeze your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Allunga le braccia dritte verso terra, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati e stringi le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı düz bir şekilde yere doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Extend your arms straight down towards the ground, palms facing each other.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, lift your arms out to the sides and squeeze your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Allunga le braccia dritte verso terra, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati e stringi le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde yere doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0378-8DiFDVA.jpg",
    "gif_url": "videos/0378-8DiFDVA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880725+00:00"
  },
  {
    "id": "0380",
    "name": "dumbbell rear lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and core engaged. Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and core engaged.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0380-v1qBec9.jpg",
    "gif_url": "videos/0380-v1qBec9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880742+00:00"
  },
  {
    "id": "0379",
    "name": "dumbbell rear lateral raise (support head)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0379-UzkLrem.jpg",
    "gif_url": "videos/0379-UzkLrem.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880759+00:00"
  },
  {
    "id": "0381",
    "name": "dumbbell rear lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Take a step backward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Bend your left knee and lower your body until your left thigh is parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your left heel to return to the starting position. Repeat on the other side, stepping back with your left foot.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento. Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo. Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sol dizinizi bükün ve sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Sol ayağınızla geriye adım atarak diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Take a step backward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "Bend your left knee and lower your body until your left thigh is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your left heel to return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, stepping back with your left foot."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento.",
        "Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Sol dizinizi bükün ve sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "Sol ayağınızla geriye adım atarak diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0381-SSsBDwB.jpg",
    "gif_url": "videos/0381-SSsBDwB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880776+00:00"
  },
  {
    "id": "0382",
    "name": "dumbbell revers grip biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing down and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il basso e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing down and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il basso e braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0382-e4ojVhP.jpg",
    "gif_url": "videos/0382-e4ojVhP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880793+00:00"
  },
  {
    "id": "1624",
    "name": "dumbbell reverse bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing towards your feet. Extend your arms straight up towards the ceiling, keeping a slight bend in your elbows. Slowly lower the dumbbells towards your chest, allowing your elbows to flare out to the sides. Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panchina con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso i piedi. Allunga le braccia dritte verso il soffitto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa lentamente i manubri verso il petto, permettendo ai gomiti di allargarsi ai lati. Fermati un attimo in fondo, poi spingi di nuovo i manubri fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz ayaklarınıza doğru bakacak şekilde tutun. Kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Dirseklerinizin yanlara doğru açılmasına izin vererek dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing towards your feet.",
        "Extend your arms straight up towards the ceiling, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Slowly lower the dumbbells towards your chest, allowing your elbows to flare out to the sides.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panchina con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso i piedi.",
        "Allunga le braccia dritte verso il soffitto, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa lentamente i manubri verso il petto, permettendo ai gomiti di allargarsi ai lati.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi di nuovo i manubri fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz ayaklarınıza doğru bakacak şekilde tutun.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Dirseklerinizin yanlara doğru açılmasına izin vererek dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1624-UIbGx6H.jpg",
    "gif_url": "videos/1624-UIbGx6H.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880809+00:00"
  },
  {
    "id": "0383",
    "name": "dumbbell reverse fly",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Extend your arms straight down in front of you, palms facing each other. Keeping a slight bend in your elbows, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Allunga le braccia dritte davanti a te, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Extend your arms straight down in front of you, palms facing each other.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Allunga le braccia dritte davanti a te, palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Mantenendo una leggera piega dei gomiti, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0383-EAs3xL9.jpg",
    "gif_url": "videos/0383-EAs3xL9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880826+00:00"
  },
  {
    "id": "1330",
    "name": "dumbbell reverse grip incline bench one arm row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Place a dumbbell on the floor next to the bench. Stand facing the bench with your feet shoulder-width apart. Bend at the waist and place your left knee and left hand on the bench for support. Pick up the dumbbell with your right hand using a reverse grip (palm facing down). Keep your back straight and your core engaged. Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body. Squeeze your back muscles at the top of the movement. Lower the dumbbell back down to the starting position in a controlled manner. Repeat for the desired number of repetitions. Switch sides and repeat the exercise with your left arm.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Metti un manubrio sul pavimento accanto alla panca. Stai rivolto verso la panchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in vita e appoggia il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca per sostenerti. Prendi il manubrio con la mano destra usando una presa invertita (palmo rivolto verso il basso). Tieni la schiena dritta e il core attivo. Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo. Stringi i muscoli della schiena nella parte alta del movimento. Abbassa il manubrio di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e ripeti l'esercizio con il braccio sinistro.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Tezgahın yanındaki yere bir dambıl yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde benche dönük durun. Belinizi bükün ve destek için sol dizinizi ve sol elinizi sehpanın üzerine yerleştirin. Ters tutuş kullanarak (avuç içi aşağı bakacak şekilde) sağ elinizle dambılı alın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Place a dumbbell on the floor next to the bench.",
        "Stand facing the bench with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend at the waist and place your left knee and left hand on the bench for support.",
        "Pick up the dumbbell with your right hand using a reverse grip (palm facing down).",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body.",
        "Squeeze your back muscles at the top of the movement.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position in a controlled manner.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch sides and repeat the exercise with your left arm."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Metti un manubrio sul pavimento accanto alla panca.",
        "Stai rivolto verso la panchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piegati in vita e appoggia il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca per sostenerti.",
        "Prendi il manubrio con la mano destra usando una presa invertita (palmo rivolto verso il basso).",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Tira il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Stringi i muscoli della schiena nella parte alta del movimento.",
        "Abbassa il manubrio di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia lato e ripeti l'esercizio con il braccio sinistro."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Tezgahın yanındaki yere bir dambıl yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde benche dönük durun.",
        "Belinizi bükün ve destek için sol dizinizi ve sol elinizi sehpanın üzerine yerleştirin.",
        "Ters tutuş kullanarak (avuç içi aşağı bakacak şekilde) sağ elinizle dambılı alın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın.",
        "Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Taraf değiştirin ve egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1330-ZIViNh1.jpg",
    "gif_url": "videos/1330-ZIViNh1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880846+00:00"
  },
  {
    "id": "1331",
    "name": "dumbbell reverse grip incline bench two arm row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your chest against the backrest and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip. Lean forward and let your arms hang straight down, fully extended. Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Siediti sulla panchina con il petto appoggiato allo schienale e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sottomano. Piegati in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, completamente estese. Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz sırtlığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Her iki elinizde de alttan kavramayla birer dambıl tutun. Öne doğru eğilin ve kollarınızın tamamen uzatılmış şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your chest against the backrest and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip.",
        "Lean forward and let your arms hang straight down, fully extended.",
        "Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Siediti sulla panchina con il petto appoggiato allo schienale e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sottomano.",
        "Piegati in avanti e lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, completamente estese.",
        "Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Göğsünüz sırtlığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Her iki elinizde de alttan kavramayla birer dambıl tutun.",
        "Öne doğru eğilin ve kollarınızın tamamen uzatılmış şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin.",
        "Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1331-9pQSkH8.jpg",
    "gif_url": "videos/1331-9pQSkH8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880864+00:00"
  },
  {
    "id": "2327",
    "name": "dumbbell reverse grip row (female)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing your body. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged. Let your arms hang straight down, fully extended, with a slight bend in your elbows. Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il corpo. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, completamente estese, con una leggera piega dei gomiti. Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde üstten tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek kollarınızın tamamen uzatılmış şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing your body.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Let your arms hang straight down, fully extended, with a slight bend in your elbows.",
        "Pull the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.",
        "Lascia che le braccia pendano dritte verso il basso, completamente estese, con una leggera piega dei gomiti.",
        "Tira i manubri verso il petto, stringendo le scapole insieme.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde üstten tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek kollarınızın tamamen uzatılmış şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin.",
        "Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/2327-Nh3mvOO.jpg",
    "gif_url": "videos/2327-Nh3mvOO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880881+00:00"
  },
  {
    "id": "0384",
    "name": "dumbbell reverse preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with your upper arms resting on the pad and your chest against the support. Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip, palms facing up. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells as you contract your biceps. Continue to curl the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con le braccia superiori appoggiate sul cuscinetto e il petto appoggiato al supporto. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrai i bicipiti. Continua a arricciare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bisepslerinizi kasarken dambılları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kıvırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with your upper arms resting on the pad and your chest against the support.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells as you contract your biceps.",
        "Continue to curl the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con le braccia superiori appoggiate sul cuscinetto e il petto appoggiato al supporto.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua a arricciare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bisepslerinizi kasarken dambılları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kıvırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0384-O8Aq69u.jpg",
    "gif_url": "videos/0384-O8Aq69u.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880899+00:00"
  },
  {
    "id": "1675",
    "name": "dumbbell reverse spider curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo e braccia completamente distese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo e braccia completamente distese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1675-6sMAmNv.jpg",
    "gif_url": "videos/1675-6sMAmNv.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880918+00:00"
  },
  {
    "id": "0385",
    "name": "dumbbell reverse wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing down. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your wrists upward, bringing the dumbbells towards your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo. Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando i manubri verso il corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak dambılları vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing down.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Slowly curl your wrists upward, bringing the dumbbells towards your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, palmi rivolti verso il basso.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando i manubri verso il corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak dambılları vücudunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0385-BLCvwr2.jpg",
    "gif_url": "videos/0385-BLCvwr2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880936+00:00"
  },
  {
    "id": "1459",
    "name": "dumbbell romanian deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and lower the dumbbells towards the ground, allowing your knees to bend slightly. Lower the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, then push through your heels and engage your glutes to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, incurvati ai fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente. Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi spingi attraverso i talloni e attiva i glutei per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı çalıştırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and lower the dumbbells towards the ground, allowing your knees to bend slightly.",
        "Lower the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, then push through your heels and engage your glutes to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, incurvati ai fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente.",
        "Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi spingi attraverso i talloni e attiva i glutei per tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı çalıştırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1459-rR0LJzx.jpg",
    "gif_url": "videos/1459-rR0LJzx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880954+00:00"
  },
  {
    "id": "0386",
    "name": "dumbbell rotation reverse fly",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the floor. Rotate your arms so that your palms are facing downwards. Slowly lower your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno. Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento. Ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı çevirin. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, until they are parallel to the floor.",
        "Rotate your arms so that your palms are facing downwards.",
        "Slowly lower your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Flette leggermente le ginocchia e piega in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Alza le braccia ai lati, mantenendo una leggera piega dei gomiti, finché non sono paralleli al pavimento.",
        "Ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.",
        "Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı çevirin.",
        "Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0386-prbWx1D.jpg",
    "gif_url": "videos/0386-prbWx1D.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880971+00:00"
  },
  {
    "id": "2397",
    "name": "dumbbell scott press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Raise the dumbbells to shoulder height, with your elbows bent and palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti. Alza i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, with your elbows bent and palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/2397-5vfAI0I.jpg",
    "gif_url": "videos/2397-5vfAI0I.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88099+00:00"
  },
  {
    "id": "0387",
    "name": "dumbbell seated alternate front raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and arms extended down by your sides. Keeping your arms straight, raise one dumbbell in front of you until it is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat with the other arm. Alternate between arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia distese lungo i lati. Tenendo le braccia dritte, alza un manubrio davanti a te finché non è parallelo al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio. Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak önünüzdeki bir dambılı yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and arms extended down by your sides.",
        "Keeping your arms straight, raise one dumbbell in front of you until it is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Alternate between arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia distese lungo i lati.",
        "Tenendo le braccia dritte, alza un manubrio davanti a te finché non è parallelo al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak önünüzdeki bir dambılı yere paralel oluncaya kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0387-gH5fRsC.jpg",
    "gif_url": "videos/0387-gH5fRsC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881007+00:00"
  },
  {
    "id": "1676",
    "name": "dumbbell seated alternate hammer curl on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell up towards your shoulder while keeping your palm facing your body. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the movement with the opposite arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia completamente estese. Tenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio verso la spalla mantenendo il palmo rivolto verso il corpo. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con il braccio opposto. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bir dambılı omzunuza doğru kıvırırken avucunuzu vücudunuza doğru tutun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi karşı kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl one dumbbell up towards your shoulder while keeping your palm facing your body.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the movement with the opposite arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia completamente estese.",
        "Tenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia un manubrio verso la spalla mantenendo il palmo rivolto verso il corpo.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con il braccio opposto.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bir dambılı omzunuza doğru kıvırırken avucunuzu vücudunuza doğru tutun.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Hareketi karşı kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1676-QLRmNeT.jpg",
    "gif_url": "videos/1676-QLRmNeT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881026+00:00"
  },
  {
    "id": "0388",
    "name": "dumbbell seated alternate press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Raise the dumbbells to shoulder height, with your elbows bent and palms facing forward. Press one dumbbell up overhead, fully extending your arm. Lower the dumbbell back down to shoulder height. Repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti. Alza i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti. Premi un manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Abbassa il manubrio fino all'altezza delle spalle. Ripeti con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın. Kolunuzu tamamen uzatarak bir dambılı yukarı doğru bastırın. Dambılı tekrar omuz hizasına kadar indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, with your elbows bent and palms facing forward.",
        "Press one dumbbell up overhead, fully extending your arm.",
        "Lower the dumbbell back down to shoulder height.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi un manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Abbassa il manubrio fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak bir dambılı yukarı doğru bastırın.",
        "Dambılı tekrar omuz hizasına kadar indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0388-QT5Q0nK.jpg",
    "gif_url": "videos/0388-QT5Q0nK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881043+00:00"
  },
  {
    "id": "3546",
    "name": "dumbbell seated alternate shoulder",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand, palms facing inwards, and raise them to shoulder height. Press one dumbbell up overhead while keeping the other dumbbell at shoulder height. Lower the raised dumbbell back to shoulder height while simultaneously pressing the other dumbbell up overhead. Continue alternating between arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'interno, e sollevali all'altezza delle spalle. Spingi un manubrio sopra la testa mentre l'altro mantiene l'altro all'altezza delle spalle. Abbassa il manubrio rialzato all'altezza delle spalle mentre contemporaneamente spingi l'altro manubrio sopra la testa. Continua ad alternare tra le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuç içleriniz içe doğru baksın ve onları omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Bir dambılı başınızın üstüne doğru bastırırken diğer dambılı omuz hizasında tutun. Kaldırılmış dambılı tekrar omuz yüksekliğine indirin ve aynı anda diğer dambılı başınızın üstüne doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapmaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand, palms facing inwards, and raise them to shoulder height.",
        "Press one dumbbell up overhead while keeping the other dumbbell at shoulder height.",
        "Lower the raised dumbbell back to shoulder height while simultaneously pressing the other dumbbell up overhead.",
        "Continue alternating between arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'interno, e sollevali all'altezza delle spalle.",
        "Spingi un manubrio sopra la testa mentre l'altro mantiene l'altro all'altezza delle spalle.",
        "Abbassa il manubrio rialzato all'altezza delle spalle mentre contemporaneamente spingi l'altro manubrio sopra la testa.",
        "Continua ad alternare tra le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuç içleriniz içe doğru baksın ve onları omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Bir dambılı başınızın üstüne doğru bastırırken diğer dambılı omuz hizasında tutun.",
        "Kaldırılmış dambılı tekrar omuz yüksekliğine indirin ve aynı anda diğer dambılı başınızın üstüne doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapmaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/3546-q7qkONO.jpg",
    "gif_url": "videos/3546-q7qkONO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881062+00:00"
  },
  {
    "id": "0389",
    "name": "dumbbell seated bench extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up above your head. Slowly lower the dumbbell behind your head, keeping your elbows close to your ears. Pause for a moment, then raise the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra la testa. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie. Fermati un attimo, poi rialza il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir süre duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up above your head.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head, keeping your elbows close to your ears.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra la testa.",
        "Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie.",
        "Fermati un attimo, poi rialza il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0389-JhYSVwT.jpg",
    "gif_url": "videos/0389-JhYSVwT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881079+00:00"
  },
  {
    "id": "2317",
    "name": "dumbbell seated bent arm lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms bent at a 90-degree angle. Keeping your elbows bent, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia piegate a 90 gradi. Tenendo i gomiti piegati, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükülü tutarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body and your arms bent at a 90-degree angle.",
        "Keeping your elbows bent, raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo e le braccia piegate a 90 gradi.",
        "Tenendo i gomiti piegati, alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi bükülü tutarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/2317-JzQbv7J.jpg",
    "gif_url": "videos/2317-JzQbv7J.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881097+00:00"
  },
  {
    "id": "1730",
    "name": "dumbbell seated bent over alternate kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Bend forward at the waist, keeping your back straight and parallel to the ground. Extend one arm straight back, keeping it close to your body, until your arm is fully extended. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Seduta su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo. Allunga un braccio dritto all'indietro, tenendolo vicino al corpo, finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir bankta oturun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve yere paralel tutun. Bir kolunuzu vücudunuza yakın tutarak, kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and parallel to the ground.",
        "Extend one arm straight back, keeping it close to your body, until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Seduta su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo.",
        "Allunga un braccio dritto all'indietro, tenendolo vicino al corpo, finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve yere paralel tutun.",
        "Bir kolunuzu vücudunuza yakın tutarak, kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "back"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1730-x0lwvfq.jpg",
    "gif_url": "videos/1730-x0lwvfq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881114+00:00"
  },
  {
    "id": "1737",
    "name": "dumbbell seated bent over triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your head up. Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your head. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e la testa sollevata. Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini alla testa. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve başınızı dik tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your head up.",
        "Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your head.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e la testa sollevata.",
        "Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve başınızı dik tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "back"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1737-4ievMJ9.jpg",
    "gif_url": "videos/1737-4ievMJ9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881132+00:00"
  },
  {
    "id": "1677",
    "name": "dumbbell seated bicep curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up. Keep your back straight and your elbows close to your torso. Exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto. Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto. Espira e arriccia i manubri verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up.",
        "Keep your back straight and your elbows close to your torso.",
        "Exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto.",
        "Espira e arriccia i manubri verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.",
        "Nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1677-xiA6lRr.jpg",
    "gif_url": "videos/1677-xiA6lRr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88115+00:00"
  },
  {
    "id": "0390",
    "name": "dumbbell seated biceps curl (on stability ball)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla stabile con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and your arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabile con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i manubri mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0390-WgJnBH5.jpg",
    "gif_url": "videos/0390-WgJnBH5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881168+00:00"
  },
  {
    "id": "3547",
    "name": "dumbbell seated biceps curl to shoulder press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and arms fully extended. Keeping your elbows close to your sides, curl the dumbbells up towards your shoulders. Once your forearms are vertical, rotate your wrists so that your palms are facing forward. Press the dumbbells overhead until your arms are fully extended. Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente distese. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, arrotola i manubri verso le spalle. Una volta che gli avambracci sono verticali, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale invertendo il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Önkollarınız dikey konuma geldiğinde, bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing forward and arms fully extended.",
        "Keeping your elbows close to your sides, curl the dumbbells up towards your shoulders.",
        "Once your forearms are vertical, rotate your wrists so that your palms are facing forward.",
        "Press the dumbbells overhead until your arms are fully extended.",
        "Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e le braccia completamente distese.",
        "Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, arrotola i manubri verso le spalle.",
        "Una volta che gli avambracci sono verticali, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale invertendo il movimento.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Önkollarınız dikey konuma geldiğinde, bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/3547-OeL23VY.jpg",
    "gif_url": "videos/3547-OeL23VY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881186+00:00"
  },
  {
    "id": "1379",
    "name": "dumbbell seated calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your thighs. Place the balls of your feet on a raised surface such as a step or block, with your heels hanging off the edge. Hold onto the dumbbell for stability. Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulle cosce. Posiziona le punte dei piedi su una superficie rialzata come un gradino o un blocco, con i talloni che pendono dal bordo. Tieni il manubrio per stabilità. Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sulle punte dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Ayak parmak uçlarınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Stabilite için dambılı tutun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your thighs.",
        "Place the balls of your feet on a raised surface such as a step or block, with your heels hanging off the edge.",
        "Hold onto the dumbbell for stability.",
        "Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulle cosce.",
        "Posiziona le punte dei piedi su una superficie rialzata come un gradino o un blocco, con i talloni che pendono dal bordo.",
        "Tieni il manubrio per stabilità.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Ayak parmak uçlarınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde yerleştirin.",
        "Stabilite için dambılı tutun.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1379-r29jP7S.jpg",
    "gif_url": "videos/1379-r29jP7S.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881204+00:00"
  },
  {
    "id": "0391",
    "name": "dumbbell seated curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your back straight and your elbows close to your torso. Exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti. Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto. Espira e arriccia i manubri verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Keep your back straight and your elbows close to your torso.",
        "Exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al busto.",
        "Espira e arriccia i manubri verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.",
        "Nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0391-TiaZTxx.jpg",
    "gif_url": "videos/0391-TiaZTxx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881221+00:00"
  },
  {
    "id": "0392",
    "name": "dumbbell seated front raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Keep your back straight and core engaged. Raise the dumbbells in front of you, with your palms facing down, until they are at shoulder level. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza i manubri davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso, finché non sono all'altezza delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Önünüzdeki dambılları avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Raise the dumbbells in front of you, with your palms facing down, until they are at shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza i manubri davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso, finché non sono all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Önünüzdeki dambılları avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde omuz hizasına gelene kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0392-Ys97II0.jpg",
    "gif_url": "videos/0392-Ys97II0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881239+00:00"
  },
  {
    "id": "1678",
    "name": "dumbbell seated hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms extended straight down. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia distese verso il basso. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru uzatılmış olsun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing your torso and arms extended straight down.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto e le braccia distese verso il basso.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru uzatılmış olsun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1678-IGtBdNT.jpg",
    "gif_url": "videos/1678-IGtBdNT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881256+00:00"
  },
  {
    "id": "0393",
    "name": "dumbbell seated inner biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up. Rest your upper arms on your thighs, allowing the dumbbells to hang down. Keeping your upper arms stationary, curl the dumbbells up towards your shoulders by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto. Appoggia le braccia superiori sulle cosce, lasciando che i manubri pendano giù. Mantenendo ferme le braccia superiori, arrotola i manubri verso le spalle contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı uyluklarınızın üzerine koyun ve dambılların aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up.",
        "Rest your upper arms on your thighs, allowing the dumbbells to hang down.",
        "Keeping your upper arms stationary, curl the dumbbells up towards your shoulders by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia le braccia superiori sulle cosce, lasciando che i manubri pendano giù.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, arrotola i manubri verso le spalle contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı uyluklarınızın üzerine koyun ve dambılların aşağıya doğru sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0393-KXyoEtA.jpg",
    "gif_url": "videos/0393-KXyoEtA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881273+00:00"
  },
  {
    "id": "0394",
    "name": "dumbbell seated kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and lean forward from your hips, keeping your back straight. Bring your upper arms close to your sides and keep your elbows bent at a 90-degree angle. Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano. Flega leggermente le ginocchia e inclinati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Avvicina le braccia superiori ai fianchi e tieni i gomiti piegati a 90 gradi. Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun. Üst kollarınızı yanlarınıza yaklaştırın ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and lean forward from your hips, keeping your back straight.",
        "Bring your upper arms close to your sides and keep your elbows bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Flega leggermente le ginocchia e inclinati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Avvicina le braccia superiori ai fianchi e tieni i gomiti piegati a 90 gradi.",
        "Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun.",
        "Üst kollarınızı yanlarınıza yaklaştırın ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0394-en550rk.jpg",
    "gif_url": "videos/0394-en550rk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881289+00:00"
  },
  {
    "id": "0396",
    "name": "dumbbell seated lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Keep your back straight and core engaged. Raise the dumbbells to your sides with a slight bend in your elbows, until your arms are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza i manubri ai lati con una leggera piega dei gomiti, finché le braccia non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlarınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Raise the dumbbells to your sides with a slight bend in your elbows, until your arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza i manubri ai lati con una leggera piega dei gomiti, finché le braccia non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlarınıza doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0396-hxyTtWj.jpg",
    "gif_url": "videos/0396-hxyTtWj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881306+00:00"
  },
  {
    "id": "0395",
    "name": "dumbbell seated lateral raise v. 2",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Keep your back straight and core engaged. Raise the dumbbells to your sides with a slight bend in your elbows, until your arms are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza i manubri ai lati con una leggera piega dei gomiti, finché le braccia non sono parallele al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlarınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Raise the dumbbells to your sides with a slight bend in your elbows, until your arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza i manubri ai lati con una leggera piega dei gomiti, finché le braccia non sono parallele al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlarınıza doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "triceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0395-hrrS0Ed.jpg",
    "gif_url": "videos/0395-hrrS0Ed.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881323+00:00"
  },
  {
    "id": "0397",
    "name": "dumbbell seated neutral wrist curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing each other. Rest your forearms on your thighs, allowing the dumbbells to hang down. Keeping your wrists in a neutral position, curl the dumbbells up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti uno verso l'altro. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i manubri pendano giù. Mantenendo i polsi in posizione neutra, arrotola i manubri verso le spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın ve dambılların aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Bileklerinizi nötr pozisyonda tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing the dumbbells to hang down.",
        "Keeping your wrists in a neutral position, curl the dumbbells up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti uno verso l'altro.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i manubri pendano giù.",
        "Mantenendo i polsi in posizione neutra, arrotola i manubri verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın ve dambılların aşağıya doğru sarkmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi nötr pozisyonda tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0397-uJmK7Z1.jpg",
    "gif_url": "videos/0397-uJmK7Z1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881339+00:00"
  },
  {
    "id": "1679",
    "name": "dumbbell seated one arm bicep curl on exercise ball with leg raised",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm fully extended. Place your other hand on your hip for stability. Slowly curl the dumbbell towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your bicep. Slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch arms and repeat the exercise.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio completamente esteso. Metti l'altra mano sul fianco per stabilità. Arrotola lentamente il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo il bicipite. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia braccio e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz tamamen uzatılmış halde bir elinizde bir dambıl tutun. Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve pazılarınızı sıkın. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand with your palm facing up and your arm fully extended.",
        "Place your other hand on your hip for stability.",
        "Slowly curl the dumbbell towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your bicep.",
        "Slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch arms and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio completamente esteso.",
        "Metti l'altra mano sul fianco per stabilità.",
        "Arrotola lentamente il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo il bicipite.",
        "Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
        "Cambia braccio e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz tamamen uzatılmış halde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve pazılarınızı sıkın.",
        "Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1679-84sESNy.jpg",
    "gif_url": "videos/1679-84sESNy.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881357+00:00"
  },
  {
    "id": "0398",
    "name": "dumbbell seated one arm kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand. Bend your torso forward at the waist, keeping your back straight and parallel to the ground. Extend your arm straight back, keeping your elbow close to your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano. Piega il busto in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo. Allunga il braccio dritto all'indietro, tenendo il gomito vicino al corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz ve yere paralel tutarak gövdenizi belinizden öne doğru eğin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand.",
        "Bend your torso forward at the waist, keeping your back straight and parallel to the ground.",
        "Extend your arm straight back, keeping your elbow close to your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano.",
        "Piega il busto in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo.",
        "Allunga il braccio dritto all'indietro, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Sırtınızı düz ve yere paralel tutarak gövdenizi belinizden öne doğru eğin.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0398-VQ3sNCn.jpg",
    "gif_url": "videos/0398-VQ3sNCn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881373+00:00"
  },
  {
    "id": "0399",
    "name": "dumbbell seated one arm rotate",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and hold a dumbbell in one hand, resting it on your thigh. Raise the dumbbell up to shoulder height, keeping your elbow close to your body. Rotate your forearm outward, away from your body, while keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the top, then slowly rotate your forearm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia. Alza il manubrio all'altezza delle spalle, tenendo il gomito vicino al corpo. Ruota l'avambraccio verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo fermo la parte superiore del braccio. Fermati un attimo in cima, poi ruota lentamente l'avambraccio di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde bir dambılı tutarak uyluğunuzun üzerine koyun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Üst kolunuzu sabit tutarken ön kolunuzu vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and hold a dumbbell in one hand, resting it on your thigh.",
        "Raise the dumbbell up to shoulder height, keeping your elbow close to your body.",
        "Rotate your forearm outward, away from your body, while keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly rotate your forearm back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e tieni un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia.",
        "Alza il manubrio all'altezza delle spalle, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Ruota l'avambraccio verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo fermo la parte superiore del braccio.",
        "Fermati un attimo in cima, poi ruota lentamente l'avambraccio di nuovo alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde bir dambılı tutarak uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarken ön kolunuzu vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "biceps"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0399-7f2jsqP.jpg",
    "gif_url": "videos/0399-7f2jsqP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88139+00:00"
  },
  {
    "id": "0400",
    "name": "dumbbell seated one leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your right thigh. Extend your left leg straight out in front of you, keeping your foot flexed. Place the ball of your right foot on an elevated surface, such as a step or weight plate. Using your calf muscles, raise your right heel as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulla coscia destra. Allunga la gamba sinistra dritta davanti a te, mantenendo il piede fletto. Posiziona la pianta del piede destro su una superficie rialzata, come un gradino o una piastra di peso. Usando i muscoli del polpaccio, solleva il tallone destro il più in alto possibile. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sağ uyluğunuzun üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Ayağınızı bükülmüş halde tutarak sol bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Sağ ayağınızın topunu basamak veya ağırlık plakası gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Baldır kaslarınızı kullanarak sağ topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your right thigh.",
        "Extend your left leg straight out in front of you, keeping your foot flexed.",
        "Place the ball of your right foot on an elevated surface, such as a step or weight plate.",
        "Using your calf muscles, raise your right heel as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulla coscia destra.",
        "Allunga la gamba sinistra dritta davanti a te, mantenendo il piede fletto.",
        "Posiziona la pianta del piede destro su una superficie rialzata, come un gradino o una piastra di peso.",
        "Usando i muscoli del polpaccio, solleva il tallone destro il più in alto possibile.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sağ uyluğunuzun üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Ayağınızı bükülmüş halde tutarak sol bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Sağ ayağınızın topunu basamak veya ağırlık plakası gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin.",
        "Baldır kaslarınızı kullanarak sağ topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0400-Ia7tumC.jpg",
    "gif_url": "videos/0400-Ia7tumC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881406+00:00"
  },
  {
    "id": "1380",
    "name": "dumbbell seated one leg calf raise - hammer grip",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your thighs. Place one foot on a raised surface, such as a step or block, with your heel hanging off the edge. Hold the dumbbell with a hammer grip, meaning your palms are facing each other and your fingers are wrapped around the handle. Keeping your core engaged and your back straight, slowly raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulle cosce. Appoggia un piede su una superficie rialzata, come un gradino o un blocco, con il tallone penzolante dal bordo. Tieni il manubrio con una presa a martello, cioè i palmi dei palmi si rivolgono e le dita avvolgono il manico. Tenendo il core attivo e la schiena dritta, solleva lentamente il tallone il più in alto possibile spingendo attraverso la pianta del piede. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir ayağınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuğunuz kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Dambılı çekiç tutuşuyla tutun; bu, avuçlarınızın birbirine dönük olduğu ve parmaklarınızın sapın etrafına dolandığı anlamına gelir. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, ayağınızın topunu iterek topuğunuzu yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your thighs.",
        "Place one foot on a raised surface, such as a step or block, with your heel hanging off the edge.",
        "Hold the dumbbell with a hammer grip, meaning your palms are facing each other and your fingers are wrapped around the handle.",
        "Keeping your core engaged and your back straight, slowly raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulle cosce.",
        "Appoggia un piede su una superficie rialzata, come un gradino o un blocco, con il tallone penzolante dal bordo.",
        "Tieni il manubrio con una presa a martello, cioè i palmi dei palmi si rivolgono e le dita avvolgono il manico.",
        "Tenendo il core attivo e la schiena dritta, solleva lentamente il tallone il più in alto possibile spingendo attraverso la pianta del piede.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bir ayağınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuğunuz kenardan sarkacak şekilde yerleştirin.",
        "Dambılı çekiç tutuşuyla tutun; bu, avuçlarınızın birbirine dönük olduğu ve parmaklarınızın sapın etrafına dolandığı anlamına gelir.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, ayağınızın topunu iterek topuğunuzu yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1380-FxhcxUW.jpg",
    "gif_url": "videos/1380-FxhcxUW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881422+00:00"
  },
  {
    "id": "1381",
    "name": "dumbbell seated one leg calf raise - palm up",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench or chair with your back straight and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand and place it on top of your thigh, palm facing up. Lift one leg off the ground and extend it in front of you, keeping your knee slightly bent. Raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Siediti su una panca o una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio in una mano e posalo sopra la coscia, con il palmo rivolto verso l'alto. Solleva una gamba da terra e estendila davanti a te, mantenendo il ginocchio leggermente piegato. Alza il tallone il più in alto possibile spingendo attraverso la pianta del piede. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinize bir dambıl alın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek önünüze doğru uzatın. Ayağınızın topunu iterek topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench or chair with your back straight and your feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in one hand and place it on top of your thigh, palm facing up.",
        "Lift one leg off the ground and extend it in front of you, keeping your knee slightly bent.",
        "Raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca o una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio in una mano e posalo sopra la coscia, con il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Solleva una gamba da terra e estendila davanti a te, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.",
        "Alza il tallone il più in alto possibile spingendo attraverso la pianta del piede.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun.",
        "Bir elinize bir dambıl alın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde uyluğunuzun üstüne yerleştirin.",
        "Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek önünüze doğru uzatın.",
        "Ayağınızın topunu iterek topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1381-VW88JNd.jpg",
    "gif_url": "videos/1381-VW88JNd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881439+00:00"
  },
  {
    "id": "0401",
    "name": "dumbbell seated palms up wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms at the top of the movement. Pause for a moment, then lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo. Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci nella parte alta del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa di nuovo i polsi alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Hareketin üst noktasında ön kollarınızı sıkarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın. Bir an duraklayın ve ardından bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then lower your wrists back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolano dal bordo.",
        "Ripiega lentamente i polsi verso l'alto, stringendo gli avambracci nella parte alta del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa di nuovo i polsi alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Hareketin üst noktasında ön kollarınızı sıkarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın.",
        "Bir an duraklayın ve ardından bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0401-2dImyQ8.jpg",
    "gif_url": "videos/0401-2dImyQ8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881457+00:00"
  },
  {
    "id": "0402",
    "name": "dumbbell seated preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher curl bench with your feet flat on the floor. Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your upper arm against the preacher pad. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panca da preacher curl con i piedi piatti sul pavimento. Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando il braccio superiore al pad predicatorio. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz kıvırma bankına oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, üst kolunuzu vaiz yastığına yaslayın. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher curl bench with your feet flat on the floor.",
        "Hold a dumbbell in one hand with an underhand grip, resting your upper arm against the preacher pad.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da preacher curl con i piedi piatti sul pavimento.",
        "Tieni un manubrio in una mano con una presa sotto, appoggiando il braccio superiore al pad predicatorio.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz kıvırma bankına oturun.",
        "Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, üst kolunuzu vaiz yastığına yaslayın.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0402-7D5bgLT.jpg",
    "gif_url": "videos/0402-7D5bgLT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881476+00:00"
  },
  {
    "id": "0403",
    "name": "dumbbell seated revers grip concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing up. Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'alto. Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla. Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in one hand, palm facing up.",
        "Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con i piedi piatti a terra e tieni un manubrio in una mano, con il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun.",
        "Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0403-lyKCLmK.jpg",
    "gif_url": "videos/0403-lyKCLmK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881493+00:00"
  },
  {
    "id": "1738",
    "name": "dumbbell seated reverse grip one arm overhead tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell with an underhand grip and extend your arm straight up overhead. Lower the dumbbell behind your head by bending your elbow, keeping your upper arm stationary. Pause for a moment, then extend your arm back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con una presa sotto la mano e estendi il braccio dritto sopra la testa. Abbassa il manubrio dietro la testa piegando il gomito, mantenendo fermo il braccio superiore. Fermati un attimo, poi rialza il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir dambılı alttan kavrayarak tutun ve kolunuzu yukarıya doğru düz bir şekilde uzatın. Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell with an underhand grip and extend your arm straight up overhead.",
        "Lower the dumbbell behind your head by bending your elbow, keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment, then extend your arm back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con una presa sotto la mano e estendi il braccio dritto sopra la testa.",
        "Abbassa il manubrio dietro la testa piegando il gomito, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Fermati un attimo, poi rialza il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Bir dambılı alttan kavrayarak tutun ve kolunuzu yukarıya doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1738-5fKX7wi.jpg",
    "gif_url": "videos/1738-5fKX7wi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881511+00:00"
  },
  {
    "id": "0405",
    "name": "dumbbell seated shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce. Alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kalçalarınıza yaslanın. Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz öne baksın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kalçalarınıza yaslanın.",
        "Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz öne baksın.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0405-znQUdHY.jpg",
    "gif_url": "videos/0405-znQUdHY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881529+00:00"
  },
  {
    "id": "0404",
    "name": "dumbbell seated shoulder press (parallel grip)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing inward. Raise the dumbbells to shoulder height, elbows bent and palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'interno. Alza i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir bankta oturun. Dambılları omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler bükülü ve avuç içleri öne doğru baksın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing inward.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, elbows bent and palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Dambılları omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler bükülü ve avuç içleri öne doğru baksın.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0404-f1jf47L.jpg",
    "gif_url": "videos/0404-f1jf47L.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881546+00:00"
  },
  {
    "id": "2188",
    "name": "dumbbell seated triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up overhead. Bend your elbows and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arms close to your ears. Pause for a moment, then straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra la testa. Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicino alle orecchie. Fermati un attimo, poi raddrizza le braccia e torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin, üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up overhead.",
        "Bend your elbows and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arms close to your ears.",
        "Pause for a moment, then straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra la testa.",
        "Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicino alle orecchie.",
        "Fermati un attimo, poi raddrizza le braccia e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin, üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2188-kont8Ut.jpg",
    "gif_url": "videos/2188-kont8Ut.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881564+00:00"
  },
  {
    "id": "0406",
    "name": "dumbbell shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Keep your arms straight and let the dumbbells hang by your sides. Raise your shoulders as high as possible, as if you are trying to touch your ears with your shoulders. Hold the contraction for a second, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni le braccia dritte e lascia che i manubri pendano lungo i fianchi. Alza le spalle il più possibile, come se volessi toccare le orecchie con le spalle. Mantieni la contrazione per un secondo, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutun ve dambılların yanlarınızda asılı kalmasına izin verin. Sanki omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Kasılmayı bir saniye kadar tutun, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Keep your arms straight and let the dumbbells hang by your sides.",
        "Raise your shoulders as high as possible, as if you are trying to touch your ears with your shoulders.",
        "Hold the contraction for a second, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni le braccia dritte e lascia che i manubri pendano lungo i fianchi.",
        "Alza le spalle il più possibile, come se volessi toccare le orecchie con le spalle.",
        "Mantieni la contrazione per un secondo, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz tutun ve dambılların yanlarınızda asılı kalmasına izin verin.",
        "Sanki omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.",
        "Kasılmayı bir saniye kadar tutun, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0406-NJzBsGJ.jpg",
    "gif_url": "videos/0406-NJzBsGJ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881581+00:00"
  },
  {
    "id": "0407",
    "name": "dumbbell side bend",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, letting it hang down by your side. Keeping your back straight and your core engaged, slowly bend sideways at the waist towards the opposite side of the dumbbell, lowering the weight as far as you comfortably can. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and repeat.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, lasciandolo pendere lungo il fianco. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, piegati lentamente lateralmente in vita verso il lato opposto del manubrio, abbassando il peso il più comodamente possibile. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir elinizde bir dambıl tutun, yanınıza sarkmasına izin verin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, yavaşça dambılın karşı tarafına doğru belinizi yanlara doğru bükün ve ağırlığı rahatça yapabildiğiniz kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, letting it hang down by your side.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, slowly bend sideways at the waist towards the opposite side of the dumbbell, lowering the weight as far as you comfortably can.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, lasciandolo pendere lungo il fianco.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, piegati lentamente lateralmente in vita verso il lato opposto del manubrio, abbassando il peso il più comodamente possibile.",
        "Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir elinizde bir dambıl tutun, yanınıza sarkmasına izin verin.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, yavaşça dambılın karşı tarafına doğru belinizi yanlara doğru bükün ve ağırlığı rahatça yapabildiğiniz kadar indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0407-IpONWYv.jpg",
    "gif_url": "videos/0407-IpONWYv.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881599+00:00"
  },
  {
    "id": "0408",
    "name": "dumbbell side lying one hand raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs extended and your head supported by your arm. Hold a dumbbell in your top hand with your palm facing down. Keeping your arm straight, raise the dumbbell up to shoulder height. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dal braccio. Tieni un manubrio nella mano superiore con il palmo rivolto verso il basso. Tenendo il braccio dritto, solleva il manubrio all'altezza delle spalle. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız kolunuz tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde üst elinizde bir dambıl tutun. Kolunuzu düz tutarak dambılı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs extended and your head supported by your arm.",
        "Hold a dumbbell in your top hand with your palm facing down.",
        "Keeping your arm straight, raise the dumbbell up to shoulder height.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dal braccio.",
        "Tieni un manubrio nella mano superiore con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Tenendo il braccio dritto, solleva il manubrio all'altezza delle spalle.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız kolunuz tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın.",
        "Avucunuz aşağıya bakacak şekilde üst elinizde bir dambıl tutun.",
        "Kolunuzu düz tutarak dambılı omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0408-fTlkJop.jpg",
    "gif_url": "videos/0408-fTlkJop.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881616+00:00"
  },
  {
    "id": "3664",
    "name": "dumbbell side plank with rear fly",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Place your forearm on the ground directly below your shoulder, keeping your elbow bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell in your top hand, with your arm extended straight down towards the ground. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your heels. While maintaining the side plank position, lift the dumbbell up towards the ceiling, squeezing your shoulder blades together. Lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e sovrapposte una sopra l'altra. Appoggia l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, mantenendo il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Tieni un manubrio nella mano superiore, con il braccio teso verso il basso verso terra. Attiva il core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione laterale, solleva il manubrio verso il soffitto, stringendo le scapole insieme. Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Üstteki elinizde bir dambıl tutun, kolunuz yere doğru düz bir şekilde uzansın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Yan tahta pozisyonunu korurken dambılı tavana doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Place your forearm on the ground directly below your shoulder, keeping your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell in your top hand, with your arm extended straight down towards the ground.",
        "Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your heels.",
        "While maintaining the side plank position, lift the dumbbell up towards the ceiling, squeezing your shoulder blades together.",
        "Lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e sovrapposte una sopra l'altra.",
        "Appoggia l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, mantenendo il gomito piegato a un angolo di 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio nella mano superiore, con il braccio teso verso il basso verso terra.",
        "Attiva il core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Mantieni la posizione laterale, solleva il manubrio verso il soffitto, stringendo le scapole insieme.",
        "Abbassa il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın.",
        "Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yerleştirin.",
        "Üstteki elinizde bir dambıl tutun, kolunuz yere doğru düz bir şekilde uzansın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Yan tahta pozisyonunu korurken dambılı tavana doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3664-X6ytgYZ.jpg",
    "gif_url": "videos/3664-X6ytgYZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881635+00:00"
  },
  {
    "id": "3548",
    "name": "dumbbell single arm overhead carry",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand. Raise the dumbbell overhead, fully extending your arm. Engage your core and keep your back straight as you walk forward, maintaining the dumbbell overhead. Continue walking for the desired distance or time. Switch hands and repeat the exercise.",
      "it": "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano. Alza il manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Attiva il core e tieni la schiena dritta mentre cammini in avanti, mantenendo il manubrio sopra la testa. Continua a camminare per la distanza o il tempo desiderato. Cambia mano e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, bir elinizde dambıl tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı başınızın üzerine kaldırın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ileri doğru yürürken sırtınızı düz tutun, dambılı başınızın üstünde tutun. İstediğiniz mesafe veya süre boyunca yürümeye devam edin. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand.",
        "Raise the dumbbell overhead, fully extending your arm.",
        "Engage your core and keep your back straight as you walk forward, maintaining the dumbbell overhead.",
        "Continue walking for the desired distance or time.",
        "Switch hands and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano.",
        "Alza il manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Attiva il core e tieni la schiena dritta mentre cammini in avanti, mantenendo il manubrio sopra la testa.",
        "Continua a camminare per la distanza o il tempo desiderato.",
        "Cambia mano e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, bir elinizde dambıl tutun.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı başınızın üzerine kaldırın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve ileri doğru yürürken sırtınızı düz tutun, dambılı başınızın üzerinde tutun.",
        "İstediğiniz mesafe veya süre boyunca yürümeye devam edin.",
        "Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/3548-mWBtgmb.jpg",
    "gif_url": "videos/3548-mWBtgmb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881652+00:00"
  },
  {
    "id": "0409",
    "name": "dumbbell single leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand on the edge of a step or platform with your heels hanging off and your toes on the step. Hold a dumbbell in one hand and place your other hand on a wall or railing for support. Raise your heel as high as possible, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down below the step. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.",
      "it": "Stai sul bordo di un gradino o di una piattaforma con i talloni che pendono e le dita dei piedi sul gradino. Tieni un manubrio in una mano e appoggia l'altra mano su un muro o una ringhiera per sostenerti. Alza il tallone il più in alto possibile, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone sotto il gradino. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra gamba.",
      "tr": "Bir basamağın veya platformun kenarında, topuklarınız sarkık ve ayak parmaklarınız basamakta olacak şekilde durun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve diğer elinizi destek için bir duvara veya korkuluğa koyun. Topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepede bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça basamağın altına indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand on the edge of a step or platform with your heels hanging off and your toes on the step.",
        "Hold a dumbbell in one hand and place your other hand on a wall or railing for support.",
        "Raise your heel as high as possible, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down below the step.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg."
      ],
      "it": [
        "Stai sul bordo di un gradino o di una piattaforma con i talloni che pendono e le dita dei piedi sul gradino.",
        "Tieni un manubrio in una mano e appoggia l'altra mano su un muro o una ringhiera per sostenerti.",
        "Alza il tallone il più in alto possibile, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone sotto il gradino.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bir basamağın veya platformun kenarında, topuklarınız sarkık ve ayak parmaklarınız basamak üzerinde olacak şekilde durun.",
        "Bir elinizde bir dambıl tutun ve diğer elinizi destek için bir duvara veya korkuluğa koyun.",
        "Topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça basamağın altına indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0409-1kB3Wmk.jpg",
    "gif_url": "videos/0409-1kB3Wmk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88167+00:00"
  },
  {
    "id": "1757",
    "name": "dumbbell single leg deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in your right hand. Shift your weight onto your left leg and lift your right foot slightly off the ground. Keeping your back straight, hinge forward at the hips and lower the dumbbell towards the ground. At the same time, extend your right leg straight behind you, maintaining a slight bend in your left knee. Lower the dumbbell until your torso and right leg are parallel to the ground. Pause for a moment, then engage your glutes and hamstrings to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra. Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva leggermente il piede destro da terra. Tieni la schiena dritta, inclina in avanti i fianchi e abbassa il manubrio verso terra. Allo stesso tempo, estendi la gamba destra dritta dietro di te, mantenendo una leggera piega del ginocchio sinistro. Abbassa il manubrio finché il busto e la gamba destra non sono paralleli al suolo. Fermati un attimo, poi attiva glutei e ispicchi femorale per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı hafifçe yerden kaldırın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru bükün ve dambılı yere doğru indirin. Aynı zamanda sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve sol dizinizde hafif bir bükülme sağlayın. Gövdeniz ve sağ bacağınız yere paralel oluncaya kadar dambılı indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in your right hand.",
        "Shift your weight onto your left leg and lift your right foot slightly off the ground.",
        "Keeping your back straight, hinge forward at the hips and lower the dumbbell towards the ground.",
        "At the same time, extend your right leg straight behind you, maintaining a slight bend in your left knee.",
        "Lower the dumbbell until your torso and right leg are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then engage your glutes and hamstrings to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra.",
        "Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva leggermente il piede destro da terra.",
        "Tieni la schiena dritta, inclina in avanti i fianchi e abbassa il manubrio verso terra.",
        "Allo stesso tempo, estendi la gamba destra dritta dietro di te, mantenendo una leggera piega del ginocchio sinistro.",
        "Abbassa il manubrio finché il busto e la gamba destra non sono paralleli al suolo.",
        "Fermati un attimo, poi attiva glutei e ispicchi femorale per tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun.",
        "Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı hafifçe yerden kaldırın.",
        "Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru bükün ve dambılı yere doğru indirin.",
        "Aynı zamanda sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve sol dizinizde hafif bir bükülme sağlayın.",
        "Gövdeniz ve sağ bacağınız yere paralel oluncaya kadar dambılı indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1757-gKozT8X.jpg",
    "gif_url": "videos/1757-gKozT8X.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881688+00:00"
  },
  {
    "id": "2805",
    "name": "dumbbell single leg deadlift with stepbox support",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in your right hand. Place your left foot on a stepbox or elevated surface behind you. Keeping your back straight and core engaged, hinge forward at the hips, lowering the dumbbell towards the ground. As you lower the dumbbell, simultaneously lift your left leg behind you, maintaining a straight line from head to heel. Lower the dumbbell until you feel a stretch in your right hamstring, then return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra. Metti il piede sinistro su una scaletta o una superficie rialzata dietro di te. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, piega in avanti ai fianchi, abbassando il manubrio verso terra. Mentre abbassi il manubrio, solleva contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te, mantenendo una linea retta dalla testa al tallone. Abbassa il manubrio finché non senti uno stiramento al muscolo femorale destro, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Sol ayağınızı arkanızdaki bir basamak veya yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı öne doğru çekerek dambılı yere doğru indirin. Dambılı indirirken, aynı anda sol bacağınızı da arkanızda kaldırın ve baştan topuğa kadar düz bir çizgiyi koruyun. Sağ hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılı indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in your right hand.",
        "Place your left foot on a stepbox or elevated surface behind you.",
        "Keeping your back straight and core engaged, hinge forward at the hips, lowering the dumbbell towards the ground.",
        "As you lower the dumbbell, simultaneously lift your left leg behind you, maintaining a straight line from head to heel.",
        "Lower the dumbbell until you feel a stretch in your right hamstring, then return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra.",
        "Metti il piede sinistro su una scaletta o una superficie rialzata dietro di te.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, piega in avanti ai fianchi, abbassando il manubrio verso terra.",
        "Mentre abbassi il manubrio, solleva contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te, mantenendo una linea retta dalla testa al tallone.",
        "Abbassa il manubrio finché non senti uno stiramento al muscolo femorale destro, poi torna alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun.",
        "Sol ayağınızı arkanızdaki bir basamak veya yükseltilmiş yüzeye yerleştirin.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı öne doğru çekerek dambılı yere doğru indirin.",
        "Dambılı indirirken, aynı anda sol bacağınızı da arkanızda kaldırın ve baştan topuğa kadar düz bir çizgiyi koruyun.",
        "Sağ hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılı indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2805-daBmy1Y.jpg",
    "gif_url": "videos/2805-daBmy1Y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881706+00:00"
  },
  {
    "id": "0410",
    "name": "dumbbell single leg split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Take a step forward with one foot and position your feet so that your front foot is flat on the ground and your back foot is elevated on a bench or step. Lower your body by bending your front knee and hip, keeping your back knee slightly bent and your back heel off the ground. Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, then push through your front heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con un piede e posiziona i piedi in modo che il piede anteriore sia piatto a terra e il piede posteriore sollevato su una panca o un gradino. Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo il ginocchio posteriore leggermente piegato e il tallone posteriore sollevato da terra. Continua ad abbassare finché la coscia anteriore non è parallela al terreno, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve ayaklarınızı, öndeki ayağınız yere düz basacak ve arkadaki ayağınız bir bankta veya basamakta yükselecek şekilde konumlandırın. Ön dizinizi ve kalçanızı bükerek, arka dizinizi hafifçe bükülü ve arka topuğunuzu yerden yukarıda tutarak vücudunuzu indirin. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar alçaltmaya devam edin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Take a step forward with one foot and position your feet so that your front foot is flat on the ground and your back foot is elevated on a bench or step.",
        "Lower your body by bending your front knee and hip, keeping your back knee slightly bent and your back heel off the ground.",
        "Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, then push through your front heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Fai un passo avanti con un piede e posiziona i piedi in modo che il piede anteriore sia piatto a terra e il piede posteriore sollevato su una panca o un gradino.",
        "Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo il ginocchio posteriore leggermente piegato e il tallone posteriore sollevato da terra.",
        "Continua ad abbassare finché la coscia anteriore non è parallela al terreno, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve ayaklarınızı, öndeki ayağınız yere düz basacak ve arkadaki ayağınız bir bankta veya basamakta yükselecek şekilde konumlandırın.",
        "Ön dizinizi ve kalçanızı bükerek, arka dizinizi hafifçe bükülü ve arka topuğunuzu yerden yukarıda tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar alçaltmaya devam edin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0410-qx4fgX7.jpg",
    "gif_url": "videos/0410-qx4fgX7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881725+00:00"
  },
  {
    "id": "0411",
    "name": "dumbbell single leg squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Extend one leg forward and keep it off the ground throughout the exercise. Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair. Keep your chest up and your back straight. Pause for a moment at the bottom, then push through your heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Allunga una gamba in avanti e tienilo sollevato da terra durante l'esercizio. Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto di nuovo su una sedia. Tieni il petto alto e la schiena dritta. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve egzersiz boyunca yerden yüksekte tutun. Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Extend one leg forward and keep it off the ground throughout the exercise.",
        "Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair.",
        "Keep your chest up and your back straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Allunga una gamba in avanti e tienilo sollevato da terra durante l'esercizio.",
        "Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto di nuovo su una sedia.",
        "Tieni il petto alto e la schiena dritta.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve egzersiz boyunca yerden yüksekte tutun.",
        "Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin.",
        "Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0411-H6ybluc.jpg",
    "gif_url": "videos/0411-H6ybluc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881743+00:00"
  },
  {
    "id": "0413",
    "name": "dumbbell squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides. Keeping your chest up and core engaged, lower your body down by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Tenendo il petto sollevato e il core impegnato, abbassa il corpo piegando ginocchia e fianchi, come se fossi seduto indietro su una sedia. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides.",
        "Keeping your chest up and core engaged, lower your body down by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati.",
        "Tenendo il petto sollevato e il core impegnato, abbassa il corpo piegando ginocchia e fianchi, come se fossi seduto indietro su una sedia.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0413-HsvHqgf.jpg",
    "gif_url": "videos/0413-HsvHqgf.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88176+00:00"
  },
  {
    "id": "3560",
    "name": "dumbbell standing alternate hammer curl and press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keep your elbows close to your torso and your back straight. Exhale and curl the dumbbell in your right hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the curl with your left hand. After completing the curl with your left hand, exhale and press the dumbbell in your right hand overhead. Extend your arm fully and hold for a moment at the top. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat the press with your left hand. Continue alternating between curls and presses for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni i gomiti vicini al busto e la schiena dritta. Espira e arrotola il manubrio della mano destra verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti il curl con la mano sinistra. Dopo aver completato il curl con la mano sinistra, espira e premi il manubrio della mano destra sopra la testa. Allunga completamente il braccio e tieni per un momento la parte superiore. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti la pressione con la mano sinistra. Continua ad alternare tra ricci e presse per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve sırtınızı düz tutun. Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Kıvrımı sol elinizle tekrarlayın. Sol elinizle kıvrımı tamamladıktan sonra nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı başınızın üzerine bastırın. Kolunuzu tamamen uzatın ve bir süre üstte tutun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Basıncı sol elinizle tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için bukleler ve presler arasında geçiş yapmaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your elbows close to your torso and your back straight.",
        "Exhale and curl the dumbbell in your right hand towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the curl with your left hand.",
        "After completing the curl with your left hand, exhale and press the dumbbell in your right hand overhead.",
        "Extend your arm fully and hold for a moment at the top.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat the press with your left hand.",
        "Continue alternating between curls and presses for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e la schiena dritta.",
        "Espira e arrotola il manubrio della mano destra verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il curl con la mano sinistra.",
        "Dopo aver completato il curl con la mano sinistra, espira e premi il manubrio della mano destra sopra la testa.",
        "Allunga completamente il braccio e tieni per un momento la parte superiore.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti la pressione con la mano sinistra.",
        "Continua ad alternare tra ricci e presse per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın ve sırtınızı düz tutun.",
        "Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Kıvrımı sol elinizle tekrarlayın.",
        "Sol elinizle kıvrımı tamamladıktan sonra nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı başınızın üzerine bastırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatın ve bir süre üstte tutun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Basıncı sol elinizle tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için bukleler ve presler arasında geçiş yapmaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/3560-LeaZOIz.jpg",
    "gif_url": "videos/3560-LeaZOIz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881778+00:00"
  },
  {
    "id": "0414",
    "name": "dumbbell standing alternate overhead press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing forward. Press one dumbbell overhead, fully extending your arm. Lower the dumbbell back to shoulder level. Repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premi un manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Abbassa il manubrio all'altezza delle spalle. Ripeti con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak bir dambılı başınızın üzerine bastırın. Dambılı omuz hizasına kadar indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing forward.",
        "Press one dumbbell overhead, fully extending your arm.",
        "Lower the dumbbell back to shoulder level.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi un manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Abbassa il manubrio all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak bir dambılı başınızın üzerine bastırın.",
        "Dambılı omuz hizasına kadar indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0414-bBi35y3.jpg",
    "gif_url": "videos/0414-bBi35y3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881795+00:00"
  },
  {
    "id": "0415",
    "name": "dumbbell standing alternate raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Keep your back straight and your core engaged. Raise one dumbbell to the side, keeping your arm straight and your palm facing down. Continue lifting until your arm is parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat with the other arm. Alternate between arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Alza un manubrio di lato, tenendo il braccio dritto e il palmo rivolto verso il basso. Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio. Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuzu düz ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde tutarak bir dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Raise one dumbbell to the side, keeping your arm straight and your palm facing down.",
        "Continue lifting until your arm is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Alternate between arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo.",
        "Alza un manubrio di lato, tenendo il braccio dritto e il palmo rivolto verso il basso.",
        "Continua a sollevare il braccio finché il braccio non è parallelo al suolo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Alternare tra le armi per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolunuzu düz ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde tutarak bir dambılı yana doğru kaldırın.",
        "Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "forearms"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0415-SxHteRW.jpg",
    "gif_url": "videos/0415-SxHteRW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881811+00:00"
  },
  {
    "id": "1739",
    "name": "dumbbell standing alternating tricep kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat with the other arm, alternating sides with each repetition.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer kolunuzla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat with the other arm, alternating sides with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer kolunuzla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1739-Gi2BXfK.jpg",
    "gif_url": "videos/1739-Gi2BXfK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881827+00:00"
  },
  {
    "id": "2143",
    "name": "dumbbell standing around world",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Extend your arms straight out to the sides at shoulder height, palms facing down. Keeping your arms straight, slowly rotate your arms in a circular motion, bringing the dumbbells in front of your body and then overhead. Continue the circular motion, bringing the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Allunga le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle, palmi rivolti verso il basso. Tenendo le braccia dritte, ruota lentamente le braccia in un movimento circolare, portando i manubri davanti al corpo e poi sopra la testa. Continua il movimento circolare, riportando i manubri giù alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Kollarınızı omuz yüksekliğinde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlara doğru düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak kollarınızı yavaşça dairesel bir hareketle döndürün, dambılları vücudunuzun önüne ve ardından başınızın üstüne getirin. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirerek dairesel harekete devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Extend your arms straight out to the sides at shoulder height, palms facing down.",
        "Keeping your arms straight, slowly rotate your arms in a circular motion, bringing the dumbbells in front of your body and then overhead.",
        "Continue the circular motion, bringing the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Allunga le braccia dritte ai lati all'altezza delle spalle, palmi rivolti verso il basso.",
        "Tenendo le braccia dritte, ruota lentamente le braccia in un movimento circolare, portando i manubri davanti al corpo e poi sopra la testa.",
        "Continua il movimento circolare, riportando i manubri giù alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Kollarınızı omuz yüksekliğinde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlara doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak kollarınızı yavaşça dairesel bir hareketle döndürün, dambılları vücudunuzun önüne ve ardından başınızın üstüne getirin.",
        "Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirerek dairesel harekete devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/2143-RSOsp5d.jpg",
    "gif_url": "videos/2143-RSOsp5d.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881843+00:00"
  },
  {
    "id": "1740",
    "name": "dumbbell standing bent over one arm triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand. Bend forward at the waist, keeping your back straight and parallel to the ground. Extend your arm straight back, keeping your elbow close to your body. Slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo. Allunga il braccio dritto all'indietro, tenendo il gomito vicino al corpo. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve yere paralel tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and parallel to the ground.",
        "Extend your arm straight back, keeping your elbow close to your body.",
        "Slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano.",
        "Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e parallela al suolo.",
        "Allunga il braccio dritto all'indietro, tenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve yere paralel tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "back"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1740-CJwa0vD.jpg",
    "gif_url": "videos/1740-CJwa0vD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88186+00:00"
  },
  {
    "id": "1741",
    "name": "dumbbell standing bent over two arm triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent. Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your body. Slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini al corpo. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Extend your arms straight back, keeping your elbows close to your body.",
        "Slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piegati in avanti in vita, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Allunga le braccia dritte all'indietro, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "back"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1741-3T12T87.jpg",
    "gif_url": "videos/1741-3T12T87.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881876+00:00"
  },
  {
    "id": "0416",
    "name": "dumbbell standing biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0416-3s4NnTh.jpg",
    "gif_url": "videos/0416-3s4NnTh.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881892+00:00"
  },
  {
    "id": "0417",
    "name": "dumbbell standing calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand. Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, using your calves.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.",
        "Alza i talloni da terra il più in alto possibile, usando i polpacci.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.",
        "Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0417-dPmaUaU.jpg",
    "gif_url": "videos/0417-dPmaUaU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881908+00:00"
  },
  {
    "id": "0418",
    "name": "dumbbell standing concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, with your arm fully extended and palm facing inwards. Place your opposite hand on your thigh for support. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, con il braccio completamente esteso e il palmo rivolto verso l'interno. Metti la mano opposta sulla coscia per sostenerti. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kolunuz tamamen uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Destek için diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, with your arm fully extended and palm facing inwards.",
        "Place your opposite hand on your thigh for support.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano, con il braccio completamente esteso e il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Metti la mano opposta sulla coscia per sostenerti.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kolunuz tamamen uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Destek için diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0418-7inpWch.jpg",
    "gif_url": "videos/0418-7inpWch.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881925+00:00"
  },
  {
    "id": "0419",
    "name": "dumbbell standing front raise above head",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Keep your arms straight and lift the dumbbells in front of you, raising them above your head. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Tieni le braccia dritte e solleva i manubri davanti a te, sollevandoli sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kollarınızı düz tutun ve dambılları önünüzde, başınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Keep your arms straight and lift the dumbbells in front of you, raising them above your head.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Tieni le braccia dritte e solleva i manubri davanti a te, sollevandoli sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Kollarınızı düz tutun ve dambılları önünüzde, başınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0419-laVRfDf.jpg",
    "gif_url": "videos/0419-laVRfDf.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881942+00:00"
  },
  {
    "id": "2321",
    "name": "dumbbell standing inner biceps curl v. 2",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. While holding your upper arms stationary, curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in. Repeat for the recommended amount of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti. Mentre tieni fermi le braccia superiori, arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inizia lentamente a riportare i manubri alla posizione iniziale mentre inspiri. Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Üst kollarınızı sabit tutarken, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alırken dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your torso.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.",
        "While holding your upper arms stationary, curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in.",
        "Repeat for the recommended amount of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.",
        "Mentre tieni fermi le braccia superiori, arriccia i pesi mentre contrai i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inizia lentamente a riportare i manubri alla posizione iniziale mentre inspiri.",
        "Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarken, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alırken dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlayın.",
        "Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/2321-vKilzz3.jpg",
    "gif_url": "videos/2321-vKilzz3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88196+00:00"
  },
  {
    "id": "0420",
    "name": "dumbbell standing kickback",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Extend your arms straight back, squeezing your triceps at the top of the movement.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi distanti alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Allunga le braccia dritte, stringendo i tricipiti nella parte superiore del movimento.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0420-UmpPAAe.jpg",
    "gif_url": "videos/0420-UmpPAAe.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881977+00:00"
  },
  {
    "id": "0421",
    "name": "dumbbell standing one arm concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, palm facing up. Place your free hand on your thigh for support. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano, palmo rivolto verso l'alto. Metti la mano libera sulla coscia per sostenerti. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içi yukarı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Destek için serbest elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand, palm facing up.",
        "Place your free hand on your thigh for support.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano, palmo rivolto verso l'alto.",
        "Metti la mano libera sulla coscia per sostenerti.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içi yukarı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Destek için serbest elinizi uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0421-8fgqP5a.jpg",
    "gif_url": "videos/0421-8fgqP5a.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881995+00:00"
  },
  {
    "id": "0422",
    "name": "dumbbell standing one arm curl (over incline bench)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing forward. Place your other hand on an incline bench for support. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto in avanti. Appoggia l'altra mano su una panca inclinata per avere supporto. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambıl tutun ve avucunuz öne bakacak şekilde durun. Diğer elinizi destek için eğimli bir bankın üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing forward.",
        "Place your other hand on an incline bench for support.",
        "Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano con il palmo rivolto in avanti.",
        "Appoggia l'altra mano su una panca inclinata per avere supporto.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambıl tutun ve avucunuz öne bakacak şekilde durun.",
        "Diğer elinizi destek için eğimli bir bankın üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0422-BIb1tGo.jpg",
    "gif_url": "videos/0422-BIb1tGo.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882013+00:00"
  },
  {
    "id": "1680",
    "name": "dumbbell standing one arm curl over incline bench",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand. Place your other hand on an incline bench for support. Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano. Appoggia l'altra mano su una panca inclinata per avere supporto. Mantenendo fermo il braccio superiore, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Diğer elinizi destek için eğimli bir bankın üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand.",
        "Place your other hand on an incline bench for support.",
        "Keeping your upper arm stationary, curl the dumbbell towards your shoulder by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano.",
        "Appoggia l'altra mano su una panca inclinata per avere supporto.",
        "Mantenendo fermo il braccio superiore, arrotola il manubrio verso la spalla contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Diğer elinizi destek için eğimli bir bankın üzerine koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1680-EmlJR2y.jpg",
    "gif_url": "videos/1680-EmlJR2y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88203+00:00"
  },
  {
    "id": "0423",
    "name": "dumbbell standing one arm extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand. Raise the dumbbell overhead, fully extending your arm. Keep your upper arm close to your head and perpendicular to the ground. Slowly lower the dumbbell behind your head, bending your elbow. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano. Alza il manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Tieni il braccio superiore vicino alla testa e perpendicolare al suolo. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, piegando il gomito. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı başınızın üzerine kaldırın. Üst kolunuzu başınıza yakın ve yere dik tutun. Dirseğinizi bükerek dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand.",
        "Raise the dumbbell overhead, fully extending your arm.",
        "Keep your upper arm close to your head and perpendicular to the ground.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head, bending your elbow.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano.",
        "Alza il manubrio sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Tieni il braccio superiore vicino alla testa e perpendicolare al suolo.",
        "Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, piegando il gomito.",
        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı başınızın üzerine kaldırın.",
        "Üst kolunuzu başınıza yakın ve yere dik tutun.",
        "Dirseğinizi bükerek dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0423-BCUR88E.jpg",
    "gif_url": "videos/0423-BCUR88E.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882051+00:00"
  },
  {
    "id": "0424",
    "name": "dumbbell standing one arm palm in press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand at shoulder height with your palm facing inwards. Engage your core and keep your back straight. Press the dumbbell upwards until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l'interno. Attiva il core e tieni la schiena dritta. Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde dambılı omuz hizasında, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand at shoulder height with your palm facing inwards.",
        "Engage your core and keep your back straight.",
        "Press the dumbbell upwards until your arm is fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l'interno.",
        "Attiva il core e tieni la schiena dritta.",
        "Premi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde dambılı omuz hizasında, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0424-ocYc6Db.jpg",
    "gif_url": "videos/0424-ocYc6Db.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882069+00:00"
  },
  {
    "id": "0425",
    "name": "dumbbell standing one arm reverse curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand with an overhand grip. Keep your arm fully extended and close to your body, with your palm facing down. Slowly curl the dumbbell up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano con una presa sopra la mano. Mantieni il braccio completamente teso e vicino al corpo, con il palmo rivolto verso il basso. Arrotola lentamente il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde kolunuzu tamamen uzatılmış ve vücudunuza yakın tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand with an overhand grip.",
        "Keep your arm fully extended and close to your body, with your palm facing down.",
        "Slowly curl the dumbbell up towards your shoulder, keeping your upper arm stationary.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano con una presa sopra la mano.",
        "Mantieni il braccio completamente teso e vicino al corpo, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Arrotola lentamente il manubrio verso la spalla, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun.",
        "Avucunuz aşağı bakacak şekilde kolunuzu tamamen uzatılmış ve vücudunuza yakın tutun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0425-DU5Kkj2.jpg",
    "gif_url": "videos/0425-DU5Kkj2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882087+00:00"
  },
  {
    "id": "0426",
    "name": "dumbbell standing overhead press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz seviyesine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0426-A6wtbuL.jpg",
    "gif_url": "videos/0426-A6wtbuL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882104+00:00"
  },
  {
    "id": "0427",
    "name": "dumbbell standing palms in press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing inwards. Keeping your core engaged and your back straight, press the dumbbells upwards until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo il core attivo e la schiena dritta, premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, kollarınız tamamen yukarı doğru uzanana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at shoulder level with your palms facing inwards.",
        "Keeping your core engaged and your back straight, press the dumbbells upwards until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Tenendo il core attivo e la schiena dritta, premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, kollarınız tamamen yukarı doğru uzanana kadar dambılları yukarı doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0427-UilDHSs.jpg",
    "gif_url": "videos/0427-UilDHSs.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882122+00:00"
  },
  {
    "id": "0428",
    "name": "dumbbell standing preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand upright with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward. Rest the back of your upper arms against the preacher bench or an incline bench, with your elbows slightly bent. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi dritti con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti. Appoggia la parte posteriore delle braccia contro la panca da predicatore o una panca inclinata, con i gomiti leggermente piegati. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde üst kollarınızın arkasını vaiz tezgahına veya eğimli bir sıraya dayayın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand upright with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Rest the back of your upper arms against the preacher bench or an incline bench, with your elbows slightly bent.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi dritti con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Appoggia la parte posteriore delle braccia contro la panca da predicatore o una panca inclinata, con i gomiti leggermente piegati.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.",
        "Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde üst kollarınızın arkasını vaiz tezgahına veya eğimli bir sıraya dayayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0428-hq2hyDH.jpg",
    "gif_url": "videos/0428-hq2hyDH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88214+00:00"
  },
  {
    "id": "0429",
    "name": "dumbbell standing reverse curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso il corpo. Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0429-0IgNjSM.jpg",
    "gif_url": "videos/0429-0IgNjSM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882158+00:00"
  },
  {
    "id": "0430",
    "name": "dumbbell standing triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand. Raise the dumbbell overhead, keeping your arm straight. Bend your elbow and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arm stationary. Extend your arm back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano. Alza il manubrio sopra la testa, tenendo il braccio dritto. Piega il gomito e abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo fermo il braccio superiore. Allunga il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Kolunuzu düz tutarak dambılı başınızın üstüne kaldırın. Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand.",
        "Raise the dumbbell overhead, keeping your arm straight.",
        "Bend your elbow and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arm stationary.",
        "Extend your arm back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano.",
        "Alza il manubrio sopra la testa, tenendo il braccio dritto.",
        "Piega il gomito e abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo fermo il braccio superiore.",
        "Allunga il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Kolunuzu düz tutarak dambılı başınızın üstüne kaldırın.",
        "Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin.",
        "Kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0430-PdmaD0N.jpg",
    "gif_url": "videos/0430-PdmaD0N.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882176+00:00"
  },
  {
    "id": "2293",
    "name": "dumbbell standing zottman preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Place your upper arms against the preacher bench and keep your elbows slightly bent. Curl the dumbbells up towards your shoulders while keeping your upper arms stationary. At the top of the movement, rotate your wrists so that your palms are facing downward. Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as well. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti. Appoggia le braccia superiori contro la panca del predicatore e tieni i gomiti leggermente piegati. Arrotola i manubri verso le spalle mantenendo ferme le braccia superiori. All'inizio del movimento, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, ruotando anche i polsi di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Kollarınızın üst kısmını vaiz sırasına yaslayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde döndürün. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bileklerinizi de başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Place your upper arms against the preacher bench and keep your elbows slightly bent.",
        "Curl the dumbbells up towards your shoulders while keeping your upper arms stationary.",
        "At the top of the movement, rotate your wrists so that your palms are facing downward.",
        "Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as well.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Appoggia le braccia superiori contro la panca del predicatore e tieni i gomiti leggermente piegati.",
        "Arrotola i manubri verso le spalle mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "All'inizio del movimento, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, ruotando anche i polsi di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın.",
        "Kollarınızın üst kısmını vaiz sırasına yaslayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin üst noktasında bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde döndürün.",
        "Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bileklerinizi de başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/2293-P2nRiUa.jpg",
    "gif_url": "videos/2293-P2nRiUa.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882194+00:00"
  },
  {
    "id": "1684",
    "name": "dumbbell step up single leg balance with bicep curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a step or platform with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Place your right foot on the step, ensuring your entire foot is in contact with the surface. Engage your core and push through your right heel to lift your body up onto the step, bringing your left knee up towards your chest. At the top of the movement, perform a bicep curl by bending your elbows and bringing the dumbbells towards your shoulders. Lower the dumbbells back down and simultaneously lower your left foot back to the ground. Repeat the movement on the opposite side, stepping up with your left foot and curling the dumbbells. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti davanti a un gradino o a una piattaforma con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo. Appoggia il piede destro sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie. Attiva il core e spingi attraverso il tallone destro per sollevare il corpo sul gradino, portando il ginocchio sinistro verso il petto. All'inizio del movimento, esegui un curl per il bicipite piegando i gomiti e portando i manubri verso le spalle. Abbassa di nuovo i manubri e contemporaneamente abbassa il piede sinistro a terra. Ripeti il movimento dal lato opposto, facendo un passo avanti con il piede sinistro e arricciando i manubri. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir basamağın veya platformun önünde durun. Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu basamağa kaldırmak için sağ topuğunuzu itin, sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Hareketin üst noktasında dirseklerinizi bükerek ve dambılları omuzlarınıza doğru getirerek biceps curl yapın. Dambılları geriye doğru indirin ve aynı anda sol ayağınızı tekrar yere indirin. Hareketi diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla yukarı çıkın ve dambılları kıvırın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a step or platform with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Place your right foot on the step, ensuring your entire foot is in contact with the surface.",
        "Engage your core and push through your right heel to lift your body up onto the step, bringing your left knee up towards your chest.",
        "At the top of the movement, perform a bicep curl by bending your elbows and bringing the dumbbells towards your shoulders.",
        "Lower the dumbbells back down and simultaneously lower your left foot back to the ground.",
        "Repeat the movement on the opposite side, stepping up with your left foot and curling the dumbbells.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a un gradino o a una piattaforma con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Appoggia il piede destro sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie.",
        "Attiva il core e spingi attraverso il tallone destro per sollevare il corpo sul gradino, portando il ginocchio sinistro verso il petto.",
        "All'inizio del movimento, esegui un curl per il bicipite piegando i gomiti e portando i manubri verso le spalle.",
        "Abbassa di nuovo i manubri e contemporaneamente abbassa il piede sinistro a terra.",
        "Ripeti il movimento dal lato opposto, facendo un passo avanti con il piede sinistro e arricciando i manubri.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir basamağın veya platformun önünde durun.",
        "Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu basamağa kaldırmak için sağ topuğunuzu itin, sol dizinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Hareketin üst noktasında dirseklerinizi bükerek ve dambılları omuzlarınıza doğru getirerek biceps curl yapın.",
        "Dambılları geriye doğru indirin ve aynı anda sol ayağınızı tekrar yere indirin.",
        "Hareketi diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla yukarı çıkın ve dambılları kıvırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1684-76vfTdU.jpg",
    "gif_url": "videos/1684-76vfTdU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882212+00:00"
  },
  {
    "id": "0431",
    "name": "dumbbell step-up",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a bench or step with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Place your right foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface. Push through your right heel and lift your body up onto the bench or step, straightening your right leg. Bring your left foot up onto the bench or step, standing fully upright. Step back down with your left foot, followed by your right foot, returning to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Mettiti davanti a una panchina o mettiti un passo con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo. Appoggia il piede destro sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie. Spingi attraverso il tallone destro e solleva il corpo sulla panca o sul passo, raddrizzando la gamba destra. Alza il piede sinistro sulla panca o sul gradino, in piedi completamente eretto. Fai un passo giù con il piede sinistro, seguito dal destro, tornando alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.",
      "tr": "Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın. Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Sağ topuğunuzu itin ve sağ bacağınızı düzleştirerek vücudunuzu bankın veya basamağın üzerine kaldırın. Sol ayağınızı tamamen dik durarak bankın veya basamağın üzerine kaldırın. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın, ardından sağ ayağınızla başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a bench or step with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Place your right foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface.",
        "Push through your right heel and lift your body up onto the bench or step, straightening your right leg.",
        "Bring your left foot up onto the bench or step, standing fully upright.",
        "Step back down with your left foot, followed by your right foot, returning to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a una panchina o mettiti un passo con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Appoggia il piede destro sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie.",
        "Spingi attraverso il tallone destro e solleva il corpo sulla panca o sul passo, raddrizzando la gamba destra.",
        "Alza il piede sinistro sulla panca o sul gradino, in piedi completamente eretto.",
        "Fai un passo giù con il piede sinistro, seguito dal destro, tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın.",
        "Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun.",
        "Sağ topuğunuzu itin ve sağ bacağınızı düzleştirerek vücudunuzu bankın veya basamağın üzerine kaldırın.",
        "Sol ayağınızı tamamen dik durarak bankın veya basamağın üzerine kaldırın.",
        "Sol ayağınızla geriye doğru adım atın, ardından sağ ayağınızla başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0431-aXtJhlg.jpg",
    "gif_url": "videos/0431-aXtJhlg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88223+00:00"
  },
  {
    "id": "2796",
    "name": "dumbbell step-up lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a step or platform with a dumbbell in each hand, palms facing your sides. Place your right foot on the step, ensuring your entire foot is on the surface. Push through your right heel and lift your body up onto the step, bringing your left foot up as well. Once both feet are on the step, lower your left foot back down to the starting position, keeping your right foot on the step. Repeat the movement, alternating which foot you step up with each time. Continue for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti davanti a un gradino o a una piattaforma con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti ai lati. Metti il piede destro sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia in superficie. Spingi attraverso il tallone destro e solleva il corpo sul gradino, portando anche il piede sinistro verso l'alto. Una volta che entrambi i piedi sono sul gradino, abbassa il piede sinistro fino alla posizione iniziale, mantenendo il piede destro sul gradino. Ripeti il movimento, alternando ogni volta con quale piede salire con il piede. Continua per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir basamağın veya platformun önünde, her elinizde bir dambılla, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve tüm ayağınızın yüzeyde olduğundan emin olun. Sağ topuğunuzu itin ve vücudunuzu basamağa doğru kaldırın, sol ayağınızı da yukarı kaldırın. Her iki ayağınız da basamağa çıktığında, sağ ayağınızı basamakta tutarak sol ayağınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Her seferinde hangi ayağınızla adım atacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a step or platform with a dumbbell in each hand, palms facing your sides.",
        "Place your right foot on the step, ensuring your entire foot is on the surface.",
        "Push through your right heel and lift your body up onto the step, bringing your left foot up as well.",
        "Once both feet are on the step, lower your left foot back down to the starting position, keeping your right foot on the step.",
        "Repeat the movement, alternating which foot you step up with each time.",
        "Continue for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a un gradino o a una piattaforma con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti ai lati.",
        "Metti il piede destro sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia in superficie.",
        "Spingi attraverso il tallone destro e solleva il corpo sul gradino, portando anche il piede sinistro verso l'alto.",
        "Una volta che entrambi i piedi sono sul gradino, abbassa il piede sinistro fino alla posizione iniziale, mantenendo il piede destro sul gradino.",
        "Ripeti il movimento, alternando ogni volta con quale piede salire con il piede.",
        "Continua per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir basamağın veya platformun önünde, her elinizde bir dambılla, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde durun.",
        "Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve tüm ayağınızın yüzeyde olduğundan emin olun.",
        "Sağ topuğunuzu itin ve vücudunuzu basamağa doğru kaldırın, sol ayağınızı da yukarı kaldırın.",
        "Her iki ayağınız da basamağa çıktığında, sağ ayağınızı basamakta tutarak sol ayağınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Her seferinde hangi ayağınızla adım atacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/2796-gFyFj9z.jpg",
    "gif_url": "videos/2796-gFyFj9z.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882248+00:00"
  },
  {
    "id": "2812",
    "name": "dumbbell step-up split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a bench or step with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Place your right foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface. Step up onto the bench or step with your right foot, pushing through your heel to lift your body up. As you step up, simultaneously lift your left knee towards your chest. Pause at the top of the movement, then slowly lower your left foot back to the ground while keeping your right foot on the bench or step. Repeat the movement with your left foot on the bench or step. Continue alternating between your right and left foot for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti davanti a una panchina o mettiti un passo con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo. Appoggia il piede destro sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie. Sali sulla panca o con il piede destro, spingendo attraverso il tallone per sollevare il corpo. Mentre ti alzi, solleva contemporaneamente il ginocchio sinistro verso il petto. Fermati all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente il piede sinistro a terra mantenendo il piede destro sulla panca o sul passo. Ripeti il movimento con il piede sinistro sulla panca o sul passo. Continua ad alternare tra il piede destro e quello sinistro per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın. Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Sehpaya çıkın veya sağ ayağınızla adım atın, vücudunuzu yukarı kaldırmak için topuğunuzu itin. Adım atarken aynı anda sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından sağ ayağınızı sehpanın veya basamağın üzerinde tutarken sol ayağınızı yavaşça yere indirin. Hareketi sol ayağınız bankta veya basamakta olacak şekilde tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısı için sağ ve sol ayağınız arasında geçiş yapmaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a bench or step with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Place your right foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface.",
        "Step up onto the bench or step with your right foot, pushing through your heel to lift your body up.",
        "As you step up, simultaneously lift your left knee towards your chest.",
        "Pause at the top of the movement, then slowly lower your left foot back to the ground while keeping your right foot on the bench or step.",
        "Repeat the movement with your left foot on the bench or step.",
        "Continue alternating between your right and left foot for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti davanti a una panchina o mettiti un passo con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Appoggia il piede destro sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie.",
        "Sali sulla panca o con il piede destro, spingendo attraverso il tallone per sollevare il corpo.",
        "Mentre ti alzi, solleva contemporaneamente il ginocchio sinistro verso il petto.",
        "Fermati all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente il piede sinistro a terra mantenendo il piede destro sulla panca o sul passo.",
        "Ripeti il movimento con il piede sinistro sulla panca o sul passo.",
        "Continua ad alternare tra il piede destro e quello sinistro per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın.",
        "Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun.",
        "Sehpaya çıkın veya sağ ayağınızla adım atın, vücudunuzu yukarı kaldırmak için topuğunuzu itin.",
        "Adım atarken aynı anda sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından sağ ayağınızı sehpanın veya basamağın üzerinde tutarken sol ayağınızı yavaşça yere indirin.",
        "Hareketi sol ayağınız bankta veya basamakta olacak şekilde tekrarlayın.",
        "İstediğiniz tekrar sayısı için sağ ve sol ayağınız arasında geçiş yapmaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/2812-QjE2DcA.jpg",
    "gif_url": "videos/2812-QjE2DcA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882266+00:00"
  },
  {
    "id": "0432",
    "name": "dumbbell stiff leg deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and lower the dumbbells towards the ground, allowing a slight bend in your knees. Lower the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, then squeeze your glutes and push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Tieni la schiena dritta e il core attivo, incurva i fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo una leggera piegatura delle ginocchia. Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi stringi i glutei e spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı destekleyin ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and lower the dumbbells towards the ground, allowing a slight bend in your knees.",
        "Lower the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, then squeeze your glutes and push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Tieni la schiena dritta e il core attivo, incurva i fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo una leggera piegatura delle ginocchia.",
        "Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi stringi i glutei e spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı destekleyin ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0432-5eLRITT.jpg",
    "gif_url": "videos/0432-5eLRITT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882283+00:00"
  },
  {
    "id": "0433",
    "name": "dumbbell straight arm pullover",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet planted firmly on the ground. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest. Keeping your arms straight, slowly lower the dumbbell behind your head in an arc-like motion. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi ben piantati a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto. Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa in un movimento ad arco. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına yay benzeri bir hareketle indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet planted firmly on the ground.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight above your chest.",
        "Keeping your arms straight, slowly lower the dumbbell behind your head in an arc-like motion.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panchina con la testa a un'estremità e i piedi ben piantati a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani e estendi le braccia dritte sopra il petto.",
        "Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa in un movimento ad arco.",
        "Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına yay benzeri bir hareketle indirin.",
        "Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "latissimus dorsi",
    "secondary_muscles": [
      "latissimus dorsi",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0433-i8BdLTK.jpg",
    "gif_url": "videos/0433-i8BdLTK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882299+00:00"
  },
  {
    "id": "0434",
    "name": "dumbbell straight leg deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and lower the dumbbells towards the ground, allowing your torso to lean forward. Continue lowering the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, keeping your knees slightly bent. Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your torso back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Mantenendo la schiena dritta e il core attivo, incurva i fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo al busto di inclinarsi in avanti. Continua ad abbassare i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Fermati un attimo in basso, poi attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare il busto fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek gövdenizin öne doğru eğilmesine izin verin. Dizlerinizi hafifçe bükerek diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirmeye devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, hinge at the hips and lower the dumbbells towards the ground, allowing your torso to lean forward.",
        "Continue lowering the dumbbells until you feel a stretch in your hamstrings, keeping your knees slightly bent.",
        "Pause for a moment at the bottom, then engage your glutes and hamstrings to lift your torso back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Mantenendo la schiena dritta e il core attivo, incurva i fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo al busto di inclinarsi in avanti.",
        "Continua ad abbassare i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.",
        "Fermati un attimo in basso, poi attiva glutei e muscoli posteriori femorale per sollevare il busto fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek gövdenizin öne doğru eğilmesine izin verin.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükerek diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirmeye devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0434-oom75KC.jpg",
    "gif_url": "videos/0434-oom75KC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882316+00:00"
  },
  {
    "id": "2808",
    "name": "dumbbell sumo pull through",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointed outwards. Hold a dumbbell with both hands in front of your body, arms extended. Bend your knees and lower your hips down into a squat position, keeping your back straight. Lower the dumbbell down between your legs, keeping your arms straight. Drive through your heels and extend your hips forward, pulling the dumbbell up and in front of your body. Squeeze your glutes at the top of the movement, then lower the dumbbell back down between your legs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi più allontanati rispetto alla larghezza delle spalle, le dita rivolte verso l'esterno. Tieni un manubrio con entrambe le mani davanti al corpo, braccia estese. Flette le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione squat, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il manubrio tra le gambe, tenendo le braccia dritte. Spingi attraverso i talloni e allunga i fianchi in avanti, tirando il manubrio verso l'alto e davanti al corpo. Stringi i glutei all'inizio del movimento, poi abbassa di nuovo il manubrio tra le gambe. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınız dışarı doğru bakacak şekilde ayakta durun. Bir dambılı iki elinizle vücudunuzun önünde tutun, kollarınızı uzatın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun. Kollarınızı düz tutarak dambılı bacaklarınızın arasına indirin. Topuklarınızın arasından geçin ve kalçalarınızı öne doğru uzatarak dambılı yukarı ve vücudunuzun önüne çekin. Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ardından dambılı tekrar bacaklarınızın arasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointed outwards.",
        "Hold a dumbbell with both hands in front of your body, arms extended.",
        "Bend your knees and lower your hips down into a squat position, keeping your back straight.",
        "Lower the dumbbell down between your legs, keeping your arms straight.",
        "Drive through your heels and extend your hips forward, pulling the dumbbell up and in front of your body.",
        "Squeeze your glutes at the top of the movement, then lower the dumbbell back down between your legs.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi più allontanati rispetto alla larghezza delle spalle, le dita rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani davanti al corpo, braccia estese.",
        "Flette le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione squat, mantenendo la schiena dritta.",
        "Abbassa il manubrio tra le gambe, tenendo le braccia dritte.",
        "Spingi attraverso i talloni e allunga i fianchi in avanti, tirando il manubrio verso l'alto e davanti al corpo.",
        "Stringi i glutei all'inizio del movimento, poi abbassa di nuovo il manubrio tra le gambe.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınız dışarı doğru bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Bir dambılı iki elinizle vücudunuzun önünde tutun, kollarınızı uzatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak dambılı bacaklarınızın arasına indirin.",
        "Topuklarınızın arasından geçin ve kalçalarınızı öne doğru uzatarak dambılı yukarı ve vücudunuzun önüne çekin.",
        "Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ardından dambılı tekrar bacaklarınızın arasına indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2808-BmrwWzo.jpg",
    "gif_url": "videos/2808-BmrwWzo.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882333+00:00"
  },
  {
    "id": "2803",
    "name": "dumbbell supported squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides. Keeping your chest up and core engaged, slowly lower your body down by bending your knees and pushing your hips back. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Mantenendo il petto sollevato e il core impegnato, abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente. Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides.",
        "Keeping your chest up and core engaged, slowly lower your body down by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati.",
        "Mantenendo il petto sollevato e il core impegnato, abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente.",
        "Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/2803-r5DgrW9.jpg",
    "gif_url": "videos/2803-r5DgrW9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88235+00:00"
  },
  {
    "id": "0436",
    "name": "dumbbell tate press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Raise the dumbbells to shoulder height, then rotate your wrists so that your palms are facing away from you. Press the dumbbells up until your arms are fully extended, then lower them back down to shoulder height. Rotate your wrists back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Alza i manubri all'altezza delle spalle, poi ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti dall'altra parte. Premi i manubri finché le braccia non sono completamente estese, poi abbassali fino all'altezza delle spalle. Ruota i polsi di nuovo alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde. Dambılları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından bileklerinizi avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde çevirin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın, ardından tekrar omuz yüksekliğine indirin. Bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, then rotate your wrists so that your palms are facing away from you.",
        "Press the dumbbells up until your arms are fully extended, then lower them back down to shoulder height.",
        "Rotate your wrists back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina piatta con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, poi ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti dall'altra parte.",
        "Premi i manubri finché le braccia non sono completamente estese, poi abbassali fino all'altezza delle spalle.",
        "Ruota i polsi di nuovo alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde.",
        "Dambılları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından bileklerinizi avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde çevirin.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın, ardından tekrar omuz yüksekliğine indirin.",
        "Bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0436-s5PdDyY.jpg",
    "gif_url": "videos/0436-s5PdDyY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882366+00:00"
  },
  {
    "id": "1742",
    "name": "dumbbell tricep kickback with stork stance",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in your right hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Bring your right elbow up to your side, keeping it bent at a 90-degree angle. Extend your right arm straight back, squeezing your triceps. Pause for a moment, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio nella mano destra. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Alza il gomito destro al fianco, mantenendolo piegato a 90 gradi. Allunga il braccio destro dritto all'indietro, stringendo i tricipiti. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza getirin. Trisepsinizi sıkarak sağ kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in your right hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Bring your right elbow up to your side, keeping it bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your right arm straight back, squeezing your triceps.",
        "Pause for a moment, then slowly lower the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle e tieni un manubrio nella mano destra.",
        "Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Alza il gomito destro al fianco, mantenendolo piegato a 90 gradi.",
        "Allunga il braccio destro dritto all'indietro, stringendo i tricipiti.",
        "Fermati un attimo, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza getirin.",
        "Trisepsinizi sıkarak sağ kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1742-wOLmCXc.jpg",
    "gif_url": "videos/1742-wOLmCXc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882382+00:00"
  },
  {
    "id": "1743",
    "name": "dumbbell twisting bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing away from you. Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the dumbbells down towards your chest, keeping your elbows close to your body. As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face towards you at the bottom of the movement. Pause for a moment at the bottom, then reverse the movement by pressing the dumbbells back up to the starting position. As you press the dumbbells up, twist your wrists back to the starting position with palms facing away from you. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso di espalle. Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo. Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso di te alla base del movimento. Fermati un attimo in basso, poi inverti il movimento premendo di nuovo i manubri verso l'alto fino alla posizione di partenza. Mentre premi i manubri verso l'alto, ruota i polsi verso la posizione iniziale con i palmi rivolti lontano. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde üstten tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru indirin. Dambılları indirirken bileklerinizi hareketin alt noktasında avuçlarınız size bakacak şekilde çevirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarı doğru bastırarak hareketi tersine çevirin. Dambılları yukarı doğru bastırırken, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing away from you.",
        "Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the dumbbells down towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face towards you at the bottom of the movement.",
        "Pause for a moment at the bottom, then reverse the movement by pressing the dumbbells back up to the starting position.",
        "As you press the dumbbells up, twist your wrists back to the starting position with palms facing away from you.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano, i palmi rivolti verso di espalle.",
        "Allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti.",
        "Abbassa i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso di te alla base del movimento.",
        "Fermati un attimo in basso, poi inverti il movimento premendo di nuovo i manubri verso l'alto fino alla posizione di partenza.",
        "Mentre premi i manubri verso l'alto, ruota i polsi verso la posizione iniziale con i palmi rivolti lontano.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde üstten tutun.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru indirin.",
        "Dambılları indirirken bileklerinizi hareketin alt noktasında avuçlarınız size bakacak şekilde çevirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarı doğru bastırarak hareketi tersine çevirin.",
        "Dambılları yukarı doğru bastırırken, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1743-z6TAHoT.jpg",
    "gif_url": "videos/1743-z6TAHoT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882399+00:00"
  },
  {
    "id": "0437",
    "name": "dumbbell upright row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Let the dumbbells hang in front of your thighs, with your arms fully extended. Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Lascia che i manubri pendano davanti alle cosce, con le braccia completamente estese. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva i manubri verso il mento, iniziando con i gomiti. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış halde dambılların uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılları dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Let the dumbbells hang in front of your thighs, with your arms fully extended.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Lascia che i manubri pendano davanti alle cosce, con le braccia completamente estese.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva i manubri verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış halde dambılların uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılları dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0437-ainizkb.jpg",
    "gif_url": "videos/0437-ainizkb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882415+00:00"
  },
  {
    "id": "1765",
    "name": "dumbbell upright row (back pov)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Let the dumbbells hang in front of your thighs, with your arms fully extended and your palms facing your body. Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows. Continue lifting until the dumbbells are at shoulder height, with your elbows pointing out to the sides. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Lascia che i manubri pendano davanti alle cosce, con le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso il corpo. Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva i manubri verso il mento, iniziando con i gomiti. Continua a sollevare fino a quando i manubri non sono all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti ai lati. Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde sarkıtın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılları dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.",
        "Let the dumbbells hang in front of your thighs, with your arms fully extended and your palms facing your body.",
        "Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Continue lifting until the dumbbells are at shoulder height, with your elbows pointing out to the sides.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.",
        "Lascia che i manubri pendano davanti alle cosce, con le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tenendo la schiena dritta e il core attivo, espira e solleva i manubri verso il mento, iniziando con i gomiti.",
        "Continua a sollevare fino a quando i manubri non sono all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti ai lati.",
        "Fermati un attimo in cima, poi inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde sarkıtın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılları dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın.",
        "Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/1765-Iptlv6x.jpg",
    "gif_url": "videos/1765-Iptlv6x.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882431+00:00"
  },
  {
    "id": "0864",
    "name": "dumbbell upright shoulder external rotation",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, keeping your elbows slightly bent. Rotate your arms externally, bringing the dumbbells up towards your head while keeping your elbows in the same position. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Ruota le braccia verso l'esterno, portando i manubri verso la testa mantenendo i gomiti nella posizione giusta. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Kollarınızı dışa doğru döndürün, dirseklerinizi aynı pozisyonda tutarken dambılları başınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body.",
        "Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, keeping your elbows slightly bent.",
        "Rotate your arms externally, bringing the dumbbells up towards your head while keeping your elbows in the same position.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Ruota le braccia verso l'esterno, portando i manubri verso la testa mantenendo i gomiti nella posizione giusta.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.",
        "Kollarınızı dışa doğru döndürün, dirseklerinizi aynı pozisyonda tutarken dambılları başınıza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "rotator cuff",
    "secondary_muscles": [
      "rotator cuff",
      "trapezius"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0864-x306lCW.jpg",
    "gif_url": "videos/0864-x306lCW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882448+00:00"
  },
  {
    "id": "5201",
    "name": "dumbbell waiter biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your upper arms close to your body and your elbows tucked in. Slowly curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your wrists straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti. Tieni le braccia superiori vicine al corpo e i gomiti raccolti. Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i polsi dritti. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Üst kollarınızı vücudunuza yakın ve dirseklerinizi içeride tutun. Bileklerinizi düz tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Keep your upper arms close to your body and your elbows tucked in.",
        "Slowly curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your wrists straight.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, palmi rivolti in avanti.",
        "Tieni le braccia superiori vicine al corpo e i gomiti raccolti.",
        "Arrotola lentamente i manubri verso le spalle, tenendo i polsi dritti.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın.",
        "Üst kollarınızı vücudunuza yakın ve dirseklerinizi içeride tutun.",
        "Bileklerinizi düz tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/5201-KOpzGBL.jpg",
    "gif_url": "videos/5201-KOpzGBL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882466+00:00"
  },
  {
    "id": "0438",
    "name": "dumbbell w-press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Raise the dumbbells to shoulder height, elbows bent and palms facing forward. Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead. Lower the dumbbells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti. Alza i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti in avanti. Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Abbassa i manubri fino all'altezza delle spalle. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Dambılları omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler bükülü ve avuç içleri öne doğru baksın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Raise the dumbbells to shoulder height, elbows bent and palms facing forward.",
        "Press the dumbbells upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Lower the dumbbells back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti.",
        "Alza i manubri all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.",
        "Abbassa i manubri fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Dambılları omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler bükülü ve avuç içleri öne doğru baksın.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın.",
        "Dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0438-vmwLyCg.jpg",
    "gif_url": "videos/0438-vmwLyCg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882483+00:00"
  },
  {
    "id": "0439",
    "name": "dumbbell zottman curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Keep your elbows close to your torso and rotate your palms to face forward. Curl the dumbbells up to your shoulders while keeping your upper arms stationary. At the top of the movement, rotate your wrists so that your palms are facing away from your body. Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your palms back to facing your body. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo. Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi per rivolgerti in avanti. Arrotola i manubri fino alle spalle mantenendo ferme le braccia superiori. All'inizio del movimento, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i palmi verso il corpo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakacak şekilde çevirin. Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bileklerinizi, avuçlarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde döndürün. Avuç içlerinizi vücudunuza bakacak şekilde döndürerek dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your body.",
        "Keep your elbows close to your torso and rotate your palms to face forward.",
        "Curl the dumbbells up to your shoulders while keeping your upper arms stationary.",
        "At the top of the movement, rotate your wrists so that your palms are facing away from your body.",
        "Slowly lower the dumbbells back to the starting position, rotating your palms back to facing your body.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi per rivolgerti in avanti.",
        "Arrotola i manubri fino alle spalle mantenendo ferme le braccia superiori.",
        "All'inizio del movimento, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, ruotando i palmi verso il corpo.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakacak şekilde çevirin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bileklerinizi, avuçlarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde döndürün.",
        "Avuç içlerinizi vücudunuza bakacak şekilde döndürerek dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0439-kXaIn5A.jpg",
    "gif_url": "videos/0439-kXaIn5A.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882501+00:00"
  },
  {
    "id": "2294",
    "name": "dumbbell zottman preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing up and elbows resting on the pad. Curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your upper arms stationary and your palms facing up. At the top of the curl, rotate your wrists so that your palms are facing down. Slowly lower the dumbbells back down to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as you do so. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti appoggiati sul cuscinetto. Arrotola i manubri verso le spalle, tenendo ferme le braccia superiori e i palmi rivolti verso l'alto. In cima al curl, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale mentre lo fai. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz yastığa dayalı olacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Üst kollarınız sabit ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Kıvrımın üst noktasında, bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde döndürün. Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bunu yaparken bileklerinizi de başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with a dumbbell in each hand, palms facing up and elbows resting on the pad.",
        "Curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your upper arms stationary and your palms facing up.",
        "At the top of the curl, rotate your wrists so that your palms are facing down.",
        "Slowly lower the dumbbells back down to the starting position, rotating your wrists back to the starting position as you do so.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti appoggiati sul cuscinetto.",
        "Arrotola i manubri verso le spalle, tenendo ferme le braccia superiori e i palmi rivolti verso l'alto.",
        "In cima al curl, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.",
        "Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, ruotando i polsi di nuovo alla posizione iniziale mentre lo fai.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz yastığa dayalı olacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Üst kollarınız sabit ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Kıvrımın üst noktasında, bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde döndürün.",
        "Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, bunu yaparken bileklerinizi de başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/2294-y5U5B9Y.jpg",
    "gif_url": "videos/2294-y5U5B9Y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882518+00:00"
  },
  {
    "id": "2189",
    "name": "dumbbells seated triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in both hands with an overhand grip, and raise it above your head. Bend your elbows and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arms close to your ears. Extend your arms and raise the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani con una presa sopra la mano e sollevalo sopra la testa. Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicino alle orecchie. Allunga le braccia e riporta il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Her iki elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin, üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun. Kollarınızı uzatın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a dumbbell in both hands with an overhand grip, and raise it above your head.",
        "Bend your elbows and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arms close to your ears.",
        "Extend your arms and raise the dumbbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani con una presa sopra la mano e sollevalo sopra la testa.",
        "Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa, tenendo le braccia superiori vicino alle orecchie.",
        "Allunga le braccia e riporta il manubrio alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Her iki elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun ve başınızın üzerine kaldırın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin, üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun.",
        "Kollarınızı uzatın ve dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2189-FQXdXzY.jpg",
    "gif_url": "videos/2189-FQXdXzY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882536+00:00"
  },
  {
    "id": "1167",
    "name": "dynamic chest stretch (male)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart. Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground. Slowly bring your arms forward, crossing them in front of your body. Feel the stretch in your chest muscles. Hold the stretch for 10-30 seconds. Return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle. Allunga le braccia dritte ai lati, parallele al suolo. Porta lentamente le braccia in avanti, incrociandole davanti al corpo. Senti l'allungamento nei muscoli del petto. Mantieni lo stretch per 10-30 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın. Kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın ve vücudunuzun önünde çaprazlayın. Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Uzatmayı 10-30 saniye kadar tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground.",
        "Slowly bring your arms forward, crossing them in front of your body.",
        "Feel the stretch in your chest muscles.",
        "Hold the stretch for 10-30 seconds.",
        "Return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle.",
        "Allunga le braccia dritte ai lati, parallele al suolo.",
        "Porta lentamente le braccia in avanti, incrociandole davanti al corpo.",
        "Senti l'allungamento nei muscoli del petto.",
        "Mantieni lo stretch per 10-30 secondi.",
        "Torna alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın.",
        "Kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın ve vücudunuzun önünde çaprazlayın.",
        "Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissedin.",
        "Uzatmayı 10-30 saniye kadar tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1167-3uj0Ozg.jpg",
    "gif_url": "videos/1167-3uj0Ozg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882554+00:00"
  },
  {
    "id": "3287",
    "name": "elbow dips",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips. Slide your hips forward off the bench and straighten your legs, keeping your heels on the ground. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench. Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and lift your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo accanto ai fianchi. Fai scivolare i fianchi in avanti dalla panca e raddrizzare le gambe, mantenendo i talloni a terra. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, tenendo la schiena vicina alla panca. Fermati un attimo in basso, poi spingi tra le mani per raddrizzare le braccia e sollevare il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Kalçalarınızı benchten öne doğru kaydırın ve topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, sonra ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips.",
        "Slide your hips forward off the bench and straighten your legs, keeping your heels on the ground.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and lift your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che stringono il bordo accanto ai fianchi.",
        "Fai scivolare i fianchi in avanti dalla panca e raddrizzare le gambe, mantenendo i talloni a terra.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, tenendo la schiena vicina alla panca.",
        "Fermati un attimo in basso, poi spingi tra le mani per raddrizzare le braccia e sollevare il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun.",
        "Kalçalarınızı benchten öne doğru kaydırın ve topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı düzleştirin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, sonra ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/3287-LkoAWAE.jpg",
    "gif_url": "videos/3287-LkoAWAE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882572+00:00"
  },
  {
    "id": "1772",
    "name": "elbow lift - reverse push-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying face down on the ground with your legs extended and your hands placed directly under your shoulders. Engage your core and press through your palms to lift your upper body off the ground, keeping your elbows close to your sides. Pause at the top for a moment, squeezing your upper back muscles. Slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti a faccia in giù a terra con le gambe distese e le mani posizionate direttamente sotto le spalle. Attiva il core e premi attraverso i palmi per sollevare la parte superiore del corpo da terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Fermati un attimo in cima, stringendo i muscoli della parte alta della schiena. Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü yatarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak üst vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızın arasından bastırın. Üst sırt kaslarınızı sıkarak üst noktada bir an duraklayın. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying face down on the ground with your legs extended and your hands placed directly under your shoulders.",
        "Engage your core and press through your palms to lift your upper body off the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "Pause at the top for a moment, squeezing your upper back muscles.",
        "Slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti a faccia in giù a terra con le gambe distese e le mani posizionate direttamente sotto le spalle.",
        "Attiva il core e premi attraverso i palmi per sollevare la parte superiore del corpo da terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Fermati un attimo in cima, stringendo i muscoli della parte alta della schiena.",
        "Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü yatarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak üst vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızın arasından bastırın.",
        "Üst sırt kaslarınızı sıkarak üst noktada bir an duraklayın.",
        "Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1772-wbUYILZ.jpg",
    "gif_url": "videos/1772-wbUYILZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882589+00:00"
  },
  {
    "id": "0443",
    "name": "elbow-to-knee",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engage your abs and lift your upper body off the ground, bringing your right elbow towards your left knee. At the same time, bring your left knee towards your right elbow, creating a twisting motion. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and extend your legs back to the starting position. Repeat the movement, this time bringing your left elbow towards your right knee and your right knee towards your left elbow. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro. Allo stesso tempo, porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro, creando un movimento di torsione. Fermati un attimo in alto, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e riporta le gambe alla posizione iniziale. Ripeti il movimento, questa volta portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro e il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü düz yatarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek üst vücudunuzu yerden kaldırın. Aynı zamanda sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirerek bir bükülme hareketi yapın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça indirin ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. Bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dizinizi de sol dirseğinize doğru getirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engage your abs and lift your upper body off the ground, bringing your right elbow towards your left knee.",
        "At the same time, bring your left knee towards your right elbow, creating a twisting motion.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and extend your legs back to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time bringing your left elbow towards your right knee and your right knee towards your left elbow.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro.",
        "Allo stesso tempo, porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro, creando un movimento di torsione.",
        "Fermati un attimo in alto, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e riporta le gambe alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento, questa volta portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro e il ginocchio destro verso il gomito sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü düz yatarak başlayın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek üst vücudunuzu yerden kaldırın.",
        "Aynı zamanda sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirerek bir bükülme hareketi yapın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça indirin ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "Bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dizinizi de sol dirseğinize doğru getirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0443-jvp6DiD.jpg",
    "gif_url": "videos/0443-jvp6DiD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882607+00:00"
  },
  {
    "id": "3292",
    "name": "elevator",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Place your hands on your hips or cross them in front of your chest. Keeping your back straight, slowly bend forward at the waist, lowering your upper body towards the ground. Pause for a moment at the bottom, then slowly raise your upper body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Metti le mani sui fianchi o incrociale davanti al petto. Tieni la schiena dritta, piegati lentamente in avanti in vita, abbassando la parte superiore del corpo verso terra. Fermati un attimo in basso, poi solleva lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya göğsünüzün önünde çaprazlayın. Sırtınızı düz tutarak yavaşça belinizden öne doğru eğilin ve üst vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Place your hands on your hips or cross them in front of your chest.",
        "Keeping your back straight, slowly bend forward at the waist, lowering your upper body towards the ground.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly raise your upper body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Metti le mani sui fianchi o incrociale davanti al petto.",
        "Tieni la schiena dritta, piegati lentamente in avanti in vita, abbassando la parte superiore del corpo verso terra.",
        "Fermati un attimo in basso, poi solleva lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya göğsünüzün önünde çaprazlayın.",
        "Sırtınızı düz tutarak yavaşça belinizden öne doğru eğilin ve üst vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "trapezius"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3292-zYmNaoY.jpg",
    "gif_url": "videos/3292-zYmNaoY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882624+00:00"
  },
  {
    "id": "1332",
    "name": "exercise ball alternating arm ups",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards and your arms extended down by your sides. Engage your core and slowly lift one arm up towards your shoulder, keeping your elbow slightly bent. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position. Repeat the movement with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia distese lungo i fianchi. Attiva il core e solleva lentamente un braccio verso la spalla, tenendo il gomito leggermente piegato. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con l'altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseğinizi hafifçe bükerek bir kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards and your arms extended down by your sides.",
        "Engage your core and slowly lift one arm up towards your shoulder, keeping your elbow slightly bent.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position.",
        "Repeat the movement with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Attiva il core e solleva lentamente un braccio verso la spalla, tenendo il gomito leggermente piegato.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il braccio fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti il movimento con l'altro braccio.",
        "Continuare ad alternare le braccia per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseğinizi hafifçe bükerek bir kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Hareketi diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1332-EyLrNC2.jpg",
    "gif_url": "videos/1332-EyLrNC2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882642+00:00"
  },
  {
    "id": "1333",
    "name": "exercise ball back extension with arms extended",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability. Extend your arms straight out in front of you, with your palms facing down. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, keeping your back straight and your neck in line with your spine. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità. Allunga le braccia dritte davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso. Attiva il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, mantenendo la schiena dritta e il collo allineato con la colonna vertebrale. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız denge için bir duvara yaslanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde üstüne yatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak üst vücudunuzu yavaşça topun üzerinden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability.",
        "Extend your arms straight out in front of you, with your palms facing down.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, keeping your back straight and your neck in line with your spine.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità.",
        "Allunga le braccia dritte davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Attiva il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, mantenendo la schiena dritta e il collo allineato con la colonna vertebrale.",
        "Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere yerleştirin ve kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız denge için bir duvara yaslanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde üstüne yatın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak üst vücudunuzu yavaşça topun üzerinden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1333-PERjVm8.jpg",
    "gif_url": "videos/1333-PERjVm8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882661+00:00"
  },
  {
    "id": "1334",
    "name": "exercise ball back extension with hands behind head",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it with your hips resting on the ball. Position your feet against a wall or other stable surface for support. Cross your arms behind your head, with your hands touching the back of your head. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your hips. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa con i fianchi appoggiati sulla palla. Posiziona i piedi contro un muro o un'altra superficie stabile per supporto. Incrocia le braccia dietro la testa, con le mani che toccano la nuca. Attiva il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai fianchi. Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Denge topunu yere koyun ve kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde topun üzerine yatın. Destek için ayaklarınızı bir duvara veya başka bir sabit yüzeye yaslayın. Elleriniz başınızın arkasına değecek şekilde kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it with your hips resting on the ball.",
        "Position your feet against a wall or other stable surface for support.",
        "Cross your arms behind your head, with your hands touching the back of your head.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your hips.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa con i fianchi appoggiati sulla palla.",
        "Posiziona i piedi contro un muro o un'altra superficie stabile per supporto.",
        "Incrocia le braccia dietro la testa, con le mani che toccano la nuca.",
        "Attiva il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai fianchi.",
        "Fermati un attimo all'inizio del movimento, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere koyun ve kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde topun üzerine yatın.",
        "Destek için ayaklarınızı bir duvara veya başka bir sabit yüzeye yaslayın.",
        "Elleriniz başınızın arkasına değecek şekilde kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1334-o1HGDSq.jpg",
    "gif_url": "videos/1334-o1HGDSq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88268+00:00"
  },
  {
    "id": "1335",
    "name": "exercise ball back extension with knees off ground",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability. Position your hands behind your head or crossed over your chest. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità. Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto. Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız denge için bir duvara yaslanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde üstüne yatın. Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability.",
        "Position your hands behind your head or crossed over your chest.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa, con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità.",
        "Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto.",
        "Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere yerleştirin ve kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız denge için bir duvara yaslanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde üstüne yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1335-WME869U.jpg",
    "gif_url": "videos/1335-WME869U.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882699+00:00"
  },
  {
    "id": "1336",
    "name": "exercise ball back extension with rotation",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying face down on the stability ball with your hips resting on the ball and your feet firmly planted on the ground. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly rotate your torso to one side, keeping your hips and legs stable. Return to the center and repeat the rotation to the other side. Lower your upper body back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti a faccia in giù sulla palla di stabilità con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi saldamente piantati a terra. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni. Fermati per un momento in alto, quindi ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo i fianchi e le gambe stabili. Ritorna al centro e ripeti la rotazione sull'altro lato. Abbassa la parte superiore del corpo nella posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepede bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin. Merkeze dönün ve dönüşü diğer tarafa doğru tekrarlayın. Üst vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying face down on the stability ball with your hips resting on the ball and your feet firmly planted on the ground.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly rotate your torso to one side, keeping your hips and legs stable.",
        "Return to the center and repeat the rotation to the other side.",
        "Lower your upper body back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti a faccia in giù sulla palla di stabilità con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi saldamente piantati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo i fianchi e le gambe stabili.",
        "Ritorna al centro e ripeti la rotazione sull'altro lato.",
        "Abbassa la parte superiore del corpo nella posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatarak başlayın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin.",
        "Merkeze dönün ve dönüşü diğer tarafa doğru tekrarlayın.",
        "Üst vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1336-WVD66ff.jpg",
    "gif_url": "videos/1336-WVD66ff.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882716+00:00"
  },
  {
    "id": "1744",
    "name": "exercise ball dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Place your hands on the ball beside your hips, fingers pointing forward. Engage your triceps and push through your hands to lift your body off the ball, straightening your arms. Lower your body back down by bending your elbows, keeping them close to your sides. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Metti le mani sulla palla accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti. Coinvolgi i tricipiti e spingi con le mani per sollevare il corpo dalla palla, raddrizzando le braccia. Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanındaki topun üzerine, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yerleştirin. Trisepsinizi devreye sokun ve vücudunuzu toptan kaldırmak için ellerinizi itin, kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Place your hands on the ball beside your hips, fingers pointing forward.",
        "Engage your triceps and push through your hands to lift your body off the ball, straightening your arms.",
        "Lower your body back down by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Metti le mani sulla palla accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti.",
        "Coinvolgi i tricipiti e spingi con le mani per sollevare il corpo dalla palla, raddrizzando le braccia.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Ellerinizi kalçalarınızın yanındaki topun üzerine, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yerleştirin.",
        "Trisepsinizi devreye sokun ve vücudunuzu toptan kaldırmak için ellerinizi itin, kollarınızı düzleştirin.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu geriye doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1744-kprile3.jpg",
    "gif_url": "videos/1744-kprile3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882734+00:00"
  },
  {
    "id": "1559",
    "name": "exercise ball hip flexor stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and kneel in front of it. Place your right foot on top of the stability ball, with your knee bent at a 90-degree angle. Extend your left leg behind you, keeping it straight. Lean forward, pushing your hips towards the stability ball, until you feel a stretch in your right hip flexor. Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat.",
      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e inginocchiati davanti ad essa. Posiziona il piede destro sopra la palla di stabilità, con il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi. Estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendola dritta. Inclinati in avanti, spingendo i fianchi verso la palla di stabilità, finché non senti un allungamento nel flessore dell'anca destra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Denge topunu yere koyun ve önünde diz çökün. Diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde sağ ayağınızı stabilite topunun üstüne yerleştirin. Sol bacağınızı düz tutarak arkanıza doğru uzatın. Sağ kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı stabilite topuna doğru iterek öne doğru eğilin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and kneel in front of it.",
        "Place your right foot on top of the stability ball, with your knee bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your left leg behind you, keeping it straight.",
        "Lean forward, pushing your hips towards the stability ball, until you feel a stretch in your right hip flexor.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e inginocchiati davanti ad essa.",
        "Posiziona il piede destro sopra la palla di stabilità, con il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi.",
        "Estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendola dritta.",
        "Inclinati in avanti, spingendo i fianchi verso la palla di stabilità, finché non senti un allungamento nel flessore dell'anca destra.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere koyun ve önünde diz çökün.",
        "Diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde sağ ayağınızı stabilite topunun üstüne yerleştirin.",
        "Sol bacağınızı düz tutarak arkanıza doğru uzatın.",
        "Sağ kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı stabilite topuna doğru iterek öne doğru eğilin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1559-2LQkNPW.jpg",
    "gif_url": "videos/1559-2LQkNPW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882753+00:00"
  },
  {
    "id": "1338",
    "name": "exercise ball hug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold the stability ball with both hands, hugging it close to your chest. Engage your core muscles and slowly lean back, keeping your back straight and your feet planted on the ground. Continue leaning back until you feel a stretch in your back muscles. Hold the position for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni la palla di stabilità con entrambe le mani, abbracciandola vicino al petto. Coinvolgi i muscoli centrali e inclinati lentamente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra. Continua ad inclinarti all'indietro finché non senti un allungamento nei muscoli della schiena. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Denge topunu iki elinizle tutun ve göğsünüze yakın bir şekilde sarın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve yavaşça geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı yere koyun. Sırt kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold the stability ball with both hands, hugging it close to your chest.",
        "Engage your core muscles and slowly lean back, keeping your back straight and your feet planted on the ground.",
        "Continue leaning back until you feel a stretch in your back muscles.",
        "Hold the position for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni la palla di stabilità con entrambe le mani, abbracciandola vicino al petto.",
        "Coinvolgi i muscoli centrali e inclinati lentamente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra.",
        "Continua ad inclinarti all'indietro finché non senti un allungamento nei muscoli della schiena.",
        "Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Denge topunu iki elinizle tutun ve göğsünüze yakın bir şekilde sarın.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve yavaşça geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı yere basın.",
        "Sırt kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin.",
        "Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1338-d7z1Y7V.jpg",
    "gif_url": "videos/1338-d7z1Y7V.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88277+00:00"
  },
  {
    "id": "1339",
    "name": "exercise ball lat stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand and extend your arm straight up overhead. Slowly lean to the opposite side, feeling a stretch in your lat muscle. Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position. Repeat on the other side.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano ed estendi il braccio verso l'alto. Inclinati lentamente verso il lato opposto, avvertendo un allungamento nel muscolo lat. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu yukarıya doğru uzatın. Lat kasınızda bir gerginlik hissederek yavaşça karşı tarafa yaslanın. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand and extend your arm straight up overhead.",
        "Slowly lean to the opposite side, feeling a stretch in your lat muscle.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano ed estendi il braccio verso l'alto.",
        "Inclinati lentamente verso il lato opposto, avvertendo un allungamento nel muscolo lat.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu yukarıya doğru uzatın.",
        "Lat kasınızda bir gerginlik hissederek yavaşça karşı tarafa yaslanın.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1339-sM84pE4.jpg",
    "gif_url": "videos/1339-sM84pE4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882786+00:00"
  },
  {
    "id": "1341",
    "name": "exercise ball lower back stretch (pyramid)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Slowly walk your feet forward, rolling the ball down your back until your lower back is resting on the ball. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your core and slowly lower your upper body towards the ground, allowing your lower back to stretch over the ball. Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Cammina lentamente con i piedi in avanti, facendo rotolare la palla lungo la schiena finché la parte bassa della schiena non si appoggia sulla palla. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi il core e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il suolo, consentendo alla parte bassa della schiena di allungarsi sulla palla. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, alt sırtınız topun üzerinde durana kadar topu sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça yere doğru indirin, alt sırtınızın topun üzerinde esnemesine izin verin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Slowly walk your feet forward, rolling the ball down your back until your lower back is resting on the ball.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your core and slowly lower your upper body towards the ground, allowing your lower back to stretch over the ball.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Cammina lentamente con i piedi in avanti, facendo rotolare la palla lungo la schiena finché la parte bassa della schiena non si appoggia sulla palla.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi il core e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il suolo, consentendo alla parte bassa della schiena di allungarsi sulla palla.",
        "Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, alt sırtınız topun üzerinde durana kadar topu sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça yere doğru indirin, alt sırtınızın topun üzerinde esnemesine izin verin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1341-yU7w7CA.jpg",
    "gif_url": "videos/1341-yU7w7CA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882803+00:00"
  },
  {
    "id": "1342",
    "name": "exercise ball lying side lat stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs extended and your head supported by the stability ball. Place your top arm on the ball for stability. Reach your top arm overhead and allow your torso to rotate slightly. Feel the stretch in your lat muscles on the side of your body. Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dalla palla di stabilità. Posiziona il braccio superiore sulla palla per stabilità. Raggiungi il braccio superiore sopra la testa e consenti al busto di ruotare leggermente. Senti l'allungamento dei muscoli dorsali sul lato del corpo. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız denge topu tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın. Denge için üst kolunuzu topun üzerine yerleştirin. Üst kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve gövdenizin hafifçe dönmesine izin verin. Vücudunuzun yan tarafındaki lat kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs extended and your head supported by the stability ball.",
        "Place your top arm on the ball for stability.",
        "Reach your top arm overhead and allow your torso to rotate slightly.",
        "Feel the stretch in your lat muscles on the side of your body.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e la testa sostenuta dalla palla di stabilità.",
        "Posiziona il braccio superiore sulla palla per stabilità.",
        "Raggiungi il braccio superiore sopra la testa e consenti al busto di ruotare leggermente.",
        "Senti l'allungamento dei muscoli dorsali sul lato del corpo.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız denge topu tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın.",
        "Denge için üst kolunuzu topun üzerine yerleştirin.",
        "Üst kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve gövdenizin hafifçe dönmesine izin verin.",
        "Vücudunuzun yan tarafındaki lat kaslarınızdaki gerginliği hissedin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1342-rTbyBYV.jpg",
    "gif_url": "videos/1342-rTbyBYV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882821+00:00"
  },
  {
    "id": "1382",
    "name": "exercise ball on the wall calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your back against a wall and place an exercise ball between your lower back and the wall. Position your feet shoulder-width apart, with your toes pointing forward. Hold a dumbbell in each hand, with your arms extended by your sides. Raise your heels off the ground, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti con la schiena contro un muro e posiziona una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi. Solleva i talloni da terra, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde konumlandırın. Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde. Topuklarınızı yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your back against a wall and place an exercise ball between your lower back and the wall.",
        "Position your feet shoulder-width apart, with your toes pointing forward.",
        "Hold a dumbbell in each hand, with your arms extended by your sides.",
        "Raise your heels off the ground, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti con la schiena contro un muro e posiziona una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Solleva i talloni da terra, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde.",
        "Topuklarınızı yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1382-xo6sENf.jpg",
    "gif_url": "videos/1382-xo6sENf.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882838+00:00"
  },
  {
    "id": "3241",
    "name": "exercise ball on the wall calf raise (tennis ball between ankles)",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall with your feet shoulder-width apart. Place an exercise ball between the wall and your lower back. Hold a dumbbell in each hand, with your arms extended by your sides. Place a tennis ball between your ankles. Raise your heels off the ground, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona una palla da ginnastica tra il muro e la parte bassa della schiena. Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi. Metti una pallina da tennis tra le caviglie. Solleva i talloni da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Duvar ile belinizin arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde. Ayak bileklerinizin arasına bir tenis topu yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall with your feet shoulder-width apart.",
        "Place an exercise ball between the wall and your lower back.",
        "Hold a dumbbell in each hand, with your arms extended by your sides.",
        "Place a tennis ball between your ankles.",
        "Raise your heels off the ground, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Posiziona una palla da ginnastica tra il muro e la parte bassa della schiena.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Metti una pallina da tennis tra le caviglie.",
        "Solleva i talloni da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.",
        "Duvar ile belinizin arasına bir egzersiz topu yerleştirin.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde.",
        "Ayak bileklerinizin arasına bir tenis topu yerleştirin.",
        "Topuklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/3241-FY3UdNT.jpg",
    "gif_url": "videos/3241-FY3UdNT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882854+00:00"
  },
  {
    "id": "3240",
    "name": "exercise ball on the wall calf raise (tennis ball between knees)",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your back against a wall and place an exercise ball between your lower back and the wall. Position your feet shoulder-width apart and slightly in front of you. Hold a dumbbell in each hand, with your arms extended by your sides. Place a tennis ball between your knees. Raise your heels off the ground, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti con la schiena contro un muro e posiziona una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente davanti a te. Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi. Metti una pallina da tennis tra le ginocchia. Solleva i talloni da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafifçe önünüzde konumlandırın. Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde. Dizlerinizin arasına bir tenis topu yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your back against a wall and place an exercise ball between your lower back and the wall.",
        "Position your feet shoulder-width apart and slightly in front of you.",
        "Hold a dumbbell in each hand, with your arms extended by your sides.",
        "Place a tennis ball between your knees.",
        "Raise your heels off the ground, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti con la schiena contro un muro e posiziona una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente davanti a te.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Metti una pallina da tennis tra le ginocchia.",
        "Solleva i talloni da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafifçe önünüzde konumlandırın.",
        "Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde.",
        "Dizlerinizin arasına bir tenis topu yerleştirin.",
        "Topuklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/3240-j74M6Zn.jpg",
    "gif_url": "videos/3240-j74M6Zn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882871+00:00"
  },
  {
    "id": "1416",
    "name": "exercise ball one leg prone lower body rotation",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on the stability ball with your hips resting on the ball and your legs extended straight behind you. Place your hands on the ground in front of you for support. Engage your glutes and core muscles to stabilize your body. Slowly lift one leg off the ground, keeping it straight and parallel to the floor. Rotate your leg outward, away from your body, while keeping your hips and upper body stable. Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return your leg to the starting position. Repeat the rotation with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù sulla palla di stabilità con i fianchi appoggiati sulla palla e le gambe distese dritte dietro di te. Metti le mani a terra davanti a te per supporto. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali per stabilizzare il tuo corpo. Sollevare lentamente una gamba da terra, mantenendola dritta e parallela al pavimento. Ruota la gamba verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo stabili i fianchi e la parte superiore del corpo. Fai una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Ripeti la rotazione con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılmış halde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatın. Destek için ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın, düz ve yere paralel tutun. Kalçanızı ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün. Dönüşün sonunda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Dönüşü diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on the stability ball with your hips resting on the ball and your legs extended straight behind you.",
        "Place your hands on the ground in front of you for support.",
        "Engage your glutes and core muscles to stabilize your body.",
        "Slowly lift one leg off the ground, keeping it straight and parallel to the floor.",
        "Rotate your leg outward, away from your body, while keeping your hips and upper body stable.",
        "Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return your leg to the starting position.",
        "Repeat the rotation with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù sulla palla di stabilità con i fianchi appoggiati sulla palla e le gambe distese dritte dietro di te.",
        "Metti le mani a terra davanti a te per supporto.",
        "Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali per stabilizzare il tuo corpo.",
        "Sollevare lentamente una gamba da terra, mantenendola dritta e parallela al pavimento.",
        "Ruota la gamba verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo stabili i fianchi e la parte superiore del corpo.",
        "Fai una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale.",
        "Ripeti la rotazione con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılmış halde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatın.",
        "Destek için ellerinizi önünüzde yere koyun.",
        "Vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın, düz ve yere paralel tutun.",
        "Kalçanızı ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün.",
        "Dönüşün sonunda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "Dönüşü diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1416-M72BExt.jpg",
    "gif_url": "videos/1416-M72BExt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882888+00:00"
  },
  {
    "id": "1417",
    "name": "exercise ball one legged diagonal kick hamstring curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your back with your legs extended and your heels resting on top of the stability ball. Place your arms by your sides for stability. Engage your glutes and core muscles to lift your hips off the ground, creating a straight line from your shoulders to your heels. Bend your right knee and bring it towards your chest, keeping your left leg extended and your foot flexed. Kick your right leg diagonally across your body, extending it fully and engaging your hamstrings. Slowly return your right leg to the starting position, maintaining control and stability. Repeat the movement with your left leg, alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e i talloni appoggiati sulla palla di stabilità. Metti le braccia lungo i fianchi per stabilità. Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali per sollevare i fianchi da terra, creando una linea retta dalle spalle ai talloni. Piega il ginocchio destro e portalo verso il petto, mantenendo la gamba sinistra tesa e il piede flesso. Calcia la gamba destra in diagonale lungo il corpo, estendendola completamente e impegnando i muscoli posteriori della coscia. Riporta lentamente la gamba destra nella posizione iniziale, mantenendo controllo e stabilità. Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra, alternando i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız stabilite topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Denge için kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin, sol bacağınızı uzatın ve ayağınızı bükün. Sağ bacağınızı vücudunuzun çaprazına doğru hareket ettirin, tamamen uzatın ve diz arkası kirişlerinizi devreye sokun. Kontrolü ve dengeyi koruyarak sağ bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için hareketi sol bacağınızla, tarafları değiştirerek tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your back with your legs extended and your heels resting on top of the stability ball.",
        "Place your arms by your sides for stability.",
        "Engage your glutes and core muscles to lift your hips off the ground, creating a straight line from your shoulders to your heels.",
        "Bend your right knee and bring it towards your chest, keeping your left leg extended and your foot flexed.",
        "Kick your right leg diagonally across your body, extending it fully and engaging your hamstrings.",
        "Slowly return your right leg to the starting position, maintaining control and stability.",
        "Repeat the movement with your left leg, alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e i talloni appoggiati sulla palla di stabilità.",
        "Metti le braccia lungo i fianchi per stabilità.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali per sollevare i fianchi da terra, creando una linea retta dalle spalle ai talloni.",
        "Piega il ginocchio destro e portalo verso il petto, mantenendo la gamba sinistra tesa e il piede flesso.",
        "Calcia la gamba destra in diagonale lungo il corpo, estendendola completamente e impegnando i muscoli posteriori della coscia.",
        "Riporta lentamente la gamba destra nella posizione iniziale, mantenendo controllo e stabilità.",
        "Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra, alternando i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız stabilite topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın.",
        "Denge için kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.",
        "Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin, sol bacağınızı uzatın ve ayağınızı bükün.",
        "Sağ bacağınızı vücudunuzun çaprazına doğru hareket ettirin, tamamen uzatın ve diz arkası kirişlerinizi devreye sokun.",
        "Kontrolü ve dengeyi koruyarak sağ bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için hareketi sol bacağınızla, tarafları değiştirerek tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1417-GOJKFfO.jpg",
    "gif_url": "videos/1417-GOJKFfO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882905+00:00"
  },
  {
    "id": "1296",
    "name": "exercise ball pike push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands on the floor and your shins resting on the stability ball. Engage your core and lift your hips up towards the ceiling, rolling the ball towards your hands. Keep your legs straight and your body in a pike position, forming an inverted V shape. Bend your elbows and lower your upper body towards the floor, keeping your head in line with your hands. Push through your hands and extend your arms to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani sul pavimento e gli stinchi appoggiati sulla palla stabilizzante. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi verso il soffitto, facendo rotolare la palla verso le mani. Mantieni le gambe dritte e il corpo in posizione picca, formando una forma a V rovesciata. Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento, mantenendo la testa in linea con le mani. Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz yerde ve kaval kemikleriniz denge topunun üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, topu ellerinize doğru yuvarlayın. Bacaklarınızı düz tutun ve vücudunuzu ters V şekli oluşturacak şekilde mızrak pozisyonunda tutun. Dirseklerinizi bükün ve başınızı ellerinizle aynı hizada tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands on the floor and your shins resting on the stability ball.",
        "Engage your core and lift your hips up towards the ceiling, rolling the ball towards your hands.",
        "Keep your legs straight and your body in a pike position, forming an inverted V shape.",
        "Bend your elbows and lower your upper body towards the floor, keeping your head in line with your hands.",
        "Push through your hands and extend your arms to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani sul pavimento e gli stinchi appoggiati sulla palla stabilizzante.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi verso il soffitto, facendo rotolare la palla verso le mani.",
        "Mantieni le gambe dritte e il corpo in posizione picca, formando una forma a V rovesciata.",
        "Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento, mantenendo la testa in linea con le mani.",
        "Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz yerde ve kaval kemikleriniz denge topunun üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, topu ellerinize doğru yuvarlayın.",
        "Bacaklarınızı düz tutun ve vücudunuzu ters V şekli oluşturacak şekilde mızrak pozisyonunda tutun.",
        "Dirseklerinizi bükün ve başınızı ellerinizle aynı hizada tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1296-sVvXT5J.jpg",
    "gif_url": "videos/1296-sVvXT5J.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882921+00:00"
  },
  {
    "id": "1343",
    "name": "exercise ball prone leg raise",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a mat with your legs extended and your toes resting on top of the stability ball. Place your hands on the ground, shoulder-width apart, and engage your core muscles. Keeping your legs straight, slowly lift them off the ground, using your lower back and glutes to raise them as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le gambe distese e le dita dei piedi appoggiate sulla palla stabilizzante. Appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle, e contrai i muscoli centrali. Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente da terra, usando la parte bassa della schiena e i glutei per sollevarle il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak parmaklarınız stabilite topunun üzerinde olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Bacaklarınızı düz tutarak, alt sırtınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yavaşça yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a mat with your legs extended and your toes resting on top of the stability ball.",
        "Place your hands on the ground, shoulder-width apart, and engage your core muscles.",
        "Keeping your legs straight, slowly lift them off the ground, using your lower back and glutes to raise them as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le gambe distese e le dita dei piedi appoggiate sulla palla stabilizzante.",
        "Appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle, e contrai i muscoli centrali.",
        "Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente da terra, usando la parte bassa della schiena e i glutei per sollevarle il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak parmaklarınız stabilite topunun üzerinde olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın.",
        "Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak, alt sırtınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yavaşça yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "abdominals",
    "secondary_muscles": [
      "abdominals",
      "glutes"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1343-lCKm4Rs.jpg",
    "gif_url": "videos/1343-lCKm4Rs.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882937+00:00"
  },
  {
    "id": "1560",
    "name": "exercise ball seated hamstring stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Slowly roll the ball forward, walking your feet out until your upper back is resting on the ball and your legs are extended straight in front of you. Place your hands on your hips for support. Engage your core and slowly lower your upper body towards the ground, keeping your back straight and your chest lifted. Stop when you feel a stretch in your hamstrings, and hold the position for 20-30 seconds. Slowly return to the starting position by pushing through your heels and using your hamstrings to pull yourself back up. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Fai rotolare lentamente la palla in avanti, camminando verso l'esterno finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla palla e le gambe sono distese davanti a te. Metti le mani sui fianchi per supporto. Coinvolgi il core e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Fermati quando senti un allungamento ai muscoli posteriori della coscia e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza spingendo con i talloni e usando i muscoli posteriori della coscia per tirarti su. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Topu yavaşça ileri doğru yuvarlayın, üst sırtınız topun üzerinde durana ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüze uzanana kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürütün. Destek için ellerinizi kalçalarınıza koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde durun ve pozisyonu 20-30 saniye koruyun. Topuklarınızı iterek ve hamstring kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Slowly roll the ball forward, walking your feet out until your upper back is resting on the ball and your legs are extended straight in front of you.",
        "Place your hands on your hips for support.",
        "Engage your core and slowly lower your upper body towards the ground, keeping your back straight and your chest lifted.",
        "Stop when you feel a stretch in your hamstrings, and hold the position for 20-30 seconds.",
        "Slowly return to the starting position by pushing through your heels and using your hamstrings to pull yourself back up.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Fai rotolare lentamente la palla in avanti, camminando verso l'esterno finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla palla e le gambe sono distese davanti a te.",
        "Metti le mani sui fianchi per supporto.",
        "Coinvolgi il core e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.",
        "Fermati quando senti un allungamento ai muscoli posteriori della coscia e mantieni la posizione per 20-30 secondi.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza spingendo con i talloni e usando i muscoli posteriori della coscia per tirarti su.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Topu yavaşça ileri doğru yuvarlayın, üst sırtınız topun üzerinde durana ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüze uzanana kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürütün.",
        "Destek için ellerinizi kalçalarınıza koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.",
        "Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde durun ve pozisyonu 20-30 saniye koruyun.",
        "Topuklarınızı iterek ve hamstring kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "lower back"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/1560-yRYyfdA.jpg",
    "gif_url": "videos/1560-yRYyfdA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882956+00:00"
  },
  {
    "id": "1745",
    "name": "exercise ball seated triceps stretch",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a dumbbell in one hand and extend your arm straight up above your head. Bend your elbow and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arm close to your ear. Hold the stretch for a few seconds, then return to the starting position. Repeat with the other arm.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni un manubrio in una mano e allunga il braccio sopra la testa. Piega il gomito e abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo la parte superiore del braccio vicino all'orecchio. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın. Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu kulağınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer kolla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a dumbbell in one hand and extend your arm straight up above your head.",
        "Bend your elbow and lower the dumbbell behind your head, keeping your upper arm close to your ear.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then return to the starting position.",
        "Repeat with the other arm."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni un manubrio in una mano e allunga il braccio sopra la testa.",
        "Piega il gomito e abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo la parte superiore del braccio vicino all'orecchio.",
        "Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu kulağınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına indirin.",
        "Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer kolla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1745-7ePTw4B.jpg",
    "gif_url": "videos/1745-7ePTw4B.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882974+00:00"
  },
  {
    "id": "1746",
    "name": "exercise ball supine triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling. Slowly lower the dumbbell behind your head, keeping your elbows close to your ears. Pause for a moment, then raise the dumbbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Tieni un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia verso il soffitto. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie. Fai una pausa per un momento, quindi solleva nuovamente il manubrio nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir süre duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up towards the ceiling.",
        "Slowly lower the dumbbell behind your head, keeping your elbows close to your ears.",
        "Pause for a moment, then raise the dumbbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Tieni un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia verso il soffitto.",
        "Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi solleva nuovamente il manubrio nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun.",
        "İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1746-Gm2Uv1z.jpg",
    "gif_url": "videos/1746-Gm2Uv1z.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882992+00:00"
  },
  {
    "id": "1747",
    "name": "ez bar french press on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on an exercise ball and hold an EZ barbell with an overhand grip. Extend your arms straight up, keeping your elbows close to your head. Slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una palla da ginnastica e tenere un bilanciere EZ con una presa prona. Estendi le braccia verso l'alto, mantenendo i gomiti vicini alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve EZ halterini üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on an exercise ball and hold an EZ barbell with an overhand grip.",
        "Extend your arms straight up, keeping your elbows close to your head.",
        "Slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una palla da ginnastica e tenere un bilanciere EZ con una presa prona.",
        "Estendi le braccia verso l'alto, mantenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve EZ halterini üstten kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1747-CFN9P8G.jpg",
    "gif_url": "videos/1747-CFN9P8G.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88301+00:00"
  },
  {
    "id": "3010",
    "name": "ez bar lying bent arms pullover",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor. Hold the EZ barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and your hands shoulder-width apart. Extend your arms straight above your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the barbell in an arc motion behind your head, maintaining the slight bend in your elbows. Pause for a moment, then return the barbell to the starting position by reversing the arc motion. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento. Tieni il bilanciere EZ con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) e le mani alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Abbassa il bilanciere con un movimento ad arco dietro la testa, mantenendo la leggera piegatura dei gomiti. Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento dell'arco. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. EZ halterini pronasyonda (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Dirseklerinizdeki hafif kıvrımı koruyarak halterinizi başınızın arkasına yay hareketi yaparak indirin. Bir an duraklayın, ardından yay hareketini tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your head at one end and your feet on the floor.",
        "Hold the EZ barbell with a pronated grip (palms facing away from you) and your hands shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight above your chest, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the barbell in an arc motion behind your head, maintaining the slight bend in your elbows.",
        "Pause for a moment, then return the barbell to the starting position by reversing the arc motion.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con la testa da un lato e i piedi sul pavimento.",
        "Tieni il bilanciere EZ con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti.",
        "Abbassa il bilanciere con un movimento ad arco dietro la testa, mantenendo la leggera piegatura dei gomiti.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento dell'arco.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "EZ halterini pronasyonda (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.",
        "Dirseklerinizdeki hafif kıvrımı koruyarak halterinizi başınızın arkasına yay hareketi yaparak indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yay hareketini tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/3010-nDK1HJ0.jpg",
    "gif_url": "videos/3010-nDK1HJ0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883028+00:00"
  },
  {
    "id": "1748",
    "name": "ez bar lying close grip triceps extension behind head",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold the ez barbell with a close grip, palms facing up, and extend your arms straight up over your chest. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca. Tieni il bilanciere ez con una presa salda, i palmi rivolti verso l'alto ed estendi le braccia verso l'alto sul petto. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ez halterini avuçlarınız yukarı bakacak şekilde sıkı bir tutuşla tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench.",
        "Hold the ez barbell with a close grip, palms facing up, and extend your arms straight up over your chest.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la testa all'estremità della panca.",
        "Tieni il bilanciere ez con una presa salda, i palmi rivolti verso l'alto ed estendi le braccia verso l'alto sul petto.",
        "Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi allunga le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Ez halterini avuçlarınız yukarı bakacak şekilde sıkı bir tutuşla tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1748-6CKUx7o.jpg",
    "gif_url": "videos/1748-6CKUx7o.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883159+00:00"
  },
  {
    "id": "1344",
    "name": "ez bar reverse grip bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up, and hands shoulder-width apart. Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up, until your torso is almost parallel to the floor. Pull the ez barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the ez barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere ez con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le mani alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, finché il busto non sarà quasi parallelo al pavimento. Tirare il bilanciere ez verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere ez nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Ez halterini alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin. Ez halterini göğsünüzün alt kısmına doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ez halterini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up, and hands shoulder-width apart.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up, until your torso is almost parallel to the floor.",
        "Pull the ez barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the ez barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni il bilanciere ez con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Piegati in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, finché il busto non sarà quasi parallelo al pavimento.",
        "Tirare il bilanciere ez verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere ez nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Ez halterini alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin.",
        "Ez halterini göğsünüzün alt kısmına doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ez halterini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1344-G8dXpNG.jpg",
    "gif_url": "videos/1344-G8dXpNG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883178+00:00"
  },
  {
    "id": "1682",
    "name": "ez bar seated close grip concentration curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold an EZ barbell with an underhand grip. Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Curl the barbell up towards your shoulder while keeping your upper arm stationary. Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere EZ con una presa subdola. Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio. Piega il bilanciere verso la spalla mantenendo ferma la parte superiore del braccio. Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve EZ halterini alttan kavrayarak tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak halteri omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold an EZ barbell with an underhand grip.",
        "Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee.",
        "Curl the barbell up towards your shoulder while keeping your upper arm stationary.",
        "Squeeze your biceps at the top of the movement, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere EZ con una presa subdola.",
        "Appoggia il gomito all'interno della coscia, appena sopra il ginocchio.",
        "Piega il bilanciere verso la spalla mantenendo ferma la parte superiore del braccio.",
        "Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve EZ halterini alttan kavrayarak tutun.",
        "Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun.",
        "Üst kolunuzu sabit tutarak halteri omzunuza doğru kıvırın.",
        "Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1682-Dsfz0Id.jpg",
    "gif_url": "videos/1682-Dsfz0Id.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883196+00:00"
  },
  {
    "id": "1749",
    "name": "ez bar standing french press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an overhand grip. Raise the barbell above your head, fully extending your arms. Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere ez con una presa prona. Solleva il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Tenendo la parte superiore delle braccia vicino alla testa, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini üstten kavrayarak tutun. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an overhand grip.",
        "Raise the barbell above your head, fully extending your arms.",
        "Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere ez con una presa prona.",
        "Solleva il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Tenendo la parte superiore delle braccia vicino alla testa, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini üstten kavrayarak tutun.",
        "Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1749-1cTf2Ux.jpg",
    "gif_url": "videos/1749-1cTf2Ux.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883214+00:00"
  },
  {
    "id": "0445",
    "name": "ez barbell anti gravity press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and holding the ez barbell with an overhand grip. Raise the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly bent and your palms facing forward. Press the barbell overhead, extending your arms fully. Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo il bilanciere ez con una presa prona. Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti in avanti. Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassare il bilanciere all'altezza delle spalle e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve ez halterini üstten kavrayarak tutarak başlayın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde halteri omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and holding the ez barbell with an overhand grip.",
        "Raise the barbell to shoulder height, keeping your elbows slightly bent and your palms facing forward.",
        "Press the barbell overhead, extending your arms fully.",
        "Lower the barbell back to shoulder height and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo il bilanciere ez con una presa prona.",
        "Sollevare il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassare il bilanciere all'altezza delle spalle e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve ez halterini üstten kavrayarak tutarak başlayın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde halteri omuz yüksekliğine kaldırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın.",
        "Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0445-fprd84i.jpg",
    "gif_url": "videos/0445-fprd84i.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883231+00:00"
  },
  {
    "id": "1627",
    "name": "ez barbell close grip preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher curl bench and place your upper arms on the pad, gripping the ez barbell with an underhand grip. Rest your triceps on the pad and fully extend your arms, keeping your back straight. Slowly curl the barbell towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Lower the barbell back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca per curl del predicatore e posizionare la parte superiore delle braccia sul cuscinetto, afferrando il bilanciere ez con una presa subdola. Appoggia i tricipiti sul tappetino ed estendi completamente le braccia, mantenendo la schiena dritta. Porta lentamente il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Abbassa il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı yastığa yerleştirin, ez halterini alttan kavrayın. Tricepslerinizi yastığın üzerine koyun ve sırtınızı düz tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Halterinizi yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve bicepslerinizi kasın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher curl bench and place your upper arms on the pad, gripping the ez barbell with an underhand grip.",
        "Rest your triceps on the pad and fully extend your arms, keeping your back straight.",
        "Slowly curl the barbell towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Lower the barbell back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca per curl del predicatore e posizionare la parte superiore delle braccia sul cuscinetto, afferrando il bilanciere ez con una presa subdola.",
        "Appoggia i tricipiti sul tappetino ed estendi completamente le braccia, mantenendo la schiena dritta.",
        "Porta lentamente il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Abbassa il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı yastığa yerleştirin, ez halterini alttan kavrayın.",
        "Tricepslerinizi yastığın üzerine koyun ve sırtınızı düz tutarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Halterinizi yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve bicepslerinizi kasın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1627-hacCyUv.jpg",
    "gif_url": "videos/1627-hacCyUv.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883249+00:00"
  },
  {
    "id": "0446",
    "name": "ez barbell close-grip curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement. Curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante tutto il movimento. Piega il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini ellerinizin omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Halteri omuzlarınıza doğru kıvırın ve bicepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement.",
        "Curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante tutto il movimento.",
        "Piega il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini ellerinizin omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Halteri omuzlarınıza doğru kıvırın ve bicepslerinizi kasın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0446-V4ryaZa.jpg",
    "gif_url": "videos/0446-V4ryaZa.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883268+00:00"
  },
  {
    "id": "0447",
    "name": "ez barbell curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement. Exhale as you curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then inhale as you slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante tutto il movimento. Espira mentre pieghi il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Halteri omuzlarınıza doğru kıvırırken nefes verin, bisepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement.",
        "Exhale as you curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale as you slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante tutto il movimento.",
        "Espira mentre pieghi il bilanciere verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Halteri omuzlarınıza doğru kıvırırken nefes verin, bisepslerinizi kasın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0447-6TG6x2w.jpg",
    "gif_url": "videos/0447-6TG6x2w.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883284+00:00"
  },
  {
    "id": "0448",
    "name": "ez barbell decline close grip face press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your head lower than your feet. Grasp the ez barbell with a close grip, palms facing each other. Extend your arms straight up above your chest, keeping your elbows close to your body. Lower the barbell towards your forehead by bending your elbows. Pause for a moment, then press the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con la testa più bassa dei piedi. Afferrare il bilanciere ez con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Estendi le braccia verso l'alto sopra il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Abbassa il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın. Ez halterini avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Dirseklerinizi bükerek halteri alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarıya doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your head lower than your feet.",
        "Grasp the ez barbell with a close grip, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight up above your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Lower the barbell towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then press the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con la testa più bassa dei piedi.",
        "Afferrare il bilanciere ez con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Estendi le braccia verso l'alto sopra il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Abbassa il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın.",
        "Ez halterini avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek halteri alnınıza doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru yukarıya doğru bastırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0448-DgZQ11d.jpg",
    "gif_url": "videos/0448-DgZQ11d.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883301+00:00"
  },
  {
    "id": "2186",
    "name": "ez barbell decline triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie on a decline bench with your head lower than your feet and your feet secured. Hold the ez barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Extend your arms fully, keeping your elbows close to your head. Lower the barbell slowly towards your forehead, bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso dei piedi e i piedi fissati. Tieni il bilanciere ez con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle. Estendi completamente le braccia, mantenendo i gomiti vicini alla testa. Abbassa lentamente il bilanciere verso la fronte, piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Ez halterini üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on a decline bench with your head lower than your feet and your feet secured.",
        "Hold the ez barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, keeping your elbows close to your head.",
        "Lower the barbell slowly towards your forehead, bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso dei piedi e i piedi fissati.",
        "Tieni il bilanciere ez con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi completamente le braccia, mantenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso la fronte, piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Başınız ayaklarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın.",
        "Ez halterini üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2186-CQHoDm0.jpg",
    "gif_url": "videos/2186-CQHoDm0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883317+00:00"
  },
  {
    "id": "0449",
    "name": "ez barbell incline triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Sit on the bench with your back against the pad and hold the ez barbell with an overhand grip. Extend your arms fully overhead, keeping your elbows close to your head. Lower the barbell behind your head by bending your elbows, keeping your upper arms stationary. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla panca con la schiena contro il cuscino e tenere il bilanciere ez con una presa prona. Estendi le braccia completamente sopra la testa, mantenendo i gomiti vicini alla testa. Abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti e mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız yastığa dayalı olarak bankta oturun ve ez halterini üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Sit on the bench with your back against the pad and hold the ez barbell with an overhand grip.",
        "Extend your arms fully overhead, keeping your elbows close to your head.",
        "Lower the barbell behind your head by bending your elbows, keeping your upper arms stationary.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sedersi sulla panca con la schiena contro il cuscino e tenere il bilanciere ez con una presa prona.",
        "Estendi le braccia completamente sopra la testa, mantenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti e mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Sırtınız yastığa dayalı olarak bankta oturun ve ez halterini üstten kavrayarak tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0449-KyLtiLT.jpg",
    "gif_url": "videos/0449-KyLtiLT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883333+00:00"
  },
  {
    "id": "0450",
    "name": "ez barbell jm bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the ez barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lower the barbell to your chest, keeping your elbows tucked in close to your body. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere ez con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ez halterini omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the ez barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower the barbell to your chest, keeping your elbows tucked in close to your body.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere ez con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti piegati vicino al corpo.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Ez halterini omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0450-hnOYgH3.jpg",
    "gif_url": "videos/0450-hnOYgH3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88335+00:00"
  },
  {
    "id": "0451",
    "name": "ez barbell reverse grip curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the exercise. Curl the barbell upwards by contracting your biceps, while exhaling. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Slowly begin to bring the barbell back to the starting position as you inhale. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola. Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante l'esercizio. Piega il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti, mentre espiri. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inizia lentamente a riportare il bilanciere nella posizione iniziale mentre inspiri. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini alttan kavrayarak tutun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verirken bicepslerinizi kasarak halteri yukarı doğru kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alırken halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the exercise.",
        "Curl the barbell upwards by contracting your biceps, while exhaling.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Slowly begin to bring the barbell back to the starting position as you inhale.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante l'esercizio.",
        "Piega il bilanciere verso l'alto contraendo i bicipiti, mentre espiri.",
        "Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inizia lentamente a riportare il bilanciere nella posizione iniziale mentre inspiri.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini alttan kavrayarak tutun.",
        "Egzersiz boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verirken bicepslerinizi kasarak halteri yukarı doğru kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alırken halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0451-Y5X65IB.jpg",
    "gif_url": "videos/0451-Y5X65IB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883366+00:00"
  },
  {
    "id": "0452",
    "name": "ez barbell reverse grip preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your feet flat on the floor. Grasp the ez barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Rest your upper arms on the pad, allowing your forearms to hang down. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare il bilanciere ez con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia la parte superiore delle braccia sul cuscinetto, lasciando che gli avambracci penzolino. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle. Fermati per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Ez halterini alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Üst kollarınızı yastığa yaslayın, önkollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a preacher bench with your chest against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the ez barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Rest your upper arms on the pad, allowing your forearms to hang down.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca da predicatore con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare il bilanciere ez con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appoggia la parte superiore delle braccia sul cuscinetto, lasciando che gli avambracci penzolino.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz bankına oturun.",
        "Ez halterini alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Üst kollarınızı yastığa yaslayın, önkollarınızın aşağı sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0452-vBNyir7.jpg",
    "gif_url": "videos/0452-vBNyir7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883382+00:00"
  },
  {
    "id": "1458",
    "name": "ez barbell seated curls",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your back straight. Hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart. Rest your upper arms on your thighs, allowing the ez barbell to hang down in front of you. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the ez barbell upwards towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the ez barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni il bilanciere ez con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia la parte superiore delle braccia sulle cosce, lasciando che il bilanciere ez penda davanti a te. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega il bilanciere ez verso l'alto verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere ez nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun. Ez halterini alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Üst kollarınızı uyluklarınıza dayayın ve ez halterin önünüzde sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve ez halterini omuzlarınıza doğru yukarı doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve ez halterini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up, and your hands shoulder-width apart.",
        "Rest your upper arms on your thighs, allowing the ez barbell to hang down in front of you.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the ez barbell upwards towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the ez barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni il bilanciere ez con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appoggia la parte superiore delle braccia sulle cosce, lasciando che il bilanciere ez penda davanti a te.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega il bilanciere ez verso l'alto verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere ez nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Ez halterini alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Üst kollarınızı uyluklarınıza dayayın ve ez halterin önünüzde sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve ez halterini omuzlarınıza doğru yukarı doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve ez halterini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1458-jtFKbt5.jpg",
    "gif_url": "videos/1458-jtFKbt5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883398+00:00"
  },
  {
    "id": "0453",
    "name": "ez barbell seated triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the ez barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Raise the barbell overhead, fully extending your arms. Keeping your upper arms stationary, lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni il bilanciere ez con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Ez halterini üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the ez barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Raise the barbell overhead, fully extending your arms.",
        "Keeping your upper arms stationary, lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then raise the barbell back to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il bilanciere ez con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Sollevare il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassa il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Ez halterini üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun.",
        "Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0453-iaapw0g.jpg",
    "gif_url": "videos/0453-iaapw0g.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883415+00:00"
  },
  {
    "id": "0454",
    "name": "ez barbell spider curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up. Rest your upper arms on a preacher bench or stability ball, allowing your elbows to hang down. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia la parte superiore delle braccia su una panca da predicatore o su una palla stabilizzata, lasciando che i gomiti penzolino. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı bir vaiz sehpasına veya denge topuna dayayın ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Rest your upper arms on a preacher bench or stability ball, allowing your elbows to hang down.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia la parte superiore delle braccia su una panca da predicatore o su una palla stabilizzata, lasciando che i gomiti penzolino.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı bir vaiz sehpasına veya denge topuna dayayın ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0454-Ye5Qxb0.jpg",
    "gif_url": "videos/0454-Ye5Qxb0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883432+00:00"
  },
  {
    "id": "1628",
    "name": "ez barbell spider curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up. Rest your upper arms on a preacher bench or stability ball, allowing your elbows to hang down. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia la parte superiore delle braccia su una panca da predicatore o su una palla stabilizzata, lasciando che i gomiti penzolino. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı bir vaiz sehpasına veya denge topuna dayayın ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Rest your upper arms on a preacher bench or stability ball, allowing your elbows to hang down.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia la parte superiore delle braccia su una panca da predicatore o su una palla stabilizzata, lasciando che i gomiti penzolino.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e porta il bilanciere verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı bir vaiz sehpasına veya denge topuna dayayın ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1628-2kattbR.jpg",
    "gif_url": "videos/1628-2kattbR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883456+00:00"
  },
  {
    "id": "2404",
    "name": "ez-bar biceps curl (with arm blaster)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up. Place your upper arms against the arm blaster, keeping them stationary throughout the exercise. Keeping your elbows close to your body, exhale and curl the barbell up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Posiziona la parte superiore delle braccia contro l'arm blaster, mantenendole ferme durante l'esercizio. Tenendo i gomiti vicini al corpo, espira e porta il bilanciere verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı egzersiz boyunca sabit tutarak kol patlatıcıya dayayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Place your upper arms against the arm blaster, keeping them stationary throughout the exercise.",
        "Keeping your elbows close to your body, exhale and curl the barbell up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the barbell back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Posiziona la parte superiore delle braccia contro l'arm blaster, mantenendole ferme durante l'esercizio.",
        "Tenendo i gomiti vicini al corpo, espira e porta il bilanciere verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Üst kollarınızı egzersiz boyunca sabit tutarak kol patlatıcıya dayayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/2404-tJ5nYqo.jpg",
    "gif_url": "videos/2404-tJ5nYqo.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883474+00:00"
  },
  {
    "id": "2432",
    "name": "ez-bar close-grip bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the ez barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing forward. Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended. Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca. Afferrare il bilanciere ez con una presa salda, le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ez halterini sıkı bir tutuşla, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri öne bakacak şekilde kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench.",
        "Grasp the ez barbell with a close grip, hands shoulder-width apart, palms facing forward.",
        "Lift the barbell off the rack and hold it directly above your chest with your arms fully extended.",
        "Slowly lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.",
        "Afferrare il bilanciere ez con una presa salda, le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti.",
        "Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Ez halterini sıkı bir tutuşla, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri öne bakacak şekilde kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2432-da4cXST.jpg",
    "gif_url": "videos/2432-da4cXST.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883492+00:00"
  },
  {
    "id": "2741",
    "name": "ez-barbell standing wide grip biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "ez barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, hands wider than shoulder-width apart. Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement. Curl the barbell up towards your shoulders by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa dal basso, con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante tutto il movimento. Porta il bilanciere verso le spalle contraendo i bicipiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve eller omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ez halterini alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarak halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold the ez barbell with an underhand grip, hands wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your torso and your upper arms stationary throughout the movement.",
        "Curl the barbell up towards your shoulders by contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere ez con una presa dal basso, con le mani più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto e la parte superiore delle braccia ferma durante tutto il movimento.",
        "Porta il bilanciere verso le spalle contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve eller omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ez halterini alttan kavrayarak tutun.",
        "Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Bicepslerinizi kasarak halteri omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/2741-OVTZ65k.jpg",
    "gif_url": "videos/2741-OVTZ65k.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88351+00:00"
  },
  {
    "id": "2133",
    "name": "farmers walk",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your sides. Keep your back straight and your shoulders back. Take small, controlled steps forward, maintaining an upright posture. Continue walking for the desired distance or time. To finish, stop walking and carefully lower the dumbbells to your sides.",
      "it": "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso i fianchi. Tieni la schiena dritta e le spalle indietro. Fai piccoli passi controllati in avanti, mantenendo una postura eretta. Continua a camminare per la distanza o il tempo desiderati. Per finire, smetti di camminare e abbassa con attenzione i manubri lungo i fianchi.",
      "tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Dik bir duruş sergileyerek ileriye doğru küçük, kontrollü adımlar atın. İstediğiniz mesafe veya süre boyunca yürümeye devam edin. Bitirmek için yürümeyi bırakın ve dambılları dikkatlice yanlarınıza indirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing your sides.",
        "Keep your back straight and your shoulders back.",
        "Take small, controlled steps forward, maintaining an upright posture.",
        "Continue walking for the desired distance or time.",
        "To finish, stop walking and carefully lower the dumbbells to your sides."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso i fianchi.",
        "Tieni la schiena dritta e le spalle indietro.",
        "Fai piccoli passi controllati in avanti, mantenendo una postura eretta.",
        "Continua a camminare per la distanza o il tempo desiderati.",
        "Per finire, smetti di camminare e abbassa con attenzione i manubri lungo i fianchi."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde.",
        "Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun.",
        "Dik bir duruş sergileyerek ileriye doğru küçük, kontrollü adımlar atın.",
        "İstediğiniz mesafe veya süre boyunca yürümeye devam edin.",
        "Bitirmek için yürümeyi bırakın ve dambılları dikkatlice yanlarınıza indirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves",
      "forearms",
      "core"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/2133-qPEzJjA.jpg",
    "gif_url": "videos/2133-qPEzJjA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88353+00:00"
  },
  {
    "id": "0455",
    "name": "finger curls",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your fingers towards your palms, squeezing the barbell tightly. Hold the contraction for a moment, then slowly release your fingers back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo. Piega lentamente le dita verso i palmi delle mani, stringendo forte il bilanciere. Mantieni la contrazione per un momento, quindi rilascia lentamente le dita tornando alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Halteri sıkıca sıkarak parmaklarınızı yavaşça avuçlarınıza doğru kıvırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından parmaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge.",
        "Slowly curl your fingers towards your palms, squeezing the barbell tightly.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly release your fingers back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con i piedi appoggiati a terra e tenere un bilanciere con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi pendano dal bordo.",
        "Piega lentamente le dita verso i palmi delle mani, stringendo forte il bilanciere.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, quindi rilascia lentamente le dita tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin.",
        "Halteri sıkıca sıkarak parmaklarınızı yavaşça avuçlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından parmaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "wrist flexors",
    "secondary_muscles": [
      "wrist flexors",
      "grip muscles"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0455-awG04cF.jpg",
    "gif_url": "videos/0455-awG04cF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883548+00:00"
  },
  {
    "id": "3303",
    "name": "flag",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by gripping a vertical pole with both hands, palms facing each other, and arms fully extended. Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight. Using your core and upper body strength, raise your legs until they are parallel to the ground. Hold this position for as long as you can, maintaining a straight body line. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia afferrando un palo verticale con entrambe le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente distese. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Usando la forza del core e della parte superiore del corpo, solleva le gambe finché non sono parallele al suolo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo una linea del corpo dritta. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dikey bir direği iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Merkez bölgenizi ve üst vücut gücünüzü kullanarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Düz bir vücut çizgisini koruyarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by gripping a vertical pole with both hands, palms facing each other, and arms fully extended.",
        "Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight.",
        "Using your core and upper body strength, raise your legs until they are parallel to the ground.",
        "Hold this position for as long as you can, maintaining a straight body line.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia afferrando un palo verticale con entrambe le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Usando la forza del core e della parte superiore del corpo, solleva le gambe finché non sono parallele al suolo.",
        "Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo una linea del corpo dritta.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dikey bir direği iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Merkez bölgenizi ve üst vücut gücünüzü kullanarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın.",
        "Düz bir vücut çizgisini koruyarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3303-pQ0Mx1Z.jpg",
    "gif_url": "videos/3303-pQ0Mx1Z.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883566+00:00"
  },
  {
    "id": "0456",
    "name": "flexion leg sit up (bent knee)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. At the same time, lift your legs off the ground, bending your knees and bringing them towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Allo stesso tempo, solleva le gambe da terra, piegando le ginocchia e portandole verso il petto. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Aynı zamanda bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "At the same time, lift your legs off the ground, bending your knees and bringing them towards your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Allo stesso tempo, solleva le gambe da terra, piegando le ginocchia e portandole verso il petto.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Aynı zamanda bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0456-AR0ig3o.jpg",
    "gif_url": "videos/0456-AR0ig3o.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883584+00:00"
  },
  {
    "id": "0457",
    "name": "flexion leg sit up (straight arm)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and arms straight above your head. Engaging your abs, lift your upper body off the ground while simultaneously lifting your legs towards your chest. Reach your hands towards your toes as you lift your upper body and legs. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia dritte sopra la testa. Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra sollevando contemporaneamente le gambe verso il petto. Raggiungi le mani verso le dita dei piedi mentre sollevi la parte superiore del corpo e le gambe. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerinde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırırken ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and arms straight above your head.",
        "Engaging your abs, lift your upper body off the ground while simultaneously lifting your legs towards your chest.",
        "Reach your hands towards your toes as you lift your upper body and legs.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia dritte sopra la testa.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra sollevando contemporaneamente le gambe verso il petto.",
        "Raggiungi le mani verso le dita dei piedi mentre sollevi la parte superiore del corpo e le gambe.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerinde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırırken ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0457-KZn52RC.jpg",
    "gif_url": "videos/0457-KZn52RC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883602+00:00"
  },
  {
    "id": "0458",
    "name": "floor fly (with barbell)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground. Hold a barbell with an overhand grip, arms extended straight up over your chest. Slowly lower the barbell out to the sides, keeping a slight bend in your elbows. Lower the barbell until your arms are parallel to the floor, feeling a stretch in your chest. Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un bilanciere con una presa prona, le braccia tese verso l'alto sopra il petto. Abbassa lentamente il bilanciere lateralmente, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Abbassa il bilanciere finché le braccia non sono parallele al pavimento, avvertendo un allungamento nel petto. Fai una pausa per un momento, quindi contrai i muscoli del torace per riportare il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Halteri üstten kavrayarak tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek halteri yavaşça yanlara doğru indirin. Halteri kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirin, göğsünüzde bir gerginlik hissedin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold a barbell with an overhand grip, arms extended straight up over your chest.",
        "Slowly lower the barbell out to the sides, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Lower the barbell until your arms are parallel to the floor, feeling a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then squeeze your chest muscles to bring the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un bilanciere con una presa prona, le braccia tese verso l'alto sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente il bilanciere lateralmente, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti.",
        "Abbassa il bilanciere finché le braccia non sono parallele al pavimento, avvertendo un allungamento nel petto.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi contrai i muscoli del torace per riportare il bilanciere nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek halteri yavaşça yanlara doğru indirin.",
        "Halteri kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirin, göğsünüzde bir gerginlik hissedin.",
        "Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0458-neonEDL.jpg",
    "gif_url": "videos/0458-neonEDL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88362+00:00"
  },
  {
    "id": "0459",
    "name": "flutter kicks",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your hands by your sides. Engage your core and lift your legs off the ground about 6 inches. Keeping your legs straight, alternate lifting one leg slightly higher than the other. Continue this fluttering motion for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le mani lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra di circa 6 pollici. Tenendo le gambe dritte, alterna il sollevamento di una gamba leggermente più in alto dell'altra. Continua questo movimento svolazzante per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı diğerinden biraz daha yükseğe kaldırın. İstenilen tekrar sayısı kadar bu çırpınma hareketine devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your hands by your sides.",
        "Engage your core and lift your legs off the ground about 6 inches.",
        "Keeping your legs straight, alternate lifting one leg slightly higher than the other.",
        "Continue this fluttering motion for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le mani lungo i fianchi.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra di circa 6 pollici.",
        "Tenendo le gambe dritte, alterna il sollevamento di una gamba leggermente più in alto dell'altra.",
        "Continua questo movimento svolazzante per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı diğerinden biraz daha yükseğe kaldırın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar bu çırpınma hareketine devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower abs"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0459-UVo2Qs2.jpg",
    "gif_url": "videos/0459-UVo2Qs2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883638+00:00"
  },
  {
    "id": "1472",
    "name": "forward jump",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body into a squat position. Swing your arms back for momentum. Jump forward explosively, extending your hips, knees, and ankles. Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next jump. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza. Oscilla le braccia indietro per dare slancio. Salta in avanti in modo esplosivo, estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi ed esegui immediatamente il salto successivo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Hızlanmak için kollarınızı geriye doğru sallayın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde ileri atlayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki sıçramaya geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body into a squat position.",
        "Swing your arms back for momentum.",
        "Jump forward explosively, extending your hips, knees, and ankles.",
        "Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next jump.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza.",
        "Oscilla le braccia indietro per dare slancio.",
        "Salta in avanti in modo esplosivo, estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi ed esegui immediatamente il salto successivo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Hızlanmak için kollarınızı geriye doğru sallayın.",
        "Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde ileri atlayın.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki sıçramaya geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1472-uZKq7lo.jpg",
    "gif_url": "videos/1472-uZKq7lo.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883656+00:00"
  },
  {
    "id": "3470",
    "name": "forward lunge (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and hands on your hips. Take a big step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Bend your right knee to about 90 degrees, keeping your knee aligned with your ankle. Push off with your right foot and return to the starting position. Repeat with your left leg, alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Fai un grande passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Piega il ginocchio destro a circa 90 gradi, mantenendo il ginocchio allineato con la caviglia. Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra, alternando i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutarak sağ dizinizi yaklaşık 90 derece bükün. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızla, tarafları değiştirerek tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and hands on your hips.",
        "Take a big step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "Bend your right knee to about 90 degrees, keeping your knee aligned with your ankle.",
        "Push off with your right foot and return to the starting position.",
        "Repeat with your left leg, alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.",
        "Fai un grande passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Piega il ginocchio destro a circa 90 gradi, mantenendo il ginocchio allineato con la caviglia.",
        "Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra, alternando i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutarak sağ dizinizi yaklaşık 90 derece bükün.",
        "Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızla, tarafları değiştirerek tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3470-kMzUs9Y.jpg",
    "gif_url": "videos/3470-kMzUs9Y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883674+00:00"
  },
  {
    "id": "3194",
    "name": "frankenstein squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell in front of your body with straight arms. Keeping your back straight, lower your body by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere davanti al corpo con le braccia tese. Tenendo la schiena dritta, abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se fossi seduto su una sedia. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri düz kollarla vücudunuzun önünde tutun. Sırtınızı dik tutarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell in front of your body with straight arms.",
        "Keeping your back straight, lower your body by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere davanti al corpo con le braccia tese.",
        "Tenendo la schiena dritta, abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri düz kollarla vücudunuzun önünde tutun.",
        "Sırtınızı dik tutarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3194-bdWcbaU.jpg",
    "gif_url": "videos/3194-bdWcbaU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883694+00:00"
  },
  {
    "id": "2429",
    "name": "frog crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2429-FFRP97T.jpg",
    "gif_url": "videos/2429-FFRP97T.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883719+00:00"
  },
  {
    "id": "3301",
    "name": "frog planche",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your feet together. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back straight. As you lower your body, lift your feet off the ground and bring your knees towards your chest. Hold this position for a few seconds, then extend your legs back out and push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena dritta. Mentre abbassi il corpo, solleva i piedi da terra e avvicina le ginocchia al petto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi allunga le gambe e ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzu indirirken ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your feet together.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back straight.",
        "As you lower your body, lift your feet off the ground and bring your knees towards your chest.",
        "Hold this position for a few seconds, then extend your legs back out and push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena dritta.",
        "Mentre abbassi il corpo, solleva i piedi da terra e avvicina le ginocchia al petto.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi allunga le gambe e ritorna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Vücudunuzu indirirken ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest",
      "triceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3301-rQhGcin.jpg",
    "gif_url": "videos/3301-rQhGcin.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883743+00:00"
  },
  {
    "id": "3296",
    "name": "front lever",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. Bend your knees and tuck them towards your chest. Simultaneously, lift your legs up and extend them straight out in front of you, keeping your body parallel to the ground. Hold this position for as long as you can, aiming for a full front lever position. To release, slowly lower your legs back down and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Piega le ginocchia e portale verso il petto. Allo stesso tempo, solleva le gambe ed estendile davanti a te, mantenendo il corpo parallelo al suolo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, puntando a una posizione completamente anteriore della leva. Per rilasciare, abbassare lentamente le gambe e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, üstten tutuşla bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Eş zamanlı olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu yere paralel tutarak düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Tam ön kol pozisyonunu hedefleyerek bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Serbest bırakmak için bacaklarınızı yavaşça aşağıya doğru indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your shoulder blades down and back.",
        "Bend your knees and tuck them towards your chest.",
        "Simultaneously, lift your legs up and extend them straight out in front of you, keeping your body parallel to the ground.",
        "Hold this position for as long as you can, aiming for a full front lever position.",
        "To release, slowly lower your legs back down and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.",
        "Piega le ginocchia e portale verso il petto.",
        "Allo stesso tempo, solleva le gambe ed estendile davanti a te, mantenendo il corpo parallelo al suolo.",
        "Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, puntando a una posizione completamente anteriore della leva.",
        "Per rilasciare, abbassare lentamente le gambe e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, üstten tutuşla bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.",
        "Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.",
        "Eş zamanlı olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu yere paralel tutarak düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Tam ön kol pozisyonunu hedefleyerek bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.",
        "Serbest bırakmak için bacaklarınızı yavaşça aşağıya doğru indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "lats",
    "secondary_muscles": [
      "lats",
      "shoulders",
      "forearms"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3296-PkCN2lv.jpg",
    "gif_url": "videos/3296-PkCN2lv.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883764+00:00"
  },
  {
    "id": "3295",
    "name": "front lever reps",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with an overhand grip, palms facing away from you. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. Keeping your body straight, lift your legs up until they are parallel to the ground. Hold this position for as long as you can, aiming for 10-20 seconds. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con una presa prona, con i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Mantenendo il corpo dritto, solleva le gambe finché non sono parallele al suolo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mirando a 10-20 secondi. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde, üstten tutuşla barfiks çubuğuna asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Vücudunuzu düz tutarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, 10-20 saniye hedefleyin. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with an overhand grip, palms facing away from you.",
        "Engage your core and pull your shoulder blades down and back.",
        "Keeping your body straight, lift your legs up until they are parallel to the ground.",
        "Hold this position for as long as you can, aiming for 10-20 seconds.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con una presa prona, con i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.",
        "Mantenendo il corpo dritto, solleva le gambe finché non sono parallele al suolo.",
        "Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mirando a 10-20 secondi.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde, üstten tutuşla barfiks çubuğuna asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.",
        "Vücudunuzu düz tutarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın.",
        "Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, 10-20 saniye hedefleyin.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "core",
    "secondary_muscles": [
      "core",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3295-hbY9wqG.jpg",
    "gif_url": "videos/3295-hbY9wqG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883782+00:00"
  },
  {
    "id": "0464",
    "name": "front plank with twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to toe. Engage your core and glutes to maintain a stable position. Rotate your torso to the right, lifting your right arm and extending it towards the ceiling. Keep your hips and legs stable as you twist. Hold for a moment, then return to the starting position. Repeat the twist on the left side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Coinvolgi il core e i glutei per mantenere una posizione stabile. Ruota il busto verso destra, sollevando il braccio destro ed estendendolo verso il soffitto. Mantieni i fianchi e le gambe stabili mentre giri. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti la torsione sul lato sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Sabit bir pozisyonu korumak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Gövdenizi sağa döndürün, sağ kolunuzu kaldırın ve tavana doğru uzatın. Büküm yaparken kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun. Bir süre bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol taraftaki bükümü tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to toe.",
        "Engage your core and glutes to maintain a stable position.",
        "Rotate your torso to the right, lifting your right arm and extending it towards the ceiling.",
        "Keep your hips and legs stable as you twist.",
        "Hold for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the twist on the left side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Coinvolgi il core e i glutei per mantenere una posizione stabile.",
        "Ruota il busto verso destra, sollevando il braccio destro ed estendendolo verso il soffitto.",
        "Mantieni i fianchi e le gambe stabili mentre giri.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la torsione sul lato sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Sabit bir pozisyonu korumak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun.",
        "Gövdenizi sağa döndürün, sağ kolunuzu kaldırın ve tavana doğru uzatın.",
        "Büküm yaparken kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun.",
        "Bir süre bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sol taraftaki bükümü tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0464-CosupLu.jpg",
    "gif_url": "videos/0464-CosupLu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883799+00:00"
  },
  {
    "id": "3315",
    "name": "full maltese",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your arms extended straight out to the sides. Slowly lean forward, keeping your arms straight, until your upper body is parallel to the ground. Engage your core and hold this position for a few seconds. Return to the starting position by pushing through your feet and standing back up. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese verso i lati. Piegati lentamente in avanti, mantenendo le braccia tese, finché la parte superiore del corpo non sarà parallela al suolo. Coinvolgi il tuo core e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Ritorna alla posizione di partenza spingendo con i piedi e rialzandoti. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın. Üst vücudunuz yere paralel oluncaya kadar kollarınızı düz tutarak yavaşça öne doğru eğin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Ayaklarınızı iterek ve ayağa kalkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your arms extended straight out to the sides.",
        "Slowly lean forward, keeping your arms straight, until your upper body is parallel to the ground.",
        "Engage your core and hold this position for a few seconds.",
        "Return to the starting position by pushing through your feet and standing back up.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese verso i lati.",
        "Piegati lentamente in avanti, mantenendo le braccia tese, finché la parte superiore del corpo non sarà parallela al suolo.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni questa posizione per alcuni secondi.",
        "Ritorna alla posizione di partenza spingendo con i piedi e rialzandoti.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Üst vücudunuz yere paralel oluncaya kadar kollarınızı düz tutarak yavaşça öne doğru eğin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.",
        "Ayaklarınızı iterek ve ayağa kalkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3315-YRaCa5Y.jpg",
    "gif_url": "videos/3315-YRaCa5Y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883815+00:00"
  },
  {
    "id": "3299",
    "name": "full planche",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your fingers pointing forward. Engage your core and slowly shift your weight forward, lifting your feet off the ground. Continue shifting your weight forward until your body is parallel to the ground, balancing on your hands. Hold this position for as long as you can, maintaining a straight body line. Slowly lower your feet back to the ground and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti. Coinvolgi il tuo core e sposta lentamente il peso in avanti, sollevando i piedi da terra. Continua a spostare il peso in avanti finché il corpo non è parallelo al suolo, in equilibrio sulle mani. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo una linea del corpo dritta. Abbassa lentamente i piedi a terra e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ayaklarınızı yerden kaldırarak ağırlığınızı yavaşça ileri doğru kaydırın. Vücudunuz yere paralel olana ve ellerinizin üzerinde denge kurana kadar ağırlığınızı ileri doğru vermeye devam edin. Düz bir vücut çizgisini koruyarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your fingers pointing forward.",
        "Engage your core and slowly shift your weight forward, lifting your feet off the ground.",
        "Continue shifting your weight forward until your body is parallel to the ground, balancing on your hands.",
        "Hold this position for as long as you can, maintaining a straight body line.",
        "Slowly lower your feet back to the ground and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti.",
        "Coinvolgi il tuo core e sposta lentamente il peso in avanti, sollevando i piedi da terra.",
        "Continua a spostare il peso in avanti finché il corpo non è parallelo al suolo, in equilibrio sulle mani.",
        "Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo una linea del corpo dritta.",
        "Abbassa lentamente i piedi a terra e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve ayaklarınızı yerden kaldırarak ağırlığınızı yavaşça ileri doğru kaydırın.",
        "Vücudunuz yere paralel olana ve ellerinizin üzerinde denge kurana kadar ağırlığınızı ileri doğru vermeye devam edin.",
        "Düz bir vücut çizgisini koruyarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.",
        "Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest",
      "triceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3299-YZ4961r.jpg",
    "gif_url": "videos/3299-YZ4961r.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883831+00:00"
  },
  {
    "id": "3327",
    "name": "full planche push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands placed slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and lower your body down towards the ground, keeping your elbows close to your sides. As you lower yourself, lean your body forward and lift your feet off the ground, balancing on your hands. Continue to lower your body until your chest is just above the ground. Push through your hands and extend your arms to lift your body back up to the starting position. Maintain a straight line from your head to your heels throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Mentre ti abbassi, inclina il corpo in avanti e solleva i piedi da terra, in equilibrio sulle mani. Continua ad abbassare il corpo finché il petto non si trova appena sopra il suolo. Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per riportare il corpo alla posizione di partenza. Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kendinizi indirirken vücudunuzu öne doğru eğin ve ellerinizi dengeleyerek ayaklarınızı yerden kaldırın. Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın. Hareket boyunca başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands placed slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and lower your body down towards the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "As you lower yourself, lean your body forward and lift your feet off the ground, balancing on your hands.",
        "Continue to lower your body until your chest is just above the ground.",
        "Push through your hands and extend your arms to lift your body back up to the starting position.",
        "Maintain a straight line from your head to your heels throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Mentre ti abbassi, inclina il corpo in avanti e solleva i piedi da terra, in equilibrio sulle mani.",
        "Continua ad abbassare il corpo finché il petto non si trova appena sopra il suolo.",
        "Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per riportare il corpo alla posizione di partenza.",
        "Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Kendinizi indirirken vücudunuzu öne doğru eğin ve ellerinizi dengeleyerek ayaklarınızı yerden kaldırın.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin.",
        "Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın.",
        "Hareket boyunca başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3327-gw9PqGk.jpg",
    "gif_url": "videos/3327-gw9PqGk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883847+00:00"
  },
  {
    "id": "0466",
    "name": "gironda sternum chin",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a high bar with your feet shoulder-width apart. Reach up and grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight. Engage your lats and biceps to pull your chest up towards the bar, leading with your sternum. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte a una barra alta con i piedi alla larghezza delle spalle. Allungati e afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i dorsali e i bicipiti per sollevare il petto verso la barra, guidando con lo sterno. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir bara dönük durun. Yukarı doğru uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Göğsünüzü göğüs kemiğinizle birlikte bara doğru çekmek için latlarınızı ve bicepslerinizi devreye sokun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a high bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Reach up and grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your lats and biceps to pull your chest up towards the bar, leading with your sternum.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a una barra alta con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Allungati e afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i dorsali e i bicipiti per sollevare il petto verso la barra, guidando con lo sterno.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir bara dönük durun.",
        "Yukarı doğru uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Göğsünüzü göğüs kemiğinizle birlikte bara doğru çekmek için latlarınızı ve bicepslerinizi devreye sokun.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0466-IL0JUxR.jpg",
    "gif_url": "videos/0466-IL0JUxR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883864+00:00"
  },
  {
    "id": "3561",
    "name": "glute bridge march",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders. While keeping your hips lifted, lift one foot off the ground and bring your knee towards your chest. Lower your foot back to the ground and repeat the movement with the other leg. Continue alternating legs in a marching motion while maintaining the bridge position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenendo i fianchi sollevati, solleva un piede da terra e avvicina il ginocchio al petto. Riporta il piede a terra e ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe in un movimento di marcia mantenendo la posizione del ponte. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçanızı yukarıda tutarken bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ayağınızı yere indirin ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Köprü pozisyonunu korurken bacakları değiştirerek yürüyüş hareketine devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders.",
        "While keeping your hips lifted, lift one foot off the ground and bring your knee towards your chest.",
        "Lower your foot back to the ground and repeat the movement with the other leg.",
        "Continue alternating legs in a marching motion while maintaining the bridge position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Tenendo i fianchi sollevati, solleva un piede da terra e avvicina il ginocchio al petto.",
        "Riporta il piede a terra e ripeti il ​​movimento con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe in un movimento di marcia mantenendo la posizione del ponte.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Kalçanızı yukarıda tutarken bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.",
        "Ayağınızı yere indirin ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.",
        "Köprü pozisyonunu korurken bacakları değiştirerek yürüyüş hareketine devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3561-GibBPPg.jpg",
    "gif_url": "videos/3561-GibBPPg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883884+00:00"
  },
  {
    "id": "3523",
    "name": "glute bridge two legs on bench (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench with your back against it and your feet flat on the ground. Place your hands on the bench beside your hips for support. Engage your glutes and hamstrings, then lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca con la schiena appoggiata e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani sulla panca accanto ai fianchi per supporto. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi solleva i fianchi dalla panca finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız bankın kenarına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Destek için ellerinizi kalçalarınızın yanındaki sehpaya yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench with your back against it and your feet flat on the ground.",
        "Place your hands on the bench beside your hips for support.",
        "Engage your glutes and hamstrings, then lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca con la schiena appoggiata e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani sulla panca accanto ai fianchi per supporto.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi solleva i fianchi dalla panca finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız bankın kenarına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın kenarına oturun.",
        "Destek için ellerinizi kalçalarınızın yanındaki sehpaya yerleştirin.",
        "Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3523-aWedzZX.jpg",
    "gif_url": "videos/3523-aWedzZX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8839+00:00"
  },
  {
    "id": "3193",
    "name": "glute-ham raise",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the glute-ham raise machine to fit your body. Position yourself face down on the machine with your ankles secured. Place your hands on your chest or cross them over your chest. Engage your hamstrings and glutes to lift your upper body up towards the ceiling. Continue lifting until your body is in a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per il sollevamento dei glutei per adattarla al tuo corpo. Posizionati a faccia in giù sulla macchina con le caviglie fissate. Metti le mani sul petto o incrociale sul petto. Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare la parte superiore del corpo verso il soffitto. Continua a sollevare finché il tuo corpo non è in linea retta dalla testa ai talloni. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Glute-jambon kaldırma makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın. Ayak bilekleriniz sabitlenmiş halde kendinizi makineye yüzüstü konumlandırın. Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun veya göğsünüzün üzerinden geçirin. Üst vücudunuzu tavana doğru kaldırmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the glute-ham raise machine to fit your body.",
        "Position yourself face down on the machine with your ankles secured.",
        "Place your hands on your chest or cross them over your chest.",
        "Engage your hamstrings and glutes to lift your upper body up towards the ceiling.",
        "Continue lifting until your body is in a straight line from your head to your heels.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina per il sollevamento dei glutei per adattarla al tuo corpo.",
        "Posizionati a faccia in giù sulla macchina con le caviglie fissate.",
        "Metti le mani sul petto o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare la parte superiore del corpo verso il soffitto.",
        "Continua a sollevare finché il tuo corpo non è in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Glute-jambon kaldırma makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayak bilekleriniz sabitlenmiş halde kendinizi makineye yüzüstü konumlandırın.",
        "Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun veya göğsünüzün üzerinden geçirin.",
        "Üst vücudunuzu tavana doğru kaldırmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun.",
        "Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "lower back"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/3193-Vvwjz6N.jpg",
    "gif_url": "videos/3193-Vvwjz6N.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883917+00:00"
  },
  {
    "id": "0467",
    "name": "gorilla chin",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and pull your body up towards the bar, bringing your chin above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, portando il mento sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bardan sarkın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu bara doğru çekin, çenenizi barın üzerine getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar, bringing your chin above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, portando il mento sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bardan sarkın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu bara doğru çekin, çenenizi barın üzerine getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "biceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0467-bmwlYvD.jpg",
    "gif_url": "videos/0467-bmwlYvD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883934+00:00"
  },
  {
    "id": "0469",
    "name": "groin crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe da terra, portando le ginocchia verso il petto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe da terra, portando le ginocchia verso il petto.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "inner thighs"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0469-mWppALS.jpg",
    "gif_url": "videos/0469-mWppALS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88395+00:00"
  },
  {
    "id": "1383",
    "name": "hack calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable weight. Stand on the sled machine with your toes on the platform and your heels hanging off. Hold onto the handles for stability. Raise your heels as high as possible by pushing through the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole. Stai sulla macchina da slitta con le dita dei piedi sulla piattaforma e i talloni pendenti. Aggrapparsi alle maniglie per stabilità. Alza i talloni il più in alto possibile spingendo attraverso le punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın. Ayak parmaklarınız platformda ve topuklarınız sarkacak şekilde kızak makinesinin üzerinde durun. Denge için tutamaklardan tutun. Ayak parmak uçlarınızı iterek topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a comfortable weight.",
        "Stand on the sled machine with your toes on the platform and your heels hanging off.",
        "Hold onto the handles for stability.",
        "Raise your heels as high as possible by pushing through the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole.",
        "Stai sulla macchina da slitta con le dita dei piedi sulla piattaforma e i talloni pendenti.",
        "Aggrapparsi alle maniglie per stabilità.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile spingendo attraverso le punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın.",
        "Ayak parmaklarınız platformda ve topuklarınız sarkacak şekilde kızak makinesinin üzerinde durun.",
        "Denge için tutamaklardan tutun.",
        "Ayak parmak uçlarınızı iterek topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1383-2ORFMoR.jpg",
    "gif_url": "videos/1383-2ORFMoR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883967+00:00"
  },
  {
    "id": "1384",
    "name": "hack one leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to an appropriate weight. Stand on the sled machine with one foot, keeping the other foot off the ground. Hold onto the handles for stability. Raise your heel as high as possible, lifting your body up on the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions. Switch legs and repeat the exercise.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta su un peso appropriato. Stare sulla macchina da slitta con un piede, mantenendo l'altro piede sollevato da terra. Aggrapparsi alle maniglie per stabilità. Alza il tallone il più in alto possibile, sollevando il corpo sulla pianta del piede. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.",
      "tr": "Kızak makinesini uygun ağırlığa ayarlayın. Bir ayağınızla kızak makinesinin üzerinde durun ve diğer ayağınızı yerden kaldırın. Denge için tutamaklardan tutun. Topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to an appropriate weight.",
        "Stand on the sled machine with one foot, keeping the other foot off the ground.",
        "Hold onto the handles for stability.",
        "Raise your heel as high as possible, lifting your body up on the ball of your foot.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions.",
        "Switch legs and repeat the exercise."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta su un peso appropriato.",
        "Stare sulla macchina da slitta con un piede, mantenendo l'altro piede sollevato da terra.",
        "Aggrapparsi alle maniglie per stabilità.",
        "Alza il tallone il più in alto possibile, sollevando il corpo sulla pianta del piede.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
        "Cambia gamba e ripeti l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini uygun ağırlığa ayarlayın.",
        "Bir ayağınızla kızak makinesinin üzerinde durun ve diğer ayağınızı yerden kaldırın.",
        "Denge için tutamaklardan tutun.",
        "Topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1384-AxFoqAD.jpg",
    "gif_url": "videos/1384-AxFoqAD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883985+00:00"
  },
  {
    "id": "3221",
    "name": "half knee bends (male)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down as if you were sitting back into a chair. Keep your chest up and your weight in your heels. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e il peso sui talloni. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Göğsünüzü dik tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body down as if you were sitting back into a chair.",
        "Keep your chest up and your weight in your heels.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia.",
        "Tieni il petto in alto e il peso sui talloni.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin.",
        "Göğsünüzü dik tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3221-ia6kIIl.jpg",
    "gif_url": "videos/3221-ia6kIIl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884003+00:00"
  },
  {
    "id": "3202",
    "name": "half sit-up (male)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3202-iQ241UP.jpg",
    "gif_url": "videos/3202-iQ241UP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884021+00:00"
  },
  {
    "id": "1511",
    "name": "hamstring stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Step forward with your right foot and shift your weight onto your right leg. Keeping your back straight, slowly bend forward at the hips, reaching towards your right foot with both hands. Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position. Repeat on the other side.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro e sposta il peso sulla gamba destra. Tenendo la schiena dritta, piegati lentamente in avanti sui fianchi, raggiungendo il piede destro con entrambe le mani. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla öne çıkın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin ve iki elinizle sağ ayağınıza doğru uzanın. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Step forward with your right foot and shift your weight onto your right leg.",
        "Keeping your back straight, slowly bend forward at the hips, reaching towards your right foot with both hands.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro e sposta il peso sulla gamba destra.",
        "Tenendo la schiena dritta, piegati lentamente in avanti sui fianchi, raggiungendo il piede destro con entrambe le mani.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne çıkın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.",
        "Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin ve iki elinizle sağ ayağınıza doğru uzanın.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/1511-99rWm7w.jpg",
    "gif_url": "videos/1511-99rWm7w.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884038+00:00"
  },
  {
    "id": "2139",
    "name": "hands bike",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "upper body ergometer",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and handlebar position to a comfortable level. Sit on the ergometer with your back straight and feet on the pedals. Grasp the handles with your hands and position your arms at a 90-degree angle. Start pedaling with your hands, pushing and pulling the handles in a controlled motion. Continue pedaling for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la posizione del manubrio a un livello confortevole. Sedersi sull'ergometro con la schiena dritta e i piedi sui pedali. Afferrare le maniglie con le mani e posizionare le braccia ad un angolo di 90 gradi. Inizia a pedalare con le mani, spingendo e tirando le maniglie con un movimento controllato. Continua a pedalare per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve gidon konumunu rahat bir seviyeye ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız pedalların üzerinde olacak şekilde ergometrenin üzerine oturun. Tutma yerlerini ellerinizle kavrayın ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Ellerinizle pedal çevirmeye başlayın, kolları kontrollü bir hareketle itip çekin. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar pedal çevirmeye devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and handlebar position to a comfortable level.",
        "Sit on the ergometer with your back straight and feet on the pedals.",
        "Grasp the handles with your hands and position your arms at a 90-degree angle.",
        "Start pedaling with your hands, pushing and pulling the handles in a controlled motion.",
        "Continue pedaling for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e la posizione del manubrio a un livello confortevole.",
        "Sedersi sull'ergometro con la schiena dritta e i piedi sui pedali.",
        "Afferrare le maniglie con le mani e posizionare le braccia ad un angolo di 90 gradi.",
        "Inizia a pedalare con le mani, spingendo e tirando le maniglie con un movimento controllato.",
        "Continua a pedalare per la durata o il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve gidon konumunu rahat bir seviyeye ayarlayın.",
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız pedalların üzerinde olacak şekilde ergometrenin üzerine oturun.",
        "Tutma yerlerini ellerinizle kavrayın ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Ellerinizle pedal çevirmeye başlayın, kolları kontrollü bir hareketle itip çekin.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar pedal çevirmeye devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/2139-pAIWRGu.jpg",
    "gif_url": "videos/2139-pAIWRGu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884056+00:00"
  },
  {
    "id": "3218",
    "name": "hands clasped circular toe touch (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your hands clasped together in front of your chest. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Lower your hands towards your toes in a circular motion, reaching as far as you can without straining. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani intrecciate davanti al petto. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Abbassa le mani verso le punte dei piedi con un movimento circolare, arrivando il più lontano possibile senza sforzarti. Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz göğsünüzün önünde birbirine kenetlenmiş şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ellerinizi ayak parmak uçlarınıza doğru dairesel bir hareketle indirin, zorlamadan mümkün olduğu kadar uzağa ulaşın. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your hands clasped together in front of your chest.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Lower your hands towards your toes in a circular motion, reaching as far as you can without straining.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani intrecciate davanti al petto.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Abbassa le mani verso le punte dei piedi con un movimento circolare, arrivando il più lontano possibile senza sforzarti.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz göğsünüzün önünde birbirine kenetlenmiş şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Ellerinizi ayak parmak uçlarınıza doğru dairesel bir hareketle indirin, zorlamadan mümkün olduğu kadar uzağa ulaşın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3218-B5xca8s.jpg",
    "gif_url": "videos/3218-B5xca8s.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884074+00:00"
  },
  {
    "id": "3215",
    "name": "hands reversed clasped circular toe touch (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended to the sides. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent. Reach down with your hands and clasp them together behind your legs. Slowly raise your hands up and over your head in a circular motion, keeping your legs straight. Continue the circular motion until your hands touch your toes. Reverse the motion and bring your hands back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati. Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Abbassa le mani e uniscile dietro le gambe. Alza lentamente le mani sopra la testa con un movimento circolare, mantenendo le gambe dritte. Continua il movimento circolare finché le mani non toccano le dita dei piedi. Invertire il movimento e riportare le mani nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi aşağıya doğru uzatın ve bacaklarınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı düz tutarak ellerinizi yavaşça dairesel hareketlerle yukarı ve başınızın üzerine kaldırın. Elleriniz ayak parmaklarınıza değene kadar dairesel harekete devam edin. Hareketi tersine çevirin ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended to the sides.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Reach down with your hands and clasp them together behind your legs.",
        "Slowly raise your hands up and over your head in a circular motion, keeping your legs straight.",
        "Continue the circular motion until your hands touch your toes.",
        "Reverse the motion and bring your hands back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati.",
        "Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Abbassa le mani e uniscile dietro le gambe.",
        "Alza lentamente le mani sopra la testa con un movimento circolare, mantenendo le gambe dritte.",
        "Continua il movimento circolare finché le mani non toccano le dita dei piedi.",
        "Invertire il movimento e riportare le mani nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Ellerinizi aşağıya doğru uzatın ve bacaklarınızın arkasında birleştirin.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak ellerinizi yavaşça dairesel hareketlerle yukarı ve başınızın üzerine kaldırın.",
        "Elleriniz ayak parmaklarınıza değene kadar dairesel harekete devam edin.",
        "Hareketi tersine çevirin ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3215-yq3GAJX.jpg",
    "gif_url": "videos/3215-yq3GAJX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884092+00:00"
  },
  {
    "id": "3302",
    "name": "handstand",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Find an open space with enough room to perform a handstand. Place your hands on the ground shoulder-width apart, fingers pointing forward. Kick your legs up towards the wall, using your core and shoulders to maintain balance. Once in a handstand position, engage your triceps to support your body weight. Hold the handstand for as long as you can maintain balance. To come down, slowly lower your legs back to the ground. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Trova uno spazio aperto con spazio sufficiente per eseguire una verticale. Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Calcia le gambe verso il muro, usando il core e le spalle per mantenere l'equilibrio. Una volta in posizione verticale, coinvolgi i tricipiti per sostenere il peso corporeo. Mantieni la verticale finché riesci a mantenere l'equilibrio. Per scendere, abbassa lentamente le gambe a terra. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Amuda kalkmak için yeterli alana sahip açık bir alan bulun. Ellerinizi omuz genişliğinde, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Dengeyi korumak için gövdenizi ve omuzlarınızı kullanarak bacaklarınızı duvara doğru kaldırın. Amuda kalktığınızda, vücut ağırlığınızı desteklemek için trisepslerinizi kullanın. Dengeyi koruyabildiğiniz sürece amuda tutun. Aşağı inmek için bacaklarınızı yavaşça yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find an open space with enough room to perform a handstand.",
        "Place your hands on the ground shoulder-width apart, fingers pointing forward.",
        "Kick your legs up towards the wall, using your core and shoulders to maintain balance.",
        "Once in a handstand position, engage your triceps to support your body weight.",
        "Hold the handstand for as long as you can maintain balance.",
        "To come down, slowly lower your legs back to the ground.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Trova uno spazio aperto con spazio sufficiente per eseguire una verticale.",
        "Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.",
        "Calcia le gambe verso il muro, usando il core e le spalle per mantenere l'equilibrio.",
        "Una volta in posizione verticale, coinvolgi i tricipiti per sostenere il peso corporeo.",
        "Mantieni la verticale finché riesci a mantenere l'equilibrio.",
        "Per scendere, abbassa lentamente le gambe a terra.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Amuda kalkmak için yeterli alana sahip açık bir alan bulun.",
        "Ellerinizi omuz genişliğinde, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun.",
        "Dengeyi korumak için gövdenizi ve omuzlarınızı kullanarak bacaklarınızı duvara doğru kaldırın.",
        "Amuda kalktığınızda, vücut ağırlığınızı desteklemek için trisepslerinizi kullanın.",
        "Dengeyi koruyabildiğiniz sürece amuda tutun.",
        "Aşağı inmek için bacaklarınızı yavaşça yere indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/3302-XooAdhl.jpg",
    "gif_url": "videos/3302-XooAdhl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88411+00:00"
  },
  {
    "id": "0471",
    "name": "handstand push-up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Find a wall and face away from it, standing a few feet away. Place your hands on the ground shoulder-width apart and kick your feet up against the wall, coming into a handstand position. Bend your elbows and lower your head towards the ground, keeping your body in a straight line. Push through your hands and extend your arms to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Trova un muro e guardalo lontano, stando a pochi metri di distanza. Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle e calcia i piedi contro il muro, arrivando in posizione verticale. Piega i gomiti e abbassa la testa verso terra, mantenendo il corpo in linea retta. Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir duvar bulun ve ondan uzaklaşıp birkaç metre uzakta durun. Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve ayaklarınızı duvara yaslayarak amuda kalkma pozisyonuna gelin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak başınızı yere doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find a wall and face away from it, standing a few feet away.",
        "Place your hands on the ground shoulder-width apart and kick your feet up against the wall, coming into a handstand position.",
        "Bend your elbows and lower your head towards the ground, keeping your body in a straight line.",
        "Push through your hands and extend your arms to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Trova un muro e guardalo lontano, stando a pochi metri di distanza.",
        "Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle e calcia i piedi contro il muro, arrivando in posizione verticale.",
        "Piega i gomiti e abbassa la testa verso terra, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Spingi attraverso le mani ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir duvar bulun ve ondan uzaklaşıp birkaç metre uzakta durun.",
        "Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve ayaklarınızı duvara yaslayarak amuda kalkma pozisyonuna gelin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak başınızı yere doğru indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest",
      "core"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0471-rQxwMxO.jpg",
    "gif_url": "videos/0471-rQxwMxO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884128+00:00"
  },
  {
    "id": "1764",
    "name": "hanging leg hip raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your legs up by flexing your hips and knees until your thighs are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core e solleva le gambe flettendo i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi esneterek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your legs up by flexing your hips and knees until your thighs are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il core e solleva le gambe flettendo i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi esneterek bacaklarınızı yukarı kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1764-VEcJRo2.jpg",
    "gif_url": "videos/1764-VEcJRo2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884145+00:00"
  },
  {
    "id": "0472",
    "name": "hanging leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight. Continue lifting until your legs are parallel to the ground or as high as you can comfortably go. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte. Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your legs are parallel to the ground or as high as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte.",
        "Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0472-I3tsCnC.jpg",
    "gif_url": "videos/0472-I3tsCnC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884162+00:00"
  },
  {
    "id": "1761",
    "name": "hanging oblique knee raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your knees towards your chest, twisting your torso to the side as you do so. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat on the other side, twisting your torso in the opposite direction. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia verso il petto, ruotando il busto di lato mentre lo fai. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, ruotando il busto nella direzione opposta. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, bunu yaparken gövdenizi yana doğru çevirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Gövdenizi ters yönde bükerek diğer tarafta da tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your knees towards your chest, twisting your torso to the side as you do so.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat on the other side, twisting your torso in the opposite direction.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia verso il petto, ruotando il busto di lato mentre lo fai.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, ruotando il busto nella direzione opposta.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, bunu yaparken gövdenizi yana doğru çevirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Gövdenizi ters yönde bükerek diğer tarafta da tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1761-BaE7O6U.jpg",
    "gif_url": "videos/1761-BaE7O6U.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88418+00:00"
  },
  {
    "id": "0473",
    "name": "hanging pike",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your legs up towards the bar, keeping them straight. Continue lifting until your body forms a 'V' shape, with your legs parallel to the ground. Hold the position for a moment, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core e solleva le gambe verso la barra, mantenendole dritte. Continua a sollevare finché il tuo corpo non forma una \"V\", con le gambe parallele al suolo. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak bara doğru kaldırın. Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde vücudunuz 'V' şeklini alana kadar kaldırmaya devam edin. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your legs up towards the bar, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your body forms a 'V' shape, with your legs parallel to the ground.",
        "Hold the position for a moment, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il core e solleva le gambe verso la barra, mantenendole dritte.",
        "Continua a sollevare finché il tuo corpo non forma una \"V\", con le gambe parallele al suolo.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak bara doğru kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde vücudunuz 'V' şeklini alana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0473-nuBF9MO.jpg",
    "gif_url": "videos/0473-nuBF9MO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884197+00:00"
  },
  {
    "id": "0474",
    "name": "hanging straight leg hip raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your legs up in front of you until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te finché non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te finché non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0474-pj0X0tF.jpg",
    "gif_url": "videos/0474-pj0X0tF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884215+00:00"
  },
  {
    "id": "0475",
    "name": "hanging straight leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight. Continue lifting until your legs are parallel to the ground or as high as you can comfortably go. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte. Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your legs are parallel to the ground or as high as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte.",
        "Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0475-4Ml7QFO.jpg",
    "gif_url": "videos/0475-4Ml7QFO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884233+00:00"
  },
  {
    "id": "0476",
    "name": "hanging straight twisting leg hip raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your legs straight. Engage your core and lift your legs up towards your chest, keeping them straight. Once your legs are parallel to the ground, twist your hips to one side, bringing your legs towards that side. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the movement, but this time twist your hips to the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendersi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe dritte. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe verso il petto, mantenendole dritte. Una volta che le gambe sono parallele al suolo, ruota i fianchi da un lato, portando le gambe verso quel lato. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, ma questa volta ruota i fianchi verso il lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde bir barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Bacaklarınız yere paralel olduğunda kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve bacaklarınızı o tarafa doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın ancak bu sefer kalçanızı diğer tarafa doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your legs straight.",
        "Engage your core and lift your legs up towards your chest, keeping them straight.",
        "Once your legs are parallel to the ground, twist your hips to one side, bringing your legs towards that side.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the movement, but this time twist your hips to the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendersi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe dritte.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe verso il petto, mantenendole dritte.",
        "Una volta che le gambe sono parallele al suolo, ruota i fianchi da un lato, portando le gambe verso quel lato.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, ma questa volta ruota i fianchi verso il lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde bir barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel olduğunda kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve bacaklarınızı o tarafa doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi tekrarlayın ancak bu sefer kalçanızı diğer tarafa doğru çevirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0476-Q6bvyen.jpg",
    "gif_url": "videos/0476-Q6bvyen.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884251+00:00"
  },
  {
    "id": "3636",
    "name": "high knee against wall",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall with your feet hip-width apart. Place your hands on the wall for support. Engage your core and lift your right knee up towards your chest, while keeping your left foot on the ground. Quickly switch legs, bringing your left knee up towards your chest and lowering your right foot back down. Continue alternating legs in a running motion, bringing your knees up as high as possible. Maintain a fast pace and keep your upper body stable throughout the exercise. Repeat for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sul muro per supporto. Coinvolgi il core e solleva il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il piede sinistro a terra. Cambia rapidamente gamba, portando il ginocchio sinistro verso il petto e abbassando il piede destro. Continua ad alternare le gambe con un movimento di corsa, portando le ginocchia il più in alto possibile. Mantieni un ritmo veloce e mantieni stabile la parte superiore del corpo durante l'esercizio. Ripetere per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Destek için ellerinizi duvara koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sol ayağınızı yerde tutarken sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Hızla bacak değiştirin, sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve sağ ayağınızı tekrar aşağıya indirin. Koşu hareketinde bacaklarınızı değiştirerek dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya devam edin. Hızlı tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca üst vücudunuzu sabit tutun. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall with your feet hip-width apart.",
        "Place your hands on the wall for support.",
        "Engage your core and lift your right knee up towards your chest, while keeping your left foot on the ground.",
        "Quickly switch legs, bringing your left knee up towards your chest and lowering your right foot back down.",
        "Continue alternating legs in a running motion, bringing your knees up as high as possible.",
        "Maintain a fast pace and keep your upper body stable throughout the exercise.",
        "Repeat for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Metti le mani sul muro per supporto.",
        "Coinvolgi il core e solleva il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il piede sinistro a terra.",
        "Cambia rapidamente gamba, portando il ginocchio sinistro verso il petto e abbassando il piede destro.",
        "Continua ad alternare le gambe con un movimento di corsa, portando le ginocchia il più in alto possibile.",
        "Mantieni un ritmo veloce e mantieni stabile la parte superiore del corpo durante l'esercizio.",
        "Ripetere per la durata o il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.",
        "Destek için ellerinizi duvara koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sol ayağınızı yerde tutarken sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.",
        "Hızla bacak değiştirin, sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve sağ ayağınızı tekrar aşağıya indirin.",
        "Koşu hareketinde bacaklarınızı değiştirerek dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya devam edin.",
        "Hızlı tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca üst vücudunuzu sabit tutun.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3636-ealLwvX.jpg",
    "gif_url": "videos/3636-ealLwvX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88427+00:00"
  },
  {
    "id": "0484",
    "name": "hip raise (bent knee)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides, palms facing down. Engage your core and glutes, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi il core e i glutei, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands by your sides, palms facing down.",
        "Engage your core and glutes, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Coinvolgi il core e i glutei, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0484-196HJGw.jpg",
    "gif_url": "videos/0484-196HJGw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884287+00:00"
  },
  {
    "id": "1418",
    "name": "hug keens to chest",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down into a squat position. As you squat down, bring your knees up towards your chest and hug them with your arms. Hold this position for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza. Mentre ti accovacci, porta le ginocchia verso il petto e abbracciale con le braccia. Mantieni questa posizione per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kollarınızla sarın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body down into a squat position.",
        "As you squat down, bring your knees up towards your chest and hug them with your arms.",
        "Hold this position for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza.",
        "Mentre ti accovacci, porta le ginocchia verso il petto e abbracciale con le braccia.",
        "Mantieni questa posizione per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.",
        "Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kollarınızla sarın.",
        "Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1418-znP9SIh.jpg",
    "gif_url": "videos/1418-znP9SIh.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884304+00:00"
  },
  {
    "id": "3234",
    "name": "hyght dumbbell fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Extend your arms straight up over your chest, with a slight bend in your elbows. Keeping a slight bend in your elbows, lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest. Pause for a moment, then reverse the movement and bring the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Estendi le braccia verso l'alto sul petto, con una leggera piegatura dei gomiti. Mantenendo una leggera piegatura dei gomiti, abbassa i manubri lateralmente descrivendo un ampio arco finché non senti un allungamento nel petto. Fate una pausa per un attimo, poi invertite il movimento e riportate i manubri nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek dambılları göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir süre duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other.",
        "Extend your arms straight up over your chest, with a slight bend in your elbows.",
        "Keeping a slight bend in your elbows, lower the dumbbells out to the sides in a wide arc until you feel a stretch in your chest.",
        "Pause for a moment, then reverse the movement and bring the dumbbells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Estendi le braccia verso l'alto sul petto, con una leggera piegatura dei gomiti.",
        "Mantenendo una leggera piegatura dei gomiti, abbassa i manubri lateralmente descrivendo un ampio arco finché non senti un allungamento nel petto.",
        "Fate una pausa per un attimo, poi invertite il movimento e riportate i manubri nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek dambılları göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin.",
        "Bir süre duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3234-P9ZRyLT.jpg",
    "gif_url": "videos/3234-P9ZRyLT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88432+00:00"
  },
  {
    "id": "0489",
    "name": "hyperextension",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the hyperextension bench so that your upper thighs are resting on the pad and your feet are secured. Cross your arms over your chest or place your hands behind your head. Lower your upper body towards the ground while keeping your back straight. Pause for a moment at the bottom, then raise your upper body back up until it is in line with your legs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca per iperestensione in modo che la parte superiore delle cosce poggi sul cuscinetto e i piedi siano fissati. Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa. Abbassa la parte superiore del corpo verso terra mantenendo la schiena dritta. Fermati per un momento in basso, quindi solleva la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Hiperekstansiyon tezgahını, üst uyluklarınız yastığa dayanacak ve ayaklarınız sabitlenecek şekilde ayarlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the hyperextension bench so that your upper thighs are resting on the pad and your feet are secured.",
        "Cross your arms over your chest or place your hands behind your head.",
        "Lower your upper body towards the ground while keeping your back straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then raise your upper body back up until it is in line with your legs.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca per iperestensione in modo che la parte superiore delle cosce poggi sul cuscinetto e i piedi siano fissati.",
        "Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa.",
        "Abbassa la parte superiore del corpo verso terra mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi solleva la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Hiperekstansiyon tezgahını, üst uyluklarınız yastığa dayanacak ve ayaklarınız sabitlenecek şekilde ayarlayın.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya ellerinizi başınızın arkasına koyun.",
        "Sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/0489-zhMwOwE.jpg",
    "gif_url": "videos/0489-zhMwOwE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884336+00:00"
  },
  {
    "id": "0488",
    "name": "hyperextension (on bench)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the hyperextension bench so that your hips are resting comfortably on the pad and your feet are secured. Cross your arms over your chest or place your hands behind your head. Slowly lower your upper body towards the ground while keeping your back straight. Pause for a moment at the bottom, then raise your upper body back up until it is in line with your legs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la panca per iperestensione in modo che i fianchi poggino comodamente sul cuscinetto e i piedi siano fissati. Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra mantenendo la schiena dritta. Fermati per un momento in basso, quindi solleva la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Hiperekstansiyon tezgahını, kalçalarınız yastığa rahatça dayanacak ve ayaklarınız sabitlenecek şekilde ayarlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the hyperextension bench so that your hips are resting comfortably on the pad and your feet are secured.",
        "Cross your arms over your chest or place your hands behind your head.",
        "Slowly lower your upper body towards the ground while keeping your back straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then raise your upper body back up until it is in line with your legs.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la panca per iperestensione in modo che i fianchi poggino comodamente sul cuscinetto e i piedi siano fissati.",
        "Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa.",
        "Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi solleva la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Hiperekstansiyon tezgahını, kalçalarınız yastığa rahatça dayanacak ve ayaklarınız sabitlenecek şekilde ayarlayın.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya ellerinizi başınızın arkasına koyun.",
        "Sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/0488-zkgRrbK.jpg",
    "gif_url": "videos/0488-zkgRrbK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884352+00:00"
  },
  {
    "id": "3289",
    "name": "impossible dips",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself between two parallel bars with your arms fully extended and your body suspended in the air. Bend your knees and cross your ankles. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati tra due barre parallele con le braccia completamente tese e il corpo sospeso in aria. Piega le ginocchia e incrocia le caviglie. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz havada asılı kalacak şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself between two parallel bars with your arms fully extended and your body suspended in the air.",
        "Bend your knees and cross your ankles.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati tra due barre parallele con le braccia completamente tese e il corpo sospeso in aria.",
        "Piega le ginocchia e incrocia le caviglie.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz havada asılı kalacak şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/3289-05Cf2v8.jpg",
    "gif_url": "videos/3289-05Cf2v8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88437+00:00"
  },
  {
    "id": "1471",
    "name": "inchworm",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a standing position with your feet hip-width apart. Bend forward at the waist and place your hands on the ground in front of you. Walk your hands forward until you are in a high plank position, with your body in a straight line from head to toe. Pause for a moment, then walk your hands back towards your feet, keeping your legs as straight as possible. Once your hands reach your feet, stand back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti all'altezza della vita e metti le mani a terra davanti a te. Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plancia alta, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Fai una pausa per un momento, quindi riporta le mani verso i piedi, mantenendo le gambe il più dritte possibile. Una volta che le mani raggiungono i piedi, torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın. Belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün. Elleriniz ayaklarınıza ulaştığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a standing position with your feet hip-width apart.",
        "Bend forward at the waist and place your hands on the ground in front of you.",
        "Walk your hands forward until you are in a high plank position, with your body in a straight line from head to toe.",
        "Pause for a moment, then walk your hands back towards your feet, keeping your legs as straight as possible.",
        "Once your hands reach your feet, stand back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Piegati in avanti all'altezza della vita e metti le mani a terra davanti a te.",
        "Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plancia alta, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta le mani verso i piedi, mantenendo le gambe il più dritte possibile.",
        "Una volta che le mani raggiungono i piedi, torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın.",
        "Belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzde yere koyun.",
        "Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün.",
        "Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün.",
        "Elleriniz ayaklarınıza ulaştığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1471-ZgsNQ6d.jpg",
    "gif_url": "videos/1471-ZgsNQ6d.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884388+00:00"
  },
  {
    "id": "3698",
    "name": "inchworm v. 2",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a standing position with your feet hip-width apart. Bend forward at the waist and place your hands on the ground in front of you. Walk your hands forward until you are in a high plank position, with your body in a straight line from head to toe. Keeping your legs straight, walk your feet towards your hands, bringing your hips up towards the ceiling. Continue walking your hands forward, repeating the movement for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti all'altezza della vita e metti le mani a terra davanti a te. Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plancia alta, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Tenendo le gambe dritte, avvicina i piedi alle mani, portando i fianchi verso il soffitto. Continua a portare le mani in avanti, ripetendo il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın. Belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Hareketi istediğiniz sayıda tekrarlayarak ellerinizi ileri doğru yürütmeye devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a standing position with your feet hip-width apart.",
        "Bend forward at the waist and place your hands on the ground in front of you.",
        "Walk your hands forward until you are in a high plank position, with your body in a straight line from head to toe.",
        "Keeping your legs straight, walk your feet towards your hands, bringing your hips up towards the ceiling.",
        "Continue walking your hands forward, repeating the movement for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Piegati in avanti all'altezza della vita e metti le mani a terra davanti a te.",
        "Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plancia alta, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Tenendo le gambe dritte, avvicina i piedi alle mani, portando i fianchi verso il soffitto.",
        "Continua a portare le mani in avanti, ripetendo il movimento per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın.",
        "Belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzde yere koyun.",
        "Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.",
        "Hareketi istediğiniz sayıda tekrarlayarak ellerinizi ileri doğru yürütmeye devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3698-TV87DNB.jpg",
    "gif_url": "videos/3698-TV87DNB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884405+00:00"
  },
  {
    "id": "0490",
    "name": "incline close-grip push-up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Place your hands on an elevated surface, such as a bench or step, slightly wider than shoulder-width apart. Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, with your body forming a straight line from head to heels. Lower your chest towards the elevated surface by bending your elbows, keeping them close to your sides. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti le mani su una superficie rialzata, come una panca o un gradino, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso la superficie rialzata piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yükseltilmiş yüzeye doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place your hands on an elevated surface, such as a bench or step, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, with your body forming a straight line from head to heels.",
        "Lower your chest towards the elevated surface by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti le mani su una superficie rialzata, come una panca o un gradino, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il petto verso la superficie rialzata piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin.",
        "Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yükseltilmiş yüzeye doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0490-1YB40kg.jpg",
    "gif_url": "videos/0490-1YB40kg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884423+00:00"
  },
  {
    "id": "0491",
    "name": "incline leg hip raise (leg straight)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on an incline bench with your back flat against the bench and your legs extended straight out in front of you. Place your hands on the sides of the bench for support. Engaging your abs, lift your legs off the bench, raising them as high as you can while keeping them straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca inclinata con la schiena appoggiata alla panca e le gambe distese davanti a te. Metti le mani sui lati della panca per supporto. Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe dalla panca, sollevandole più in alto che puoi mantenendole dritte. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Eğimli bir bankta sırtınız düz bir şekilde bankta uzanacak ve bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılacak şekilde uzanın. Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı benchten kaldırın ve düz tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on an incline bench with your back flat against the bench and your legs extended straight out in front of you.",
        "Place your hands on the sides of the bench for support.",
        "Engaging your abs, lift your legs off the bench, raising them as high as you can while keeping them straight.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca inclinata con la schiena appoggiata alla panca e le gambe distese davanti a te.",
        "Metti le mani sui lati della panca per supporto.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe dalla panca, sollevandole più in alto che puoi mantenendole dritte.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Eğimli bir bankta sırtınız düz bir şekilde bankta uzanacak ve bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılacak şekilde uzanın.",
        "Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı benchten kaldırın ve düz tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0491-eVxAzgz.jpg",
    "gif_url": "videos/0491-eVxAzgz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884445+00:00"
  },
  {
    "id": "0492",
    "name": "incline push up depth jump",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Find an elevated surface, such as a bench or step, and place your hands shoulder-width apart on the edge. Step your feet back, keeping your body in a straight line from head to heels. Lower your chest towards the edge of the surface, bending your elbows and keeping your body aligned. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Jump off the edge of the surface, landing softly with your knees slightly bent. Repeat the push-up and depth jump for the desired number of repetitions.",
      "it": "Trova una superficie rialzata, come una panca o un gradino, e posiziona le mani sul bordo alla larghezza delle spalle. Porta i piedi indietro, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso il bordo della superficie, piegando i gomiti e mantenendo il corpo allineato. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Salta dal bordo della superficie, atterrando dolcemente con le ginocchia leggermente piegate. Ripeti il ​​push-up e il salto in profondità per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bank veya basamak gibi yüksek bir yüzey bulun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak kenara koyun. Ayaklarınızı geriye doğru adım atın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Göğsünüzü yüzeyin kenarına doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu aynı hizada tutun. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. Yüzeyin kenarından atlayın, dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yumuşak bir şekilde yere inin. İstenilen sayıda tekrar için şınav ve derinlik atlamasını tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find an elevated surface, such as a bench or step, and place your hands shoulder-width apart on the edge.",
        "Step your feet back, keeping your body in a straight line from head to heels.",
        "Lower your chest towards the edge of the surface, bending your elbows and keeping your body aligned.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Jump off the edge of the surface, landing softly with your knees slightly bent.",
        "Repeat the push-up and depth jump for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Trova una superficie rialzata, come una panca o un gradino, e posiziona le mani sul bordo alla larghezza delle spalle.",
        "Porta i piedi indietro, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il petto verso il bordo della superficie, piegando i gomiti e mantenendo il corpo allineato.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Salta dal bordo della superficie, atterrando dolcemente con le ginocchia leggermente piegate.",
        "Ripeti il ​​push-up e il salto in profondità per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bank veya basamak gibi yüksek bir yüzey bulun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak kenara koyun.",
        "Ayaklarınızı geriye doğru adım atın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun.",
        "Göğsünüzü yüzeyin kenarına doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu aynı hizada tutun.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "Yüzeyin kenarından atlayın, dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yumuşak bir şekilde yere inin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için şınav ve derinlik atlamasını tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0492-CB8WET1.jpg",
    "gif_url": "videos/0492-CB8WET1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884464+00:00"
  },
  {
    "id": "0493",
    "name": "incline push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Place your hands on an elevated surface, such as a bench or step, slightly wider than shoulder-width apart. Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, creating a straight line from your head to your heels. Lower your chest towards the elevated surface by bending your elbows, keeping your body in a straight line. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti le mani su una superficie rialzata, come una panca o un gradino, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso la superficie rialzata piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yükseltilmiş yüzeye doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place your hands on an elevated surface, such as a bench or step, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, creating a straight line from your head to your heels.",
        "Lower your chest towards the elevated surface by bending your elbows, keeping your body in a straight line.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti le mani su una superficie rialzata, come una panca o un gradino, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il petto verso la superficie rialzata piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin.",
        "Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yükseltilmiş yüzeye doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0493-B1EVP9F.jpg",
    "gif_url": "videos/0493-B1EVP9F.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884482+00:00"
  },
  {
    "id": "3785",
    "name": "incline push-up (on box)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Place your hands on the edge of a box or elevated surface, slightly wider than shoulder-width apart. Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, creating a straight line from your head to your heels. Lower your chest towards the box by bending your elbows, keeping your body in a straight line. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti le mani sul bordo di una scatola o di una superficie rialzata, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso il box piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ellerinizi bir kutunun veya yükseltilmiş bir yüzeyin kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kutuya doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place your hands on the edge of a box or elevated surface, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, creating a straight line from your head to your heels.",
        "Lower your chest towards the box by bending your elbows, keeping your body in a straight line.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti le mani sul bordo di una scatola o di una superficie rialzata, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il petto verso il box piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi bir kutunun veya yükseltilmiş bir yüzeyin kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.",
        "Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kutuya doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3785-F7vjXqT.jpg",
    "gif_url": "videos/3785-F7vjXqT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884499+00:00"
  },
  {
    "id": "0494",
    "name": "incline reverse grip push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Place your hands on the edge of a bench or elevated surface, slightly wider than shoulder-width apart. Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, creating a straight line from your head to your heels. Lower your chest towards the bench by bending your elbows, keeping them close to your sides. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Metti le mani sul bordo di una panca o di una superficie elevata, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso la panca piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti nuovamente nella posizione di partenza estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ellerinizi bir bankın veya yükseltilmiş bir yüzeyin kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü benche doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place your hands on the edge of a bench or elevated surface, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, creating a straight line from your head to your heels.",
        "Lower your chest towards the bench by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Metti le mani sul bordo di una panca o di una superficie elevata, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, creando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il petto verso la panca piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti nuovamente nella posizione di partenza estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ellerinizi bir bankın veya yükseltilmiş bir yüzeyin kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.",
        "Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü benche doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0494-XaaRnRn.jpg",
    "gif_url": "videos/0494-XaaRnRn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884517+00:00"
  },
  {
    "id": "3011",
    "name": "incline scapula push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Place your hands on the bench slightly wider than shoulder-width apart. Position your feet on the ground, hip-width apart. Lower your chest towards the bench, keeping your elbows tucked in. As you lower, retract your shoulder blades, squeezing your scapulae together. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Metti le mani sulla panca leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Posiziona i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi. Abbassa il petto verso la panca, tenendo i gomiti piegati. Mentre ti abbassi, ritrai le scapole, stringendo insieme le scapole. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde sehpanın üzerine koyun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun. Dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüzü sehpaya doğru indirin. Alçaltırken, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kürek kemiklerinizi geri çekin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Place your hands on the bench slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Position your feet on the ground, hip-width apart.",
        "Lower your chest towards the bench, keeping your elbows tucked in.",
        "As you lower, retract your shoulder blades, squeezing your scapulae together.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Metti le mani sulla panca leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Posiziona i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.",
        "Abbassa il petto verso la panca, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Mentre ti abbassi, ritrai le scapole, stringendo insieme le scapole.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde sehpanın üzerine koyun.",
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun.",
        "Dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüzü benche doğru indirin.",
        "Alçalırken kürek kemiklerinizi geri çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "serratus anterior",
    "image": "images/3011-GdMa1ET.jpg",
    "gif_url": "videos/3011-GdMa1ET.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884536+00:00"
  },
  {
    "id": "0495",
    "name": "incline twisting sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up an incline bench at a 45-degree angle. Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads. Place your hands behind your head or across your chest. Engage your abs and lift your upper body off the bench, curling forward. As you curl up, twist your torso to one side, bringing your elbow towards the opposite knee. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat the movement, this time twisting your torso to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Metti le mani dietro la testa o sul petto. Coinvolgi gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla panca, piegandoti in avanti. Mentre ti rannicchi, ruota il busto da un lato, portando il gomito verso il ginocchio opposto. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando il busto dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve öne doğru kıvrılarak üst bedeninizi benchten kaldırın. Kıvrılırken gövdenizi bir tarafa çevirin ve dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu kez gövdenizi diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up an incline bench at a 45-degree angle.",
        "Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Place your hands behind your head or across your chest.",
        "Engage your abs and lift your upper body off the bench, curling forward.",
        "As you curl up, twist your torso to one side, bringing your elbow towards the opposite knee.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time twisting your torso to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una panca inclinata con un angolo di 45 gradi.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Metti le mani dietro la testa o sul petto.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla panca, piegandoti in avanti.",
        "Mentre ti rannicchi, ruota il busto da un lato, portando il gomito verso il ginocchio opposto.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando il busto dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun.",
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve öne doğru kıvrılarak üst bedeninizi benchten kaldırın.",
        "Kıvrılırken gövdenizi bir tarafa çevirin ve dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Bu kez gövdenizi diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0495-9ZGZuOD.jpg",
    "gif_url": "videos/0495-9ZGZuOD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884554+00:00"
  },
  {
    "id": "1564",
    "name": "intermediate hip flexor and quad stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Stand upright with your feet shoulder-width apart. Hold onto a stable object for support. Bend your right knee and bring your right foot towards your glutes, grabbing the rope with your right hand. Slowly pull your right foot towards your glutes, feeling a stretch in your right quad. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat on the left side.",
      "it": "Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Aggrapparsi a un oggetto stabile per sostenersi. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro verso i glutei, afferrando la corda con la mano destra. Tira lentamente il piede destro verso i glutei, avvertendo un allungamento nel quadricipite destro. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia l'allungamento e ripeti sul lato sinistro.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Destek için sabit bir nesneye tutunun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı kalça kaslarınıza doğru getirin, sağ elinizle ipi tutun. Sağ ayağınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin, sağ kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve sol tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand upright with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold onto a stable object for support.",
        "Bend your right knee and bring your right foot towards your glutes, grabbing the rope with your right hand.",
        "Slowly pull your right foot towards your glutes, feeling a stretch in your right quad.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat on the left side."
      ],
      "it": [
        "Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Aggrapparsi a un oggetto stabile per sostenersi.",
        "Piega il ginocchio destro e porta il piede destro verso i glutei, afferrando la corda con la mano destra.",
        "Tira lentamente il piede destro verso i glutei, avvertendo un allungamento nel quadricipite destro.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti sul lato sinistro."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Destek için sabit bir nesneye tutunun.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı kalça kaslarınıza doğru getirin, sağ elinizle ipi tutun.",
        "Sağ ayağınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin, sağ kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Uzatmayı bırakın ve sol tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1564-tFGKm99.jpg",
    "gif_url": "videos/1564-tFGKm99.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884572+00:00"
  },
  {
    "id": "0496",
    "name": "inverse leg curl (bench support)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a bench with your hips at the edge and your legs extended straight behind you. Hold onto the bench for support. Keeping your upper body still, bend your knees and curl your legs towards your glutes. Pause for a moment at the top, then slowly extend your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca con i fianchi sul bordo e le gambe distese dietro di te. Tieniti sulla panca per supporto. Tenendo ferma la parte superiore del corpo, piega le ginocchia e piega le gambe verso i glutei. Fai una pausa per un momento in alto, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kalçalarınız kenarda olacak ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılacak şekilde bir bankın üzerine yüz üstü uzanın. Destek için benche tutunun. Üst vücudunuzu sabit tutarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a bench with your hips at the edge and your legs extended straight behind you.",
        "Hold onto the bench for support.",
        "Keeping your upper body still, bend your knees and curl your legs towards your glutes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly extend your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca con i fianchi sul bordo e le gambe distese dietro di te.",
        "Tieniti sulla panca per supporto.",
        "Tenendo ferma la parte superiore del corpo, piega le ginocchia e piega le gambe verso i glutei.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kalçalarınız kenarda olacak ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılacak şekilde bir bankın üzerine yüz üstü uzanın.",
        "Destek için benche tutunun.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0496-ms7tjSG.jpg",
    "gif_url": "videos/0496-ms7tjSG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88459+00:00"
  },
  {
    "id": "2400",
    "name": "inverse leg curl (on pull-up cable machine)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the cable machine so that the ankle straps are at the lowest setting. Lie face down on the bench with your legs extended and the ankle straps attached to your feet. Hold onto the handles of the bench for stability. Bend your knees and curl your legs towards your glutes, squeezing your hamstrings. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina per cavi in ​​modo che le cinghie della caviglia siano nella posizione più bassa. Sdraiati a faccia in giù sulla panca con le gambe distese e le cinghie alla caviglia attaccate ai piedi. Aggrapparsi alle maniglie della panca per stabilità. Piega le ginocchia e piega le gambe verso i glutei, contraendo i muscoli posteriori della coscia. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kablo makinesini ayak bileği kayışları en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız uzatılmış ve ayak bileği kayışları ayaklarınıza bağlı olarak bankta yüzüstü uzanın. Denge için bankın tutamaklarını tutun. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırarak hamstringlerinizi sıkın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the cable machine so that the ankle straps are at the lowest setting.",
        "Lie face down on the bench with your legs extended and the ankle straps attached to your feet.",
        "Hold onto the handles of the bench for stability.",
        "Bend your knees and curl your legs towards your glutes, squeezing your hamstrings.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina per cavi in ​​modo che le cinghie della caviglia siano nella posizione più bassa.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla panca con le gambe distese e le cinghie alla caviglia attaccate ai piedi.",
        "Aggrapparsi alle maniglie della panca per stabilità.",
        "Piega le ginocchia e piega le gambe verso i glutei, contraendo i muscoli posteriori della coscia.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kablo makinesini ayak bileği kayışları en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak bileği kayışları ayaklarınıza bağlı olarak bankta yüzüstü uzanın.",
        "Denge için bankın tutamaklarını tutun.",
        "Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırarak hamstringlerinizi sıkın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/2400-0rHfvy9.jpg",
    "gif_url": "videos/2400-0rHfvy9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884608+00:00"
  },
  {
    "id": "0499",
    "name": "inverted row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up a bar at waist height or use a suspension trainer. Stand facing the bar or suspension trainer, with your feet shoulder-width apart. Grab the bar or handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lean back, keeping your body straight and your heels on the ground. Pull your chest towards the bar or handles, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una barra all'altezza della vita o usa un trainer per le sospensioni. Mettiti di fronte alla barra o al trainer in sospensione, con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra o le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appoggiati all'indietro, mantenendo il corpo dritto e i talloni a terra. Tira il petto verso la barra o le maniglie, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bel yüksekliğinde bir bar kurun veya bir süspansiyon antrenörü kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa veya süspansiyon antrenörüne dönük olarak ayakta durun. Barı veya tutamaçlarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Arkanıza yaslanın, vücudunuzu düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü bara veya tutamaklara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a bar at waist height or use a suspension trainer.",
        "Stand facing the bar or suspension trainer, with your feet shoulder-width apart.",
        "Grab the bar or handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lean back, keeping your body straight and your heels on the ground.",
        "Pull your chest towards the bar or handles, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una barra all'altezza della vita o usa un trainer per le sospensioni.",
        "Mettiti di fronte alla barra o al trainer in sospensione, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la barra o le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appoggiati all'indietro, mantenendo il corpo dritto e i talloni a terra.",
        "Tira il petto verso la barra o le maniglie, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bel yüksekliğinde bir bar kurun veya bir süspansiyon antrenörü kullanın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa veya süspansiyon antrenörüne dönük olarak ayakta durun.",
        "Barı veya tutamaçlarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Arkanıza yaslanın, vücudunuzu düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü bara veya tutamaklara doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0499-bZGHsAZ.jpg",
    "gif_url": "videos/0499-bZGHsAZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884626+00:00"
  },
  {
    "id": "2300",
    "name": "inverted row bent knees",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up a bar at waist height and lie underneath it. Grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Position your body so that your heels are on the ground and your body is straight. Pull your chest up towards the bar by squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona una barra all'altezza della vita e sdraiati sotto di essa. Afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Posiziona il corpo in modo che i talloni siano a terra e il corpo sia dritto. Solleva il petto verso la sbarra stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bel hizasında bir bar kurun ve altına uzanın. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Vücudunuzu topuklarınız yere basacak ve vücudunuz düz olacak şekilde konumlandırın. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak göğsünüzü bara doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a bar at waist height and lie underneath it.",
        "Grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Position your body so that your heels are on the ground and your body is straight.",
        "Pull your chest up towards the bar by squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona una barra all'altezza della vita e sdraiati sotto di essa.",
        "Afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Posiziona il corpo in modo che i talloni siano a terra e il corpo sia dritto.",
        "Solleva il petto verso la sbarra stringendo insieme le scapole.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bel hizasında bir bar kurun ve altına uzanın.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Vücudunuzu topuklarınız yere basacak ve vücudunuz düz olacak şekilde konumlandırın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak göğsünüzü bara doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/2300-VPPtusI.jpg",
    "gif_url": "videos/2300-VPPtusI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884645+00:00"
  },
  {
    "id": "2298",
    "name": "inverted row on bench",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up a bench at a height that allows your body to hang freely underneath it. Lie face up on the ground with your head towards the bench. Reach up and grab the bench with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Position your body so that your heels are on the ground and your arms are fully extended. Engage your core and squeeze your shoulder blades together as you pull your chest up towards the bench. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona una panca ad un'altezza che permetta al tuo corpo di penzolare liberamente sotto di essa. Sdraiati a terra con la testa rivolta verso la panca. Allungati e afferra la panca con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Posiziona il corpo in modo che i talloni siano a terra e le braccia siano completamente distese. Coinvolgi il core e stringi insieme le scapole mentre sollevi il petto verso la panca. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Vücudunuzun altında serbestçe asılı kalmasına izin verecek yükseklikte bir bank ayarlayın. Başınız benche doğru olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Uzanıp bankı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten bir tutuşla kavrayın. Vücudunuzu topuklarınız yerde olacak ve kollarınız tamamen uzatılacak şekilde konumlandırın. Göğsünüzü benche doğru çekerken merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a bench at a height that allows your body to hang freely underneath it.",
        "Lie face up on the ground with your head towards the bench.",
        "Reach up and grab the bench with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Position your body so that your heels are on the ground and your arms are fully extended.",
        "Engage your core and squeeze your shoulder blades together as you pull your chest up towards the bench.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona una panca ad un'altezza che permetta al tuo corpo di penzolare liberamente sotto di essa.",
        "Sdraiati a terra con la testa rivolta verso la panca.",
        "Allungati e afferra la panca con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Posiziona il corpo in modo che i talloni siano a terra e le braccia siano completamente distese.",
        "Coinvolgi il core e stringi insieme le scapole mentre sollevi il petto verso la panca.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Vücudunuzun altında serbestçe asılı kalmasına izin verecek yükseklikte bir bank ayarlayın.",
        "Başınız benche doğru olacak şekilde yüz üstü yere yatın.",
        "Uzanıp bankı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten bir tutuşla kavrayın.",
        "Vücudunuzu topuklarınız yerde olacak ve kollarınız tamamen uzatılacak şekilde konumlandırın.",
        "Göğsünüzü benche doğru çekerken merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/2298-Mxa7Cr8.jpg",
    "gif_url": "videos/2298-Mxa7Cr8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884663+00:00"
  },
  {
    "id": "0497",
    "name": "inverted row v. 2",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up a bar at waist height on a Smith machine or use a suspension trainer. Stand facing the bar or suspension trainer and grab it with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Walk your feet forward, leaning back until your body is at a slight angle. Keep your body straight and pull your chest up towards the bar or handles, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa una barra all'altezza della vita su una macchina Smith o usa un trainer per sospensioni. Mettiti di fronte alla barra o al trainer in sospensione e afferralo con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Cammina con i piedi in avanti, inclinandoti all'indietro finché il tuo corpo non forma una leggera angolazione. Mantieni il corpo dritto e solleva il petto verso la barra o le maniglie, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Smith makinesinde bel yüksekliğinde bir bar kurun veya bir süspansiyon antrenörü kullanın. Çubuğa veya süspansiyonlu antrenöre dönük durun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak üstten kavrayarak kavrayın. Vücudunuz hafif bir açıya gelene kadar geriye yaslanarak ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuzu düz tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak göğsünüzü bara veya tutamaklara doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a bar at waist height on a Smith machine or use a suspension trainer.",
        "Stand facing the bar or suspension trainer and grab it with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Walk your feet forward, leaning back until your body is at a slight angle.",
        "Keep your body straight and pull your chest up towards the bar or handles, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa una barra all'altezza della vita su una macchina Smith o usa un trainer per sospensioni.",
        "Mettiti di fronte alla barra o al trainer in sospensione e afferralo con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Cammina con i piedi in avanti, inclinandoti all'indietro finché il tuo corpo non forma una leggera angolazione.",
        "Mantieni il corpo dritto e solleva il petto verso la barra o le maniglie, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Smith makinesinde bel yüksekliğinde bir bar kurun veya bir süspansiyon antrenörü kullanın.",
        "Çubuğa veya süspansiyonlu antrenöre dönük durun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Vücudunuz hafif bir açıya gelene kadar geriye yaslanarak ayaklarınızı ileri doğru yürütün.",
        "Vücudunuzu düz tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak göğsünüzü bara veya tutamaklara doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0497-uX3sUBz.jpg",
    "gif_url": "videos/0497-uX3sUBz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884681+00:00"
  },
  {
    "id": "0498",
    "name": "inverted row with straps",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up a suspension trainer or straps at chest height. Stand facing the anchor point and grab the handles with an overhand grip. Walk your feet forward, leaning back until your body is at an angle. Keep your body straight and engage your core. Pull your chest towards the handles, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa un trainer in sospensione o delle cinghie all'altezza del petto. Mettiti di fronte al punto di ancoraggio e afferra le maniglie con una presa prona. Cammina con i piedi in avanti, inclinandoti all'indietro finché il corpo non forma un angolo. Mantieni il corpo dritto e coinvolgi il core. Tira il petto verso le maniglie, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Göğüs yüksekliğinde bir süspansiyon antrenörü veya kayışlar ayarlayın. Bağlantı noktasına dönük durun ve kolları üstten kavrayarak tutun. Vücudunuz belli bir açıya gelene kadar geriye yaslanarak ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuzu düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü tutamaklara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a suspension trainer or straps at chest height.",
        "Stand facing the anchor point and grab the handles with an overhand grip.",
        "Walk your feet forward, leaning back until your body is at an angle.",
        "Keep your body straight and engage your core.",
        "Pull your chest towards the handles, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa un trainer in sospensione o delle cinghie all'altezza del petto.",
        "Mettiti di fronte al punto di ancoraggio e afferra le maniglie con una presa prona.",
        "Cammina con i piedi in avanti, inclinandoti all'indietro finché il corpo non forma un angolo.",
        "Mantieni il corpo dritto e coinvolgi il core.",
        "Tira il petto verso le maniglie, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Göğüs yüksekliğinde bir süspansiyon antrenörü veya kayışlar ayarlayın.",
        "Bağlantı noktasına dönük durun ve kolları üstten kavrayarak tutun.",
        "Vücudunuz belli bir açıya gelene kadar geriye yaslanarak ayaklarınızı ileri doğru yürütün.",
        "Vücudunuzu düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü tutamaklara doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0498-jdiExfW.jpg",
    "gif_url": "videos/0498-jdiExfW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884699+00:00"
  },
  {
    "id": "1419",
    "name": "iron cross stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your arms extended out to the sides. Raise your legs up towards the ceiling, keeping them straight. Slowly lower your legs to one side, aiming to touch the floor with your feet. Hold the stretch for a few seconds, then return your legs to the starting position. Repeat the stretch on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi. Alza le gambe verso il soffitto, mantenendole dritte. Abbassa lentamente le gambe da un lato, cercando di toccare il pavimento con i piedi. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi riporta le gambe nella posizione iniziale. Ripeti l'allungamento dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız yanlara doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın. Ayaklarınızla yere dokunmayı hedefleyerek bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Gerdirmeyi diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your arms extended out to the sides.",
        "Raise your legs up towards the ceiling, keeping them straight.",
        "Slowly lower your legs to one side, aiming to touch the floor with your feet.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then return your legs to the starting position.",
        "Repeat the stretch on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Alza le gambe verso il soffitto, mantenendole dritte.",
        "Abbassa lentamente le gambe da un lato, cercando di toccare il pavimento con i piedi.",
        "Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi riporta le gambe nella posizione iniziale.",
        "Ripeti l'allungamento dall'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız yanlara doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın.",
        "Ayaklarınızla yere dokunmayı hedefleyerek bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "Gerdirmeyi diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1419-pZwUsKB.jpg",
    "gif_url": "videos/1419-pZwUsKB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884719+00:00"
  },
  {
    "id": "1297",
    "name": "isometric chest squeeze",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground, with your palms facing each other. Squeeze your chest muscles together as hard as you can, while keeping your arms straight. Hold this position for a few seconds, focusing on contracting your chest muscles. Release the squeeze and relax your chest muscles. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Contrai i muscoli del torace più forte che puoi, mantenendo le braccia tese. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli del torace. Rilascia la contrazione e rilassa i muscoli del torace. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarken göğüs kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın. Göğüs kaslarınızı kasmaya odaklanarak bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Sıkmayı bırakın ve göğüs kaslarınızı gevşetin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground, with your palms facing each other.",
        "Squeeze your chest muscles together as hard as you can, while keeping your arms straight.",
        "Hold this position for a few seconds, focusing on contracting your chest muscles.",
        "Release the squeeze and relax your chest muscles.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.",
        "Contrai i muscoli del torace più forte che puoi, mantenendo le braccia tese.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli del torace.",
        "Rilascia la contrazione e rilassa i muscoli del torace.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, yere paralel olarak önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı düz tutarken göğüs kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın.",
        "Göğüs kaslarınızı kasmaya odaklanarak bu pozisyonu birkaç saniye tutun.",
        "Sıkmayı bırakın ve göğüs kaslarınızı gevşetin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1297-HbSG1Pw.jpg",
    "gif_url": "videos/1297-HbSG1Pw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884736+00:00"
  },
  {
    "id": "0500",
    "name": "isometric wipers",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying flat on your back on a mat or bench. Extend your arms straight out to the sides, perpendicular to your body. Engage your core and lift both legs off the ground, keeping them together and straight. Slowly lower your legs to one side, aiming to touch the ground with your feet while maintaining control. Pause for a moment, then use your core to lift your legs back to the starting position. Repeat the movement, this time lowering your legs to the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o una panca. Estendi le braccia verso i lati, perpendicolari al corpo. Coinvolgi il core e solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole unite e dritte. Abbassa lentamente le gambe da un lato, cercando di toccare il suolo con i piedi mantenendo il controllo. Fai una pausa per un momento, quindi usa il core per riportare le gambe nella posizione iniziale. Ripeti il ​​movimento, questa volta abbassando le gambe sul lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir mat veya bankta sırt üstü düz yatarak başlayın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve her iki bacağınızı bir arada ve düz tutarak yerden kaldırın. Kontrolü korurken ayaklarınızla yere dokunmayı hedefleyerek bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin. Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın. Bu kez bacaklarınızı karşı tarafa doğru indirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying flat on your back on a mat or bench.",
        "Extend your arms straight out to the sides, perpendicular to your body.",
        "Engage your core and lift both legs off the ground, keeping them together and straight.",
        "Slowly lower your legs to one side, aiming to touch the ground with your feet while maintaining control.",
        "Pause for a moment, then use your core to lift your legs back to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time lowering your legs to the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o una panca.",
        "Estendi le braccia verso i lati, perpendicolari al corpo.",
        "Coinvolgi il core e solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole unite e dritte.",
        "Abbassa lentamente le gambe da un lato, cercando di toccare il suolo con i piedi mantenendo il controllo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi usa il core per riportare le gambe nella posizione iniziale.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta abbassando le gambe sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir mat veya bankta sırt üstü düz yatarak başlayın.",
        "Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru uzatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve her iki bacağınızı bir arada ve düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Kontrolü korurken ayaklarınızla yere dokunmayı hedefleyerek bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın.",
        "Bu kez bacaklarınızı karşı tarafa doğru indirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0500-11wrviz.jpg",
    "gif_url": "videos/0500-11wrviz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884755+00:00"
  },
  {
    "id": "0501",
    "name": "jack burpee",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position, placing your hands on the ground in front of you. Kick your feet back, landing in a push-up position. Perform a push-up, lowering your chest to the ground and then pushing back up. Jump your feet forward, landing in a squat position. Jump up explosively, reaching your arms overhead. Land softly and immediately lower back into the squat position to begin the next repetition.",
      "it": "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in una posizione tozza, appoggiando le mani a terra davanti a te. Calcia indietro i piedi, atterrando in una posizione push-up. Esegui un push-up, abbassando il petto a terra e poi spingendolo verso l'alto. Salta i piedi in avanti, atterrando in posizione tozza. Salta in modo esplosivo, portando le braccia sopra la testa. Atterra dolcemente e abbassati immediatamente nella posizione tozza per iniziare la ripetizione successiva.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ellerinizi önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Ayaklarınızı geriye doğru iterek şınav pozisyonuna inin. Şınav çekin, göğsünüzü yere indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin. Ayaklarınızı öne doğru atlayın ve çömelme pozisyonuna inin. Patlayıcı bir şekilde zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a standing position with your feet shoulder-width apart.",
        "Lower your body into a squat position, placing your hands on the ground in front of you.",
        "Kick your feet back, landing in a push-up position.",
        "Perform a push-up, lowering your chest to the ground and then pushing back up.",
        "Jump your feet forward, landing in a squat position.",
        "Jump up explosively, reaching your arms overhead.",
        "Land softly and immediately lower back into the squat position to begin the next repetition."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza, appoggiando le mani a terra davanti a te.",
        "Calcia indietro i piedi, atterrando in una posizione push-up.",
        "Esegui un push-up, abbassando il petto a terra e poi spingendolo verso l'alto.",
        "Salta i piedi in avanti, atterrando in posizione tozza.",
        "Salta in modo esplosivo, portando le braccia sopra la testa.",
        "Atterra dolcemente e abbassati immediatamente nella posizione tozza per iniziare la ripetizione successiva."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.",
        "Ellerinizi önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Ayaklarınızı geriye doğru iterek şınav pozisyonuna inin.",
        "Şınav çekin, göğsünüzü yere indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin.",
        "Ayaklarınızı öne doğru atlayın ve çömelme pozisyonuna inin.",
        "Patlayıcı bir şekilde zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın.",
        "Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "shoulders",
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/0501-mr7pkqP.jpg",
    "gif_url": "videos/0501-mr7pkqP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884774+00:00"
  },
  {
    "id": "3224",
    "name": "jack jump (male)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet together and your arms by your sides. Jump up, spreading your feet apart and raising your arms above your head. As you land, quickly jump back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Salta in alto, allargando i piedi e alzando le braccia sopra la testa. Mentre atterri, torna rapidamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Zıplayın, ayaklarınızı birbirinden ayırın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yere indiğinizde hızla başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet together and your arms by your sides.",
        "Jump up, spreading your feet apart and raising your arms above your head.",
        "As you land, quickly jump back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.",
        "Salta in alto, allargando i piedi e alzando le braccia sopra la testa.",
        "Mentre atterri, torna rapidamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.",
        "Zıplayın, ayaklarınızı birbirinden ayırın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.",
        "Yere indiğinizde hızla başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3224-1g5bPpA.jpg",
    "gif_url": "videos/3224-1g5bPpA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884791+00:00"
  },
  {
    "id": "0507",
    "name": "jackknife sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms overhead. Engage your core and lift your legs and upper body simultaneously, reaching your hands towards your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa. Coinvolgi il core e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo, portando le mani verso le dita dei piedi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms overhead.",
        "Engage your core and lift your legs and upper body simultaneously, reaching your hands towards your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa.",
        "Coinvolgi il core e solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo, portando le mani verso le dita dei piedi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0507-mbkgB44.jpg",
    "gif_url": "videos/0507-mbkgB44.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884807+00:00"
  },
  {
    "id": "0508",
    "name": "janda sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0508-1GPHRyK.jpg",
    "gif_url": "videos/0508-1GPHRyK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884824+00:00"
  },
  {
    "id": "2612",
    "name": "jump rope",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Hold the handles of the jump rope with your hands, palms facing inward. Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Swing the rope over your head and jump over it as it comes towards your feet. Land softly on the balls of your feet and repeat the jump as the rope comes around again. Continue jumping for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Tieni le maniglie della corda per saltare con le mani, i palmi rivolti verso l'interno. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Fai oscillare la corda sopra la testa e saltaci sopra mentre si avvicina ai tuoi piedi. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e ripeti il ​​salto mentre la corda gira di nuovo. Continua a saltare per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Atlama ipinin saplarını ellerinizle, avuçlarınız içe bakacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. İpi başınızın üzerinden geçirin ve ayaklarınıza doğru gelince üzerinden atlayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve ip tekrar kendine gelinceye kadar atlamayı tekrarlayın. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar atlamaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hold the handles of the jump rope with your hands, palms facing inward.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Swing the rope over your head and jump over it as it comes towards your feet.",
        "Land softly on the balls of your feet and repeat the jump as the rope comes around again.",
        "Continue jumping for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Tieni le maniglie della corda per saltare con le mani, i palmi rivolti verso l'interno.",
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Fai oscillare la corda sopra la testa e saltaci sopra mentre si avvicina ai tuoi piedi.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e ripeti il ​​salto mentre la corda gira di nuovo.",
        "Continua a saltare per la durata o il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Atlama ipinin saplarını ellerinizle, avuçlarınız içe bakacak şekilde tutun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "İpi başınızın üzerinden geçirin ve ayaklarınıza doğru gelince üzerinden atlayın.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve ip tekrar kendine gelinceye kadar atlamayı tekrarlayın.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar atlamaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves",
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/2612-e1e76I2.jpg",
    "gif_url": "videos/2612-e1e76I2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884844+00:00"
  },
  {
    "id": "0514",
    "name": "jump squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Jump explosively off the ground, extending your hips, knees, and ankles. While in mid-air, quickly bring your arms forward for balance. Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next repetition. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Salta in modo esplosivo da terra, estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Mentre sei a mezz'aria, porta rapidamente le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e passa immediatamente alla ripetizione successiva. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak yerden patlayıcı bir şekilde zıplayın. Havadayken dengenizi sağlamak için kollarınızı hızla öne doğru getirin. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Jump explosively off the ground, extending your hips, knees, and ankles.",
        "While in mid-air, quickly bring your arms forward for balance.",
        "Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next repetition.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Salta in modo esplosivo da terra, estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie.",
        "Mentre sei a mezz'aria, porta rapidamente le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e passa immediatamente alla ripetizione successiva.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak yerden patlayıcı bir şekilde zıplayın.",
        "Havadayken dengenizi sağlamak için kollarınızı hızla öne doğru getirin.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0514-LIlE5Tn.jpg",
    "gif_url": "videos/0514-LIlE5Tn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884861+00:00"
  },
  {
    "id": "0513",
    "name": "jump squat v. 2",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Jump explosively, extending your hips and knees fully. Land softly on the balls of your feet and immediately lower your body back into a squat position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Salta in modo esplosivo, estendendo completamente le anche e le ginocchia. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e riporta immediatamente il corpo in posizione tozza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Jump explosively, extending your hips and knees fully.",
        "Land softly on the balls of your feet and immediately lower your body back into a squat position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Salta in modo esplosivo, estendendo completamente le anche e le ginocchia.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e riporta immediatamente il corpo in posizione tozza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0513-TDYiji6.jpg",
    "gif_url": "videos/0513-TDYiji6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884882+00:00"
  },
  {
    "id": "0517",
    "name": "kettlebell advanced windmill",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold a kettlebell in your right hand, with your arm extended overhead and your palm facing forward. Rotate your left foot slightly to the right, and shift your weight onto your left leg. Bend your left knee and hinge at the hip, lowering your torso towards the left side. Keep your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell. As you lower your torso, allow your right leg to straighten and your right foot to pivot slightly. Lower your torso until you feel a stretch in your left hamstring and your right arm is pointing towards the ground. Pause for a moment, then engage your core and push through your left heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno. Tieni un kettlebell nella mano destra, con il braccio teso sopra la testa e il palmo rivolto in avanti. Ruota leggermente il piede sinistro verso destra e sposta il peso sulla gamba sinistra. Piega il ginocchio sinistro e fai perno sull'anca, abbassando il busto verso il lato sinistro. Tieni il braccio destro esteso sopra la testa e gli occhi sul kettlebell. Mentre abbassi il busto, consenti alla gamba destra di raddrizzarsi e al piede destro di ruotare leggermente. Abbassa il busto finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio sinistro e il braccio destro punta verso il suolo. Fai una pausa per un momento, quindi coinvolgi il core e spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sağ elinizde bir kettlebell tutun, kolunuz yukarı doğru uzatılmış ve avucunuz öne bakacak şekilde. Sol ayağınızı hafifçe sağa çevirin ve ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Sol dizinizi bükün ve kalçadan menteşeleyin, gövdenizi sol tarafa doğru indirin. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatın ve gözlerinizi kettlebell'in üzerinde tutun. Gövdenizi indirirken sağ bacağınızın düzleşmesine ve sağ ayağınızın hafifçe dönmesine izin verin. Sol hamstringinizde bir gerginlik hissedene ve sağ kolunuz yere bakana kadar gövdenizi indirin. Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Hold a kettlebell in your right hand, with your arm extended overhead and your palm facing forward.",
        "Rotate your left foot slightly to the right, and shift your weight onto your left leg.",
        "Bend your left knee and hinge at the hip, lowering your torso towards the left side.",
        "Keep your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell.",
        "As you lower your torso, allow your right leg to straighten and your right foot to pivot slightly.",
        "Lower your torso until you feel a stretch in your left hamstring and your right arm is pointing towards the ground.",
        "Pause for a moment, then engage your core and push through your left heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno.",
        "Tieni un kettlebell nella mano destra, con il braccio teso sopra la testa e il palmo rivolto in avanti.",
        "Ruota leggermente il piede sinistro verso destra e sposta il peso sulla gamba sinistra.",
        "Piega il ginocchio sinistro e fai perno sull'anca, abbassando il busto verso il lato sinistro.",
        "Tieni il braccio destro esteso sopra la testa e gli occhi sul kettlebell.",
        "Mentre abbassi il busto, consenti alla gamba destra di raddrizzarsi e al piede destro di ruotare leggermente.",
        "Abbassa il busto finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio sinistro e il braccio destro punta verso il suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi coinvolgi il core e spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ elinizde bir kettlebell tutun, kolunuz yukarı doğru uzatılmış ve avucunuz öne bakacak şekilde.",
        "Sol ayağınızı hafifçe sağa çevirin ve ağırlığınızı sol bacağınıza verin.",
        "Sol dizinizi bükün ve kalçadan menteşeleyin, gövdenizi sol tarafa doğru indirin.",
        "Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatın ve gözlerinizi kettlebell'in üzerinde tutun.",
        "Gövdenizi indirirken sağ bacağınızın düzleşmesine ve sağ ayağınızın hafifçe dönmesine izin verin.",
        "Sol hamstringinizde bir gerginlik hissedene ve sağ kolunuz yere bakana kadar gövdenizi indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0517-Kal9cQQ.jpg",
    "gif_url": "videos/0517-Kal9cQQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8849+00:00"
  },
  {
    "id": "0518",
    "name": "kettlebell alternating hang clean",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Allow the kettlebells to hang in front of your body with your arms fully extended. In one fluid motion, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the kettlebells up towards your shoulders. As the kettlebells reach shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebells in the rack position, with your palms facing inward and the kettlebells resting on the outside of your forearms. Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat the movement with the opposite arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Lascia che i kettlebell pendano davanti al tuo corpo con le braccia completamente estese. Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira i kettlebell verso le spalle. Quando i kettlebell raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra i kettlebell nella posizione di rack, con i palmi rivolti verso l'interno e i kettlebell appoggiati all'esterno degli avambracci. Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere il movimento con il braccio opposto. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde kettlebell'lerin vücudunuzun önünde asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve kettlebell'leri omuzlarınıza doğru çekin. Kettlebell'ler omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'leri, avuçlarınız içe bakacak ve kettlebell'ler ön kollarınızın dışına bakacak şekilde raf pozisyonunda yakalayın. Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Allow the kettlebells to hang in front of your body with your arms fully extended.",
        "In one fluid motion, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the kettlebells up towards your shoulders.",
        "As the kettlebells reach shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebells in the rack position, with your palms facing inward and the kettlebells resting on the outside of your forearms.",
        "Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat the movement with the opposite arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con una presa prona.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Lascia che i kettlebell pendano davanti al tuo corpo con le braccia completamente estese.",
        "Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira i kettlebell verso le spalle.",
        "Quando i kettlebell raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra i kettlebell nella posizione di rack, con i palmi rivolti verso l'interno e i kettlebell appoggiati all'esterno degli avambracci.",
        "Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere il movimento con il braccio opposto.",
        "Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış halde kettlebell'lerin vücudunuzun önünde asılı kalmasına izin verin.",
        "Tek bir akıcı hareketle kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve kettlebell'leri omuzlarınıza doğru çekin.",
        "Kettlebell'ler omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'leri, avuçlarınız içe bakacak ve kettlebell'ler ön kollarınızın dışına bakacak şekilde raf pozisyonunda yakalayın.",
        "Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "traps",
      "core"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0518-I4tibZG.jpg",
    "gif_url": "videos/0518-I4tibZG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884918+00:00"
  },
  {
    "id": "0520",
    "name": "kettlebell alternating press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height. Press one kettlebell overhead, fully extending your arm. Lower the kettlebell back to shoulder height. Repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle. Premi un kettlebell sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Abbassare il kettlebell all'altezza delle spalle. Ripeti con l'altro braccio. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak bir kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height.",
        "Press one kettlebell overhead, fully extending your arm.",
        "Lower the kettlebell back to shoulder height.",
        "Repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle.",
        "Premi un kettlebell sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Abbassare il kettlebell all'altezza delle spalle.",
        "Ripeti con l'altro braccio.",
        "Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak bir kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.",
        "Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar indirin.",
        "Diğer kolla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0520-5KLbZWx.jpg",
    "gif_url": "videos/0520-5KLbZWx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884936+00:00"
  },
  {
    "id": "0519",
    "name": "kettlebell alternating press on floor",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground. Hold a kettlebell in each hand, with your palms facing towards your feet and your arms extended straight up towards the ceiling. Lower one kettlebell down towards your shoulder while keeping the other kettlebell extended straight up. Press the lowered kettlebell back up to the starting position while simultaneously lowering the other kettlebell down towards your shoulder. Continue alternating the press motion with each kettlebell for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un kettlebell in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso i piedi e le braccia tese verso il soffitto. Abbassa un kettlebell verso la spalla mantenendo l'altro kettlebell esteso verso l'alto. Spingi nuovamente il kettlebell abbassato nella posizione iniziale e contemporaneamente abbassa l'altro kettlebell verso la spalla. Continua ad alternare il movimento di press con ciascun kettlebell per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın. Avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak ve kollarınız tavana doğru uzatılacak şekilde her iki elinizde birer kettlebell tutun. Bir kettlebell'i omzunuza doğru indirin ve diğer kettlebell'i düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. İndirdiğiniz kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın, aynı anda diğer kettlebell'i omzunuza doğru indirin. İstenilen tekrar sayısı için her kettlebell ile basma hareketini değiştirmeye devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold a kettlebell in each hand, with your palms facing towards your feet and your arms extended straight up towards the ceiling.",
        "Lower one kettlebell down towards your shoulder while keeping the other kettlebell extended straight up.",
        "Press the lowered kettlebell back up to the starting position while simultaneously lowering the other kettlebell down towards your shoulder.",
        "Continue alternating the press motion with each kettlebell for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un kettlebell in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso i piedi e le braccia tese verso il soffitto.",
        "Abbassa un kettlebell verso la spalla mantenendo l'altro kettlebell esteso verso l'alto.",
        "Spingi nuovamente il kettlebell abbassato nella posizione iniziale e contemporaneamente abbassa l'altro kettlebell verso la spalla.",
        "Continua ad alternare il movimento di press con ciascun kettlebell per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın.",
        "Avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak ve kollarınız tavana doğru uzatılacak şekilde her iki elinizde birer kettlebell tutun.",
        "Bir kettlebell'i omzunuza doğru indirin ve diğer kettlebell'i düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.",
        "İndirdiğiniz kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna doğru bastırın, aynı anda diğer kettlebell'i omzunuza doğru indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için her kettlebell ile basma hareketini değiştirmeye devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0519-7w6i0vE.jpg",
    "gif_url": "videos/0519-7w6i0vE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884957+00:00"
  },
  {
    "id": "0521",
    "name": "kettlebell alternating renegade row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands gripping the kettlebells and your feet hip-width apart. Engage your core and keep your body in a straight line from head to heels. Pull one kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body. Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani che afferrano i kettlebell e i piedi alla larghezza delle anche. Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Tira un kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo. Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kettlebell'leri kavrayarak ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'lerden birini göğsünüze doğru çekin. Kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands gripping the kettlebells and your feet hip-width apart.",
        "Engage your core and keep your body in a straight line from head to heels.",
        "Pull one kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani che afferrano i kettlebell e i piedi alla larghezza delle anche.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Tira un kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio.",
        "Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kettlebell'leri kavrayarak ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'lerden birini göğsünüze doğru çekin.",
        "Kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "core",
    "secondary_muscles": [
      "core",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0521-b9kqlBy.jpg",
    "gif_url": "videos/0521-b9kqlBy.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884973+00:00"
  },
  {
    "id": "0522",
    "name": "kettlebell alternating row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a kettlebell in each hand with your palms facing your body. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Pull one kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together. Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat with the other arm. Continue alternating arms for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un kettlebell in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tira un kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e stringendo insieme le scapole. Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio. Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir kettlebell tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Bir kettlebell'i göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a kettlebell in each hand with your palms facing your body.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull one kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat with the other arm.",
        "Continue alternating arms for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un kettlebell in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tira un kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e stringendo insieme le scapole.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere con l'altro braccio.",
        "Continua ad alternare le braccia per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir kettlebell tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Bir kettlebell'i göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Kettlebell'i tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0522-Ca76jUE.jpg",
    "gif_url": "videos/0522-Ca76jUE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884991+00:00"
  },
  {
    "id": "0523",
    "name": "kettlebell arnold press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height with your palms facing towards you. Engage your core and press the kettlebells overhead, rotating your palms to face forward as you extend your arms. Pause at the top of the movement, then slowly lower the kettlebells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te. Coinvolgi il core e premi i kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti mentre estendi le braccia. Fare una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente i kettlebell nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında birer kettlebell tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı uzatırken avuç içlerinizi öne bakacak şekilde döndürerek kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height with your palms facing towards you.",
        "Engage your core and press the kettlebells overhead, rotating your palms to face forward as you extend your arms.",
        "Pause at the top of the movement, then slowly lower the kettlebells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te.",
        "Coinvolgi il core e premi i kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti mentre estendi le braccia.",
        "Fare una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente i kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında birer kettlebell tutarak ayakta durun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı uzatırken avuç içlerinizi öne bakacak şekilde döndürerek kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0523-UM8mgyG.jpg",
    "gif_url": "videos/0523-UM8mgyG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88501+00:00"
  },
  {
    "id": "0524",
    "name": "kettlebell bent press",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand. Bend your knees slightly and press the kettlebell overhead with your right arm, keeping your elbow locked. Rotate your torso to the left, shifting your weight onto your left foot. Bend your left knee and lower your torso towards the ground, keeping your right arm extended overhead. As you lower, keep your eyes on the kettlebell and your chest lifted. Once your left hand touches the ground, push through your left foot and straighten your left leg, driving your hips forward. As you drive your hips forward, use your core and right arm to press the kettlebell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra. Piega leggermente le ginocchia e premi il kettlebell sopra la testa con il braccio destro, mantenendo il gomito bloccato. Ruota il busto verso sinistra, spostando il peso sul piede sinistro. Piega il ginocchio sinistro e abbassa il busto verso terra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa. Mentre ti abbassi, tieni gli occhi sul kettlebell e il petto sollevato. Una volta che la mano sinistra tocca il suolo, spingi il piede sinistro e raddrizza la gamba sinistra, spingendo i fianchi in avanti. Mentre spingi i fianchi in avanti, usa il core e il braccio destro per riportare il kettlebell nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve dirseğinizi kilitli tutarak kettlebell'i sağ kolunuzla başınızın üzerine doğru bastırın. Ağırlığınızı sol ayağınıza vererek gövdenizi sola döndürün. Sol dizinizi bükün ve sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak gövdenizi yere doğru indirin. Aşağı inerken gözlerinizi kettlebell'de tutun ve göğsünüzü kaldırın. Sol eliniz yere değdiğinde, sol ayağınızı itin ve sol bacağınızı düzleştirerek kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı ileri doğru iterken, kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için merkez bölgenizi ve sağ kolunuzu kullanın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand.",
        "Bend your knees slightly and press the kettlebell overhead with your right arm, keeping your elbow locked.",
        "Rotate your torso to the left, shifting your weight onto your left foot.",
        "Bend your left knee and lower your torso towards the ground, keeping your right arm extended overhead.",
        "As you lower, keep your eyes on the kettlebell and your chest lifted.",
        "Once your left hand touches the ground, push through your left foot and straighten your left leg, driving your hips forward.",
        "As you drive your hips forward, use your core and right arm to press the kettlebell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra.",
        "Piega leggermente le ginocchia e premi il kettlebell sopra la testa con il braccio destro, mantenendo il gomito bloccato.",
        "Ruota il busto verso sinistra, spostando il peso sul piede sinistro.",
        "Piega il ginocchio sinistro e abbassa il busto verso terra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa.",
        "Mentre ti abbassi, tieni gli occhi sul kettlebell e il petto sollevato.",
        "Una volta che la mano sinistra tocca il suolo, spingi il piede sinistro e raddrizza la gamba sinistra, spingendo i fianchi in avanti.",
        "Mentre spingi i fianchi in avanti, usa il core e il braccio destro per riportare il kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve dirseğinizi kilitli tutarak kettlebell'i sağ kolunuzla başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Ağırlığınızı sol ayağınıza vererek gövdenizi sola döndürün.",
        "Sol dizinizi bükün ve sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak gövdenizi yere doğru indirin.",
        "Aşağı inerken gözlerinizi kettlebell'de tutun ve göğsünüzü kaldırın.",
        "Sol eliniz yere değdiğinde, sol ayağınızı itin ve sol bacağınızı düzleştirerek kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin.",
        "Kalçalarınızı ileri doğru iterken, kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için merkez bölgenizi ve sağ kolunuzu kullanın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0524-kjE55n5.jpg",
    "gif_url": "videos/0524-kjE55n5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885036+00:00"
  },
  {
    "id": "0525",
    "name": "kettlebell bottoms up clean from the hang position",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Allow the kettlebell to hang down between your legs, with your arm fully extended. In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while pulling the kettlebell up towards your shoulder. As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrist so that the bottom of the kettlebell is facing up. Catch the kettlebell at shoulder height with your elbow bent and your palm facing up. Lower the kettlebell back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Lascia che il kettlebell penda tra le gambe, con il braccio completamente esteso. Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre sollevi il kettlebell verso la spalla. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruotare il polso in modo che la parte inferiore del kettlebell sia rivolta verso l'alto. Afferra il kettlebell all'altezza delle spalle con il gomito piegato e il palmo rivolto verso l'alto. Abbassare il kettlebell nella posizione iniziale invertendo il movimento. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken kettlebell'in bacaklarınızın arasında asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle, kettlebell'i omzunuza doğru çekerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, kettlebell'in alt kısmı yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Dirseğiniz bükülü ve avucunuz yukarı bakacak şekilde kettlebell'i omuz hizasında yakalayın. Hareketi tersine çevirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Allow the kettlebell to hang down between your legs, with your arm fully extended.",
        "In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while pulling the kettlebell up towards your shoulder.",
        "As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrist so that the bottom of the kettlebell is facing up.",
        "Catch the kettlebell at shoulder height with your elbow bent and your palm facing up.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position by reversing the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Lascia che il kettlebell penda tra le gambe, con il braccio completamente esteso.",
        "Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre sollevi il kettlebell verso la spalla.",
        "Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruotare il polso in modo che la parte inferiore del kettlebell sia rivolta verso l'alto.",
        "Afferra il kettlebell all'altezza delle spalle con il gomito piegato e il palmo rivolto verso l'alto.",
        "Abbassare il kettlebell nella posizione iniziale invertendo il movimento.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken kettlebell'in bacaklarınızın arasında asılı kalmasına izin verin.",
        "Tek bir akıcı hareketle, kettlebell'i omzunuza doğru çekerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, kettlebell'in alt kısmı yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün.",
        "Dirseğiniz bükülü ve avucunuz yukarı bakacak şekilde kettlebell'i omuz hizasında yakalayın.",
        "Hareketi tersine çevirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0525-4KJEpzb.jpg",
    "gif_url": "videos/0525-4KJEpzb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885058+00:00"
  },
  {
    "id": "0526",
    "name": "kettlebell double alternating hang clean",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Allow the kettlebells to hang straight down in front of your body. In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while shrugging your shoulders. As the kettlebells rise, pull them up towards your shoulders, keeping your elbows high and out to the sides. Catch the kettlebells at shoulder height, with your palms facing inward and your elbows pointing forward. Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Lascia che i kettlebell pendano dritti davanti al tuo corpo. Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre alzi le spalle. Mentre i kettlebell si alzano, tirali verso le spalle, mantenendo i gomiti alti e verso i lati. Afferra i kettlebell all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti rivolti in avanti. Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kettlebell'lerin vücudunuzun önünde düz bir şekilde asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle, omuzlarınızı silkerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell'ler yükseldikçe, dirseklerinizi yüksek ve yanlara doğru tutarak onları omuzlarınıza doğru yukarı çekin. Kettlebell'leri omuz hizasında, avuçlarınız içe bakacak ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde yakalayın. Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Allow the kettlebells to hang straight down in front of your body.",
        "In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while shrugging your shoulders.",
        "As the kettlebells rise, pull them up towards your shoulders, keeping your elbows high and out to the sides.",
        "Catch the kettlebells at shoulder height, with your palms facing inward and your elbows pointing forward.",
        "Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con una presa prona.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Lascia che i kettlebell pendano dritti davanti al tuo corpo.",
        "Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre alzi le spalle.",
        "Mentre i kettlebell si alzano, tirali verso le spalle, mantenendo i gomiti alti e verso i lati.",
        "Afferra i kettlebell all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti rivolti in avanti.",
        "Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kettlebell'lerin vücudunuzun önünde düz bir şekilde asılı kalmasına izin verin.",
        "Tek bir akıcı hareketle, omuzlarınızı silkerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell'ler yükseldikçe, dirseklerinizi yüksek ve yanlara doğru tutarak onları omuzlarınıza doğru yukarı çekin.",
        "Kettlebell'leri omuz hizasında, avuçlarınız içe bakacak ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde yakalayın.",
        "Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0526-a4F9Oyc.jpg",
    "gif_url": "videos/0526-a4F9Oyc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885077+00:00"
  },
  {
    "id": "0527",
    "name": "kettlebell double jerk",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height. Bend your knees slightly and engage your core. Press the kettlebells overhead, fully extending your arms. Bend your knees and quickly drop into a partial squat. Explosively extend your hips and knees, driving the kettlebells overhead. Lock out your arms and catch the kettlebells overhead with your knees slightly bent. Stand up straight and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Piega le ginocchia e scendi rapidamente in uno squat parziale. Estendi in modo esplosivo le anche e le ginocchia, portando i kettlebell sopra la testa. Blocca le braccia e afferra i kettlebell sopra la testa con le ginocchia leggermente piegate. Stai dritto e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Dizlerinizi bükün ve hızla kısmi çömelmeye bırakın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak kettlebell'leri yukarı doğru hareket ettirin. Kollarınızı kilitleyin ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde kettlebell'leri başınızın üstünde tutun. Düz durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Press the kettlebells overhead, fully extending your arms.",
        "Bend your knees and quickly drop into a partial squat.",
        "Explosively extend your hips and knees, driving the kettlebells overhead.",
        "Lock out your arms and catch the kettlebells overhead with your knees slightly bent.",
        "Stand up straight and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Piega le ginocchia e scendi rapidamente in uno squat parziale.",
        "Estendi in modo esplosivo le anche e le ginocchia, portando i kettlebell sopra la testa.",
        "Blocca le braccia e afferra i kettlebell sopra la testa con le ginocchia leggermente piegate.",
        "Stai dritto e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın.",
        "Dizlerinizi bükün ve hızla kısmi çömelmeye bırakın.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak kettlebell'leri yukarı doğru hareket ettirin.",
        "Kollarınızı kilitleyin ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde kettlebell'leri başınızın üstünde tutun.",
        "Düz durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0527-tznL2Ad.jpg",
    "gif_url": "videos/0527-tznL2Ad.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885098+00:00"
  },
  {
    "id": "0528",
    "name": "kettlebell double push press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height. Bend your knees slightly and engage your core. Initiate the movement by explosively extending your hips, knees, and ankles, driving the kettlebells overhead. As the kettlebells reach the top, press them fully overhead, locking out your arms. Lower the kettlebells back to the starting position by bending your elbows and bringing them back down to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Inizia il movimento estendendo in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, portando i kettlebell sopra la testa. Quando i kettlebell raggiungono la cima, spingili completamente sopra la testa, bloccando le braccia. Abbassa i kettlebell nella posizione di partenza piegando i gomiti e riportandoli all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak, kettlebell'leri başınızın üzerine doğru sürerek hareketi başlatın. Kettlebell'ler tepeye ulaştığında, kollarınızı kilitleyerek onları tamamen yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi bükerek ve tekrar omuz yüksekliğine getirerek kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Initiate the movement by explosively extending your hips, knees, and ankles, driving the kettlebells overhead.",
        "As the kettlebells reach the top, press them fully overhead, locking out your arms.",
        "Lower the kettlebells back to the starting position by bending your elbows and bringing them back down to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Inizia il movimento estendendo in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, portando i kettlebell sopra la testa.",
        "Quando i kettlebell raggiungono la cima, spingili completamente sopra la testa, bloccando le braccia.",
        "Abbassa i kettlebell nella posizione di partenza piegando i gomiti e riportandoli all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutarak başlayın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak, kettlebell'leri başınızın üzerine doğru sürerek hareketi başlatın.",
        "Kettlebell'ler tepeye ulaştığında, kollarınızı kilitleyerek onları tamamen yukarı doğru bastırın.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve tekrar omuz yüksekliğine getirerek kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0528-I4KkPdl.jpg",
    "gif_url": "videos/0528-I4KkPdl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885123+00:00"
  },
  {
    "id": "0529",
    "name": "kettlebell double snatch",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at arm's length in front of your thighs. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back flat and chest up. In one explosive motion, extend your hips, knees, and ankles, and simultaneously pull the kettlebells up towards your shoulders. As the kettlebells reach shoulder level, rotate your wrists and punch the kettlebells overhead, fully extending your arms. Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano a distanza di un braccio davanti alle cosce. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e il petto in alto. Con un movimento esplosivo, estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie e contemporaneamente tira i kettlebell verso le spalle. Quando i kettlebell raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i polsi e colpisci i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde birer kettlebell'i uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Tek bir patlayıcı hareketle kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatın ve aynı anda kettlebell'leri omuzlarınıza doğru çekin. Kettlebell'ler omuz hizasına ulaştığında bileklerinizi döndürün ve kettlebell'leri başınızın üstüne vurarak kollarınızı tamamen uzatın. Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at arm's length in front of your thighs.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back flat and chest up.",
        "In one explosive motion, extend your hips, knees, and ankles, and simultaneously pull the kettlebells up towards your shoulders.",
        "As the kettlebells reach shoulder level, rotate your wrists and punch the kettlebells overhead, fully extending your arms.",
        "Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano a distanza di un braccio davanti alle cosce.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e il petto in alto.",
        "Con un movimento esplosivo, estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie e contemporaneamente tira i kettlebell verso le spalle.",
        "Quando i kettlebell raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i polsi e colpisci i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde birer kettlebell'i uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Tek bir patlayıcı hareketle kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatın ve aynı anda kettlebell'leri omuzlarınıza doğru çekin.",
        "Kettlebell'ler omuz hizasına ulaştığında bileklerinizi döndürün ve kettlebell'leri başınızın üstüne vurarak kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Kettlebell'leri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "forearms",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0529-M74kdvm.jpg",
    "gif_url": "videos/0529-M74kdvm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885142+00:00"
  },
  {
    "id": "0530",
    "name": "kettlebell double windmill",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand. Extend your right arm overhead, keeping your eyes on the kettlebell. Rotate your left foot 45 degrees to the left and your right foot 90 degrees to the right. Bend at the waist to the left, keeping your right arm extended overhead. Lower the kettlebell towards the ground, reaching towards your left foot. Pause for a moment, then engage your core and push through your right foot to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra. Estendi il braccio destro sopra la testa, mantenendo gli occhi sul kettlebell. Ruota il piede sinistro di 45 gradi a sinistra e il piede destro di 90 gradi a destra. Piega la vita verso sinistra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa. Abbassa il kettlebell verso terra, allungandolo verso il piede sinistro. Fai una pausa per un momento, quindi coinvolgi il core e spingi attraverso il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell tutun. Gözlerinizi kettlebell'den ayırmadan sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın. Sol ayağınızı 45 derece sola, sağ ayağınızı ise 90 derece sağa döndürün. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak belinizi sola doğru bükün. Kettlebell'i sol ayağınıza doğru uzanarak yere doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand.",
        "Extend your right arm overhead, keeping your eyes on the kettlebell.",
        "Rotate your left foot 45 degrees to the left and your right foot 90 degrees to the right.",
        "Bend at the waist to the left, keeping your right arm extended overhead.",
        "Lower the kettlebell towards the ground, reaching towards your left foot.",
        "Pause for a moment, then engage your core and push through your right foot to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra.",
        "Estendi il braccio destro sopra la testa, mantenendo gli occhi sul kettlebell.",
        "Ruota il piede sinistro di 45 gradi a sinistra e il piede destro di 90 gradi a destra.",
        "Piega la vita verso sinistra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa.",
        "Abbassa il kettlebell verso terra, allungandolo verso il piede sinistro.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi coinvolgi il core e spingi attraverso il piede destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell tutun.",
        "Gözlerinizi kettlebell'den ayırmadan sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın.",
        "Sol ayağınızı 45 derece sola, sağ ayağınızı ise 90 derece sağa döndürün.",
        "Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak belinizi sola doğru bükün.",
        "Kettlebell'i sol ayağınıza doğru uzanarak yere doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0530-OaE7CpD.jpg",
    "gif_url": "videos/0530-OaE7CpD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885161+00:00"
  },
  {
    "id": "0531",
    "name": "kettlebell extended range one arm press on floor",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground. Hold a kettlebell in one hand, with your palm facing towards your feet. Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow locked and your wrist straight. Slowly lower the kettlebell back down to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un kettlebell in una mano, con il palmo rivolto verso i piedi. Estendi il braccio verso il soffitto, mantenendo il gomito bloccato e il polso dritto. Abbassa lentamente il kettlebell nella posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın. Avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde bir elinizde kettlebell'i tutun. Dirseğinizi kilitli ve bileğinizi düz tutarak kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Hareket boyunca kontrolü koruyarak kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold a kettlebell in one hand, with your palm facing towards your feet.",
        "Extend your arm straight up towards the ceiling, keeping your elbow locked and your wrist straight.",
        "Slowly lower the kettlebell back down to the starting position, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un kettlebell in una mano, con il palmo rivolto verso i piedi.",
        "Estendi il braccio verso il soffitto, mantenendo il gomito bloccato e il polso dritto.",
        "Abbassa lentamente il kettlebell nella posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın.",
        "Avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde bir elinizde kettlebell'i tutun.",
        "Dirseğinizi kilitli ve bileğinizi düz tutarak kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın.",
        "Hareket boyunca kontrolü koruyarak kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0531-rseLfH3.jpg",
    "gif_url": "videos/0531-rseLfH3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885179+00:00"
  },
  {
    "id": "0532",
    "name": "kettlebell figure 8",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Pass the kettlebell between your legs, switching hands as it reaches the back of your legs. As the kettlebell comes forward, pass it to the other hand between your legs. Continue passing the kettlebell between your legs in a figure 8 motion. Maintain a steady pace and engage your core throughout the exercise. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Passa il kettlebell tra le gambe, cambiando mano quando raggiunge la parte posteriore delle gambe. Mentre il kettlebell si fa avanti, passalo all'altra mano tra le gambe. Continua a passare il kettlebell tra le gambe con un movimento a figura 8. Mantieni un ritmo costante e coinvolgi il core durante l'esercizio. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir elinizde kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasından geçirin, bacaklarınızın arkasına ulaştığında ellerinizi değiştirin. Kettlebell öne doğru geldiğinde onu bacaklarınızın arasından diğer elinize geçirin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasından 8 şeklindeki hareketle geçirmeye devam edin. Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Pass the kettlebell between your legs, switching hands as it reaches the back of your legs.",
        "As the kettlebell comes forward, pass it to the other hand between your legs.",
        "Continue passing the kettlebell between your legs in a figure 8 motion.",
        "Maintain a steady pace and engage your core throughout the exercise.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Passa il kettlebell tra le gambe, cambiando mano quando raggiunge la parte posteriore delle gambe.",
        "Mentre il kettlebell si fa avanti, passalo all'altra mano tra le gambe.",
        "Continua a passare il kettlebell tra le gambe con un movimento a figura 8.",
        "Mantieni un ritmo costante e coinvolgi il core durante l'esercizio.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kettlebell'i bacaklarınızın arasından geçirin, bacaklarınızın arkasına ulaştığında ellerinizi değiştirin.",
        "Kettlebell öne doğru geldiğinde onu bacaklarınızın arasından diğer elinize geçirin.",
        "Kettlebell'i bacaklarınızın arasından 8 şeklindeki hareketle geçirmeye devam edin.",
        "Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "forearms"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0532-L4ay0PW.jpg",
    "gif_url": "videos/0532-L4ay0PW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885198+00:00"
  },
  {
    "id": "0533",
    "name": "kettlebell front squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the kettlebell with both hands in front of your chest, close to your body. Engage your core and keep your chest up as you lower your hips down and back, as if sitting into a chair. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, vicino al corpo. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi verso il basso e all'indietro, come se fossi seduto su una sedia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde, vücudunuza yakın tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Hold the kettlebell with both hands in front of your chest, close to your body.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your hips down and back, as if sitting into a chair.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, vicino al corpo.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi verso il basso e all'indietro, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde, vücudunuza yakın tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0533-DB0n8AG.jpg",
    "gif_url": "videos/0533-DB0n8AG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885219+00:00"
  },
  {
    "id": "0534",
    "name": "kettlebell goblet squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell close to your chest with both hands. Keeping your chest up and core engaged, lower your body down into a squat position by bending at the knees and hips. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani. Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e i fianchi. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi kapalı tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell close to your chest with both hands.",
        "Keeping your chest up and core engaged, lower your body down into a squat position by bending at the knees and hips.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani.",
        "Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e i fianchi.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüze yakın tutun.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi kapalı tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0534-ZA8b5hc.jpg",
    "gif_url": "videos/0534-ZA8b5hc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885238+00:00"
  },
  {
    "id": "0535",
    "name": "kettlebell hang clean",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your thighs. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Lower the kettlebell towards the ground, allowing it to swing between your legs. Quickly extend your hips and knees, using the momentum to swing the kettlebell up to shoulder height. As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebell in the rack position, with your elbow tucked in and the kettlebell resting on your forearm. Lower the kettlebell back down to the starting position between your legs, and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti alle cosce. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il kettlebell verso terra, lasciandolo oscillare tra le gambe. Estendi rapidamente le anche e le ginocchia, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra il kettlebell nella posizione di rack, con il gomito piegato e il kettlebell appoggiato sull'avambraccio. Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale tra le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kettlebell'i uyluklarınızın önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kettlebell'i yere doğru indirin ve bacaklarınızın arasında sallanmasına izin verin. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi hızla uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'i raf pozisyonunda, dirseğiniz içeri sokulmuş ve kettlebell ön kolunuza dayanacak şekilde yakalayın. Kettlebell'i bacaklarınızın arasındaki başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your thighs.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Lower the kettlebell towards the ground, allowing it to swing between your legs.",
        "Quickly extend your hips and knees, using the momentum to swing the kettlebell up to shoulder height.",
        "As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebell in the rack position, with your elbow tucked in and the kettlebell resting on your forearm.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position between your legs, and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti alle cosce.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Abbassa il kettlebell verso terra, lasciandolo oscillare tra le gambe.",
        "Estendi rapidamente le anche e le ginocchia, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle.",
        "Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra il kettlebell nella posizione di rack, con il gomito piegato e il kettlebell appoggiato sull'avambraccio.",
        "Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale tra le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kettlebell'i uyluklarınızın önünde tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kettlebell'i yere doğru indirin ve bacaklarınızın arasında sallanmasına izin verin.",
        "Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi hızla uzatın.",
        "Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'i raf pozisyonunda, dirseğiniz içeri sokulmuş ve kettlebell ön kolunuza dayanacak şekilde yakalayın.",
        "Kettlebell'i bacaklarınızın arasındaki başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0535-LHWF7us.jpg",
    "gif_url": "videos/0535-LHWF7us.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885267+00:00"
  },
  {
    "id": "0536",
    "name": "kettlebell lunge pass through",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. As you lunge forward, pass the kettlebell under your right thigh and transfer it to your left hand. Push off with your right foot to return to the starting position, while simultaneously passing the kettlebell back to your right hand. Repeat the lunge on the opposite side, passing the kettlebell under your left thigh. Continue alternating lunges and passing the kettlebell between hands for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Mentre ti affondi in avanti, passa il kettlebell sotto la coscia destra e trasferiscilo nella mano sinistra. Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza, mentre contemporaneamente passi il kettlebell alla mano destra. Ripeti l'affondo sul lato opposto, passando il kettlebell sotto la coscia sinistra. Continua alternando gli affondi e passando il kettlebell tra le mani per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İleriye doğru hamle yaparken kettlebell'i sağ uyluğunuzun altından geçirin ve sol elinize aktarın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla itin ve aynı anda kettlebell'i tekrar sağ elinize geçirin. Kettlebell'i sol uyluğunuzun altından geçirerek hamleyi karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için alternatif hamlelere ve kettlebell'i elleriniz arasında geçirmeye devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "As you lunge forward, pass the kettlebell under your right thigh and transfer it to your left hand.",
        "Push off with your right foot to return to the starting position, while simultaneously passing the kettlebell back to your right hand.",
        "Repeat the lunge on the opposite side, passing the kettlebell under your left thigh.",
        "Continue alternating lunges and passing the kettlebell between hands for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Mentre ti affondi in avanti, passa il kettlebell sotto la coscia destra e trasferiscilo nella mano sinistra.",
        "Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza, mentre contemporaneamente passi il kettlebell alla mano destra.",
        "Ripeti l'affondo sul lato opposto, passando il kettlebell sotto la coscia sinistra.",
        "Continua alternando gli affondi e passando il kettlebell tra le mani per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "İleriye doğru hamle yaparken kettlebell'i sağ uyluğunuzun altından geçirin ve sol elinize aktarın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla itin ve aynı anda kettlebell'i tekrar sağ elinize geçirin.",
        "Kettlebell'i sol uyluğunuzun altından geçirerek hamleyi karşı tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için alternatif hamlelere ve kettlebell'i elleriniz arasında geçirmeye devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0536-WKMQzCD.jpg",
    "gif_url": "videos/0536-WKMQzCD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885288+00:00"
  },
  {
    "id": "0537",
    "name": "kettlebell one arm clean and jerk",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge at the hips, lowering the kettlebell between your legs. Explosively extend your hips, knees, and ankles, using the momentum to swing the kettlebell up to shoulder height. As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrist and punch your hand straight up, locking out your arm overhead. Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell tra le gambe. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota il polso e colpisci con la mano verso l'alto, bloccando il braccio sopra la testa. Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın, kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirin. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında bileğinizi döndürün ve elinizi yukarı doğru yumruklayarak kolunuzu başınızın üzerinde kilitleyin. Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge at the hips, lowering the kettlebell between your legs.",
        "Explosively extend your hips, knees, and ankles, using the momentum to swing the kettlebell up to shoulder height.",
        "As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrist and punch your hand straight up, locking out your arm overhead.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell tra le gambe.",
        "Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell fino all'altezza delle spalle.",
        "Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota il polso e colpisci con la mano verso l'alto, bloccando il braccio sopra la testa.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın, kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirin.",
        "Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında bileğinizi döndürün ve elinizi yukarı doğru yumruklayarak kolunuzu başınızın üzerinde kilitleyin.",
        "Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0537-vzAxBtt.jpg",
    "gif_url": "videos/0537-vzAxBtt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885309+00:00"
  },
  {
    "id": "1298",
    "name": "kettlebell one arm floor press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground. Hold the kettlebell in one hand with your palm facing towards your feet and your arm extended straight up towards the ceiling. Slowly lower the kettlebell towards your chest by bending your elbow, keeping your upper arm close to your body. Pause for a moment when the kettlebell is just above your chest, then push it back up to the starting position by extending your elbow. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni il kettlebell in una mano con il palmo rivolto verso i piedi e il braccio teso verso il soffitto. Abbassa lentamente il kettlebell verso il petto piegando il gomito, mantenendo la parte superiore del braccio vicino al corpo. Fai una pausa per un momento quando il kettlebell è appena sopra il petto, quindi spingilo nuovamente nella posizione iniziale estendendo il gomito. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Avucunuz ayaklarınıza bakacak ve kolunuz tavana doğru uzatılacak şekilde kettlebell'i bir elinizde tutun. Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i yavaşça göğsünüze doğru indirin. Kettlebell göğsünüzün hemen üzerindeyken bir an duraklayın, ardından dirseğinizi uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on the floor with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold the kettlebell in one hand with your palm facing towards your feet and your arm extended straight up towards the ceiling.",
        "Slowly lower the kettlebell towards your chest by bending your elbow, keeping your upper arm close to your body.",
        "Pause for a moment when the kettlebell is just above your chest, then push it back up to the starting position by extending your elbow.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni il kettlebell in una mano con il palmo rivolto verso i piedi e il braccio teso verso il soffitto.",
        "Abbassa lentamente il kettlebell verso il petto piegando il gomito, mantenendo la parte superiore del braccio vicino al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il kettlebell è appena sopra il petto, quindi spingilo nuovamente nella posizione iniziale estendendo il gomito.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın.",
        "Avucunuz ayaklarınıza bakacak ve kolunuz tavana doğru uzatılacak şekilde kettlebell'i bir elinizde tutun.",
        "Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Kettlebell göğsünüzün hemen üzerindeyken bir an duraklayın, ardından dirseğinizi uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1298-rg59QCH.jpg",
    "gif_url": "videos/1298-rg59QCH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885327+00:00"
  },
  {
    "id": "0538",
    "name": "kettlebell one arm jerk",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder height. Bend your knees slightly and engage your core. Press the kettlebell overhead in a straight line, fully extending your arm. As you press the kettlebell overhead, simultaneously dip your knees and quickly straighten them to generate momentum. As the kettlebell reaches its highest point, quickly drop underneath it by bending your knees and hips. Catch the kettlebell with a slight bend in your knees and hips, and your arm fully extended overhead. Stand up straight, fully extending your knees and hips, and stabilize the kettlebell overhead. Lower the kettlebell back to the starting position by bending your knees and hips, and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Premi il kettlebell sopra la testa in linea retta, estendendo completamente il braccio. Mentre premi il kettlebell sopra la testa, abbassa contemporaneamente le ginocchia e raddrizzale rapidamente per generare slancio. Quando il kettlebell raggiunge il punto più alto, scendi rapidamente sotto di esso piegando le ginocchia e le anche. Afferra il kettlebell con una leggera piegatura delle ginocchia e dei fianchi e con il braccio completamente esteso sopra la testa. Stai dritto, estendendo completamente le ginocchia e le anche, e stabilizza il kettlebell sopra la testa. Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale piegando le ginocchia e le anche e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kolunuzu tamamen uzatarak kettlebell'i düz bir çizgide yukarı doğru bastırın. Kettlebell'i başınızın üzerine doğru bastırırken aynı anda dizlerinizi indirin ve ivme oluşturmak için hızla düzeltin. Kettlebell en yüksek noktasına ulaştığında dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek hızla altına inin. Kettlebell'i dizlerinizi ve kalçalarınızı hafif bir şekilde bükerek ve kolunuz tamamen yukarı doğru uzatılmış halde yakalayın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatarak dik durun ve kettlebell'i başınızın üzerinde sabitleyin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder height.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Press the kettlebell overhead in a straight line, fully extending your arm.",
        "As you press the kettlebell overhead, simultaneously dip your knees and quickly straighten them to generate momentum.",
        "As the kettlebell reaches its highest point, quickly drop underneath it by bending your knees and hips.",
        "Catch the kettlebell with a slight bend in your knees and hips, and your arm fully extended overhead.",
        "Stand up straight, fully extending your knees and hips, and stabilize the kettlebell overhead.",
        "Lower the kettlebell back to the starting position by bending your knees and hips, and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Premi il kettlebell sopra la testa in linea retta, estendendo completamente il braccio.",
        "Mentre premi il kettlebell sopra la testa, abbassa contemporaneamente le ginocchia e raddrizzale rapidamente per generare slancio.",
        "Quando il kettlebell raggiunge il punto più alto, scendi rapidamente sotto di esso piegando le ginocchia e le anche.",
        "Afferra il kettlebell con una leggera piegatura delle ginocchia e dei fianchi e con il braccio completamente esteso sopra la testa.",
        "Stai dritto, estendendo completamente le ginocchia e le anche, e stabilizza il kettlebell sopra la testa.",
        "Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale piegando le ginocchia e le anche e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kettlebell'i düz bir çizgide yukarı doğru bastırın.",
        "Kettlebell'i başınızın üzerine doğru bastırırken aynı anda dizlerinizi indirin ve ivme oluşturmak için hızla düzeltin.",
        "Kettlebell en yüksek noktasına ulaştığında dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek hızla altına inin.",
        "Kettlebell'i dizlerinizi ve kalçalarınızı hafif bir şekilde bükerek ve kolunuz tamamen yukarı doğru uzatılmış halde yakalayın.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatarak dik durun ve kettlebell'i başınızın üzerinde sabitleyin.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0538-S37C94C.jpg",
    "gif_url": "videos/0538-S37C94C.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885345+00:00"
  },
  {
    "id": "0539",
    "name": "kettlebell one arm military press to the side",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder height. Engage your core and keep your back straight. Press the kettlebell overhead, extending your arm fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta. Premi il kettlebell sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il kettlebell nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder height.",
        "Engage your core and keep your back straight.",
        "Press the kettlebell overhead, extending your arm fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta.",
        "Premi il kettlebell sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0539-yCvYdi7.jpg",
    "gif_url": "videos/0539-yCvYdi7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885363+00:00"
  },
  {
    "id": "0540",
    "name": "kettlebell one arm push press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder level. Bend your knees slightly and engage your core. Press the kettlebell overhead by extending your arm and fully extending your legs. Lower the kettlebell back to the starting position by bending your knees and bringing the kettlebell back to your shoulder. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Premi il kettlebell sopra la testa estendendo il braccio e estendendo completamente le gambe. Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale piegando le ginocchia e riportando il kettlebell alla spalla. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kolunuzu uzatarak ve bacaklarınızı tamamen uzatarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Dizlerinizi bükerek ve kettlebell'i tekrar omzunuza getirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand at shoulder level.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Press the kettlebell overhead by extending your arm and fully extending your legs.",
        "Lower the kettlebell back to the starting position by bending your knees and bringing the kettlebell back to your shoulder.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano all'altezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Premi il kettlebell sopra la testa estendendo il braccio e estendendo completamente le gambe.",
        "Abbassa il kettlebell nella posizione iniziale piegando le ginocchia e riportando il kettlebell alla spalla.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutarak ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kolunuzu uzatarak ve bacaklarınızı tamamen uzatarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kettlebell'i tekrar omzunuza getirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0540-osdXT3K.jpg",
    "gif_url": "videos/0540-osdXT3K.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88538+00:00"
  },
  {
    "id": "0541",
    "name": "kettlebell one arm row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Pull the kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and repeat with the other arm.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tirare il kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e stringendo insieme le scapole. Fare una pausa per un momento in alto, quindi abbassare lentamente il kettlebell nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato e ripeti con l'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kettlebell'i göğsünüze doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the kettlebell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and repeat with the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tirare il kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e stringendo insieme le scapole.",
        "Fare una pausa per un momento in alto, quindi abbassare lentamente il kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato e ripeti con l'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kettlebell'i göğsünüze doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0541-g9AsZ8P.jpg",
    "gif_url": "videos/0541-g9AsZ8P.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885399+00:00"
  },
  {
    "id": "0542",
    "name": "kettlebell one arm snatch",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand between your legs. Bend your knees slightly and hinge at the hips, lowering the kettlebell towards the ground. Explosively extend your hips and knees, using the momentum to swing the kettlebell up towards your shoulder. As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your hand and punch it straight up overhead, fully extending your arm. Lower the kettlebell back down between your legs and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano tra le gambe. Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell verso terra. Estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell verso la spalla. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota la mano e colpiscilo verso l'alto, estendendo completamente il braccio. Abbassa nuovamente il kettlebell tra le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i bacaklarınızın arasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan destek alarak kettlebell'i yere doğru indirin. Kettlebell'i omzunuza doğru sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz hizasına ulaştığında elinizi çevirin ve kolunuzu tamamen uzatarak başınızın üzerine doğru yumruklayın. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand between your legs.",
        "Bend your knees slightly and hinge at the hips, lowering the kettlebell towards the ground.",
        "Explosively extend your hips and knees, using the momentum to swing the kettlebell up towards your shoulder.",
        "As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your hand and punch it straight up overhead, fully extending your arm.",
        "Lower the kettlebell back down between your legs and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano tra le gambe.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell verso terra.",
        "Estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, sfruttando lo slancio per far oscillare il kettlebell verso la spalla.",
        "Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota la mano e colpiscilo verso l'alto, estendendo completamente il braccio.",
        "Abbassa nuovamente il kettlebell tra le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i bacaklarınızın arasında tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan destek alarak kettlebell'i yere doğru indirin.",
        "Kettlebell'i omzunuza doğru sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell omuz hizasına ulaştığında elinizi çevirin ve kolunuzu tamamen uzatarak başınızın üzerine doğru yumruklayın.",
        "Kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "forearms",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0542-aXcUyKb.jpg",
    "gif_url": "videos/0542-aXcUyKb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885421+00:00"
  },
  {
    "id": "0543",
    "name": "kettlebell pirate supper legs",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Raise the kettlebell up to shoulder height, keeping your elbow close to your body. Extend your arm fully overhead, straightening your elbow. Lower the kettlebell back down to shoulder height, then return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Sollevare il kettlebell all'altezza delle spalle, mantenendo il gomito vicino al corpo. Estendi il braccio completamente sopra la testa, raddrizzando il gomito. Abbassare nuovamente il kettlebell all'altezza delle spalle, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bir elinizde kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Dirseğinizi düzleştirerek kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Raise the kettlebell up to shoulder height, keeping your elbow close to your body.",
        "Extend your arm fully overhead, straightening your elbow.",
        "Lower the kettlebell back down to shoulder height, then return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Sollevare il kettlebell all'altezza delle spalle, mantenendo il gomito vicino al corpo.",
        "Estendi il braccio completamente sopra la testa, raddrizzando il gomito.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell all'altezza delle spalle, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bir elinizde kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar kaldırın.",
        "Dirseğinizi düzleştirerek kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın.",
        "Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0543-kuXhl0o.jpg",
    "gif_url": "videos/0543-kuXhl0o.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885439+00:00"
  },
  {
    "id": "0544",
    "name": "kettlebell pistol squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands. Lift your left foot off the ground and extend it forward, keeping it parallel to the ground. Slowly lower your body down into a squat position, keeping your right foot flat on the ground and your left leg extended. Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your right heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani. Solleva il piede sinistro da terra ed estendilo in avanti, mantenendolo parallelo al suolo. Abbassa lentamente il corpo in posizione tozza, mantenendo il piede destro appoggiato a terra e la gamba sinistra estesa. Fai una pausa per un momento nella parte inferiore dello squat, quindi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve yere paralel tutarak ileri doğru uzatın. Sağ ayağınızı yerde düz bir şekilde ve sol bacağınızı uzatarak vücudunuzu yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands.",
        "Lift your left foot off the ground and extend it forward, keeping it parallel to the ground.",
        "Slowly lower your body down into a squat position, keeping your right foot flat on the ground and your left leg extended.",
        "Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani.",
        "Solleva il piede sinistro da terra ed estendilo in avanti, mantenendolo parallelo al suolo.",
        "Abbassa lentamente il corpo in posizione tozza, mantenendo il piede destro appoggiato a terra e la gamba sinistra estesa.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte inferiore dello squat, quindi spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Sol ayağınızı yerden kaldırın ve yere paralel tutarak ileri doğru uzatın.",
        "Sağ ayağınızı yerde düz bir şekilde ve sol bacağınızı uzatarak vücudunuzu yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0544-5bpPTHv.jpg",
    "gif_url": "videos/0544-5bpPTHv.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885457+00:00"
  },
  {
    "id": "0545",
    "name": "kettlebell plyo push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands on the kettlebells, shoulder-width apart. Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body. Push through your hands explosively, lifting your hands off the kettlebells and extending your arms fully. Land softly back on the kettlebells and immediately lower your chest back down for the next repetition. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sui kettlebell, alla larghezza delle spalle. Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Spingi le mani in modo esplosivo, sollevando le mani dai kettlebell ed estendendo completamente le braccia. Atterra dolcemente sui kettlebell e abbassa immediatamente il petto per la ripetizione successiva. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kettlebell'lerin üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Ellerinizi patlayıcı bir şekilde itin, ellerinizi kettlebell'lerden kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatın. Kettlebell'lerin üzerine yavaşça inin ve bir sonraki tekrar için hemen göğsünüzü aşağıya doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands on the kettlebells, shoulder-width apart.",
        "Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body.",
        "Push through your hands explosively, lifting your hands off the kettlebells and extending your arms fully.",
        "Land softly back on the kettlebells and immediately lower your chest back down for the next repetition.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sui kettlebell, alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Spingi le mani in modo esplosivo, sollevando le mani dai kettlebell ed estendendo completamente le braccia.",
        "Atterra dolcemente sui kettlebell e abbassa immediatamente il petto per la ripetizione successiva.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kettlebell'lerin üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Ellerinizi patlayıcı bir şekilde itin, ellerinizi kettlebell'lerden kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Kettlebell'lerin üzerine yavaşça inin ve bir sonraki tekrar için hemen göğsünüzü aşağıya doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0545-ktf3nvW.jpg",
    "gif_url": "videos/0545-ktf3nvW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885475+00:00"
  },
  {
    "id": "0546",
    "name": "kettlebell seated press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a kettlebell in each hand at shoulder height, palms facing forward. Press the kettlebells overhead, fully extending your arms. Lower the kettlebells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Abbassare i kettlebell all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Her iki elinizde de omuz hizasında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir kettlebell tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Kettlebell'leri omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a kettlebell in each hand at shoulder height, palms facing forward.",
        "Press the kettlebells overhead, fully extending your arms.",
        "Lower the kettlebells back to shoulder height.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassare i kettlebell all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Her iki elinizde de omuz hizasında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir kettlebell tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın.",
        "Kettlebell'leri omuz yüksekliğine kadar indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0546-BkxB8LW.jpg",
    "gif_url": "videos/0546-BkxB8LW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885493+00:00"
  },
  {
    "id": "1438",
    "name": "kettlebell seated two arm military press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a kettlebell in each hand at shoulder level with your palms facing forward. Press the kettlebells overhead by extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebells back to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premi i kettlebell sopra la testa estendendo completamente le braccia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında bir kettlebell tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça omuz hizasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold a kettlebell in each hand at shoulder level with your palms facing forward.",
        "Press the kettlebells overhead by extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebells back to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.",
        "Premi i kettlebell sopra la testa estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun.",
        "Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında bir kettlebell tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça omuz hizasına indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/1438-ZEkjZDi.jpg",
    "gif_url": "videos/1438-ZEkjZDi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885511+00:00"
  },
  {
    "id": "0547",
    "name": "kettlebell seesaw press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height. Press one kettlebell overhead while keeping the other kettlebell at shoulder height. Lower the pressed kettlebell back to shoulder height while simultaneously pressing the other kettlebell overhead. Continue alternating the pressing motion, creating a seesaw-like movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle. Premi un kettlebell sopra la testa mantenendo l'altro kettlebell all'altezza delle spalle. Abbassare il kettlebell premuto all'altezza delle spalle mentre si preme contemporaneamente l'altro kettlebell sopra la testa. Continua alternando il movimento di pressione, creando un movimento ad altalena. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Diğer kettlebell'i omuz yüksekliğinde tutarken bir kettlebell'i başınızın üstüne bastırın. Preslenmiş kettlebell'i tekrar omuz yüksekliğine indirin ve aynı anda diğer kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Tahterevalli benzeri bir hareket yaratarak basma hareketini değiştirmeye devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder height.",
        "Press one kettlebell overhead while keeping the other kettlebell at shoulder height.",
        "Lower the pressed kettlebell back to shoulder height while simultaneously pressing the other kettlebell overhead.",
        "Continue alternating the pressing motion, creating a seesaw-like movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle.",
        "Premi un kettlebell sopra la testa mantenendo l'altro kettlebell all'altezza delle spalle.",
        "Abbassare il kettlebell premuto all'altezza delle spalle mentre si preme contemporaneamente l'altro kettlebell sopra la testa.",
        "Continua alternando il movimento di pressione, creando un movimento ad altalena.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun.",
        "Diğer kettlebell'i omuz yüksekliğinde tutarken bir kettlebell'i başınızın üstüne bastırın.",
        "Preslenmiş kettlebell'i tekrar omuz yüksekliğine indirin ve aynı anda diğer kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.",
        "Tahterevalli benzeri bir hareket yaratarak basma hareketini değiştirmeye devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0547-UDm6cGl.jpg",
    "gif_url": "videos/0547-UDm6cGl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885528+00:00"
  },
  {
    "id": "0548",
    "name": "kettlebell sumo high pull",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards. Hold a kettlebell with both hands in front of your body, arms extended downwards. Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight. Drive through your heels and explosively extend your hips and knees, pulling the kettlebell up towards your chin. As you pull the kettlebell up, keep your elbows high and wide, and squeeze your shoulder blades together. Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno. Tieni un kettlebell con entrambe le mani davanti al corpo, le braccia tese verso il basso. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta. Guida attraverso i talloni ed estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, tirando il kettlebell verso il mento. Mentre sollevi il kettlebell, tieni i gomiti alti e larghi e stringi insieme le scapole. Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle vücudunuzun önünde tutun, kollarınız aşağı doğru uzatılmış olsun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun. Topuklarınızın üzerinden geçin ve kettlebell'i çenenize doğru çekerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell'i yukarı çekerken dirseklerinizi yüksek ve geniş tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards.",
        "Hold a kettlebell with both hands in front of your body, arms extended downwards.",
        "Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight.",
        "Drive through your heels and explosively extend your hips and knees, pulling the kettlebell up towards your chin.",
        "As you pull the kettlebell up, keep your elbows high and wide, and squeeze your shoulder blades together.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un kettlebell con entrambe le mani davanti al corpo, le braccia tese verso il basso.",
        "Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta.",
        "Guida attraverso i talloni ed estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, tirando il kettlebell verso il mento.",
        "Mentre sollevi il kettlebell, tieni i gomiti alti e larghi e stringi insieme le scapole.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kettlebell'i iki elinizle vücudunuzun önünde tutun, kollarınız aşağı doğru uzatılmış olsun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun.",
        "Topuklarınızın üzerinden geçin ve kettlebell'i çenenize doğru çekerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell'i yukarı çekerken dirseklerinizi yüksek ve geniş tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0548-8ARQ9Hw.jpg",
    "gif_url": "videos/0548-8ARQ9Hw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88555+00:00"
  },
  {
    "id": "0549",
    "name": "kettlebell swing",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointed slightly outward. Hold the kettlebell with both hands in front of your body, arms extended. Bend your knees slightly and hinge at the hips, pushing your butt back. Swing the kettlebell back between your legs, keeping your arms straight and maintaining a flat back. Drive your hips forward and swing the kettlebell up to shoulder height, using the momentum generated by your hips. Allow the kettlebell to swing back down between your legs and repeat the movement for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al corpo, con le braccia tese. Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, spingendo indietro i glutei. Fai oscillare il kettlebell tra le gambe, mantenendo le braccia dritte e la schiena piatta. Porta i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle, sfruttando lo slancio generato dai fianchi. Lascia che il kettlebell oscilli indietro tra le gambe e ripeti il ​​movimento per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle vücudunuzun önünde, kollarınız uzatılmış şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın, kıçınızı geriye doğru itin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın, kollarınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı ileri doğru itin ve kalçalarınızın oluşturduğu momentumu kullanarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallayın. Kettlebell'in bacaklarınızın arasından aşağı doğru sallanmasına izin verin ve hareketi istenen sayıda tekrarla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointed slightly outward.",
        "Hold the kettlebell with both hands in front of your body, arms extended.",
        "Bend your knees slightly and hinge at the hips, pushing your butt back.",
        "Swing the kettlebell back between your legs, keeping your arms straight and maintaining a flat back.",
        "Drive your hips forward and swing the kettlebell up to shoulder height, using the momentum generated by your hips.",
        "Allow the kettlebell to swing back down between your legs and repeat the movement for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al corpo, con le braccia tese.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, spingendo indietro i glutei.",
        "Fai oscillare il kettlebell tra le gambe, mantenendo le braccia dritte e la schiena piatta.",
        "Porta i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle, sfruttando lo slancio generato dai fianchi.",
        "Lascia che il kettlebell oscilli indietro tra le gambe e ripeti il ​​movimento per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Kettlebell'i iki elinizle vücudunuzun önünde, kollarınız uzatılmış şekilde tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın, kıçınızı geriye doğru itin.",
        "Kettlebell'i bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın, kollarınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kalçalarınızı ileri doğru itin ve kalçalarınızın oluşturduğu momentumu kullanarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallayın.",
        "Kettlebell'in bacaklarınızın arasından aşağı doğru sallanmasına izin verin ve hareketi istenen sayıda tekrarla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0549-UHJlbu3.jpg",
    "gif_url": "videos/0549-UHJlbu3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88557+00:00"
  },
  {
    "id": "0550",
    "name": "kettlebell thruster",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands, palms facing each other. Lower into a squat position by bending your knees and pushing your hips back, keeping your chest up and your back straight. As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your heels to stand up, simultaneously pressing the kettlebell overhead. Lock out your arms at the top of the movement, fully extending your elbows. Lower the kettlebell back to the starting position by reversing the movement, bending your elbows and lowering the weight back to your chest. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani, i palmi uno di fronte all'altro. Abbassati in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta. Quando raggiungi la fine dello squat, spingi in modo esplosivo i talloni per alzarti in piedi, premendo contemporaneamente il kettlebell sopra la testa. Blocca le braccia nella parte superiore del movimento, estendendo completamente i gomiti. Riporta il kettlebell nella posizione iniziale invertendo il movimento, piegando i gomiti e riportando il peso sul petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, iki elinizle göğsünüzün önünde bir kettlebell tutarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ayakta durarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak çömelme pozisyonuna inin. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde ilerleyin ve aynı anda kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Dirseklerinizi tamamen uzatarak hareketin üst noktasında kollarınızı kilitleyin. Hareketi tersine çevirerek, dirseklerinizi bükerek ve ağırlığı tekrar göğsünüze indirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your chest with both hands, palms facing each other.",
        "Lower into a squat position by bending your knees and pushing your hips back, keeping your chest up and your back straight.",
        "As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your heels to stand up, simultaneously pressing the kettlebell overhead.",
        "Lock out your arms at the top of the movement, fully extending your elbows.",
        "Lower the kettlebell back to the starting position by reversing the movement, bending your elbows and lowering the weight back to your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani, i palmi uno di fronte all'altro.",
        "Abbassati in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta.",
        "Quando raggiungi la fine dello squat, spingi in modo esplosivo i talloni per alzarti in piedi, premendo contemporaneamente il kettlebell sopra la testa.",
        "Blocca le braccia nella parte superiore del movimento, estendendo completamente i gomiti.",
        "Riporta il kettlebell nella posizione iniziale invertendo il movimento, piegando i gomiti e riportando il peso sul petto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, iki elinizle göğsünüzün önünde bir kettlebell tutarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ayakta durarak başlayın.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak çömelme pozisyonuna inin.",
        "Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde ilerleyin ve aynı anda kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.",
        "Dirseklerinizi tamamen uzatarak hareketin üst noktasında kollarınızı kilitleyin.",
        "Hareketi tersine çevirerek, dirseklerinizi bükerek ve ağırlığı tekrar göğsünüze indirerek kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "glutes",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0550-yWxMvB5.jpg",
    "gif_url": "videos/0550-yWxMvB5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885588+00:00"
  },
  {
    "id": "0551",
    "name": "kettlebell turkish get up (squat style)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your back with your legs extended and the kettlebell held in your right hand, arm fully extended above your shoulder. Bend your right knee and place your right foot flat on the ground, keeping your left leg extended. Pressing through your right foot, lift your hips off the ground, coming into a bridge position. Slide your left leg underneath your body, bending your left knee and placing your left foot flat on the ground. Rotate your torso to the left, bringing your left hand to the ground for support. Pressing through your right foot and left hand, lift your torso off the ground, coming into a kneeling position. From the kneeling position, stand up, keeping the kettlebell extended overhead. Reverse the movement to return to the starting position. Repeat the exercise on the other side, starting with the kettlebell in your left hand.",
      "it": "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e il kettlebell tenuto nella mano destra, il braccio completamente esteso sopra la spalla. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro a terra, mantenendo la gamba sinistra estesa. Premendo con il piede destro, solleva i fianchi da terra, assumendo la posizione del ponte. Fai scivolare la gamba sinistra sotto il corpo, piegando il ginocchio sinistro e appoggiando il piede sinistro a terra. Ruota il busto verso sinistra, portando la mano sinistra a terra per supporto. Premendo il piede destro e la mano sinistra, solleva il busto da terra, mettendoti in ginocchio. Dalla posizione in ginocchio, alzati in piedi, mantenendo il kettlebell esteso sopra la testa. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio dall'altro lato, iniziando con il kettlebell nella mano sinistra.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kettlebell'i sağ elinizde tutarak, kolunuz omzunuzun üzerinde tamamen uzatılmış şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı uzatarak sağ ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Sağ ayağınıza basarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve köprü pozisyonuna gelin. Sol bacağınızı vücudunuzun altına kaydırın, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Gövdenizi sola döndürün ve sol elinizi destek için yere getirin. Sağ ayağınıza ve sol elinize basarak gövdenizi yerden kaldırın ve diz çökme pozisyonuna gelin. Diz çökme pozisyonundan ayağa kalkın ve kettlebell'i başınızın üzerinde uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın. Sol elinizdeki kettlebell'den başlayarak egzersizi diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your back with your legs extended and the kettlebell held in your right hand, arm fully extended above your shoulder.",
        "Bend your right knee and place your right foot flat on the ground, keeping your left leg extended.",
        "Pressing through your right foot, lift your hips off the ground, coming into a bridge position.",
        "Slide your left leg underneath your body, bending your left knee and placing your left foot flat on the ground.",
        "Rotate your torso to the left, bringing your left hand to the ground for support.",
        "Pressing through your right foot and left hand, lift your torso off the ground, coming into a kneeling position.",
        "From the kneeling position, stand up, keeping the kettlebell extended overhead.",
        "Reverse the movement to return to the starting position.",
        "Repeat the exercise on the other side, starting with the kettlebell in your left hand."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e il kettlebell tenuto nella mano destra, il braccio completamente esteso sopra la spalla.",
        "Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro a terra, mantenendo la gamba sinistra estesa.",
        "Premendo con il piede destro, solleva i fianchi da terra, assumendo la posizione del ponte.",
        "Fai scivolare la gamba sinistra sotto il corpo, piegando il ginocchio sinistro e appoggiando il piede sinistro a terra.",
        "Ruota il busto verso sinistra, portando la mano sinistra a terra per supporto.",
        "Premendo il piede destro e la mano sinistra, solleva il busto da terra, mettendoti in ginocchio.",
        "Dalla posizione in ginocchio, alzati in piedi, mantenendo il kettlebell esteso sopra la testa.",
        "Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti l'esercizio dall'altro lato, iniziando con il kettlebell nella mano sinistra."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kettlebell'i sağ elinizde tutarak, kolunuz omzunuzun üzerinde tamamen uzatılmış şekilde sırt üstü yatarak başlayın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı uzatarak sağ ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.",
        "Sağ ayağınıza basarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve köprü pozisyonuna gelin.",
        "Sol bacağınızı vücudunuzun altına kaydırın, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı düz bir şekilde yere koyun.",
        "Gövdenizi sola döndürün ve sol elinizi destek için yere getirin.",
        "Sağ ayağınıza ve sol elinize basarak gövdenizi yerden kaldırın ve diz çökme pozisyonuna gelin.",
        "Diz çökme pozisyonundan ayağa kalkın ve kettlebell'i başınızın üzerinde uzatın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın.",
        "Sol elinizdeki kettlebell'den başlayarak egzersizi diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0551-Ha7SZ3y.jpg",
    "gif_url": "videos/0551-Ha7SZ3y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885608+00:00"
  },
  {
    "id": "0552",
    "name": "kettlebell two arm clean",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your thighs with both hands, palms facing towards you. Bend your knees slightly and hinge at the hips, lowering the kettlebell towards the ground. Explosively extend your hips and knees, using the momentum to pull the kettlebell up towards your shoulders. As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebell in the rack position, with your elbows tucked in and the kettlebell resting on the back of your forearm. Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti alle cosce con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te. Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell verso terra. Estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, sfruttando lo slancio per sollevare il kettlebell verso le spalle. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra il kettlebell nella posizione di rack, con i gomiti piegati e il kettlebell appoggiato sulla parte posteriore dell'avambraccio. Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun, avuçlarınız size doğru baksın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan destek alarak kettlebell'i yere doğru indirin. Kettlebell'i omuzlarınıza doğru çekmek için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'i raf konumunda, dirsekleriniz içeri sokulmuş ve kettlebell ön kolunuzun arkasına yaslanmış halde yakalayın. Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in front of your thighs with both hands, palms facing towards you.",
        "Bend your knees slightly and hinge at the hips, lowering the kettlebell towards the ground.",
        "Explosively extend your hips and knees, using the momentum to pull the kettlebell up towards your shoulders.",
        "As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrists and catch the kettlebell in the rack position, with your elbows tucked in and the kettlebell resting on the back of your forearm.",
        "Lower the kettlebell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell davanti alle cosce con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell verso terra.",
        "Estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia, sfruttando lo slancio per sollevare il kettlebell verso le spalle.",
        "Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota i polsi e afferra il kettlebell nella posizione di rack, con i gomiti piegati e il kettlebell appoggiato sulla parte posteriore dell'avambraccio.",
        "Abbassare nuovamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun, avuçlarınız size doğru baksın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan destek alarak kettlebell'i yere doğru indirin.",
        "Kettlebell'i omuzlarınıza doğru çekmek için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'i raf konumunda, dirsekleriniz içeri sokulmuş ve kettlebell ön kolunuzun arkasına yaslanmış halde yakalayın.",
        "Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "forearms"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0552-7Ba7bQ2.jpg",
    "gif_url": "videos/0552-7Ba7bQ2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885625+00:00"
  },
  {
    "id": "0553",
    "name": "kettlebell two arm military press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder level with your palms facing forward. Engage your core and press the kettlebells overhead, fully extending your arms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Coinvolgi il core e premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand at shoulder level with your palms facing forward.",
        "Engage your core and press the kettlebells overhead, fully extending your arms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebells back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.",
        "Coinvolgi il core e premi i kettlebell sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0553-blBXysN.jpg",
    "gif_url": "videos/0553-blBXysN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88565+00:00"
  },
  {
    "id": "1345",
    "name": "kettlebell two arm row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a kettlebell in each hand with your palms facing your body. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Pull the kettlebells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un kettlebell in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tira i kettlebell verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir kettlebell tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kettlebell'leri göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a kettlebell in each hand with your palms facing your body.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Pull the kettlebells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the kettlebells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un kettlebell in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tira i kettlebell verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i kettlebell nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir kettlebell tutun.",
        "Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kettlebell'leri göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1345-wf24o8S.jpg",
    "gif_url": "videos/1345-wf24o8S.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88567+00:00"
  },
  {
    "id": "0554",
    "name": "kettlebell windmill",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "kettlebell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand overhead. Rotate your left foot outwards about 45 degrees and keep your right foot pointing forward. Bend your torso to the left side, keeping your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell. Lower your torso as far as you can while keeping your right arm straight and your left arm extended to the side. Pause for a moment, then return to the starting position by pushing through your right foot and engaging your obliques. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra sopra la testa. Ruota il piede sinistro verso l'esterno di circa 45 gradi e tieni il piede destro rivolto in avanti. Piega il busto verso sinistra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa e gli occhi sul kettlebell. Abbassa il busto il più possibile mantenendo il braccio destro dritto e il braccio sinistro esteso di lato. Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione di partenza spingendo con il piede destro e impegnando i tuoi obliqui. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell'i başınızın üstünde tutun. Sol ayağınızı yaklaşık 45 derece dışarı doğru döndürün ve sağ ayağınızı ileriyi gösterecek şekilde tutun. Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak ve gözlerinizi kettlebell'de tutarak gövdenizi sol tarafa doğru eğin. Sağ kolunuzu düz ve sol kolunuzu yana doğru uzatarak gövdenizi mümkün olduğu kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından sağ ayağınızı iterek ve eğik kaslarınızı çalıştırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in your right hand overhead.",
        "Rotate your left foot outwards about 45 degrees and keep your right foot pointing forward.",
        "Bend your torso to the left side, keeping your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell.",
        "Lower your torso as far as you can while keeping your right arm straight and your left arm extended to the side.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position by pushing through your right foot and engaging your obliques.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra sopra la testa.",
        "Ruota il piede sinistro verso l'esterno di circa 45 gradi e tieni il piede destro rivolto in avanti.",
        "Piega il busto verso sinistra, mantenendo il braccio destro esteso sopra la testa e gli occhi sul kettlebell.",
        "Abbassa il busto il più possibile mantenendo il braccio destro dritto e il braccio sinistro esteso di lato.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna alla posizione di partenza spingendo con il piede destro e impegnando i tuoi obliqui.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell'i başınızın üstünde tutun.",
        "Sol ayağınızı yaklaşık 45 derece dışarı doğru döndürün ve sağ ayağınızı ileriyi gösterecek şekilde tutun.",
        "Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak ve gözlerinizi kettlebell'de tutarak gövdenizi sol tarafa doğru eğin.",
        "Sağ kolunuzu düz ve sol kolunuzu yana doğru uzatarak gövdenizi mümkün olduğu kadar indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından sağ ayağınızı iterek ve eğik kaslarınızı çalıştırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0554-9Tkqa9O.jpg",
    "gif_url": "videos/0554-9Tkqa9O.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885691+00:00"
  },
  {
    "id": "0555",
    "name": "kick out sit",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Lean back slightly and place your hands on the edge of the bench or chair for support. Engaging your hamstrings, lift your feet off the ground and extend your legs straight out in front of you. Pause for a moment at the top, then slowly bend your knees and bring your feet back towards your body. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Appoggiati leggermente all'indietro e metti le mani sul bordo della panca o della sedia per sostenerti. Coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia, solleva i piedi da terra ed estendi le gambe davanti a te. Fermati un attimo in alto, poi piega lentamente le ginocchia e riporta i piedi verso il corpo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Hafifçe geriye yaslanın ve destek için ellerinizi bankın veya sandalyenin kenarına koyun. Diz arkası kaslarınızı devreye sokarak ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Tepede bir an duraklayın, sonra yavaşça dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tekrar vücudunuza doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or chair with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Lean back slightly and place your hands on the edge of the bench or chair for support.",
        "Engaging your hamstrings, lift your feet off the ground and extend your legs straight out in front of you.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly bend your knees and bring your feet back towards your body.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro e metti le mani sul bordo della panca o della sedia per sostenerti.",
        "Coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia, solleva i piedi da terra ed estendi le gambe davanti a te.",
        "Fermati un attimo in alto, poi piega lentamente le ginocchia e riporta i piedi verso il corpo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve destek için ellerinizi bankın veya sandalyenin kenarına koyun.",
        "Diz arkası kaslarınızı devreye sokarak ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Tepede bir an duraklayın, sonra yavaşça dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tekrar vücudunuza doğru getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "glutes"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0555-v7p5bYl.jpg",
    "gif_url": "videos/0555-v7p5bYl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885711+00:00"
  },
  {
    "id": "0558",
    "name": "kipping muscle up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and use a swinging motion to generate momentum. As you swing forward, pull your chest towards the bar, using your lats and biceps to initiate the movement. Continue the upward motion until your chest reaches the bar, then transition into a dip position by pushing down on the bar and extending your arms. Lower yourself back down to the starting position by bending your arms and controlling the descent. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e usa un movimento oscillante per generare slancio. Mentre ti muovi in ​​avanti, tira il petto verso la barra, usando i dorsali e i bicipiti per iniziare il movimento. Continua il movimento verso l'alto finché il petto non raggiunge la barra, quindi passa alla posizione dip spingendo verso il basso la barra ed estendendo le braccia. Abbassati nuovamente nella posizione di partenza piegando le braccia e controllando la discesa. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve momentum oluşturmak için sallanma hareketi kullanın. İleriye doğru sallanırken, hareketi başlatmak için lat ve bicepslerinizi kullanarak göğsünüzü bara doğru çekin. Göğsünüz bara ulaşana kadar yukarı doğru harekete devam edin, ardından barı aşağı doğru itip kollarınızı uzatarak dalma pozisyonuna geçin. Kollarınızı bükerek ve inişi kontrol ederek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and use a swinging motion to generate momentum.",
        "As you swing forward, pull your chest towards the bar, using your lats and biceps to initiate the movement.",
        "Continue the upward motion until your chest reaches the bar, then transition into a dip position by pushing down on the bar and extending your arms.",
        "Lower yourself back down to the starting position by bending your arms and controlling the descent.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e usa un movimento oscillante per generare slancio.",
        "Mentre ti muovi in ​​avanti, tira il petto verso la barra, usando i dorsali e i bicipiti per iniziare il movimento.",
        "Continua il movimento verso l'alto finché il petto non raggiunge la barra, quindi passa alla posizione dip spingendo verso il basso la barra ed estendendo le braccia.",
        "Abbassati nuovamente nella posizione di partenza piegando le braccia e controllando la discesa.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve momentum oluşturmak için sallanma hareketi kullanın.",
        "İleriye doğru sallanırken, hareketi başlatmak için lat ve bicepslerinizi kullanarak göğsünüzü bara doğru çekin.",
        "Göğsünüz bara ulaşana kadar yukarı doğru harekete devam edin, ardından barı aşağı doğru itip kollarınızı uzatarak dalma pozisyonuna geçin.",
        "Kollarınızı bükerek ve inişi kontrol ederek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0558-pM07UxU.jpg",
    "gif_url": "videos/0558-pM07UxU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885734+00:00"
  },
  {
    "id": "3640",
    "name": "knee touch crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, lift your shoulder blades off the ground and reach your right hand towards your left knee. Return to the starting position and repeat, this time reaching your left hand towards your right knee. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva le scapole da terra e allunga la mano destra verso il ginocchio sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti, questa volta portando la mano sinistra verso il ginocchio destro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve sağ elinizi sol dizinize doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu sefer sol elinizi sağ dizinize doğru uzatarak tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, lift your shoulder blades off the ground and reach your right hand towards your left knee.",
        "Return to the starting position and repeat, this time reaching your left hand towards your right knee.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le scapole da terra e allunga la mano destra verso il ginocchio sinistro.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti, questa volta portando la mano sinistra verso il ginocchio destro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve sağ elinizi sol dizinize doğru uzatın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu sefer sol elinizi sağ dizinize doğru uzatarak tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3640-dTg95eZ.jpg",
    "gif_url": "videos/3640-dTg95eZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885758+00:00"
  },
  {
    "id": "1420",
    "name": "kneeling jump squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with your feet hip-width apart and your toes pointing forward. Hold a barbell across your upper back, resting it on your shoulders. Engage your core and glutes, then explosively jump up into the air, extending your hips and knees. As you jump, push through your toes and fully extend your ankles, knees, and hips. Land softly back on the ground, bending your knees to absorb the impact. Immediately go into the next repetition, repeating the jump squat motion.",
      "it": "Inizia in ginocchio a terra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle spalle. Coinvolgi il core e i glutei, quindi salta in aria in modo esplosivo, estendendo i fianchi e le ginocchia. Mentre salti, spingi le dita dei piedi ed estendi completamente caviglie, ginocchia e fianchi. Atterra dolcemente a terra, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto. Passa immediatamente alla ripetizione successiva, ripetendo il movimento dello squat salto.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın. Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve omuzlarınıza yaslayın. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından patlayıcı bir şekilde havaya sıçrayarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Zıplarken ayak parmaklarınızı itin ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatın. Çarpmayı absorbe etmek için dizlerinizi bükerek yavaşça yere inin. Hemen atlama çömelme hareketini tekrarlayarak bir sonraki tekrara geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with your feet hip-width apart and your toes pointing forward.",
        "Hold a barbell across your upper back, resting it on your shoulders.",
        "Engage your core and glutes, then explosively jump up into the air, extending your hips and knees.",
        "As you jump, push through your toes and fully extend your ankles, knees, and hips.",
        "Land softly back on the ground, bending your knees to absorb the impact.",
        "Immediately go into the next repetition, repeating the jump squat motion."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio a terra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle spalle.",
        "Coinvolgi il core e i glutei, quindi salta in aria in modo esplosivo, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Mentre salti, spingi le dita dei piedi ed estendi completamente caviglie, ginocchia e fianchi.",
        "Atterra dolcemente a terra, piegando le ginocchia per assorbire l'impatto.",
        "Passa immediatamente alla ripetizione successiva, ripetendo il movimento dello squat salto."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın.",
        "Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından patlayıcı bir şekilde havaya sıçrayarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.",
        "Zıplarken ayak parmaklarınızı itin ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatın.",
        "Çarpmayı absorbe etmek için dizlerinizi bükerek yavaşça yere inin.",
        "Hemen atlama çömelme hareketini tekrarlayarak bir sonraki tekrara geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1420-UgDm3oy.jpg",
    "gif_url": "videos/1420-UgDm3oy.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885777+00:00"
  },
  {
    "id": "1346",
    "name": "kneeling lat stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Kneel on the ground with your knees hip-width apart and your toes pointing back. Extend your arms overhead and interlace your fingers. Keeping your back straight, slowly lean to the right side, feeling a stretch in your left lat muscle. Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position. Repeat the stretch on the left side, leaning to the left and feeling a stretch in your right lat muscle. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiati a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte all'indietro. Estendi le braccia sopra la testa e intreccia le dita. Tenendo la schiena dritta, inclinati lentamente verso il lato destro, avvertendo un allungamento nel muscolo lat sinistro. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'allungamento sul lato sinistro, inclinandoti a sinistra e avvertendo un allungamento nel muscolo lat destro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız geriye dönük olacak şekilde yere diz çökün. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Sırtınızı düz tutarak yavaşça sağ tarafa doğru eğin, sol lat kasınızda bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sola doğru eğilerek ve sağ lat kasınızda bir gerginlik hissederek sol taraftaki esnemeyi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel on the ground with your knees hip-width apart and your toes pointing back.",
        "Extend your arms overhead and interlace your fingers.",
        "Keeping your back straight, slowly lean to the right side, feeling a stretch in your left lat muscle.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then return to the starting position.",
        "Repeat the stretch on the left side, leaning to the left and feeling a stretch in your right lat muscle.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inginocchiati a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte all'indietro.",
        "Estendi le braccia sopra la testa e intreccia le dita.",
        "Tenendo la schiena dritta, inclinati lentamente verso il lato destro, avvertendo un allungamento nel muscolo lat sinistro.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti l'allungamento sul lato sinistro, inclinandoti a sinistra e avvertendo un allungamento nel muscolo lat destro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız geriye dönük olacak şekilde yere diz çökün.",
        "Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine geçirin.",
        "Sırtınızı düz tutarak yavaşça sağ tarafa doğru eğin, sol lat kasınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sola doğru eğilerek ve sağ lat kasınızda bir gerginlik hissederek sol taraftaki esnemeyi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1346-f38OEuO.jpg",
    "gif_url": "videos/1346-f38OEuO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885794+00:00"
  },
  {
    "id": "3239",
    "name": "kneeling plank tap shoulder (male)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a kneeling position with your hands on the ground, shoulder-width apart. Extend your legs behind you, resting on your toes, and lift your body into a plank position. Keeping your core engaged and your hips stable, lift one hand off the ground and tap the opposite shoulder. Return the hand to the ground and repeat with the other hand. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione inginocchiata con le mani a terra, alla larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandoti sulle punte dei piedi e solleva il corpo in una posizione di plancia. Mantenendo il core impegnato e i fianchi stabili, solleva una mano da terra e tocca la spalla opposta. Riporta la mano a terra e ripeti con l'altra mano. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve vücudunuzu tahta pozisyonuna kaldırın. Merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı sabit tutarak bir elinizi yerden kaldırın ve karşı omzunuza hafifçe vurun. Elinizi yere koyun ve diğer elinizle tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a kneeling position with your hands on the ground, shoulder-width apart.",
        "Extend your legs behind you, resting on your toes, and lift your body into a plank position.",
        "Keeping your core engaged and your hips stable, lift one hand off the ground and tap the opposite shoulder.",
        "Return the hand to the ground and repeat with the other hand.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione inginocchiata con le mani a terra, alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandoti sulle punte dei piedi e solleva il corpo in una posizione di plancia.",
        "Mantenendo il core impegnato e i fianchi stabili, solleva una mano da terra e tocca la spalla opposta.",
        "Riporta la mano a terra e ripeti con l'altra mano.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın.",
        "Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve vücudunuzu tahta pozisyonuna kaldırın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı sabit tutarak bir elinizi yerden kaldırın ve karşı omzunuza hafifçe vurun.",
        "Elinizi yere koyun ve diğer elinizle tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3239-h1ezqSu.jpg",
    "gif_url": "videos/3239-h1ezqSu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885812+00:00"
  },
  {
    "id": "3211",
    "name": "kneeling push-up (male)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with your hands shoulder-width apart, fingers pointing forward. Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, so that your body forms a straight line from head to heels. Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Continue lowering until your chest is just above the ground, then push back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in ginocchio a terra con le mani alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti. Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Continua ad abbassarti finché il petto non si trova appena sopra il suolo, quindi torna alla posizione iniziale raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınızın ucuna yaslanarak bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar alçalmaya devam edin, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with your hands shoulder-width apart, fingers pointing forward.",
        "Extend your legs behind you, resting on the balls of your feet, so that your body forms a straight line from head to heels.",
        "Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Continue lowering until your chest is just above the ground, then push back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio a terra con le mani alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti.",
        "Estendi le gambe dietro di te, appoggiandole sulle punte dei piedi, in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Continua ad abbassarti finché il petto non si trova appena sopra il suolo, quindi torna alla posizione iniziale raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde açık, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın.",
        "Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınızın ucuna yaslanarak bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar alçalmaya devam edin, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3211-ZOuKWir.jpg",
    "gif_url": "videos/3211-ZOuKWir.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885831+00:00"
  },
  {
    "id": "3288",
    "name": "korean dips",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself between two parallel bars with your arms extended and supporting your body weight. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati tra due barre parallele con le braccia tese e sostenendo il peso del corpo. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız uzatılmış ve vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself between two parallel bars with your arms extended and supporting your body weight.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati tra due barre parallele con le braccia tese e sostenendo il peso del corpo.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız uzatılmış ve vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3288-rWoBmi5.jpg",
    "gif_url": "videos/3288-rWoBmi5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885854+00:00"
  },
  {
    "id": "3418",
    "name": "l-pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended and your body straight. Engage your lats and biceps to pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendere con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i dorsali e i bicipiti per sollevare il corpo verso la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru çekmek için lat ve bicepslerinizi kullanın. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your lats and biceps to pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendere con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i dorsali e i bicipiti per sollevare il corpo verso la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde asın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru çekmek için lat ve bicepslerinizi kullanın.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/3418-d1GgzTU.jpg",
    "gif_url": "videos/3418-d1GgzTU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885876+00:00"
  },
  {
    "id": "3419",
    "name": "l-sit on floor",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the floor with your legs extended in front of you. Place your hands on the floor beside your hips, fingers pointing forward. Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight. Try to bring your legs parallel to the floor, forming an 'L' shape with your body. Hold this position for as long as you can. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Metti le mani sul pavimento accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Cerca di portare le gambe parallele al pavimento, formando una \"L\" con il tuo corpo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı yere paralel hale getirerek vücudunuzla 'L' şekli oluşturmaya çalışın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your legs extended in front of you.",
        "Place your hands on the floor beside your hips, fingers pointing forward.",
        "Engage your core and lift your legs off the ground, keeping them straight.",
        "Try to bring your legs parallel to the floor, forming an 'L' shape with your body.",
        "Hold this position for as long as you can.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.",
        "Metti le mani sul pavimento accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Cerca di portare le gambe parallele al pavimento, formando una \"L\" con il tuo corpo.",
        "Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Ellerinizi kalçalarınızın yanına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Bacaklarınızı yere paralel hale getirerek vücudunuzla 'L' şekli oluşturmaya çalışın.",
        "Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3419-UpWmA5E.jpg",
    "gif_url": "videos/3419-UpWmA5E.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885893+00:00"
  },
  {
    "id": "0562",
    "name": "landmine 180",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with both hands in front of your chest. Bend your knees slightly and rotate your torso to the right, swinging the barbell down towards your right hip. As you reach the bottom of the movement, quickly reverse the motion and rotate your torso to the left, swinging the barbell up and across your body towards your left shoulder. Continue this twisting motion, alternating sides, for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere con entrambe le mani davanti al petto. Piega leggermente le ginocchia e ruota il busto verso destra, facendo oscillare il bilanciere verso il fianco destro. Quando raggiungi la fine del movimento, inverti rapidamente il movimento e ruota il busto verso sinistra, facendo oscillare il bilanciere verso l'alto e attraverso il corpo verso la spalla sinistra. Continua questo movimento di torsione, alternando i lati, per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi sağa döndürerek halteri sağ kalçanıza doğru sallayın. Hareketin alt kısmına ulaştığınızda, hareketi hızlı bir şekilde tersine çevirin ve gövdenizi sola döndürerek halteri yukarı ve vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru sallayın. İstenilen sayıda tekrar için bu bükme hareketine tarafları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell with both hands in front of your chest.",
        "Bend your knees slightly and rotate your torso to the right, swinging the barbell down towards your right hip.",
        "As you reach the bottom of the movement, quickly reverse the motion and rotate your torso to the left, swinging the barbell up and across your body towards your left shoulder.",
        "Continue this twisting motion, alternating sides, for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere con entrambe le mani davanti al petto.",
        "Piega leggermente le ginocchia e ruota il busto verso destra, facendo oscillare il bilanciere verso il fianco destro.",
        "Quando raggiungi la fine del movimento, inverti rapidamente il movimento e ruota il busto verso sinistra, facendo oscillare il bilanciere verso l'alto e attraverso il corpo verso la spalla sinistra.",
        "Continua questo movimento di torsione, alternando i lati, per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi sağa döndürerek halteri sağ kalçanıza doğru sallayın.",
        "Hareketin alt kısmına ulaştığınızda, hareketi hızlı bir şekilde tersine çevirin ve gövdenizi sola döndürerek halteri yukarı ve vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru sallayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bu bükme hareketine tarafları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0562-QYysSLV.jpg",
    "gif_url": "videos/0562-QYysSLV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885909+00:00"
  },
  {
    "id": "3237",
    "name": "landmine lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold the barbell with an overhand grip, resting it on the front of your shoulders. Keeping your core engaged and back straight, lift the barbell up and away from your body, raising it to shoulder height. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sulla parte anteriore delle spalle. Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, solleva il bilanciere verso l'alto e lontano dal corpo, sollevandolo all'altezza delle spalle. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun ve omuzlarınızın ön kısmına dayayın. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak halteri yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın ve omuz hizasına kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, resting it on the front of your shoulders.",
        "Keeping your core engaged and back straight, lift the barbell up and away from your body, raising it to shoulder height.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, appoggiandolo sulla parte anteriore delle spalle.",
        "Mantenendo il core impegnato e la schiena dritta, solleva il bilanciere verso l'alto e lontano dal corpo, sollevandolo all'altezza delle spalle.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun ve omuzlarınızın ön kısmına dayayın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak halteri yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın ve omuz hizasına kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/3237-eXMFHww.jpg",
    "gif_url": "videos/3237-eXMFHww.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885926+00:00"
  },
  {
    "id": "3300",
    "name": "lean planche",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body straight. Engage your core and slowly shift your weight forward, bringing your shoulders past your hands. Keep your elbows slightly bent and your body straight as you lean forward. Hold this position for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo dritto. Coinvolgi il tuo core e sposta lentamente il peso in avanti, portando le spalle oltre le mani. Tieni i gomiti leggermente piegati e il corpo dritto mentre ti pieghi in avanti. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz düz olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ağırlığınızı yavaşça ileri doğru vererek omuzlarınızı ellerinizin üzerine getirin. Öne doğru eğilirken dirseklerinizi hafifçe bükülü ve vücudunuzu düz tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body straight.",
        "Engage your core and slowly shift your weight forward, bringing your shoulders past your hands.",
        "Keep your elbows slightly bent and your body straight as you lean forward.",
        "Hold this position for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi il tuo core e sposta lentamente il peso in avanti, portando le spalle oltre le mani.",
        "Tieni i gomiti leggermente piegati e il corpo dritto mentre ti pieghi in avanti.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz düz olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve ağırlığınızı yavaşça ileri doğru vererek omuzlarınızı ellerinizin üzerine getirin.",
        "Öne doğru eğilirken dirseklerinizi hafifçe bükülü ve vücudunuzu düz tutun.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest",
      "triceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3300-LYJodFS.jpg",
    "gif_url": "videos/3300-LYJodFS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885944+00:00"
  },
  {
    "id": "2271",
    "name": "left hook. boxing",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Keep your left hand up to protect your face and your right hand by your chin. Rotate your hips and pivot on your left foot as you extend your left arm forward in a punching motion. Twist your torso and engage your core muscles to generate power in the punch. Snap your arm back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la mano sinistra alzata per proteggere il viso e la mano destra vicino al mento. Ruota i fianchi e fai perno sul piede sinistro mentre estendi il braccio sinistro in avanti con un movimento di pugno. Ruota il busto e coinvolgi i muscoli centrali per generare potenza nel pugno. Riporta il braccio nella posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Yüzünüzü korumak için sol elinizi yukarıda, sağ elinizi ise çenenizden tutun. Sol kolunuzu yumruklama hareketiyle ileri doğru uzatırken kalçalarınızı döndürün ve sol ayağınızın üzerinde dönün. Yumrukta güç üretmek için gövdenizi çevirin ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Keep your left hand up to protect your face and your right hand by your chin.",
        "Rotate your hips and pivot on your left foot as you extend your left arm forward in a punching motion.",
        "Twist your torso and engage your core muscles to generate power in the punch.",
        "Snap your arm back to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni la mano sinistra alzata per proteggere il viso e la mano destra vicino al mento.",
        "Ruota i fianchi e fai perno sul piede sinistro mentre estendi il braccio sinistro in avanti con un movimento di pugno.",
        "Ruota il busto e coinvolgi i muscoli centrali per generare potenza nel pugno.",
        "Riporta il braccio nella posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Yüzünüzü korumak için sol elinizi yukarıda, sağ elinizi ise çenenizden tutun.",
        "Sol kolunuzu yumruklama hareketiyle ileri doğru uzatırken kalçalarınızı döndürün ve sol ayağınızın üzerinde dönün.",
        "Yumrukta güç üretmek için gövdenizi çevirin ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/2271-hoXt6wv.jpg",
    "gif_url": "videos/2271-hoXt6wv.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885972+00:00"
  },
  {
    "id": "0570",
    "name": "leg pull in flat bench",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with your legs extended straight out in front of you. Place your hands on the bench beside your hips for support. Engage your abs and lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca piana con le gambe distese davanti a te. Metti le mani sulla panca accanto ai fianchi per supporto. Contrai gli addominali e solleva le gambe da terra, portando le ginocchia verso il petto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatacak şekilde düz bir bankta oturun. Destek için ellerinizi kalçalarınızın yanındaki sehpaya yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with your legs extended straight out in front of you.",
        "Place your hands on the bench beside your hips for support.",
        "Engage your abs and lift your legs off the ground, bringing your knees towards your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piana con le gambe distese davanti a te.",
        "Metti le mani sulla panca accanto ai fianchi per supporto.",
        "Contrai gli addominali e solleva le gambe da terra, portando le ginocchia verso il petto.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatacak şekilde düz bir bankta oturun.",
        "Destek için ellerinizi kalçalarınızın yanındaki sehpaya yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0570-OyoZ3Pu.jpg",
    "gif_url": "videos/0570-OyoZ3Pu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88599+00:00"
  },
  {
    "id": "1576",
    "name": "leg up hamstring stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended. Bend one knee and bring it towards your chest, holding onto your thigh or shin. Straighten your leg as much as possible while keeping it elevated. Hold the stretch for 20-30 seconds. Repeat with the other leg.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piega un ginocchio e portalo verso il petto, tenendoti sulla coscia o sullo stinco. Raddrizza la gamba il più possibile mantenendola sollevata. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Bir dizinizi bükün ve kalçanıza veya kaval kemiğinize tutunarak göğsünüze doğru getirin. Bacağınızı yüksekte tutarak mümkün olduğunca düzleştirin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Diğer bacakla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended.",
        "Bend one knee and bring it towards your chest, holding onto your thigh or shin.",
        "Straighten your leg as much as possible while keeping it elevated.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Repeat with the other leg."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.",
        "Piega un ginocchio e portalo verso il petto, tenendoti sulla coscia o sullo stinco.",
        "Raddrizza la gamba il più possibile mantenendola sollevata.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın.",
        "Bir dizinizi bükün ve kalçanıza veya kaval kemiğinize tutunarak göğsünüze doğru getirin.",
        "Bacağınızı yüksekte tutarak mümkün olduğunca düzleştirin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/1576-sU5BrfP.jpg",
    "gif_url": "videos/1576-sU5BrfP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886008+00:00"
  },
  {
    "id": "2287",
    "name": "lever alternate leg press",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat and foot platform of the leverage machine to your desired position. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the foot platform. Place your hands on the handles or sides of the machine for stability. Push one foot against the foot platform, extending your leg until it is almost fully straight. Pause for a moment, then slowly bend your leg and return to the starting position. Repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile e la pedana della macchina con leva nella posizione desiderata. Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana. Metti le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per stabilità. Spingere un piede contro la pedana, estendendo la gamba finché non è quasi completamente diritta. Fai una pausa per un momento, poi piega lentamente la gamba e torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin oturma yerini ve ayak platformunu istediğiniz pozisyona ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Dengeyi sağlamak için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına yerleştirin. Bir ayağınızı ayak platformuna doğru itin ve bacağınızı neredeyse tamamen düz olana kadar uzatın. Bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat and foot platform of the leverage machine to your desired position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the foot platform.",
        "Place your hands on the handles or sides of the machine for stability.",
        "Push one foot against the foot platform, extending your leg until it is almost fully straight.",
        "Pause for a moment, then slowly bend your leg and return to the starting position.",
        "Repeat with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile e la pedana della macchina con leva nella posizione desiderata.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana.",
        "Metti le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per stabilità.",
        "Spingere un piede contro la pedana, estendendo la gamba finché non è quasi completamente diritta.",
        "Fai una pausa per un momento, poi piega lentamente la gamba e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin oturma yerini ve ayak platformunu istediğiniz pozisyona ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Dengeyi sağlamak için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına yerleştirin.",
        "Bir ayağınızı ayak platformuna doğru itin ve bacağınızı neredeyse tamamen düz olana kadar uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/2287-V07qpXy.jpg",
    "gif_url": "videos/2287-V07qpXy.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886025+00:00"
  },
  {
    "id": "0571",
    "name": "lever alternating narrow grip seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment. Sit on the machine with your back straight and feet flat on the footplate. Grasp the handles with a narrow grip, palms facing each other. Keep your chest up and shoulders back throughout the exercise. Pull one handle towards your torso while keeping the other handle stationary. Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement. Slowly return the handle to the starting position and repeat with the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento. Sedersi sulla macchina con la schiena dritta e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie con una presa stretta, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni il petto in alto e le spalle indietro durante l'esercizio. Tirare una maniglia verso il busto mantenendo l'altra maniglia ferma. Stringi insieme le scapole alla fine del movimento. Riporta lentamente la maniglia nella posizione iniziale e ripeti con l'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutamakları dar bir tutuşla kavrayın. Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun. Bir kolu gövdenize doğru çekerken diğer kolu sabit tutun. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve hareketi diğer tarafla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment.",
        "Sit on the machine with your back straight and feet flat on the footplate.",
        "Grasp the handles with a narrow grip, palms facing each other.",
        "Keep your chest up and shoulders back throughout the exercise.",
        "Pull one handle towards your torso while keeping the other handle stationary.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the end of the movement.",
        "Slowly return the handle to the starting position and repeat with the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena dritta e i piedi appoggiati sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie con una presa stretta, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Tieni il petto in alto e le spalle indietro durante l'esercizio.",
        "Tirare una maniglia verso il busto mantenendo l'altra maniglia ferma.",
        "Stringi insieme le scapole alla fine del movimento.",
        "Riporta lentamente la maniglia nella posizione iniziale e ripeti con l'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın.",
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutamakları dar bir tutuşla kavrayın.",
        "Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun.",
        "Bir kolu gövdenize doğru çekerken diğer kolu sabit tutun.",
        "Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve hareketi diğer tarafla tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0571-w2oRpuH.jpg",
    "gif_url": "videos/0571-w2oRpuH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886043+00:00"
  },
  {
    "id": "0572",
    "name": "lever assisted chin-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the leverage machine to your desired resistance level. Stand on the foot platform and grip the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended, keeping your body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the handles, leading with your chest. Continue pulling until your chin is above the handles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina con leva al livello di resistenza desiderato. Stare sulla pedana e afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendere con le braccia completamente distese, mantenendo il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le maniglie, guidando con il petto. Continua a tirare finché il mento non è sopra le maniglie. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesini istediğiniz direnç seviyesine ayarlayın. Ayak platformunun üzerinde durun ve kolları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak, vücudunuzu düz tutarak asın. Sırt kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte tutacaklara doğru yukarı çekin. Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the leverage machine to your desired resistance level.",
        "Stand on the foot platform and grip the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang with your arms fully extended, keeping your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the handles, leading with your chest.",
        "Continue pulling until your chin is above the handles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina con leva al livello di resistenza desiderato.",
        "Stare sulla pedana e afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Appendere con le braccia completamente distese, mantenendo il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le maniglie, guidando con il petto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra le maniglie.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesini istediğiniz direnç seviyesine ayarlayın.",
        "Ayak platformunun üzerinde durun ve kolları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak, vücudunuzu düz tutarak asın.",
        "Sırt kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte tutacaklara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0572-MaMuGH6.jpg",
    "gif_url": "videos/0572-MaMuGH6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88606+00:00"
  },
  {
    "id": "0573",
    "name": "lever back extension",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to fit your body size and range of motion. Sit on the machine with your back against the pad and your feet secured. Place your hands on the handles or grip bars. Engage your core and slowly lean forward, allowing your back to round slightly. Pause for a moment at the bottom position, feeling a stretch in your lower back. Using your back muscles, slowly raise your torso back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina in base alle dimensioni del tuo corpo e alla gamma di movimento. Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi fissati. Appoggiare le mani sulle maniglie o sulle maniglie. Coinvolgi il tuo core e piegati lentamente in avanti, permettendo alla schiena di arrotondarsi leggermente. Fermati per un momento nella posizione inferiore, sentendo un allungamento nella parte bassa della schiena. Usando i muscoli della schiena, solleva lentamente il busto nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücut ölçülerinize ve hareket aralığınıza uyacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız sabitlenmiş şekilde makinenin üzerine oturun. Ellerinizi tutamakların veya tutma çubuklarının üzerine koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve yavaşça öne doğru eğilin, sırtınızın hafifçe dönmesine izin verin. Alt pozisyonda bir an duraklayın, belinizin alt kısmında bir gerginlik hissedin. Sırt kaslarınızı kullanarak gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body size and range of motion.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet secured.",
        "Place your hands on the handles or grip bars.",
        "Engage your core and slowly lean forward, allowing your back to round slightly.",
        "Pause for a moment at the bottom position, feeling a stretch in your lower back.",
        "Using your back muscles, slowly raise your torso back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina in base alle dimensioni del tuo corpo e alla gamma di movimento.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi fissati.",
        "Appoggiare le mani sulle maniglie o sulle maniglie.",
        "Coinvolgi il tuo core e piegati lentamente in avanti, permettendo alla schiena di arrotondarsi leggermente.",
        "Fermati per un momento nella posizione inferiore, sentendo un allungamento nella parte bassa della schiena.",
        "Usando i muscoli della schiena, solleva lentamente il busto nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi vücut ölçülerinize ve hareket aralığınıza uyacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız sabitlenmiş şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Ellerinizi tutamakların veya tutma çubuklarının üzerine koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve yavaşça öne doğru eğilin, sırtınızın hafifçe dönmesine izin verin.",
        "Alt pozisyonda bir an duraklayın, belinizin alt kısmında bir gerginlik hissedin.",
        "Sırt kaslarınızı kullanarak gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/0573-rUXfn3R.jpg",
    "gif_url": "videos/0573-rUXfn3R.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886077+00:00"
  },
  {
    "id": "0574",
    "name": "lever bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up. Pull the barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halterinizi alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Pull the barbell towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Halterinizi alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0574-X3cqyXz.jpg",
    "gif_url": "videos/0574-X3cqyXz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886094+00:00"
  },
  {
    "id": "3200",
    "name": "lever bent-over row with v-bar",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself facing the machine. Grasp the v-bar with an overhand grip, keeping your back straight and your knees slightly bent. Pull the v-bar towards your abdomen, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the weight back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina. Afferrare la barra a V con una presa prona, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Tirare la barra a V verso l'addome, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente il peso nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Sırtınızı dik ve dizlerinizi hafifçe bükerek V-bar'ı üstten kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak V-bar'ı karnınıza doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself facing the machine.",
        "Grasp the v-bar with an overhand grip, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Pull the v-bar towards your abdomen, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the weight back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina.",
        "Afferrare la barra a V con una presa prona, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tirare la barra a V verso l'addome, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente il peso nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Sırtınızı dik ve dizlerinizi hafifçe bükerek V-bar'ı üstten kavrayın.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak V-bar'ı karnınıza doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3200-LuBEORI.jpg",
    "gif_url": "videos/3200-LuBEORI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886114+00:00"
  },
  {
    "id": "0575",
    "name": "lever bicep curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad. Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up, and keep your elbows close to your sides. Exhale and curl the handles upward, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e tenere i gomiti vicini ai fianchi. Espira e piega le maniglie verso l'alto, contraendo i bicipiti. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Nefes verin ve kolları yukarı doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad.",
        "Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up, and keep your elbows close to your sides.",
        "Exhale and curl the handles upward, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e tenere i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Espira e piega le maniglie verso l'alto, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.",
        "Nefes verin ve kolları yukarı doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0575-q6y3OhV.jpg",
    "gif_url": "videos/0575-q6y3OhV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886132+00:00"
  },
  {
    "id": "2289",
    "name": "lever calf press",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the leverage machine so that your shoulders are aligned with the lever pad. Place your toes on the lever pad, with your heels hanging off the edge. Grasp the handles or side supports for stability. Push the lever pad down by extending your ankles, contracting your calf muscles. Pause for a moment at the bottom of the movement. Slowly return to the starting position by allowing your heels to rise back up. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della macchina con leva in modo che le tue spalle siano allineate con il cuscinetto della leva. Posiziona le dita dei piedi sulla leva, con i talloni che pendono dal bordo. Afferrare le maniglie o i supporti laterali per garantire stabilità. Spingi verso il basso la leva estendendo le caviglie e contraendo i muscoli del polpaccio. Fermatevi un attimo alla fine del movimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza consentendo ai talloni di sollevarsi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin koltuğunu, omuzlarınız kaldıraç yastığıyla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı kaldıraç pedinin üzerine yerleştirin. Denge için kolları veya yan destekleri kavrayın. Ayak bileklerinizi uzatıp baldır kaslarınızı kasarak kaldıraç pedini aşağı doğru itin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın. Topuklarınızın tekrar yukarı kalkmasına izin vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the leverage machine so that your shoulders are aligned with the lever pad.",
        "Place your toes on the lever pad, with your heels hanging off the edge.",
        "Grasp the handles or side supports for stability.",
        "Push the lever pad down by extending your ankles, contracting your calf muscles.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement.",
        "Slowly return to the starting position by allowing your heels to rise back up.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della macchina con leva in modo che le tue spalle siano allineate con il cuscinetto della leva.",
        "Posiziona le dita dei piedi sulla leva, con i talloni che pendono dal bordo.",
        "Afferrare le maniglie o i supporti laterali per garantire stabilità.",
        "Spingi verso il basso la leva estendendo le caviglie e contraendo i muscoli del polpaccio.",
        "Fermatevi un attimo alla fine del movimento.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza consentendo ai talloni di sollevarsi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuğunu, omuzlarınız kaldıraç yastığıyla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.",
        "Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı kaldıraç pedinin üzerine yerleştirin.",
        "Denge için kolları veya yan destekleri kavrayın.",
        "Ayak bileklerinizi uzatıp baldır kaslarınızı kasarak kaldıraç pedini aşağı doğru itin.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın.",
        "Topuklarınızın tekrar yukarı kalkmasına izin vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/2289-7B4F5nZ.jpg",
    "gif_url": "videos/2289-7B4F5nZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88615+00:00"
  },
  {
    "id": "0577",
    "name": "lever chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad. Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle. Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement. Pause briefly at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento. Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement.",
        "Pause briefly at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento.",
        "Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin.",
        "Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0577-T0yTjgW.jpg",
    "gif_url": "videos/0577-T0yTjgW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886168+00:00"
  },
  {
    "id": "0576",
    "name": "lever chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad. Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle. Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement. Pause briefly at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento. Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement.",
        "Pause briefly at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento.",
        "Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin.",
        "Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0576-DOoWcnA.jpg",
    "gif_url": "videos/0576-DOoWcnA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886189+00:00"
  },
  {
    "id": "0578",
    "name": "lever deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and foot platform to your desired position. Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the foot platform. Grasp the handles or the sides of the seat for stability. Engage your glutes and hamstrings, and push through your heels to lift the weight up. Keep your back straight and avoid rounding your shoulders. Extend your hips fully at the top of the movement, squeezing your glutes. Lower the weight back down in a controlled manner, keeping tension on your glutes and hamstrings. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e la pedana nella posizione desiderata. Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e spingi i talloni per sollevare il peso. Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle. Estendi completamente i fianchi al culmine del movimento, contraendo i glutei. Abbassa il peso in modo controllato, mantenendo la tensione sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak platformunu istediğiniz konuma ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun ve ağırlığı kaldırmak için topuklarınızı itin. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının. Kalçalarınızı sıkarak hareketin üst noktasında kalçalarınızı tamamen uzatın. Kalça ve diz arkası kaslarınızın gerginliğini koruyarak ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and foot platform to your desired position.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the foot platform.",
        "Grasp the handles or the sides of the seat for stability.",
        "Engage your glutes and hamstrings, and push through your heels to lift the weight up.",
        "Keep your back straight and avoid rounding your shoulders.",
        "Extend your hips fully at the top of the movement, squeezing your glutes.",
        "Lower the weight back down in a controlled manner, keeping tension on your glutes and hamstrings.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e la pedana nella posizione desiderata.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e spingi i talloni per sollevare il peso.",
        "Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle.",
        "Estendi completamente i fianchi al culmine del movimento, contraendo i glutei.",
        "Abbassa il peso in modo controllato, mantenendo la tensione sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve ayak platformunu istediğiniz konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun ve ağırlığı kaldırmak için topuklarınızı itin.",
        "Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının.",
        "Kalçalarınızı sıkarak hareketin üst noktasında kalçalarınızı tamamen uzatın.",
        "Kalça ve diz arkası kaslarınızın gerginliğini koruyarak ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0578-GUT8I22.jpg",
    "gif_url": "videos/0578-GUT8I22.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886207+00:00"
  },
  {
    "id": "1300",
    "name": "lever decline chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and backrest of the leverage machine to a comfortable position. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart. Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended. Slowly lower the handles back towards your chest, keeping your elbows slightly bent. Pause for a moment at the bottom, then push the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente estese. Abbassa lentamente le maniglie verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Fermarsi per un momento in fondo, quindi riportare le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar tutamakları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, kolları yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and backrest of the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended.",
        "Slowly lower the handles back towards your chest, keeping your elbows slightly bent.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Abbassa lentamente le maniglie verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Fermarsi per un momento in fondo, quindi riportare le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar tutamakları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek, kolları yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1300-vsVoPHt.jpg",
    "gif_url": "videos/1300-vsVoPHt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886226+00:00"
  },
  {
    "id": "1253",
    "name": "lever donkey calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the leverage machine to the appropriate height for your body. Position yourself facing the machine, with your toes on the foot platform and your heels hanging off the edge. Place your hands on the handles or the support bars for stability. Engage your calves and lift your heels as high as possible, using the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina con leva all'altezza appropriata per il tuo corpo. Posizionati di fronte alla macchina, con le dita dei piedi sulla pedana e i talloni che pendono dal bordo. Metti le mani sulle maniglie o sulle barre di supporto per stabilità. Coinvolgi i polpacci e solleva i talloni il più in alto possibile, usando le punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesini vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın. Ayak parmaklarınız ayak platformunda ve topuklarınız kenardan sarkacak şekilde kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Dengeyi sağlamak için ellerinizi tutamakların veya destek çubuklarının üzerine koyun. Baldırlarınızı devreye sokun ve ayak parmak uçlarınızı kullanarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the leverage machine to the appropriate height for your body.",
        "Position yourself facing the machine, with your toes on the foot platform and your heels hanging off the edge.",
        "Place your hands on the handles or the support bars for stability.",
        "Engage your calves and lift your heels as high as possible, using the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina con leva all'altezza appropriata per il tuo corpo.",
        "Posizionati di fronte alla macchina, con le dita dei piedi sulla pedana e i talloni che pendono dal bordo.",
        "Metti le mani sulle maniglie o sulle barre di supporto per stabilità.",
        "Coinvolgi i polpacci e solleva i talloni il più in alto possibile, usando le punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesini vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ayak parmaklarınız ayak platformunda ve topuklarınız kenardan sarkacak şekilde kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Dengeyi sağlamak için ellerinizi tutamakların veya destek çubuklarının üzerine koyun.",
        "Baldırlarınızı devreye sokun ve ayak parmak uçlarınızı kullanarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1253-C9LuR4A.jpg",
    "gif_url": "videos/1253-C9LuR4A.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886243+00:00"
  },
  {
    "id": "0579",
    "name": "lever front pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Sit upright with your chest lifted and your shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back. Engage your lats and pull the handles down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Siediti in posizione eretta con il petto sollevato e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Coinvolgi i dorsali e abbassa le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Göğsünüz yukarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun. Enlemlerinizi devreye alın ve kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Sit upright with your chest lifted and your shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back.",
        "Engage your lats and pull the handles down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Siediti in posizione eretta con il petto sollevato e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.",
        "Coinvolgi i dorsali e abbassa le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Göğsünüz yukarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun.",
        "Enlemlerinizi devreye alın ve kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0579-7F1DVzn.jpg",
    "gif_url": "videos/0579-7F1DVzn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886267+00:00"
  },
  {
    "id": "0580",
    "name": "lever gripless shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine. Grasp the handles with your palms facing inwards and your arms fully extended. Keeping your back straight, exhale and elevate your shoulders as high as possible. Hold the contraction for a brief moment, then inhale and slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva. Afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia completamente distese. Tenendo la schiena dritta, espira e solleva le spalle il più in alto possibile. Mantieni la contrazione per un breve momento, quindi inspira e abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutamaçları kavrayın. Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kısa bir süre kasılmayı sürdürün, ardından nefes alın ve omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine.",
        "Grasp the handles with your palms facing inwards and your arms fully extended.",
        "Keeping your back straight, exhale and elevate your shoulders as high as possible.",
        "Hold the contraction for a brief moment, then inhale and slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva.",
        "Afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia completamente distese.",
        "Tenendo la schiena dritta, espira e solleva le spalle il più in alto possibile.",
        "Mantieni la contrazione per un breve momento, quindi inspira e abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın.",
        "Avuç içleriniz içe bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutamaçları kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Kısa bir süre kasılmayı sürdürün, ardından nefes alın ve omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "forearms"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0580-f91FwXG.jpg",
    "gif_url": "videos/0580-f91FwXG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886289+00:00"
  },
  {
    "id": "1439",
    "name": "lever gripless shrug v. 2",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad. Grasp the handles or bars with an overhand grip, keeping your arms straight. Keeping your back straight, lift your shoulders up towards your ears as high as possible. Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie o le barre con una presa prona, mantenendo le braccia tese. Tenendo la schiena dritta, solleva le spalle il più in alto possibile verso le orecchie. Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Kollarınızı düz tutarak kolları veya çubukları üstten kavrayın. Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad.",
        "Grasp the handles or bars with an overhand grip, keeping your arms straight.",
        "Keeping your back straight, lift your shoulders up towards your ears as high as possible.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie o le barre con una presa prona, mantenendo le braccia tese.",
        "Tenendo la schiena dritta, solleva le spalle il più in alto possibile verso le orecchie.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Kollarınızı düz tutarak kolları veya çubukları üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "forearms"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/1439-cbuFJrn.jpg",
    "gif_url": "videos/1439-cbuFJrn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886309+00:00"
  },
  {
    "id": "2288",
    "name": "lever gripper hands",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and grip the handles of the leverage machine. Keep your back straight and your feet flat on the ground. Exhale and squeeze the handles, contracting your forearms. Hold the contraction for a second, then slowly release and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e afferrare le maniglie della macchina a leva. Tieni la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Espira e stringi le maniglie, contraendo gli avambracci. Mantieni la contrazione per un secondo, poi rilascia lentamente e torna alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin kollarını tutun. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınız yere düz bassın. Nefes verin ve kolları sıkın, önkollarınızı kasın. Kasılmayı bir saniye kadar tutun, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and grip the handles of the leverage machine.",
        "Keep your back straight and your feet flat on the ground.",
        "Exhale and squeeze the handles, contracting your forearms.",
        "Hold the contraction for a second, then slowly release and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e afferrare le maniglie della macchina a leva.",
        "Tieni la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Espira e stringi le maniglie, contraendo gli avambracci.",
        "Mantieni la contrazione per un secondo, poi rilascia lentamente e torna alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin kollarını tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınız yere düz bassın.",
        "Nefes verin ve kolları sıkın, önkollarınızı kasın.",
        "Kasılmayı bir saniye kadar tutun, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/2288-mKwcrHn.jpg",
    "gif_url": "videos/2288-mKwcrHn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886326+00:00"
  },
  {
    "id": "1615",
    "name": "lever hammer grip preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine. Place your upper arms on the preacher pad, ensuring your chest is pressed against it. Grasp the handles with a hammer grip (palms facing each other). Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva. Posiziona la parte superiore delle braccia sul cuscino del predicatore, assicurandoti che il petto sia premuto contro di esso. Afferrare le maniglie con una presa a martello (palmi rivolti uno verso l'altro). Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega le maniglie verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Üst kollarınızı vaiz yastığının üzerine yerleştirin ve göğsünüzün ona doğru bastırıldığından emin olun. Tutamaçları çekiçle kavrayın (avuç içleri birbirine bakacak şekilde). Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine.",
        "Place your upper arms on the preacher pad, ensuring your chest is pressed against it.",
        "Grasp the handles with a hammer grip (palms facing each other).",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva.",
        "Posiziona la parte superiore delle braccia sul cuscino del predicatore, assicurandoti che il petto sia premuto contro di esso.",
        "Afferrare le maniglie con una presa a martello (palmi rivolti uno verso l'altro).",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega le maniglie verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın.",
        "Üst kollarınızı vaiz yastığının üzerine yerleştirin ve göğsünüzün ona doğru bastırıldığından emin olun.",
        "Tutamaçları çekiçle kavrayın (avuç içleri birbirine bakacak şekilde).",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1615-OAguZoG.jpg",
    "gif_url": "videos/1615-OAguZoG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886345+00:00"
  },
  {
    "id": "0581",
    "name": "lever high row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and foot platform to a comfortable position. Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the foot platform. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and engage your core. Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la pedana in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak platformunu rahat bir konuma ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and foot platform to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the foot platform.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e la pedana in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.",
        "Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve ayak platformunu rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0581-nZZZy9m.jpg",
    "gif_url": "videos/0581-nZZZy9m.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886364+00:00"
  },
  {
    "id": "2286",
    "name": "lever hip extension v. 2",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest. Place your feet on the footrests and grip the handles for stability. Engage your glutes and hamstrings, then push against the footrests to extend your hips and raise your legs backward. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale. Posiziona i piedi sui poggiapiedi e afferra le maniglie per stabilità. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi spingi contro i poggiapiedi per estendere i fianchi e sollevare le gambe all'indietro. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun. Ayaklarınızı ayaklıkların üzerine yerleştirin ve dengeyi sağlamak için tutma yerlerini tutun. Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı uzatmak ve bacaklarınızı geriye doğru kaldırmak için ayak dayama yerlerini itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest.",
        "Place your feet on the footrests and grip the handles for stability.",
        "Engage your glutes and hamstrings, then push against the footrests to extend your hips and raise your legs backward.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale.",
        "Posiziona i piedi sui poggiapiedi e afferra le maniglie per stabilità.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi spingi contro i poggiapiedi per estendere i fianchi e sollevare le gambe all'indietro.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı ayaklıkların üzerine yerleştirin ve dengeyi sağlamak için tutma yerlerini tutun.",
        "Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı uzatmak ve bacaklarınızı geriye doğru kaldırmak için ayak dayama yerlerini itin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2286-OPqShYN.jpg",
    "gif_url": "videos/2286-OPqShYN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886381+00:00"
  },
  {
    "id": "2611",
    "name": "lever horizontal one leg press",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the machine so that your knees are at a 90-degree angle when your feet are on the footplate. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate. Place your hands on the handles or sides of the machine for stability. Push the footplate away from your body by extending your leg, keeping your back against the backrest. Pause for a moment at the fully extended position, then slowly bend your leg to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Regolare il sedile della macchina in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi quando i piedi sono sulla pedana. Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per stabilità. Allontanare la pedana dal corpo estendendo la gamba e mantenendo la schiena contro lo schienale. Fermati per un momento nella posizione completamente estesa, quindi piega lentamente la gamba per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Makinenin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye oturun. Dengeyi sağlamak için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına yerleştirin. Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak bacağınızı uzatarak ayak plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the machine so that your knees are at a 90-degree angle when your feet are on the footplate.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate.",
        "Place your hands on the handles or sides of the machine for stability.",
        "Push the footplate away from your body by extending your leg, keeping your back against the backrest.",
        "Pause for a moment at the fully extended position, then slowly bend your leg to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile della macchina in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi quando i piedi sono sulla pedana.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle.",
        "Metti le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per stabilità.",
        "Allontanare la pedana dal corpo estendendo la gamba e mantenendo la schiena contro lo schienale.",
        "Fermati per un momento nella posizione completamente estesa, quindi piega lentamente la gamba per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Makinenin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye oturun.",
        "Dengeyi sağlamak için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına yerleştirin.",
        "Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak bacağınızı uzatarak ayak plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2611-9KU9TYF.jpg",
    "gif_url": "videos/2611-9KU9TYF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8864+00:00"
  },
  {
    "id": "1299",
    "name": "lever incline chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat and backrest of the leverage machine to a comfortable position. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart. Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended. Pause for a moment, then slowly bend your elbows and lower the handles back towards your chest. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare il sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente estese. Fai una pausa per un momento, quindi piega lentamente i gomiti e abbassa le maniglie verso il petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin koltuğunu ve sırtlığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar tutamakları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kolları göğsünüze doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat and backrest of the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment, then slowly bend your elbows and lower the handles back towards your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi piega lentamente i gomiti e abbassa le maniglie verso il petto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuğunu ve sırtlığını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar tutamakları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kolları göğsünüze doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1299-jHAnWmT.jpg",
    "gif_url": "videos/1299-jHAnWmT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886425+00:00"
  },
  {
    "id": "1479",
    "name": "lever incline chest press v. 2",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and backrest angle on the leverage machine to a comfortable position. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart. Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended, but without locking your elbows. Pause for a moment at the fully extended position, then slowly bend your elbows and lower the handles back towards your chest. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e l'angolazione dello schienale sulla macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente distese, ma senza bloccare i gomiti. Fai una pausa per un momento nella posizione completamente estesa, quindi piega lentamente i gomiti e abbassa le maniglie verso il petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesindeki koltuk yüksekliğini ve sırtlık açısını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar, ancak dirseklerinizi kilitlemeden, kolları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kolları göğsünüze doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and backrest angle on the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles forward and away from your body until your arms are fully extended, but without locking your elbows.",
        "Pause for a moment at the fully extended position, then slowly bend your elbows and lower the handles back towards your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e l'angolazione dello schienale sulla macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente distese, ma senza bloccare i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento nella posizione completamente estesa, quindi piega lentamente i gomiti e abbassa le maniglie verso il petto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesindeki koltuk yüksekliğini ve sırtlık açısını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar, ancak dirseklerinizi kilitlemeden, kolları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kolları göğsünüze doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1479-o17Jfkt.jpg",
    "gif_url": "videos/1479-o17Jfkt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886445+00:00"
  },
  {
    "id": "0582",
    "name": "lever kneeling leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to fit your body and select the desired weight. Kneel on the machine facing downwards, with your knees resting on the pad and your feet secured under the footpads. Grasp the handles or the sides of the machine for stability. Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up towards your glutes by flexing your knees. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your hamstrings. Inhale and slowly lower your legs back to the starting position, fully extending your knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato. Inginocchiarsi sulla macchina rivolti verso il basso, con le ginocchia appoggiate sul cuscinetto e i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe verso i glutei flettendo le ginocchia. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i muscoli posteriori della coscia. Inspira e abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale, estendendo completamente le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin. Makinenin üzerinde aşağı bakacak şekilde diz çökün, dizleriniz yastığa dayansın ve ayaklarınız ayaklıkların altına sabitlensin. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve diz arkası kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dizlerinizi tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body and select the desired weight.",
        "Kneel on the machine facing downwards, with your knees resting on the pad and your feet secured under the footpads.",
        "Grasp the handles or the sides of the machine for stability.",
        "Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up towards your glutes by flexing your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your hamstrings.",
        "Inhale and slowly lower your legs back to the starting position, fully extending your knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato.",
        "Inginocchiarsi sulla macchina rivolti verso il basso, con le ginocchia appoggiate sul cuscinetto e i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe verso i glutei flettendo le ginocchia.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i muscoli posteriori della coscia.",
        "Inspira e abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale, estendendo completamente le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin.",
        "Makinenin üzerinde aşağı bakacak şekilde diz çökün, dizleriniz yastığa dayansın ve ayaklarınız ayaklıkların altına sabitlensin.",
        "Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve diz arkası kaslarınızı sıkın.",
        "Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dizlerinizi tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0582-nnmCTLN.jpg",
    "gif_url": "videos/0582-nnmCTLN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886463+00:00"
  },
  {
    "id": "0583",
    "name": "lever kneeling twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees resting on the pads and your upper body facing forward. Grasp the handles or the sides of the machine for stability. Keeping your core engaged, twist your torso to one side as far as comfortably possible. Pause for a moment, then slowly return to the starting position. Repeat the twist to the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con le ginocchia appoggiate sui cuscinetti e il busto rivolto in avanti. Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile. Mantenendo il core impegnato, ruota il busto da un lato il più comodamente possibile. Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti la torsione sul lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların üzerinde ve üst vücudunuz öne bakacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi mümkün olduğu kadar rahat bir şekilde bir tarafa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bükmeyi karşı tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees resting on the pads and your upper body facing forward.",
        "Grasp the handles or the sides of the machine for stability.",
        "Keeping your core engaged, twist your torso to one side as far as comfortably possible.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the twist to the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con le ginocchia appoggiate sui cuscinetti e il busto rivolto in avanti.",
        "Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.",
        "Mantenendo il core impegnato, ruota il busto da un lato il più comodamente possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la torsione sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların üzerinde ve üst vücudunuz öne bakacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi mümkün olduğu kadar rahat bir şekilde bir tarafa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bükmeyi karşı tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0583-sZOR9EV.jpg",
    "gif_url": "videos/0583-sZOR9EV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886481+00:00"
  },
  {
    "id": "0584",
    "name": "lever lateral raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad. Grasp the handles with an overhand grip and keep your arms straight. Exhale and raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia tese. Espira e solleva le braccia verso i lati finché non sono parallele al pavimento. Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz tutun. Nefes verin ve kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and keep your arms straight.",
        "Exhale and raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia tese.",
        "Espira e solleva le braccia verso i lati finché non sono parallele al pavimento.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz tutun.",
        "Nefes verin ve kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0584-dRTfGZT.jpg",
    "gif_url": "videos/0584-dRTfGZT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886499+00:00"
  },
  {
    "id": "0585",
    "name": "lever leg extension",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and backrest of the machine to fit your body. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the footpad. Grasp the handles or sidebars for stability. Extend your legs forward by straightening your knees, lifting the weight. Pause for a moment at the top, then slowly lower the weight back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e lo schienale della macchina per adattarli al tuo corpo. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sul poggiapiedi. Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità. Estendi le gambe in avanti raddrizzando le ginocchia, sollevando il peso. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makinenin koltuk yüksekliğini ve sırtlığını vücudunuza göre ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayak tabanının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Denge için tutamaçları veya kenar çubuklarını kavrayın. Ağırlığı kaldırarak dizlerinizi düzleştirerek bacaklarınızı öne doğru uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and backrest of the machine to fit your body.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the footpad.",
        "Grasp the handles or sidebars for stability.",
        "Extend your legs forward by straightening your knees, lifting the weight.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the weight back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e lo schienale della macchina per adattarli al tuo corpo.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sul poggiapiedi.",
        "Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità.",
        "Estendi le gambe in avanti raddrizzando le ginocchia, sollevando il peso.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makinenin koltuk yüksekliğini ve sırtlığını vücudunuza göre ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayak tabanının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Denge için tutamaçları veya kenar çubuklarını kavrayın.",
        "Ağırlığı kaldırarak dizlerinizi düzleştirerek bacaklarınızı öne doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0585-my33uHU.jpg",
    "gif_url": "videos/0585-my33uHU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886517+00:00"
  },
  {
    "id": "0586",
    "name": "lever lying leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to fit your body and select the desired weight. Lie face down on the machine with your legs straight and your heels against the padded lever. Grasp the handles or the sides of the machine for stability. Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up as far as possible without lifting your hips off the pad. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings. Inhale and slowly lower the lever back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato. Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con le gambe dritte e i talloni contro la leva imbottita. Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe il più possibile senza sollevare i fianchi dal cuscino. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia. Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin. Bacaklarınız düz ve topuklarınız yastıklı kola dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve kalçalarınızı yastıktan kaldırmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun. Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body and select the desired weight.",
        "Lie face down on the machine with your legs straight and your heels against the padded lever.",
        "Grasp the handles or the sides of the machine for stability.",
        "Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up as far as possible without lifting your hips off the pad.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings.",
        "Inhale and slowly lower the lever back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con le gambe dritte e i talloni contro la leva imbottita.",
        "Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe il più possibile senza sollevare i fianchi dal cuscino.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.",
        "Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin.",
        "Bacaklarınız düz ve topuklarınız yastıklı kola dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın.",
        "Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve kalçalarınızı yastıktan kaldırmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun.",
        "Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0586-17lJ1kr.jpg",
    "gif_url": "videos/0586-17lJ1kr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886539+00:00"
  },
  {
    "id": "3195",
    "name": "lever lying two-one leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest. Place your legs on the lever pad, just above your ankles. Grasp the handles on the sides of the machine for support. Keeping your upper body still, exhale and curl your legs up towards your glutes. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale. Posiziona le gambe sulla leva, appena sopra le caviglie. Afferrare le maniglie ai lati della macchina per sostenersi. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe verso i glutei. Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun. Bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki kaldıraç pedinin üzerine yerleştirin. Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest.",
        "Place your legs on the lever pad, just above your ankles.",
        "Grasp the handles on the sides of the machine for support.",
        "Keeping your upper body still, exhale and curl your legs up towards your glutes.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale.",
        "Posiziona le gambe sulla leva, appena sopra le caviglie.",
        "Afferrare le maniglie ai lati della macchina per sostenersi.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe verso i glutei.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun.",
        "Bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki kaldıraç pedinin üzerine yerleştirin.",
        "Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/3195-UXpKJoq.jpg",
    "gif_url": "videos/3195-UXpKJoq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886557+00:00"
  },
  {
    "id": "0587",
    "name": "lever military press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the backrest. Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart. Push the handles upward until your arms are fully extended, but do not lock your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, ma non bloccare i gomiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar tutamakları yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the backrest.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles upward until your arms are fully extended, but do not lock your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, ma non bloccare i gomiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar tutamakları yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0587-CggQhII.jpg",
    "gif_url": "videos/0587-CggQhII.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886574+00:00"
  },
  {
    "id": "0588",
    "name": "lever narrow grip seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footrests to ensure proper form. Sit on the machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent. Grasp the handles with a narrow grip, palms facing each other. Keep your back straight and lean slightly forward. Pull the handles towards your torso, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement. Slowly release the handles and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi per garantire la forma corretta. Sedersi sulla macchina con i piedi appoggiati sulle pedane e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare le maniglie con una presa stretta, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti. Tirare le maniglie verso il busto, stringendo insieme le scapole. Fermati un attimo al culmine del movimento. Rilascia lentamente le maniglie e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Doğru formu sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini ayarlayın. Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye oturun. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutamakları dar bir tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne doğru eğilin. Kolları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footrests to ensure proper form.",
        "Sit on the machine with your feet flat on the footrests and your knees slightly bent.",
        "Grasp the handles with a narrow grip, palms facing each other.",
        "Keep your back straight and lean slightly forward.",
        "Pull the handles towards your torso, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement.",
        "Slowly release the handles and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi per garantire la forma corretta.",
        "Sedersi sulla macchina con i piedi appoggiati sulle pedane e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare le maniglie con una presa stretta, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti.",
        "Tirare le maniglie verso il busto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati un attimo al culmine del movimento.",
        "Rilascia lentamente le maniglie e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Doğru formu sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini ayarlayın.",
        "Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye oturun.",
        "Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutamakları dar bir tutuşla kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Kolları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0588-IGjKj1v.jpg",
    "gif_url": "videos/0588-IGjKj1v.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886596+00:00"
  },
  {
    "id": "0589",
    "name": "lever one arm bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a barbell with an overhand grip. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your head up. Let the barbell hang in front of you with your arms fully extended. Pull the barbell up towards your chest, keeping your elbows close to your body. Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un bilanciere con una presa prona. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e la testa alta. Lascia che il bilanciere penda davanti a te con le braccia completamente distese. Tira il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve halteri üstten kavrayarak tutun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı dik ve başınızı dik tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde halterin önünüzde asılı kalmasına izin verin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a barbell with an overhand grip.",
        "Bend forward at the hips, keeping your back straight and your head up.",
        "Let the barbell hang in front of you with your arms fully extended.",
        "Pull the barbell up towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.",
        "Lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un bilanciere con una presa prona.",
        "Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e la testa alta.",
        "Lascia che il bilanciere penda davanti a te con le braccia completamente distese.",
        "Tira il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve halteri üstten kavrayarak tutun.",
        "Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı dik ve başınızı dik tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış halde halterin önünüzde asılı kalmasına izin verin.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0589-Fhdtwf3.jpg",
    "gif_url": "videos/0589-Fhdtwf3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886615+00:00"
  },
  {
    "id": "1356",
    "name": "lever one arm lateral high row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself facing the machine. Grasp the handle with one hand and keep your back straight. Pull the handle towards your body, keeping your elbow close to your side. Squeeze your back muscles at the top of the movement. Slowly release the handle back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina. Afferrare la maniglia con una mano e tenere la schiena dritta. Tirare la maniglia verso il corpo, mantenendo il gomito vicino al fianco. Contrai i muscoli della schiena nella parte superiore del movimento. Rilasciare lentamente la maniglia riportandola nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Bir elinizle kolu kavrayın ve sırtınızı düz tutun. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak kolu vücudunuza doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın. Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself facing the machine.",
        "Grasp the handle with one hand and keep your back straight.",
        "Pull the handle towards your body, keeping your elbow close to your side.",
        "Squeeze your back muscles at the top of the movement.",
        "Slowly release the handle back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina.",
        "Afferrare la maniglia con una mano e tenere la schiena dritta.",
        "Tirare la maniglia verso il corpo, mantenendo il gomito vicino al fianco.",
        "Contrai i muscoli della schiena nella parte superiore del movimento.",
        "Rilasciare lentamente la maniglia riportandola nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Bir elinizle kolu kavrayın ve sırtınızı düz tutun.",
        "Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak kolu vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın.",
        "Kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1356-OIFMAp1.jpg",
    "gif_url": "videos/1356-OIFMAp1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886637+00:00"
  },
  {
    "id": "1347",
    "name": "lever one arm lateral wide pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor. Grasp the handle with an overhand grip and fully extend your arm, keeping a slight bend in your elbow. Pull the handle down and across your body towards your opposite hip, squeezing your lat muscle at the bottom of the movement. Slowly return the handle to the starting position, fully extending your arm. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare la maniglia con una presa prona ed estendere completamente il braccio, mantenendo una leggera piegatura del gomito. Tirare la maniglia verso il basso e attraverso il corpo verso l'anca opposta, contraendo il muscolo lat nella parte inferiore del movimento. Riporta lentamente la maniglia nella posizione iniziale, estendendo completamente il braccio. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Kolu üstten kavrayarak kavrayın ve dirseğinizi hafif bükerek kolunuzu tamamen uzatın. Hareketin alt kısmındaki lat kasınızı sıkıştırarak kolu aşağı ve vücudunuzun üzerinden karşı kalçanıza doğru çekin. Kolunuzu tamamen uzatarak kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handle with an overhand grip and fully extend your arm, keeping a slight bend in your elbow.",
        "Pull the handle down and across your body towards your opposite hip, squeezing your lat muscle at the bottom of the movement.",
        "Slowly return the handle to the starting position, fully extending your arm.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare la maniglia con una presa prona ed estendere completamente il braccio, mantenendo una leggera piegatura del gomito.",
        "Tirare la maniglia verso il basso e attraverso il corpo verso l'anca opposta, contraendo il muscolo lat nella parte inferiore del movimento.",
        "Riporta lentamente la maniglia nella posizione iniziale, estendendo completamente il braccio.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Kolu üstten kavrayarak kavrayın ve dirseğinizi hafif bükerek kolunuzu tamamen uzatın.",
        "Hareketin alt kısmındaki lat kasınızı sıkıştırarak kolu aşağı ve vücudunuzun üzerinden karşı kalçanıza doğru çekin.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1347-tTuZSDT.jpg",
    "gif_url": "videos/1347-tTuZSDT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886658+00:00"
  },
  {
    "id": "0590",
    "name": "lever one arm shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad. Grasp the lever handle with one hand and position your elbow at a 90-degree angle. Press the lever upward until your arm is fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the lever back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare la maniglia della leva con una mano e posizionare il gomito ad un angolo di 90 gradi. Spingere la leva verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso sopra la testa. Fermarsi per un momento in alto, quindi abbassare lentamente la leva nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Kol kolunu bir elinizle kavrayın ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Kolunuz tamamen yukarıya doğru uzayana kadar kolu yukarıya doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad.",
        "Grasp the lever handle with one hand and position your elbow at a 90-degree angle.",
        "Press the lever upward until your arm is fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the lever back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare la maniglia della leva con una mano e posizionare il gomito ad un angolo di 90 gradi.",
        "Spingere la leva verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso sopra la testa.",
        "Fermarsi per un momento in alto, quindi abbassare lentamente la leva nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Kol kolunu bir elinizle kavrayın ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Kolunuz tamamen yukarıya doğru uzayana kadar kolu yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0590-2KGnL6M.jpg",
    "gif_url": "videos/0590-2KGnL6M.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886677+00:00"
  },
  {
    "id": "0591",
    "name": "lever overhand triceps dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to the appropriate height and secure your body in position. Grasp the handles with an overhand grip and position your body so that your arms are fully extended. Lower your body by bending your elbows, keeping your upper arms close to your sides. Continue lowering until your upper arms are parallel to the floor. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by extending your elbows. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina all'altezza appropriata e fissare il corpo in posizione. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare il corpo in modo che le braccia siano completamente distese. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina ai fianchi. Continua ad abbassarti finché la parte superiore delle braccia non sarà parallela al pavimento. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza estendendo i gomiti. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi uygun yüksekliğe ayarlayın ve vücudunuzu sabitleyin. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve vücudunuzu kollarınız tamamen uzatılacak şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin, üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutun. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirmeye devam edin. Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to the appropriate height and secure your body in position.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your body so that your arms are fully extended.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping your upper arms close to your sides.",
        "Continue lowering until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by extending your elbows.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina all'altezza appropriata e fissare il corpo in posizione.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare il corpo in modo che le braccia siano completamente distese.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina ai fianchi.",
        "Continua ad abbassarti finché la parte superiore delle braccia non sarà parallela al pavimento.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza estendendo i gomiti.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi uygun yüksekliğe ayarlayın ve vücudunuzu sabitleyin.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve vücudunuzu kollarınız tamamen uzatılacak şekilde konumlandırın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin, üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutun.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirmeye devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0591-D5yqP2p.jpg",
    "gif_url": "videos/0591-D5yqP2p.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886698+00:00"
  },
  {
    "id": "0592",
    "name": "lever preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine. Place your upper arms on the pad and grip the handles with an underhand grip. Keep your back straight and your elbows positioned on the pad. Exhale and curl your forearms towards your upper arms, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva. Posiziona la parte superiore delle braccia sul cuscinetto e afferra le maniglie con una presa subdola. Tieni la schiena dritta e i gomiti posizionati sul cuscino. Espira e piega gli avambracci verso la parte superiore delle braccia, contraendo i bicipiti. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Üst kollarınızı yastığa yerleştirin ve kolları alttan kavrayarak tutun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi yastığa yerleştirin. Nefes verin ve önkollarınızı üst kollarınıza doğru kıvırın, bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine.",
        "Place your upper arms on the pad and grip the handles with an underhand grip.",
        "Keep your back straight and your elbows positioned on the pad.",
        "Exhale and curl your forearms towards your upper arms, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva.",
        "Posiziona la parte superiore delle braccia sul cuscinetto e afferra le maniglie con una presa subdola.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti posizionati sul cuscino.",
        "Espira e piega gli avambracci verso la parte superiore delle braccia, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın.",
        "Üst kollarınızı yastığa yerleştirin ve kolları alttan kavrayarak tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi yastığa yerleştirin.",
        "Nefes verin ve önkollarınızı üst kollarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0592-b6hQYMb.jpg",
    "gif_url": "videos/0592-b6hQYMb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886716+00:00"
  },
  {
    "id": "1614",
    "name": "lever preacher curl v. 2",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your upper arms resting on the pad and your chest against the support. Grasp the handles with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the handles towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale as you slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la parte superiore delle braccia appoggiata sul cuscino e il petto contro il supporto. Afferrare le maniglie con una presa dal basso, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi le maniglie verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti. Inspira mentre abbassi lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutun ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırırken nefes verin, bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your upper arms resting on the pad and your chest against the support.",
        "Grasp the handles with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your upper arms stationary and exhale as you curl the handles towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale as you slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la parte superiore delle braccia appoggiata sul cuscino e il petto contro il supporto.",
        "Afferrare le maniglie con una presa dal basso, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Mantieni ferma la parte superiore delle braccia ed espira mentre pieghi le maniglie verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira mentre abbassi lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutun ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırırken nefes verin, bicepslerinizi kasın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1614-ye84CTU.jpg",
    "gif_url": "videos/1614-ye84CTU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886733+00:00"
  },
  {
    "id": "2285",
    "name": "lever pullover",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat and handles of the leverage machine to a comfortable position. Sit on the machine with your back against the pad and grasp the handles with an overhand grip. Keep your arms slightly bent and your core engaged. Slowly pull the handles towards your chest, squeezing your lats. Pause for a moment at the peak contraction, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare il sedile e le maniglie della macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e afferrare le maniglie con una presa prona. Tieni le braccia leggermente piegate e il core impegnato. Tira lentamente le maniglie verso il petto, contraendo i dorsali. Fai una pausa per un momento al picco della contrazione, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin koltuğunu ve kollarını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı olarak makinenin üzerine oturun ve kolları üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınızı hafifçe bükülmüş ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolları yavaşça göğsünüze doğru çekin ve latlarınızı sıkın. Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat and handles of the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and grasp the handles with an overhand grip.",
        "Keep your arms slightly bent and your core engaged.",
        "Slowly pull the handles towards your chest, squeezing your lats.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile e le maniglie della macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e afferrare le maniglie con una presa prona.",
        "Tieni le braccia leggermente piegate e il core impegnato.",
        "Tira lentamente le maniglie verso il petto, contraendo i dorsali.",
        "Fai una pausa per un momento al picco della contrazione, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuğunu ve kollarını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı olarak makinenin üzerine oturun ve kolları üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınızı hafifçe bükülmüş ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kolları yavaşça göğsünüze doğru çekin ve latlarınızı sıkın.",
        "Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/2285-4U7iLb5.jpg",
    "gif_url": "videos/2285-4U7iLb5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886759+00:00"
  },
  {
    "id": "2736",
    "name": "lever reverse grip lateral pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Sit upright with your chest out and shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back. Pull the handles down towards your chest, leading with your elbows and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tirare le maniglie verso il petto, guidandole con i gomiti e stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun. Kolları göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizle ilerleyin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Sit upright with your chest out and shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back.",
        "Pull the handles down towards your chest, leading with your elbows and squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.",
        "Tirare le maniglie verso il petto, guidandole con i gomiti e stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun.",
        "Kolları göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizle ilerleyin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/2736-ky8FLU8.jpg",
    "gif_url": "videos/2736-ky8FLU8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886778+00:00"
  },
  {
    "id": "1616",
    "name": "lever reverse grip preacher curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine. Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up. Rest your upper arms on the preacher pad, ensuring your elbows are fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your elbows. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva. Afferrare le maniglie con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia la parte superiore delle braccia sul cuscino del predicatore, assicurandoti che i gomiti siano completamente estesi. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega le maniglie verso le spalle. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente i gomiti. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın. Dirseklerinizin tamamen uzatıldığından emin olarak üst kollarınızı vaiz yastığının üzerine koyun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dirseklerinizi tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine.",
        "Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up.",
        "Rest your upper arms on the preacher pad, ensuring your elbows are fully extended.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the handles towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, fully extending your elbows.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva.",
        "Afferrare le maniglie con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Appoggia la parte superiore delle braccia sul cuscino del predicatore, assicurandoti che i gomiti siano completamente estesi.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega le maniglie verso le spalle.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale, estendendo completamente i gomiti.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın.",
        "Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın.",
        "Dirseklerinizin tamamen uzatıldığından emin olarak üst kollarınızı vaiz yastığının üzerine koyun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, dirseklerinizi tamamen uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1616-kj3hy6W.jpg",
    "gif_url": "videos/1616-kj3hy6W.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886797+00:00"
  },
  {
    "id": "1348",
    "name": "lever reverse grip vertical row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment. Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate. Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up. Keep your back straight and engage your core. Pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento. Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment.",
        "Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate.",
        "Grasp the handles with an underhand grip, palms facing up.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento.",
        "Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l'alto.",
        "Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.",
        "Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın.",
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1348-ZqNOWQ6.jpg",
    "gif_url": "videos/1348-ZqNOWQ6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886814+00:00"
  },
  {
    "id": "0593",
    "name": "lever reverse hyperextension",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the leverage machine to fit your body and secure your feet in the foot pads. Lie face down on the machine with your upper body hanging off the edge and your hips resting on the pad. Cross your arms over your chest or place them behind your head. Engage your glutes and hamstrings to lift your legs upward until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la leva per adattarla al tuo corpo e fissa i piedi nei poggiapiedi. Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con la parte superiore del corpo che pende dal bordo e i fianchi appoggiati sul cuscino. Incrocia le braccia sul petto o posizionale dietro la testa. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare le gambe verso l'alto finché non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve ayaklarınızı ayak pedlerine sabitleyin. Vücudunuzun üst kısmı kenardan sarkacak ve kalçalarınız yastığa dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the leverage machine to fit your body and secure your feet in the foot pads.",
        "Lie face down on the machine with your upper body hanging off the edge and your hips resting on the pad.",
        "Cross your arms over your chest or place them behind your head.",
        "Engage your glutes and hamstrings to lift your legs upward until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la leva per adattarla al tuo corpo e fissa i piedi nei poggiapiedi.",
        "Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con la parte superiore del corpo che pende dal bordo e i fianchi appoggiati sul cuscino.",
        "Incrocia le braccia sul petto o posizionale dietro la testa.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare le gambe verso l'alto finché non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve ayaklarınızı ayak pedlerine sabitleyin.",
        "Vücudunuzun üst kısmı kenardan sarkacak ve kalçalarınız yastığa dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasına yerleştirin.",
        "Bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0593-Krmb3cB.jpg",
    "gif_url": "videos/0593-Krmb3cB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886831+00:00"
  },
  {
    "id": "1349",
    "name": "lever reverse t-bar row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footplate position on the leverage machine. Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and engage your core. Pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana sulla macchina con leva. Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinde koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footplate position on the leverage machine.",
        "Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana sulla macchina con leva.",
        "Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.",
        "Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinde koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın.",
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1349-BgljGjd.jpg",
    "gif_url": "videos/1349-BgljGjd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886848+00:00"
  },
  {
    "id": "2315",
    "name": "lever rotary calf",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height so that your knees are slightly bent and your feet are flat on the footplate. Place your toes on the footplate, with your heels hanging off the edge. Grasp the handles or the sides of the machine for stability. Push through the balls of your feet, raising your heels as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano appoggiati sulla pedana. Posiziona le dita dei piedi sulla pedana, con i talloni che pendono dal bordo. Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile. Spingi attraverso le punte dei piedi, sollevando i talloni il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Ayak parmaklarınızın arasından geçerek topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your knees are slightly bent and your feet are flat on the footplate.",
        "Place your toes on the footplate, with your heels hanging off the edge.",
        "Grasp the handles or the sides of the machine for stability.",
        "Push through the balls of your feet, raising your heels as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano appoggiati sulla pedana.",
        "Posiziona le dita dei piedi sulla pedana, con i talloni che pendono dal bordo.",
        "Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.",
        "Spingi attraverso le punte dei piedi, sollevando i talloni il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın.",
        "Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin.",
        "Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Ayak parmaklarınızın arasından geçerek topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "soleus",
    "secondary_muscles": [
      "soleus",
      "ankle stabilizers"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/2315-MrgP9L6.jpg",
    "gif_url": "videos/2315-MrgP9L6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886865+00:00"
  },
  {
    "id": "2335",
    "name": "lever seated calf press",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the machine so that your shoulders are aligned with the lever pad. Place your toes on the lower portion of the platform and position your knees under the lever pad. Grasp the handles on the sides of the seat for stability. Press the lever pad down by extending your ankles, lifting your heels as high as possible. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare il sedile della macchina in modo che le spalle siano allineate con la leva. Posiziona le dita dei piedi sulla parte inferiore della piattaforma e posiziona le ginocchia sotto il cuscinetto della leva. Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità. Premi la leva verso il basso estendendo le caviglie e sollevando i talloni il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makinenin koltuğunu omuzlarınız kol desteğiyle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Ayak parmaklarınızı platformun alt kısmına yerleştirin ve dizlerinizi kaldıraç desteğinin altına konumlandırın. Denge sağlamak için koltuğun yanlarındaki tutamaçları kavrayın. Ayak bileklerinizi uzatarak ve topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak kaldıraç pedini aşağı doğru bastırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the machine so that your shoulders are aligned with the lever pad.",
        "Place your toes on the lower portion of the platform and position your knees under the lever pad.",
        "Grasp the handles on the sides of the seat for stability.",
        "Press the lever pad down by extending your ankles, lifting your heels as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile della macchina in modo che le spalle siano allineate con la leva.",
        "Posiziona le dita dei piedi sulla parte inferiore della piattaforma e posiziona le ginocchia sotto il cuscinetto della leva.",
        "Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.",
        "Premi la leva verso il basso estendendo le caviglie e sollevando i talloni il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makinenin koltuğunu, omuzlarınız kol desteğiyle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayak parmaklarınızı platformun alt kısmına yerleştirin ve dizlerinizi kaldıraç desteğinin altına yerleştirin.",
        "Denge sağlamak için koltuğun yanlarındaki tutamaçları kavrayın.",
        "Ayak bileklerinizi uzatarak ve topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak kaldıraç pedini aşağı doğru bastırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "soleus",
    "secondary_muscles": [
      "soleus",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/2335-Ie9UGty.jpg",
    "gif_url": "videos/2335-Ie9UGty.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886885+00:00"
  },
  {
    "id": "0594",
    "name": "lever seated calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height so that your knees are slightly bent and your feet are flat on the footplate. Place your toes on the footplate with your heels hanging off the edge. Grasp the handles or the sides of the seat for stability. Push through the balls of your feet to raise your heels as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano appoggiati sulla pedana. Posiziona le dita dei piedi sulla pedana con i talloni che pendono dal bordo. Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità. Spingi attraverso le punte dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin. Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun. Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için ayak parmak uçlarınızı itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your knees are slightly bent and your feet are flat on the footplate.",
        "Place your toes on the footplate with your heels hanging off the edge.",
        "Grasp the handles or the sides of the seat for stability.",
        "Push through the balls of your feet to raise your heels as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano appoggiati sulla pedana.",
        "Posiziona le dita dei piedi sulla pedana con i talloni che pendono dal bordo.",
        "Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità.",
        "Spingi attraverso le punte dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın.",
        "Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin.",
        "Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için ayak parmak uçlarınızı itin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "soleus",
    "secondary_muscles": [
      "soleus",
      "ankle stabilizers"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0594-bOOdeyc.jpg",
    "gif_url": "videos/0594-bOOdeyc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886903+00:00"
  },
  {
    "id": "1452",
    "name": "lever seated crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the leverage machine with your back against the pad and your feet flat on the floor. Grasp the handles or place your hands on the side pads for support. Engage your abs and slowly lean back, allowing the pad to move with you. Once your upper body is at a 45-degree angle, contract your abs and crunch forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly release and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla macchina con la leva con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie o posizionare le mani sui cuscinetti laterali per supporto. Coinvolgi gli addominali e inclinati lentamente all'indietro, permettendo al cuscino di muoversi con te. Una volta che la parte superiore del corpo ha raggiunto un angolo di 45 gradi, contrarre gli addominali e fare un crunch in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun. Destek için kolları tutun veya ellerinizi yan pedlerin üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça geriye yaslanın, yastığın sizinle birlikte hareket etmesine izin verin. Vücudunuzun üst kısmı 45 derecelik bir açıya geldiğinde, karın kaslarınızı kasın ve öne doğru mekik çekerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the leverage machine with your back against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles or place your hands on the side pads for support.",
        "Engage your abs and slowly lean back, allowing the pad to move with you.",
        "Once your upper body is at a 45-degree angle, contract your abs and crunch forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla macchina con la leva con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie o posizionare le mani sui cuscinetti laterali per supporto.",
        "Coinvolgi gli addominali e inclinati lentamente all'indietro, permettendo al cuscino di muoversi con te.",
        "Una volta che la parte superiore del corpo ha raggiunto un angolo di 45 gradi, contrarre gli addominali e fare un crunch in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun.",
        "Destek için kolları tutun veya ellerinizi yan pedlerin üzerine koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça geriye yaslanın, yastığın sizinle birlikte hareket etmesine izin verin.",
        "Vücudunuzun üst kısmı 45 derecelik bir açıya geldiğinde, karın kaslarınızı kasın ve öne doğru mekik çekerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1452-Wgaz7pm.jpg",
    "gif_url": "videos/1452-Wgaz7pm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88692+00:00"
  },
  {
    "id": "0595",
    "name": "lever seated crunch (chest pad)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and chest pad position according to your comfort. Sit on the machine with your back against the chest pad and your feet flat on the floor. Grasp the handles or side bars for stability. Engage your abs and slowly lean back, allowing the chest pad to move with you. Pause for a moment at the maximum contraction, feeling the tension in your abs. Slowly return to the starting position by contracting your abs and pulling yourself back up. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e la posizione del cuscino per il torace in base al tuo comfort. Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscinetto del torace e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità. Coinvolgi gli addominali e inclinati lentamente all'indietro, permettendo al cuscinetto toracico di muoversi con te. Fermati un attimo alla massima contrazione, sentendo la tensione negli addominali. Ritorna lentamente alla posizione di partenza contraendo gli addominali e tirandoti indietro. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve göğüs yastığı konumunu konforunuza göre ayarlayın. Sırtınız göğüs pedine dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Denge için kolları veya yan çubukları kavrayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça geriye yaslanın, göğüs yastığının sizinle birlikte hareket etmesine izin verin. Maksimum kasılma anında bir an duraklayın ve karın kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Karın kaslarınızı kasıp kendinizi yukarı çekerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and chest pad position according to your comfort.",
        "Sit on the machine with your back against the chest pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles or side bars for stability.",
        "Engage your abs and slowly lean back, allowing the chest pad to move with you.",
        "Pause for a moment at the maximum contraction, feeling the tension in your abs.",
        "Slowly return to the starting position by contracting your abs and pulling yourself back up.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e la posizione del cuscino per il torace in base al tuo comfort.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscinetto del torace e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità.",
        "Coinvolgi gli addominali e inclinati lentamente all'indietro, permettendo al cuscinetto toracico di muoversi con te.",
        "Fermati un attimo alla massima contrazione, sentendo la tensione negli addominali.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza contraendo gli addominali e tirandoti indietro.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve göğüs yastığı konumunu konforunuza göre ayarlayın.",
        "Sırtınız göğüs pedine dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Denge için kolları veya yan çubukları kavrayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça geriye yaslanın, göğüs yastığının sizinle birlikte hareket etmesine izin verin.",
        "Maksimum kasılma anında bir an duraklayın ve karın kaslarınızdaki gerilimi hissedin.",
        "Karın kaslarınızı kasıp kendinizi yukarı çekerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0595-ZnJHhMk.jpg",
    "gif_url": "videos/0595-ZnJHhMk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886937+00:00"
  },
  {
    "id": "3760",
    "name": "lever seated crunch v. 2",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the leverage machine with your back against the pad and your feet secured under the footpads. Place your hands on the handles or the sides of the seat for support. Engage your abs and slowly crunch forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your abs. Slowly return to the starting position, allowing your back to round slightly. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sulla macchina con leva con la schiena contro il cuscino e i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Appoggia le mani sulle maniglie o sui lati del sedile per sostenerti. Coinvolgi gli addominali e esegui lentamente uno scricchiolio in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo gli addominali. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, arrotondando leggermente la schiena. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak tabanlarının altına sabitlenmiş şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun. Destek için ellerinizi koltuğun tutamaklarına veya yanlarına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça öne doğru çömelerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Hareketin zirvesinde bir anlığına durun ve karın kaslarınızı sıkın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sırtınızın hafifçe dönmesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the leverage machine with your back against the pad and your feet secured under the footpads.",
        "Place your hands on the handles or the sides of the seat for support.",
        "Engage your abs and slowly crunch forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your abs.",
        "Slowly return to the starting position, allowing your back to round slightly.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sulla macchina con leva con la schiena contro il cuscino e i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Appoggia le mani sulle maniglie o sui lati del sedile per sostenerti.",
        "Coinvolgi gli addominali e esegui lentamente uno scricchiolio in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo gli addominali.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza, arrotondando leggermente la schiena.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak tabanlarının altına sabitlenmiş şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun.",
        "Destek için ellerinizi koltuğun tutamaklarına veya yanlarına yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça öne doğru çömelerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Hareketin zirvesinde bir anlığına durun ve karın kaslarınızı sıkın.",
        "Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sırtınızın hafifçe dönmesine izin verin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3760-eXFXCY0.jpg",
    "gif_url": "videos/3760-eXFXCY0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886953+00:00"
  },
  {
    "id": "1451",
    "name": "lever seated dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height so that your feet are flat on the ground and your knees are at a 90-degree angle. Grasp the handles of the leverage machine with your palms facing down and your arms fully extended. Slowly lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile in modo che i piedi siano appoggiati a terra e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Afferrare le maniglie della macchina con leva con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese. Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde ayarlayın. Kaldıraç makinesinin saplarını avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your feet are flat on the ground and your knees are at a 90-degree angle.",
        "Grasp the handles of the leverage machine with your palms facing down and your arms fully extended.",
        "Slowly lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile in modo che i piedi siano appoggiati a terra e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.",
        "Afferrare le maniglie della macchina con leva con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese.",
        "Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde ayarlayın.",
        "Kaldıraç makinesinin saplarını avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1451-BRImeP8.jpg",
    "gif_url": "videos/1451-BRImeP8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88697+00:00"
  },
  {
    "id": "0596",
    "name": "lever seated fly",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad. Grasp the handles with a pronated grip and keep your elbows slightly bent. Exhale and push the handles forward, bringing them together in front of your chest. Pause for a moment, squeezing your chest muscles. Inhale and slowly return to the starting position, allowing your chest muscles to stretch. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con presa prona e tenere i gomiti leggermente piegati. Espira e spingi le maniglie in avanti, unendole davanti al petto. Fai una pausa per un momento, contraendo i muscoli del torace. Inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza, permettendo ai muscoli del torace di allungarsi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları pronasyonlu bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun. Nefes verin ve kolları ileri doğru iterek göğsünüzün önünde bir araya getirin. Bir an duraklayın, göğüs kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, göğüs kaslarınızın esnemesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad.",
        "Grasp the handles with a pronated grip and keep your elbows slightly bent.",
        "Exhale and push the handles forward, bringing them together in front of your chest.",
        "Pause for a moment, squeezing your chest muscles.",
        "Inhale and slowly return to the starting position, allowing your chest muscles to stretch.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con presa prona e tenere i gomiti leggermente piegati.",
        "Espira e spingi le maniglie in avanti, unendole davanti al petto.",
        "Fai una pausa per un momento, contraendo i muscoli del torace.",
        "Inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza, permettendo ai muscoli del torace di allungarsi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları pronasyonlu bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.",
        "Nefes verin ve kolları ileri doğru iterek göğsünüzün önünde bir araya getirin.",
        "Bir an duraklayın, göğüs kaslarınızı sıkın.",
        "Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, göğüs kaslarınızın esnemesine izin verin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "trapezius"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0596-v3xmPAR.jpg",
    "gif_url": "videos/0596-v3xmPAR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886987+00:00"
  },
  {
    "id": "3759",
    "name": "lever seated good morning",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height so that your hips are slightly higher than your knees. Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the footrests. Grasp the handles or the sides of the seat for stability. Keeping your back straight, slowly lean forward from your hips until your upper body is parallel to the ground. Pause for a moment, then slowly return to the starting position by pushing through your glutes and hamstrings. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile in modo che i fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati sulle pedane. Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità. Tenendo la schiena dritta, piegati lentamente in avanti dai fianchi finché la parte superiore del corpo non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza spingendo attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini kalçalarınız dizlerinizden biraz yüksekte olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde olacak şekilde makineye oturun. Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun. Sırtınızı dik tutarak, vücudunuzun üst kısmı yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğin. Bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı iterek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your hips are slightly higher than your knees.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the footrests.",
        "Grasp the handles or the sides of the seat for stability.",
        "Keeping your back straight, slowly lean forward from your hips until your upper body is parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then slowly return to the starting position by pushing through your glutes and hamstrings.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile in modo che i fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati sulle pedane.",
        "Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità.",
        "Tenendo la schiena dritta, piegati lentamente in avanti dai fianchi finché la parte superiore del corpo non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza spingendo attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini kalçalarınız dizlerinizden biraz yüksekte olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde olacak şekilde makineye oturun.",
        "Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Sırtınızı dik tutarak, vücudunuzun üst kısmı yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı iterek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3759-XsCcxCC.jpg",
    "gif_url": "videos/3759-XsCcxCC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887005+00:00"
  },
  {
    "id": "0597",
    "name": "lever seated hip abduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height so that your knees are at a 90-degree angle. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the footrests. Place your hands on the side handles for stability. Engage your abductors and slowly push your legs apart, away from the midline of your body. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring your legs back together to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sulle pedane. Metti le mani sulle maniglie laterali per stabilità. Coinvolgi i tuoi abduttori e allarga lentamente le gambe, lontano dalla linea mediana del tuo corpo. Fermati un attimo alla fine del movimento, poi riporta lentamente le gambe alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayaklıkların üzerinde olacak şekilde makineye oturun. Dengeyi sağlamak için ellerinizi yan tutamakların üzerine koyun. Kaçıranlarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça vücudunuzun orta hattından uzağa doğru itin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that your knees are at a 90-degree angle.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the footrests.",
        "Place your hands on the side handles for stability.",
        "Engage your abductors and slowly push your legs apart, away from the midline of your body.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring your legs back together to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sulle pedane.",
        "Metti le mani sulle maniglie laterali per stabilità.",
        "Coinvolgi i tuoi abduttori e allarga lentamente le gambe, lontano dalla linea mediana del tuo corpo.",
        "Fermati un attimo alla fine del movimento, poi riporta lentamente le gambe alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayaklıkların üzerinde olacak şekilde makineye oturun.",
        "Dengeyi sağlamak için ellerinizi yan tutamakların üzerine koyun.",
        "Kaçıranlarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça vücudunuzun orta hattından uzağa doğru itin.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "abductors",
    "image": "images/0597-CHpahtl.jpg",
    "gif_url": "videos/0597-CHpahtl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887024+00:00"
  },
  {
    "id": "0598",
    "name": "lever seated hip adduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the backrest. Place your feet on the footrests and grasp the handles for stability. Engage your adductor muscles and slowly bring your legs together, squeezing your inner thighs. Pause for a moment at the peak contraction, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale. Posiziona i piedi sui poggiapiedi e afferra le maniglie per stabilità. Coinvolgi i muscoli adduttori e unisci lentamente le gambe, stringendo l'interno delle cosce. Fai una pausa per un momento al picco della contrazione, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Ayaklarınızı ayaklıkların üzerine yerleştirin ve dengeyi sağlamak için tutma yerlerini kavrayın. Addüktör kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça bir araya getirerek uyluklarınızın iç kısımlarını sıkın. Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the backrest.",
        "Place your feet on the footrests and grasp the handles for stability.",
        "Engage your adductor muscles and slowly bring your legs together, squeezing your inner thighs.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale.",
        "Posiziona i piedi sui poggiapiedi e afferra le maniglie per stabilità.",
        "Coinvolgi i muscoli adduttori e unisci lentamente le gambe, stringendo l'interno delle cosce.",
        "Fai una pausa per un momento al picco della contrazione, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Ayaklarınızı ayaklıkların üzerine yerleştirin ve dengeyi sağlamak için tutma yerlerini kavrayın.",
        "Addüktör kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça bir araya getirerek uyluklarınızın iç kısımlarını sıkın.",
        "Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "adductors",
    "image": "images/0598-oHsrypV.jpg",
    "gif_url": "videos/0598-oHsrypV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887042+00:00"
  },
  {
    "id": "0599",
    "name": "lever seated leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest. Place your lower legs under the padded lever, just above your ankles. Grasp the handles on the sides of the machine for support. Keeping your upper legs stationary, exhale and curl your legs up as far as possible. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings. Inhale and slowly lower the lever back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale. Posiziona la parte inferiore delle gambe sotto la leva imbottita, appena sopra le caviglie. Afferrare le maniglie ai lati della macchina per sostenersi. Mantenendo ferma la parte superiore delle gambe, espira e piega le gambe il più possibile. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia. Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun. Alt bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki yastıklı kolun altına yerleştirin. Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun. Üst bacaklarınızı sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun. Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to fit your body and sit on it with your back against the backrest.",
        "Place your lower legs under the padded lever, just above your ankles.",
        "Grasp the handles on the sides of the machine for support.",
        "Keeping your upper legs stationary, exhale and curl your legs up as far as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings.",
        "Inhale and slowly lower the lever back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale.",
        "Posiziona la parte inferiore delle gambe sotto la leva imbottita, appena sopra le caviglie.",
        "Afferrare le maniglie ai lati della macchina per sostenersi.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle gambe, espira e piega le gambe il più possibile.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.",
        "Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun.",
        "Alt bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki yastıklı kolun altına yerleştirin.",
        "Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun.",
        "Üst bacaklarınızı sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun.",
        "Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0599-Zg3XY7P.jpg",
    "gif_url": "videos/0599-Zg3XY7P.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887065+00:00"
  },
  {
    "id": "0600",
    "name": "lever seated leg raise crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the leverage machine with your back against the backrest and your feet on the footrests. Grasp the handles or sidebars for stability. Engage your abs and slowly raise your legs up towards your chest, curling your torso forward at the same time. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and torso back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sulla macchina con leva con la schiena contro lo schienale e i piedi sui poggiapiedi. Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità. Contrai gli addominali e solleva lentamente le gambe verso il petto, piegando contemporaneamente il busto in avanti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e il busto nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız koltuk arkalığına ve ayaklarınız ayak dayama yerlerine gelecek şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun. Denge için tutamaçları veya kenar çubuklarını kavrayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, aynı anda gövdenizi öne doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the leverage machine with your back against the backrest and your feet on the footrests.",
        "Grasp the handles or sidebars for stability.",
        "Engage your abs and slowly raise your legs up towards your chest, curling your torso forward at the same time.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs and torso back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sulla macchina con leva con la schiena contro lo schienale e i piedi sui poggiapiedi.",
        "Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità.",
        "Contrai gli addominali e solleva lentamente le gambe verso il petto, piegando contemporaneamente il busto in avanti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe e il busto nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız koltuk arkalığına ve ayaklarınız ayak dayama yerlerine gelecek şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun.",
        "Denge için tutamaçları veya kenar çubuklarını kavrayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, aynı anda gövdenizi öne doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0600-PQ2AtC3.jpg",
    "gif_url": "videos/0600-PQ2AtC3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887083+00:00"
  },
  {
    "id": "0602",
    "name": "lever seated reverse fly",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip and keep your arms slightly bent. Exhale and squeeze your shoulder blades together as you pull the handles back and outward, away from your body. Pause for a moment at the peak contraction, then inhale and slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia leggermente piegate. Espira e stringi insieme le scapole mentre tiri le maniglie indietro e verso l'esterno, lontano dal corpo. Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı hafifçe bükülü tutun. Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzağa, geriye ve dışarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and keep your arms slightly bent.",
        "Exhale and squeeze your shoulder blades together as you pull the handles back and outward, away from your body.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then inhale and slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia leggermente piegate.",
        "Espira e stringi insieme le scapole mentre tiri le maniglie indietro e verso l'esterno, lontano dal corpo.",
        "Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı hafifçe bükülü tutun.",
        "Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzağa, geriye ve dışarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0602-myfUsKf.jpg",
    "gif_url": "videos/0602-myfUsKf.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887102+00:00"
  },
  {
    "id": "0601",
    "name": "lever seated reverse fly (parallel grip)",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor. Grasp the handles with a parallel grip, palms facing each other, and keep your arms slightly bent. Exhale and squeeze your shoulder blades together as you pull the handles back and outward, away from your body. Pause for a moment at the peak contraction, then inhale and slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa parallela, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e tenere le braccia leggermente piegate. Espira e stringi insieme le scapole mentre tiri le maniglie indietro e verso l'esterno, lontano dal corpo. Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kolları paralel bir tutuşla kavrayın ve kollarınızı hafifçe bükülü tutun. Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzağa, geriye ve dışarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with a parallel grip, palms facing each other, and keep your arms slightly bent.",
        "Exhale and squeeze your shoulder blades together as you pull the handles back and outward, away from your body.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then inhale and slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa parallela, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e tenere le braccia leggermente piegate.",
        "Espira e stringi insieme le scapole mentre tiri le maniglie indietro e verso l'esterno, lontano dal corpo.",
        "Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kolları paralel bir tutuşla kavrayın ve kollarınızı hafifçe bükülü tutun.",
        "Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzağa, geriye ve dışarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0601-xiHiJcA.jpg",
    "gif_url": "videos/0601-xiHiJcA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88712+00:00"
  },
  {
    "id": "1350",
    "name": "lever seated row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footrests to a comfortable position. Sit on the machine with your chest against the pad and your feet on the footrests. Grasp the handles with an overhand grip, shoulder-width apart. Keep your back straight and your core engaged. Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement. Slowly release the handles and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con il petto appoggiato al cuscino e i piedi sulle pedane. Afferrare le maniglie con una presa prona, alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole. Fermati un attimo al culmine del movimento. Rilascia lentamente le maniglie e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini rahat bir konuma ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız ayaklıkların üzerinde olacak şekilde makineye oturun. Tutamaçları omuz genişliğinde olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footrests to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your chest against the pad and your feet on the footrests.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement.",
        "Slowly release the handles and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con il petto appoggiato al cuscino e i piedi sulle pedane.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati un attimo al culmine del movimento.",
        "Rilascia lentamente le maniglie e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız ayaklıkların üzerinde olacak şekilde makineye oturun.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinde olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın.",
        "Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1350-7I6LNUG.jpg",
    "gif_url": "videos/1350-7I6LNUG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887138+00:00"
  },
  {
    "id": "1385",
    "name": "lever seated squat calf raise on leg press machine",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the footplate. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the footplate, shoulder-width apart. Place your toes and the balls of your feet on the footplate, keeping your heels off the edge. Release the safety handles and push the footplate away from you by extending your knees. Once your knees are fully extended, slowly lower your heels by flexing your calves. Pause for a moment at the bottom, then push the footplate back up by extending your calves. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla pedana. Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi appoggiati sulla pedana, alla larghezza delle spalle. Posiziona le dita dei piedi e gli avampiedi sulla pedana, mantenendo i talloni lontani dal bordo. Rilasciare le maniglie di sicurezza e allontanare da sé la pedana estendendo le ginocchia. Una volta che le ginocchia sono completamente estese, abbassa lentamente i talloni flettendo i polpacci. Fermarsi per un momento in basso, quindi spingere nuovamente la pedana verso l'alto estendendo i polpacci. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz, omuz genişliğinde olacak şekilde makineye oturun. Topuklarınızı kenardan uzak tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı taban plakasına yerleştirin. Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin. Dizleriniz tamamen uzatıldığında, baldırlarınızı esneterek topuklarınızı yavaşça indirin. Altta bir an duraklayın, ardından baldırlarınızı uzatarak ayak plakasını tekrar yukarı doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the footplate.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the footplate, shoulder-width apart.",
        "Place your toes and the balls of your feet on the footplate, keeping your heels off the edge.",
        "Release the safety handles and push the footplate away from you by extending your knees.",
        "Once your knees are fully extended, slowly lower your heels by flexing your calves.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the footplate back up by extending your calves.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla pedana.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi appoggiati sulla pedana, alla larghezza delle spalle.",
        "Posiziona le dita dei piedi e gli avampiedi sulla pedana, mantenendo i talloni lontani dal bordo.",
        "Rilasciare le maniglie di sicurezza e allontanare da sé la pedana estendendo le ginocchia.",
        "Una volta che le ginocchia sono completamente estese, abbassa lentamente i talloni flettendo i polpacci.",
        "Fermarsi per un momento in basso, quindi spingere nuovamente la pedana verso l'alto estendendo i polpacci.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz, omuz genişliğinde olacak şekilde makineye oturun.",
        "Topuklarınızı kenardan uzak tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı taban plakasına yerleştirin.",
        "Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin.",
        "Dizleriniz tamamen uzatıldığında, baldırlarınızı esneterek topuklarınızı yavaşça indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından baldırlarınızı uzatarak ayak plakasını tekrar yukarı doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1385-IeDEXTe.jpg",
    "gif_url": "videos/1385-IeDEXTe.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887157+00:00"
  },
  {
    "id": "0603",
    "name": "lever shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the backrest. Grasp the handles with an overhand grip and position your hands at shoulder level. Push the handles upward until your arms are fully extended, but do not lock your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani all'altezza delle spalle. Spingere le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, ma non bloccare i gomiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz hizasında konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar tutamakları yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the backrest.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands at shoulder level.",
        "Push the handles upward until your arms are fully extended, but do not lock your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani all'altezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, ma non bloccare i gomiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz hizasında konumlandırın.",
        "Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar tutamakları yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0603-67n3r98.jpg",
    "gif_url": "videos/0603-67n3r98.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887176+00:00"
  },
  {
    "id": "0869",
    "name": "lever shoulder press v. 2",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and backrest of the leverage machine to a comfortable position. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor. Grasp the handles of the machine with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Push the handles upward and forward until your arms are fully extended, but not locked. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie della macchina con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie verso l'alto e in avanti finché le braccia non sono completamente estese, ma non bloccate. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Makinenin saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzayana, ancak kilitlenmeyene kadar kolları yukarı ve ileri doğru itin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and backrest of the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles of the machine with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles upward and forward until your arms are fully extended, but not locked.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie della macchina con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie verso l'alto e in avanti finché le braccia non sono completamente estese, ma non bloccate.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Makinenin saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzayana, ancak kilitlenmeyene kadar kolları yukarı ve ileri doğru itin.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0869-vqsbmL0.jpg",
    "gif_url": "videos/0869-vqsbmL0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887193+00:00"
  },
  {
    "id": "2318",
    "name": "lever shoulder press v. 3",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and backrest of the leverage machine to a comfortable position. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor. Grasp the handles of the machine with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Push the handles upward and forward until your arms are fully extended, but not locked. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie della macchina con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Spingere le maniglie verso l'alto e in avanti finché le braccia non sono completamente estese, ma non bloccate. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Makinenin saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzayana, ancak kilitlenmeyene kadar kolları yukarı ve ileri doğru itin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and backrest of the leverage machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles of the machine with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Push the handles upward and forward until your arms are fully extended, but not locked.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie della macchina con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Spingere le maniglie verso l'alto e in avanti finché le braccia non sono completamente estese, ma non bloccate.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Makinenin saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzayana, ancak kilitlenmeyene kadar kolları yukarı ve ileri doğru itin.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/2318-dNFYIU1.jpg",
    "gif_url": "videos/2318-dNFYIU1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887211+00:00"
  },
  {
    "id": "0604",
    "name": "lever shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine with your back against the pad. Grasp the handles with an overhand grip and keep your arms straight. Keeping your back straight, lift your shoulders up towards your ears as high as possible. Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva con la schiena contro il cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia tese. Tenendo la schiena dritta, solleva le spalle il più in alto possibile verso le orecchie. Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olarak kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz tutun. Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the leverage machine with your back against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and keep your arms straight.",
        "Keeping your back straight, lift your shoulders up towards your ears as high as possible.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva con la schiena contro il cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia tese.",
        "Tenendo la schiena dritta, solleva le spalle il più in alto possibile verso le orecchie.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olarak kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz tutun.",
        "Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0604-ZZKbeMw.jpg",
    "gif_url": "videos/0604-ZZKbeMw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887229+00:00"
  },
  {
    "id": "0605",
    "name": "lever standing calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the machine to your height and stand with your feet shoulder-width apart. Place your shoulders under the pads and hold onto the handles for stability. Raise your heels as high as possible by extending your ankles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina alla tua altezza e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona le spalle sotto le imbottiture e tieni le maniglie per stabilità. Alza i talloni il più in alto possibile estendendo le caviglie. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Makineyi boyunuza göre ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızı yastıkların altına yerleştirin ve stabilite için tutma yerlerinden tutun. Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the machine to your height and stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Place your shoulders under the pads and hold onto the handles for stability.",
        "Raise your heels as high as possible by extending your ankles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina alla tua altezza e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Posiziona le spalle sotto le imbottiture e tieni le maniglie per stabilità.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile estendendo le caviglie.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Makineyi boyunuza göre ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Omuzlarınızı yastıkların altına yerleştirin ve stabilite için tutma yerlerinden tutun.",
        "Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "soleus",
    "secondary_muscles": [
      "soleus",
      "ankle stabilizers"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0605-ykUOVze.jpg",
    "gif_url": "videos/0605-ykUOVze.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887247+00:00"
  },
  {
    "id": "3758",
    "name": "lever standing chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip and position your hands at chest level. Push the handles forward until your arms are fully extended, keeping your elbows slightly bent. Pause for a moment, then slowly bring the handles back towards your chest, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani all'altezza del petto. Spingere le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente le maniglie verso il petto, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi göğüs hizasında konumlandırın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Bir an duraklayın, ardından hareket boyunca kontrolü koruyarak kolları yavaşça göğsünüze doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your hands at chest level.",
        "Push the handles forward until your arms are fully extended, keeping your elbows slightly bent.",
        "Pause for a moment, then slowly bring the handles back towards your chest, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani all'altezza del petto.",
        "Spingere le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente le maniglie verso il petto, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi göğüs hizasında konumlandırın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin.",
        "Bir an duraklayın, ardından hareket boyunca kontrolü koruyarak kolları yavaşça göğsünüze doğru getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3758-WbNq5Xu.jpg",
    "gif_url": "videos/3758-WbNq5Xu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887265+00:00"
  },
  {
    "id": "0606",
    "name": "lever t bar row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment. Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and engage your core. Pull the handles towards your torso, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak contraction, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento. Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare le maniglie verso il busto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi rilascia lentamente le maniglie tornando alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footplate position to ensure proper alignment.",
        "Sit on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the footplate.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the handles towards your torso, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak contraction, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e la posizione della pedana per garantire il corretto allineamento.",
        "Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.",
        "Tirare le maniglie verso il busto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi rilascia lentamente le maniglie tornando alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın.",
        "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kolları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0606-aaXr7ld.jpg",
    "gif_url": "videos/0606-aaXr7ld.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887281+00:00"
  },
  {
    "id": "1351",
    "name": "lever t-bar reverse grip row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and engage your core. Pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core. Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and engage your core.",
        "Pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.",
        "Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.",
        "Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1351-FVM1AUZ.jpg",
    "gif_url": "videos/1351-FVM1AUZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887298+00:00"
  },
  {
    "id": "0607",
    "name": "lever triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad. Grasp the handles with an overhand grip and fully extend your arms in front of you. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the handles towards your forehead by bending your elbows. Pause for a moment at the bottom, then push the handles back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona ed estendere completamente le braccia davanti a sé. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente le maniglie verso la fronte piegando i gomiti. Fermati per un momento in basso, quindi spingi le maniglie nuovamente nella posizione iniziale estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten tutarak kavrayın ve kollarınızı önünüzde tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek kolları yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak tutamakları başlangıç ​​pozisyonuna kadar itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and fully extend your arms in front of you.",
        "Keeping your upper arms stationary, slowly lower the handles towards your forehead by bending your elbows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the handles back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona ed estendere completamente le braccia davanti a sé.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, abbassare lentamente le maniglie verso la fronte piegando i gomiti.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi spingi le maniglie nuovamente nella posizione iniziale estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten tutarak kavrayın ve kollarınızı önünüzde tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek kolları yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak tutamakları başlangıç ​​pozisyonuna kadar itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0607-Ser9eQp.jpg",
    "gif_url": "videos/0607-Ser9eQp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887314+00:00"
  },
  {
    "id": "1313",
    "name": "lever unilateral row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself facing the machine. Grasp the handles with an overhand grip and keep your back straight. Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina. Afferrare le maniglie con una presa prona e mantenere la schiena dritta. Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole. Fai una pausa per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayarak tutun ve sırtınızı düz tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself facing the machine.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and keep your back straight.",
        "Pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release and extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi di fronte alla macchina.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e mantenere la schiena dritta.",
        "Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fai una pausa per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente ed estendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayarak tutun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1313-oROuvrX.jpg",
    "gif_url": "videos/1313-oROuvrX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88733+00:00"
  },
  {
    "id": "0609",
    "name": "london bridge",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Attach the rope to a high anchor point. Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart. Grasp the rope with an overhand grip, palms facing down. Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged. Pull the rope towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attaccare la corda a un punto di ancoraggio alto. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la corda con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tira la corda verso il tuo corpo, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente la tensione e ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Halatı yüksek bir bağlantı noktasına bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Halatı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. İpi vücudunuza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the rope to a high anchor point.",
        "Stand facing away from the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the rope with an overhand grip, palms facing down.",
        "Lean forward slightly, keeping your back straight and core engaged.",
        "Pull the rope towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attaccare la corda a un punto di ancoraggio alto.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la corda con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tira la corda verso il tuo corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente la tensione e ritorna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Halatı yüksek bir bağlantı noktasına bağlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun.",
        "Halatı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "İpi vücudunuza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0609-bLyQokI.jpg",
    "gif_url": "videos/0609-bLyQokI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887347+00:00"
  },
  {
    "id": "3013",
    "name": "low glute bridge on floor",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your arms by your sides, palms facing down. Engage your glutes and core, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your glutes. Slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi i glutei e il core, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei. Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi devreye sokun, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your arms by your sides, palms facing down.",
        "Engage your glutes and core, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your glutes.",
        "Slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Coinvolgi i glutei e il core, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei.",
        "Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi devreye sokun, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.",
        "Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3013-u0cNiij.jpg",
    "gif_url": "videos/3013-u0cNiij.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887363+00:00"
  },
  {
    "id": "1352",
    "name": "lower back curl",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your stomach with your legs extended and your arms by your sides. Engage your glutes and hamstrings, and slowly lift your upper body off the ground, curling your back upwards. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, incurvando la schiena verso l'alto. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yatın. Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, sırtınızı yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your stomach with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Engage your glutes and hamstrings, and slowly lift your upper body off the ground, curling your back upwards.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, incurvando la schiena verso l'alto.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yatın.",
        "Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, sırtınızı yukarı doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1352-ANbbry2.jpg",
    "gif_url": "videos/1352-ANbbry2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887382+00:00"
  },
  {
    "id": "3582",
    "name": "lunge with jump",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Push off with your right foot and jump into the air, switching the position of your feet mid-air. Land softly with your left foot forward and immediately lower your body into a lunge position. Continue alternating between lunges and jumps for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Spingi con il piede destro e salta in aria, cambiando la posizione dei piedi a mezz'aria. Atterra dolcemente con il piede sinistro in avanti e abbassa immediatamente il corpo in una posizione di affondo. Continua ad alternare affondi e salti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızla itin ve havaya atlayın, ayaklarınızın havada konumunu değiştirin. Sol ayağınız öne doğru yumuşak bir şekilde yere inin ve hemen vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için hamleler ve atlamalar arasında geçiş yapmaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "Push off with your right foot and jump into the air, switching the position of your feet mid-air.",
        "Land softly with your left foot forward and immediately lower your body into a lunge position.",
        "Continue alternating between lunges and jumps for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Spingi con il piede destro e salta in aria, cambiando la posizione dei piedi a mezz'aria.",
        "Atterra dolcemente con il piede sinistro in avanti e abbassa immediatamente il corpo in una posizione di affondo.",
        "Continua ad alternare affondi e salti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Sağ ayağınızla itin ve havaya atlayın, ayaklarınızın havada konumunu değiştirin.",
        "Sol ayağınız öne doğru yumuşak bir şekilde yere inin ve hemen vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için hamleler ve atlamalar arasında geçiş yapmaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3582-PM1PZjg.jpg",
    "gif_url": "videos/3582-PM1PZjg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8874+00:00"
  },
  {
    "id": "1688",
    "name": "lunge with twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. As you lunge, twist your torso to the right, bringing your left elbow towards your right knee. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat on the other side, stepping forward with your left foot and twisting your torso to the left. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Mentre fai un affondo, ruota il busto verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, facendo un passo avanti con il piede sinistro e ruotando il busto verso sinistra. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Hamle yaparken gövdenizi sağa doğru çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve gövdenizi sola doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "As you lunge, twist your torso to the right, bringing your left elbow towards your right knee.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, stepping forward with your left foot and twisting your torso to the left.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Mentre fai un affondo, ruota il busto verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, facendo un passo avanti con il piede sinistro e ruotando il busto verso sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Hamle yaparken gövdenizi sağa doğru çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve gövdenizi sola doğru çevirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1688-K9VL0Jq.jpg",
    "gif_url": "videos/1688-K9VL0Jq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887418+00:00"
  },
  {
    "id": "0613",
    "name": "lying (side) quads stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs straight. Bend your top leg and grab your ankle or foot with your hand. Gently pull your ankle or foot towards your glutes until you feel a stretch in your quads. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte. Piega la gamba superiore e afferra la caviglia o il piede con la mano. Tira delicatamente la caviglia o il piede verso i glutei finché non senti un allungamento nei quadricipiti. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Üstteki bacağınızı bükün ve elinizle ayak bileğinizi veya ayağınızı tutun. Quad kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar ayak bileğinizi veya ayağınızı kalça kaslarınıza doğru yavaşça çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs straight.",
        "Bend your top leg and grab your ankle or foot with your hand.",
        "Gently pull your ankle or foot towards your glutes until you feel a stretch in your quads.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte.",
        "Piega la gamba superiore e afferra la caviglia o il piede con la mano.",
        "Tira delicatamente la caviglia o il piede verso i glutei finché non senti un allungamento nei quadricipiti.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz olacak şekilde yan tarafınıza yatın.",
        "Üstteki bacağınızı bükün ve elinizle ayak bileğinizi veya ayağınızı tutun.",
        "Quad kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar ayak bileğinizi veya ayağınızı kalça kaslarınıza doğru yavaşça çekin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0613-BWnJR72.jpg",
    "gif_url": "videos/0613-BWnJR72.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887435+00:00"
  },
  {
    "id": "2312",
    "name": "lying elbow to knee",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engage your abs and lift your upper body off the ground, bringing your right elbow towards your left knee. At the same time, extend your right leg straight out and lift it off the ground. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the movement, this time bringing your left elbow towards your right knee and extending your left leg. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Contrai gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Allo stesso tempo, stendi la gamba destra e sollevala da terra. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro ed estendendo la gamba sinistra. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek üst vücudunuzu yerden kaldırın. Aynı zamanda sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın, bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin ve sol bacağınızı uzatın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engage your abs and lift your upper body off the ground, bringing your right elbow towards your left knee.",
        "At the same time, extend your right leg straight out and lift it off the ground.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time bringing your left elbow towards your right knee and extending your left leg.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Contrai gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.",
        "Allo stesso tempo, stendi la gamba destra e sollevala da terra.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro ed estendendo la gamba sinistra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek üst vücudunuzu yerden kaldırın.",
        "Aynı zamanda sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve yerden kaldırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi tekrarlayın, bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin ve sol bacağınızı uzatın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2312-AQIhRjM.jpg",
    "gif_url": "videos/2312-AQIhRjM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887453+00:00"
  },
  {
    "id": "0620",
    "name": "lying leg raise flat bench",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a flat bench with your back pressed against it. Place your hands under your glutes for support. Keep your legs straight and together, and lift them up towards the ceiling. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca piana con la schiena premuta contro di essa. Metti le mani sotto i glutei per supporto. Tieni le gambe dritte e unite e sollevale verso il soffitto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Düz bir bankın üzerine sırtınızı bastırarak düz bir şekilde uzanın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı düz ve bir arada tutun ve tavana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a flat bench with your back pressed against it.",
        "Place your hands under your glutes for support.",
        "Keep your legs straight and together, and lift them up towards the ceiling.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca piana con la schiena premuta contro di essa.",
        "Metti le mani sotto i glutei per supporto.",
        "Tieni le gambe dritte e unite e sollevale verso il soffitto.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Düz bir bankın üzerine sırtınızı bastırarak düz bir şekilde uzanın.",
        "Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.",
        "Bacaklarınızı düz ve bir arada tutun ve tavana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0620-WhuFnR7.jpg",
    "gif_url": "videos/0620-WhuFnR7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887471+00:00"
  },
  {
    "id": "0865",
    "name": "lying leg-hip raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Place your hands under your glutes for support. Engage your core and lift your legs off the ground, raising them towards the ceiling. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Metti le mani sotto i glutei per supporto. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, sollevandole verso il soffitto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yerden kaldırarak tavana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Place your hands under your glutes for support.",
        "Engage your core and lift your legs off the ground, raising them towards the ceiling.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Metti le mani sotto i glutei per supporto.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe da terra, sollevandole verso il soffitto.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yerden kaldırarak tavana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0865-9IxJdtC.jpg",
    "gif_url": "videos/0865-9IxJdtC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887488+00:00"
  },
  {
    "id": "1301",
    "name": "machine inner chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad. Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle. Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino. Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento. Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Hareketin sonunda bir an duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your back flat against the pad.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and position your elbows at a 90-degree angle.",
        "Push the handles forward until your arms are fully extended, exhaling during the movement.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position, inhaling as you do so.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento.",
        "Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.",
        "Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin.",
        "Hareketin sonunda bir an duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1301-wDN97Ca.jpg",
    "gif_url": "videos/1301-wDN97Ca.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887505+00:00"
  },
  {
    "id": "0624",
    "name": "march sit (wall)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your back against a wall and your feet hip-width apart. Slowly slide your back down the wall until your knees are bent at a 90-degree angle. Lift your right foot off the ground and bring your knee towards your chest. Lower your right foot back down and lift your left foot off the ground, bringing your knee towards your chest. Continue alternating between lifting your right and left foot for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con la schiena contro un muro e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro finché le ginocchia non saranno piegate con un angolo di 90 gradi. Solleva il piede destro da terra e porta il ginocchio verso il petto. Abbassa di nuovo il piede destro e solleva il piede sinistro da terra, portando il ginocchio verso il petto. Continua alternando il sollevamento del piede destro e sinistro per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız duvara dayalı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı geriye doğru indirin ve sol ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi göğsünüze doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için sağ ve sol ayağınızı kaldırmaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your back against a wall and your feet hip-width apart.",
        "Slowly slide your back down the wall until your knees are bent at a 90-degree angle.",
        "Lift your right foot off the ground and bring your knee towards your chest.",
        "Lower your right foot back down and lift your left foot off the ground, bringing your knee towards your chest.",
        "Continue alternating between lifting your right and left foot for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con la schiena contro un muro e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.",
        "Fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro finché le ginocchia non saranno piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Solleva il piede destro da terra e porta il ginocchio verso il petto.",
        "Abbassa di nuovo il piede destro e solleva il piede sinistro da terra, portando il ginocchio verso il petto.",
        "Continua alternando il sollevamento del piede destro e sinistro per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız duvara dayalı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın.",
        "Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.",
        "Sağ ayağınızı geriye doğru indirin ve sol ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için sağ ve sol ayağınızı kaldırmaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0624-sVQCCeG.jpg",
    "gif_url": "videos/0624-sVQCCeG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887523+00:00"
  },
  {
    "id": "1353",
    "name": "medicine ball catch and overhead throw",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball in both hands at chest level. Bend your knees slightly and engage your core. Lower your body into a squat position, keeping your back straight and chest up. Explosively extend your hips and legs, while simultaneously throwing the medicine ball overhead. Release the ball at the top of the movement and catch it on the way down. Lower your body back into the squat position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica con entrambe le mani all'altezza del petto. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Estendi in modo esplosivo i fianchi e le gambe, lanciando contemporaneamente la palla medica sopra la testa. Rilascia la palla al culmine del movimento e riprendila mentre scende. Abbassa il corpo nella posizione tozza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle göğüs hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Sağlık topunu başınızın üstüne fırlatırken aynı anda kalçalarınızı ve bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın. Hareketin üst noktasında topu bırakın ve aşağıya doğru giderken yakalayın. Vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball in both hands at chest level.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Lower your body into a squat position, keeping your back straight and chest up.",
        "Explosively extend your hips and legs, while simultaneously throwing the medicine ball overhead.",
        "Release the ball at the top of the movement and catch it on the way down.",
        "Lower your body back into the squat position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica con entrambe le mani all'altezza del petto.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Estendi in modo esplosivo i fianchi e le gambe, lanciando contemporaneamente la palla medica sopra la testa.",
        "Rilascia la palla al culmine del movimento e riprendila mentre scende.",
        "Abbassa il corpo nella posizione tozza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle göğüs hizasında tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Sağlık topunu başınızın üstüne fırlatırken aynı anda kalçalarınızı ve bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın.",
        "Hareketin üst noktasında topu bırakın ve aşağıya doğru giderken yakalayın.",
        "Vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1353-PsVS1QP.jpg",
    "gif_url": "videos/1353-PsVS1QP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887543+00:00"
  },
  {
    "id": "1302",
    "name": "medicine ball chest pass",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding the medicine ball at chest level. Extend your arms forward, pushing the medicine ball away from your chest with force. As you release the ball, follow through with your arms and torso, transferring your weight from your back foot to your front foot. Catch the ball as it rebounds off the wall or partner, and immediately repeat the movement. Continue for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica all'altezza del petto. Estendi le braccia in avanti, spingendo con forza la palla medica lontano dal petto. Mentre rilasci la palla, prosegui con le braccia e il busto, trasferendo il peso dal piede posteriore a quello anteriore. Prendi la palla mentre rimbalza sul muro o sul partner e ripeti immediatamente il movimento. Continuare per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sağlık topunu göğüs hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağlık topunu kuvvetle göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Topu bırakırken kollarınız ve gövdenizle devam ederek ağırlığınızı arka ayağınızdan ön ayağınıza aktarın. Duvardan veya partnerinizden seken topu yakalayın ve hareketi hemen tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding the medicine ball at chest level.",
        "Extend your arms forward, pushing the medicine ball away from your chest with force.",
        "As you release the ball, follow through with your arms and torso, transferring your weight from your back foot to your front foot.",
        "Catch the ball as it rebounds off the wall or partner, and immediately repeat the movement.",
        "Continue for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica all'altezza del petto.",
        "Estendi le braccia in avanti, spingendo con forza la palla medica lontano dal petto.",
        "Mentre rilasci la palla, prosegui con le braccia e il busto, trasferendo il peso dal piede posteriore a quello anteriore.",
        "Prendi la palla mentre rimbalza sul muro o sul partner e ripeti immediatamente il movimento.",
        "Continuare per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sağlık topunu göğüs hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Sağlık topunu kuvvetle göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın.",
        "Topu bırakırken kollarınız ve gövdenizle devam ederek ağırlığınızı arka ayağınızdan ön ayağınıza aktarın.",
        "Duvardan veya partnerinizden seken topu yakalayın ve hareketi hemen tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1302-aDoFKrE.jpg",
    "gif_url": "videos/1302-aDoFKrE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887561+00:00"
  },
  {
    "id": "1303",
    "name": "medicine ball chest push from 3 point stance",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Start in a 3 point stance with one hand on the medicine ball and the other hand on the ground. Extend your legs and position your body in a straight line. Lower your chest towards the ground while keeping your back straight. Push the medicine ball away from your body, extending your arm fully. Return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione da 3 punti con una mano sulla palla medica e l'altra a terra. Allunga le gambe e posiziona il corpo in linea retta. Abbassa il petto verso terra mantenendo la schiena dritta. Spingi la palla medica lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir eliniz sağlık topunun üzerinde, diğer eliniz yerde olacak şekilde 3 nokta duruşuyla başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu düz bir çizgide konumlandırın. Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kolunuzu tamamen uzatarak sağlık topunu vücudunuzdan uzağa doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a 3 point stance with one hand on the medicine ball and the other hand on the ground.",
        "Extend your legs and position your body in a straight line.",
        "Lower your chest towards the ground while keeping your back straight.",
        "Push the medicine ball away from your body, extending your arm fully.",
        "Return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione da 3 punti con una mano sulla palla medica e l'altra a terra.",
        "Allunga le gambe e posiziona il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il petto verso terra mantenendo la schiena dritta.",
        "Spingi la palla medica lontano dal corpo, estendendo completamente il braccio.",
        "Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir eliniz sağlık topunun üzerinde, diğer eliniz yerde olacak şekilde 3 nokta duruşuyla başlayın.",
        "Bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu düz bir çizgide konumlandırın.",
        "Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak sağlık topunu vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1303-dCJnuVq.jpg",
    "gif_url": "videos/1303-dCJnuVq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887579+00:00"
  },
  {
    "id": "1304",
    "name": "medicine ball chest push multiple response",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball at chest level. Extend your arms forward, pushing the medicine ball away from your chest. Pause for a moment, then slowly bring the medicine ball back to your chest. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica all'altezza del petto. Estendi le braccia in avanti, spingendo la palla medica lontano dal petto. Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente la palla medica al petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu göğüs hizanızda tutun. Sağlık topunu göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Bir an duraklayın ve sağlık topunu yavaşça göğsünüze geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball at chest level.",
        "Extend your arms forward, pushing the medicine ball away from your chest.",
        "Pause for a moment, then slowly bring the medicine ball back to your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica all'altezza del petto.",
        "Estendi le braccia in avanti, spingendo la palla medica lontano dal petto.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente la palla medica al petto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu göğüs hizanızda tutun.",
        "Sağlık topunu göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın ve sağlık topunu yavaşça göğsünüze geri getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1304-7aolH9D.jpg",
    "gif_url": "videos/1304-7aolH9D.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887598+00:00"
  },
  {
    "id": "1305",
    "name": "medicine ball chest push single response",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding the medicine ball at chest level. Extend your arms forward, pushing the medicine ball away from your chest. Pause for a moment, then slowly bring the medicine ball back to your chest. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica all'altezza del petto. Estendi le braccia in avanti, spingendo la palla medica lontano dal petto. Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente la palla medica al petto. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sağlık topunu göğüs hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağlık topunu göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Bir an duraklayın ve sağlık topunu yavaşça göğsünüze geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding the medicine ball at chest level.",
        "Extend your arms forward, pushing the medicine ball away from your chest.",
        "Pause for a moment, then slowly bring the medicine ball back to your chest.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica all'altezza del petto.",
        "Estendi le braccia in avanti, spingendo la palla medica lontano dal petto.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente la palla medica al petto.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sağlık topunu göğüs hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.",
        "Sağlık topunu göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın.",
        "Bir an duraklayın ve sağlık topunu yavaşça göğsünüze geri getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1305-jeHtrlO.jpg",
    "gif_url": "videos/1305-jeHtrlO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887615+00:00"
  },
  {
    "id": "1312",
    "name": "medicine ball chest push with run release",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball at chest level. Step forward with your right foot and simultaneously push the medicine ball forward, extending your arms fully. As you push the ball forward, release it and let it roll forward. Quickly run forward and catch the ball before it hits the ground. Once you catch the ball, bring it back to your chest and repeat the movement with your left foot forward. Continue alternating legs and repeating the exercise for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica all'altezza del petto. Fai un passo avanti con il piede destro e contemporaneamente spingi la palla medica in avanti, estendendo completamente le braccia. Mentre spingi la palla in avanti, rilasciala e lasciala rotolare in avanti. Corri velocemente in avanti e prendi la palla prima che tocchi terra. Una volta presa la palla, riportala al petto e ripeti il ​​movimento con il piede sinistro in avanti. Continua ad alternare le gambe e a ripetere l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu göğüs hizanızda tutun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve aynı anda sağlık topunu ileri doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın. Topu ileri doğru iterken bırakın ve ileri doğru yuvarlanmasına izin verin. Hızla ileri koşun ve yere düşmeden topu yakalayın. Topu yakaladığınızda göğsünüze geri getirin ve hareketi sol ayağınız öne gelecek şekilde tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirerek ve egzersizi istediğiniz sayıda tekrarlamaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball at chest level.",
        "Step forward with your right foot and simultaneously push the medicine ball forward, extending your arms fully.",
        "As you push the ball forward, release it and let it roll forward.",
        "Quickly run forward and catch the ball before it hits the ground.",
        "Once you catch the ball, bring it back to your chest and repeat the movement with your left foot forward.",
        "Continue alternating legs and repeating the exercise for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica all'altezza del petto.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro e contemporaneamente spingi la palla medica in avanti, estendendo completamente le braccia.",
        "Mentre spingi la palla in avanti, rilasciala e lasciala rotolare in avanti.",
        "Corri velocemente in avanti e prendi la palla prima che tocchi terra.",
        "Una volta presa la palla, riportala al petto e ripeti il ​​movimento con il piede sinistro in avanti.",
        "Continua ad alternare le gambe e a ripetere l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu göğüs hizanızda tutun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve aynı anda sağlık topunu ileri doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Topu ileri doğru iterken bırakın ve ileri doğru yuvarlanmasına izin verin.",
        "Hızla ileri koşun ve yere düşmeden topu yakalayın.",
        "Topu yakaladığınızda göğsünüze geri getirin ve hareketi sol ayağınız öne gelecek şekilde tekrarlayın.",
        "Bacaklarınızı değiştirerek ve egzersizi istediğiniz sayıda tekrarlamaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1312-pX9Elbe.jpg",
    "gif_url": "videos/1312-pX9Elbe.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887633+00:00"
  },
  {
    "id": "1701",
    "name": "medicine ball close grip push up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands on the medicine ball, shoulder-width apart. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Push back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sulla palla medica, alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz sağlık topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands on the medicine ball, shoulder-width apart.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Push back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sulla palla medica, alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz sağlık topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1701-8K7m2SS.jpg",
    "gif_url": "videos/1701-8K7m2SS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887651+00:00"
  },
  {
    "id": "1354",
    "name": "medicine ball overhead slam",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball with both hands above your head. Engage your core and keep your back straight. Bend your knees slightly and forcefully slam the medicine ball down to the ground in front of you. As you slam the ball down, use your entire body to generate power, including your shoulders and core. Catch the ball on the bounce and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica con entrambe le mani sopra la testa. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta. Bend your knees slightly and forcefully slam the medicine ball down to the ground in front of you. Mentre sbatti la palla, usa tutto il corpo per generare potenza, comprese le spalle e il core. Prendi la palla sul rimbalzo e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağlık topunu önünüzdeki yere kuvvetli bir şekilde vurun. Topu yere vururken güç üretmek için omuzlarınız ve göbek bölgeniz dahil tüm vücudunuzu kullanın. Topu zıplarken yakalayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a medicine ball with both hands above your head.",
        "Engage your core and keep your back straight.",
        "Bend your knees slightly and forcefully slam the medicine ball down to the ground in front of you.",
        "As you slam the ball down, use your entire body to generate power, including your shoulders and core.",
        "Catch the ball on the bounce and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica con entrambe le mani sopra la testa.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta.",
        "Piega leggermente le ginocchia e sbatti con forza la palla medica a terra davanti a te.",
        "Mentre sbatti la palla, usa tutto il corpo per generare potenza, comprese le spalle e il core.",
        "Prendi la palla sul rimbalzo e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle başınızın üzerinde tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağlık topunu önünüzdeki yere kuvvetli bir şekilde vurun.",
        "Topu yere vururken güç üretmek için omuzlarınız ve göbek bölgeniz dahil tüm vücudunuzu kullanın.",
        "Topu zıplarken yakalayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1354-oHg8eop.jpg",
    "gif_url": "videos/1354-oHg8eop.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887668+00:00"
  },
  {
    "id": "1750",
    "name": "medicine ball supine chest throw",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on a bench with your knees bent and feet flat on the ground. Hold the medicine ball with both hands, extending your arms straight up above your chest. Lower the medicine ball towards your chest, keeping your elbows close to your body. Explosively push the medicine ball upwards, extending your arms fully and throwing the ball as high as possible. Catch the medicine ball and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena su una panca con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni la palla medica con entrambe le mani, estendendo le braccia verso l'alto sopra il petto. Abbassa la palla medica verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Spingi in modo esplosivo la palla medica verso l'alto, estendendo completamente le braccia e lanciando la palla più in alto possibile. Prendi la palla medica e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın. Sağlık topunu iki elinizle tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak sağlık topunu göğsünüze doğru indirin. Sağlık topunu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın ve topu mümkün olduğu kadar yükseğe fırlatın. Sağlık topunu yakalayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on a bench with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold the medicine ball with both hands, extending your arms straight up above your chest.",
        "Lower the medicine ball towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Explosively push the medicine ball upwards, extending your arms fully and throwing the ball as high as possible.",
        "Catch the medicine ball and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena su una panca con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la palla medica con entrambe le mani, estendendo le braccia verso l'alto sopra il petto.",
        "Abbassa la palla medica verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Spingi in modo esplosivo la palla medica verso l'alto, estendendo completamente le braccia e lanciando la palla più in alto possibile.",
        "Prendi la palla medica e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın.",
        "Sağlık topunu iki elinizle tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak sağlık topunu göğsünüze doğru indirin.",
        "Sağlık topunu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın ve topu mümkün olduğu kadar yükseğe fırlatın.",
        "Sağlık topunu yakalayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1750-Al3tP0D.jpg",
    "gif_url": "videos/1750-Al3tP0D.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887687+00:00"
  },
  {
    "id": "0627",
    "name": "mixed grip chin-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an underhand grip (palms facing towards you) and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your feet off the ground. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa subdola (palmi rivolti verso di te) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale con controllo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak (avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an underhand grip (palms facing towards you) and your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your feet off the ground.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa subdola (palmi rivolti verso di te) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale con controllo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak (avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0627-T8UpLkb.jpg",
    "gif_url": "videos/0627-T8UpLkb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887705+00:00"
  },
  {
    "id": "3217",
    "name": "modified hindu push-up (male)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet hip-width apart. Lower your body towards the ground, bending your elbows and keeping your core engaged. As you lower your body, shift your weight back and lift your hips up towards the ceiling, creating an inverted V shape with your body. Continue to lower your body until your chest is just above the ground, then reverse the movement, pushing your hips back down and extending your arms to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassa il corpo verso terra, piegando i gomiti e mantenendo il core impegnato. Mentre abbassi il corpo, sposta il peso indietro e solleva i fianchi verso il soffitto, creando una forma a V rovesciata con il tuo corpo. Continua ad abbassare il corpo finché il petto non si trova appena sopra il suolo, quindi inverti il ​​movimento, spingendo i fianchi verso il basso ed estendendo le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuzu indirirken ağırlığınızı geriye verin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun. Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin, ardından hareketi tersine çevirerek kalçalarınızı geriye doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet hip-width apart.",
        "Lower your body towards the ground, bending your elbows and keeping your core engaged.",
        "As you lower your body, shift your weight back and lift your hips up towards the ceiling, creating an inverted V shape with your body.",
        "Continue to lower your body until your chest is just above the ground, then reverse the movement, pushing your hips back down and extending your arms to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Abbassa il corpo verso terra, piegando i gomiti e mantenendo il core impegnato.",
        "Mentre abbassi il corpo, sposta il peso indietro e solleva i fianchi verso il soffitto, creando una forma a V rovesciata con il tuo corpo.",
        "Continua ad abbassare il corpo finché il petto non si trova appena sopra il suolo, quindi inverti il ​​movimento, spingendo i fianchi verso il basso ed estendendo le braccia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Vücudunuzu indirirken ağırlığınızı geriye verin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin, ardından hareketi tersine çevirerek kalçalarınızı geriye doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3217-epOSYUZ.jpg",
    "gif_url": "videos/3217-epOSYUZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887723+00:00"
  },
  {
    "id": "1421",
    "name": "modified push up to lower arms",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Lower your body down towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Once your elbows are at a 90-degree angle, lower your forearms to the ground, keeping your elbows directly under your shoulders. Pause for a moment, then push through your palms to lift your forearms back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Una volta che i gomiti hanno formato un angolo di 90 gradi, abbassa gli avambracci a terra, mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle. Fai una pausa per un momento, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per riportare gli avambracci nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya geldiğinde, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak ön kollarınızı yere indirin. Bir an duraklayın, ardından avuç içlerinizi iterek ön kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Lower your body down towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Once your elbows are at a 90-degree angle, lower your forearms to the ground, keeping your elbows directly under your shoulders.",
        "Pause for a moment, then push through your palms to lift your forearms back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Una volta che i gomiti hanno formato un angolo di 90 gradi, abbassa gli avambracci a terra, mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per riportare gli avambracci nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya geldiğinde, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak ön kollarınızı yere indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından avuç içlerinizi iterek ön kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/1421-arvaszz.jpg",
    "gif_url": "videos/1421-arvaszz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887742+00:00"
  },
  {
    "id": "0628",
    "name": "monster walk",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Place a resistance band around your ankles. Stand with your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees. Take a step to the side with your right foot, maintaining tension on the resistance band. Follow with your left foot, stepping to the side to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Posiziona una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Fai un passo laterale con il piede destro, mantenendo la tensione sulla fascia di resistenza. Segui con il piede sinistro, facendo un passo laterale per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Direnç bandının gerginliğini koruyarak sağ ayağınızla yana doğru bir adım atın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yan adım atarak sol ayağınızla devam edin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place a resistance band around your ankles.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees.",
        "Take a step to the side with your right foot, maintaining tension on the resistance band.",
        "Follow with your left foot, stepping to the side to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Posiziona una fascia di resistenza intorno alle caviglie.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.",
        "Fai un passo laterale con il piede destro, mantenendo la tensione sulla fascia di resistenza.",
        "Segui con il piede sinistro, facendo un passo laterale per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Direnç bandının gerginliğini koruyarak sağ ayağınızla yana doğru bir adım atın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yan adım atarak sol ayağınızla devam edin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0628-O95afRA.jpg",
    "gif_url": "videos/0628-O95afRA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887759+00:00"
  },
  {
    "id": "0630",
    "name": "mountain climber",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Engage your core and bring your right knee towards your chest, then quickly switch and bring your left knee towards your chest. Continue alternating legs in a running motion, keeping your hips low and your core engaged. Maintain a steady pace and breathe evenly throughout the exercise. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Coinvolgi il core e porta il ginocchio destro verso il petto, quindi cambia rapidamente e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Continua ad alternare le gambe con un movimento di corsa, mantenendo i fianchi bassi e il core impegnato. Mantieni un ritmo costante e respira in modo uniforme durante l'esercizio. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, ardından hızla geçiş yapın ve sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Kalçalarınızı aşağıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, koşu hareketinde bacaklarınızı değiştirmeye devam edin. Egzersiz boyunca sabit bir tempoyu koruyun ve eşit nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Engage your core and bring your right knee towards your chest, then quickly switch and bring your left knee towards your chest.",
        "Continue alternating legs in a running motion, keeping your hips low and your core engaged.",
        "Maintain a steady pace and breathe evenly throughout the exercise.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Coinvolgi il core e porta il ginocchio destro verso il petto, quindi cambia rapidamente e porta il ginocchio sinistro verso il petto.",
        "Continua ad alternare le gambe con un movimento di corsa, mantenendo i fianchi bassi e il core impegnato.",
        "Mantieni un ritmo costante e respira in modo uniforme durante l'esercizio.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, ardından hızla geçiş yapın ve sol dizinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Kalçalarınızı aşağıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, koşu hareketinde bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.",
        "Egzersiz boyunca sabit bir tempoyu koruyun ve eşit nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "core",
    "secondary_muscles": [
      "core",
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/0630-RJgzwny.jpg",
    "gif_url": "videos/0630-RJgzwny.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887777+00:00"
  },
  {
    "id": "0631",
    "name": "muscle up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended. Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest. As you reach the top of the movement, transition your grip so that your palms are facing towards you. Continue pulling yourself up until your chest is above the bar and your arms are fully flexed. Reverse the movement by slowly lowering yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese. Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Quando raggiungi la parte superiore del movimento, cambia la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Continua a sollevarti finché il petto non è sopra la barra e le braccia sono completamente flesse. Invertire il movimento abbassandosi lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Hareketin tepesine ulaştığınızda, avuçlarınız size bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirin. Göğsünüz çubuğun üzerine çıkana ve kollarınız tamamen bükülene kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "As you reach the top of the movement, transition your grip so that your palms are facing towards you.",
        "Continue pulling yourself up until your chest is above the bar and your arms are fully flexed.",
        "Reverse the movement by slowly lowering yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Quando raggiungi la parte superiore del movimento, cambia la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.",
        "Continua a sollevarti finché il petto non è sopra la barra e le braccia sono completamente flesse.",
        "Invertire il movimento abbassandosi lentamente fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Hareketin tepesine ulaştığınızda, avuçlarınız size bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirin.",
        "Göğsünüz çubuğun üzerine çıkana ve kollarınız tamamen bükülene kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin.",
        "Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps",
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0631-yJUHKTn.jpg",
    "gif_url": "videos/0631-yJUHKTn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887794+00:00"
  },
  {
    "id": "1401",
    "name": "muscle-up (on vertical bar)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a vertical bar with your palms facing away from you and your arms fully extended. Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest. As you pull yourself up, lean back slightly and bring your elbows towards your sides. Continue pulling until your chest reaches the bar and your elbows are fully bent. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra verticale con i palmi rivolti lontano da te e le braccia completamente distese. Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Mentre ti tiri su, inclinati leggermente all'indietro e porta i gomiti verso i fianchi. Continua a tirare finché il petto non raggiunge la barra e i gomiti sono completamente piegati. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde dikey bir çubuğa asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Kendinizi yukarı çekerken hafifçe geriye yaslanın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru getirin. Göğsünüz bara ulaşıncaya ve dirsekleriniz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a vertical bar with your palms facing away from you and your arms fully extended.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "As you pull yourself up, lean back slightly and bring your elbows towards your sides.",
        "Continue pulling until your chest reaches the bar and your elbows are fully bent.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra verticale con i palmi rivolti lontano da te e le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Mentre ti tiri su, inclinati leggermente all'indietro e porta i gomiti verso i fianchi.",
        "Continua a tirare finché il petto non raggiunge la barra e i gomiti sono completamente piegati.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde dikey bir çubuğa asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Kendinizi yukarı çekerken hafifçe geriye yaslanın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru getirin.",
        "Göğsünüz bara ulaşıncaya ve dirsekleriniz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1401-Af0EW2I.jpg",
    "gif_url": "videos/1401-Af0EW2I.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88781+00:00"
  },
  {
    "id": "2328",
    "name": "narrow push-up on exercise ball",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and position yourself in a push-up position with your hands on the ball, slightly narrower than shoulder-width apart. Engage your core and keep your body in a straight line from head to toe. Lower your chest towards the ball by bending your elbows, keeping them close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e posizionati in una posizione di push-up con le mani sulla palla, leggermente più strette della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Abbassa il petto verso la palla piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge topunu yere koyun ve elleriniz topun üzerinde, omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek ve vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü topa doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and position yourself in a push-up position with your hands on the ball, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and keep your body in a straight line from head to toe.",
        "Lower your chest towards the ball by bending your elbows, keeping them close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e posizionati in una posizione di push-up con le mani sulla palla, leggermente più strette della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Abbassa il petto verso la palla piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere koyun ve elleriniz topun üzerinde, omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü topa doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2328-4cWjYEN.jpg",
    "gif_url": "videos/2328-4cWjYEN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887827+00:00"
  },
  {
    "id": "1403",
    "name": "neck side stretch",
    "category": "neck",
    "body_part": "neck",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand or sit up straight with your shoulders relaxed. Tilt your head to one side, bringing your ear towards your shoulder. Hold the stretch for 15-30 seconds. Repeat on the other side. Perform 2-4 sets on each side.",
      "it": "Stai in piedi o seduto con la schiena dritta e le spalle rilassate. Inclina la testa da un lato, portando l'orecchio verso la spalla. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Ripeti dall'altra parte. Esegui 2-4 serie su ciascun lato.",
      "tr": "Omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun veya oturun. Başınızı bir tarafa eğin, kulağınızı omzunuza doğru getirin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-4 set gerçekleştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand or sit up straight with your shoulders relaxed.",
        "Tilt your head to one side, bringing your ear towards your shoulder.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds.",
        "Repeat on the other side.",
        "Perform 2-4 sets on each side."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi o seduto con la schiena dritta e le spalle rilassate.",
        "Inclina la testa da un lato, portando l'orecchio verso la spalla.",
        "Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Esegui 2-4 serie su ciascun lato."
      ],
      "tr": [
        "Omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun veya oturun.",
        "Başınızı bir tarafa eğin, kulağınızı omzunuza doğru getirin.",
        "Germeyi 15-30 saniye kadar tutun.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "Her iki tarafta 2-4 set gerçekleştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "sternocleidomastoid"
    ],
    "target": "levator scapulae",
    "image": "images/1403-x2chWLO.jpg",
    "gif_url": "videos/1403-x2chWLO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887845+00:00"
  },
  {
    "id": "0634",
    "name": "negative crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0634-szIn2UK.jpg",
    "gif_url": "videos/0634-szIn2UK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887862+00:00"
  },
  {
    "id": "1495",
    "name": "oblique crunch v. 2",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your abs and lift your shoulder blades off the ground, rotating your torso to one side. Pause for a moment, then lower your shoulder blades back down to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi gli addominali e solleva le scapole da terra, ruotando il busto da un lato. Fai una pausa per un momento, quindi abbassa le scapole nella posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa çevirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your abs and lift your shoulder blades off the ground, rotating your torso to one side.",
        "Pause for a moment, then lower your shoulder blades back down to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva le scapole da terra, ruotando il busto da un lato.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi abbassa le scapole nella posizione iniziale.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa çevirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1495-cJgSTmh.jpg",
    "gif_url": "videos/1495-cJgSTmh.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887879+00:00"
  },
  {
    "id": "0635",
    "name": "oblique crunches floor",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your abs and lift your shoulder blades off the floor, rotating your torso to one side. Pause for a moment, then lower your shoulder blades back down to the floor. Repeat on the other side, alternating sides with each repetition.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi gli addominali e solleva le scapole dal pavimento, ruotando il busto da un lato. Fai una pausa per un momento, quindi abbassa le scapole sul pavimento. Ripeti dall'altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa çevirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi tekrar yere indirin. Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your abs and lift your shoulder blades off the floor, rotating your torso to one side.",
        "Pause for a moment, then lower your shoulder blades back down to the floor.",
        "Repeat on the other side, alternating sides with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva le scapole dal pavimento, ruotando il busto da un lato.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi abbassa le scapole sul pavimento.",
        "Ripeti dall'altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa çevirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.",
        "Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi tekrar yere indirin.",
        "Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0635-QUDd8WS.jpg",
    "gif_url": "videos/0635-QUDd8WS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887896+00:00"
  },
  {
    "id": "0636",
    "name": "olympic barbell hammer curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "olympic barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold an Olympic barbell with an overhand grip. Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing your body. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere olimpico con una presa prona. Lascia che il bilanciere penda a distanza di un braccio davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti. Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti. Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold an Olympic barbell with an overhand grip. Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing your body. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold an Olympic barbell with an overhand grip.",
        "Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing your body.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.",
        "Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.",
        "Inhale and slowly begin to lower the barbell back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere olimpico con una presa prona.",
        "Lascia che il bilanciere penda a distanza di un braccio davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega i pesi contraendo i bicipiti.",
        "Continua a sollevare il bilanciere finché i bicipiti non saranno completamente contratti e il bilanciere sarà all'altezza delle spalle.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i bicipiti.",
        "Inspira e inizia lentamente ad abbassare il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve Olimpiyat halterini üstten kavrayarak tutun.",
        "Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.",
        "Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin.",
        "Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.",
        "Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0636-o1ntciW.jpg",
    "gif_url": "videos/0636-o1ntciW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887914+00:00"
  },
  {
    "id": "0637",
    "name": "olympic barbell triceps extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "olympic barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and holding the barbell with an overhand grip. Raise the barbell above your head, fully extending your arms. Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows. Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo il bilanciere con una presa prona. Solleva il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Tenendo la parte superiore delle braccia vicino alla testa, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti. Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri üstten kavrayarak tutarak başlayın. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and holding the barbell with an overhand grip.",
        "Raise the barbell above your head, fully extending your arms.",
        "Keeping your upper arms close to your head, slowly lower the barbell behind your head by bending your elbows.",
        "Pause for a moment, then extend your arms back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo il bilanciere con una presa prona.",
        "Solleva il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Tenendo la parte superiore delle braccia vicino alla testa, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa piegando i gomiti.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi stendi le braccia nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri üstten kavrayarak tutarak başlayın.",
        "Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın.",
        "Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0637-wu5LXwz.jpg",
    "gif_url": "videos/0637-wu5LXwz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887932+00:00"
  },
  {
    "id": "1355",
    "name": "one arm against wall",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall with your feet shoulder-width apart. Extend one arm straight out in front of you and place your palm against the wall. Engage your core and lean your body forward, keeping your arm straight and your back flat. Slowly push against the wall with your palm, activating your lat muscles. Hold the position for a few seconds, then release and repeat with the other arm.",
      "it": "Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi un braccio davanti a te e posiziona il palmo della mano contro il muro. Coinvolgi il core e inclina il corpo in avanti, mantenendo il braccio dritto e la schiena piatta. Spingi lentamente contro il muro con il palmo della mano, attivando i muscoli dorsali. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia e ripeti con l'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Bir kolunuzu düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve avucunuzu duvara dayayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin. Avucunuzla yavaşça duvarı iterek lat kaslarınızı harekete geçirin. Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve diğer kolla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend one arm straight out in front of you and place your palm against the wall.",
        "Engage your core and lean your body forward, keeping your arm straight and your back flat.",
        "Slowly push against the wall with your palm, activating your lat muscles.",
        "Hold the position for a few seconds, then release and repeat with the other arm."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi un braccio davanti a te e posiziona il palmo della mano contro il muro.",
        "Coinvolgi il core e inclina il corpo in avanti, mantenendo il braccio dritto e la schiena piatta.",
        "Spingi lentamente contro il muro con il palmo della mano, attivando i muscoli dorsali.",
        "Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia e ripeti con l'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.",
        "Bir kolunuzu düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve avucunuzu duvara dayayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin.",
        "Avucunuzla yavaşça duvarı iterek lat kaslarınızı harekete geçirin.",
        "Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve diğer kolla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1355-ZZTGMKh.jpg",
    "gif_url": "videos/1355-ZZTGMKh.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88795+00:00"
  },
  {
    "id": "0638",
    "name": "one arm chin-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a pull-up bar with your feet shoulder-width apart. Reach up and grab the bar with an underhand grip, with one hand gripping the bar and the other hand holding your wrist for support. Hang from the bar with your arm fully extended, keeping your body straight and your core engaged. Pull yourself up towards the bar by bending your elbow and squeezing your back muscles. Continue pulling until your chin is above the bar, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat.",
      "it": "Mettiti di fronte a una barra per trazioni con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga la mano e afferra la barra con una presa subdola, con una mano che afferra la barra e l'altra mano che tiene il polso per supporto. Appendi alla barra con il braccio completamente esteso, mantenendo il corpo dritto e il core impegnato. Tirati verso la sbarra piegando il gomito e contraendo i muscoli della schiena. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barına dönük durun. Uzanın ve barı alttan kavrayarak tutun; bir eliniz barı tutarken diğer eliniz destek için bileğinizi tutar. Kolunuz tamamen uzatılmış halde bardan sarkın, vücudunuzu düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kendinizi bara doğru çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a pull-up bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Reach up and grab the bar with an underhand grip, with one hand gripping the bar and the other hand holding your wrist for support.",
        "Hang from the bar with your arm fully extended, keeping your body straight and your core engaged.",
        "Pull yourself up towards the bar by bending your elbow and squeezing your back muscles.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a una barra per trazioni con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Allunga la mano e afferra la barra con una presa subdola, con una mano che afferra la barra e l'altra mano che tiene il polso per supporto.",
        "Appendi alla barra con il braccio completamente esteso, mantenendo il corpo dritto e il core impegnato.",
        "Tirati verso la sbarra piegando il gomito e contraendo i muscoli della schiena.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barına dönük durun.",
        "Uzanın ve barı alttan kavrayarak tutun; bir eliniz barı tutarken diğer eliniz destek için bileğinizi tutar.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış halde bardan sarkın, vücudunuzu düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kendinizi bara doğru çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0638-HjdqmZa.jpg",
    "gif_url": "videos/0638-HjdqmZa.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887967+00:00"
  },
  {
    "id": "0639",
    "name": "one arm dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing away from a bench or chair, with your feet shoulder-width apart. Place one hand on the bench or chair behind you, fingers pointing towards your body. Extend your legs out in front of you, keeping your heels on the ground. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench or chair. Pause for a moment at the bottom, then push through your palms to straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and repeat with the other arm.",
      "it": "Stai in piedi di fronte a una panca o una sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti una mano sulla panca o sulla sedia dietro di te, con le dita rivolte verso il tuo corpo. Estendi le gambe davanti a te, mantenendo i talloni a terra. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena vicina alla panca o alla sedia. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato e ripeti con l'altro braccio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir bank veya sandalyeye dönük olarak ayakta durun. Bir elinizi arkanızdaki bankın veya sandalyenin üzerine, parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde yerleştirin. Topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı bank veya sandalyeye yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından avuçlarınızı iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing away from a bench or chair, with your feet shoulder-width apart.",
        "Place one hand on the bench or chair behind you, fingers pointing towards your body.",
        "Extend your legs out in front of you, keeping your heels on the ground.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench or chair.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your palms to straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides and repeat with the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi di fronte a una panca o una sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Metti una mano sulla panca o sulla sedia dietro di te, con le dita rivolte verso il tuo corpo.",
        "Estendi le gambe davanti a te, mantenendo i talloni a terra.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena vicina alla panca o alla sedia.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato e ripeti con l'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir bank veya sandalyeye dönük olarak ayakta durun.",
        "Bir elinizi arkanızdaki bankın veya sandalyenin üzerine, parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı bank veya sandalyeye yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından avuçlarınızı iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0639-FAoIFMw.jpg",
    "gif_url": "videos/0639-FAoIFMw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887985+00:00"
  },
  {
    "id": "0640",
    "name": "one arm slam (with medicine ball)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding the medicine ball with one hand in front of your waist. Bend your knees slightly and engage your core. Raise the medicine ball above your head, fully extending your arm. Forcefully slam the medicine ball down to the ground, using your core and shoulders to generate power. Catch the medicine ball on the bounce and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica con una mano davanti alla vita. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Solleva la palla medica sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Sbatti con forza la palla medica a terra, usando il core e le spalle per generare potenza. Prendi la palla medica mentre rimbalza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu bir elinizle belinizin önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kolunuzu tamamen uzatarak sağlık topunu başınızın üzerine kaldırın. Güç üretmek için merkez bölgenizi ve omuzlarınızı kullanarak sağlık topunu kuvvetli bir şekilde yere vurun. Sağlık topunu zıplarken yakalayın ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding the medicine ball with one hand in front of your waist.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Raise the medicine ball above your head, fully extending your arm.",
        "Forcefully slam the medicine ball down to the ground, using your core and shoulders to generate power.",
        "Catch the medicine ball on the bounce and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica con una mano davanti alla vita.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Solleva la palla medica sopra la testa, estendendo completamente il braccio.",
        "Sbatti con forza la palla medica a terra, usando il core e le spalle per generare potenza.",
        "Prendi la palla medica mentre rimbalza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu bir elinizle belinizin önünde tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kolunuzu tamamen uzatarak sağlık topunu başınızın üzerine kaldırın.",
        "Güç üretmek için merkez bölgenizi ve omuzlarınızı kullanarak sağlık topunu kuvvetli bir şekilde yere vurun.",
        "Sağlık topunu zıplarken yakalayın ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0640-jCrtE9b.jpg",
    "gif_url": "videos/0640-jCrtE9b.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888004+00:00"
  },
  {
    "id": "1773",
    "name": "one arm towel row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a towel with one hand. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged. Extend your arm fully, allowing the towel to hang in front of you. Pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the towel back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un asciugamano con una mano. Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Estendi completamente il braccio, lasciando che l'asciugamano penda davanti a te. Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente l'asciugamano nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizle havluyu tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kolunuzu tamamen uzatın, havlunun önünüze asılmasına izin verin. Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a towel with one hand.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Extend your arm fully, allowing the towel to hang in front of you.",
        "Pull the towel towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the towel back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e tenere un asciugamano con una mano.",
        "Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Estendi completamente il braccio, lasciando che l'asciugamano penda davanti a te.",
        "Tira l'asciugamano verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente l'asciugamano nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizle havluyu tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Kolunuzu tamamen uzatın, havlunun önünüze asılmasına izin verin.",
        "Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1773-bKWbrTA.jpg",
    "gif_url": "videos/1773-bKWbrTA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888022+00:00"
  },
  {
    "id": "1386",
    "name": "one leg donkey calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward. Place your hands on a stable surface for support, such as a wall or a bar. Lift one leg off the ground, keeping your knee slightly bent. Raise your heel as high as possible, using your calf muscles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti. Appoggia le mani su una superficie stabile come supporto, come un muro o una barra. Sollevare una gamba da terra, mantenendo il ginocchio leggermente piegato. Alza il tallone il più in alto possibile, usando i muscoli del polpaccio. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Ellerinizi destek için duvar veya çubuk gibi sabit bir yüzeye yerleştirin. Dizinizi hafifçe bükerek bir bacağınızı yerden kaldırın. Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward.",
        "Place your hands on a stable surface for support, such as a wall or a bar.",
        "Lift one leg off the ground, keeping your knee slightly bent.",
        "Raise your heel as high as possible, using your calf muscles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Appoggia le mani su una superficie stabile come supporto, come un muro o una barra.",
        "Sollevare una gamba da terra, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.",
        "Alza il tallone il più in alto possibile, usando i muscoli del polpaccio.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Ellerinizi destek için duvar veya çubuk gibi sabit bir yüzeye yerleştirin.",
        "Dizinizi hafifçe bükerek bir bacağınızı yerden kaldırın.",
        "Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1386-A2upspL.jpg",
    "gif_url": "videos/1386-A2upspL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88804+00:00"
  },
  {
    "id": "1387",
    "name": "one leg floor calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and place your hands on a wall or sturdy object for balance. Lift one foot off the ground and balance on the other foot. Slowly raise your heel off the ground, lifting your body up onto the ball of your foot. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiare le mani su un muro o un oggetto robusto per mantenere l'equilibrio. Sollevare un piede da terra e restare in equilibrio sull'altro piede. Solleva lentamente il tallone da terra, sollevando il corpo sulla pianta del piede. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dengeyi sağlamak için ellerinizi bir duvara veya sağlam bir nesneye koyun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun. Topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and place your hands on a wall or sturdy object for balance.",
        "Lift one foot off the ground and balance on the other foot.",
        "Slowly raise your heel off the ground, lifting your body up onto the ball of your foot.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiare le mani su un muro o un oggetto robusto per mantenere l'equilibrio.",
        "Sollevare un piede da terra e restare in equilibrio sull'altro piede.",
        "Solleva lentamente il tallone da terra, sollevando il corpo sulla pianta del piede.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dengeyi sağlamak için ellerinizi bir duvara veya sağlam bir nesneye koyun.",
        "Bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun.",
        "Topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "feet"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1387-0jp9Rlz.jpg",
    "gif_url": "videos/1387-0jp9Rlz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888058+00:00"
  },
  {
    "id": "1476",
    "name": "one leg squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Extend one leg forward, keeping it off the ground. Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair. Keep your chest up and your back straight. Push through your heel to return to the starting position. Repeat with the other leg.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi una gamba in avanti, tenendola sollevata da terra. Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e la schiena dritta. Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir bacağınızı yerden yüksekte tutarak öne doğru uzatın. Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. Diğer bacakla tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend one leg forward, keeping it off the ground.",
        "Bend your standing leg and lower your body down as if sitting back into a chair.",
        "Keep your chest up and your back straight.",
        "Push through your heel to return to the starting position.",
        "Repeat with the other leg."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi una gamba in avanti, tenendola sollevata da terra.",
        "Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo come se fossi seduto su una sedia.",
        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Bir bacağınızı yerden yüksekte tutarak öne doğru uzatın.",
        "Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin.",
        "Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1476-C31LMnP.jpg",
    "gif_url": "videos/1476-C31LMnP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888076+00:00"
  },
  {
    "id": "0641",
    "name": "otis up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0641-UVL20oz.jpg",
    "gif_url": "videos/0641-UVL20oz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888094+00:00"
  },
  {
    "id": "0642",
    "name": "outside leg kick push-up",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged. As you push back up, kick one leg out to the side, extending it fully and engaging your glutes. Return your leg to the starting position and repeat the push-up, alternating legs with each repetition. Continue alternating leg kicks and push-ups for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Mentre ti spingi verso l'alto, calcia una gamba di lato, estendendola completamente e impegnando i glutei. Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti il ​​push-up, alternando le gambe ad ogni ripetizione. Continua ad alternare calci alle gambe e flessioni per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Yukarı doğru iterken, bir bacağınızı yana doğru tekmeleyin, tamamen uzatın ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve her tekrarda bacakları değiştirerek şınav hareketini tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için dönüşümlü bacak vuruşlarına ve şınavlara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged.",
        "As you push back up, kick one leg out to the side, extending it fully and engaging your glutes.",
        "Return your leg to the starting position and repeat the push-up, alternating legs with each repetition.",
        "Continue alternating leg kicks and push-ups for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Mentre ti spingi verso l'alto, calcia una gamba di lato, estendendola completamente e impegnando i glutei.",
        "Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti il ​​push-up, alternando le gambe ad ogni ripetizione.",
        "Continua ad alternare calci alle gambe e flessioni per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Yukarı doğru iterken, bir bacağınızı yana doğru tekmeleyin, tamamen uzatın ve kalça kaslarınızı devreye sokun.",
        "Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve her tekrarda bacakları değiştirerek şınav hareketini tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için dönüşümlü bacak vuruşlarına ve şınavlara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0642-jNU1gFQ.jpg",
    "gif_url": "videos/0642-jNU1gFQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888112+00:00"
  },
  {
    "id": "0643",
    "name": "overhead triceps stretch",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand or sit upright with your feet shoulder-width apart. Extend one arm overhead, bending at the elbow so that your hand reaches towards the opposite shoulder blade. With your other hand, gently pull the elbow of the extended arm towards the opposite side of your head, feeling a stretch in your triceps. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release. Repeat on the other side.",
      "it": "Stai in piedi o seduto in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi un braccio sopra la testa, piegandoti al gomito in modo che la mano raggiunga la scapola opposta. Con l'altra mano, tira delicatamente il gomito del braccio teso verso il lato opposto della testa, sentendo l'allungamento dei tricipiti. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun veya oturun. Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın, dirseğinizden bükerek elinizin karşı kürek kemiğine ulaşmasını sağlayın. Diğer elinizle uzattığınız kolun dirseğini yavaşça başınızın karşı tarafına doğru çekin, trisepslerinizde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand or sit upright with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend one arm overhead, bending at the elbow so that your hand reaches towards the opposite shoulder blade.",
        "With your other hand, gently pull the elbow of the extended arm towards the opposite side of your head, feeling a stretch in your triceps.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds, then release.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi o seduto in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi un braccio sopra la testa, piegandoti al gomito in modo che la mano raggiunga la scapola opposta.",
        "Con l'altra mano, tira delicatamente il gomito del braccio teso verso il lato opposto della testa, sentendo l'allungamento dei tricipiti.",
        "Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun veya oturun.",
        "Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın, dirseğinizden bükerek elinizin karşı kürek kemiğine ulaşmasını sağlayın.",
        "Diğer elinizle uzattığınız kolun dirseğini yavaşça başınızın karşı tarafına doğru çekin, trisepslerinizde bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0643-Z5YStHW.jpg",
    "gif_url": "videos/0643-Z5YStHW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888129+00:00"
  },
  {
    "id": "3147",
    "name": "pelvic tilt",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides. Engage your abs and tilt your pelvis upward, pressing your lower back into the ground. Hold this position for a few seconds, focusing on contracting your abs. Release the tilt and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani lungo i fianchi. Coinvolgi gli addominali e inclina il bacino verso l'alto, premendo la parte bassa della schiena a terra. Mantieni questa posizione per qualche secondo, concentrandoti sulla contrazione degli addominali. Rilasciare l'inclinazione e tornare alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve alt sırtınızı yere bastırarak pelvisinizi yukarı doğru eğin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve karın kaslarınızı kasmaya odaklanın. Eğimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands by your sides.",
        "Engage your abs and tilt your pelvis upward, pressing your lower back into the ground.",
        "Hold this position for a few seconds, focusing on contracting your abs.",
        "Release the tilt and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani lungo i fianchi.",
        "Coinvolgi gli addominali e inclina il bacino verso l'alto, premendo la parte bassa della schiena a terra.",
        "Mantieni questa posizione per qualche secondo, concentrandoti sulla contrazione degli addominali.",
        "Rilasciare l'inclinazione e tornare alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi yanlarınıza yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve alt sırtınızı yere bastırarak pelvisinizi yukarı doğru eğin.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve karın kaslarınızı kasmaya odaklanın.",
        "Eğimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "lower back",
    "secondary_muscles": [
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3147-NKJ8o6x.jpg",
    "gif_url": "videos/3147-NKJ8o6x.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888146+00:00"
  },
  {
    "id": "1422",
    "name": "pelvic tilt into bridge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your arms by your sides with your palms facing down. Engage your glutes and core muscles. Tilt your pelvis upward, lifting your hips off the ground. Hold the bridge position for a few seconds. Slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali. Inclina il bacino verso l'alto, sollevando i fianchi da terra. Mantieni la posizione del ponte per alcuni secondi. Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kalçalarınızı yerden kaldırarak pelvisinizi yukarı doğru eğin. Köprü pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your arms by your sides with your palms facing down.",
        "Engage your glutes and core muscles.",
        "Tilt your pelvis upward, lifting your hips off the ground.",
        "Hold the bridge position for a few seconds.",
        "Slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali.",
        "Inclina il bacino verso l'alto, sollevando i fianchi da terra.",
        "Mantieni la posizione del ponte per alcuni secondi.",
        "Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.",
        "Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Kalçalarınızı yerden kaldırarak pelvisinizi yukarı doğru eğin.",
        "Köprü pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun.",
        "Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1422-D9qe7CM.jpg",
    "gif_url": "videos/1422-D9qe7CM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888164+00:00"
  },
  {
    "id": "1388",
    "name": "peroneals stretch",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Loop the rope around the ball of your foot and hold the ends of the rope with your hands. Gently pull the rope towards you, flexing your foot and stretching your calf muscles. Hold the stretch for 15-30 seconds. Release the tension on the rope and repeat the stretch on the other leg. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Avvolgi la corda attorno alla pianta del piede e tieni le estremità della corda con le mani. Tira delicatamente la corda verso di te, flettendo il piede e allungando i muscoli del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Rilasciare la tensione sulla corda e ripetere l'allungamento sull'altra gamba. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. İpi ayak parmaklarınızın ucuna dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun. Ayağınızı esneterek ve baldır kaslarınızı gererek ipi yavaşça kendinize doğru çekin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. İpteki gerilimi serbest bırakın ve esnetmeyi diğer bacakta da tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Loop the rope around the ball of your foot and hold the ends of the rope with your hands.",
        "Gently pull the rope towards you, flexing your foot and stretching your calf muscles.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds.",
        "Release the tension on the rope and repeat the stretch on the other leg.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Avvolgi la corda attorno alla pianta del piede e tieni le estremità della corda con le mani.",
        "Tira delicatamente la corda verso di te, flettendo il piede e allungando i muscoli del polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.",
        "Rilasciare la tensione sulla corda e ripetere l'allungamento sull'altra gamba.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "İpi ayak parmaklarınızın ucuna dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun.",
        "Ayağınızı esneterek ve baldır kaslarınızı gererek ipi yavaşça kendinize doğru çekin.",
        "Germeyi 15-30 saniye kadar tutun.",
        "İpteki gerilimi serbest bırakın ve esnetmeyi diğer bacakta da tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "feet"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1388-XhfS1DZ.jpg",
    "gif_url": "videos/1388-XhfS1DZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888182+00:00"
  },
  {
    "id": "3662",
    "name": "pike-to-cobra push-up",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Engage your core and lift your hips up towards the ceiling, forming an inverted V shape with your body. Lower your upper body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body. As you lower down, shift your weight forward and transition into a cobra pose by straightening your arms and lifting your chest up. Reverse the movement by bending your elbows and lowering your chest back down towards the ground. Push through your hands to return to the inverted V position. Continue the movement by lowering your hips back down towards the ground, returning to the starting push-up position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Coinvolgi il core e solleva i fianchi verso il soffitto, formando una forma a V rovesciata con il tuo corpo. Abbassa la parte superiore del corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Mentre ti abbassi, sposta il peso in avanti e passa alla posa del cobra raddrizzando le braccia e sollevando il petto. Invertire il movimento piegando i gomiti e abbassando il petto verso terra. Spingi tra le mani per tornare alla posizione a V invertita. Continua il movimento abbassando i fianchi verso terra, tornando alla posizione iniziale di push-up. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun. Dirseklerinizi bükerek üst vücudunuzu yere doğru indirin ve onları vücudunuza yakın tutun. Aşağı inerken ağırlığınızı öne kaydırın ve kollarınızı düzleştirerek ve göğsünüzü yukarı kaldırarak kobra pozuna geçin. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek hareketi tersine çevirin. Ters V pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin. Kalçalarınızı yere doğru indirip başlangıç ​​şınav pozisyonuna dönerek harekete devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Engage your core and lift your hips up towards the ceiling, forming an inverted V shape with your body.",
        "Lower your upper body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body.",
        "As you lower down, shift your weight forward and transition into a cobra pose by straightening your arms and lifting your chest up.",
        "Reverse the movement by bending your elbows and lowering your chest back down towards the ground.",
        "Push through your hands to return to the inverted V position.",
        "Continue the movement by lowering your hips back down towards the ground, returning to the starting push-up position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Coinvolgi il core e solleva i fianchi verso il soffitto, formando una forma a V rovesciata con il tuo corpo.",
        "Abbassa la parte superiore del corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo.",
        "Mentre ti abbassi, sposta il peso in avanti e passa alla posa del cobra raddrizzando le braccia e sollevando il petto.",
        "Invertire il movimento piegando i gomiti e abbassando il petto verso terra.",
        "Spingi tra le mani per tornare alla posizione a V invertita.",
        "Continua il movimento abbassando i fianchi verso terra, tornando alla posizione iniziale di push-up.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun.",
        "Dirseklerinizi bükerek üst vücudunuzu yere doğru indirin ve onları vücudunuza yakın tutun.",
        "Aşağı inerken ağırlığınızı öne kaydırın ve kollarınızı düzleştirerek ve göğsünüzü yukarı kaldırarak kobra pozuna geçin.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek hareketi tersine çevirin.",
        "Ters V pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin.",
        "Kalçalarınızı yere doğru indirip başlangıç ​​şınav pozisyonuna dönerek harekete devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "core",
    "secondary_muscles": [
      "core",
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3662-XPUDTt7.jpg",
    "gif_url": "videos/3662-XPUDTt7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8882+00:00"
  },
  {
    "id": "1306",
    "name": "plyo push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body in a straight line. Push explosively off the ground, using your chest muscles to propel your upper body off the ground. Land softly with your hands back in the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Spingi in modo esplosivo da terra, usando i muscoli del torace per spingere la parte superiore del corpo da terra. Atterra dolcemente con le mani nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Üst vücudunuzu yerden yukarı itmek için göğüs kaslarınızı kullanarak patlayıcı bir şekilde yerden itin. Elleriniz başlangıç ​​pozisyonuna gelecek şekilde yumuşak bir şekilde yere inin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body in a straight line.",
        "Push explosively off the ground, using your chest muscles to propel your upper body off the ground.",
        "Land softly with your hands back in the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Spingi in modo esplosivo da terra, usando i muscoli del torace per spingere la parte superiore del corpo da terra.",
        "Atterra dolcemente con le mani nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Üst vücudunuzu yerden yukarı itmek için göğüs kaslarınızı kullanarak patlayıcı bir şekilde yerden itin.",
        "Elleriniz başlangıç ​​pozisyonuna gelecek şekilde yumuşak bir şekilde yere inin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1306-Snj1wSv.jpg",
    "gif_url": "videos/1306-Snj1wSv.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888218+00:00"
  },
  {
    "id": "1687",
    "name": "posterior step to overhead reach",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and your arms by your sides. Take a step back with your right foot, landing on the ball of your foot. Bend your left knee and lower your body into a lunge position. As you lower into the lunge, simultaneously reach your arms overhead. Pause for a moment at the bottom of the lunge, then return to the starting position by pushing through your left heel and bringing your right foot forward. Repeat the movement on the other side, stepping back with your left foot and bending your right knee. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla punta del piede. Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo. Mentre ti abbassi nell'affondo, allunga contemporaneamente le braccia sopra la testa. Fermati per un momento nella parte inferiore dell'affondo, quindi torna alla posizione di partenza spingendo il tallone sinistro e portando il piede destro in avanti. Ripeti il ​​movimento dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro e piegando il ginocchio destro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin. Sol dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Hamleye doğru alçalırken aynı anda kollarınızı yukarı doğru uzatın. Hamlenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından sol topuğunuzu iterek ve sağ ayağınızı öne doğru getirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla geriye adım atın ve sağ dizinizi bükün. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and your arms by your sides.",
        "Take a step back with your right foot, landing on the ball of your foot.",
        "Bend your left knee and lower your body into a lunge position.",
        "As you lower into the lunge, simultaneously reach your arms overhead.",
        "Pause for a moment at the bottom of the lunge, then return to the starting position by pushing through your left heel and bringing your right foot forward.",
        "Repeat the movement on the other side, stepping back with your left foot and bending your right knee.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla punta del piede.",
        "Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo.",
        "Mentre ti abbassi nell'affondo, allunga contemporaneamente le braccia sopra la testa.",
        "Fermati per un momento nella parte inferiore dell'affondo, quindi torna alla posizione di partenza spingendo il tallone sinistro e portando il piede destro in avanti.",
        "Ripeti il ​​movimento dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro e piegando il ginocchio destro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin.",
        "Sol dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Hamleye doğru alçalırken aynı anda kollarınızı yukarı doğru uzatın.",
        "Hamlenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından sol topuğunuzu iterek ve sağ ayağınızı öne doğru getirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla geriye adım atın ve sağ dizinizi bükün.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1687-ErqK3UL.jpg",
    "gif_url": "videos/1687-ErqK3UL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888236+00:00"
  },
  {
    "id": "1389",
    "name": "posterior tibialis stretch",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Loop the rope around the ball of your foot and hold the ends of the rope with your hands. Gently pull the rope towards you, flexing your foot and stretching your calf muscles. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the tension on the rope and relax your foot. Repeat the stretch on the other leg.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Avvolgi la corda attorno alla pianta del piede e tieni le estremità della corda con le mani. Tira delicatamente la corda verso di te, flettendo il piede e allungando i muscoli del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia la tensione sulla corda e rilassa il piede. Ripeti l'allungamento sull'altra gamba.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. İpi ayak parmaklarınızın ucuna dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun. Ayağınızı esneterek ve baldır kaslarınızı gererek ipi yavaşça kendinize doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. İpteki gerilimi serbest bırakın ve ayağınızı gevşetin. Gerdirmeyi diğer bacakta da tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Loop the rope around the ball of your foot and hold the ends of the rope with your hands.",
        "Gently pull the rope towards you, flexing your foot and stretching your calf muscles.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the tension on the rope and relax your foot.",
        "Repeat the stretch on the other leg."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Avvolgi la corda attorno alla pianta del piede e tieni le estremità della corda con le mani.",
        "Tira delicatamente la corda verso di te, flettendo il piede e allungando i muscoli del polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia la tensione sulla corda e rilassa il piede.",
        "Ripeti l'allungamento sull'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "İpi ayak parmaklarınızın ucuna dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun.",
        "Ayağınızı esneterek ve baldır kaslarınızı gererek ipi yavaşça kendinize doğru çekin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "İpteki gerilimi serbest bırakın ve ayağınızı gevşetin.",
        "Gerdirmeyi diğer bacakta da tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1389-DEEqoI2.jpg",
    "gif_url": "videos/1389-DEEqoI2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888254+00:00"
  },
  {
    "id": "3119",
    "name": "potty squat",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Lower your body down by bending your knees and pushing your hips back as if you were sitting on a chair. Keep your chest up and your back straight throughout the movement. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu aşağı indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar kendinizi indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Lower your body down by bending your knees and pushing your hips back as if you were sitting on a chair.",
        "Keep your chest up and your back straight throughout the movement.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia.",
        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar kendinizi indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "glutes"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3119-75Bgtjy.jpg",
    "gif_url": "videos/3119-75Bgtjy.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888271+00:00"
  },
  {
    "id": "3132",
    "name": "potty squat with support",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold onto a stable support, such as a chair or wall, for balance. Lower your body down into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Keep your chest up and your back straight throughout the movement. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieniti su un supporto stabile, come una sedia o un muro, per mantenere l'equilibrio. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Denge için sandalye veya duvar gibi sabit bir desteğe tutunun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Hold onto a stable support, such as a chair or wall, for balance.",
        "Lower your body down into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "Keep your chest up and your back straight throughout the movement.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieniti su un supporto stabile, come una sedia o un muro, per mantenere l'equilibrio.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Denge için sandalye veya duvar gibi sabit bir desteğe tutunun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3132-b63ZzGe.jpg",
    "gif_url": "videos/3132-b63ZzGe.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888287+00:00"
  },
  {
    "id": "0648",
    "name": "power clean",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start with the barbell on the ground in front of you, with your feet shoulder-width apart. Bend down and grip the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and chest up as you lift the barbell off the ground, extending your hips and knees. As the barbell reaches your mid-thigh, explosively pull it upwards, shrugging your shoulders and pulling your elbows high and to the sides. As the barbell reaches its highest point, quickly drop underneath it, rotating your elbows around and catching the barbell on your shoulders in a front squat position. Stand up with the barbell, fully extending your hips and knees. Lower the barbell back down to the starting position, keeping control of the weight throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia con il bilanciere a terra davanti a te, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati verso il basso e afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre sollevi il bilanciere da terra, estendendo le anche e le ginocchia. Quando il bilanciere raggiunge la metà della coscia, tiralo in modo esplosivo verso l'alto, alzando le spalle e tirando i gomiti in alto e lateralmente. Quando il bilanciere raggiunge il punto più alto, abbassati rapidamente sotto di esso, ruotando i gomiti e afferrando il bilanciere sulle spalle in posizione di front squat. Alzati con il bilanciere, estendendo completamente le anche e le ginocchia. Abbassare il bilanciere nella posizione iniziale, mantenendo il controllo del peso durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde yerde halterle başlayın. Aşağı doğru eğilin ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Halteri yerden kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun. Halter uyluğunuzun ortasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin. Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin, dirseklerinizi çevirin ve ön çömelme pozisyonunda halteri omuzlarınızda yakalayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak halterle ayağa kalkın. Hareket boyunca ağırlığı kontrol altında tutarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start with the barbell on the ground in front of you, with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend down and grip the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and chest up as you lift the barbell off the ground, extending your hips and knees.",
        "As the barbell reaches your mid-thigh, explosively pull it upwards, shrugging your shoulders and pulling your elbows high and to the sides.",
        "As the barbell reaches its highest point, quickly drop underneath it, rotating your elbows around and catching the barbell on your shoulders in a front squat position.",
        "Stand up with the barbell, fully extending your hips and knees.",
        "Lower the barbell back down to the starting position, keeping control of the weight throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia con il bilanciere a terra davanti a te, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piegati verso il basso e afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre sollevi il bilanciere da terra, estendendo le anche e le ginocchia.",
        "Quando il bilanciere raggiunge la metà della coscia, tiralo in modo esplosivo verso l'alto, alzando le spalle e tirando i gomiti in alto e lateralmente.",
        "Quando il bilanciere raggiunge il punto più alto, abbassati rapidamente sotto di esso, ruotando i gomiti e afferrando il bilanciere sulle spalle in posizione di front squat.",
        "Alzati con il bilanciere, estendendo completamente le anche e le ginocchia.",
        "Abbassare il bilanciere nella posizione iniziale, mantenendo il controllo del peso durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde yerde halterle başlayın.",
        "Aşağı doğru eğilin ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Halteri yerden kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Halter uyluğunuzun ortasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin.",
        "Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin, dirseklerinizi çevirin ve ön çömelme pozisyonunda halteri omuzlarınızda yakalayın.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak halterle ayağa kalkın.",
        "Hareket boyunca ağırlığı kontrol altında tutarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0648-SiWCcTN.jpg",
    "gif_url": "videos/0648-SiWCcTN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888304+00:00"
  },
  {
    "id": "3665",
    "name": "power point plank",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to toe. Engage your core and squeeze your glutes to maintain a stable position. Lower your body down onto your forearms, one arm at a time, maintaining a straight line from head to toe. Hold this position for the desired amount of time, keeping your core and glutes engaged. To return to the starting position, push through your forearms and lift your body back up into a high plank position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Coinvolgi il core e contrai i glutei per mantenere una posizione stabile. Abbassa il corpo sugli avambracci, un braccio alla volta, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, mantenendo impegnati il ​​core e i glutei. Per tornare alla posizione di partenza, spingi gli avambracci e solleva il corpo in una posizione di plancia alta. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Sabit bir pozisyonu korumak için merkez bölgenizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkın. Vücudunuzu, baştan ayağa düz bir çizgiyi koruyarak, kollarınızı teker teker ön kollarınızın üzerine indirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutarak bu pozisyonu istediğiniz süre boyunca tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için önkollarınızı itin ve vücudunuzu tekrar yüksek tahta pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line from head to toe.",
        "Engage your core and squeeze your glutes to maintain a stable position.",
        "Lower your body down onto your forearms, one arm at a time, maintaining a straight line from head to toe.",
        "Hold this position for the desired amount of time, keeping your core and glutes engaged.",
        "To return to the starting position, push through your forearms and lift your body back up into a high plank position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Coinvolgi il core e contrai i glutei per mantenere una posizione stabile.",
        "Abbassa il corpo sugli avambracci, un braccio alla volta, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, mantenendo impegnati il ​​core e i glutei.",
        "Per tornare alla posizione di partenza, spingi gli avambracci e solleva il corpo in una posizione di plancia alta.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Sabit bir pozisyonu korumak için merkez bölgenizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkın.",
        "Vücudunuzu, baştan ayağa düz bir çizgiyi koruyarak, kollarınızı teker teker ön kollarınızın üzerine indirin.",
        "Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutarak bu pozisyonu istediğiniz süre boyunca tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için önkollarınızı itin ve vücudunuzu tekrar yüksek tahta pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
      "glutes"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3665-hCjGsRQ.jpg",
    "gif_url": "videos/3665-hCjGsRQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88832+00:00"
  },
  {
    "id": "3203",
    "name": "prisoner half sit-up (male)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3203-mgejmGP.jpg",
    "gif_url": "videos/3203-mgejmGP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888336+00:00"
  },
  {
    "id": "1707",
    "name": "prone twist on stability ball",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying face down on a stability ball with your feet shoulder-width apart and your toes touching the ground. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your core muscles and slowly lift your upper body off the ball, keeping your back straight. Rotate your torso to one side, bringing your shoulder towards your hip. Keep your hips and legs stable throughout the movement. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the rotation to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti a faccia in giù su una palla stabilizzante con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che toccano il suolo. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi i muscoli centrali e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, mantenendo la schiena dritta. Ruota il busto da un lato, portando la spalla verso il fianco. Mantieni i fianchi e le gambe stabili durante tutto il movimento. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti la rotazione sull'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde bir denge topu üzerinde yüzüstü uzanarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu toptan yavaşça kaldırın. Gövdenizi bir tarafa döndürerek omzunuzu kalçanıza doğru getirin. Hareket boyunca kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Döndürmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying face down on a stability ball with your feet shoulder-width apart and your toes touching the ground.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your core muscles and slowly lift your upper body off the ball, keeping your back straight.",
        "Rotate your torso to one side, bringing your shoulder towards your hip. Keep your hips and legs stable throughout the movement.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the rotation to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti a faccia in giù su una palla stabilizzante con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che toccano il suolo.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi i muscoli centrali e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, mantenendo la schiena dritta.",
        "Ruota il busto da un lato, portando la spalla verso il fianco. Mantieni i fianchi e le gambe stabili durante tutto il movimento.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la rotazione sull'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde bir denge topu üzerinde yüzüstü uzanarak başlayın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu toptan yavaşça kaldırın.",
        "Gövdenizi bir tarafa döndürerek omzunuzu kalçanıza doğru getirin. Hareket boyunca kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Döndürmeyi diğer tarafa tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1707-1IG6gVF.jpg",
    "gif_url": "videos/1707-1IG6gVF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888352+00:00"
  },
  {
    "id": "0651",
    "name": "pull up (neutral grip)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with a neutral grip (palms facing each other) and your arms fully extended. Engage your core and squeeze your shoulder blades together. Pull your body up towards the bar by bending your elbows and driving your elbows down towards your hips. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendersi a una barra per trazioni con una presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro) e le braccia completamente distese. Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole. Tira il corpo verso la barra piegando i gomiti e spingendoli verso i fianchi. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale con controllo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi kalçalarınıza doğru indirerek vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with a neutral grip (palms facing each other) and your arms fully extended.",
        "Engage your core and squeeze your shoulder blades together.",
        "Pull your body up towards the bar by bending your elbows and driving your elbows down towards your hips.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendersi a una barra per trazioni con una presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro) e le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole.",
        "Tira il corpo verso la barra piegando i gomiti e spingendoli verso i fianchi.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale con controllo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi kalçalarınıza doğru indirerek vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0651-0V2YQjW.jpg",
    "gif_url": "videos/0651-0V2YQjW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88837+00:00"
  },
  {
    "id": "0650",
    "name": "pull-in (on stability ball)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Start by sitting on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Place your hands on the sides of the stability ball for support. Engage your abs and slowly roll your hips forward, bringing your knees towards your chest. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly extend your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sedendoti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Metti le mani sui lati della palla stabilizzante per supporto. Coinvolgi gli addominali e ruota lentamente i fianchi in avanti, portando le ginocchia verso il petto. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturarak başlayın. Destek için ellerinizi denge topunun yanlarına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yavaşça öne doğru yuvarlayarak dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by sitting on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Place your hands on the sides of the stability ball for support.",
        "Engage your abs and slowly roll your hips forward, bringing your knees towards your chest.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly extend your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sedendoti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Metti le mani sui lati della palla stabilizzante per supporto.",
        "Coinvolgi gli addominali e ruota lentamente i fianchi in avanti, portando le ginocchia verso il petto.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturarak başlayın.",
        "Destek için ellerinizi denge topunun yanlarına yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yavaşça öne doğru yuvarlayarak dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0650-UQr48Oi.jpg",
    "gif_url": "videos/0650-UQr48Oi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888387+00:00"
  },
  {
    "id": "0652",
    "name": "pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended. Engage your core and squeeze your shoulder blades together. Pull your body up towards the bar by bending your elbows and bringing your chest towards the bar. Pause at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese. Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole. Tira il corpo verso la sbarra piegando i gomiti e portando il petto verso la sbarra. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü bara doğru getirerek vücudunuzu bara doğru çekin. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended.",
        "Engage your core and squeeze your shoulder blades together.",
        "Pull your body up towards the bar by bending your elbows and bringing your chest towards the bar.",
        "Pause at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole.",
        "Tira il corpo verso la sbarra piegando i gomiti e portando il petto verso la sbarra.",
        "Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü bara doğru getirerek vücudunuzu bara doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0652-lBDjFxJ.jpg",
    "gif_url": "videos/0652-lBDjFxJ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888404+00:00"
  },
  {
    "id": "1689",
    "name": "push and pull bodyweight",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. From the push-up position, pull your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Dalla posizione delle flessioni, avvicina il petto a terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. Şınav pozisyonundan, vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru çekin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "From the push-up position, pull your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Dalla posizione delle flessioni, avvicina il petto a terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "Şınav pozisyonundan, vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru çekin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "deltoids"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1689-wXvUZC8.jpg",
    "gif_url": "videos/1689-wXvUZC8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888422+00:00"
  },
  {
    "id": "3638",
    "name": "push to run",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body in a straight line. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight. Push through your hands to extend your arms and return to the starting position. Quickly bring one knee towards your chest, then quickly switch and bring the other knee towards your chest. Continue alternating knees as fast as you can while maintaining good form. Continue for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto. Spingi attraverso le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Porta rapidamente un ginocchio verso il petto, quindi cambia rapidamente e porta l'altro ginocchio verso il petto. Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile mantenendo una buona forma. Continuare per la durata o il numero di ripetizioni desiderati.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak için ellerinizi itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin, ardından hızla diğer dizinizi göğsünüze doğru getirin. İyi formu korurken dizlerinizi mümkün olduğu kadar hızlı değiştirmeye devam edin. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body in a straight line.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping your body straight.",
        "Push through your hands to extend your arms and return to the starting position.",
        "Quickly bring one knee towards your chest, then quickly switch and bring the other knee towards your chest.",
        "Continue alternating knees as fast as you can while maintaining good form.",
        "Continue for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto.",
        "Spingi attraverso le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Porta rapidamente un ginocchio verso il petto, quindi cambia rapidamente e porta l'altro ginocchio verso il petto.",
        "Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.",
        "Continuare per la durata o il numero di ripetizioni desiderati."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak için ellerinizi itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bir dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin, ardından hızla diğer dizinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "İyi formu korurken dizlerinizi mümkün olduğu kadar hızlı değiştirmeye devam edin.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3638-PrQbjvB.jpg",
    "gif_url": "videos/3638-PrQbjvB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888441+00:00"
  },
  {
    "id": "1307",
    "name": "push up on bosu ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "bosu ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the bosu ball on the ground with the flat side facing up. Position yourself in a push-up position with your hands on the outer edges of the bosu ball. Engage your core and lower your body down towards the bosu ball by bending your elbows. Push yourself back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla bosu a terra con il lato piatto rivolto verso l'alto. Posizionati in una posizione push-up con le mani sui bordi esterni della palla bosu. Coinvolgi il tuo core e abbassa il corpo verso la palla bosu piegando i gomiti. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin. Elleriniz bosu topunun dış kenarlarında olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu bosu topuna doğru indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the bosu ball on the ground with the flat side facing up.",
        "Position yourself in a push-up position with your hands on the outer edges of the bosu ball.",
        "Engage your core and lower your body down towards the bosu ball by bending your elbows.",
        "Push yourself back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla bosu a terra con il lato piatto rivolto verso l'alto.",
        "Posizionati in una posizione push-up con le mani sui bordi esterni della palla bosu.",
        "Coinvolgi il tuo core e abbassa il corpo verso la palla bosu piegando i gomiti.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin.",
        "Elleriniz bosu topunun dış kenarlarında olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu bosu topuna doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1307-wVompEp.jpg",
    "gif_url": "videos/1307-wVompEp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888459+00:00"
  },
  {
    "id": "0662",
    "name": "push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your body in a straight line. Pause for a moment when your chest is just above the ground, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una pausa per un momento quando il petto è appena sopra il suolo, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıdayken bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your body in a straight line.",
        "Pause for a moment when your chest is just above the ground, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Fai una pausa per un momento quando il petto è appena sopra il suolo, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarıdayken bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "deltoids",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0662-I4hDWkc.jpg",
    "gif_url": "videos/0662-I4hDWkc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888477+00:00"
  },
  {
    "id": "0653",
    "name": "push-up (bosu ball)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "bosu ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the bosu ball on the ground with the flat side facing up. Position yourself in a push-up position with your hands on the outer edges of the bosu ball. Engage your core and lower your body down towards the bosu ball by bending your elbows. Push yourself back up to the starting position by extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla bosu a terra con il lato piatto rivolto verso l'alto. Posizionati in una posizione push-up con le mani sui bordi esterni della palla bosu. Coinvolgi il tuo core e abbassa il corpo verso la palla bosu piegando i gomiti. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza estendendo le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin. Elleriniz bosu topunun dış kenarlarında olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu bosu topuna doğru indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the bosu ball on the ground with the flat side facing up.",
        "Position yourself in a push-up position with your hands on the outer edges of the bosu ball.",
        "Engage your core and lower your body down towards the bosu ball by bending your elbows.",
        "Push yourself back up to the starting position by extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla bosu a terra con il lato piatto rivolto verso l'alto.",
        "Posizionati in una posizione push-up con le mani sui bordi esterni della palla bosu.",
        "Coinvolgi il tuo core e abbassa il corpo verso la palla bosu piegando i gomiti.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza estendendo le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin.",
        "Elleriniz bosu topunun dış kenarlarında olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu bosu topuna doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0653-2kr2lWy.jpg",
    "gif_url": "videos/0653-2kr2lWy.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888494+00:00"
  },
  {
    "id": "0655",
    "name": "push-up (on stability ball)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and position yourself facing down with your hands on the ball, shoulder-width apart. Extend your legs straight out behind you, balancing on your toes. Engage your core and lower your chest towards the ball by bending your elbows, keeping your body in a straight line. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e posizionati a faccia in giù con le mani sulla palla, alla larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, in equilibrio sulle punte dei piedi. Coinvolgi il core e abbassa il petto verso la palla piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerinde olacak şekilde kendinizi aşağı bakacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun. Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göbeğinizi çalıştırın ve göğsünüzü topa doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and position yourself facing down with your hands on the ball, shoulder-width apart.",
        "Extend your legs straight out behind you, balancing on your toes.",
        "Engage your core and lower your chest towards the ball by bending your elbows, keeping your body in a straight line.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e posizionati a faccia in giù con le mani sulla palla, alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, in equilibrio sulle punte dei piedi.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il petto verso la palla piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerinde olacak şekilde kendinizi aşağı bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun.",
        "Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göbeğinizi çalıştırın ve göğsünüzü topa doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0655-Y4BRNQF.jpg",
    "gif_url": "videos/0655-Y4BRNQF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888513+00:00"
  },
  {
    "id": "0656",
    "name": "push-up (on stability ball)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the stability ball on the ground and position yourself facing down with your hands on the ball, shoulder-width apart. Extend your legs straight out behind you, balancing on your toes. Engage your core and lower your chest towards the ball by bending your elbows, keeping your body in a straight line. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla di stabilità a terra e posizionati a faccia in giù con le mani sulla palla, alla larghezza delle spalle. Estendi le gambe dietro di te, in equilibrio sulle punte dei piedi. Coinvolgi il core e abbassa il petto verso la palla piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta. Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerinde olacak şekilde kendinizi aşağı bakacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun. Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göbeğinizi çalıştırın ve göğsünüzü topa doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the stability ball on the ground and position yourself facing down with your hands on the ball, shoulder-width apart.",
        "Extend your legs straight out behind you, balancing on your toes.",
        "Engage your core and lower your chest towards the ball by bending your elbows, keeping your body in a straight line.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla di stabilità a terra e posizionati a faccia in giù con le mani sulla palla, alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, in equilibrio sulle punte dei piedi.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il petto verso la palla piegando i gomiti, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Denge topunu yere yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerinde olacak şekilde kendinizi aşağı bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun.",
        "Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göbeğinizi çalıştırın ve göğsünüzü topa doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0656-tgryw5Y.jpg",
    "gif_url": "videos/0656-tgryw5Y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888535+00:00"
  },
  {
    "id": "0659",
    "name": "push-up (wall)",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall, about arm's length away. Place your hands on the wall at shoulder height, slightly wider than shoulder-width apart. Step back a few feet, keeping your body straight and your feet hip-width apart. Bend your elbows and lower your chest towards the wall, keeping your body in a straight line. Push back up to the starting position, straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza. Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un passo indietro di qualche metro, mantenendo il corpo dritto e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro, mantenendo il corpo in linea retta. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yüzünüz bir duvara dönük, yaklaşık kol boyu uzakta durun. Ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara dayayın. Vücudunuzu düz ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak birkaç adım geriye adım atın. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak göğsünüzü duvara doğru indirin. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall, about arm's length away.",
        "Place your hands on the wall at shoulder height, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Step back a few feet, keeping your body straight and your feet hip-width apart.",
        "Bend your elbows and lower your chest towards the wall, keeping your body in a straight line.",
        "Push back up to the starting position, straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza.",
        "Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro di qualche metro, mantenendo il corpo dritto e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.",
        "Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro, mantenendo il corpo in linea retta.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yüzünüz bir duvara dönük, yaklaşık kol boyu uzakta durun.",
        "Ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara dayayın.",
        "Vücudunuzu düz ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak birkaç adım geriye adım atın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak göğsünüzü duvara doğru indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "deltoids"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0659-LEH9jxP.jpg",
    "gif_url": "videos/0659-LEH9jxP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888554+00:00"
  },
  {
    "id": "0658",
    "name": "push-up (wall) v. 2",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall, about arm's length away. Place your hands on the wall at shoulder height, slightly wider than shoulder-width apart. Step back with your feet, keeping them hip-width apart. Engage your core and keep your body in a straight line from head to heels. Bend your elbows and lower your chest towards the wall, keeping your body straight. Pause for a moment, then push yourself back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza. Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un passo indietro con i piedi, tenendoli alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro, mantenendo il corpo dritto. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yüzünüz bir duvara dönük, yaklaşık kol boyu uzakta durun. Ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara dayayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak geriye doğru adım atın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü duvara doğru indirin. Bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall, about arm's length away.",
        "Place your hands on the wall at shoulder height, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Step back with your feet, keeping them hip-width apart.",
        "Engage your core and keep your body in a straight line from head to heels.",
        "Bend your elbows and lower your chest towards the wall, keeping your body straight.",
        "Pause for a moment, then push yourself back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza.",
        "Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro con i piedi, tenendoli alla larghezza dei fianchi.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro, mantenendo il corpo dritto.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yüzünüz bir duvara dönük, yaklaşık kol boyu uzakta durun.",
        "Ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara dayayın.",
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak geriye doğru adım atın.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun.",
        "Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü duvara doğru indirin.",
        "Bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0658-NCmbLCw.jpg",
    "gif_url": "videos/0658-NCmbLCw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888573+00:00"
  },
  {
    "id": "0660",
    "name": "push-up close-grip off dumbbell",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands placed close together, directly under your shoulders. Hold a dumbbell in each hand, resting them on the ground. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani ravvicinate, direttamente sotto le spalle. Tieni un manubrio in ciascuna mano, appoggiandolo a terra. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz birbirine yakın, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve onları yere koyun. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands placed close together, directly under your shoulders.",
        "Hold a dumbbell in each hand, resting them on the ground.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani ravvicinate, direttamente sotto le spalle.",
        "Tieni un manubrio in ciascuna mano, appoggiandolo a terra.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz birbirine yakın, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.",
        "Her iki elinizde birer dambıl tutun ve onları yere koyun.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0660-KZXAtKQ.jpg",
    "gif_url": "videos/0660-KZXAtKQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888591+00:00"
  },
  {
    "id": "0661",
    "name": "push-up inside leg kick",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and your core engaged. As you push back up, lift one leg off the ground and kick it out to the side, keeping it straight. Lower your leg back down and repeat the push-up, then switch to the other leg. Continue alternating leg kicks with each push-up repetition.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Mentre ti spingi verso l'alto, solleva una gamba da terra e calciala di lato, mantenendola dritta. Abbassa di nuovo la gamba e ripeti il ​​push-up, quindi passa all'altra gamba. Continua ad alternare i calci delle gambe ad ogni ripetizione di push-up.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak ve merkez bölgenizi meşgul ederek vücudunuzu yere doğru indirin. Geriye doğru iterken, bir bacağınızı yerden kaldırın ve düz tutarak yana doğru tekme atın. Bacağınızı geriye doğru indirin ve şınavı tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin. Her şınav tekrarında alternatif bacak vuruşlarına devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and your core engaged.",
        "As you push back up, lift one leg off the ground and kick it out to the side, keeping it straight.",
        "Lower your leg back down and repeat the push-up, then switch to the other leg.",
        "Continue alternating leg kicks with each push-up repetition."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Mentre ti spingi verso l'alto, solleva una gamba da terra e calciala di lato, mantenendola dritta.",
        "Abbassa di nuovo la gamba e ripeti il ​​push-up, quindi passa all'altra gamba.",
        "Continua ad alternare i calci delle gambe ad ogni ripetizione di push-up."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak ve merkez bölgenizi meşgul ederek vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Geriye doğru iterken, bir bacağınızı yerden kaldırın ve düz tutarak yana doğru tekme atın.",
        "Bacağınızı geriye doğru indirin ve şınavı tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.",
        "Her şınav tekrarında alternatif bacak vuruşlarına devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0661-0br45wL.jpg",
    "gif_url": "videos/0661-0br45wL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888609+00:00"
  },
  {
    "id": "0663",
    "name": "push-up medicine ball",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands on the medicine ball, shoulder-width apart. Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sulla palla medica, alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti e mantenendo la schiena dritta. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz sağlık topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands on the medicine ball, shoulder-width apart.",
        "Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sulla palla medica, alla larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti e mantenendo la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz sağlık topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0663-W8KAlkI.jpg",
    "gif_url": "videos/0663-W8KAlkI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888626+00:00"
  },
  {
    "id": "1467",
    "name": "push-up on lower arms",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a plank position with your forearms on the ground and elbows directly below your shoulders. Engage your core and keep your body in a straight line from head to toe. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle. Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a plank position with your forearms on the ground and elbows directly below your shoulders.",
        "Engage your core and keep your body in a straight line from head to toe.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1467-4Jt8QsQ.jpg",
    "gif_url": "videos/1467-4Jt8QsQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888644+00:00"
  },
  {
    "id": "3145",
    "name": "push-up plus",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line from head to heels. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Once your chest is just above the ground, push through your hands to extend your arms and lift your upper body up. At the top of the movement, protract your shoulder blades by pushing your upper back towards the ceiling. Pause for a moment, then reverse the movement by retracting your shoulder blades and lowering your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Una volta che il petto è appena sopra il suolo, spingi con le mani per estendere le braccia e sollevare la parte superiore del corpo. Nella parte superiore del movimento, protrarre le scapole spingendo la parte superiore della schiena verso il soffitto. Fai una pausa per un momento, quindi inverti il ​​movimento ritraendo le scapole e abbassando il corpo nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda, kollarınızı uzatmak ve üst vücudunuzu yukarı kaldırmak için ellerinizi itin. Hareketin en üst noktasında sırtınızın üst kısmını tavana doğru iterek kürek kemiklerinizi uzatın. Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi geri çekerek ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line from head to heels.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Once your chest is just above the ground, push through your hands to extend your arms and lift your upper body up.",
        "At the top of the movement, protract your shoulder blades by pushing your upper back towards the ceiling.",
        "Pause for a moment, then reverse the movement by retracting your shoulder blades and lowering your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Una volta che il petto è appena sopra il suolo, spingi con le mani per estendere le braccia e sollevare la parte superiore del corpo.",
        "Nella parte superiore del movimento, protrarre le scapole spingendo la parte superiore della schiena verso il soffitto.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi inverti il ​​movimento ritraendo le scapole e abbassando il corpo nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda, kollarınızı uzatmak ve üst vücudunuzu yukarı kaldırmak için ellerinizi itin.",
        "Hareketin en üst noktasında sırtınızın üst kısmını tavana doğru iterek kürek kemiklerinizi uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi geri çekerek ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3145-pvBMLHA.jpg",
    "gif_url": "videos/3145-pvBMLHA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888662+00:00"
  },
  {
    "id": "0664",
    "name": "push-up to side plank",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body in a straight line. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your core engaged. Push back up to the starting position. Shift your weight onto your left hand and rotate your body to the right, lifting your right arm towards the ceiling. Hold the side plank position for a few seconds, then return to the starting position. Repeat the push-up and side plank on the opposite side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo il core impegnato. Spingi indietro fino alla posizione di partenza. Sposta il peso sulla mano sinistra e ruota il corpo verso destra, sollevando il braccio destro verso il soffitto. Mantieni la posizione della plancia laterale per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​push-up e il plank laterale sul lato opposto. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, merkez bölgenizi meşgul tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin. Ağırlığınızı sol elinize verin ve vücudunuzu sağa döndürerek sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın. Yan tahta pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Şınav ve yan tahtayı karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your body in a straight line.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your core engaged.",
        "Push back up to the starting position.",
        "Shift your weight onto your left hand and rotate your body to the right, lifting your right arm towards the ceiling.",
        "Hold the side plank position for a few seconds, then return to the starting position.",
        "Repeat the push-up and side plank on the opposite side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo il core impegnato.",
        "Spingi indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Sposta il peso sulla mano sinistra e ruota il corpo verso destra, sollevando il braccio destro verso il soffitto.",
        "Mantieni la posizione della plancia laterale per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​push-up e il plank laterale sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin.",
        "Ağırlığınızı sol elinize verin ve vücudunuzu sağa döndürerek sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın.",
        "Yan tahta pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.",
        "Şınav ve yan tahtayı karşı tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest",
      "triceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0664-KhHJ338.jpg",
    "gif_url": "videos/0664-KhHJ338.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888679+00:00"
  },
  {
    "id": "3533",
    "name": "quads",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Lower your body by bending your knees and pushing your hips back as if sitting on a chair. Keep your chest up and your back straight. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground. Push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e la schiena dritta. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo. Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Lower your body by bending your knees and pushing your hips back as if sitting on a chair.",
        "Keep your chest up and your back straight.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground.",
        "Push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia.",
        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo.",
        "Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin.",
        "Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/3533-6YUfHPL.jpg",
    "gif_url": "videos/3533-6YUfHPL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888697+00:00"
  },
  {
    "id": "3201",
    "name": "quarter sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3201-enxnJcM.jpg",
    "gif_url": "videos/3201-enxnJcM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888715+00:00"
  },
  {
    "id": "3552",
    "name": "quick feet v. 2",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides. Begin by rapidly moving your feet up and down, as if you were running in place. Keep your movements quick and light, focusing on staying on the balls of your feet. Continue for the desired duration or number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Inizia muovendo rapidamente i piedi su e giù, come se stessi correndo sul posto. Mantieni i movimenti rapidi e leggeri, concentrandoti sul rimanere sulle punte dei piedi. Continuare per la durata o il numero di ripetizioni desiderati.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Sanki yerinde koşuyormuş gibi ayaklarınızı hızla yukarı ve aşağı hareket ettirerek başlayın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya odaklanarak hareketlerinizi hızlı ve hafif tutun. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides.",
        "Begin by rapidly moving your feet up and down, as if you were running in place.",
        "Keep your movements quick and light, focusing on staying on the balls of your feet.",
        "Continue for the desired duration or number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.",
        "Inizia muovendo rapidamente i piedi su e giù, come se stessi correndo sul posto.",
        "Mantieni i movimenti rapidi e leggeri, concentrandoti sul rimanere sulle punte dei piedi.",
        "Continuare per la durata o il numero di ripetizioni desiderati."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sanki yerinde koşuyormuş gibi ayaklarınızı hızla yukarı ve aşağı hareket ettirerek başlayın.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya odaklanarak hareketlerinizi hızlı ve hafif tutun.",
        "İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/3552-mweqJin.jpg",
    "gif_url": "videos/3552-mweqJin.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888732+00:00"
  },
  {
    "id": "0666",
    "name": "raise single arm push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Extend one arm straight out to the side, parallel to the ground. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged. Push back up to the starting position, using your chest muscles to lift your body. Repeat with the other arm extended.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Estendi un braccio di lato, parallelo al suolo. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, usando i muscoli del torace per sollevare il corpo. Ripeti con l'altro braccio esteso.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Bir kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzu kaldırmak için göğüs kaslarınızı kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer kol uzatılmış halde tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Extend one arm straight out to the side, parallel to the ground.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged.",
        "Push back up to the starting position, using your chest muscles to lift your body.",
        "Repeat with the other arm extended."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Estendi un braccio di lato, parallelo al suolo.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, usando i muscoli del torace per sollevare il corpo.",
        "Ripeti con l'altro braccio esteso."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Bir kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Vücudunuzu kaldırmak için göğüs kaslarınızı kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "Diğer kol uzatılmış halde tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0666-13TpY4H.jpg",
    "gif_url": "videos/0666-13TpY4H.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88875+00:00"
  },
  {
    "id": "0668",
    "name": "rear decline bridge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your feet flat on the ground and your knees bent. Place your arms by your sides with your palms facing down. Engage your glutes and hamstrings, and lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Hold this position for a few seconds, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your feet flat on the ground and your knees bent.",
        "Place your arms by your sides with your palms facing down.",
        "Engage your glutes and hamstrings, and lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Hold this position for a few seconds, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.",
        "Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.",
        "Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0668-UpAlold.jpg",
    "gif_url": "videos/0668-UpAlold.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888768+00:00"
  },
  {
    "id": "0669",
    "name": "rear deltoid stretch",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand tall with your feet shoulder-width apart. Extend your right arm across your chest, placing your left hand on your right elbow. Gently pull your right arm towards your left shoulder, feeling a stretch in your right shoulder. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release. Repeat on the other side.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi il braccio destro sul petto, posizionando la mano sinistra sul gomito destro. Tira delicatamente il braccio destro verso la spalla sinistra, avvertendo un allungamento nella spalla destra. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden uzatın, sol elinizi sağ dirseğinizin üzerine koyun. Sağ omzunuzda bir gerginlik hissederek sağ kolunuzu yavaşça sol omzunuza doğru çekin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand tall with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend your right arm across your chest, placing your left hand on your right elbow.",
        "Gently pull your right arm towards your left shoulder, feeling a stretch in your right shoulder.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds, then release.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi il braccio destro sul petto, posizionando la mano sinistra sul gomito destro.",
        "Tira delicatamente il braccio destro verso la spalla sinistra, avvertendo un allungamento nella spalla destra.",
        "Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden uzatın, sol elinizi sağ dirseğinizin üzerine koyun.",
        "Sağ omzunuzda bir gerginlik hissederek sağ kolunuzu yavaşça sol omzunuza doğru çekin.",
        "Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0669-xifhB5W.jpg",
    "gif_url": "videos/0669-xifhB5W.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888785+00:00"
  },
  {
    "id": "0670",
    "name": "rear pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0670-CbFSYC1.jpg",
    "gif_url": "videos/0670-CbFSYC1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888801+00:00"
  },
  {
    "id": "1582",
    "name": "reclining big toe pose with rope",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your legs extended and your arms by your sides. Loop the rope around the ball of your right foot and hold the ends of the rope with your hands. Slowly raise your right leg towards your chest, keeping your knee straight and your foot flexed. Hold the stretch for a few seconds, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat with your left leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Avvolgi la corda attorno alla pianta del piede destro e tieni le estremità della corda con le mani. Solleva lentamente la gamba destra verso il petto, mantenendo il ginocchio dritto e il piede flesso. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale. Ripeti con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. İpi sağ ayağınızın topuğunun etrafına dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun. Sağ bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, dizinizi düz tutun ve ayağınızı bükün. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Loop the rope around the ball of your right foot and hold the ends of the rope with your hands.",
        "Slowly raise your right leg towards your chest, keeping your knee straight and your foot flexed.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly lower your leg back down to the starting position.",
        "Repeat with your left leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Avvolgi la corda attorno alla pianta del piede destro e tieni le estremità della corda con le mani.",
        "Solleva lentamente la gamba destra verso il petto, mantenendo il ginocchio dritto e il piede flesso.",
        "Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale.",
        "Ripeti con la gamba sinistra.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "İpi sağ ayağınızın topuğunun etrafına dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun.",
        "Sağ bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, dizinizi düz tutun ve ayağınızı bükün.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Sol bacağınızla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves",
      "glutes"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/1582-K5xgdvI.jpg",
    "gif_url": "videos/1582-K5xgdvI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888817+00:00"
  },
  {
    "id": "3236",
    "name": "resistance band hip thrusts on knees (female)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart and your feet flexed. Wrap the resistance band around your thighs, just above your knees. Place your hands on your hips or extend them out in front of you for balance. Engage your glutes and core muscles. Push your hips forward and squeeze your glutes as you lift your knees off the ground, extending your hips until your thighs are parallel to the ground. Hold the position for a moment, then slowly lower your knees back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in ginocchio a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e i piedi flessi. Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Metti le mani sui fianchi o estendile davanti a te per mantenere l'equilibrio. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali. Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei mentre sollevi le ginocchia da terra, estendendo i fianchi finché le cosce non sono parallele al suolo. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le ginocchia fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız bükülü olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın. Dengenizi sağlamak için ellerinizi kalçalarınıza koyun veya önünüze doğru uzatın. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kalçalarınızı öne doğru itin ve dizlerinizi yerden kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar uzatın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart and your feet flexed.",
        "Wrap the resistance band around your thighs, just above your knees.",
        "Place your hands on your hips or extend them out in front of you for balance.",
        "Engage your glutes and core muscles.",
        "Push your hips forward and squeeze your glutes as you lift your knees off the ground, extending your hips until your thighs are parallel to the ground.",
        "Hold the position for a moment, then slowly lower your knees back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e i piedi flessi.",
        "Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.",
        "Metti le mani sui fianchi o estendile davanti a te per mantenere l'equilibrio.",
        "Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali.",
        "Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei mentre sollevi le ginocchia da terra, estendendo i fianchi finché le cosce non sono parallele al suolo.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le ginocchia fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız bükülü olacak şekilde yere diz çökerek başlayın.",
        "Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın.",
        "Dengenizi sağlamak için ellerinizi kalçalarınıza koyun veya önünüze doğru uzatın.",
        "Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Kalçalarınızı öne doğru itin ve dizlerinizi yerden kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar uzatın.",
        "Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3236-Pjbc0Kt.jpg",
    "gif_url": "videos/3236-Pjbc0Kt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888835+00:00"
  },
  {
    "id": "3007",
    "name": "resistance band leg extension",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Attach the resistance band to a sturdy anchor point and secure it around your ankle. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Keeping your core engaged and your upper body stable, extend your leg straight out in front of you. Pause for a moment at the top, then slowly return your leg to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Attacca la fascia di resistenza a un punto di ancoraggio robusto e fissala attorno alla caviglia. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo il core impegnato e la parte superiore del corpo stabile, estendi la gamba davanti a te. Fai una pausa per un momento in alto, quindi riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Direnç bandını sağlam bir bağlantı noktasına takın ve ayak bileğinizin etrafına sabitleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Merkez bölgenizi meşgul ve üst vücudunuzu sabit tutarak bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach the resistance band to a sturdy anchor point and secure it around your ankle.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Keeping your core engaged and your upper body stable, extend your leg straight out in front of you.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly return your leg to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Attacca la fascia di resistenza a un punto di ancoraggio robusto e fissala attorno alla caviglia.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Mantenendo il core impegnato e la parte superiore del corpo stabile, estendi la gamba davanti a te.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Direnç bandını sağlam bir bağlantı noktasına takın ve ayak bileğinizin etrafına sabitleyin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ve üst vücudunuzu sabit tutarak bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/3007-Y1MsI1l.jpg",
    "gif_url": "videos/3007-Y1MsI1l.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888851+00:00"
  },
  {
    "id": "3123",
    "name": "resistance band seated biceps curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the resistance band with an underhand grip, palms facing up, and arms extended down by your sides. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the resistance band up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the resistance band back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni la fascia di resistenza con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le braccia distese lungo i fianchi. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega la fascia di resistenza verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la fascia di resistenza nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandını alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve kollarınızı yanlarınızda uzatarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve direnç bandını omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve direnç bandını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the resistance band with an underhand grip, palms facing up, and arms extended down by your sides.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the resistance band up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the resistance band back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la fascia di resistenza con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega la fascia di resistenza verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la fascia di resistenza nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun.",
        "Direnç bandını alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve kollarınızı yanlarınızda uzatarak tutun.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve direnç bandını omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve direnç bandını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/3123-XFc3vpY.jpg",
    "gif_url": "videos/3123-XFc3vpY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888868+00:00"
  },
  {
    "id": "3124",
    "name": "resistance band seated chest press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the resistance band handles in each hand, with your palms facing down and elbows bent at a 90-degree angle. Extend your arms forward, pushing the resistance band away from your chest. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni le maniglie della fascia di resistenza in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. Estendi le braccia in avanti, allontanando la fascia di resistenza dal petto. Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandının tutamaçlarını avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olacak şekilde her iki elinizde tutun. Direnç bandını göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the resistance band handles in each hand, with your palms facing down and elbows bent at a 90-degree angle.",
        "Extend your arms forward, pushing the resistance band away from your chest.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni le maniglie della fascia di resistenza in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi.",
        "Estendi le braccia in avanti, allontanando la fascia di resistenza dal petto.",
        "Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun.",
        "Direnç bandının tutamaçlarını avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olacak şekilde her iki elinizde tutun.",
        "Direnç bandını göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3124-4x5Okof.jpg",
    "gif_url": "videos/3124-4x5Okof.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888886+00:00"
  },
  {
    "id": "3006",
    "name": "resistance band seated hip abduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Wrap the resistance band around your thighs, just above your knees. Place your hands on the sides of the chair or bench for support. Engage your abductors (outer thigh muscles) and slowly push your knees apart, against the resistance of the band. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring your knees back together. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Metti le mani sui lati della sedia o della panca per supporto. Coinvolgi i tuoi abduttori (muscoli esterni della coscia) e allarga lentamente le ginocchia, contro la resistenza della fascia. Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, quindi riunisci lentamente le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın. Destek için ellerinizi sandalyenin veya bankın yanlarına koyun. Kaçıran kaslarınızı (uyluğun dış kasları) devreye sokun ve bandın direncine karşı dizlerinizi yavaşça birbirinden ayırın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından dizlerinizi yavaşça tekrar bir araya getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Wrap the resistance band around your thighs, just above your knees.",
        "Place your hands on the sides of the chair or bench for support.",
        "Engage your abductors (outer thigh muscles) and slowly push your knees apart, against the resistance of the band.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring your knees back together.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.",
        "Metti le mani sui lati della sedia o della panca per supporto.",
        "Coinvolgi i tuoi abduttori (muscoli esterni della coscia) e allarga lentamente le ginocchia, contro la resistenza della fascia.",
        "Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, quindi riunisci lentamente le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun.",
        "Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın.",
        "Destek için ellerinizi sandalyenin veya bankın yanlarına koyun.",
        "Kaçıran kaslarınızı (uyluğun dış kasları) devreye sokun ve bandın direncine karşı dizlerinizi yavaşça birbirinden ayırın.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından dizlerinizi yavaşça tekrar bir araya getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "abductors",
    "image": "images/3006-0xDpB4L.jpg",
    "gif_url": "videos/3006-0xDpB4L.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888905+00:00"
  },
  {
    "id": "3122",
    "name": "resistance band seated shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold the resistance band with both hands, palms facing forward, and bring it up to shoulder level. Press the band overhead, extending your arms fully. Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani, con i palmi rivolti in avanti, e portala all'altezza delle spalle. Premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia fino all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandını iki elinizle, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve omuz hizasına kadar kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak bandı başınızın üzerine bastırın. Üst kısımda bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground.",
        "Hold the resistance band with both hands, palms facing forward, and bring it up to shoulder level.",
        "Press the band overhead, extending your arms fully.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the band back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una sedia o una panca con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani, con i palmi rivolti in avanti, e portala all'altezza delle spalle.",
        "Premi la fascia sopra la testa, estendendo completamente le braccia.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la fascia fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun.",
        "Direnç bandını iki elinizle, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve omuz hizasına kadar kaldırın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak bandı başınızın üzerine bastırın.",
        "Üst kısımda bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça omuz seviyesine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/3122-S93zLTG.jpg",
    "gif_url": "videos/3122-S93zLTG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888923+00:00"
  },
  {
    "id": "3144",
    "name": "resistance band seated straight back row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "resistance band",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the floor with your legs extended and loop the resistance band around your feet. Hold the ends of the resistance band with your hands, palms facing each other. Keep your back straight and lean slightly back, engaging your core. Pull the resistance band towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sul pavimento con le gambe distese e avvolgere la fascia di resistenza attorno ai piedi. Tieni le estremità della fascia di resistenza con le mani, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro, impegnando il core. Tirare la fascia di resistenza verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde yere oturun ve direnç bandını ayaklarınızın etrafına dolayın. Direnç bandının uçlarını ellerinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanarak merkez bölgenizi harekete geçirin. Direnç bandını göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your legs extended and loop the resistance band around your feet.",
        "Hold the ends of the resistance band with your hands, palms facing each other.",
        "Keep your back straight and lean slightly back, engaging your core.",
        "Pull the resistance band towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly release the tension and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sul pavimento con le gambe distese e avvolgere la fascia di resistenza attorno ai piedi.",
        "Tieni le estremità della fascia di resistenza con le mani, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente all'indietro, impegnando il core.",
        "Tirare la fascia di resistenza verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi rilascia lentamente la tensione e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış halde yere oturun ve direnç bandını ayaklarınızın etrafına dolayın.",
        "Direnç bandının uçlarını ellerinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun.",
        "Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanarak merkez bölgenizi harekete geçirin.",
        "Direnç bandını göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3144-Nu7jqFE.jpg",
    "gif_url": "videos/3144-Nu7jqFE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888942+00:00"
  },
  {
    "id": "0872",
    "name": "reverse crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your arms extended along your sides. Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs perpendicular to the floor. Contract your abs and curl your hips off the floor, bringing your knees towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi. Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, portando le cosce perpendicolari al pavimento. Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız yanlarınız boyunca uzatılmış halde sırtüstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, uyluklarınızı yere dik olarak getirin. Karın kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your arms extended along your sides.",
        "Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs perpendicular to the floor.",
        "Contract your abs and curl your hips off the floor, bringing your knees towards your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi.",
        "Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, portando le cosce perpendicolari al pavimento.",
        "Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız yanlarınız boyunca uzatılmış halde sırtüstü düz bir şekilde uzanın.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, uyluklarınızı yere dik olarak getirin.",
        "Karın kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0872-nCU1Ekp.jpg",
    "gif_url": "videos/0872-nCU1Ekp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888959+00:00"
  },
  {
    "id": "0672",
    "name": "reverse dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself between two parallel bars with your arms fully extended and your body straight. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati tra due barre parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself between two parallel bars with your arms fully extended and your body straight.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati tra due barre parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0672-NZ5Qqkz.jpg",
    "gif_url": "videos/0672-NZ5Qqkz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888976+00:00"
  },
  {
    "id": "0673",
    "name": "reverse grip machine lat pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground. Grasp the handles with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Sit upright with your chest out and shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back. Pull the handles down towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa dal basso, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın. Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun. Kolları göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an underhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Sit upright with your chest out and shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back.",
        "Pull the handles down towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa dal basso, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.",
        "Tirare le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın.",
        "Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun.",
        "Kolları göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0673-ecpY0rH.jpg",
    "gif_url": "videos/0673-ecpY0rH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888994+00:00"
  },
  {
    "id": "0674",
    "name": "reverse grip pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0674-YAk5dIw.jpg",
    "gif_url": "videos/0674-YAk5dIw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889012+00:00"
  },
  {
    "id": "0675",
    "name": "reverse hyper extension (on stability ball)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a stability ball with your hips resting on the ball and your legs extended straight behind you. Place your hands on the ground in front of you for stability. Engaging your glutes and hamstrings, lift your legs up towards the ceiling as high as you can. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una palla stabilizzata con i fianchi appoggiati sulla palla e le gambe distese dietro di te. Metti le mani a terra davanti a te per stabilità. Coinvolgendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia, solleva le gambe verso il soffitto più in alto che puoi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kalçalarınız topun üzerinde olacak ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılacak şekilde bir stabilite topunun üzerine yüzüstü yatın. Denge için ellerinizi önünüzde yere koyun. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokarak bacaklarınızı tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a stability ball with your hips resting on the ball and your legs extended straight behind you.",
        "Place your hands on the ground in front of you for stability.",
        "Engaging your glutes and hamstrings, lift your legs up towards the ceiling as high as you can.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una palla stabilizzata con i fianchi appoggiati sulla palla e le gambe distese dietro di te.",
        "Metti le mani a terra davanti a te per stabilità.",
        "Coinvolgendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia, solleva le gambe verso il soffitto più in alto che puoi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kalçalarınız topun üzerinde olacak ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılacak şekilde bir stabilite topunun üzerine yüzüstü yatın.",
        "Denge için ellerinizi önünüzde yere koyun.",
        "Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokarak bacaklarınızı tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0675-vM5YS2g.jpg",
    "gif_url": "videos/0675-vM5YS2g.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889029+00:00"
  },
  {
    "id": "1423",
    "name": "reverse hyper on flat bench",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a flat bench with your hips at the edge and your legs hanging off the bench. Hold onto the bench for stability. Keeping your legs straight, raise them up towards the ceiling as high as you can. Squeeze your glutes at the top of the movement. Slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una panca piana con i fianchi sul bordo e le gambe pendenti dalla panca. Tieniti sulla panca per stabilità. Tenendo le gambe dritte, sollevale verso il soffitto più in alto che puoi. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento. Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kalçalarınız kenarda ve bacaklarınız banktan sarkacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Denge için benche tutunun. Bacaklarınızı düz tutarak tavana doğru mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a flat bench with your hips at the edge and your legs hanging off the bench.",
        "Hold onto the bench for stability.",
        "Keeping your legs straight, raise them up towards the ceiling as high as you can.",
        "Squeeze your glutes at the top of the movement.",
        "Slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una panca piana con i fianchi sul bordo e le gambe pendenti dalla panca.",
        "Tieniti sulla panca per stabilità.",
        "Tenendo le gambe dritte, sollevale verso il soffitto più in alto che puoi.",
        "Contrai i glutei nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kalçalarınız kenarda ve bacaklarınız banktan sarkacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın.",
        "Denge için benche tutunun.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak tavana doğru mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın.",
        "Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1423-OrETs32.jpg",
    "gif_url": "videos/1423-OrETs32.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889047+00:00"
  },
  {
    "id": "3663",
    "name": "reverse plank with leg lift",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you and your hands resting on the ground behind you, fingers pointing towards your feet. Press through your hands and lift your hips off the ground, coming into a reverse plank position. Engage your core and lift one leg off the ground, extending it straight up towards the ceiling. Hold for a moment, then lower your leg back down. Repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e le mani appoggiate a terra dietro di te, con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Premi tra le mani e solleva i fianchi da terra, arrivando in una posizione di plancia inversa. Coinvolgi il core e solleva una gamba da terra, estendendola verso il soffitto. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa nuovamente la gamba. Ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve elleriniz arkanızda yere dayalı, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yere oturun. Ellerinizi bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak ters plank pozisyonuna gelin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir bacağınızı yerden kaldırarak tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Bir süre bekleyin, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you and your hands resting on the ground behind you, fingers pointing towards your feet.",
        "Press through your hands and lift your hips off the ground, coming into a reverse plank position.",
        "Engage your core and lift one leg off the ground, extending it straight up towards the ceiling.",
        "Hold for a moment, then lower your leg back down.",
        "Repeat with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e le mani appoggiate a terra dietro di te, con le dita rivolte verso i tuoi piedi.",
        "Premi tra le mani e solleva i fianchi da terra, arrivando in una posizione di plancia inversa.",
        "Coinvolgi il core e solleva una gamba da terra, estendendola verso il soffitto.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa nuovamente la gamba.",
        "Ripeti con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve elleriniz arkanızda yere dayalı, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yere oturun.",
        "Ellerinizi bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak ters plank pozisyonuna gelin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir bacağınızı yerden kaldırarak tavana doğru düz bir şekilde uzatın.",
        "Bir süre bekleyin, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3663-tFToB7l.jpg",
    "gif_url": "videos/3663-tFToB7l.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889065+00:00"
  },
  {
    "id": "0677",
    "name": "ring dips",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from the rings with your arms fully extended and your body straight. Lower your body by bending your elbows until your shoulders are below your elbows. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti agli anelli con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le spalle non sono sotto i gomiti. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde halkalardan sarkmaya başlayın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from the rings with your arms fully extended and your body straight.",
        "Lower your body by bending your elbows until your shoulders are below your elbows.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti agli anelli con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le spalle non sono sotto i gomiti.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde halkalardan sarkmaya başlayın.",
        "Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0677-ezTvXcr.jpg",
    "gif_url": "videos/0677-ezTvXcr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889083+00:00"
  },
  {
    "id": "2571",
    "name": "rocking frog stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart. Place your hands on the ground in front of you for support. Slowly lean forward, shifting your weight onto your hands and extending your legs behind you. Keep your back straight and engage your glutes as you push your hips back and up towards the ceiling. Hold this position for a few seconds, feeling a stretch in your glutes. Slowly return to the starting position by bending your knees and lowering your hips back down. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in ginocchio a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Metti le mani a terra davanti a te per supporto. Piegati lentamente in avanti, spostando il peso sulle mani ed estendendo le gambe dietro di te. Tieni la schiena dritta e contrai i glutei mentre spingi i fianchi indietro e verso il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, avvertendo l'allungamento dei glutei. Ritorna lentamente alla posizione di partenza piegando le ginocchia e abbassando i fianchi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Destek için ellerinizi önünüzde yere koyun. Yavaşça öne doğru eğilin, ağırlığınızı ellerinize verin ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı tavana doğru geriye ve yukarı doğru iterken kalça kaslarınızı kullanın. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun, kalçalarınızda bir gerginlik hissedin. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru indirerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart.",
        "Place your hands on the ground in front of you for support.",
        "Slowly lean forward, shifting your weight onto your hands and extending your legs behind you.",
        "Keep your back straight and engage your glutes as you push your hips back and up towards the ceiling.",
        "Hold this position for a few seconds, feeling a stretch in your glutes.",
        "Slowly return to the starting position by bending your knees and lowering your hips back down.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi.",
        "Metti le mani a terra davanti a te per supporto.",
        "Piegati lentamente in avanti, spostando il peso sulle mani ed estendendo le gambe dietro di te.",
        "Tieni la schiena dritta e contrai i glutei mentre spingi i fianchi indietro e verso il soffitto.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, avvertendo l'allungamento dei glutei.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza piegando le ginocchia e abbassando i fianchi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere diz çökerek başlayın.",
        "Destek için ellerinizi önünüzde yere koyun.",
        "Yavaşça öne doğru eğilin, ağırlığınızı ellerinize verin ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın.",
        "Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı tavana doğru geriye ve yukarı doğru iterken kalça kaslarınızı kullanın.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun, kalçalarınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru indirerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2571-2Dk4xQV.jpg",
    "gif_url": "videos/2571-2Dk4xQV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889101+00:00"
  },
  {
    "id": "0678",
    "name": "rocky pull-up pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of a pull-up bar with your feet shoulder-width apart. Reach up and grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte a una barra per trazioni con i piedi alla larghezza delle spalle. Allungati e afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barının önünde durun. Yukarı doğru uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of a pull-up bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Reach up and grab the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a una barra per trazioni con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Allungati e afferra la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barının önünde durun.",
        "Yukarı doğru uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0678-cQ19bBP.jpg",
    "gif_url": "videos/0678-cQ19bBP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889118+00:00"
  },
  {
    "id": "2208",
    "name": "roller back stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Start by sitting on the ground with your legs extended in front of you. Place the roller perpendicular to your body, just below your glutes. Slowly roll your body backwards, allowing the roller to move up your back. Continue rolling until the roller reaches your upper back. Pause for a moment, then slowly roll back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sedendoti a terra con le gambe distese davanti a te. Posiziona il rullo perpendicolare al corpo, appena sotto i glutei. Ruota lentamente il corpo all'indietro, permettendo al rullo di risalire lungo la schiena. Continua a rotolare finché il rullo non raggiunge la parte superiore della schiena. Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın. Silindiri vücudunuza dik olarak kalça kaslarınızın hemen altına yerleştirin. Vücudunuzu yavaşça geriye doğru yuvarlayın, silindirin sırtınıza doğru hareket etmesine izin verin. Silindir sırtınızın üst kısmına ulaşana kadar yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by sitting on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Place the roller perpendicular to your body, just below your glutes.",
        "Slowly roll your body backwards, allowing the roller to move up your back.",
        "Continue rolling until the roller reaches your upper back.",
        "Pause for a moment, then slowly roll back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sedendoti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Posiziona il rullo perpendicolare al corpo, appena sotto i glutei.",
        "Ruota lentamente il corpo all'indietro, permettendo al rullo di risalire lungo la schiena.",
        "Continua a rotolare finché il rullo non raggiunge la parte superiore della schiena.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın.",
        "Silindiri vücudunuza dik olarak kalça kaslarınızın hemen altına yerleştirin.",
        "Vücudunuzu yavaşça geriye doğru yuvarlayın, silindirin sırtınıza doğru hareket etmesine izin verin.",
        "Silindir sırtınızın üst kısmına ulaşana kadar yuvarlanmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/2208-isofgzg.jpg",
    "gif_url": "videos/2208-isofgzg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889136+00:00"
  },
  {
    "id": "2204",
    "name": "roller body saw",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Start in a plank position with your forearms on the roller and your body in a straight line. Engage your core and slowly roll the roller forward, extending your body as far as you can while maintaining control. Pause for a moment at the furthest point, then slowly roll the roller back towards your starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia con gli avambracci sul rullo e il corpo in linea retta. Coinvolgi il tuo core e fai rotolare lentamente il rullo in avanti, estendendo il tuo corpo il più lontano possibile mantenendo il controllo. Fermati per un momento nel punto più lontano, quindi riporta lentamente il rullo verso la posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Önkollarınız silindir üzerinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kontrolü korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzatarak silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın. En uzak noktada bir an duraklayın, ardından silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a plank position with your forearms on the roller and your body in a straight line.",
        "Engage your core and slowly roll the roller forward, extending your body as far as you can while maintaining control.",
        "Pause for a moment at the furthest point, then slowly roll the roller back towards your starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia con gli avambracci sul rullo e il corpo in linea retta.",
        "Coinvolgi il tuo core e fai rotolare lentamente il rullo in avanti, estendendo il tuo corpo il più lontano possibile mantenendo il controllo.",
        "Fermati per un momento nel punto più lontano, quindi riporta lentamente il rullo verso la posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Önkollarınız silindir üzerinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kontrolü korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzatarak silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın.",
        "En uzak noktada bir an duraklayın, ardından silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza doğru döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2204-XeMvLgE.jpg",
    "gif_url": "videos/2204-XeMvLgE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889154+00:00"
  },
  {
    "id": "2205",
    "name": "roller hip lat stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Start by kneeling on the ground with the roller positioned under your hips. Place your hands on the roller for support. Slowly roll the roller forward, extending your hips and stretching your glutes. Hold the stretch for a few seconds, then roll back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in ginocchio a terra con il rullo posizionato sotto i fianchi. Metti le mani sul rullo per supporto. Fai rotolare lentamente il rullo in avanti, estendendo i fianchi e allungando i glutei. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Silindiri kalçalarınızın altına konumlandırarak yere diz çökerek başlayın. Destek için ellerinizi silindirin üzerine yerleştirin. Silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın, kalçalarınızı uzatın ve kalça kaslarınızı esnetin. Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by kneeling on the ground with the roller positioned under your hips.",
        "Place your hands on the roller for support.",
        "Slowly roll the roller forward, extending your hips and stretching your glutes.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then roll back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in ginocchio a terra con il rullo posizionato sotto i fianchi.",
        "Metti le mani sul rullo per supporto.",
        "Fai rotolare lentamente il rullo in avanti, estendendo i fianchi e allungando i glutei.",
        "Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Silindiri kalçalarınızın altına konumlandırarak yere diz çökerek başlayın.",
        "Destek için ellerinizi silindirin üzerine yerleştirin.",
        "Silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın, kalçalarınızı uzatın ve kalça kaslarınızı esnetin.",
        "Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2205-0L2KwtI.jpg",
    "gif_url": "videos/2205-0L2KwtI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889173+00:00"
  },
  {
    "id": "2202",
    "name": "roller hip stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Start by sitting on the ground with your legs extended in front of you. Place the roller under your glutes, just above your knees. Lean back and place your hands on the ground behind you for support. Engage your glutes and slowly roll the roller forward, bending your knees and bringing them towards your chest. Pause for a moment at the end of the movement, feeling a stretch in your glutes. Slowly roll the roller back to the starting position, extending your legs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sedendoti a terra con le gambe distese davanti a te. Posiziona il rullo sotto i glutei, appena sopra le ginocchia. Appoggiati all'indietro e metti le mani a terra dietro di te per supporto. Coinvolgi i glutei e fai rotolare lentamente il rullo in avanti, piegando le ginocchia e portandole verso il petto. Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, sentendo l'allungamento dei glutei. Riporta lentamente il rullo nella posizione iniziale, estendendo le gambe. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın. Silindiri kalçalarınızın altına, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Arkanıza yaslanın ve destek için ellerinizi arkanızda yere koyun. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin. Hareketin sonunda bir an duraklayın ve kalça kaslarınızın gerildiğini hissedin. Bacaklarınızı uzatarak silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by sitting on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Place the roller under your glutes, just above your knees.",
        "Lean back and place your hands on the ground behind you for support.",
        "Engage your glutes and slowly roll the roller forward, bending your knees and bringing them towards your chest.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, feeling a stretch in your glutes.",
        "Slowly roll the roller back to the starting position, extending your legs.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sedendoti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Posiziona il rullo sotto i glutei, appena sopra le ginocchia.",
        "Appoggiati all'indietro e metti le mani a terra dietro di te per supporto.",
        "Coinvolgi i glutei e fai rotolare lentamente il rullo in avanti, piegando le ginocchia e portandole verso il petto.",
        "Fai una pausa per un momento alla fine del movimento, sentendo l'allungamento dei glutei.",
        "Riporta lentamente il rullo nella posizione iniziale, estendendo le gambe.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın.",
        "Silindiri kalçalarınızın altına, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin.",
        "Arkanıza yaslanın ve destek için ellerinizi arkanızda yere koyun.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokun ve silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin.",
        "Hareketin sonunda bir an duraklayın ve kalça kaslarınızın gerildiğini hissedin.",
        "Bacaklarınızı uzatarak silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2202-oMypNrz.jpg",
    "gif_url": "videos/2202-oMypNrz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88919+00:00"
  },
  {
    "id": "2206",
    "name": "roller reverse crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your arms extended straight above your head and your legs straight out in front of you. Place the roller between your feet and grip it with your toes. Engaging your abs, lift your legs off the ground and curl your knees towards your chest, rolling the roller towards your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position, rolling the roller away from your body. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e le gambe tese davanti a te. Posiziona il rullo tra i piedi e afferralo con le dita dei piedi. Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe da terra e piega le ginocchia verso il petto, facendo rotolare il rullo verso il tuo corpo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza, facendo rotolare il rullo lontano dal corpo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Silindiri ayaklarınızın arasına yerleştirin ve ayak parmaklarınızla kavrayın. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırarak silindiri vücudunuza doğru yuvarlayın. Tepede bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve silindiri vücudunuzdan uzağa doğru yuvarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your arms extended straight above your head and your legs straight out in front of you.",
        "Place the roller between your feet and grip it with your toes.",
        "Engaging your abs, lift your legs off the ground and curl your knees towards your chest, rolling the roller towards your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position, rolling the roller away from your body.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e le gambe tese davanti a te.",
        "Posiziona il rullo tra i piedi e afferralo con le dita dei piedi.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le gambe da terra e piega le ginocchia verso il petto, facendo rotolare il rullo verso il tuo corpo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza, facendo rotolare il rullo lontano dal corpo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde sırt üstü uzanın.",
        "Silindiri ayaklarınızın arasına yerleştirin ve ayak parmaklarınızla kavrayın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırarak silindiri vücudunuza doğru yuvarlayın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve silindiri vücudunuzdan uzağa doğru yuvarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2206-SKXQAx3.jpg",
    "gif_url": "videos/2206-SKXQAx3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889209+00:00"
  },
  {
    "id": "2203",
    "name": "roller seated shoulder flexor depresor retractor",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat surface with your legs extended in front of you. Hold the roller with both hands, palms facing down, and place it on your thighs. Lean forward slightly and roll the roller away from your body, extending your arms straight in front of you. Pause for a moment, then slowly roll the roller back towards your body, bending your arms and bringing the roller back to your thighs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una superficie piana con le gambe distese davanti a te. Tieni il rullo con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, e posizionalo sulle cosce. Piegati leggermente in avanti e fai rotolare il rullo lontano dal corpo, estendendo le braccia davanti a te. Fai una pausa per un momento, quindi fai rotolare lentamente il rullo verso il tuo corpo, piegando le braccia e riportando il rullo sulle cosce. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde düz bir yüzeye oturun. Silindiri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Hafifçe öne doğru eğilin ve silindiri vücudunuzdan uzağa yuvarlayın, kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Bir an duraklayın, ardından silindiri yavaşça vücudunuza doğru yuvarlayın, kollarınızı bükün ve silindiri tekrar uyluklarınıza getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat surface with your legs extended in front of you.",
        "Hold the roller with both hands, palms facing down, and place it on your thighs.",
        "Lean forward slightly and roll the roller away from your body, extending your arms straight in front of you.",
        "Pause for a moment, then slowly roll the roller back towards your body, bending your arms and bringing the roller back to your thighs.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una superficie piana con le gambe distese davanti a te.",
        "Tieni il rullo con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, e posizionalo sulle cosce.",
        "Piegati leggermente in avanti e fai rotolare il rullo lontano dal corpo, estendendo le braccia davanti a te.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi fai rotolare lentamente il rullo verso il tuo corpo, piegando le braccia e riportando il rullo sulle cosce.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde düz bir yüzeye oturun.",
        "Silindiri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin ve silindiri vücudunuzdan uzağa yuvarlayın, kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın.",
        "Bir an duraklayın, ardından silindiri yavaşça vücudunuza doğru yuvarlayın, kollarınızı bükün ve silindiri tekrar uyluklarınıza getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/2203-8coXSYU.jpg",
    "gif_url": "videos/2203-8coXSYU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889227+00:00"
  },
  {
    "id": "2209",
    "name": "roller seated single leg shoulder flexor depresor retractor",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat surface with your legs extended in front of you. Hold the roller with both hands, palms facing down, and place it on your thighs. Lean back slightly and engage your core muscles. Raise the roller up to shoulder level, keeping your arms straight. Slowly lower the roller back down to your thighs. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una superficie piana con le gambe distese davanti a te. Tieni il rullo con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, e posizionalo sulle cosce. Rilassati leggermente e coinvolgi i muscoli centrali. Sollevare il rullo fino all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia tese. Abbassa lentamente il rullo fino alle cosce. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde düz bir yüzeye oturun. Silindiri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Hafifçe geriye yaslanın ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Kollarınızı düz tutarak silindiri omuz hizasına kadar kaldırın. Silindiri yavaşça kalçalarınıza doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat surface with your legs extended in front of you.",
        "Hold the roller with both hands, palms facing down, and place it on your thighs.",
        "Lean back slightly and engage your core muscles.",
        "Raise the roller up to shoulder level, keeping your arms straight.",
        "Slowly lower the roller back down to your thighs.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una superficie piana con le gambe distese davanti a te.",
        "Tieni il rullo con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, e posizionalo sulle cosce.",
        "Rilassati leggermente e coinvolgi i muscoli centrali.",
        "Sollevare il rullo fino all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia tese.",
        "Abbassa lentamente il rullo fino alle cosce.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde düz bir yüzeye oturun.",
        "Silindiri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Kollarınızı düz tutarak silindiri omuz hizasına kadar kaldırın.",
        "Silindiri yavaşça kalçalarınıza doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/2209-CjETvlw.jpg",
    "gif_url": "videos/2209-CjETvlw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889246+00:00"
  },
  {
    "id": "2207",
    "name": "roller side lat stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "roller",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the roller with both hands in front of your body. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Extend your arms forward and roll the roller down towards your feet, feeling a stretch in your lats. Hold the stretch for a few seconds, then slowly roll the roller back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il rullo con entrambe le mani davanti al corpo. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Estendi le braccia in avanti e fai rotolare il rullo verso i piedi, avvertendo un allungamento nei dorsali. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi riporta lentamente il rullo alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve silindiri iki elinizle vücudunuzun önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı öne doğru uzatın ve silindiri ayaklarınıza doğru yuvarlayın, enlemlerinizde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the roller with both hands in front of your body.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Extend your arms forward and roll the roller down towards your feet, feeling a stretch in your lats.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly roll the roller back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il rullo con entrambe le mani davanti al corpo.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Estendi le braccia in avanti e fai rotolare il rullo verso i piedi, avvertendo un allungamento nei dorsali.",
        "Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi riporta lentamente il rullo alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve silindiri iki elinizle vücudunuzun önünde tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Kollarınızı öne doğru uzatın ve silindiri ayaklarınıza doğru yuvarlayın, enlemlerinizde bir gerginlik hissedin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından silindiri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/2207-c3Pfhti.jpg",
    "gif_url": "videos/2207-c3Pfhti.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889264+00:00"
  },
  {
    "id": "0680",
    "name": "rope climb",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the rope with your feet shoulder-width apart. Grab the rope with both hands, palms facing towards you. Bend your knees slightly and engage your core. Begin pulling yourself up the rope by alternating hand-over-hand movements. Use your legs to assist in the upward movement. Continue climbing until you reach the desired height or the top of the rope. To descend, reverse the hand-over-hand movement while controlling your descent. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte alla corda con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Inizia a sollevarti sulla corda alternando movimenti mano per mano. Usa le gambe per assistere nel movimento verso l'alto. Continua a salire fino a raggiungere l'altezza desiderata o la parte superiore della corda. Per scendere, invertire il movimento di mano in mano controllando la discesa. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipe dönük durun. Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız size doğru baksın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. El-el hareketlerini değiştirerek kendinizi ipi yukarı çekmeye başlayın. Yukarı doğru harekete yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanın. İstediğiniz yüksekliğe veya ipin tepesine ulaşana kadar tırmanmaya devam edin. İnmek için, inişinizi kontrol ederken el ele tutuşma hareketini tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the rope with your feet shoulder-width apart.",
        "Grab the rope with both hands, palms facing towards you.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Begin pulling yourself up the rope by alternating hand-over-hand movements.",
        "Use your legs to assist in the upward movement.",
        "Continue climbing until you reach the desired height or the top of the rope.",
        "To descend, reverse the hand-over-hand movement while controlling your descent.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte alla corda con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra la corda con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Inizia a sollevarti sulla corda alternando movimenti mano per mano.",
        "Usa le gambe per assistere nel movimento verso l'alto.",
        "Continua a salire fino a raggiungere l'altezza desiderata o la parte superiore della corda.",
        "Per scendere, invertire il movimento di mano in mano controllando la discesa.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipe dönük durun.",
        "Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız size doğru baksın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "El-el hareketlerini değiştirerek kendinizi ipi yukarı çekmeye başlayın.",
        "Yukarı doğru harekete yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanın.",
        "İstediğiniz yüksekliğe veya ipin tepesine ulaşana kadar tırmanmaya devam edin.",
        "İnmek için, inişinizi kontrol ederken el ele tutuşma hareketini tersine çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0680-yaAxcQr.jpg",
    "gif_url": "videos/0680-yaAxcQr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889283+00:00"
  },
  {
    "id": "0685",
    "name": "run",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing upright with your feet hip-width apart. Engage your core and keep your upper body relaxed. Begin jogging in place, lifting your knees up towards your chest and landing softly on the balls of your feet. Maintain a steady pace and continue jogging for the desired duration or distance. Remember to breathe deeply and maintain good posture throughout the exercise.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core e mantieni la parte superiore del corpo rilassata. Inizia a fare jogging sul posto, sollevando le ginocchia verso il petto e atterrando dolcemente sulle punte dei piedi. Mantenere un ritmo costante e continuare a fare jogging per la durata o la distanza desiderata. Ricordatevi di respirare profondamente e di mantenere una buona postura durante l'esercizio.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve üst vücudunuzu rahat tutun. Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin. Sabit bir tempoyu koruyun ve istediğiniz süre veya mesafe boyunca koşmaya devam edin. Egzersiz boyunca derin nefes almayı ve iyi bir duruş sergilemeyi unutmayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing upright with your feet hip-width apart.",
        "Engage your core and keep your upper body relaxed.",
        "Begin jogging in place, lifting your knees up towards your chest and landing softly on the balls of your feet.",
        "Maintain a steady pace and continue jogging for the desired duration or distance.",
        "Remember to breathe deeply and maintain good posture throughout the exercise."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la parte superiore del corpo rilassata.",
        "Inizia a fare jogging sul posto, sollevando le ginocchia verso il petto e atterrando dolcemente sulle punte dei piedi.",
        "Mantenere un ritmo costante e continuare a fare jogging per la durata o la distanza desiderata.",
        "Ricordatevi di respirare profondamente e di mantenere una buona postura durante l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve üst vücudunuzu rahat tutun.",
        "Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin.",
        "Sabit bir tempoyu koruyun ve istediğiniz süre veya mesafe boyunca koşmaya devam edin.",
        "Egzersiz boyunca derin nefes almayı ve iyi bir duruş sergilemeyi unutmayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/0685-oLrKqDH.jpg",
    "gif_url": "videos/0685-oLrKqDH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889299+00:00"
  },
  {
    "id": "0684",
    "name": "run (equipment)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing upright with your feet hip-width apart. Engage your core and keep your upper body relaxed. Begin jogging in place, lifting your knees up towards your chest and landing softly on the balls of your feet. Maintain a steady pace and continue jogging for the desired duration or distance. Remember to breathe deeply and maintain good posture throughout the exercise.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core e mantieni la parte superiore del corpo rilassata. Inizia a fare jogging sul posto, sollevando le ginocchia verso il petto e atterrando dolcemente sulle punte dei piedi. Mantenere un ritmo costante e continuare a fare jogging per la durata o la distanza desiderata. Ricordatevi di respirare profondamente e di mantenere una buona postura durante l'esercizio.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve üst vücudunuzu rahat tutun. Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin. Sabit bir tempoyu koruyun ve istediğiniz süre veya mesafe boyunca koşmaya devam edin. Egzersiz boyunca derin nefes almayı ve iyi bir duruş sergilemeyi unutmayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing upright with your feet hip-width apart.",
        "Engage your core and keep your upper body relaxed.",
        "Begin jogging in place, lifting your knees up towards your chest and landing softly on the balls of your feet.",
        "Maintain a steady pace and continue jogging for the desired duration or distance.",
        "Remember to breathe deeply and maintain good posture throughout the exercise."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la parte superiore del corpo rilassata.",
        "Inizia a fare jogging sul posto, sollevando le ginocchia verso il petto e atterrando dolcemente sulle punte dei piedi.",
        "Mantenere un ritmo costante e continuare a fare jogging per la durata o la distanza desiderata.",
        "Ricordatevi di respirare profondamente e di mantenere una buona postura durante l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın.",
        "Merkez bölgenizi harekete geçirin ve üst vücudunuzu rahat tutun.",
        "Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin.",
        "Sabit bir tempoyu koruyun ve istediğiniz süre veya mesafe boyunca koşmaya devam edin.",
        "Egzersiz boyunca derin nefes almayı ve iyi bir duruş sergilemeyi unutmayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/0684-y5p0H8a.jpg",
    "gif_url": "videos/0684-y5p0H8a.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889316+00:00"
  },
  {
    "id": "1585",
    "name": "runners stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart. Take a step forward with your right foot, keeping your left foot planted. Bend your right knee and lower your body down, keeping your left leg straight. Place your hands on your right thigh for support. Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat.",
      "it": "Stand with your feet hip-width apart. Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo il piede sinistro ben piantato. Piega il ginocchio destro e abbassa il corpo, mantenendo la gamba sinistra dritta. Metti le mani sulla coscia destra per supporto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin. Destek için ellerinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart.",
        "Take a step forward with your right foot, keeping your left foot planted.",
        "Bend your right knee and lower your body down, keeping your left leg straight.",
        "Place your hands on your right thigh for support.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo il piede sinistro ben piantato.",
        "Piega il ginocchio destro e abbassa il corpo, mantenendo la gamba sinistra dritta.",
        "Metti le mani sulla coscia destra per supporto.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Destek için ellerinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/1585-0mB6wHO.jpg",
    "gif_url": "videos/1585-0mB6wHO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889332+00:00"
  },
  {
    "id": "0687",
    "name": "russian twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor. Lean back slightly while keeping your back straight and your core engaged. Hold your hands together in front of your chest or hold a weight if desired. Lift your feet off the ground, balancing on your sit bones. Twist your torso to the right, bringing your hands or weight towards the right side of your body. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing your hands or weight towards the left side of your body. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tieni le mani unite davanti al petto o tieni un peso se lo desideri. Solleva i piedi da terra, in equilibrio sulle ossa del sedere. Ruota il busto verso destra, portando le mani o il peso verso il lato destro del corpo. Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando le mani o il peso verso il lato sinistro del corpo. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken hafifçe geriye yaslanın. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya isterseniz bir ağırlık tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırın, oturma kemikleriniz üzerinde denge kurun. Gövdenizi sağa doğru çevirin, ellerinizi veya ağırlığınızı vücudunuzun sağ tarafına getirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru çevirin, ellerinizi veya ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafına doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.",
        "Lean back slightly while keeping your back straight and your core engaged.",
        "Hold your hands together in front of your chest or hold a weight if desired.",
        "Lift your feet off the ground, balancing on your sit bones.",
        "Twist your torso to the right, bringing your hands or weight towards the right side of your body.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing your hands or weight towards the left side of your body.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tieni le mani unite davanti al petto o tieni un peso se lo desideri.",
        "Solleva i piedi da terra, in equilibrio sulle ossa del sedere.",
        "Ruota il busto verso destra, portando le mani o il peso verso il lato destro del corpo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando le mani o il peso verso il lato sinistro del corpo.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken hafifçe geriye yaslanın.",
        "Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya isterseniz bir ağırlık tutun.",
        "Ayaklarınızı yerden kaldırın, oturma kemikleriniz üzerinde denge kurun.",
        "Gövdenizi sağa doğru çevirin, ellerinizi veya ağırlığınızı vücudunuzun sağ tarafına getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru çevirin, ellerinizi veya ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafına doğru getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0687-XVDdcoj.jpg",
    "gif_url": "videos/0687-XVDdcoj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889348+00:00"
  },
  {
    "id": "3012",
    "name": "scapula dips",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your arms extended in front of you. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Lower your body by bending your elbows and retracting your shoulder blades, as if you are trying to squeeze a pencil between them. Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to extend your elbows and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il corpo piegando i gomiti e ritraendo le scapole, come se stessi cercando di infilare una matita tra di loro. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi con le mani per estendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi bükerek ve kürek kemiklerinizi sanki aralarına bir kalem sıkıştırmaya çalışıyormuş gibi geri çekerek vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatmak için ellerinizi itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your arms extended in front of you.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Lower your body by bending your elbows and retracting your shoulder blades, as if you are trying to squeeze a pencil between them.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to extend your elbows and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti e ritraendo le scapole, come se stessi cercando di infilare una matita tra di loro.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi con le mani per estendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirseklerinizi bükerek ve kürek kemiklerinizi sanki aralarına bir kalem sıkıştırmaya çalışıyormuş gibi geri çekerek vücudunuzu indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatmak için ellerinizi itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "rhomboids",
    "secondary_muscles": [
      "rhomboids",
      "deltoids"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/3012-7xeukSt.jpg",
    "gif_url": "videos/3012-7xeukSt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889364+00:00"
  },
  {
    "id": "3021",
    "name": "scapula push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body. As you lower, squeeze your shoulder blades together and push your chest forward. Pause for a moment at the bottom, then push back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Mentre ti abbassi, stringi le scapole e spingi il petto in avanti. Fai una pausa per un momento in basso, quindi torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve göğsünüzü ileri doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body.",
        "As you lower, squeeze your shoulder blades together and push your chest forward.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Mentre ti abbassi, stringi le scapole e spingi il petto in avanti.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve göğsünüzü ileri doğru itin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "serratus anterior",
    "image": "images/3021-jV65tKx.jpg",
    "gif_url": "videos/3021-jV65tKx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889382+00:00"
  },
  {
    "id": "0688",
    "name": "scapular pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended. Retract your shoulder blades by pulling them down and back. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, focusing on squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese. Ritira le scapole tirandole verso il basso e all'indietro. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, concentrandoti sulla contrazione delle scapole. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek geri çekin. Sırt kaslarınızı devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your arms fully extended.",
        "Retract your shoulder blades by pulling them down and back.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, focusing on squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te e le braccia completamente distese.",
        "Ritira le scapole tirandole verso il basso e all'indietro.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, concentrandoti sulla contrazione delle scapole.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın.",
        "Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek geri çekin.",
        "Sırt kaslarınızı devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0688-uTBt1HV.jpg",
    "gif_url": "videos/0688-uTBt1HV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8894+00:00"
  },
  {
    "id": "3219",
    "name": "scissor jumps (male)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Jump off the ground and simultaneously cross your right leg in front of your left leg. As you land, quickly switch legs, crossing your left leg in front of your right leg. Continue alternating legs and jumping as quickly as possible. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Salta da terra e contemporaneamente incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra. Mentre atterri, cambia rapidamente gamba, incrociando la gamba sinistra davanti a quella destra. Continua ad alternare le gambe e a saltare il più velocemente possibile. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yerden atlayın ve aynı anda sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlayın. Yere inerken hızla bacak değiştirin, sol bacağınızı sağ bacağınızın önünde çaprazlayın. Bacaklarınızı değiştirerek ve mümkün olduğunca çabuk zıplamaya devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Jump off the ground and simultaneously cross your right leg in front of your left leg.",
        "As you land, quickly switch legs, crossing your left leg in front of your right leg.",
        "Continue alternating legs and jumping as quickly as possible.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Salta da terra e contemporaneamente incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra.",
        "Mentre atterri, cambia rapidamente gamba, incrociando la gamba sinistra davanti a quella destra.",
        "Continua ad alternare le gambe e a saltare il più velocemente possibile.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Yerden atlayın ve aynı anda sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlayın.",
        "Yere inerken hızla bacak değiştirin, sol bacağınızı sağ bacağınızın önünde çaprazlayın.",
        "Bacaklarınızı değiştirerek ve mümkün olduğunca çabuk zıplamaya devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3219-Eh2v5Iu.jpg",
    "gif_url": "videos/3219-Eh2v5Iu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889417+00:00"
  },
  {
    "id": "1390",
    "name": "seated calf stretch (male)",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a chair or bench with your feet flat on the ground. Extend one leg straight out in front of you, keeping your heel on the ground. Lean forward slightly, feeling a stretch in your calf muscle. Hold the stretch for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.",
      "it": "Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con i piedi appoggiati a terra. Estendi una gamba davanti a te, mantenendo il tallone a terra. Piegati leggermente in avanti, avvertendo un allungamento del muscolo del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti l'allungamento.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun. Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissederek hafifçe öne doğru eğilin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a chair or bench with your feet flat on the ground.",
        "Extend one leg straight out in front of you, keeping your heel on the ground.",
        "Lean forward slightly, feeling a stretch in your calf muscle.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Switch legs and repeat the stretch."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con i piedi appoggiati a terra.",
        "Estendi una gamba davanti a te, mantenendo il tallone a terra.",
        "Piegati leggermente in avanti, avvertendo un allungamento del muscolo del polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Cambia gamba e ripeti l'allungamento."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun.",
        "Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun.",
        "Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissederek hafifçe öne doğru eğilin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1390-17bqEXD.jpg",
    "gif_url": "videos/1390-17bqEXD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889435+00:00"
  },
  {
    "id": "1424",
    "name": "seated glute stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Bend your right knee and cross your right ankle over your left thigh. Place your right hand on the ground behind you for support. With your left hand, gently press down on your right knee to deepen the stretch. Hold the stretch for 30 seconds to 1 minute. Switch sides and repeat.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Metti la mano destra a terra dietro di te per supporto. Con la mano sinistra, premi delicatamente verso il basso il ginocchio destro per approfondire l'allungamento. Mantieni l'allungamento da 30 secondi a 1 minuto. Cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Destek için sağ elinizi arkanızda yere koyun. Gerginliği derinleştirmek için sol elinizle sağ dizinize hafifçe bastırın. Uzatmayı 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Bend your right knee and cross your right ankle over your left thigh.",
        "Place your right hand on the ground behind you for support.",
        "With your left hand, gently press down on your right knee to deepen the stretch.",
        "Hold the stretch for 30 seconds to 1 minute.",
        "Switch sides and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Piega il ginocchio destro e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra.",
        "Metti la mano destra a terra dietro di te per supporto.",
        "Con la mano sinistra, premi delicatamente verso il basso il ginocchio destro per approfondire l'allungamento.",
        "Mantieni l'allungamento da 30 secondi a 1 minuto.",
        "Cambia lato e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirin.",
        "Destek için sağ elinizi arkanızda yere koyun.",
        "Gerginliği derinleştirmek için sol elinizle sağ dizinize hafifçe bastırın.",
        "Uzatmayı 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun.",
        "Tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1424-DeDThfG.jpg",
    "gif_url": "videos/1424-DeDThfG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889454+00:00"
  },
  {
    "id": "0689",
    "name": "seated leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a flat bench with your back straight and your feet flat on the ground. Place your hands on the sides of the bench for support. Keeping your legs straight, slowly raise them up in front of you until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panca piana con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani sui lati della panca per supporto. Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente davanti a te finché non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta oturun. Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun. Bacaklarınızı düz tutarak, yere paralel oluncaya kadar yavaşça önünüze doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a flat bench with your back straight and your feet flat on the ground.",
        "Place your hands on the sides of the bench for support.",
        "Keeping your legs straight, slowly raise them up in front of you until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panca piana con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani sui lati della panca per supporto.",
        "Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente davanti a te finché non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta oturun.",
        "Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak, yere paralel oluncaya kadar yavaşça önünüze doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0689-Hgs6Nl1.jpg",
    "gif_url": "videos/0689-Hgs6Nl1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889473+00:00"
  },
  {
    "id": "0690",
    "name": "seated lower back stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a chair with your feet flat on the ground. Place your hands on your thighs or on the sides of the chair for support. Slowly lean forward from your hips, keeping your back straight. Feel the stretch in your lower back and hold for 20-30 seconds. Slowly return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una sedia con i piedi appoggiati a terra. Metti le mani sulle cosce o sui lati della sedia per sostenerti. Piegati lentamente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Senti l'allungamento nella parte bassa della schiena e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Destek için ellerinizi kalçalarınıza veya sandalyenin yanlarına koyun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Sırtınızın alt kısmındaki gerginliği hissedin ve 20-30 saniye bu şekilde kalın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a chair with your feet flat on the ground.",
        "Place your hands on your thighs or on the sides of the chair for support.",
        "Slowly lean forward from your hips, keeping your back straight.",
        "Feel the stretch in your lower back and hold for 20-30 seconds.",
        "Slowly return to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una sedia con i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani sulle cosce o sui lati della sedia per sostenerti.",
        "Piegati lentamente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Senti l'allungamento nella parte bassa della schiena e mantieni la posizione per 20-30 secondi.",
        "Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun.",
        "Destek için ellerinizi kalçalarınıza veya sandalyenin yanlarına koyun.",
        "Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin.",
        "Sırtınızın alt kısmındaki gerginliği hissedin ve 20-30 saniye bu şekilde kalın.",
        "Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0690-QFmz6ch.jpg",
    "gif_url": "videos/0690-QFmz6ch.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88949+00:00"
  },
  {
    "id": "2567",
    "name": "seated piriformis stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Bend your right knee and place your right foot on the outside of your left knee. Place your left elbow on the outside of your right knee and gently twist your torso to the right. Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro. Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e ruota delicatamente il busto verso destra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin dışına yerleştirin. Sol dirseğinizi sağ dizinizin dış kısmına yerleştirin ve gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Bend your right knee and place your right foot on the outside of your left knee.",
        "Place your left elbow on the outside of your right knee and gently twist your torso to the right.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then switch sides and repeat."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro.",
        "Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e ruota delicatamente il busto verso destra.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin dışına yerleştirin.",
        "Sol dirseğinizi sağ dizinizin dış kısmına yerleştirin ve gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2567-QY39eBr.jpg",
    "gif_url": "videos/2567-QY39eBr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889508+00:00"
  },
  {
    "id": "0691",
    "name": "seated side crunch (wall)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the floor with your back against a wall and your legs extended in front of you. Bend your knees and place your feet flat on the floor, hip-width apart. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engage your abs and lean to one side, bringing your elbow towards your hip. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul pavimento con la schiena contro un muro e le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Contrai gli addominali e inclinati da un lato, portando il gomito verso l'anca. Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız duvara dayalı ve bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bir tarafa yaslanın, dirseğinizi kalçanıza doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your back against a wall and your legs extended in front of you.",
        "Bend your knees and place your feet flat on the floor, hip-width apart.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engage your abs and lean to one side, bringing your elbow towards your hip.",
        "Pause for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul pavimento con la schiena contro un muro e le gambe distese davanti a te.",
        "Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Contrai gli addominali e inclinati da un lato, portando il gomito verso l'anca.",
        "Fare una pausa per un momento, quindi tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız duvara dayalı ve bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bir tarafa yaslanın, dirseğinizi kalçanıza doğru getirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0691-Y9hNPcN.jpg",
    "gif_url": "videos/0691-Y9hNPcN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889525+00:00"
  },
  {
    "id": "1587",
    "name": "seated wide angle pose sequence",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in a wide angle. Flex your feet and engage your quadriceps. Place your hands on the ground behind you for support. Keeping your back straight, lean forward from your hips. Continue leaning forward until you feel a stretch in your hamstrings. Hold this position for a few breaths. Slowly release the stretch and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi a terra con le gambe distese ad ampio angolo. Fletti i piedi e coinvolgi i quadricipiti. Metti le mani a terra dietro di te per supporto. Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti dai fianchi. Continua a piegarti in avanti finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione per alcuni respiri. Rilascia lentamente l'allungamento e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınızı geniş bir açıyla uzatarak yere oturun. Ayaklarınızı esnetin ve kuadriseps kaslarınızı devreye sokun. Destek için ellerinizi arkanızda yere koyun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilmeye devam edin. Bu pozisyonu birkaç nefes tutun. Gerdirmeyi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in a wide angle.",
        "Flex your feet and engage your quadriceps.",
        "Place your hands on the ground behind you for support.",
        "Keeping your back straight, lean forward from your hips.",
        "Continue leaning forward until you feel a stretch in your hamstrings.",
        "Hold this position for a few breaths.",
        "Slowly release the stretch and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi a terra con le gambe distese ad ampio angolo.",
        "Fletti i piedi e coinvolgi i quadricipiti.",
        "Metti le mani a terra dietro di te per supporto.",
        "Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti dai fianchi.",
        "Continua a piegarti in avanti finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni respiri.",
        "Rilascia lentamente l'allungamento e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınızı geniş bir açıyla uzatarak yere oturun.",
        "Ayaklarınızı esnetin ve kuadriseps kaslarınızı devreye sokun.",
        "Destek için ellerinizi arkanızda yere koyun.",
        "Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilmeye devam edin.",
        "Bu pozisyonu birkaç nefes tutun.",
        "Gerdirmeyi yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/1587-HIgYKAB.jpg",
    "gif_url": "videos/1587-HIgYKAB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889543+00:00"
  },
  {
    "id": "0697",
    "name": "self assisted inverse leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back on a mat or bench with your legs extended. Place your hands by your sides or under your glutes for support. Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena su un tappetino o una panca con le gambe distese. Metti le mani lungo i fianchi o sotto i glutei per supporto. Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, portando le cosce verso il petto. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınızı uzatarak bir mat veya bankın üzerine sırt üstü uzanın. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya kalçalarınızın altına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back on a mat or bench with your legs extended.",
        "Place your hands by your sides or under your glutes for support.",
        "Bend your knees and lift your feet off the ground, bringing your thighs towards your chest.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena su un tappetino o una panca con le gambe distese.",
        "Metti le mani lungo i fianchi o sotto i glutei per supporto.",
        "Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, portando le cosce verso il petto.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınızı uzatarak bir mat veya bankın üzerine sırt üstü uzanın.",
        "Destek için ellerinizi yanlarınıza veya kalçalarınızın altına yerleştirin.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0697-GwYwElT.jpg",
    "gif_url": "videos/0697-GwYwElT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889561+00:00"
  },
  {
    "id": "1766",
    "name": "self assisted inverse leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a leg curl machine with your legs extended and your ankles hooked under the padded lever. Place your hands on the side handles of the machine for support. Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs upward as far as possible. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings. Slowly lower your legs back to the starting position while inhaling. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su una macchina per leg curl con le gambe distese e le caviglie agganciate sotto la leva imbottita. Appoggiare le mani sulle maniglie laterali della macchina per sostenersi. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe verso l'alto il più possibile. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia. Abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale mentre inspiri. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak bilekleriniz yastıklı kolun altına geçirilmiş şekilde bir bacak kıvırma makinesine yüz üstü yatın. Destek için ellerinizi makinenin yan tutamaklarına yerleştirin. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a leg curl machine with your legs extended and your ankles hooked under the padded lever.",
        "Place your hands on the side handles of the machine for support.",
        "Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs upward as far as possible.",
        "Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings.",
        "Slowly lower your legs back to the starting position while inhaling.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su una macchina per leg curl con le gambe distese e le caviglie agganciate sotto la leva imbottita.",
        "Appoggiare le mani sulle maniglie laterali della macchina per sostenersi.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe verso l'alto il più possibile.",
        "Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.",
        "Abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale mentre inspiri.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak bilekleriniz yastıklı kolun altına geçirilmiş şekilde bir bacak kıvırma makinesine yüz üstü yatın.",
        "Destek için ellerinizi makinenin yan tutamaklarına yerleştirin.",
        "Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.",
        "Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun.",
        "Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/1766-ZSY3MsL.jpg",
    "gif_url": "videos/1766-ZSY3MsL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889582+00:00"
  },
  {
    "id": "0696",
    "name": "self assisted inverse leg curl (on floor)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and place your feet flat on the ground, hip-width apart. Lift your hips off the ground, engaging your glutes and hamstrings. Slowly curl your legs towards your glutes, keeping your hips lifted. Pause for a moment at the top, then slowly extend your legs back to the starting position. Lower your hips back down to the ground. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi. Solleva i fianchi da terra, impegnando i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Piega lentamente le gambe verso i glutei, mantenendo i fianchi sollevati. Fai una pausa per un momento in alto, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Abbassa i fianchi a terra. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın. Kalçalarınızı yukarıda tutarak bacaklarınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. Kalçalarınızı tekrar yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Bend your knees and place your feet flat on the ground, hip-width apart.",
        "Lift your hips off the ground, engaging your glutes and hamstrings.",
        "Slowly curl your legs towards your glutes, keeping your hips lifted.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly extend your legs back to the starting position.",
        "Lower your hips back down to the ground.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.",
        "Solleva i fianchi da terra, impegnando i glutei e i muscoli posteriori della coscia.",
        "Piega lentamente le gambe verso i glutei, mantenendo i fianchi sollevati.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Abbassa i fianchi a terra.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin.",
        "Kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın.",
        "Kalçalarınızı yukarıda tutarak bacaklarınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "Kalçalarınızı tekrar yere indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0696-E4PwJqI.jpg",
    "gif_url": "videos/0696-E4PwJqI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889604+00:00"
  },
  {
    "id": "3222",
    "name": "semi squat jump (male)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body into a squat position. Jump explosively, extending your hips and knees while swinging your arms for momentum. Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next repetition. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza. Salta in modo esplosivo, estendendo le anche e le ginocchia mentre fai oscillare le braccia per dare slancio. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e passa immediatamente alla ripetizione successiva. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Hızlanmak için kollarınızı sallarken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body into a squat position.",
        "Jump explosively, extending your hips and knees while swinging your arms for momentum.",
        "Land softly on the balls of your feet and immediately go into the next repetition.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo in una posizione tozza.",
        "Salta in modo esplosivo, estendendo le anche e le ginocchia mentre fai oscillare le braccia per dare slancio.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e passa immediatamente alla ripetizione successiva.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Hızlanmak için kollarınızı sallarken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3222-6FMU51h.jpg",
    "gif_url": "videos/3222-6FMU51h.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889623+00:00"
  },
  {
    "id": "3656",
    "name": "short stride run",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Find an open space or a treadmill to perform the exercise. Stand tall with your feet hip-width apart. Start jogging in place, lifting your knees high and pumping your arms. After a few seconds, start taking short strides forward, maintaining a quick pace. Continue running with short strides for the desired duration or distance.",
      "it": "Trova uno spazio aperto o un tapis roulant per eseguire l'esercizio. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inizia a fare jogging sul posto, sollevando le ginocchia in alto e pompando le braccia. Dopo alcuni secondi, inizia a fare brevi passi in avanti, mantenendo un ritmo veloce. Continua a correre a passi brevi per la durata o la distanza desiderata.",
      "tr": "Egzersizi gerçekleştirmek için açık bir alan veya koşu bandı bulun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı pompalayın. Birkaç saniye sonra, hızlı tempoyu koruyarak ileriye doğru kısa adımlar atmaya başlayın. İstenilen süre veya mesafe boyunca kısa adımlarla koşmaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find an open space or a treadmill to perform the exercise.",
        "Stand tall with your feet hip-width apart.",
        "Start jogging in place, lifting your knees high and pumping your arms.",
        "After a few seconds, start taking short strides forward, maintaining a quick pace.",
        "Continue running with short strides for the desired duration or distance."
      ],
      "it": [
        "Trova uno spazio aperto o un tapis roulant per eseguire l'esercizio.",
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Inizia a fare jogging sul posto, sollevando le ginocchia in alto e pompando le braccia.",
        "Dopo alcuni secondi, inizia a fare brevi passi in avanti, mantenendo un ritmo veloce.",
        "Continua a correre a passi brevi per la durata o la distanza desiderata."
      ],
      "tr": [
        "Egzersizi gerçekleştirmek için açık bir alan veya koşu bandı bulun.",
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı pompalayın.",
        "Birkaç saniye sonra, hızlı tempoyu koruyarak ileriye doğru kısa adımlar atmaya başlayın.",
        "İstenilen süre veya mesafe boyunca kısa adımlarla koşmaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3656-CcWEoWV.jpg",
    "gif_url": "videos/3656-CcWEoWV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88964+00:00"
  },
  {
    "id": "1763",
    "name": "shoulder grip pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with a shoulder-width grip, palms facing away from you. Hang freely with your arms fully extended. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti lontano da te. Appendersi liberamente con le braccia completamente distese. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinde, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde serbestçe asın. Sırt kaslarınızı devreye sokun ve çeneniz barın üzerine gelinceye kadar vücudunuzu bara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with a shoulder-width grip, palms facing away from you.",
        "Hang freely with your arms fully extended.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti lontano da te.",
        "Appendersi liberamente con le braccia completamente distese.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinde, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış halde serbestçe asın.",
        "Sırt kaslarınızı devreye sokun ve çeneniz barın üzerine gelinceye kadar vücudunuzu bara doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1763-YtgD7Xq.jpg",
    "gif_url": "videos/1763-YtgD7Xq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889658+00:00"
  },
  {
    "id": "3699",
    "name": "shoulder tap",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line. Engage your core and lift your right hand off the ground, reaching across to tap your left shoulder. Place your right hand back on the ground and repeat with your left hand tapping your right shoulder. Continue alternating shoulder taps while keeping your hips and torso stable. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Coinvolgi il tuo core e solleva la mano destra da terra, allungandoti per toccare la spalla sinistra. Riporta la mano destra a terra e ripeti con la mano sinistra toccando la spalla destra. Continua ad alternare i colpi sulle spalle mantenendo i fianchi e il busto stabili. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ elinizi yerden kaldırın, sol omzunuza dokunmak için uzanın. Sağ elinizi tekrar yere koyun ve sol elinizle sağ omzunuza dokunarak hareketi tekrarlayın. Kalçalarınızı ve gövdenizi sabit tutarken dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands directly under your shoulders and your body in a straight line.",
        "Engage your core and lift your right hand off the ground, reaching across to tap your left shoulder.",
        "Place your right hand back on the ground and repeat with your left hand tapping your right shoulder.",
        "Continue alternating shoulder taps while keeping your hips and torso stable.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva la mano destra da terra, allungandoti per toccare la spalla sinistra.",
        "Riporta la mano destra a terra e ripeti con la mano sinistra toccando la spalla destra.",
        "Continua ad alternare i colpi sulle spalle mantenendo i fianchi e il busto stabili.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ elinizi yerden kaldırın, sol omzunuza dokunmak için uzanın.",
        "Sağ elinizi tekrar yere koyun ve sol elinizle sağ omzunuza dokunarak hareketi tekrarlayın.",
        "Kalçalarınızı ve gövdenizi sabit tutarken dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3699-yRpV5TC.jpg",
    "gif_url": "videos/3699-yRpV5TC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889676+00:00"
  },
  {
    "id": "0699",
    "name": "shoulder tap push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line from head to heels. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. As you push back up, lift your right hand off the ground and tap your left shoulder. Return your right hand to the ground and repeat the push-up, this time lifting your left hand and tapping your right shoulder. Continue alternating shoulder taps with each push-up repetition. Maintain a stable core and avoid excessive hip rotation throughout the exercise. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Mentre ti spingi verso l'alto, solleva la mano destra da terra e tocca la spalla sinistra. Riporta la mano destra a terra e ripeti il ​​push-up, questa volta sollevando la mano sinistra e toccando la spalla destra. Continua ad alternare i colpi sulle spalle con ogni ripetizione di push-up. Mantieni un core stabile ed evita un'eccessiva rotazione dell'anca durante l'esercizio. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Yukarı doğru iterken sağ elinizi yerden kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Sağ elinizi yere koyun ve şınavı tekrarlayın, bu kez sol elinizi kaldırıp sağ omzunuza vurun. Her şınav tekrarında dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin. Egzersiz boyunca sabit bir core bölgesini koruyun ve aşırı kalça rotasyonundan kaçının. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line from head to heels.",
        "Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "As you push back up, lift your right hand off the ground and tap your left shoulder.",
        "Return your right hand to the ground and repeat the push-up, this time lifting your left hand and tapping your right shoulder.",
        "Continue alternating shoulder taps with each push-up repetition.",
        "Maintain a stable core and avoid excessive hip rotation throughout the exercise.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Mentre ti spingi verso l'alto, solleva la mano destra da terra e tocca la spalla sinistra.",
        "Riporta la mano destra a terra e ripeti il ​​push-up, questa volta sollevando la mano sinistra e toccando la spalla destra.",
        "Continua ad alternare i colpi sulle spalle con ogni ripetizione di push-up.",
        "Mantieni un core stabile ed evita un'eccessiva rotazione dell'anca durante l'esercizio.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin.",
        "Yukarı doğru iterken sağ elinizi yerden kaldırın ve sol omzunuza dokunun.",
        "Sağ elinizi yere koyun ve şınavı tekrarlayın, bu sefer sol elinizi kaldırıp sağ omzunuza vurun.",
        "Her şınav tekrarında dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin.",
        "Egzersiz boyunca sabit bir core bölgesini koruyun ve aşırı kalça rotasyonundan kaçının.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0699-qEse6fe.jpg",
    "gif_url": "videos/0699-qEse6fe.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889694+00:00"
  },
  {
    "id": "1774",
    "name": "side bridge hip abduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Prop yourself up on your forearm, keeping your elbow directly below your shoulder. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet. While keeping your core engaged, lift your top leg as high as possible without rotating your hips. Pause for a moment at the top, then lower your leg back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra. Appoggiati sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenendo il core impegnato, solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa nuovamente la gamba. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Merkez bölgenizi meşgul ederken, kalçalarınızı döndürmeden üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Üstte bir an duraklayın, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Prop yourself up on your forearm, keeping your elbow directly below your shoulder.",
        "Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet.",
        "While keeping your core engaged, lift your top leg as high as possible without rotating your hips.",
        "Pause for a moment at the top, then lower your leg back down.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra.",
        "Appoggiati sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Mantenendo il core impegnato, solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa nuovamente la gamba.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın.",
        "Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Merkez bölgenizi meşgul ederken, kalçalarınızı döndürmeden üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "obliques"
    ],
    "target": "abductors",
    "image": "images/1774-WL4EmxJ.jpg",
    "gif_url": "videos/1774-WL4EmxJ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889712+00:00"
  },
  {
    "id": "0705",
    "name": "side bridge v. 2",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Place your forearm on the ground directly below your shoulder, with your elbow bent at a 90-degree angle. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet. Hold this position for the desired amount of time. Lower your hips back down to the starting position. Repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra. Posiziona l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, con il gomito piegato con un angolo di 90 gradi. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yere koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun. Kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Place your forearm on the ground directly below your shoulder, with your elbow bent at a 90-degree angle.",
        "Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet.",
        "Hold this position for the desired amount of time.",
        "Lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra.",
        "Posiziona l'avambraccio a terra direttamente sotto la spalla, con il gomito piegato con un angolo di 90 gradi.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.",
        "Abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın.",
        "Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yere koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun.",
        "Kalçalarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "glutes"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0705-RKjH6Lt.jpg",
    "gif_url": "videos/0705-RKjH6Lt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88973+00:00"
  },
  {
    "id": "0709",
    "name": "side hip (on parallel bars)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand between two parallel bars with your feet shoulder-width apart. Place your hands on the bars and lift your body off the ground, supporting your weight on your arms. Engage your abs and slowly lift your legs to the side, keeping them straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti tra due barre parallele con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulle barre e solleva il corpo da terra, sostenendo il peso sulle braccia. Coinvolgi gli addominali e solleva lentamente le gambe di lato, mantenendole dritte. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki paralel çubuğun arasında durun. Ellerinizi barların üzerine koyun ve ağırlığınızı kollarınıza vererek vücudunuzu yerden kaldırın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand between two parallel bars with your feet shoulder-width apart.",
        "Place your hands on the bars and lift your body off the ground, supporting your weight on your arms.",
        "Engage your abs and slowly lift your legs to the side, keeping them straight.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti tra due barre parallele con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Metti le mani sulle barre e solleva il corpo da terra, sostenendo il peso sulle braccia.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva lentamente le gambe di lato, mantenendole dritte.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki paralel çubuğun arasında durun.",
        "Ellerinizi barların üzerine koyun ve ağırlığınızı kollarınıza vererek vücudunuzu yerden kaldırın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0709-jTkSc6o.jpg",
    "gif_url": "videos/0709-jTkSc6o.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889747+00:00"
  },
  {
    "id": "0710",
    "name": "side hip abduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your hands on your hips. Shift your weight to one leg and lift the opposite leg out to the side, keeping it straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Sposta il peso su una gamba e solleva la gamba opposta lateralmente, mantenendola dritta. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve diğer bacağınızı düz tutarak yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your hands on your hips.",
        "Shift your weight to one leg and lift the opposite leg out to the side, keeping it straight.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position.",
        "Repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.",
        "Sposta il peso su una gamba e solleva la gamba opposta lateralmente, mantenendola dritta.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti dall'altra parte.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve diğer bacağınızı düz tutarak yana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "abductors",
    "image": "images/0710-7WaDzyL.jpg",
    "gif_url": "videos/0710-7WaDzyL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889765+00:00"
  },
  {
    "id": "1358",
    "name": "side lying floor stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs straight and your bottom arm extended straight overhead. Bend your top knee and place your foot on the ground in front of your bottom leg. Reach your top arm over your head and grab onto something stable, like a wall or a piece of furniture. Slowly lift your bottom leg off the ground, keeping it straight, until you feel a stretch in your side. Hold the stretch for 20-30 seconds, then slowly lower your leg back down. Repeat on the other side.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e il braccio inferiore teso sopra la testa. Piega il ginocchio superiore e posiziona il piede a terra davanti alla gamba inferiore. Allunga il braccio superiore sopra la testa e afferra qualcosa di stabile, come un muro o un mobile. Solleva lentamente la gamba inferiore da terra, mantenendola dritta, finché non senti un allungamento nel fianco. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve alt kolunuz düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış şekilde yanınıza yatın. Üst dizinizi bükün ve ayağınızı alt bacağınızın önünde yere koyun. Üst kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve duvar veya mobilya gibi sabit bir şeyi tutun. Alt bacağınızı, yan tarafınızda bir gerginlik hissedene kadar düz tutarak yavaşça yerden kaldırın. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru indirin. Diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs straight and your bottom arm extended straight overhead.",
        "Bend your top knee and place your foot on the ground in front of your bottom leg.",
        "Reach your top arm over your head and grab onto something stable, like a wall or a piece of furniture.",
        "Slowly lift your bottom leg off the ground, keeping it straight, until you feel a stretch in your side.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds, then slowly lower your leg back down.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e il braccio inferiore teso sopra la testa.",
        "Piega il ginocchio superiore e posiziona il piede a terra davanti alla gamba inferiore.",
        "Allunga il braccio superiore sopra la testa e afferra qualcosa di stabile, come un muro o un mobile.",
        "Solleva lentamente la gamba inferiore da terra, mantenendola dritta, finché non senti un allungamento nel fianco.",
        "Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve alt kolunuz düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış şekilde yanınıza yatın.",
        "Üst dizinizi bükün ve ayağınızı alt bacağınızın önünde yere koyun.",
        "Üst kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve duvar veya mobilya gibi sabit bir şeyi tutun.",
        "Alt bacağınızı, yan tarafınızda bir gerginlik hissedene kadar düz tutarak yavaşça yerden kaldırın.",
        "Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru indirin.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "glutes"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1358-jDOKRM5.jpg",
    "gif_url": "videos/1358-jDOKRM5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889781+00:00"
  },
  {
    "id": "3667",
    "name": "side lying hip adduction (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other. Place your bottom arm under your head for support. Engage your adductors and lift your top leg as high as possible without rotating your hips or leaning backward. Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra. Posiziona il braccio inferiore sotto la testa per supporto. Coinvolgi i tuoi adduttori e solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi o inclinarti all'indietro. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Destek için alt kolunuzu başınızın altına yerleştirin. Addüktörlerinizi devreye sokun ve kalçalarınızı döndürmeden veya geriye yaslanmadan üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other.",
        "Place your bottom arm under your head for support.",
        "Engage your adductors and lift your top leg as high as possible without rotating your hips or leaning backward.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra.",
        "Posiziona il braccio inferiore sotto la testa per supporto.",
        "Coinvolgi i tuoi adduttori e solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi o inclinarti all'indietro.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın.",
        "Destek için alt kolunuzu başınızın altına yerleştirin.",
        "Addüktörlerinizi devreye sokun ve kalçalarınızı döndürmeden veya geriye yaslanmadan üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "adductors",
    "image": "images/3667-c8f5cSY.jpg",
    "gif_url": "videos/3667-c8f5cSY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889798+00:00"
  },
  {
    "id": "1775",
    "name": "side plank hip adduction",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Prop yourself up on your forearm, keeping your elbow directly below your shoulder. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet. While maintaining the side plank position, lift your top leg towards the ceiling, keeping it straight. Slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra. Appoggiati sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenendo la posizione della plancia laterale, solleva la gamba superiore verso il soffitto, mantenendola dritta. Abbassa lentamente la gamba fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Yan tahta pozisyonunu korurken üstteki bacağınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın. Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Prop yourself up on your forearm, keeping your elbow directly below your shoulder.",
        "Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet.",
        "While maintaining the side plank position, lift your top leg towards the ceiling, keeping it straight.",
        "Slowly lower your leg back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra.",
        "Appoggiati sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Mantenendo la posizione della plancia laterale, solleva la gamba superiore verso il soffitto, mantenendola dritta.",
        "Abbassa lentamente la gamba fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın.",
        "Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Yan tahta pozisyonunu korurken üstteki bacağınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın.",
        "Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "glutes"
    ],
    "target": "adductors",
    "image": "images/1775-VO2qeJg.jpg",
    "gif_url": "videos/1775-VO2qeJg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889815+00:00"
  },
  {
    "id": "0716",
    "name": "side push neck stretch",
    "category": "neck",
    "body_part": "neck",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand or sit up straight with your shoulders relaxed. Tilt your head to the right, bringing your right ear towards your right shoulder. Place your right hand on the left side of your head and gently apply pressure to increase the stretch. Hold the stretch for 15-30 seconds. Repeat on the other side, tilting your head to the left and applying pressure with your left hand. Repeat the stretch 2-3 times on each side.",
      "it": "Stai in piedi o seduto con la schiena dritta e le spalle rilassate. Inclina la testa verso destra, portando l'orecchio destro verso la spalla destra. Posiziona la mano destra sul lato sinistro della testa ed esercita una leggera pressione per aumentare l'allungamento. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Ripeti dall'altro lato, inclinando la testa a sinistra ed esercitando pressione con la mano sinistra. Ripeti l'allungamento 2-3 volte su ciascun lato.",
      "tr": "Omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun veya oturun. Başınızı sağa doğru eğin, sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru getirin. Sağ elinizi başınızın sol tarafına koyun ve gerginliği artırmak için hafifçe baskı uygulayın. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Başınızı sola eğerek ve sol elinizle baskı uygulayarak diğer tarafta da tekrarlayın. Gerdirmeyi her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand or sit up straight with your shoulders relaxed.",
        "Tilt your head to the right, bringing your right ear towards your right shoulder.",
        "Place your right hand on the left side of your head and gently apply pressure to increase the stretch.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds.",
        "Repeat on the other side, tilting your head to the left and applying pressure with your left hand.",
        "Repeat the stretch 2-3 times on each side."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi o seduto con la schiena dritta e le spalle rilassate.",
        "Inclina la testa verso destra, portando l'orecchio destro verso la spalla destra.",
        "Posiziona la mano destra sul lato sinistro della testa ed esercita una leggera pressione per aumentare l'allungamento.",
        "Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.",
        "Ripeti dall'altro lato, inclinando la testa a sinistra ed esercitando pressione con la mano sinistra.",
        "Ripeti l'allungamento 2-3 volte su ciascun lato."
      ],
      "tr": [
        "Omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun veya oturun.",
        "Başınızı sağa doğru eğin, sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru getirin.",
        "Sağ elinizi başınızın sol tarafına koyun ve gerginliği artırmak için hafifçe baskı uygulayın.",
        "Germeyi 15-30 saniye kadar tutun.",
        "Başınızı sola eğerek ve sol elinizle baskı uygulayarak diğer tarafta da tekrarlayın.",
        "Gerdirmeyi her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "sternocleidomastoid"
    ],
    "target": "levator scapulae",
    "image": "images/0716-oQRJYkC.jpg",
    "gif_url": "videos/0716-oQRJYkC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889832+00:00"
  },
  {
    "id": "0717",
    "name": "side push-up",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Place your bottom hand on the ground directly under your shoulder, fingers pointing forward. Press through your bottom hand to lift your body off the ground, keeping your legs straight and your core engaged. Extend your top arm straight up towards the ceiling, creating a straight line from your head to your heels. Lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra. Posiziona la mano inferiore a terra direttamente sotto la spalla, con le dita rivolte in avanti. Premi con la mano inferiore per sollevare il corpo da terra, mantenendo le gambe dritte e il core impegnato. Estendi il braccio superiore verso il soffitto, creando una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il corpo nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Alttaki elinizi doğrudan omzunuzun altına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Vücudunuzu yerden kaldırmak için alt elinizi bastırın, bacaklarınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu tavana doğru düz bir şekilde uzatın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other.",
        "Place your bottom hand on the ground directly under your shoulder, fingers pointing forward.",
        "Press through your bottom hand to lift your body off the ground, keeping your legs straight and your core engaged.",
        "Extend your top arm straight up towards the ceiling, creating a straight line from your head to your heels.",
        "Lower your body back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra.",
        "Posiziona la mano inferiore a terra direttamente sotto la spalla, con le dita rivolte in avanti.",
        "Premi con la mano inferiore per sollevare il corpo da terra, mantenendo le gambe dritte e il core impegnato.",
        "Estendi il braccio superiore verso il soffitto, creando una linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Abbassa il corpo nella posizione iniziale mantenendo il controllo.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın.",
        "Alttaki elinizi doğrudan omzunuzun altına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun.",
        "Vücudunuzu yerden kaldırmak için alt elinizi bastırın, bacaklarınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Üst kolunuzu tavana doğru düz bir şekilde uzatın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest",
      "core"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0717-wpbD28t.jpg",
    "gif_url": "videos/0717-wpbD28t.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889848+00:00"
  },
  {
    "id": "0721",
    "name": "side wrist pull stretch",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended in front of you. Extend your right arm out to the side, parallel to the ground, with your palm facing down. With your left hand, grab your right hand and gently pull it towards your body, feeling a stretch in your right forearm. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release. Repeat on the other side.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te. Estendi il braccio destro lateralmente, parallelo al suolo, con il palmo rivolto verso il basso. Con la mano sinistra, afferra la mano destra e tirala delicatamente verso il corpo, sentendo l'allungamento dell'avambraccio destro. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti dall'altra parte.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun. Sağ kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde yere paralel olarak yana doğru uzatın. Sol elinizle sağ elinizi tutun ve sağ ön kolunuzda bir gerginlik hissederek yavaşça vücudunuza doğru çekin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended in front of you.",
        "Extend your right arm out to the side, parallel to the ground, with your palm facing down.",
        "With your left hand, grab your right hand and gently pull it towards your body, feeling a stretch in your right forearm.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds, then release.",
        "Repeat on the other side."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te.",
        "Estendi il braccio destro lateralmente, parallelo al suolo, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Con la mano sinistra, afferra la mano destra e tirala delicatamente verso il corpo, sentendo l'allungamento dell'avambraccio destro.",
        "Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia.",
        "Ripeti dall'altra parte."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Sağ kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde yere paralel olarak yana doğru uzatın.",
        "Sol elinizle sağ elinizi tutun ve sağ ön kolunuzda bir gerginlik hissederek yavaşça vücudunuza doğru çekin.",
        "Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın.",
        "Diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "wrists",
    "secondary_muscles": [
      "wrists",
      "hands"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0721-UtmIqcI.jpg",
    "gif_url": "videos/0721-UtmIqcI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889865+00:00"
  },
  {
    "id": "0720",
    "name": "side-to-side chin",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body relaxed. Pull yourself up by bending your elbows and bringing your chin towards the bar, while keeping your body straight. Once your chin is above the bar, lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare una barra per trazioni con una presa prona, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendi alla sbarra con le braccia completamente distese e il corpo rilassato. Tirati su piegando i gomiti e portando il mento verso la sbarra, mantenendo il corpo dritto. Una volta che il mento è sopra la barra, abbassati nuovamente nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barfiks barını üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahatlamış halde bardan sarkın. Vücudunuzu düz tutarken dirseklerinizi bükerek ve çenenizi bara doğru getirerek kendinizi yukarı çekin. Çeneniz barın üzerine çıktığında kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body relaxed.",
        "Pull yourself up by bending your elbows and bringing your chin towards the bar, while keeping your body straight.",
        "Once your chin is above the bar, lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare una barra per trazioni con una presa prona, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla sbarra con le braccia completamente distese e il corpo rilassato.",
        "Tirati su piegando i gomiti e portando il mento verso la sbarra, mantenendo il corpo dritto.",
        "Una volta che il mento è sopra la barra, abbassati nuovamente nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barfiks barını üstten kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahatlamış halde bardan sarkın.",
        "Vücudunuzu düz tutarken dirseklerinizi bükerek ve çenenizi bara doğru getirerek kendinizi yukarı çekin.",
        "Çeneniz barın üzerine çıktığında kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0720-isAAZWA.jpg",
    "gif_url": "videos/0720-isAAZWA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889884+00:00"
  },
  {
    "id": "3213",
    "name": "side-to-side toe touch (male)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended to the sides. Bend at the waist to the right, reaching your right hand towards your right foot while keeping your left hand extended to the side. Return to the starting position and then bend at the waist to the left, reaching your left hand towards your left foot while keeping your right hand extended to the side. Repeat the side-to-side bending motion for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati. Piega la vita verso destra, portando la mano destra verso il piede destro mantenendo la mano sinistra estesa di lato. Ritorna alla posizione di partenza e poi piegati in vita a sinistra, portando la mano sinistra verso il piede sinistro mantenendo la mano destra estesa di lato. Ripeti il ​​movimento di piegamento da lato a lato per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Belinizi sağa doğru bükün, sol elinizi yana doğru uzatırken sağ elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından belinizi sola doğru bükün, sağ elinizi yana doğru uzatırken sol elinizi sol ayağınıza doğru uzatın. İstenilen sayıda tekrar için yan yana bükme hareketini tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended to the sides.",
        "Bend at the waist to the right, reaching your right hand towards your right foot while keeping your left hand extended to the side.",
        "Return to the starting position and then bend at the waist to the left, reaching your left hand towards your left foot while keeping your right hand extended to the side.",
        "Repeat the side-to-side bending motion for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati.",
        "Piega la vita verso destra, portando la mano destra verso il piede destro mantenendo la mano sinistra estesa di lato.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e poi piegati in vita a sinistra, portando la mano sinistra verso il piede sinistro mantenendo la mano destra estesa di lato.",
        "Ripeti il ​​movimento di piegamento da lato a lato per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Belinizi sağa doğru bükün, sol elinizi yana doğru uzatırken sağ elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından belinizi sola doğru bükün, sağ elinizi yana doğru uzatırken sol elinizi sol ayağınıza doğru uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için yan yana bükme hareketini tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3213-WCAvOfC.jpg",
    "gif_url": "videos/3213-WCAvOfC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889901+00:00"
  },
  {
    "id": "0725",
    "name": "single arm push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and one hand placed slightly wider than the other. Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight. As you lower yourself, shift your weight to one side and lift the opposite arm off the ground, extending it straight out to the side. Push through your chest and triceps to raise your body back up to the starting position, while simultaneously lowering your extended arm back to the ground. Repeat the movement, alternating the arm you extend with each repetition.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e una mano posizionata leggermente più larga dell'altra. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti e mantenendo la schiena dritta. Mentre ti abbassi, sposta il peso su un lato e solleva il braccio opposto da terra, estendendolo lateralmente. Spingi attraverso il petto e i tricipiti per riportare il corpo alla posizione iniziale, abbassando contemporaneamente il braccio esteso a terra. Ripeti il ​​movimento, alternando il braccio che estendi ad ogni ripetizione.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve bir eliniz diğerinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kendinizi indirirken ağırlığınızı bir tarafa verin ve diğer kolu yerden kaldırarak düz bir şekilde yana doğru uzatın. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için göğsünüzü ve tricepslerinizi itin, aynı anda uzatılmış kolunuzu tekrar yere indirin. Her tekrarda uzattığınız kolu değiştirerek hareketi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and one hand placed slightly wider than the other.",
        "Engage your core and lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your back straight.",
        "As you lower yourself, shift your weight to one side and lift the opposite arm off the ground, extending it straight out to the side.",
        "Push through your chest and triceps to raise your body back up to the starting position, while simultaneously lowering your extended arm back to the ground.",
        "Repeat the movement, alternating the arm you extend with each repetition."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e una mano posizionata leggermente più larga dell'altra.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra piegando i gomiti e mantenendo la schiena dritta.",
        "Mentre ti abbassi, sposta il peso su un lato e solleva il braccio opposto da terra, estendendolo lateralmente.",
        "Spingi attraverso il petto e i tricipiti per riportare il corpo alla posizione iniziale, abbassando contemporaneamente il braccio esteso a terra.",
        "Ripeti il ​​movimento, alternando il braccio che estendi ad ogni ripetizione."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve bir eliniz diğerinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Kendinizi indirirken ağırlığınızı bir tarafa verin ve diğer kolu yerden kaldırarak düz bir şekilde yana doğru uzatın.",
        "Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için göğsünüzü ve tricepslerinizi itin, aynı anda uzatılmış kolunuzu tekrar yere indirin.",
        "Her tekrarda uzattığınız kolu değiştirerek hareketi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0725-MUic5zN.jpg",
    "gif_url": "videos/0725-MUic5zN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889919+00:00"
  },
  {
    "id": "3645",
    "name": "single leg bridge with outstretched leg",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend one leg straight out in front of you. Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders. Hold for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Estendi una gamba davanti a te. Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Üst noktada bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Extend one leg straight out in front of you.",
        "Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Hold for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Estendi una gamba davanti a te.",
        "Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Üst noktada bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3645-rmEukuS.jpg",
    "gif_url": "videos/3645-rmEukuS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889937+00:00"
  },
  {
    "id": "0727",
    "name": "single leg calf raise (on a dumbbell)",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and hold a dumbbell in one hand. Lift one foot off the ground and balance on the other foot. Slowly raise your heel as high as possible, using your calf muscles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio in una mano. Sollevare un piede da terra e restare in equilibrio sull'altro piede. Solleva lentamente il tallone il più in alto possibile, usando i muscoli del polpaccio. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altra gamba.",
      "tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun. Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and hold a dumbbell in one hand.",
        "Lift one foot off the ground and balance on the other foot.",
        "Slowly raise your heel as high as possible, using your calf muscles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio in una mano.",
        "Sollevare un piede da terra e restare in equilibrio sull'altro piede.",
        "Solleva lentamente il tallone il più in alto possibile, usando i muscoli del polpaccio.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun.",
        "Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "feet"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0727-fKZgDEO.jpg",
    "gif_url": "videos/0727-fKZgDEO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889955+00:00"
  },
  {
    "id": "0730",
    "name": "single leg platform slide",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with one foot on a platform or slide board. Bend your knee slightly and slide the foot on the platform backward, extending your leg. Keep your core engaged and maintain a straight posture throughout the movement. Slowly return to the starting position by sliding your foot back to the initial position. Repeat the movement for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Inizia stando con un piede su una piattaforma o una tavola scorrevole. Piega leggermente il ginocchio e fai scivolare indietro il piede sulla pedana, estendendo la gamba. Mantieni il core impegnato e mantieni una postura dritta durante tutto il movimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza facendo scorrere il piede nella posizione iniziale. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Bir ayağınızı bir platform veya kayar tahta üzerinde durarak başlayın. Dizinizi hafifçe bükün ve ayağınızı platform üzerinde geriye doğru kaydırarak bacağınızı uzatın. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve hareket boyunca düz bir duruş sergileyin. Ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with one foot on a platform or slide board.",
        "Bend your knee slightly and slide the foot on the platform backward, extending your leg.",
        "Keep your core engaged and maintain a straight posture throughout the movement.",
        "Slowly return to the starting position by sliding your foot back to the initial position.",
        "Repeat the movement for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando con un piede su una piattaforma o una tavola scorrevole.",
        "Piega leggermente il ginocchio e fai scivolare indietro il piede sulla pedana, estendendo la gamba.",
        "Mantieni il core impegnato e mantieni una postura dritta durante tutto il movimento.",
        "Ritorna lentamente alla posizione di partenza facendo scorrere il piede nella posizione iniziale.",
        "Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Bir ayağınızı bir platform veya kayar tahta üzerinde durarak başlayın.",
        "Dizinizi hafifçe bükün ve ayağınızı platform üzerinde geriye doğru kaydırarak bacağınızı uzatın.",
        "Merkez bölgenizi meşgul tutun ve hareket boyunca düz bir duruş sergileyin.",
        "Ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0730-LNE3wfo.jpg",
    "gif_url": "videos/0730-LNE3wfo.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889974+00:00"
  },
  {
    "id": "1759",
    "name": "single leg squat (pistol) male",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and arms extended in front of you. Lift your right foot off the ground and extend it forward. Slowly lower your body down by bending your left knee and pushing your hips back. Keep your chest up and your back straight as you lower yourself down. Lower until your left thigh is parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your left heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te. Solleva il piede destro da terra ed estendilo in avanti. Abbassa lentamente il corpo piegando il ginocchio sinistro e spingendo indietro i fianchi. Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre ti abbassi. Abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al suolo o il più in basso possibile. Fermati per un momento in basso, quindi spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Sol dizinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Kendinizi aşağı indirirken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Sol uyluğunuz yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and arms extended in front of you.",
        "Lift your right foot off the ground and extend it forward.",
        "Slowly lower your body down by bending your left knee and pushing your hips back.",
        "Keep your chest up and your back straight as you lower yourself down.",
        "Lower until your left thigh is parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your left heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te.",
        "Solleva il piede destro da terra ed estendilo in avanti.",
        "Abbassa lentamente il corpo piegando il ginocchio sinistro e spingendo indietro i fianchi.",
        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre ti abbassi.",
        "Abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın.",
        "Sol dizinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.",
        "Kendinizi aşağı indirirken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.",
        "Sol uyluğunuz yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar alçaltın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1759-nqs5HGV.jpg",
    "gif_url": "videos/1759-nqs5HGV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889992+00:00"
  },
  {
    "id": "1489",
    "name": "sissy squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward. Hold onto a stable object for balance if needed. Slowly lower your body by bending your knees and leaning back, keeping your torso upright. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or as far as you can comfortably go. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Se necessario, aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio. Abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e appoggiandoti all'indietro, mantenendo il busto eretto. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o il più lontano possibile. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun. Dizlerinizi bükerek ve geriye yaslanarak gövdenizi dik tutarak vücudunuzu yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz yere kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward.",
        "Hold onto a stable object for balance if needed.",
        "Slowly lower your body by bending your knees and leaning back, keeping your torso upright.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or as far as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Se necessario, aggrapparsi a un oggetto stabile per mantenere l'equilibrio.",
        "Abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e appoggiandoti all'indietro, mantenendo il busto eretto.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o il più lontano possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve geriye yaslanarak gövdenizi dik tutarak vücudunuzu yavaşça indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz yere kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves",
      "glutes"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1489-xdYPUtE.jpg",
    "gif_url": "videos/1489-xdYPUtE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89001+00:00"
  },
  {
    "id": "0735",
    "name": "sit-up v. 2",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva lentamente la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché il busto non forma un angolo di 45 gradi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0735-Bn6TXyO.jpg",
    "gif_url": "videos/0735-Bn6TXyO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890027+00:00"
  },
  {
    "id": "3679",
    "name": "sit-up with arms on chest",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Cross your arms over your chest. Engaging your abs, lift your upper body off the ground towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Incrocia le braccia sul petto. Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra verso le ginocchia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden dizlerinize doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Cross your arms over your chest.",
        "Engaging your abs, lift your upper body off the ground towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Incrocia le braccia sul petto.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva la parte superiore del corpo da terra verso le ginocchia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden dizlerinize doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3679-6ZCiYWQ.jpg",
    "gif_url": "videos/3679-6ZCiYWQ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890044+00:00"
  },
  {
    "id": "3361",
    "name": "skater hops",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and jump to the right, landing on your right foot. As you land, swing your left leg behind your right leg and tap the ground with your left toes. Immediately jump to the left, landing on your left foot. As you land, swing your right leg behind your left leg and tap the ground with your right toes. Continue alternating sides, jumping and tapping the ground with each leg. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e salta a destra, atterrando sul piede destro. Mentre atterri, porta la gamba sinistra dietro quella destra e tocca il terreno con la punta del piede sinistro. Salta immediatamente a sinistra, atterrando con il piede sinistro. Mentre atterri, porta la gamba destra dietro quella sinistra e tocca il terreno con la punta del piede destro. Continua ad alternare i lati, saltando e toccando il terreno con ciascuna gamba. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağa doğru atlayarak sağ ayağınızın üzerine inin. İnerken sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına doğru sallayın ve sol ayak parmaklarınızla yere vurun. Hemen sola atlayın ve sol ayağınızın üzerine inin. İnerken sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına doğru sallayın ve sağ ayak parmaklarınızla yere vurun. Tarafları değiştirerek, zıplayarak ve her bacakla yere vurarak devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and jump to the right, landing on your right foot.",
        "As you land, swing your left leg behind your right leg and tap the ground with your left toes.",
        "Immediately jump to the left, landing on your left foot.",
        "As you land, swing your right leg behind your left leg and tap the ground with your right toes.",
        "Continue alternating sides, jumping and tapping the ground with each leg.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e salta a destra, atterrando sul piede destro.",
        "Mentre atterri, porta la gamba sinistra dietro quella destra e tocca il terreno con la punta del piede sinistro.",
        "Salta immediatamente a sinistra, atterrando con il piede sinistro.",
        "Mentre atterri, porta la gamba destra dietro quella sinistra e tocca il terreno con la punta del piede destro.",
        "Continua ad alternare i lati, saltando e toccando il terreno con ciascuna gamba.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağa doğru atlayarak sağ ayağınızın üzerine inin.",
        "İnerken sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına doğru sallayın ve sol ayak parmaklarınızla yere vurun.",
        "Hemen sola atlayın ve sol ayağınızın üzerine inin.",
        "İnerken sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına doğru sallayın ve sağ ayak parmaklarınızla yere vurun.",
        "Tarafları değiştirerek, zıplayarak ve her bacakla yere vurarak devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3361-zfNHMN9.jpg",
    "gif_url": "videos/3361-zfNHMN9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890062+00:00"
  },
  {
    "id": "2142",
    "name": "ski ergometer",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "skierg machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and footrests to a comfortable position. Grasp the handles with an overhand grip, palms facing down. Sit up straight with your feet flat on the footrests. Extend your arms straight out in front of you, keeping your elbows slightly bent. Engage your triceps and push the handles down towards your thighs. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi in una posizione comoda. Afferrare le maniglie con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso. Sedersi con la schiena dritta, con i piedi appoggiati sui poggiapiedi. Estendi le braccia davanti a te, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Coinvolgi i tricipiti e spingi le maniglie verso le cosce. Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini rahat bir konuma ayarlayın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın. Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde olacak şekilde dik oturun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Trisepslerinizi devreye sokun ve kolları kalçalarınıza doğru aşağı doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and footrests to a comfortable position.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, palms facing down.",
        "Sit up straight with your feet flat on the footrests.",
        "Extend your arms straight out in front of you, keeping your elbows slightly bent.",
        "Engage your triceps and push the handles down towards your thighs.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e i poggiapiedi in una posizione comoda.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Sedersi con la schiena dritta, con i piedi appoggiati sui poggiapiedi.",
        "Estendi le braccia davanti a te, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Coinvolgi i tricipiti e spingi le maniglie verso le cosce.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın.",
        "Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde olacak şekilde dik oturun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Trisepslerinizi devreye sokun ve kolları kalçalarınıza doğru aşağı doğru itin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "forearms"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/2142-vpQaQkH.jpg",
    "gif_url": "videos/2142-vpQaQkH.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89008+00:00"
  },
  {
    "id": "3671",
    "name": "ski step",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and keep your back straight. Jump to the right, landing on your right foot while swinging your left leg behind your right leg. Immediately jump to the left, landing on your left foot while swinging your right leg behind your left leg. Continue alternating jumps from side to side, mimicking a skiing motion. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e mantieni la schiena dritta. Salta a destra, atterrando sul piede destro mentre fai oscillare la gamba sinistra dietro quella destra. Salta immediatamente a sinistra, atterrando sul piede sinistro mentre fai oscillare la gamba destra dietro quella sinistra. Continua alternando i salti da un lato all'altro, imitando il movimento dello sci. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Sağa atlayın ve sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasında sallarken sağ ayağınızın üzerine inin. Hemen sola atlayın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasında sallarken sol ayağınızın üzerine inin. Kayak hareketini taklit ederek bir yandan diğer yana alternatif atlayışlara devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and keep your back straight.",
        "Jump to the right, landing on your right foot while swinging your left leg behind your right leg.",
        "Immediately jump to the left, landing on your left foot while swinging your right leg behind your left leg.",
        "Continue alternating jumps from side to side, mimicking a skiing motion.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e mantieni la schiena dritta.",
        "Salta a destra, atterrando sul piede destro mentre fai oscillare la gamba sinistra dietro quella destra.",
        "Salta immediatamente a sinistra, atterrando sul piede sinistro mentre fai oscillare la gamba destra dietro quella sinistra.",
        "Continua alternando i salti da un lato all'altro, imitando il movimento dello sci.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.",
        "Sağa atlayın ve sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasında sallarken sağ ayağınızın üzerine inin.",
        "Hemen sola atlayın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasında sallarken sol ayağınızın üzerine inin.",
        "Kayak hareketini taklit ederek bir yandan diğer yana alternatif atlayışlara devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3671-5MRH8H2.jpg",
    "gif_url": "videos/3671-5MRH8H2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890098+00:00"
  },
  {
    "id": "3304",
    "name": "skin the cat",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a bar with your arms fully extended and your body relaxed. Engage your core and lift your legs up, bringing your knees towards your chest. Continue to lift your legs up and over your head, allowing your body to pass through the arms. Once your legs are fully extended over your head, begin to lower them back down towards the starting position. As you lower your legs, allow your body to pass back through the arms until you are hanging with your arms fully extended again. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra con le braccia completamente distese e il corpo rilassato. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe, portando le ginocchia verso il petto. Continua a sollevare le gambe sopra la testa, permettendo al corpo di passare attraverso le braccia. Una volta che le gambe sono completamente distese sopra la testa, inizia ad abbassarle nuovamente verso la posizione di partenza. Mentre abbassi le gambe, lascia che il corpo passi indietro attraverso le braccia finché non ti ritrovi di nuovo sospeso con le braccia completamente distese. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahatlamış halde bir bara asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Vücudunuzun kolların arasından geçmesine izin vererek bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırmaya devam edin. Bacaklarınızı başınızın üzerine tamamen uzattığınızda, onları başlangıç ​​pozisyonuna doğru indirmeye başlayın. Bacaklarınızı indirirken, kollarınız tekrar tamamen uzatılmış halde asılı kalana kadar vücudunuzun kolların arasından geriye geçmesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a bar with your arms fully extended and your body relaxed.",
        "Engage your core and lift your legs up, bringing your knees towards your chest.",
        "Continue to lift your legs up and over your head, allowing your body to pass through the arms.",
        "Once your legs are fully extended over your head, begin to lower them back down towards the starting position.",
        "As you lower your legs, allow your body to pass back through the arms until you are hanging with your arms fully extended again.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra con le braccia completamente distese e il corpo rilassato.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe, portando le ginocchia verso il petto.",
        "Continua a sollevare le gambe sopra la testa, permettendo al corpo di passare attraverso le braccia.",
        "Una volta che le gambe sono completamente distese sopra la testa, inizia ad abbassarle nuovamente verso la posizione di partenza.",
        "Mentre abbassi le gambe, lascia che il corpo passi indietro attraverso le braccia finché non ti ritrovi di nuovo sospeso con le braccia completamente distese.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahatlamış halde bir bara asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.",
        "Vücudunuzun kolların arasından geçmesine izin vererek bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırmaya devam edin.",
        "Bacaklarınızı başınızın üzerine tamamen uzattığınızda, onları başlangıç ​​pozisyonuna doğru indirmeye başlayın.",
        "Bacaklarınızı indirirken, kollarınız tekrar tamamen uzatılmış halde asılı kalana kadar vücudunuzun kolların arasından geriye geçmesine izin verin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3304-MSfvriJ.jpg",
    "gif_url": "videos/3304-MSfvriJ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890116+00:00"
  },
  {
    "id": "1425",
    "name": "sled 45 degrees one leg press",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a 45-degree angle. Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the footplate. Place one foot on the footplate and extend your leg, pushing the sled away from you. Slowly bend your knee and lower the sled back to the starting position. Repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla pedana. Posiziona un piede sulla pedana ed estendi la gamba, allontanando la slitta da te. Piega lentamente il ginocchio e riporta la slitta nella posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde kızak makinesinin üzerine oturun. Bir ayağınızı taban plakasının üzerine koyun ve bacağınızı uzatarak kızağı kendinizden uzağa doğru itin. Dizinizi yavaşça bükün ve kızağı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a 45-degree angle.",
        "Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the footplate.",
        "Place one foot on the footplate and extend your leg, pushing the sled away from you.",
        "Slowly bend your knee and lower the sled back to the starting position.",
        "Repeat with the other leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla pedana.",
        "Posiziona un piede sulla pedana ed estendi la gamba, allontanando la slitta da te.",
        "Piega lentamente il ginocchio e riporta la slitta nella posizione di partenza.",
        "Ripeti con l'altra gamba.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde kızak makinesinin üzerine oturun.",
        "Bir ayağınızı taban plakasının üzerine koyun ve bacağınızı uzatarak kızağı kendinizden uzağa doğru itin.",
        "Dizinizi yavaşça bükün ve kızağı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1425-WWD6FzI.jpg",
    "gif_url": "videos/1425-WWD6FzI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890133+00:00"
  },
  {
    "id": "0738",
    "name": "sled 45в° calf press",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a 45-degree angle. Place your feet on the sled platform with your toes pointing forward. Push the sled platform away from you by extending your ankles and calves. Pause for a moment at the top, then slowly lower the sled platform back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi. Posiziona i piedi sulla piattaforma della slitta con le dita rivolte in avanti. Spingi la piattaforma della slitta lontano da te estendendo le caviglie e i polpacci. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la piattaforma della slitta nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın. Ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayaklarınızı kızak platformuna yerleştirin. Ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı uzatarak kızak platformunu kendinizden uzağa doğru itin. Tepede bir an duraklayın, ardından kızak platformunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a 45-degree angle.",
        "Place your feet on the sled platform with your toes pointing forward.",
        "Push the sled platform away from you by extending your ankles and calves.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the sled platform back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi.",
        "Posiziona i piedi sulla piattaforma della slitta con le dita rivolte in avanti.",
        "Spingi la piattaforma della slitta lontano da te estendendo le caviglie e i polpacci.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la piattaforma della slitta nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın.",
        "Ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayaklarınızı kızak platformuna yerleştirin.",
        "Ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı uzatarak kızak platformunu kendinizden uzağa doğru itin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından kızak platformunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0738-qCNVnaU.jpg",
    "gif_url": "videos/0738-qCNVnaU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890152+00:00"
  },
  {
    "id": "0739",
    "name": "sled 45в° leg press",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat and footplate of the sled machine to a comfortable position. Sit on the sled machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate. Grip the handles on the sides of the seat for stability. Push the footplate away from your body by extending your legs, keeping your heels on the footplate. Continue pushing until your legs are almost fully extended, but without locking your knees. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the footplate back towards your body by bending your knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare il sedile e la pedana della macchina da slitta in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana. Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità. Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana. Continua a spingere finché le gambe non sono quasi completamente estese, ma senza bloccare le ginocchia. Fare una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente la pedana verso il corpo piegando le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakasında omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun. Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun. Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin. Bacaklarınız neredeyse tamamen uzayıncaya kadar, ancak dizlerinizi kilitlemeden itmeye devam edin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi bükerek ayak plakasını yavaşça vücudunuza doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat and footplate of the sled machine to a comfortable position.",
        "Sit on the sled machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate.",
        "Grip the handles on the sides of the seat for stability.",
        "Push the footplate away from your body by extending your legs, keeping your heels on the footplate.",
        "Continue pushing until your legs are almost fully extended, but without locking your knees.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the footplate back towards your body by bending your knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare il sedile e la pedana della macchina da slitta in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.",
        "Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana.",
        "Continua a spingere finché le gambe non sono quasi completamente estese, ma senza bloccare le ginocchia.",
        "Fare una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente la pedana verso il corpo piegando le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakasında omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun.",
        "Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun.",
        "Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Bacaklarınız neredeyse tamamen uzayıncaya kadar, ancak dizlerinizi kilitlemeden itmeye devam edin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi bükerek ayak plakasını yavaşça vücudunuza doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0739-10Z2DXU.jpg",
    "gif_url": "videos/0739-10Z2DXU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890171+00:00"
  },
  {
    "id": "1464",
    "name": "sled 45в° leg press (back pov)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the sled machine so that your knees are at a 45-degree angle. Sit on the sled machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate. Grip the handles on the sides of the seat for stability. Push the footplate away from your body by extending your legs, keeping your heels on the footplate. Pause for a moment at the fully extended position. Slowly bend your knees and lower the footplate back towards your body, controlling the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della macchina da slitta in modo che le ginocchia formino un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana. Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità. Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana. Fermarsi per un momento nella posizione completamente estesa. Piega lentamente le ginocchia e abbassa la pedana verso il corpo, controllando il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesinin koltuğunu dizleriniz 45 derecelik açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakasında omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun. Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun. Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış konumda bir süre duraklayın. Dizlerinizi yavaşça bükün ve hareketi kontrol ederek ayak plakasını vücudunuza doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the sled machine so that your knees are at a 45-degree angle.",
        "Sit on the sled machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate.",
        "Grip the handles on the sides of the seat for stability.",
        "Push the footplate away from your body by extending your legs, keeping your heels on the footplate.",
        "Pause for a moment at the fully extended position.",
        "Slowly bend your knees and lower the footplate back towards your body, controlling the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della macchina da slitta in modo che le ginocchia formino un angolo di 45 gradi.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.",
        "Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana.",
        "Fermarsi per un momento nella posizione completamente estesa.",
        "Piega lentamente le ginocchia e abbassa la pedana verso il corpo, controllando il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesinin koltuğunu dizleriniz 45 derecelik açıda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakasında omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun.",
        "Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun.",
        "Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin.",
        "Tamamen uzatılmış konumda bir süre duraklayın.",
        "Dizlerinizi yavaşça bükün ve hareketi kontrol ederek ayak plakasını vücudunuza doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1464-yn2lLSI.jpg",
    "gif_url": "videos/1464-yn2lLSI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890189+00:00"
  },
  {
    "id": "1463",
    "name": "sled 45° leg press (side pov)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the sled machine so that your knees are at a 90-degree angle when your feet are on the footplate. Sit on the sled machine with your back flat against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate. Grip the handles on the sides of the seat for stability. Push against the footplate to extend your legs, straightening them completely. Pause for a moment at the top, then slowly bend your knees to lower the footplate back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della macchina da slitta in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi quando i piedi sono sulla pedana. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana. Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità. Spingere contro la pedana per estendere le gambe, raddrizzandole completamente. Fermati per un momento in alto, quindi piega lentamente le ginocchia per riportare la pedana nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız sırt dayanağına yaslı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun. Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun. Bacaklarınızı uzatmak ve tamamen düzleştirmek için ayak plakasını itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ayak plakasını tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirmek için dizlerinizi yavaşça bükün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the sled machine so that your knees are at a 90-degree angle when your feet are on the footplate.",
        "Sit on the sled machine with your back flat against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate.",
        "Grip the handles on the sides of the seat for stability.",
        "Push against the footplate to extend your legs, straightening them completely.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly bend your knees to lower the footplate back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della macchina da slitta in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi quando i piedi sono sulla pedana.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.",
        "Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.",
        "Spingere contro la pedana per estendere le gambe, raddrizzandole completamente.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi piega lentamente le ginocchia per riportare la pedana nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız sırt dayanağına yaslı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun.",
        "Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun.",
        "Bacaklarınızı uzatmak ve tamamen düzleştirmek için ayak plakasını itin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ayak plakasını tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirmek için dizlerinizi yavaşça bükün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1463-2Qh2J1e.jpg",
    "gif_url": "videos/1463-2Qh2J1e.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890208+00:00"
  },
  {
    "id": "0740",
    "name": "sled 45в° leg wide press",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a 45-degree angle. Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the foot platform. Position your feet wider than shoulder-width apart. Push against the foot platform to extend your legs and straighten your knees. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bend your knees to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla pedana. Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Spingere contro la pedana per estendere le gambe e raddrizzare le ginocchia. Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi piegare lentamente le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformunda olacak şekilde kızak makinesinin üzerine oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı uzatmak ve dizlerinizi düzeltmek için ayak platformunu itin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a 45-degree angle.",
        "Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the foot platform.",
        "Position your feet wider than shoulder-width apart.",
        "Push against the foot platform to extend your legs and straighten your knees.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bend your knees to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta con un angolo di 45 gradi.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla pedana.",
        "Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle.",
        "Spingere contro la pedana per estendere le gambe e raddrizzare le ginocchia.",
        "Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi piegare lentamente le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformunda olacak şekilde kızak makinesinin üzerine oturun.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Bacaklarınızı uzatmak ve dizlerinizi düzeltmek için ayak platformunu itin.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0740-tj41Nu6.jpg",
    "gif_url": "videos/0740-tj41Nu6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890226+00:00"
  },
  {
    "id": "1391",
    "name": "sled calf press on leg press",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the sled. Place your feet shoulder-width apart on the sled, with your toes pointing forward. Release the safety handles and push the sled away from you by extending your knees and ankles. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the sled back down by bending your knees and ankles. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla slitta. Posiziona i piedi sulla slitta alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Rilascia le maniglie di sicurezza e allontana la slitta da te estendendo le ginocchia e le caviglie. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la slitta piegando le ginocchia e le caviglie. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız kızağın üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kızak üzerine yerleştirin. Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak kızağı kendinizden uzaklaştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek kızağı yavaşça geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the sled.",
        "Place your feet shoulder-width apart on the sled, with your toes pointing forward.",
        "Release the safety handles and push the sled away from you by extending your knees and ankles.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the sled back down by bending your knees and ankles.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla slitta.",
        "Posiziona i piedi sulla slitta alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Rilascia le maniglie di sicurezza e allontana la slitta da te estendendo le ginocchia e le caviglie.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la slitta piegando le ginocchia e le caviglie.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız kızağın üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kızak üzerine yerleştirin.",
        "Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak kızağı kendinizden uzaklaştırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek kızağı yavaşça geriye doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1391-ykHcWme.jpg",
    "gif_url": "videos/1391-ykHcWme.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890244+00:00"
  },
  {
    "id": "0741",
    "name": "sled closer hack squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable weight and position yourself with your back against the pad. Place your feet shoulder-width apart on the platform, toes slightly pointed outwards. Grip the handles on the sides of the machine for stability. Engage your core and slowly lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to extend your legs and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da slitta su un peso confortevole e posizionati con la schiena contro il cuscino. Posiziona i piedi sulla piattaforma alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Afferrare le maniglie ai lati della macchina per garantire stabilità. Coinvolgi il core e abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın ve sırtınızı yastığa yaslayacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde platform üzerine yerleştirin. Denge için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı uzatmak için topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a comfortable weight and position yourself with your back against the pad.",
        "Place your feet shoulder-width apart on the platform, toes slightly pointed outwards.",
        "Grip the handles on the sides of the machine for stability.",
        "Engage your core and slowly lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to extend your legs and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina da slitta su un peso confortevole e posizionati con la schiena contro il cuscino.",
        "Posiziona i piedi sulla piattaforma alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Afferrare le maniglie ai lati della macchina per garantire stabilità.",
        "Coinvolgi il core e abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın ve sırtınızı yastığa yaslayacak şekilde konumlandırın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde platform üzerine yerleştirin.",
        "Denge için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı uzatmak için topuklarınızı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0741-gf3ZjB9.jpg",
    "gif_url": "videos/0741-gf3ZjB9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890262+00:00"
  },
  {
    "id": "0742",
    "name": "sled forward angled calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable weight and position yourself on the machine with your toes on the platform and your heels hanging off. Place your hands on the handles or the sides of the machine for support. Engage your calves and slowly raise your heels as high as possible, pushing against the resistance of the sled. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da slitta su un peso confortevole e posizionati sulla macchina con le dita dei piedi sulla piattaforma e i talloni pendenti. Appoggiare le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per sostenersi. Coinvolgi i polpacci e solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, spingendo contro la resistenza della slitta. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın ve ayak parmaklarınız platformda ve topuklarınız sarkacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Destek için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına koyun. Baldırlarınızı devreye sokun ve kızağın direncine karşı iterek topuklarınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a comfortable weight and position yourself on the machine with your toes on the platform and your heels hanging off.",
        "Place your hands on the handles or the sides of the machine for support.",
        "Engage your calves and slowly raise your heels as high as possible, pushing against the resistance of the sled.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina da slitta su un peso confortevole e posizionati sulla macchina con le dita dei piedi sulla piattaforma e i talloni pendenti.",
        "Appoggiare le mani sulle maniglie o sui lati della macchina per sostenersi.",
        "Coinvolgi i polpacci e solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, spingendo contro la resistenza della slitta.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın ve ayak parmaklarınız platformda ve topuklarınız sarkacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Destek için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına koyun.",
        "Baldırlarınızı devreye sokun ve kızağın direncine karşı iterek topuklarınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0742-XDOiFns.jpg",
    "gif_url": "videos/0742-XDOiFns.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890279+00:00"
  },
  {
    "id": "0743",
    "name": "sled hack squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable position for your height. Stand with your feet shoulder-width apart on the platform, toes slightly pointed outwards. Hold onto the handles or bars for stability. Lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight and chest up. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment, then push through your heels to raise your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da slitta in una posizione comoda per la tua altezza. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Aggrapparsi alle maniglie o alle barre per stabilità. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per riportare il corpo alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini boyunuza göre rahat bir konuma ayarlayın. Platform üzerinde ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Denge için tutamaklardan veya çubuklardan tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a comfortable position for your height.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart on the platform, toes slightly pointed outwards.",
        "Hold onto the handles or bars for stability.",
        "Lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight and chest up.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to raise your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina da slitta in una posizione comoda per la tua altezza.",
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Aggrapparsi alle maniglie o alle barre per stabilità.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per riportare il corpo alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini boyunuza göre rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Platform üzerinde ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun.",
        "Denge için tutamaklardan veya çubuklardan tutun.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0743-Qa55kX1.jpg",
    "gif_url": "videos/0743-Qa55kX1.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890295+00:00"
  },
  {
    "id": "2334",
    "name": "sled lying calf press",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable weight. Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the platform. Place your toes and the balls of your feet on the edge of the platform, with your heels hanging off. Push the platform away from you by extending your ankles, keeping your knees slightly bent. Continue pushing until your calves are fully contracted. Hold the contraction for a moment, then slowly lower the platform back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole. Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla piattaforma. Posiziona le dita dei piedi e gli avampiedi sul bordo della piattaforma, con i talloni che pendono. Spingi la piattaforma lontano da te estendendo le caviglie, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Continua a spingere finché i polpacci non saranno completamente contratti. Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente la piattaforma nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız platform üzerinde olacak şekilde kızak makinesine oturun. Topuklarınız sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı platformun kenarına yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi uzatarak platformu kendinizden uzaklaştırın. Baldırlarınız tamamen kasılana kadar itmeye devam edin. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından platformu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a comfortable weight.",
        "Sit on the sled machine with your back against the pad and your feet on the platform.",
        "Place your toes and the balls of your feet on the edge of the platform, with your heels hanging off.",
        "Push the platform away from you by extending your ankles, keeping your knees slightly bent.",
        "Continue pushing until your calves are fully contracted.",
        "Hold the contraction for a moment, then slowly lower the platform back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole.",
        "Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro il cuscino e i piedi sulla piattaforma.",
        "Posiziona le dita dei piedi e gli avampiedi sul bordo della piattaforma, con i talloni che pendono.",
        "Spingi la piattaforma lontano da te estendendo le caviglie, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.",
        "Continua a spingere finché i polpacci non saranno completamente contratti.",
        "Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente la piattaforma nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız platform üzerinde olacak şekilde kızak makinesine oturun.",
        "Topuklarınız sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı platformun kenarına yerleştirin.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi uzatarak platformu kendinizden uzaklaştırın.",
        "Baldırlarınız tamamen kasılana kadar itmeye devam edin.",
        "Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından platformu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/2334-g376LuL.jpg",
    "gif_url": "videos/2334-g376LuL.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890312+00:00"
  },
  {
    "id": "0744",
    "name": "sled lying squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the sled machine to a comfortable weight. Lie on your back on the sled machine with your feet on the footplate. Position your feet shoulder-width apart and slightly angled outwards. Grip the handles of the sled machine for stability. Engage your glutes and core muscles. Push through your heels and extend your legs to lift the sled. Lower the sled back down by bending your knees and hips. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole. Sdraiati sulla schiena sulla macchina da slitta con i piedi sulla pedana. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente inclinati verso l'esterno. Afferrare le maniglie della macchina a slitta per stabilità. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali. Spingi i talloni ed estendi le gambe per sollevare la slitta. Abbassa la slitta piegando le ginocchia e i fianchi. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın. Ayaklarınız taban plakasında olacak şekilde kızak makinesine sırt üstü yatın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafif dışa doğru açılı olacak şekilde konumlandırın. Denge için kızak makinesinin kollarını tutun. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kızağı kaldırmak için topuklarınızı itin ve bacaklarınızı uzatın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kızağı geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the sled machine to a comfortable weight.",
        "Lie on your back on the sled machine with your feet on the footplate.",
        "Position your feet shoulder-width apart and slightly angled outwards.",
        "Grip the handles of the sled machine for stability.",
        "Engage your glutes and core muscles.",
        "Push through your heels and extend your legs to lift the sled.",
        "Lower the sled back down by bending your knees and hips.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina a slitta su un peso confortevole.",
        "Sdraiati sulla schiena sulla macchina da slitta con i piedi sulla pedana.",
        "Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente inclinati verso l'esterno.",
        "Afferrare le maniglie della macchina a slitta per stabilità.",
        "Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali.",
        "Spingi i talloni ed estendi le gambe per sollevare la slitta.",
        "Abbassa la slitta piegando le ginocchia e i fianchi.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın.",
        "Ayaklarınız taban plakasında olacak şekilde kızak makinesine sırt üstü yatın.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafif dışa doğru açılı olacak şekilde konumlandırın.",
        "Denge için kızak makinesinin kollarını tutun.",
        "Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Kızağı kaldırmak için topuklarınızı itin ve bacaklarınızı uzatın.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kızağı geriye doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0744-9n2149Z.jpg",
    "gif_url": "videos/0744-9n2149Z.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890329+00:00"
  },
  {
    "id": "1392",
    "name": "sled one leg calf press on leg press",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "sled machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the sled. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the sled, shoulder-width apart. Place your toes and the balls of your feet on the sled, keeping your heels off. Push the sled forward by extending your ankles, keeping your knees slightly bent. Pause for a moment at the top, then slowly lower the sled back down by flexing your ankles. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla slitta. Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla slitta, alla larghezza delle spalle. Metti le dita dei piedi e gli avampiedi sulla slitta, tenendo i talloni lontani. Spingi la slitta in avanti estendendo le caviglie e mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Fermati per un momento in cima, quindi abbassa lentamente la slitta flettendo le caviglie. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız kızağın üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız kızak üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Topuklarınızı uzakta tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı kızağın üzerine yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi uzatarak kızağı ileri doğru itin. Tepede bir an duraklayın, ardından ayak bileklerinizi esneterek kızağı yavaşça aşağı doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the leg press machine so that your knees are slightly bent when your feet are on the sled.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet on the sled, shoulder-width apart.",
        "Place your toes and the balls of your feet on the sled, keeping your heels off.",
        "Push the sled forward by extending your ankles, keeping your knees slightly bent.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the sled back down by flexing your ankles.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla slitta.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla slitta, alla larghezza delle spalle.",
        "Metti le dita dei piedi e gli avampiedi sulla slitta, tenendo i talloni lontani.",
        "Spingi la slitta in avanti estendendo le caviglie e mantenendo le ginocchia leggermente piegate.",
        "Fermati per un momento in cima, quindi abbassa lentamente la slitta flettendo le caviglie.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız kızağın üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız kızak üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Topuklarınızı uzakta tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı kızağın üzerine yerleştirin.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi uzatarak kızağı ileri doğru itin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından ayak bileklerinizi esneterek kızağı yavaşça aşağı doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1392-u0pLNgz.jpg",
    "gif_url": "videos/1392-u0pLNgz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890345+00:00"
  },
  {
    "id": "1496",
    "name": "sledge hammer",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "hammer",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the sledge hammer with both hands. Engage your core and keep your back straight. Swing the sledge hammer down towards the ground, using your core and upper body strength. As you swing down, pivot your hips and transfer the force to the hammer. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la mazza con entrambe le mani. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta. Fai oscillare la mazza verso il suolo, usando la forza del core e della parte superiore del corpo. Mentre ti abbassi, ruota i fianchi e trasferisci la forza sul martello. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve balyozu iki elinizle tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Merkez bölgenizi ve üst vücut gücünüzü kullanarak balyozu yere doğru sallayın. Aşağı doğru sallanırken kalçalarınızı döndürün ve kuvveti çekice aktarın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the sledge hammer with both hands.",
        "Engage your core and keep your back straight.",
        "Swing the sledge hammer down towards the ground, using your core and upper body strength.",
        "As you swing down, pivot your hips and transfer the force to the hammer.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la mazza con entrambe le mani.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta.",
        "Fai oscillare la mazza verso il suolo, usando la forza del core e della parte superiore del corpo.",
        "Mentre ti abbassi, ruota i fianchi e trasferisci la forza sul martello.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve balyozu iki elinizle tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun.",
        "Merkez bölgenizi ve üst vücut gücünüzü kullanarak balyozu yere doğru sallayın.",
        "Aşağı doğru sallanırken kalçalarınızı döndürün ve kuvveti çekice aktarın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/1496-REXmfVC.jpg",
    "gif_url": "videos/1496-REXmfVC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890361+00:00"
  },
  {
    "id": "0746",
    "name": "smith back shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your arms straight and allow the barbell to hang in front of your thighs. Lift your shoulders straight up towards your ears, squeezing your traps at the top. Hold for a moment, then lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni le braccia tese e lascia che il bilanciere penda davanti alle cosce. Solleva le spalle verso le orecchie, stringendo le trappole in alto. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa le spalle nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kollarınızı düz tutun ve halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin. Omuzlarınızı doğrudan kulaklarınıza doğru kaldırın, tuzaklarınızı üst kısımda sıkıştırın. Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your arms straight and allow the barbell to hang in front of your thighs.",
        "Lift your shoulders straight up towards your ears, squeezing your traps at the top.",
        "Hold for a moment, then lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni le braccia tese e lascia che il bilanciere penda davanti alle cosce.",
        "Solleva le spalle verso le orecchie, stringendo le trappole in alto.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa le spalle nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Kollarınızı düz tutun ve halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin.",
        "Omuzlarınızı doğrudan kulaklarınıza doğru kaldırın, tuzaklarınızı üst kısımda sıkıştırın.",
        "Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0746-MzNnwx9.jpg",
    "gif_url": "videos/0746-MzNnwx9.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890379+00:00"
  },
  {
    "id": "0747",
    "name": "smith behind neck press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height of the smith machine so that the bar is at shoulder level. Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the bar off the rack and step back, maintaining a stable stance. Lower the bar down to the back of your neck, keeping your elbows pointing forward. Press the bar up overhead until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Sollevare la barra dal rack e fare un passo indietro, mantenendo una posizione stabile. Abbassa la barra fino alla parte posteriore del collo, mantenendo i gomiti rivolti in avanti. Spingi la barra sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesinin koltuk yüksekliğini, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Çubuğu raftan kaldırın ve sabit bir duruş sergileyerek geriye doğru bir adım atın. Dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde barı boynunuzun arkasına doğru indirin. Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu başınızın üstüne doğru bastırın. Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height of the smith machine so that the bar is at shoulder level.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the bar off the rack and step back, maintaining a stable stance.",
        "Lower the bar down to the back of your neck, keeping your elbows pointing forward.",
        "Press the bar up overhead until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare la barra dal rack e fare un passo indietro, mantenendo una posizione stabile.",
        "Abbassa la barra fino alla parte posteriore del collo, mantenendo i gomiti rivolti in avanti.",
        "Spingi la barra sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesinin koltuk yüksekliğini, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Çubuğu raftan kaldırın ve sabit bir duruş sergileyerek geriye doğru bir adım atın.",
        "Dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde barı boynunuzun arkasına doğru indirin.",
        "Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu başınızın üstüne doğru bastırın.",
        "Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0747-Gpn4ADc.jpg",
    "gif_url": "videos/0747-Gpn4ADc.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890397+00:00"
  },
  {
    "id": "0748",
    "name": "smith bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the height of the smith machine bar to chest level. Lie flat on the bench with your feet firmly planted on the ground. Grip the bar with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar and lower it towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment when the bar touches your chest. Push the bar back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza del torace. Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra. Afferrare la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli la barra e abbassala verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento quando la barra tocca il petto. Spingi la barra nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Barı açın ve dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüze doğru indirin. Bar göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the height of the smith machine bar to chest level.",
        "Lie flat on the bench with your feet firmly planted on the ground.",
        "Grip the bar with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the bar and lower it towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment when the bar touches your chest.",
        "Push the bar back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza del torace.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra.",
        "Afferrare la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli la barra e abbassala verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fai una pausa per un momento quando la barra tocca il tuo petto.",
        "Spingi la barra nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın.",
        "Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Barı açın ve dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüze doğru indirin.",
        "Bar göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0748-trqKQv2.jpg",
    "gif_url": "videos/0748-trqKQv2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890414+00:00"
  },
  {
    "id": "0749",
    "name": "smith bent knee good morning",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward. Place the barbell across your upper back, resting it on your traps. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings. Engage your glutes and hamstrings to raise your torso back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare il busto alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward.",
        "Place the barbell across your upper back, resting it on your traps.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Lower your torso until it is parallel to the ground, feeling a stretch in your hamstrings.",
        "Engage your glutes and hamstrings to raise your torso back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.",
        "Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Abbassa il busto finché non è parallelo al suolo, avvertendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare il busto alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin.",
        "Gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0749-1bQkKZK.jpg",
    "gif_url": "videos/0749-1bQkKZK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890432+00:00"
  },
  {
    "id": "1359",
    "name": "smith bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the bar at hip height. Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Pull the bar towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Afferrare la barra con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tirare la barra verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the bar at hip height.",
        "Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Pull the bar towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi.",
        "Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tirare la barra verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin.",
        "Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1359-ZX9UZmj.jpg",
    "gif_url": "videos/1359-ZX9UZmj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890452+00:00"
  },
  {
    "id": "0750",
    "name": "smith chair squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the height of the smith machine bar to a comfortable position. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Place the barbell across your upper back, resting it on your traps. Engage your core and keep your chest up as you slowly lower your body by bending your knees and hips. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza della barra della Smith Machine in una posizione comoda. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi. Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini rahat bir konuma ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça indirirken çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the height of the smith machine bar to a comfortable position.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Place the barbell across your upper back, resting it on your traps.",
        "Engage your core and keep your chest up as you slowly lower your body by bending your knees and hips.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza della barra della Smith Machine in una posizione comoda.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle trappole.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi.",
        "Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın.",
        "Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça indirirken çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0750-Gu2rNJd.jpg",
    "gif_url": "videos/0750-Gu2rNJd.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89047+00:00"
  },
  {
    "id": "0751",
    "name": "smith close-grip bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the bench with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankın üzerine oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Lower the barbell towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankın üzerine oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0751-WcHl7ru.jpg",
    "gif_url": "videos/0751-WcHl7ru.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890488+00:00"
  },
  {
    "id": "0752",
    "name": "smith deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the bar at hip height. Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Bend at the hips and knees, keeping your back straight and chest up, and grip the bar with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and lift the bar by extending your hips and knees, keeping the bar close to your body. Stand up straight, fully extending your hips and knees. Lower the bar back down by bending at the hips and knees, maintaining control and keeping your back straight. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piegati sui fianchi e sulle ginocchia, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, e afferra la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e solleva la barra estendendo le anche e le ginocchia, mantenendo la barra vicino al corpo. Stai dritto, estendendo completamente i fianchi e le ginocchia. Abbassa la barra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo il controllo e la schiena dritta. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üst tutuşla kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve barı vücudunuza yakın tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak barı kaldırın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak dik durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek, kontrolü koruyarak ve sırtınızı düz tutarak barı geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the bar at hip height.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Bend at the hips and knees, keeping your back straight and chest up, and grip the bar with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and lift the bar by extending your hips and knees, keeping the bar close to your body.",
        "Stand up straight, fully extending your hips and knees.",
        "Lower the bar back down by bending at the hips and knees, maintaining control and keeping your back straight.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi.",
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Piegati sui fianchi e sulle ginocchia, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto, e afferra la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva la barra estendendo le anche e le ginocchia, mantenendo la barra vicino al corpo.",
        "Stai dritto, estendendo completamente i fianchi e le ginocchia.",
        "Abbassa la barra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo il controllo e la schiena dritta.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üst tutuşla kavrayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve barı vücudunuza yakın tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak barı kaldırın.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak dik durun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek, kontrolü koruyarak ve sırtınızı düz tutarak barı geriye doğru indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0752-UfePqpx.jpg",
    "gif_url": "videos/0752-UfePqpx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890506+00:00"
  },
  {
    "id": "0753",
    "name": "smith decline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the decline bench to the desired angle. Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads. Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la panca declinata all'angolazione desiderata. Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Düşme tezgahını istenilen açıya ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the decline bench to the desired angle.",
        "Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la panca declinata all'angolazione desiderata.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Düşme tezgahını istenilen açıya ayarlayın.",
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0753-ETZfAbZ.jpg",
    "gif_url": "videos/0753-ETZfAbZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890524+00:00"
  },
  {
    "id": "0754",
    "name": "smith decline reverse-grip press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine to a decline position. Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads. Grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da fabbro in una posizione declinata. Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Afferrare il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüze doğru indirin. Altta bir süre duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine to a decline position.",
        "Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Grasp the barbell with a reverse grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina da fabbro in una posizione declinata.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa inversa, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini reddetme konumuna ayarlayın.",
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın.",
        "Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0754-MY9P1WA.jpg",
    "gif_url": "videos/0754-MY9P1WA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890541+00:00"
  },
  {
    "id": "1433",
    "name": "smith front squat (clean grip)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at shoulder height. Stand facing the barbell with your feet shoulder-width apart. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Step back and position the barbell on your front shoulders, resting it on your collarbone and deltoids. Keep your chest up, back straight, and core engaged. Lower your body by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza delle spalle. Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Fai un passo indietro e posiziona il bilanciere sulle spalle anteriori, appoggiandolo sulla clavicola e sui deltoidi. Tieni il petto in alto, la schiena dritta e il core impegnato. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se fossi seduto su una sedia. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin karşısında durun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Geriye adım atın ve halteri ön omuzlarınıza konumlandırın, köprücük kemiğinize ve deltoidlerinize dayayın. Göğsünüzü dik, sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at shoulder height.",
        "Stand facing the barbell with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Step back and position the barbell on your front shoulders, resting it on your collarbone and deltoids.",
        "Keep your chest up, back straight, and core engaged.",
        "Lower your body by bending at the knees and hips, as if sitting back into a chair.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza delle spalle.",
        "Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro e posiziona il bilanciere sulle spalle anteriori, appoggiandolo sulla clavicola e sui deltoidi.",
        "Tieni il petto in alto, la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin karşısında durun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Geriye adım atın ve halteri ön omuzlarınıza konumlandırın, köprücük kemiğinize ve deltoidlerinize dayayın.",
        "Göğsünüzü dik, sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1433-lFhb2Rw.jpg",
    "gif_url": "videos/1433-lFhb2Rw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89056+00:00"
  },
  {
    "id": "3281",
    "name": "smith full squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at shoulder height. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Step under the bar and position it across your upper back, resting on your traps. Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar and take a step back, maintaining a stable stance. Keeping your chest up and core engaged, initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees. Lower your body until your thighs are parallel to the ground, or as low as your flexibility allows. Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza delle spalle. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Passa sotto la barra e posizionala sulla parte superiore della schiena, appoggiandoti sulle trappole. Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Apri la barra e fai un passo indietro, mantenendo una posizione stabile. Tenendo il petto in alto e il core impegnato, inizia lo squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o tanto in basso quanto lo consente la tua flessibilità. Fermati per un momento in fondo, quindi guida con i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Çubuğun altına adım atın ve onu trapezlerinize yaslanacak şekilde üst sırtınızın üzerine konumlandırın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Çubuğu açın ve sabit bir duruş sergileyerek bir adım geriye gidin. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel olana veya esnekliğinizin izin verdiği ölçüde aşağıya inene kadar vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at shoulder height.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Step under the bar and position it across your upper back, resting on your traps.",
        "Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the bar and take a step back, maintaining a stable stance.",
        "Keeping your chest up and core engaged, initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower your body until your thighs are parallel to the ground, or as low as your flexibility allows.",
        "Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza delle spalle.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Passa sotto la barra e posizionala sulla parte superiore della schiena, appoggiandoti sulle trappole.",
        "Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Apri la barra e fai un passo indietro, mantenendo una posizione stabile.",
        "Tenendo il petto in alto e il core impegnato, inizia lo squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.",
        "Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o tanto in basso quanto lo consente la tua flessibilità.",
        "Fermati per un momento in fondo, quindi guida con i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Çubuğun altına adım atın ve onu trapezlerinize yaslanacak şekilde üst sırtınızın üzerine konumlandırın.",
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın.",
        "Çubuğu açın ve sabit bir duruş sergileyerek bir adım geriye gidin.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın.",
        "Uyluklarınız yere paralel olana veya esnekliğinizin izin verdiği ölçüde aşağıya inene kadar vücudunuzu indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3281-NNoHCEA.jpg",
    "gif_url": "videos/3281-NNoHCEA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890579+00:00"
  },
  {
    "id": "0755",
    "name": "smith hack squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the barbell on the smith machine to an appropriate height for your body. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outwards. Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and keep your chest up as you unrack the barbell. Take a step back and position your feet slightly wider than shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down, keeping your chest up and back straight. Continue descending until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il bilanciere della Smith Machine a un'altezza adeguata al tuo corpo. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulle trappole superiori e sulle spalle. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre sganci il bilanciere. Fai un passo indietro e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta. Continua a scendere finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesindeki halteri vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri kaldırırken merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi bükün ve göğsünüzü yukarı ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçalmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the barbell on the smith machine to an appropriate height for your body.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outwards.",
        "Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and keep your chest up as you unrack the barbell.",
        "Take a step back and position your feet slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Bend your knees and lower your body down, keeping your chest up and back straight.",
        "Continue descending until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il bilanciere della Smith Machine a un'altezza adeguata al tuo corpo.",
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulle trappole superiori e sulle spalle.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre sganci il bilanciere.",
        "Fai un passo indietro e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.",
        "Piega le ginocchia e abbassa il corpo, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta.",
        "Continua a scendere finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesindeki halteri vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri kaldırırken merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.",
        "Dizlerinizi bükün ve göğsünüzü yukarı ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçalmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0755-ZuPXtCK.jpg",
    "gif_url": "videos/0755-ZuPXtCK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890597+00:00"
  },
  {
    "id": "0756",
    "name": "smith hip raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself on the smith machine with your back against the pad and your feet shoulder-width apart. Place your hands on the barbell, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and glutes, then push through your heels to raise your hips off the ground. Continue lifting until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Hold for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati sulla Smith Machine con la schiena contro il cuscino e i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sul bilanciere, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e i glutei, quindi spingi i talloni per sollevare i fianchi da terra. Continua a sollevare finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin üzerine oturun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halterin üzerine yerleştirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızı itin. Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin. Üst noktada bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself on the smith machine with your back against the pad and your feet shoulder-width apart.",
        "Place your hands on the barbell, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and glutes, then push through your heels to raise your hips off the ground.",
        "Continue lifting until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.",
        "Hold for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati sulla Smith Machine con la schiena contro il cuscino e i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Metti le mani sul bilanciere, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e i glutei, quindi spingi i talloni per sollevare i fianchi da terra.",
        "Continua a sollevare finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin üzerine oturun.",
        "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halterin üzerine yerleştirin.",
        "Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızı itin.",
        "Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Üst noktada bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0756-CqhoytW.jpg",
    "gif_url": "videos/0756-CqhoytW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890615+00:00"
  },
  {
    "id": "0757",
    "name": "smith incline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench to a 30-45 degree incline. Sit on the bench with your back flat against the pad and feet firmly on the ground. Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your upper chest, keeping your elbows slightly tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca con un'inclinazione di 30-45 gradi. Sedersi sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi ben appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso la parte superiore del torace, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingi di nuovo il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Tezgahı 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi hafifçe içeride tutarak yavaşça üst göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the bench to a 30-45 degree incline.",
        "Sit on the bench with your back flat against the pad and feet firmly on the ground.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your upper chest, keeping your elbows slightly tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca con un'inclinazione di 30-45 gradi.",
        "Sedersi sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi ben appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso la parte superiore del torace, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Tezgahı 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankta oturun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi hafifçe içeride tutarak yavaşça üst göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0757-5v7KYld.jpg",
    "gif_url": "videos/0757-5v7KYld.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890633+00:00"
  },
  {
    "id": "0758",
    "name": "smith incline reverse-grip press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the smith machine to a comfortable incline angle. Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the ground. Grasp the bar with an overhand grip that is slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment when the bar is just above your chest. Push the bar back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della Smith Machine su un angolo di inclinazione confortevole. Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra. Afferrare la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli la barra e abbassala lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento quando la barra è appena sopra il petto. Spingi la barra nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesinin koltuğunu rahat bir eğim açısına ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Barı açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Bar göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the smith machine to a comfortable incline angle.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the bar with an overhand grip that is slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the bar and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment when the bar is just above your chest.",
        "Push the bar back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della Smith Machine su un angolo di inclinazione confortevole.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare la barra con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli la barra e abbassala lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fai una pausa per un momento quando la barra è appena sopra il petto.",
        "Spingi la barra nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesinin koltuğunu rahat bir eğim açısına ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Barı açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Bar göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0758-78VqWQK.jpg",
    "gif_url": "videos/0758-78VqWQK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890652+00:00"
  },
  {
    "id": "0759",
    "name": "smith incline shoulder raises",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine to an incline position. Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and core engaged. Raise the barbell up towards the ceiling, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da fabbro in una posizione inclinata. Mettiti di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Sollevare il bilanciere verso il soffitto, guidandolo con i gomiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini eğimli konuma ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halterinizi dirseklerinizle birlikte tavana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine to an incline position.",
        "Stand facing the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Raise the barbell up towards the ceiling, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina da fabbro in una posizione inclinata.",
        "Mettiti di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Sollevare il bilanciere verso il soffitto, guidandolo con i gomiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini eğimli konuma ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Halterinizi dirseklerinizle birlikte tavana doğru kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "deltoids",
    "secondary_muscles": [
      "deltoids",
      "trapezius"
    ],
    "target": "serratus anterior",
    "image": "images/0759-ayAHcEm.jpg",
    "gif_url": "videos/0759-ayAHcEm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89067+00:00"
  },
  {
    "id": "0760",
    "name": "smith leg press",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat and footplate of the smith machine to a comfortable position. Sit on the machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate. Grasp the handles or sides of the machine for stability. Push the footplate away from you by extending your legs, keeping your back against the backrest. Pause for a moment at the fully extended position. Slowly bend your knees and lower the footplate back towards you, returning to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile e la pedana della Smith Machine in una posizione comoda. Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle. Afferrare le maniglie o i lati della macchina per garantire stabilità. Allontanare da sé la pedana estendendo le gambe e mantenendo la schiena appoggiata allo schienale. Fermarsi per un momento nella posizione completamente estesa. Piega lentamente le ginocchia e abbassa la pedana verso di te, tornando alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye oturun. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak bacaklarınızı uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış konumda bir süre duraklayın. Dizlerinizi yavaşça bükün ve ayak plakasını kendinize doğru indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat and footplate of the smith machine to a comfortable position.",
        "Sit on the machine with your back against the backrest and your feet shoulder-width apart on the footplate.",
        "Grasp the handles or sides of the machine for stability.",
        "Push the footplate away from you by extending your legs, keeping your back against the backrest.",
        "Pause for a moment at the fully extended position.",
        "Slowly bend your knees and lower the footplate back towards you, returning to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile e la pedana della Smith Machine in una posizione comoda.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare le maniglie o i lati della macchina per garantire stabilità.",
        "Allontanare da sé la pedana estendendo le gambe e mantenendo la schiena appoggiata allo schienale.",
        "Fermarsi per un momento nella posizione completamente estesa.",
        "Piega lentamente le ginocchia e abbassa la pedana verso di te, tornando alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye oturun.",
        "Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.",
        "Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak bacaklarınızı uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin.",
        "Tamamen uzatılmış konumda bir süre duraklayın.",
        "Dizlerinizi yavaşça bükün ve ayak plakasını kendinize doğru indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0760-7zdxRTl.jpg",
    "gif_url": "videos/0760-7zdxRTl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890689+00:00"
  },
  {
    "id": "1434",
    "name": "smith low bar squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at a height that allows you to comfortably rest it on your upper back. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned outwards. Step under the bar and position it across your upper back, resting it on your traps. Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar by straightening your legs and stepping back from the rack. Take a deep breath and brace your core. Initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees. Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Keep your chest up and your back straight throughout the movement. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere ad un'altezza che ti consenta di appoggiarlo comodamente sulla parte superiore della schiena. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Passa sotto la barra e posizionala sulla parte superiore della schiena, appoggiandola sulle trappole. Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sblocca la barra raddrizzando le gambe e facendo un passo indietro dal rack. Fai un respiro profondo e rinforza il tuo core. Inizia lo squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto. Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento. Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini, halteri sırtınızın üst kısmına rahatça yaslayabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Çubuğun altına adım atın ve onu sırtınızın üst kısmına konumlandırın ve trapezlerinize dayayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Bacaklarınızı düzleştirerek ve raftan geri adım atarak çubuğun rafını açın. Derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi güçlendirin. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at a height that allows you to comfortably rest it on your upper back.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned outwards.",
        "Step under the bar and position it across your upper back, resting it on your traps.",
        "Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the bar by straightening your legs and stepping back from the rack.",
        "Take a deep breath and brace your core.",
        "Initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Keep your chest up and your back straight throughout the movement.",
        "Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere ad un'altezza che ti consenta di appoggiarlo comodamente sulla parte superiore della schiena.",
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Passa sotto la barra e posizionala sulla parte superiore della schiena, appoggiandola sulle trappole.",
        "Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Sblocca la barra raddrizzando le gambe e facendo un passo indietro dal rack.",
        "Fai un respiro profondo e rinforza il tuo core.",
        "Inizia lo squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.",
        "Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto.",
        "Tieni il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini, halteri sırtınızın üst kısmına rahatça yaslayabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Çubuğun altına adım atın ve onu sırtınızın üst kısmına konumlandırın ve trapezlerinize dayayın.",
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın.",
        "Bacaklarınızı düzleştirerek ve raftan geri adım atarak çubuğun rafını açın.",
        "Derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi güçlendirin.",
        "Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1434-RGLscZM.jpg",
    "gif_url": "videos/1434-RGLscZM.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890708+00:00"
  },
  {
    "id": "1683",
    "name": "smith machine bicep curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the height of the smith machine bar to be at waist level. Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary. Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza della barra della Smith Machine in modo che sia all'altezza della vita. Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la barra con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e la parte superiore delle braccia ferma. Espira e porta la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the height of the smith machine bar to be at waist level.",
        "Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your elbows close to your sides and your upper arms stationary.",
        "Exhale and curl the bar up towards your shoulders, contracting your biceps.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the bar back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza della barra della Smith Machine in modo che sia all'altezza della vita.",
        "Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la barra con una presa subdola, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni i gomiti vicini ai fianchi e la parte superiore delle braccia ferma.",
        "Espira e porta la barra verso le spalle, contraendo i bicipiti.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.",
        "Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/1683-zILLZ98.jpg",
    "gif_url": "videos/1683-zILLZ98.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890726+00:00"
  },
  {
    "id": "1625",
    "name": "smith machine decline close grip bench press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench on the smith machine to a decline position. Lie down on the bench with your feet firmly planted on the ground. Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell is just above your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca della macchina da fabbro in una posizione declinata. Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesindeki tezgahı düşme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the bench on the smith machine to a decline position.",
        "Lie down on the bench with your feet firmly planted on the ground.",
        "Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body.",
        "Pause for a moment when the barbell is just above your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca della macchina da fabbro in una posizione declinata.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere è appena sopra il petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesindeki tezgahı düşme konumuna ayarlayın.",
        "Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankta uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1625-yB9SvIF.jpg",
    "gif_url": "videos/1625-yB9SvIF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890746+00:00"
  },
  {
    "id": "1752",
    "name": "smith machine incline tricep extension",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat of the smith machine so that the bar is at shoulder height. Sit on the bench with your back against the pad and your feet flat on the ground. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Extend your arms fully, lifting the bar off the rack and holding it directly above your chest. Lower the bar slowly towards your forehead, keeping your elbows close to your head. Pause for a moment at the bottom, then push the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola il sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle. Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati a terra. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Estendi completamente le braccia, sollevando la barra dal rack e tenendola direttamente sopra il petto. Abbassa lentamente la barra verso la fronte, mantenendo i gomiti vicini alla testa. Fermati per un momento in basso, quindi riporta la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesinin koltuğunu, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatın, çubuğu raftan kaldırın ve doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak çubuğu yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat of the smith machine so that the bar is at shoulder height.",
        "Sit on the bench with your back against the pad and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Extend your arms fully, lifting the bar off the rack and holding it directly above your chest.",
        "Lower the bar slowly towards your forehead, keeping your elbows close to your head.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the bar back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola il sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle.",
        "Siediti sulla panca con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Estendi completamente le braccia, sollevando la barra dal rack e tenendola direttamente sopra il petto.",
        "Abbassa lentamente la barra verso la fronte, mantenendo i gomiti vicini alla testa.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesinin koltuğunu, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatın, çubuğu raftan kaldırın ve doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.",
        "Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak çubuğu yavaşça alnınıza doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1752-o8aOcrz.jpg",
    "gif_url": "videos/1752-o8aOcrz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890765+00:00"
  },
  {
    "id": "1626",
    "name": "smith machine reverse decline close grip bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine to a decline position. Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads. Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la macchina da fabbro in una posizione declinata. Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, tenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine to a decline position.",
        "Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the barbell back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la macchina da fabbro in una posizione declinata.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini reddetme konumuna ayarlayın.",
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1626-QyO6Uma.jpg",
    "gif_url": "videos/1626-QyO6Uma.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890782+00:00"
  },
  {
    "id": "0761",
    "name": "smith narrow row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Keep your back straight and your chest up as you pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre tiri le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde üstten kavrayın. Tutamaçları vücudunuza doğru çekerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly narrower than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your chest up as you pull the handles towards your body, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre tiri le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Tutamaçları vücudunuza doğru çekerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.",
        "Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0761-JGKowMS.jpg",
    "gif_url": "videos/0761-JGKowMS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890798+00:00"
  },
  {
    "id": "1360",
    "name": "smith one arm row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the height of the smith machine bar to waist level. Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the bar with one hand using an overhand grip, with your palm facing down. Keep your elbow close to your body and pull the bar towards your waist, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the bar back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.",
      "it": "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza della vita. Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Afferrare la barra con una mano utilizzando una presa prona, con il palmo rivolto verso il basso. Tieni il gomito vicino al corpo e tira la barra verso la vita, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasına ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde, üstten tutuş kullanarak barı bir elinizle kavrayın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak barı belinize doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the height of the smith machine bar to waist level.",
        "Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Grasp the bar with one hand using an overhand grip, with your palm facing down.",
        "Keep your elbow close to your body and pull the bar towards your waist, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the bar back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza della vita.",
        "Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Afferrare la barra con una mano utilizzando una presa prona, con il palmo rivolto verso il basso.",
        "Tieni il gomito vicino al corpo e tira la barra verso la vita, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa all'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasına ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Avucunuz aşağıya bakacak şekilde, üstten tutuş kullanarak barı bir elinizle kavrayın.",
        "Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak barı belinize doğru çekin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1360-Q4DSJPC.jpg",
    "gif_url": "videos/1360-Q4DSJPC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890816+00:00"
  },
  {
    "id": "1393",
    "name": "smith one leg floor calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself on the floor under the smith machine bar, facing away from the machine. Place the balls of your feet on a raised surface, such as a weight plate or block. Position the smith machine bar across your lower legs, just above your ankles. Hold onto the bar with your hands for stability. Raise your heels off the ground by extending your ankles, lifting your body up. Pause at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati sul pavimento sotto la barra della Smith Machine, guardando lontano dalla macchina. Posiziona gli avampiedi su una superficie rialzata, come un piatto o un blocco. Posiziona la barra della Smith Machine sulla parte inferiore delle gambe, appena sopra le caviglie. Tieni la barra con le mani per stabilità. Solleva i talloni da terra estendendo le caviglie, sollevando il corpo. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kendinizi demirci makinesi çubuğunun altındaki zemine, makineden uzağa bakacak şekilde konumlandırın. Ayak parmaklarınızın toplarını ağırlık plakası veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Demirci makinesi çubuğunu alt bacaklarınızın üzerine, ayak bileklerinizin hemen üzerine konumlandırın. Denge için barı ellerinizle tutun. Ayak bileklerinizi uzatarak, vücudunuzu yukarı kaldırarak topuklarınızı yerden kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself on the floor under the smith machine bar, facing away from the machine.",
        "Place the balls of your feet on a raised surface, such as a weight plate or block.",
        "Position the smith machine bar across your lower legs, just above your ankles.",
        "Hold onto the bar with your hands for stability.",
        "Raise your heels off the ground by extending your ankles, lifting your body up.",
        "Pause at the top of the movement, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati sul pavimento sotto la barra della Smith Machine, guardando lontano dalla macchina.",
        "Posiziona gli avampiedi su una superficie rialzata, come un piatto o un blocco.",
        "Posiziona la barra della Smith Machine sulla parte inferiore delle gambe, appena sopra le caviglie.",
        "Tieni la barra con le mani per stabilità.",
        "Solleva i talloni da terra estendendo le caviglie, sollevando il corpo.",
        "Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kendinizi demirci makinesi çubuğunun altındaki zemine, makineden uzağa bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Ayak parmaklarınızın toplarını ağırlık plakası veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin.",
        "Demirci makinesi çubuğunu alt bacaklarınızın üzerine, ayak bileklerinizin hemen üzerine konumlandırın.",
        "Denge için barı ellerinizle tutun.",
        "Ayak bileklerinizi uzatarak, vücudunuzu yukarı kaldırarak topuklarınızı yerden kaldırın.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1393-9GXrTE6.jpg",
    "gif_url": "videos/1393-9GXrTE6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890833+00:00"
  },
  {
    "id": "0762",
    "name": "smith rear delt row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your core engaged as you pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra. Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato mentre tiri le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Tutamaçları göğsünüze doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırırken sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the machine with your chest against the pad and your feet flat on the ground.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your core engaged as you pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato mentre tiri le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.",
        "Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Tutamaçları göğsünüze doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırırken sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "trapezius",
    "secondary_muscles": [
      "trapezius",
      "rhomboids",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0762-nFUwqG6.jpg",
    "gif_url": "videos/0762-nFUwqG6.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89085+00:00"
  },
  {
    "id": "0763",
    "name": "smith reverse calf raises",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine bar to a height just below your shoulders. Stand facing the bar with your feet hip-width apart and toes pointing forward. Place the balls of your feet on the edge of a step or platform, with your heels hanging off. Hold onto the bar for support, keeping your back straight and core engaged. Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza appena sotto le spalle. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Posiziona le punte dei piedi sul bordo di un gradino o di una piattaforma, con i talloni pendenti. Tieni la barra per supporto, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Solleva i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunu omuzlarınızın hemen altında bir yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde çubuğa dönük durun. Ayak parmak uçlarınızı, topuklarınız sarkacak şekilde bir basamağın veya platformun kenarına yerleştirin. Destek için çubuğa tutunun, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine bar to a height just below your shoulders.",
        "Stand facing the bar with your feet hip-width apart and toes pointing forward.",
        "Place the balls of your feet on the edge of a step or platform, with your heels hanging off.",
        "Hold onto the bar for support, keeping your back straight and core engaged.",
        "Raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza appena sotto le spalle.",
        "Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Posiziona le punte dei piedi sul bordo di un gradino o di una piattaforma, con i talloni pendenti.",
        "Tieni la barra per supporto, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Solleva i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunu omuzlarınızın hemen altında bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde çubuğa dönük durun.",
        "Ayak parmak uçlarınızı, topuklarınız sarkacak şekilde bir basamağın veya platformun kenarına yerleştirin.",
        "Destek için çubuğa tutunun, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0763-ywaNfuh.jpg",
    "gif_url": "videos/0763-ywaNfuh.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890867+00:00"
  },
  {
    "id": "1394",
    "name": "smith reverse calf raises",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine bar to a height just below your shoulders. Stand facing the bar with your feet hip-width apart and toes pointing forward. Place the balls of your feet on the edge of a step or platform, with your heels hanging off. Hold onto the bar for support. Raise your heels as high as possible, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza appena sotto le spalle. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Posiziona le punte dei piedi sul bordo di un gradino o di una piattaforma, con i talloni pendenti. Tieni la barra per supporto. Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunu omuzlarınızın hemen altında bir yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde çubuğa dönük durun. Ayak parmak uçlarınızı, topuklarınız sarkacak şekilde bir basamağın veya platformun kenarına yerleştirin. Destek için çubuğa tutunun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine bar to a height just below your shoulders.",
        "Stand facing the bar with your feet hip-width apart and toes pointing forward.",
        "Place the balls of your feet on the edge of a step or platform, with your heels hanging off.",
        "Hold onto the bar for support.",
        "Raise your heels as high as possible, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza appena sotto le spalle.",
        "Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Posiziona le punte dei piedi sul bordo di un gradino o di una piattaforma, con i talloni pendenti.",
        "Tieni la barra per supporto.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunu omuzlarınızın hemen altında bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde çubuğa dönük durun.",
        "Ayak parmak uçlarınızı, topuklarınız sarkacak şekilde bir basamağın veya platformun kenarına yerleştirin.",
        "Destek için çubuğa tutunun.",
        "Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1394-Lsqrgh4.jpg",
    "gif_url": "videos/1394-Lsqrgh4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890887+00:00"
  },
  {
    "id": "1361",
    "name": "smith reverse grip bent over row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the bar at hip height. Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Pull the bar towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Afferrare la barra con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Tirare la barra verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the bar at hip height.",
        "Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Grasp the bar with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Pull the bar towards your lower chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la macchina da fabbro con la barra all'altezza dei fianchi.",
        "Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Afferrare la barra con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Tirare la barra verso la parte inferiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin.",
        "Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1361-aaxA3cm.jpg",
    "gif_url": "videos/1361-aaxA3cm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890908+00:00"
  },
  {
    "id": "0764",
    "name": "smith reverse-grip press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the height of the smith machine bar to chest level. Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Step back and position yourself with a slight bend in your knees. Keep your chest up and core engaged throughout the exercise. Lower the bar towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza del torace. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la barra con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un passo indietro e posizionati con le ginocchia leggermente piegate. Mantieni il petto sollevato e il core impegnato durante l'esercizio. Abbassa la barra verso il petto, mantenendo i gomiti piegati. Fai una pausa per un momento in basso, quindi riporta la barra nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Geri çekilin ve dizlerinizi hafif bükerek kendinizi konumlandırın. Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak barı göğsünüze doğru indirin. Alt kısımda bir süre duraklayın, ardından barı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the height of the smith machine bar to chest level.",
        "Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Step back and position yourself with a slight bend in your knees.",
        "Keep your chest up and core engaged throughout the exercise.",
        "Lower the bar towards your chest, keeping your elbows tucked in.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push the bar back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza della barra della Smith Machine all'altezza del torace.",
        "Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro e posizionati con le ginocchia leggermente piegate.",
        "Mantieni il petto sollevato e il core impegnato durante l'esercizio.",
        "Abbassa la barra verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi riporta la barra nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun.",
        "Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Geri çekilin ve dizlerinizi hafif bükerek kendinizi konumlandırın.",
        "Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutun.",
        "Dirseklerinizi içeride tutarak barı göğsünüze doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0764-zK8Fu1W.jpg",
    "gif_url": "videos/0764-zK8Fu1W.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890927+00:00"
  },
  {
    "id": "1395",
    "name": "smith seated one leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the machine with your back against the pad and your feet on the footrest. Place one leg on the footrest and keep the other leg off the footrest. Using your calf muscles, raise your heel as high as possible. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi sul poggiapiedi. Posizionare una gamba sul poggiapiedi e tenere l'altra gamba lontana dal poggiapiedi. Usando i muscoli del polpaccio, solleva il tallone il più in alto possibile. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak dayanağının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Bir bacağınızı ayak dayanağının üzerine koyun ve diğer bacağınızı ayak dayanağının dışında tutun. Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet on the footrest.",
        "Place one leg on the footrest and keep the other leg off the footrest.",
        "Using your calf muscles, raise your heel as high as possible.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi sul poggiapiedi.",
        "Posizionare una gamba sul poggiapiedi e tenere l'altra gamba lontana dal poggiapiedi.",
        "Usando i muscoli del polpaccio, solleva il tallone il più in alto possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak dayanağının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Bir bacağınızı ayak dayanağının üzerine koyun ve diğer bacağınızı ayak dayanağının dışında tutun.",
        "Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1395-0S75mYG.jpg",
    "gif_url": "videos/1395-0S75mYG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890945+00:00"
  },
  {
    "id": "0765",
    "name": "smith seated shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height so that the handles are at shoulder level. Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the floor. Grasp the handles with an overhand grip and lift them off the supports, extending your arms fully. Lower the handles down to shoulder level, keeping your elbows slightly bent. Press the handles up overhead until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare l'altezza del sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle. Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le maniglie con una presa prona e sollevarle dai supporti, estendendo completamente le braccia. Abbassare le maniglie all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Spingi le maniglie sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini, tutacaklar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları üstten kavrayın ve kollarınızı tamamen uzatarak desteklerden kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kolları omuz hizasına kadar indirin. Kollarınız tamamen uzayana kadar kolları yukarı doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height so that the handles are at shoulder level.",
        "Sit on the machine with your back against the pad and your feet flat on the floor.",
        "Grasp the handles with an overhand grip and lift them off the supports, extending your arms fully.",
        "Lower the handles down to shoulder level, keeping your elbows slightly bent.",
        "Press the handles up overhead until your arms are fully extended.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the handles back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza del sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle.",
        "Sedersi sulla macchina con la schiena contro il cuscino e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona e sollevarle dai supporti, estendendo completamente le braccia.",
        "Abbassare le maniglie all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Spingi le maniglie sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini, tutacaklar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun.",
        "Tutamaçları üstten kavrayın ve kollarınızı tamamen uzatarak desteklerden kaldırın.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükerek kolları omuz hizasına kadar indirin.",
        "Kollarınız tamamen uzayana kadar kolları yukarı doğru bastırın.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça omuz seviyesine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0765-xUwnBMT.jpg",
    "gif_url": "videos/0765-xUwnBMT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890963+00:00"
  },
  {
    "id": "1426",
    "name": "smith seated wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench in front of a Smith machine with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off. Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una panchina davanti a una macchina Smith con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolino. Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso gli avambracci. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde Smith makinesinin önündeki bir bankta oturun. Halteri alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri önkollarınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench in front of a Smith machine with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off.",
        "Slowly curl your wrists upward, bringing the barbell towards your forearms.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una panchina davanti a una macchina Smith con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appoggia gli avambracci sulle cosce, lasciando che i polsi penzolino.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso gli avambracci.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde Smith makinesinin önündeki bir bankta oturun.",
        "Halteri alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun.",
        "Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin sarkmasına izin verin.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri önkollarınıza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "brachialis"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/1426-B6dAO1t.jpg",
    "gif_url": "videos/1426-B6dAO1t.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890981+00:00"
  },
  {
    "id": "0766",
    "name": "smith shoulder press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself on the smith machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the bar off the rack and position it at shoulder level, with your elbows bent and palms facing forward. Press the bar upward until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina da fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Sollevare la barra dal rack e posizionarla all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti. Spingi la barra verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra fino all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin üzerine oturun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Barı raftan kaldırın ve dirsekleriniz bükülü ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu yukarıya doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça omuz hizasına kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself on the smith machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the bar off the rack and position it at shoulder level, with your elbows bent and palms facing forward.",
        "Press the bar upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the bar back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina da fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare la barra dal rack e posizionarla all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti.",
        "Spingi la barra verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la barra fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin üzerine oturun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Barı raftan kaldırın ve dirsekleriniz bükülü ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu yukarıya doğru bastırın.",
        "Üstte bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça omuz hizasına kadar indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0766-903mzG8.jpg",
    "gif_url": "videos/0766-903mzG8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891+00:00"
  },
  {
    "id": "0767",
    "name": "smith shrug",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your arms straight and your shoulders relaxed. Lift your shoulders up towards your ears, squeezing your traps at the top. Hold for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni le braccia tese e le spalle rilassate. Solleva le spalle verso le orecchie, stringendo le trappole in alto. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kollarınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın. Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your arms straight and your shoulders relaxed.",
        "Lift your shoulders up towards your ears, squeezing your traps at the top.",
        "Hold for a moment, then slowly lower your shoulders back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni le braccia tese e le spalle rilassate.",
        "Solleva le spalle verso le orecchie, stringendo le trappole in alto.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Kollarınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutun.",
        "Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın.",
        "Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "traps",
    "image": "images/0767-OUQ0ZyW.jpg",
    "gif_url": "videos/0767-OUQ0ZyW.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891022+00:00"
  },
  {
    "id": "0768",
    "name": "smith single leg split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of the smith machine with your feet shoulder-width apart. Place one foot behind you on a bench or step, with your toes pointing forward. Hold onto the smith machine bar for stability. Bend your front knee and lower your body down into a lunge position, keeping your back straight. Pause for a moment at the bottom, then push through your front heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Mettiti di fronte alla macchina da fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti un piede dietro di te su una panca o su un gradino, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni la barra della Smith Machine per stabilità. Piega il ginocchio anteriore e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la schiena dritta. Fermati per un momento in basso, quindi spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin önünde durun. Bir ayağınızı arkanıza, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın veya basamağın üzerine koyun. Denge için demirci makinesi çubuğuna tutunun. Öndeki dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of the smith machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Place one foot behind you on a bench or step, with your toes pointing forward.",
        "Hold onto the smith machine bar for stability.",
        "Bend your front knee and lower your body down into a lunge position, keeping your back straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your front heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte alla macchina da fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Metti un piede dietro di te su una panca o su un gradino, con le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Tieni la barra della Smith Machine per stabilità.",
        "Piega il ginocchio anteriore e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin önünde durun.",
        "Bir ayağınızı arkanıza, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın veya basamağın üzerine koyun.",
        "Denge için demirci makinesi çubuğuna tutunun.",
        "Öndeki dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0768-wWFspEi.jpg",
    "gif_url": "videos/0768-wWFspEi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89104+00:00"
  },
  {
    "id": "0769",
    "name": "smith sprint lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at hip height. Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart. Step back with your right foot and place it on the barbell, resting the top of your foot on the bar. Bend your left knee and lower your body into a lunge position, keeping your back straight. Push through your left heel to return to the starting position. Repeat on the other side, stepping back with your left foot. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza dei fianchi. Stai di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro con il piede destro e posizionalo sul bilanciere, appoggiando la parte superiore del piede sulla barra. Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la schiena dritta. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Sağ ayağınızla geriye adım atın ve halterin üzerine yerleştirin, ayağınızın üst kısmını bara dayayın. Sol dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Sol ayağınızla geriye adım atarak diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at hip height.",
        "Stand facing away from the machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Step back with your right foot and place it on the barbell, resting the top of your foot on the bar.",
        "Bend your left knee and lower your body into a lunge position, keeping your back straight.",
        "Push through your left heel to return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, stepping back with your left foot.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza dei fianchi.",
        "Stai di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro con il piede destro e posizionalo sul bilanciere, appoggiando la parte superiore del piede sulla barra.",
        "Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo la schiena dritta.",
        "Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti dall'altro lato, facendo un passo indietro con il piede sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.",
        "Sağ ayağınızla geriye adım atın ve halterin üzerine yerleştirin, ayağınızın üst kısmını bara dayayın.",
        "Sol dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin.",
        "Sol ayağınızla geriye adım atarak diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0769-HsjbB1z.jpg",
    "gif_url": "videos/0769-HsjbB1z.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89106+00:00"
  },
  {
    "id": "0770",
    "name": "smith squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at an appropriate height for your squat. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders. Grip the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and unrack the barbell, stepping back to clear the rack. Keeping your chest up and back straight, initiate the squat by bending at the hips and knees. Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Imposta la Smith Machine con il bilanciere a un'altezza adeguata per il tuo squat. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulle trappole superiori e sulle spalle. Afferra il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e sblocca il bilanciere, facendo un passo indietro per liberare il rack. Tenendo il petto in alto e la schiena dritta, inizia lo squat piegando le anche e le ginocchia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto. Fermati per un momento in fondo, quindi guida con i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini halterle birlikte çömelmeniz için uygun bir yüksekliğe kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri serbest bırakın, rafı temizlemek için geri adım atın. Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at an appropriate height for your squat.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.",
        "Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders.",
        "Grip the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and unrack the barbell, stepping back to clear the rack.",
        "Keeping your chest up and back straight, initiate the squat by bending at the hips and knees.",
        "Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below.",
        "Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Imposta la Smith Machine con il bilanciere a un'altezza adeguata per il tuo squat.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulle trappole superiori e sulle spalle.",
        "Afferra il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e sblocca il bilanciere, facendo un passo indietro per liberare il rack.",
        "Tenendo il petto in alto e la schiena dritta, inizia lo squat piegando le anche e le ginocchia.",
        "Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto.",
        "Fermati per un momento in fondo, quindi guida con i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini halterle birlikte çömelmeniz için uygun bir yüksekliğe kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri serbest bırakın, rafı temizlemek için geri adım atın.",
        "Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0770-jFtipLl.jpg",
    "gif_url": "videos/0770-jFtipLl.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891081+00:00"
  },
  {
    "id": "0771",
    "name": "smith standing back wrist curl",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart. Grasp the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Keep your back straight and your elbows close to your body. Slowly curl your wrists upwards, bringing the barbell towards your body. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al corpo. Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso il corpo. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun. Halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın. Sırtınızı düz ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing the smith machine with your feet shoulder-width apart.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your elbows close to your body.",
        "Slowly curl your wrists upwards, bringing the barbell towards your body.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte alla macchina del fabbro con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e i gomiti vicini al corpo.",
        "Piega lentamente i polsi verso l'alto, portando il bilanciere verso il corpo.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.",
        "Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri vücudunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0771-hfmQ0Tz.jpg",
    "gif_url": "videos/0771-hfmQ0Tz.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891104+00:00"
  },
  {
    "id": "0772",
    "name": "smith standing behind head military press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height of the smith machine so that the bar is at shoulder level. Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the bar off the rack and step back, maintaining a stable stance. Position the bar behind your head, resting on your upper traps. Keep your core engaged and your chest lifted throughout the exercise. Press the bar overhead by extending your arms, fully straightening them. Pause briefly at the top of the movement, then slowly lower the bar back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Sollevare la barra dal rack e fare un passo indietro, mantenendo una posizione stabile. Posiziona la barra dietro la testa, appoggiandola sulle trappole superiori. Mantieni il core impegnato e il petto sollevato durante l'esercizio. Premi la barra sopra la testa estendendo le braccia, raddrizzandole completamente. Fai una breve pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesinin koltuk yüksekliğini, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Çubuğu raftan kaldırın ve sabit bir duruş sergileyerek geriye doğru bir adım atın. Çubuğu başınızın arkasına, üst trapezlerinize yaslanacak şekilde konumlandırın. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kollarınızı uzatarak ve tamamen düzleştirerek barı başınızın üstüne bastırın. Hareketin zirvesinde kısa bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height of the smith machine so that the bar is at shoulder level.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the bar off the rack and step back, maintaining a stable stance.",
        "Position the bar behind your head, resting on your upper traps.",
        "Keep your core engaged and your chest lifted throughout the exercise.",
        "Press the bar overhead by extending your arms, fully straightening them.",
        "Pause briefly at the top of the movement, then slowly lower the bar back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile della Smith Machine in modo che la barra sia all'altezza delle spalle.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare la barra dal rack e fare un passo indietro, mantenendo una posizione stabile.",
        "Posiziona la barra dietro la testa, appoggiandola sulle trappole superiori.",
        "Mantieni il core impegnato e il petto sollevato durante l'esercizio.",
        "Premi la barra sopra la testa estendendo le braccia, raddrizzandole completamente.",
        "Fai una breve pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente la barra fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesinin koltuk yüksekliğini, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Çubuğu raftan kaldırın ve sabit bir duruş sergileyerek geriye doğru bir adım atın.",
        "Çubuğu başınızın arkasına, üst trapezlerinize yaslanacak şekilde konumlandırın.",
        "Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kollarınızı uzatarak ve tamamen düzleştirerek barı başınızın üstüne bastırın.",
        "Hareketin zirvesinde kısa bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0772-ht8xDrP.jpg",
    "gif_url": "videos/0772-ht8xDrP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891124+00:00"
  },
  {
    "id": "0773",
    "name": "smith standing leg calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine bar to a height that allows you to stand with your feet flat on the ground and your shoulders under the bar. Position yourself under the bar with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward. Place your hands on the bar for stability. Engage your calves and slowly raise your heels off the ground, lifting your body up onto your toes. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza che ti consenta di stare con i piedi appoggiati a terra e le spalle sotto la barra. Posizionati sotto la barra con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Metti le mani sulla barra per stabilità. Coinvolgi i polpacci e solleva lentamente i talloni da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunu, ayaklarınız yere düz basacak ve omuzlarınız çubuğun altında olacak şekilde durmanıza olanak sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kendinizi barın altına konumlandırın. Dengeyi sağlamak için ellerinizi çubuğun üzerine yerleştirin. Baldırlarınızı devreye sokun ve topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine bar to a height that allows you to stand with your feet flat on the ground and your shoulders under the bar.",
        "Position yourself under the bar with your feet shoulder-width apart and your toes pointing forward.",
        "Place your hands on the bar for stability.",
        "Engage your calves and slowly raise your heels off the ground, lifting your body up onto your toes.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza che ti consenta di stare con i piedi appoggiati a terra e le spalle sotto la barra.",
        "Posizionati sotto la barra con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Metti le mani sulla barra per stabilità.",
        "Coinvolgi i polpacci e solleva lentamente i talloni da terra, sollevando il corpo sulle punte dei piedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunu, ayaklarınız yere düz basacak ve omuzlarınız çubuğun altında olacak şekilde durmanıza olanak sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kendinizi barın altına konumlandırın.",
        "Dengeyi sağlamak için ellerinizi çubuğun üzerine yerleştirin.",
        "Baldırlarınızı devreye sokun ve topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0773-6MaEjVA.jpg",
    "gif_url": "videos/0773-6MaEjVA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891142+00:00"
  },
  {
    "id": "0774",
    "name": "smith standing military press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and bring it down to shoulder level, with your palms facing forward. Press the barbell upward until your arms are fully extended overhead. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to shoulder level. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere dal rack e abbassarlo all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere fino all'altezza delle spalle. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz hizasına indirin. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar halteri yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Lift the barbell off the rack and bring it down to shoulder level, with your palms facing forward.",
        "Press the barbell upward until your arms are fully extended overhead.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to shoulder level.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Sollevare il bilanciere dal rack e abbassarlo all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere fino all'altezza delle spalle.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Halteri raftan kaldırın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz hizasına indirin.",
        "Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar halteri yukarıya doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz seviyesine indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0774-jjUPrze.jpg",
    "gif_url": "videos/0774-jjUPrze.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891162+00:00"
  },
  {
    "id": "3142",
    "name": "smith sumo squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Set up the smith machine with the barbell at hip height. Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards. Position yourself under the barbell, resting it on your upper back and shoulders. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza dei fianchi. Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno. Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri sırtınızın üst kısmına ve omuzlarınıza yaslayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up the smith machine with the barbell at hip height.",
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards.",
        "Position yourself under the barbell, resting it on your upper back and shoulders.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza dei fianchi.",
        "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno.",
        "Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.",
        "Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri sırtınızın üst kısmına ve omuzlarınıza yaslayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3142-dzz6BiV.jpg",
    "gif_url": "videos/3142-dzz6BiV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891183+00:00"
  },
  {
    "id": "1396",
    "name": "smith toe raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the smith machine bar to a height that allows you to comfortably stand with your feet flat on the ground. Position yourself under the bar with your shoulders directly below it and your feet shoulder-width apart. Place the balls of your feet on a raised platform or weight plates, with your heels hanging off the edge. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and keep your back straight throughout the exercise. Slowly raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza che ti consenta di stare comodamente con i piedi appoggiati a terra. Posizionati sotto la barra con le spalle direttamente sotto di essa e i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona gli avampiedi su una piattaforma rialzata o su dischi di peso, con i talloni che pendono dal bordo. Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio. Solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Demirci makinesi çubuğunu, ayaklarınız yerde düz bir şekilde rahatça durabilmenizi sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın. Omuzlarınız hemen altında ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi çubuğun altına konumlandırın. Ayaklarınızın toplarını yükseltilmiş bir platform veya ağırlık plakalarının üzerine, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Topuklarınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the smith machine bar to a height that allows you to comfortably stand with your feet flat on the ground.",
        "Position yourself under the bar with your shoulders directly below it and your feet shoulder-width apart.",
        "Place the balls of your feet on a raised platform or weight plates, with your heels hanging off the edge.",
        "Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and keep your back straight throughout the exercise.",
        "Slowly raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la barra della Smith Machine ad un'altezza che ti consenta di stare comodamente con i piedi appoggiati a terra.",
        "Posizionati sotto la barra con le spalle direttamente sotto di essa e i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Posiziona gli avampiedi su una piattaforma rialzata o su dischi di peso, con i talloni che pendono dal bordo.",
        "Afferrare la barra con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio.",
        "Solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Demirci makinesi çubuğunu, ayaklarınız yerde düz bir şekilde rahatça durabilmenizi sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Omuzlarınız hemen altında ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi çubuğun altına konumlandırın.",
        "Ayaklarınızın toplarını yükseltilmiş bir platform veya ağırlık plakalarının üzerine, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde yerleştirin.",
        "Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.",
        "Topuklarınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "shins"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1396-Y4QlY8z.jpg",
    "gif_url": "videos/1396-Y4QlY8z.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891203+00:00"
  },
  {
    "id": "0775",
    "name": "smith upright row",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the smith machine. Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and your core engaged. Pull the barbell up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte alla macchina del fabbro. Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Tirare il bilanciere verso il mento, guidandolo con i gomiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, demirci makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halterinizi dirseklerinizle birlikte çenenize doğru çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the smith machine.",
        "Grasp the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your back straight and your core engaged.",
        "Pull the barbell up towards your chin, leading with your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte alla macchina del fabbro.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Tirare il bilanciere verso il mento, guidandolo con i gomiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, demirci makinesine bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Halterinizi dirseklerinizle birlikte çenenize doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "traps",
    "secondary_muscles": [
      "traps",
      "biceps"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0775-1DN3iz4.jpg",
    "gif_url": "videos/0775-1DN3iz4.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891221+00:00"
  },
  {
    "id": "1308",
    "name": "smith wide grip bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the bench to a comfortable position on the smith machine. Lie down on the bench with your feet flat on the ground. Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows out to the sides. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola la panca in una posizione comoda sulla macchina da fabbro. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra. Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti ai lati. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Tezgahı demirci makinesinde rahat bir konuma ayarlayın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi yanlarda tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the bench to a comfortable position on the smith machine.",
        "Lie down on the bench with your feet flat on the ground.",
        "Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows out to the sides.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola la panca in una posizione comoda sulla macchina da fabbro.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti ai lati.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Tezgahı demirci makinesinde rahat bir konuma ayarlayın.",
        "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi yanlarda tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1308-zoOvPcx.jpg",
    "gif_url": "videos/1308-zoOvPcx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891239+00:00"
  },
  {
    "id": "1309",
    "name": "smith wide grip decline bench press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "smith machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the decline bench to the desired angle. Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads. Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows pointed outwards. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regolare la panca declinata all'angolazione desiderata. Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti rivolti verso l'esterno. Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto. Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Düşme tezgahını istenilen açıya ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi dışarı bakacak şekilde yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the decline bench to the desired angle.",
        "Lie down on the bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Grasp the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows pointed outwards.",
        "Pause for a moment when the barbell touches your chest.",
        "Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regolare la panca declinata all'angolazione desiderata.",
        "Sdraiati sulla panca con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Afferrare il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.",
        "Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Düşme tezgahını istenilen açıya ayarlayın.",
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın.",
        "Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın.",
        "Halterin askısını açın ve dirseklerinizi dışarı bakacak şekilde yavaşça göğsünüze doğru indirin.",
        "Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1309-wi2H9QX.jpg",
    "gif_url": "videos/1309-wi2H9QX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891256+00:00"
  },
  {
    "id": "0776",
    "name": "snatch pull",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower into a squat position, gripping the barbell with an overhand grip. Keep your back straight and chest up as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees. As the barbell reaches hip level, explosively pull it upwards, shrugging your shoulders and pulling your elbows high and to the sides. As the barbell reaches its highest point, quickly drop underneath it, pulling yourself into a deep squat position. Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your knees bent. Stand up by extending your hips and knees, keeping the barbell overhead. Lower the barbell back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere a terra davanti a te. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti in posizione tozza, afferrando il bilanciere con una presa prona. Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre spingi i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo i fianchi e le ginocchia. Quando il bilanciere raggiunge il livello dei fianchi, tiralo in modo esplosivo verso l'alto, alzando le spalle e tirando i gomiti in alto e lateralmente. Quando il bilanciere raggiunge il punto più alto, scendi rapidamente sotto di esso, assumendo una posizione di squat profondo. Afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese e le ginocchia piegate. Alzati estendendo le anche e le ginocchia, mantenendo il bilanciere sopra la testa. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna inmek için kalçalarınızı menteşeleyin, halteri üstten kavrayarak kavrayın. Halteri yerden kaldırmak, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatmak için topuklarınızın üzerinden geçerken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun. Halter kalça hizasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin. Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin ve kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna çekin. Halteri başınızın üstünde, kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz bükülmüş halde yakalayın. Halteri başınızın üstünde tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkın. Hareketi tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you.",
        "Bend your knees and hinge at the hips to lower into a squat position, gripping the barbell with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and chest up as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees.",
        "As the barbell reaches hip level, explosively pull it upwards, shrugging your shoulders and pulling your elbows high and to the sides.",
        "As the barbell reaches its highest point, quickly drop underneath it, pulling yourself into a deep squat position.",
        "Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your knees bent.",
        "Stand up by extending your hips and knees, keeping the barbell overhead.",
        "Lower the barbell back down to the starting position by reversing the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere a terra davanti a te.",
        "Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti in posizione tozza, afferrando il bilanciere con una presa prona.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre spingi i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo i fianchi e le ginocchia.",
        "Quando il bilanciere raggiunge il livello dei fianchi, tiralo in modo esplosivo verso l'alto, alzando le spalle e tirando i gomiti in alto e lateralmente.",
        "Quando il bilanciere raggiunge il punto più alto, scendi rapidamente sotto di esso, assumendo una posizione di squat profondo.",
        "Afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese e le ginocchia piegate.",
        "Alzati estendendo le anche e le ginocchia, mantenendo il bilanciere sopra la testa.",
        "Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna inmek için kalçalarınızı menteşeleyin, halteri üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Halteri yerden kaldırmak, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatmak için topuklarınızın üzerinden geçerken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Halter kalça hizasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin.",
        "Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin ve kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna çekin.",
        "Halteri başınızın üstünde, kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz bükülmüş halde yakalayın.",
        "Halteri başınızın üstünde tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkın.",
        "Hareketi tersine çevirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0776-dG5Smob.jpg",
    "gif_url": "videos/0776-dG5Smob.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891274+00:00"
  },
  {
    "id": "0777",
    "name": "spell caster",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "dumbbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the waist, keeping your back straight. Extend your arm with the dumbbell towards the opposite foot, rotating your torso as you do so. Return to the starting position and repeat on the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in una mano. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta. Estendi il braccio con il manubrio verso il piede opposto, ruotando il busto mentre lo fai. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin. Kolunuzu dambılla karşı ayağınıza doğru uzatın ve bunu yaparken gövdenizi döndürün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in one hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the waist, keeping your back straight.",
        "Extend your arm with the dumbbell towards the opposite foot, rotating your torso as you do so.",
        "Return to the starting position and repeat on the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in una mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta.",
        "Estendi il braccio con il manubrio verso il piede opposto, ruotando il busto mentre lo fai.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin.",
        "Kolunuzu dambılla karşı ayağınıza doğru uzatın ve bunu yaparken gövdenizi döndürün.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0777-p9cCe2r.jpg",
    "gif_url": "videos/0777-p9cCe2r.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89129+00:00"
  },
  {
    "id": "1362",
    "name": "sphinx",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on the ground with your forearms flat on the floor, elbows directly under your shoulders. Engage your core and lift your chest off the ground, keeping your forearms and toes on the floor. Hold this position for a few seconds, making sure to keep your neck in a neutral position. Slowly lower your chest back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù a terra con gli avambracci appoggiati sul pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle. Coinvolgi il tuo core e solleva il petto da terra, mantenendo gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, assicurandoti di mantenere il collo in una posizione neutra. Abbassa lentamente il petto fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ön kollarınız yere düz basacak şekilde, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde tutarak göğsünüzü yerden kaldırın. Boynunuzu nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Göğsünüzü yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on the ground with your forearms flat on the floor, elbows directly under your shoulders.",
        "Engage your core and lift your chest off the ground, keeping your forearms and toes on the floor.",
        "Hold this position for a few seconds, making sure to keep your neck in a neutral position.",
        "Slowly lower your chest back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù a terra con gli avambracci appoggiati sul pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva il petto da terra, mantenendo gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, assicurandoti di mantenere il collo in una posizione neutra.",
        "Abbassa lentamente il petto fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ön kollarınız yere düz basacak şekilde, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü yatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde tutarak göğsünüzü yerden kaldırın.",
        "Boynunuzu nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.",
        "Göğsünüzü yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1362-DIVyqrU.jpg",
    "gif_url": "videos/1362-DIVyqrU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891306+00:00"
  },
  {
    "id": "0778",
    "name": "spider crawl push up",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Bring your right knee towards your right elbow, keeping it off the ground. As you bring your right knee back, simultaneously lower your body towards the ground by bending your elbows. Push back up to the starting position and repeat with your left knee towards your left elbow. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Porta il ginocchio destro verso il gomito destro, mantenendolo sollevato da terra. Mentre porti indietro il ginocchio destro, abbassa contemporaneamente il corpo verso terra piegando i gomiti. Spingi indietro fino alla posizione iniziale e ripeti con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Sağ dizinizi yerden yukarıda tutarak sağ dirseğinize doğru getirin. Sağ dizinizi geri getirirken aynı anda dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve sol diziniz sol dirseğinize doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Bring your right knee towards your right elbow, keeping it off the ground.",
        "As you bring your right knee back, simultaneously lower your body towards the ground by bending your elbows.",
        "Push back up to the starting position and repeat with your left knee towards your left elbow.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Porta il ginocchio destro verso il gomito destro, mantenendolo sollevato da terra.",
        "Mentre porti indietro il ginocchio destro, abbassa contemporaneamente il corpo verso terra piegando i gomiti.",
        "Spingi indietro fino alla posizione iniziale e ripeti con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Sağ dizinizi yerden yukarıda tutarak sağ dirseğinize doğru getirin.",
        "Sağ dizinizi geri getirirken aynı anda dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve sol diziniz sol dirseğinize doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "core",
    "secondary_muscles": [
      "core",
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0778-P9GFBME.jpg",
    "gif_url": "videos/0778-P9GFBME.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891324+00:00"
  },
  {
    "id": "1363",
    "name": "spine stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Place your hands on the ground behind you, fingers pointing towards your body. Engage your core and slowly lean back, keeping your back straight. Continue leaning back until you feel a stretch in your spine. Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Appoggia le mani a terra dietro di te, con le dita rivolte verso il tuo corpo. Coinvolgi il tuo core e inclinati lentamente all'indietro, mantenendo la schiena dritta. Continua ad inclinarti all'indietro finché non senti un allungamento nella colonna vertebrale. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Ellerinizi arkanızda yere koyun, parmaklarınız vücudunuza doğru baksın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça geriye yaslanın. Omurganızda bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Place your hands on the ground behind you, fingers pointing towards your body.",
        "Engage your core and slowly lean back, keeping your back straight.",
        "Continue leaning back until you feel a stretch in your spine.",
        "Hold the stretch for a few seconds, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Appoggia le mani a terra dietro di te, con le dita rivolte verso il tuo corpo.",
        "Coinvolgi il tuo core e inclinati lentamente all'indietro, mantenendo la schiena dritta.",
        "Continua ad inclinarti all'indietro finché non senti un allungamento nella colonna vertebrale.",
        "Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Ellerinizi arkanızda yere koyun, parmaklarınız vücudunuza doğru baksın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça geriye yaslanın.",
        "Omurganızda bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin.",
        "Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1363-JbC2iaV.jpg",
    "gif_url": "videos/1363-JbC2iaV.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89134+00:00"
  },
  {
    "id": "2329",
    "name": "spine twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Bend your knees and place your feet flat on the ground, hip-width apart. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engage your abs and slowly twist your torso to the right, bringing your right elbow towards your left knee. Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position. Repeat the twist to the left side, bringing your left elbow towards your right knee. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Contrai gli addominali e ruota lentamente il busto verso destra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Fare una pausa per un momento alla fine della torsione, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti la torsione sul lato sinistro, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin, sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek bükümü sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
        "Bend your knees and place your feet flat on the ground, hip-width apart.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engage your abs and slowly twist your torso to the right, bringing your right elbow towards your left knee.",
        "Pause for a moment at the end of the twist, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the twist to the left side, bringing your left elbow towards your right knee.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.",
        "Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Contrai gli addominali e ruota lentamente il busto verso destra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.",
        "Fare una pausa per un momento alla fine della torsione, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti la torsione sul lato sinistro, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin, sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek bükümü sol tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2329-2jl9K55.jpg",
    "gif_url": "videos/2329-2jl9K55.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891357+00:00"
  },
  {
    "id": "2368",
    "name": "split squats",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Take a step forward with one foot and place it about two feet in front of the other foot. Lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight. Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, and your back knee is hovering just above the ground. Pause for a moment, then push through your front heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con un piede e posizionalo a circa mezzo metro davanti all'altro piede. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e le anche, mantenendo la schiena dritta. Continua ad abbassarti finché la coscia anteriore non è parallela al suolo e il ginocchio posteriore si libra appena sopra il suolo. Fai una pausa per un momento, quindi spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve diğer ayağınızın yaklaşık yarım metre önüne yerleştirin. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya ve arka diziniz yerin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar alçalmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Take a step forward with one foot and place it about two feet in front of the other foot.",
        "Lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight.",
        "Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, and your back knee is hovering just above the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your front heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti con un piede e posizionalo a circa mezzo metro davanti all'altro piede.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e le anche, mantenendo la schiena dritta.",
        "Continua ad abbassarti finché la coscia anteriore non è parallela al suolo e il ginocchio posteriore si libra appena sopra il suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve diğer ayağınızın yaklaşık yarım metre önüne yerleştirin.",
        "Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya ve arka diziniz yerin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar alçalmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/2368-9E25EOx.jpg",
    "gif_url": "videos/2368-9E25EOx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891374+00:00"
  },
  {
    "id": "0786",
    "name": "squat jerk",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Start with the barbell resting on your shoulders, with your feet shoulder-width apart. Lower your body into a squat position, keeping your chest up and your knees tracking over your toes. As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your legs and push the barbell overhead. As the barbell reaches its peak, quickly drop into a split position, with one foot forward and one foot back. Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your back knee slightly touching the ground. Stand up from the split position, bringing your feet back together. Lower the barbell back to your shoulders and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia con il bilanciere appoggiato sulle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Quando raggiungi il fondo dello squat, spingi in modo esplosivo attraverso le gambe e spingi il bilanciere sopra la testa. Quando il bilanciere raggiunge il suo apice, scendi rapidamente in una posizione divisa, con un piede avanti e l'altro indietro. Afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese e il ginocchio posteriore che tocca leggermente il suolo. Alzati dalla posizione divisa, riunendo i piedi. Abbassa il bilanciere sulle spalle e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçin ve halteri başınızın üzerine doğru itin. Halter zirveye ulaştığında, bir ayağınız önde ve bir ayağınız geride olacak şekilde hızla bölünmüş pozisyona inin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve arkadaki diziniz hafifçe yere değecek şekilde halteri başınızın üstünde tutun. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirerek bölünmüş pozisyondan ayağa kalkın. Halteri omuzlarınıza doğru indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start with the barbell resting on your shoulders, with your feet shoulder-width apart.",
        "Lower your body into a squat position, keeping your chest up and your knees tracking over your toes.",
        "As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your legs and push the barbell overhead.",
        "As the barbell reaches its peak, quickly drop into a split position, with one foot forward and one foot back.",
        "Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your back knee slightly touching the ground.",
        "Stand up from the split position, bringing your feet back together.",
        "Lower the barbell back to your shoulders and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia con il bilanciere appoggiato sulle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia che seguono le dita dei piedi.",
        "Quando raggiungi il fondo dello squat, spingi in modo esplosivo attraverso le gambe e spingi il bilanciere sopra la testa.",
        "Quando il bilanciere raggiunge il suo apice, scendi rapidamente in una posizione divisa, con un piede avanti e l'altro indietro.",
        "Afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese e il ginocchio posteriore che tocca leggermente il suolo.",
        "Alzati dalla posizione divisa, riunendo i piedi.",
        "Abbassa il bilanciere sulle spalle e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın.",
        "Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun.",
        "Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçin ve halteri başınızın üzerine doğru itin.",
        "Halter zirveye ulaştığında, bir ayağınız önde ve bir ayağınız geride olacak şekilde hızla bölünmüş pozisyona inin.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve arkadaki diziniz hafifçe yere değecek şekilde halteri başınızın üstünde tutun.",
        "Ayaklarınızı tekrar bir araya getirerek bölünmüş pozisyondan ayağa kalkın.",
        "Halteri omuzlarınıza doğru indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves",
      "core"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0786-IMRsOCn.jpg",
    "gif_url": "videos/0786-IMRsOCn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891392+00:00"
  },
  {
    "id": "1705",
    "name": "squat on bosu ball",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "bosu ball",
    "instructions": {
      "en": "Place the bosu ball on the ground with the flat side up. Stand with your feet shoulder-width apart and position yourself on top of the bosu ball. Lower your body down by bending your knees and hips, as if sitting back into a chair. Keep your chest up and your weight on your heels. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posiziona la palla bosu a terra con il lato piatto rivolto verso l'alto. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionati sopra la palla bosu. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se ti sedessi su una sedia. Tieni il petto in alto e il peso sui talloni. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kendinizi bosu topunun üzerine konumlandırın. Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Göğsünüzü dik tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Place the bosu ball on the ground with the flat side up.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and position yourself on top of the bosu ball.",
        "Lower your body down by bending your knees and hips, as if sitting back into a chair.",
        "Keep your chest up and your weight on your heels.",
        "Lower yourself until your thighs are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posiziona la palla bosu a terra con il lato piatto rivolto verso l'alto.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionati sopra la palla bosu.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, come se ti sedessi su una sedia.",
        "Tieni il petto in alto e il peso sui talloni.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kendinizi bosu topunun üzerine konumlandırın.",
        "Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin.",
        "Göğsünüzü dik tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.",
        "Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1705-T2fA5Ir.jpg",
    "gif_url": "videos/1705-T2fA5Ir.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891409+00:00"
  },
  {
    "id": "1685",
    "name": "squat to overhead reach",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Lower your body down into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. As you come up from the squat, extend your arms overhead, reaching towards the ceiling. Return to the starting position by lowering your arms and bending your knees to squat down again. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Quando ti alzi dallo squat, estendi le braccia sopra la testa, raggiungendo il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza abbassando le braccia e piegando le ginocchia per accovacciarti nuovamente. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelmeden kalkarken kollarınızı tavana doğru uzatarak yukarı doğru uzatın. Kollarınızı indirerek ve dizlerinizi bükerek tekrar çömelerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Lower your body down into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "As you come up from the squat, extend your arms overhead, reaching towards the ceiling.",
        "Return to the starting position by lowering your arms and bending your knees to squat down again.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Quando ti alzi dallo squat, estendi le braccia sopra la testa, raggiungendo il soffitto.",
        "Ritorna alla posizione di partenza abbassando le braccia e piegando le ginocchia per accovacciarti nuovamente.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelmeden kalkarken kollarınızı tavana doğru uzatarak yukarı doğru uzatın.",
        "Kollarınızı indirerek ve dizlerinizi bükerek tekrar çömelerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1685-QChZi3x.jpg",
    "gif_url": "videos/1685-QChZi3x.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891427+00:00"
  },
  {
    "id": "1686",
    "name": "squat to overhead reach with twist",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. As you come up from the squat, raise your arms overhead and twist your torso to one side. Return to the starting position and repeat the squat, this time twisting your torso to the opposite side. Continue alternating sides with each squat repetition.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Quando ti alzi dallo squat, alza le braccia sopra la testa e ruota il busto da un lato. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo squat, questa volta ruotando il busto sul lato opposto. Continua ad alternare i lati con ogni ripetizione di squat.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelme pozisyonundan kalkarken kollarınızı yukarı kaldırın ve gövdenizi bir tarafa doğru çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve çömelmeyi tekrarlayın, bu sefer gövdenizi diğer tarafa doğru çevirin. Her çömelme tekrarında alternatif tarafları kullanmaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.",
        "Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back.",
        "As you come up from the squat, raise your arms overhead and twist your torso to one side.",
        "Return to the starting position and repeat the squat, this time twisting your torso to the opposite side.",
        "Continue alternating sides with each squat repetition."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.",
        "Quando ti alzi dallo squat, alza le braccia sopra la testa e ruota il busto da un lato.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo squat, questa volta ruotando il busto sul lato opposto.",
        "Continua ad alternare i lati con ogni ripetizione di squat."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelme pozisyonundan kalkarken kollarınızı yukarı kaldırın ve gövdenizi bir tarafa doğru çevirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve çömelmeyi tekrarlayın, bu sefer gövdenizi diğer tarafa doğru çevirin.",
        "Her çömelme tekrarında alternatif tarafları kullanmaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "core"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/1686-5BZHW9s.jpg",
    "gif_url": "videos/1686-5BZHW9s.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891459+00:00"
  },
  {
    "id": "2297",
    "name": "stability ball crunch (full range hands behind head)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "stability ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly curl your upper body forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, piega lentamente la parte superiore del corpo in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yavaşça öne doğru kıvırın, göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, slowly curl your upper body forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, piega lentamente la parte superiore del corpo in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yavaşça öne doğru kıvırın, göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2297-Gn5FwYT.jpg",
    "gif_url": "videos/2297-Gn5FwYT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891477+00:00"
  },
  {
    "id": "3291",
    "name": "stalder press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your arms extended overhead. Bend your knees slightly and engage your core. Lower your body down into a squat position while keeping your arms extended overhead. As you squat down, press your arms down towards the ground, engaging your triceps. Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to stand back up while simultaneously raising your arms back overhead. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese sopra la testa. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Abbassa il corpo in una posizione tozza mantenendo le braccia distese sopra la testa. Mentre ti accovacci, premi le braccia verso terra, impegnando i tricipiti. Fai una pausa per un momento nella parte inferiore dello squat, quindi spingi i talloni per rialzarti sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kollarınızı başınızın üzerinde uzatırken vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelirken kollarınızı yere doğru bastırın ve tricepslerinizi devreye sokun. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart and your arms extended overhead.",
        "Bend your knees slightly and engage your core.",
        "Lower your body down into a squat position while keeping your arms extended overhead.",
        "As you squat down, press your arms down towards the ground, engaging your triceps.",
        "Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to stand back up while simultaneously raising your arms back overhead.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese sopra la testa.",
        "Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core.",
        "Abbassa il corpo in una posizione tozza mantenendo le braccia distese sopra la testa.",
        "Mentre ti accovacci, premi le braccia verso terra, impegnando i tricipiti.",
        "Fai una pausa per un momento nella parte inferiore dello squat, quindi spingi i talloni per rialzarti sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın.",
        "Kollarınızı başınızın üzerinde uzatırken vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.",
        "Çömelirken kollarınızı yere doğru bastırın ve tricepslerinizi devreye sokun.",
        "Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/3291-zd4P4B2.jpg",
    "gif_url": "videos/3291-zd4P4B2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891496+00:00"
  },
  {
    "id": "3669",
    "name": "standing archer",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Extend your arms straight out in front of you at shoulder height, parallel to the ground. Rotate your torso to the right, keeping your arms extended and your back straight. As you rotate, extend your right arm forward and your left arm back, mimicking the motion of drawing a bowstring. Hold the position for a moment, then return to the starting position. Repeat the motion, this time rotating your torso to the left and extending your left arm forward and your right arm back. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Estendi le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, parallele al suolo. Ruota il busto verso destra, mantenendo le braccia tese e la schiena dritta. Mentre ruoti, estendi il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro, imitando il movimento di tendere una corda dell'arco. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando il busto verso sinistra ed estendendo il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı omuz yüksekliğinde, yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Kollarınızı uzatarak ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi sağa döndürün. Döndüğünüzde, kiriş çekme hareketini taklit ederek sağ kolunuzu öne ve sol kolunuzu geriye doğru uzatın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu sefer gövdenizi sola döndürerek ve sol kolunuzu öne, sağ kolunuzu geriye doğru uzatarak hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Extend your arms straight out in front of you at shoulder height, parallel to the ground.",
        "Rotate your torso to the right, keeping your arms extended and your back straight.",
        "As you rotate, extend your right arm forward and your left arm back, mimicking the motion of drawing a bowstring.",
        "Hold the position for a moment, then return to the starting position.",
        "Repeat the motion, this time rotating your torso to the left and extending your left arm forward and your right arm back.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Estendi le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, parallele al suolo.",
        "Ruota il busto verso destra, mantenendo le braccia tese e la schiena dritta.",
        "Mentre ruoti, estendi il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro, imitando il movimento di tendere una corda dell'arco.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando il busto verso sinistra ed estendendo il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kollarınızı omuz yüksekliğinde, yere paralel olarak önünüze doğru uzatın.",
        "Kollarınızı uzatarak ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi sağa döndürün.",
        "Döndüğünüzde, kiriş çekme hareketini taklit ederek sağ kolunuzu öne ve sol kolunuzu geriye doğru uzatın.",
        "Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Bu sefer gövdenizi sola döndürerek ve sol kolunuzu öne, sağ kolunuzu geriye doğru uzatarak hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/3669-JF8AkMX.jpg",
    "gif_url": "videos/3669-JF8AkMX.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891514+00:00"
  },
  {
    "id": "0788",
    "name": "standing behind neck press",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "barbell",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell behind your neck with an overhand grip. Keep your back straight and core engaged. Press the barbell overhead by extending your arms, fully extending your elbows. Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere dietro il collo con una presa prona. Tieni la schiena dritta e il core impegnato. Premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia, estendendo completamente i gomiti. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak boynunuzun arkasında tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı uzatarak, dirseklerinizi tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold the barbell behind your neck with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and core engaged.",
        "Press the barbell overhead by extending your arms, fully extending your elbows.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the barbell back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere dietro il collo con una presa prona.",
        "Tieni la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia, estendendo completamente i gomiti.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak boynunuzun arkasında tutun.",
        "Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kollarınızı uzatarak, dirseklerinizi tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0788-xDh0lJr.jpg",
    "gif_url": "videos/0788-xDh0lJr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891531+00:00"
  },
  {
    "id": "1490",
    "name": "standing calf raise (on a staircase)",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand on the edge of a step or a sturdy platform with your heels hanging off and your toes on the step. Hold onto a railing or wall for balance if needed. Slowly raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti sul bordo di un gradino o su una piattaforma robusta con i talloni pendenti e le dita dei piedi sul gradino. Se necessario, aggrapparsi a una ringhiera o a un muro per mantenere l'equilibrio. Solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir basamağın veya sağlam bir platformun kenarında, topuklarınız sarkacak ve ayak parmaklarınız basamakta olacak şekilde durun. Gerekirse denge için bir korkuluk veya duvara tutunun. Topuklarınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand on the edge of a step or a sturdy platform with your heels hanging off and your toes on the step.",
        "Hold onto a railing or wall for balance if needed.",
        "Slowly raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti sul bordo di un gradino o su una piattaforma robusta con i talloni pendenti e le dita dei piedi sul gradino.",
        "Se necessario, aggrapparsi a una ringhiera o a un muro per mantenere l'equilibrio.",
        "Solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, sollevando il peso del corpo sugli avampiedi.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir basamağın veya sağlam bir platformun kenarında, topuklarınız sarkacak ve ayak parmaklarınız basamakta olacak şekilde durun.",
        "Gerekirse denge için bir korkuluk veya duvara tutunun.",
        "Topuklarınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "ankles",
    "secondary_muscles": [
      "ankles",
      "feet"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1490-6HmFgmx.jpg",
    "gif_url": "videos/1490-6HmFgmx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89155+00:00"
  },
  {
    "id": "1397",
    "name": "standing calves",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward. Raise your heels off the ground as high as possible, standing on your toes. Hold the position for a moment, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti. Solleva i talloni da terra il più in alto possibile, stando sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward.",
        "Raise your heels off the ground as high as possible, standing on your toes.",
        "Hold the position for a moment, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.",
        "Solleva i talloni da terra il più in alto possibile, stando sulle punte dei piedi.",
        "Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente i talloni fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.",
        "Ayak parmaklarınızın üzerinde durarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.",
        "Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1397-XIHEoCG.jpg",
    "gif_url": "videos/1397-XIHEoCG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891567+00:00"
  },
  {
    "id": "1398",
    "name": "standing calves calf stretch",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing a wall or sturdy object, about an arm's length away. Place your hands on the wall or object at shoulder height. Step back with one foot, keeping your heel flat on the ground. Bend your front knee slightly and lean forward, keeping your back leg straight. You should feel a stretch in your calf muscle. Hold the stretch for 20-30 seconds. Repeat on the other leg.",
      "it": "Mettiti di fronte a un muro o a un oggetto robusto, a circa un braccio di distanza. Appoggia le mani sul muro o sull'oggetto all'altezza delle spalle. Fai un passo indietro con un piede, mantenendo il tallone appoggiato a terra. Piega leggermente il ginocchio anteriore e piegati in avanti, mantenendo la gamba posteriore dritta. Dovresti sentire un allungamento nel muscolo del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Ripeti sull'altra gamba.",
      "tr": "Yaklaşık bir kol uzunluğu uzakta, bir duvara veya sağlam bir nesneye dönük olarak ayakta durun. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara veya nesneye yerleştirin. Topuğunuzu yerde düz tutarak bir ayağınızla geriye adım atın. Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve arka bacağınızı düz tutarak öne doğru eğin. Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Diğer bacakta da tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing a wall or sturdy object, about an arm's length away.",
        "Place your hands on the wall or object at shoulder height.",
        "Step back with one foot, keeping your heel flat on the ground.",
        "Bend your front knee slightly and lean forward, keeping your back leg straight.",
        "You should feel a stretch in your calf muscle.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Repeat on the other leg."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte a un muro o a un oggetto robusto, a circa un braccio di distanza.",
        "Appoggia le mani sul muro o sull'oggetto all'altezza delle spalle.",
        "Fai un passo indietro con un piede, mantenendo il tallone appoggiato a terra.",
        "Piega leggermente il ginocchio anteriore e piegati in avanti, mantenendo la gamba posteriore dritta.",
        "Dovresti sentire un allungamento nel muscolo del polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Ripeti sull'altra gamba."
      ],
      "tr": [
        "Yaklaşık bir kol uzunluğu uzakta, bir duvara veya sağlam bir nesneye dönük olarak ayakta durun.",
        "Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara veya nesneye yerleştirin.",
        "Topuğunuzu yerde düz tutarak bir ayağınızla geriye adım atın.",
        "Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve arka bacağınızı düz tutarak öne doğru eğin.",
        "Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Diğer bacakta da tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/1398-qOKcgVP.jpg",
    "gif_url": "videos/1398-qOKcgVP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891585+00:00"
  },
  {
    "id": "1599",
    "name": "standing hamstring and calf stretch with strap",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "rope",
    "instructions": {
      "en": "Stand upright with your feet shoulder-width apart. Hold the strap with both hands and place it around the ball of your foot. Keep your leg straight and slowly lean forward from your hips, keeping your back straight. Feel the stretch in your hamstring and calf muscles. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat with the other leg. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la cinghia con entrambe le mani e posizionala attorno alla pianta del piede. Tieni la gamba dritta e piegati lentamente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Rilascia l'allungamento e ripeti con l'altra gamba. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kayışı iki elinizle tutun ve ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin. Bacağınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça kalçalarınızdan öne doğru eğin. Diz arkası ve baldır kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Germeyi bırakın ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand upright with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the strap with both hands and place it around the ball of your foot.",
        "Keep your leg straight and slowly lean forward from your hips, keeping your back straight.",
        "Feel the stretch in your hamstring and calf muscles.",
        "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
        "Release the stretch and repeat with the other leg.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Tieni la cinghia con entrambe le mani e posizionala attorno alla pianta del piede.",
        "Tieni la gamba dritta e piegati lentamente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio.",
        "Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti con l'altra gamba.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Kayışı iki elinizle tutun ve ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin.",
        "Bacağınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça kalçalarınızdan öne doğru eğin.",
        "Diz arkası ve baldır kaslarınızdaki gerginliği hissedin.",
        "Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun.",
        "Germeyi bırakın ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "calves",
    "secondary_muscles": [
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/1599-xTjr103.jpg",
    "gif_url": "videos/1599-xTjr103.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891604+00:00"
  },
  {
    "id": "0794",
    "name": "standing lateral stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground. Slowly lean your upper body to one side, feeling a stretch in your side and lats. Hold the stretch for 15-30 seconds. Return to the starting position and repeat on the other side. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Estendi le braccia verso i lati, parallele al suolo. Inclina lentamente la parte superiore del corpo da un lato, avvertendo un allungamento nei fianchi e nei dorsali. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın. Üst vücudunuzu yavaşça bir tarafa doğru eğin, yanlarınızda ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground.",
        "Slowly lean your upper body to one side, feeling a stretch in your side and lats.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds.",
        "Return to the starting position and repeat on the other side.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Estendi le braccia verso i lati, parallele al suolo.",
        "Inclina lentamente la parte superiore del corpo da un lato, avvertendo un allungamento nei fianchi e nei dorsali.",
        "Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.",
        "Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın.",
        "Üst vücudunuzu yavaşça bir tarafa doğru eğin, yanlarınızda ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedin.",
        "Germeyi 15-30 saniye kadar tutun.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "obliques"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0794-1jXLYEw.jpg",
    "gif_url": "videos/0794-1jXLYEw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891621+00:00"
  },
  {
    "id": "1364",
    "name": "standing pelvic tilt",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Place your hands on your hips or let them hang by your sides. Engage your core muscles and tilt your pelvis forward, pushing your lower back towards the wall behind you. Hold the position for a few seconds, then release and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Metti le mani sui fianchi o lasciale pendere lungo i fianchi. Coinvolgi i muscoli centrali e inclina il bacino in avanti, spingendo la parte bassa della schiena verso il muro dietro di te. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya yanlarınızdan sarkmalarına izin verin. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve pelvisinizi öne doğru eğin, alt sırtınızı arkanızdaki duvara doğru itin. Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Place your hands on your hips or let them hang by your sides.",
        "Engage your core muscles and tilt your pelvis forward, pushing your lower back towards the wall behind you.",
        "Hold the position for a few seconds, then release and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Metti le mani sui fianchi o lasciale pendere lungo i fianchi.",
        "Coinvolgi i muscoli centrali e inclina il bacino in avanti, spingendo la parte bassa della schiena verso il muro dietro di te.",
        "Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya yanlarınızdan sarkmalarına izin verin.",
        "Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve pelvisinizi öne doğru eğin, alt sırtınızı arkanızdaki duvara doğru itin.",
        "Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "abdominals",
    "secondary_muscles": [
      "abdominals"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1364-cuKYxhu.jpg",
    "gif_url": "videos/1364-cuKYxhu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891639+00:00"
  },
  {
    "id": "0795",
    "name": "standing single leg curl",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart and your hands on your hips. Shift your weight onto your left leg and lift your right foot off the ground, bending your knee. Slowly curl your right heel towards your glutes, squeezing your hamstring. Pause for a moment at the top, then slowly lower your right foot back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva il piede destro da terra, piegando il ginocchio. Piega lentamente il tallone destro verso i glutei, contraendo i tendini del ginocchio. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il piede destro fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi bükün. Sağ topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru kıvırın ve hamstringinizi sıkın. Tepede bir an duraklayın, ardından sağ ayağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart and your hands on your hips.",
        "Shift your weight onto your left leg and lift your right foot off the ground, bending your knee.",
        "Slowly curl your right heel towards your glutes, squeezing your hamstring.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your right foot back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.",
        "Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva il piede destro da terra, piegando il ginocchio.",
        "Piega lentamente il tallone destro verso i glutei, contraendo i tendini del ginocchio.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il piede destro fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi bükün.",
        "Sağ topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru kıvırın ve hamstringinizi sıkın.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından sağ ayağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/0795-C5jncD2.jpg",
    "gif_url": "videos/0795-C5jncD2.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891656+00:00"
  },
  {
    "id": "0796",
    "name": "standing wheel rollerout",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "wheel roller",
    "instructions": {
      "en": "Start by standing tall with your feet shoulder-width apart and the wheel roller in front of you. Bend at your waist and slowly roll the wheel forward, keeping your back straight and your core engaged. Continue rolling forward until you feel a stretch in your abs and your body is extended as far as possible. Pause for a moment, then slowly roll the wheel back towards your body, returning to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il rullo della ruota davanti a te. Piegati in vita e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Continua a rotolare in avanti finché non senti un allungamento negli addominali e il tuo corpo si estende il più possibile. Fai una pausa per un momento, quindi ruota lentamente la ruota verso il tuo corpo, tornando alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve tekerlek silindiri önünüzde olacak şekilde dik durarak başlayın. Belinizi bükün ve tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın; sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Karın kaslarınızda bir gerginlik hissedene ve vücudunuz mümkün olduğu kadar uzayana kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından tekerleği yavaşça vücudunuza doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by standing tall with your feet shoulder-width apart and the wheel roller in front of you.",
        "Bend at your waist and slowly roll the wheel forward, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Continue rolling forward until you feel a stretch in your abs and your body is extended as far as possible.",
        "Pause for a moment, then slowly roll the wheel back towards your body, returning to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il rullo della ruota davanti a te.",
        "Piegati in vita e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Continua a rotolare in avanti finché non senti un allungamento negli addominali e il tuo corpo si estende il più possibile.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota lentamente la ruota verso il tuo corpo, tornando alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve tekerlek silindiri önünüzde olacak şekilde dik durarak başlayın.",
        "Belinizi bükün ve tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın; sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Karın kaslarınızda bir gerginlik hissedene ve vücudunuz mümkün olduğu kadar uzayana kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından tekerleği yavaşça vücudunuza doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "lower back",
    "secondary_muscles": [
      "lower back",
      "shoulders"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0796-KtRomty.jpg",
    "gif_url": "videos/0796-KtRomty.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891674+00:00"
  },
  {
    "id": "3223",
    "name": "star jump (male)",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides. Bend your knees slightly and jump up explosively. As you jump, spread your legs and extend your arms out to the sides, forming a star shape with your body. Land softly on the balls of your feet with your knees slightly bent. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Piega leggermente le ginocchia e salta in modo esplosivo. Mentre salti, allarga le gambe ed estendi le braccia ai lati, formando una forma a stella con il tuo corpo. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi con le ginocchia leggermente piegate. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve patlayıcı bir şekilde zıplayın. Zıplarken bacaklarınızı açın ve kollarınızı yanlara doğru uzatarak vücudunuzla bir yıldız şekli oluşturun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms by your sides.",
        "Bend your knees slightly and jump up explosively.",
        "As you jump, spread your legs and extend your arms out to the sides, forming a star shape with your body.",
        "Land softly on the balls of your feet with your knees slightly bent.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.",
        "Piega leggermente le ginocchia e salta in modo esplosivo.",
        "Mentre salti, allarga le gambe ed estendi le braccia ai lati, formando una forma a stella con il tuo corpo.",
        "Atterra dolcemente sulle punte dei piedi con le ginocchia leggermente piegate.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve patlayıcı bir şekilde zıplayın.",
        "Zıplarken bacaklarınızı açın ve kollarınızı yanlara doğru uzatarak vücudunuzla bir yıldız şekli oluşturun.",
        "Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3223-HtfCpfi.jpg",
    "gif_url": "videos/3223-HtfCpfi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891692+00:00"
  },
  {
    "id": "2138",
    "name": "stationary bike run v. 3",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "stationary bike",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position to ensure proper alignment. Place your feet on the pedals and secure them with the straps if available. Start pedaling at a comfortable pace. Maintain a steady rhythm and increase the resistance as desired. Engage your core muscles to maintain stability and proper posture. Continue pedaling for the desired duration of your workout. Gradually decrease the resistance and slow down before coming to a complete stop. Stretch your legs and cool down after the workout.",
      "it": "Regolare l'altezza e la posizione del sedile per garantire il corretto allineamento. Metti i piedi sui pedali e fissali con le cinghie, se disponibili. Inizia a pedalare a un ritmo confortevole. Mantenere un ritmo costante e aumentare la resistenza come desiderato. Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere la stabilità e una postura corretta. Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento. Diminuire gradualmente la resistenza e rallentare prima di fermarsi completamente. Allunga le gambe e rinfrescati dopo l'allenamento.",
      "tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve konumunu ayarlayın. Ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve varsa kayışlarla sabitleyin. Rahat bir tempoda pedal çevirmeye başlayın. Sabit bir ritmi koruyun ve direnci istediğiniz gibi artırın. Dengeyi ve doğru duruşu korumak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Antrenmanınızın istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin. Direnci kademeli olarak azaltın ve tamamen durmadan önce yavaşlayın. Antrenmandan sonra bacaklarınızı esnetin ve soğuyun."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position to ensure proper alignment.",
        "Place your feet on the pedals and secure them with the straps if available.",
        "Start pedaling at a comfortable pace.",
        "Maintain a steady rhythm and increase the resistance as desired.",
        "Engage your core muscles to maintain stability and proper posture.",
        "Continue pedaling for the desired duration of your workout.",
        "Gradually decrease the resistance and slow down before coming to a complete stop.",
        "Stretch your legs and cool down after the workout."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza e la posizione del sedile per garantire il corretto allineamento.",
        "Metti i piedi sui pedali e fissali con le cinghie, se disponibili.",
        "Inizia a pedalare a un ritmo confortevole.",
        "Mantenere un ritmo costante e aumentare la resistenza come desiderato.",
        "Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere la stabilità e una postura corretta.",
        "Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento.",
        "Diminuire gradualmente la resistenza e rallentare prima di fermarsi completamente.",
        "Allunga le gambe e rinfrescati dopo l'allenamento."
      ],
      "tr": [
        "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve konumunu ayarlayın.",
        "Ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve varsa kayışlarla sabitleyin.",
        "Rahat bir tempoda pedal çevirmeye başlayın.",
        "Sabit bir ritmi koruyun ve direnci istediğiniz gibi artırın.",
        "Dengeyi ve doğru duruşu korumak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın.",
        "Antrenmanınızın istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin.",
        "Direnci kademeli olarak azaltın ve tamamen durmadan önce yavaşlayın.",
        "Antrenmandan sonra bacaklarınızı esnetin ve soğuyun."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/2138-H1PESYI.jpg",
    "gif_url": "videos/2138-H1PESYI.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.904767+00:00"
  },
  {
    "id": "0798",
    "name": "stationary bike walk",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position on the stationary bike to ensure proper alignment. Place your feet on the pedals and secure them with the straps if available. Start pedaling at a comfortable pace, keeping your back straight and core engaged. Maintain a steady rhythm and increase the resistance level if desired. Continue pedaling for the desired duration of your cardio workout. Cool down by gradually reducing your pace and resistance level. Stretch your leg muscles after the workout to prevent tightness and promote recovery.",
      "it": "Regolare l'altezza e la posizione del sedile sulla cyclette per garantire il corretto allineamento. Metti i piedi sui pedali e fissali con le cinghie, se disponibili. Inizia a pedalare a un ritmo confortevole, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Mantenere un ritmo costante e aumentare il livello di resistenza se lo si desidera. Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento cardio. Raffreddarsi riducendo gradualmente il ritmo e il livello di resistenza. Allunga i muscoli delle gambe dopo l'allenamento per prevenire la rigidità e favorire il recupero.",
      "tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için sabit bisikletteki koltuk yüksekliğini ve konumunu ayarlayın. Ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve varsa kayışlarla sabitleyin. Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak rahat bir tempoda pedal çevirmeye başlayın. İstikrarlı bir ritmi koruyun ve istenirse direnç seviyesini artırın. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin. Hızınızı ve direnç seviyenizi kademeli olarak azaltarak soğumaya başlayın. Gerginliği önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için egzersizden sonra bacak kaslarınızı gerin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position on the stationary bike to ensure proper alignment.",
        "Place your feet on the pedals and secure them with the straps if available.",
        "Start pedaling at a comfortable pace, keeping your back straight and core engaged.",
        "Maintain a steady rhythm and increase the resistance level if desired.",
        "Continue pedaling for the desired duration of your cardio workout.",
        "Cool down by gradually reducing your pace and resistance level.",
        "Stretch your leg muscles after the workout to prevent tightness and promote recovery."
      ],
      "it": [
        "Regolare l'altezza e la posizione del sedile sulla cyclette per garantire il corretto allineamento.",
        "Metti i piedi sui pedali e fissali con le cinghie, se disponibili.",
        "Inizia a pedalare a un ritmo confortevole, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Mantenere un ritmo costante e aumentare il livello di resistenza se lo si desidera.",
        "Continua a pedalare per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.",
        "Raffreddarsi riducendo gradualmente il ritmo e il livello di resistenza.",
        "Allunga i muscoli delle gambe dopo l'allenamento per prevenire la rigidità e favorire il recupero."
      ],
      "tr": [
        "Doğru hizalamayı sağlamak için sabit bisikletteki koltuk yüksekliğini ve konumunu ayarlayın.",
        "Ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve varsa kayışlarla sabitleyin.",
        "Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak rahat bir tempoda pedal çevirmeye başlayın.",
        "İstikrarlı bir ritmi koruyun ve istenirse direnç seviyesini artırın.",
        "Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin.",
        "Hızınızı ve direnç seviyenizi kademeli olarak azaltarak soğumaya başlayın.",
        "Gerginliği önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için egzersizden sonra bacak kaslarınızı gerin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/0798-a8VDgLw.jpg",
    "gif_url": "videos/0798-a8VDgLw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.904905+00:00"
  },
  {
    "id": "3314",
    "name": "straddle maltese",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pair of rings with your arms fully extended and your body in a straight line. Spread your legs wide apart, forming a straddle position. Engage your core and slowly lower your body until your arms are parallel to the ground. Hold this position for a few seconds, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a un paio di anelli con le braccia completamente distese e il corpo in linea retta. Allarga le gambe, formando una posizione a cavalcioni. Coinvolgi il core e abbassa lentamente il corpo finché le braccia non sono parallele al suolo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bir çift halkaya asılarak başlayın. Bacaklarınızı geniş bir şekilde ayırın ve bir binme pozisyonu oluşturun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kendinizi başlangıç ​​​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pair of rings with your arms fully extended and your body in a straight line.",
        "Spread your legs wide apart, forming a straddle position.",
        "Engage your core and slowly lower your body until your arms are parallel to the ground.",
        "Hold this position for a few seconds, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a un paio di anelli con le braccia completamente distese e il corpo in linea retta.",
        "Allarga le gambe, formando una posizione a cavalcioni.",
        "Coinvolgi il core e abbassa lentamente il corpo finché le braccia non sono parallele al suolo.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bir çift halkaya asılarak başlayın.",
        "Bacaklarınızı geniş bir şekilde ayırın ve bir binme pozisyonu oluşturun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu yavaşça indirin.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kendinizi başlangıç ​​​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3314-HfqciZF.jpg",
    "gif_url": "videos/3314-HfqciZF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.904937+00:00"
  },
  {
    "id": "3298",
    "name": "straddle planche",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your feet spread wide apart. Engage your core and slowly shift your weight forward, bringing your shoulders over your hands. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides. Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and lift your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi ben divaricati. Coinvolgi il tuo core e sposta lentamente il peso in avanti, portando le spalle sopra le mani. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi con le mani per raddrizzare le braccia e riportare il corpo alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız geniş bir şekilde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ağırlığınızı yavaşça ileri doğru kaydırarak omuzlarınızı ellerinizin üzerine getirin. Dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, sonra ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your feet spread wide apart.",
        "Engage your core and slowly shift your weight forward, bringing your shoulders over your hands.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your hands to straighten your arms and lift your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi ben divaricati.",
        "Coinvolgi il tuo core e sposta lentamente il peso in avanti, portando le spalle sopra le mani.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi con le mani per raddrizzare le braccia e riportare il corpo alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız geniş bir şekilde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve ağırlığınızı yavaşça ileri doğru kaydırarak omuzlarınızı ellerinizin üzerine getirin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, sonra ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps",
      "chest"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3298-BL3GHeY.jpg",
    "gif_url": "videos/3298-BL3GHeY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.904967+00:00"
  },
  {
    "id": "1427",
    "name": "straight leg outer hip abductor",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other. Place your bottom arm under your head for support. Engage your core and lift your top leg as high as possible without rotating your hips or leaning backward. Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra. Posiziona il braccio inferiore sotto la testa per supporto. Coinvolgi il core e solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi o inclinarti all'indietro. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Destek için alt kolunuzu başınızın altına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı döndürmeden veya geriye yaslanmadan üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other.",
        "Place your bottom arm under your head for support.",
        "Engage your core and lift your top leg as high as possible without rotating your hips or leaning backward.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e impilate una sopra l'altra.",
        "Posiziona il braccio inferiore sotto la testa per supporto.",
        "Coinvolgi il core e solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi o inclinarti all'indietro.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione iniziale.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın.",
        "Destek için alt kolunuzu başınızın altına yerleştirin.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı döndürmeden veya geriye yaslanmadan üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "abductors",
    "image": "images/1427-mQ1tBXn.jpg",
    "gif_url": "videos/1427-mQ1tBXn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.904992+00:00"
  },
  {
    "id": "0803",
    "name": "superman push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Engage your core and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides. As you lower your body, simultaneously lift your right arm and left leg off the ground, extending them straight out. Pause for a moment at the top, then lower your arm and leg back down while pushing yourself back up to the starting position. Repeat the movement, this time lifting your left arm and right leg. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Mentre abbassi il corpo, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra da terra, estendendoli verso l'esterno. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa il braccio e la gamba mentre ti spingi indietro fino alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta sollevando il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzu indirirken aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın ve düz bir şekilde uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu ve bacağınızı aşağı indirin ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. Bu sefer sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Engage your core and lower your body towards the ground, keeping your elbows close to your sides.",
        "As you lower your body, simultaneously lift your right arm and left leg off the ground, extending them straight out.",
        "Pause for a moment at the top, then lower your arm and leg back down while pushing yourself back up to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time lifting your left arm and right leg.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Coinvolgi il core e abbassa il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Mentre abbassi il corpo, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra da terra, estendendoli verso l'esterno.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa il braccio e la gamba mentre ti spingi indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta sollevando il braccio sinistro e la gamba destra.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Vücudunuzu indirirken aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın ve düz bir şekilde uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu ve bacağınızı aşağı indirin ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "Bu sefer sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "core",
    "secondary_muscles": [
      "core",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0803-4GqRrAk.jpg",
    "gif_url": "videos/0803-4GqRrAk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90502+00:00"
  },
  {
    "id": "0805",
    "name": "suspended abdominal fallout",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Attach a suspension trainer to a high anchor point and adjust the straps to waist height. Stand facing away from the anchor point and hold the handles with your arms extended in front of you. Lean forward at the waist, keeping your body straight and your core engaged. Lower your body as far as you can while maintaining control and tension in your abs. Pause for a moment at the bottom, then slowly raise your body back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un trainer in sospensione a un punto di ancoraggio alto e regola le cinghie all'altezza della vita. Stai di fronte al punto di ancoraggio e tieni le maniglie con le braccia tese davanti a te. Inclinati in avanti all'altezza della vita, mantenendo il corpo dritto e il core impegnato. Abbassa il corpo il più possibile mantenendo il controllo e la tensione negli addominali. Fai una pausa per un momento in basso, quindi solleva lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Askılı antrenörü yüksek bir bağlantı noktasına takın ve kayışları bel yüksekliğine göre ayarlayın. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde kolları tutun. Belinizi öne doğru eğin, vücudunuzu düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Karın kaslarınızın kontrolünü ve gerginliğini korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar indirin. Altta bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a suspension trainer to a high anchor point and adjust the straps to waist height.",
        "Stand facing away from the anchor point and hold the handles with your arms extended in front of you.",
        "Lean forward at the waist, keeping your body straight and your core engaged.",
        "Lower your body as far as you can while maintaining control and tension in your abs.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly raise your body back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un trainer in sospensione a un punto di ancoraggio alto e regola le cinghie all'altezza della vita.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio e tieni le maniglie con le braccia tese davanti a te.",
        "Inclinati in avanti all'altezza della vita, mantenendo il corpo dritto e il core impegnato.",
        "Abbassa il corpo il più possibile mantenendo il controllo e la tensione negli addominali.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi solleva lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Askılı antrenörü yüksek bir bağlantı noktasına takın ve kayışları bel yüksekliğine göre ayarlayın.",
        "Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde kolları tutun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, vücudunuzu düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Karın kaslarınızın kontrolünü ve gerginliğini korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0805-X3TCNEU.jpg",
    "gif_url": "videos/0805-X3TCNEU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905044+00:00"
  },
  {
    "id": "0806",
    "name": "suspended push-up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Find a suspension trainer and adjust it to an appropriate height. Stand facing away from the anchor point and hold the handles with an overhand grip. Walk your feet forward, leaning your body forward until your weight is supported by the suspension trainer. Keep your body straight from head to heels, engage your core, and lower your chest towards the handles. Push through your chest and arms to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Trova un trainer per le sospensioni e regolalo a un'altezza adeguata. Stare di fronte al punto di ancoraggio e tenere le maniglie con una presa prona. Cammina con i piedi in avanti, inclinando il corpo in avanti finché il tuo peso non è supportato dal trainer per le sospensioni. Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni, contrai il core e abbassa il petto verso le maniglie. Spingi attraverso il petto e le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir süspansiyon antrenörü bulun ve onu uygun bir yüksekliğe ayarlayın. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun ve kolları üstten kavrayarak tutun. Ağırlığınız süspansiyon antrenörü tarafından desteklenene kadar vücudunuzu öne doğru eğerek ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü tutma yerlerine doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğsünüzü ve kollarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find a suspension trainer and adjust it to an appropriate height.",
        "Stand facing away from the anchor point and hold the handles with an overhand grip.",
        "Walk your feet forward, leaning your body forward until your weight is supported by the suspension trainer.",
        "Keep your body straight from head to heels, engage your core, and lower your chest towards the handles.",
        "Push through your chest and arms to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Trova un trainer per le sospensioni e regolalo a un'altezza adeguata.",
        "Stare di fronte al punto di ancoraggio e tenere le maniglie con una presa prona.",
        "Cammina con i piedi in avanti, inclinando il corpo in avanti finché il tuo peso non è supportato dal trainer per le sospensioni.",
        "Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni, contrai il core e abbassa il petto verso le maniglie.",
        "Spingi attraverso il petto e le braccia per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir süspansiyon antrenörü bulun ve onu uygun bir yüksekliğe ayarlayın.",
        "Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun ve kolları üstten kavrayarak tutun.",
        "Ağırlığınız süspansiyon antrenörü tarafından desteklenene kadar vücudunuzu öne doğru eğerek ayaklarınızı ileri doğru yürütün.",
        "Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü tutma yerlerine doğru indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğsünüzü ve kollarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0806-IaGQCrC.jpg",
    "gif_url": "videos/0806-IaGQCrC.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905069+00:00"
  },
  {
    "id": "0807",
    "name": "suspended reverse crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your knees up towards your chest, curling your pelvis towards your ribcage. Pause for a moment at the top, then slowly lower your knees back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il core e solleva le ginocchia verso il petto, arricciando il bacino verso la cassa toracica. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le ginocchia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, pelvisinizi göğüs kafenize doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your knees up towards your chest, curling your pelvis towards your ribcage.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your knees back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il core e solleva le ginocchia verso il petto, arricciando il bacino verso la cassa toracica.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le ginocchia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, pelvisinizi göğüs kafenize doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0807-R1WYG5D.jpg",
    "gif_url": "videos/0807-R1WYG5D.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905092+00:00"
  },
  {
    "id": "0808",
    "name": "suspended row",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Set up a suspension trainer at an appropriate height. Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart. Hold the handles with an overhand grip, palms facing each other. Lean back, keeping your body straight and your heels on the ground. Pull your chest towards the handles, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Installa un trainer per le sospensioni a un'altezza adeguata. Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra le maniglie con una presa prona, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Appoggiati all'indietro, mantenendo il corpo dritto e i talloni a terra. Tira il petto verso le maniglie, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Uygun bir yüksekliğe bir süspansiyon antrenörü kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutamakları üstten kavrayarak tutun. Arkanıza yaslanın, vücudunuzu düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü tutamaklara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Set up a suspension trainer at an appropriate height.",
        "Stand facing the anchor point with your feet shoulder-width apart.",
        "Hold the handles with an overhand grip, palms facing each other.",
        "Lean back, keeping your body straight and your heels on the ground.",
        "Pull your chest towards the handles, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower yourself back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Installa un trainer per le sospensioni a un'altezza adeguata.",
        "Stai di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Afferra le maniglie con una presa prona, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Appoggiati all'indietro, mantenendo il corpo dritto e i talloni a terra.",
        "Tira il petto verso le maniglie, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Uygun bir yüksekliğe bir süspansiyon antrenörü kurun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.",
        "Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutamakları üstten kavrayarak tutun.",
        "Arkanıza yaslanın, vücudunuzu düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun.",
        "Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü tutamaklara doğru çekin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/0808-4OaumBr.jpg",
    "gif_url": "videos/0808-4OaumBr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905118+00:00"
  },
  {
    "id": "0809",
    "name": "suspended split squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand facing away from a suspension trainer with your feet shoulder-width apart. Extend one leg forward and place the top of your foot in the foot cradle of the suspension trainer. Bend your standing leg and lower your body down into a lunge position, keeping your chest up and your knee in line with your toes. Push through your heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.",
      "it": "Stai di fronte a un trainer in sospensione con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi una gamba in avanti e posiziona la parte superiore del piede nel supporto del trainer in sospensione. Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo il petto sollevato e il ginocchio in linea con le dita dei piedi. Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir süspansiyon antrenörüne dönük durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını süspansiyonlu antrenörün ayak yuvasına yerleştirin. Ayakta duran bacağınızı bükün ve göğsünüzü yukarıda ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand facing away from a suspension trainer with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend one leg forward and place the top of your foot in the foot cradle of the suspension trainer.",
        "Bend your standing leg and lower your body down into a lunge position, keeping your chest up and your knee in line with your toes.",
        "Push through your heel to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs."
      ],
      "it": [
        "Stai di fronte a un trainer in sospensione con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi una gamba in avanti e posiziona la parte superiore del piede nel supporto del trainer in sospensione.",
        "Piega la gamba in piedi e abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo il petto sollevato e il ginocchio in linea con le dita dei piedi.",
        "Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir süspansiyon antrenörüne dönük durun.",
        "Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını süspansiyonlu antrenörün ayak yuvasına yerleştirin.",
        "Ayakta duran bacağınızı bükün ve göğsünüzü yukarıda ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0809-QpXqiq8.jpg",
    "gif_url": "videos/0809-QpXqiq8.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905143+00:00"
  },
  {
    "id": "3433",
    "name": "swimmer kicks v. 2 (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on a mat with your arms extended overhead. Engage your core and lift your chest and legs off the ground simultaneously. Kick your legs up and down in a fluttering motion, as if you were swimming. Continue kicking for the desired number of repetitions. Lower your chest and legs back down to the starting position.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le braccia distese sopra la testa. Coinvolgi il tuo core e solleva il petto e le gambe da terra contemporaneamente. Calcia le gambe su e giù con un movimento svolazzante, come se stessi nuotando. Continua a calciare per il numero di ripetizioni desiderato. Abbassa il petto e le gambe fino alla posizione di partenza.",
      "tr": "Kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde bir matın üzerine yüz üstü uzanın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Sanki yüzüyormuş gibi bacaklarınızı çırpınan bir hareketle yukarı ve aşağı hareket ettirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekme atmaya devam edin. Göğsünüzü ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on a mat with your arms extended overhead.",
        "Engage your core and lift your chest and legs off the ground simultaneously.",
        "Kick your legs up and down in a fluttering motion, as if you were swimming.",
        "Continue kicking for the desired number of repetitions.",
        "Lower your chest and legs back down to the starting position."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le braccia distese sopra la testa.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva il petto e le gambe da terra contemporaneamente.",
        "Calcia le gambe su e giù con un movimento svolazzante, come se stessi nuotando.",
        "Continua a calciare per il numero di ripetizioni desiderato.",
        "Abbassa il petto e le gambe fino alla posizione di partenza."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde bir matın üzerine yüz üstü uzanın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın.",
        "Sanki yüzüyormuş gibi bacaklarınızı çırpınan bir hareketle yukarı ve aşağı hareket ettirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekme atmaya devam edin.",
        "Göğsünüzü ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3433-SP3hUez.jpg",
    "gif_url": "videos/3433-SP3hUez.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905169+00:00"
  },
  {
    "id": "3318",
    "name": "swing 360",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Hold your arms straight out in front of you, parallel to the ground. Engage your core and swing your arms in a circular motion, rotating your torso as you do so. Continue the circular motion, swinging your arms and rotating your torso for the desired number of repetitions. Remember to breathe throughout the exercise.",
      "it": "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni le braccia tese davanti a te, parallele al suolo. Coinvolgi il tuo core e fai oscillare le braccia con un movimento circolare, ruotando il busto mentre lo fai. Continua il movimento circolare, facendo oscillare le braccia e ruotando il busto per il numero di ripetizioni desiderato. Ricordatevi di respirare durante l'esercizio.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüzde düz tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı dairesel bir hareketle sallayın, bunu yaparken gövdenizi de döndürün. İstenilen sayıda tekrar için kollarınızı sallayarak ve gövdenizi döndürerek dairesel harekete devam edin. Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent.",
        "Hold your arms straight out in front of you, parallel to the ground.",
        "Engage your core and swing your arms in a circular motion, rotating your torso as you do so.",
        "Continue the circular motion, swinging your arms and rotating your torso for the desired number of repetitions.",
        "Remember to breathe throughout the exercise."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Tieni le braccia tese davanti a te, parallele al suolo.",
        "Coinvolgi il tuo core e fai oscillare le braccia con un movimento circolare, ruotando il busto mentre lo fai.",
        "Continua il movimento circolare, facendo oscillare le braccia e ruotando il busto per il numero di ripetizioni desiderato.",
        "Ricordatevi di respirare durante l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak önünüzde düz tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı dairesel bir hareketle sallayın, bunu yaparken gövdenizi de döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için kollarınızı sallayarak ve gövdenizi döndürerek dairesel harekete devam edin.",
        "Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "core"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3318-tnaj0mT.jpg",
    "gif_url": "videos/3318-tnaj0mT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905188+00:00"
  },
  {
    "id": "1753",
    "name": "three bench dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands. Bend your elbows and lower your body until your upper arms are parallel to the ground. Push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward.",
        "Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands.",
        "Bend your elbows and lower your body until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti.",
        "Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun.",
        "Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1753-DQ0cqkT.jpg",
    "gif_url": "videos/1753-DQ0cqkT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905212+00:00"
  },
  {
    "id": "2459",
    "name": "tire flip",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "tire",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the tire. Bend your knees and hinge at the hips, lowering into a squat position. Reach down and grab the bottom edge of the tire with both hands, fingers facing towards you. Engage your glutes and leg muscles, and explosively drive through your legs to lift the tire off the ground. As the tire flips over, use your upper body strength to guide it and maintain control. Once the tire is fully flipped, quickly step back and reset your stance. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte al pneumatico. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassandoti in posizione tozza. Abbassati e afferra il bordo inferiore del pneumatico con entrambe le mani, con le dita rivolte verso di te. Coinvolgi i glutei e i muscoli delle gambe e guida in modo esplosivo attraverso le gambe per sollevare il pneumatico da terra. Mentre il pneumatico si ribalta, usa la forza della parte superiore del corpo per guidarlo e mantenere il controllo. Una volta che il pneumatico è completamente ribaltato, fai un passo indietro rapidamente e ripristina la tua posizione. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, yüzü tekerleğe dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan menteşe alarak çömelme pozisyonuna inin. Aşağıya uzanın ve parmaklarınız size bakacak şekilde iki elinizle lastiğin alt kenarını tutun. Kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı devreye sokun ve lastiği yerden kaldırmak için bacaklarınızın arasından patlayıcı bir şekilde ilerleyin. Lastik ters döndüğünde, onu yönlendirmek ve kontrolü sürdürmek için üst vücut gücünüzü kullanın. Lastik tamamen ters çevrildiğinde hızla geri çekilin ve duruşunuzu sıfırlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, facing the tire.",
        "Bend your knees and hinge at the hips, lowering into a squat position.",
        "Reach down and grab the bottom edge of the tire with both hands, fingers facing towards you.",
        "Engage your glutes and leg muscles, and explosively drive through your legs to lift the tire off the ground.",
        "As the tire flips over, use your upper body strength to guide it and maintain control.",
        "Once the tire is fully flipped, quickly step back and reset your stance.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte al pneumatico.",
        "Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi, abbassandoti in posizione tozza.",
        "Abbassati e afferra il bordo inferiore del pneumatico con entrambe le mani, con le dita rivolte verso di te.",
        "Coinvolgi i glutei e i muscoli delle gambe e guida in modo esplosivo attraverso le gambe per sollevare il pneumatico da terra.",
        "Mentre il pneumatico si ribalta, usa la forza della parte superiore del corpo per guidarlo e mantenere il controllo.",
        "Una volta che il pneumatico è completamente ribaltato, fai un passo indietro rapidamente e ripristina la tua posizione.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, yüzü tekerleğe dönük olacak şekilde ayakta durun.",
        "Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan menteşe alarak çömelme pozisyonuna inin.",
        "Aşağıya uzanın ve parmaklarınız size bakacak şekilde iki elinizle lastiğin alt kenarını tutun.",
        "Kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı devreye sokun ve lastiği yerden kaldırmak için bacaklarınızın arasından patlayıcı bir şekilde ilerleyin.",
        "Lastik ters döndüğünde, onu yönlendirmek ve kontrolü sürdürmek için üst vücut gücünüzü kullanın.",
        "Lastik tamamen ters çevrildiğinde hızla geri çekilin ve duruşunuzu sıfırlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "core"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/2459-oZjMu1t.jpg",
    "gif_url": "videos/2459-oZjMu1t.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905237+00:00"
  },
  {
    "id": "0811",
    "name": "trap bar deadlift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "trap bar",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and the trap bar on the ground in front of you. Bend at the hips and knees to lower yourself down and grip the handles of the trap bar with an overhand grip. Keep your back straight and chest up as you begin to lift the trap bar off the ground by extending your hips and knees. As you lift, focus on driving through your heels and squeezing your glutes at the top of the movement. Lower the trap bar back down to the ground by bending at the hips and knees, keeping your back straight throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e la trap bar a terra davanti a te. Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti e afferra le maniglie della trap bar con una presa prona. Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre inizi a sollevare la trap bar da terra estendendo le anche e le ginocchia. Mentre sollevi, concentrati sulla spinta dei talloni e sulla contrazione dei glutei nella parte superiore del movimento. Abbassa la trap bar a terra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve trap bar önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve tuzak çubuğunun tutamaçlarını üstten kavrayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak tuzak çubuğunu yerden kaldırmaya başladığınızda sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kaldırma sırasında topuklarınızın üzerinden geçmeye ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Hareket boyunca sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek trap bar'ı tekrar yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and the trap bar on the ground in front of you.",
        "Bend at the hips and knees to lower yourself down and grip the handles of the trap bar with an overhand grip.",
        "Keep your back straight and chest up as you begin to lift the trap bar off the ground by extending your hips and knees.",
        "As you lift, focus on driving through your heels and squeezing your glutes at the top of the movement.",
        "Lower the trap bar back down to the ground by bending at the hips and knees, keeping your back straight throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e la trap bar a terra davanti a te.",
        "Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti e afferra le maniglie della trap bar con una presa prona.",
        "Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre inizi a sollevare la trap bar da terra estendendo le anche e le ginocchia.",
        "Mentre sollevi, concentrati sulla spinta dei talloni e sulla contrazione dei glutei nella parte superiore del movimento.",
        "Abbassa la trap bar a terra piegando le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve trap bar önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun.",
        "Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve tuzak çubuğunun tutamaçlarını üstten kavrayın.",
        "Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak tuzak çubuğunu yerden kaldırmaya başladığınızda sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Kaldırma sırasında topuklarınızın üzerinden geçmeye ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın.",
        "Hareket boyunca sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek trap bar'ı tekrar yere indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "quadriceps",
      "lower back"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0811-jQGwmxN.jpg",
    "gif_url": "videos/0811-jQGwmxN.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905261+00:00"
  },
  {
    "id": "0814",
    "name": "triceps dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, elleriniz kenarını kavrayacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge, fingers pointing forward.",
        "Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti.",
        "Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, elleriniz kenarını kavrayacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun.",
        "Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0814-X6C6i5Y.jpg",
    "gif_url": "videos/0814-X6C6i5Y.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905285+00:00"
  },
  {
    "id": "0812",
    "name": "triceps dip (bench leg)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Walk your feet forward, sliding your butt off the bench, and straighten your arms. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench. Push through your palms to straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sul bordo di una panca con le mani che afferrano il bordo, le dita rivolte in avanti. Cammina con i piedi in avanti, facendo scivolare il sedere fuori dalla panca e raddrizza le braccia. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca. Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kenarı kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın kenarına oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, kıçınızı banktan aşağı kaydırın ve kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward.",
        "Walk your feet forward, sliding your butt off the bench, and straighten your arms.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench.",
        "Push through your palms to straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sul bordo di una panca con le mani che afferrano il bordo, le dita rivolte in avanti.",
        "Cammina con i piedi in avanti, facendo scivolare il sedere fuori dalla panca e raddrizza le braccia.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kenarı kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın kenarına oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, kıçınızı banktan kaydırın ve kollarınızı düzleştirin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0812-VuoerH0.jpg",
    "gif_url": "videos/0812-VuoerH0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905305+00:00"
  },
  {
    "id": "0813",
    "name": "triceps dip (between benches)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your hands gripping the edge of the bench, fingers pointing forward. Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con le mani afferrate al bordo della panca, con le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz bankın kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your hands gripping the edge of the bench, fingers pointing forward.",
        "Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your back close to the bench.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con le mani afferrate al bordo della panca, con le dita rivolte in avanti.",
        "Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la schiena aderente alla panca.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz bankın kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun.",
        "Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0813-Wgbn9qo.jpg",
    "gif_url": "videos/0813-Wgbn9qo.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905328+00:00"
  },
  {
    "id": "0815",
    "name": "triceps dips floor",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a chair or bench with your hands next to your hips, fingers pointing forward. Slide your butt off the front of the chair with your legs extended in front of you. Straighten your arms, keeping a little bend in your elbows to keep tension on your triceps and off your elbow joints. Slowly bend your elbows to lower your body toward the floor until your elbows are at about a 90-degree angle. Once you reach the bottom of the movement, press down into the chair to straighten your elbows, returning to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con le mani vicino ai fianchi e le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore della sedia con le gambe distese davanti a te. Raddrizza le braccia, piegando leggermente i gomiti per mantenere la tensione sui tricipiti e sulle articolazioni del gomito. Piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento finché i gomiti non raggiungono un angolo di circa 90 gradi. Una volta raggiunta la fine del movimento, spingi verso il basso sulla sedia per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanında, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış haldeyken kıçınızı sandalyenin önünden kaydırın. Kollarınızı düzleştirin, trisepslerinizde ve dirsek eklemlerinizde gerginliği korumak için dirseklerinizi biraz bükün. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün. Hareketin sonuna ulaştığınızda, dirseklerinizi düzleştirmek için sandalyeye doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a chair or bench with your hands next to your hips, fingers pointing forward.",
        "Slide your butt off the front of the chair with your legs extended in front of you.",
        "Straighten your arms, keeping a little bend in your elbows to keep tension on your triceps and off your elbow joints.",
        "Slowly bend your elbows to lower your body toward the floor until your elbows are at about a 90-degree angle.",
        "Once you reach the bottom of the movement, press down into the chair to straighten your elbows, returning to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una sedia o di una panca con le mani vicino ai fianchi e le dita rivolte in avanti.",
        "Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore della sedia con le gambe distese davanti a te.",
        "Raddrizza le braccia, piegando leggermente i gomiti per mantenere la tensione sui tricipiti e sulle articolazioni del gomito.",
        "Piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento finché i gomiti non raggiungono un angolo di circa 90 gradi.",
        "Una volta raggiunta la fine del movimento, spingi verso il basso sulla sedia per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kalçalarınızın yanında, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun.",
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış haldeyken kıçınızı sandalyenin önünden kaydırın.",
        "Kollarınızı düzleştirin, trisepslerinizde ve dirsek eklemlerinizde gerginliği korumak için dirseklerinizi biraz bükün.",
        "Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün.",
        "Hareketin sonuna ulaştığınızda, dirseklerinizi düzleştirmek için sandalyeye doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0815-7aVz15j.jpg",
    "gif_url": "videos/0815-7aVz15j.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90535+00:00"
  },
  {
    "id": "0816",
    "name": "triceps press",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground. Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your upper arms close to your sides. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina ai fianchi. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.",
        "Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground.",
        "Bend your elbows and lower your body towards the ground, keeping your upper arms close to your sides.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo verso terra, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina ai fianchi.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0816-fSrPP6B.jpg",
    "gif_url": "videos/0816-fSrPP6B.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90537+00:00"
  },
  {
    "id": "0817",
    "name": "triceps stretch",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand or sit upright with your back straight. Extend one arm overhead, bending it at the elbow. Place your opposite hand on the bent elbow and gently pull it towards your head. Hold the stretch for 15-30 seconds, feeling a gentle stretch in your triceps. Release the stretch and repeat on the other arm.",
      "it": "Stai in piedi o siediti con la schiena dritta. Estendi un braccio sopra la testa, piegandolo all'altezza del gomito. Metti la mano opposta sul gomito piegato e tirala delicatamente verso la testa. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, avvertendo un leggero allungamento nei tricipiti. Rilascia l'allungamento e ripeti sull'altro braccio.",
      "tr": "Sırtınız düz olacak şekilde dik durun veya oturun. Bir kolunuzu dirseğe doğru bükerek başınızın üzerine uzatın. Diğer elinizi bükülmüş dirseğinizin üzerine koyun ve yavaşça başınıza doğru çekin. Trisepslerinizde hafif bir gerginlik hissederek esnemeyi 15-30 saniye tutun. Germeyi bırakın ve diğer kolda tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand or sit upright with your back straight.",
        "Extend one arm overhead, bending it at the elbow.",
        "Place your opposite hand on the bent elbow and gently pull it towards your head.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds, feeling a gentle stretch in your triceps.",
        "Release the stretch and repeat on the other arm."
      ],
      "it": [
        "Stai in piedi o siediti con la schiena dritta.",
        "Estendi un braccio sopra la testa, piegandolo all'altezza del gomito.",
        "Metti la mano opposta sul gomito piegato e tirala delicatamente verso la testa.",
        "Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, avvertendo un leggero allungamento nei tricipiti.",
        "Rilascia l'allungamento e ripeti sull'altro braccio."
      ],
      "tr": [
        "Sırtınız düz olacak şekilde dik durun veya oturun.",
        "Bir kolunuzu dirseğe doğru bükerek başınızın üzerine uzatın.",
        "Diğer elinizi bükülmüş dirseğinizin üzerine koyun ve yavaşça başınıza doğru çekin.",
        "Trisepslerinizde hafif bir gerginlik hissederek esnemeyi 15-30 saniye tutun.",
        "Germeyi bırakın ve diğer kolda tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0817-uOV3Itw.jpg",
    "gif_url": "videos/0817-uOV3Itw.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905391+00:00"
  },
  {
    "id": "0871",
    "name": "tuck crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, lift your shoulder blades off the ground and bring your knees towards your chest, simultaneously curling your upper body towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your shoulder blades and extend your legs back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Coinvolgendo gli addominali, solleva le scapole da terra e porta le ginocchia verso il petto, piegando contemporaneamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le scapole ed estendi le gambe nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, aynı anda vücudunuzun üst kısmını dizlerinize doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi yavaşça indirin ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.",
        "Engaging your abs, lift your shoulder blades off the ground and bring your knees towards your chest, simultaneously curling your upper body towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your shoulder blades and extend your legs back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.",
        "Coinvolgendo gli addominali, solleva le scapole da terra e porta le ginocchia verso il petto, piegando contemporaneamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le scapole ed estendi le gambe nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, aynı anda vücudunuzun üst kısmını dizlerinize doğru kıvırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi yavaşça indirin ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0871-BMMolZ3.jpg",
    "gif_url": "videos/0871-BMMolZ3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905412+00:00"
  },
  {
    "id": "0818",
    "name": "twin handle parallel grip lat pulldown",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "cable",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the seat height and position yourself facing the cable machine. Grasp the handles with an overhand grip, hands shoulder-width apart. Sit down and position your thighs under the thigh pads, keeping your feet flat on the floor. Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a neutral spine. Pull the handles down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats. Slowly release the handles and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Regola l'altezza del sedile e posizionati di fronte alla macchina via cavo. Afferrare le maniglie con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle. Siediti e posiziona le cosce sotto i cuscinetti per le cosce, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati leggermente all'indietro e mantieni il petto sollevato, mantenendo una colonna vertebrale neutra. Tirare le maniglie verso la parte superiore del torace, stringendo insieme le scapole. Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali. Rilascia lentamente le maniglie e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi kablo makinesine bakacak şekilde konumlandırın. Kolları üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Oturun ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde uyluklarınızı uyluk pedlerinin altına yerleştirin. Hafifçe geriye yaslanın ve nötr bir omurgayı koruyarak göğsünüzü dik tutun. Kolları üst göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin. Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the seat height and position yourself facing the cable machine.",
        "Grasp the handles with an overhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Sit down and position your thighs under the thigh pads, keeping your feet flat on the floor.",
        "Lean back slightly and keep your chest up, maintaining a neutral spine.",
        "Pull the handles down towards your upper chest, squeezing your shoulder blades together.",
        "Pause for a moment at the bottom of the movement, feeling the contraction in your lats.",
        "Slowly release the handles and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Regola l'altezza del sedile e posizionati di fronte alla macchina via cavo.",
        "Afferrare le maniglie con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Siediti e posiziona le cosce sotto i cuscinetti per le cosce, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro e mantieni il petto sollevato, mantenendo una colonna vertebrale neutra.",
        "Tirare le maniglie verso la parte superiore del torace, stringendo insieme le scapole.",
        "Fermati per un momento alla fine del movimento, sentendo la contrazione dei dorsali.",
        "Rilascia lentamente le maniglie e torna alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi kablo makinesine bakacak şekilde konumlandırın.",
        "Kolları üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.",
        "Oturun ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde uyluklarınızı uyluk pedlerinin altına yerleştirin.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve nötr bir omurgayı koruyarak göğsünüzü dik tutun.",
        "Kolları üst göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.",
        "Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin.",
        "Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "rhomboids",
      "rear deltoids"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0818-rkg41Fb.jpg",
    "gif_url": "videos/0818-rkg41Fb.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905437+00:00"
  },
  {
    "id": "1466",
    "name": "twist hip lift",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides for support. Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders. While keeping your hips lifted, twist your lower body to the right side, bringing your knees towards the ground. Return to the starting position and repeat the twist to the left side. Continue alternating twists for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani lungo i fianchi per supporto. Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenendo i fianchi sollevati, ruota la parte inferiore del corpo verso il lato destro, portando le ginocchia verso terra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti la rotazione sul lato sinistro. Continua ad alternare le torsioni per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi yanlarınıza koyun. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçalarınızı yukarıda tutarken, alt bedeninizi sağ tarafa doğru bükerek dizlerinizi yere doğru getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bükümü sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Place your hands by your sides for support.",
        "Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders.",
        "While keeping your hips lifted, twist your lower body to the right side, bringing your knees towards the ground.",
        "Return to the starting position and repeat the twist to the left side.",
        "Continue alternating twists for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Metti le mani lungo i fianchi per supporto.",
        "Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.",
        "Tenendo i fianchi sollevati, ruota la parte inferiore del corpo verso il lato destro, portando le ginocchia verso terra.",
        "Ritorna alla posizione iniziale e ripeti la rotazione sul lato sinistro.",
        "Continua ad alternare le torsioni per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Destek için ellerinizi yanlarınıza koyun.",
        "Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.",
        "Kalçalarınızı yukarıda tutarken, alt bedeninizi sağ tarafa doğru bükerek dizlerinizi yere doğru getirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bükümü sol tarafa doğru tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1466-AX1kB0o.jpg",
    "gif_url": "videos/1466-AX1kB0o.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905457+00:00"
  },
  {
    "id": "2802",
    "name": "twisted leg raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Place your hands under your glutes for support. Engage your abs and lift both legs off the ground, keeping them straight. As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your legs towards your opposite shoulder. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Metti le mani sotto i glutei per supporto. Coinvolgi gli addominali e solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole dritte. Mentre sollevi le gambe, ruota i fianchi da un lato, portando le gambe verso la spalla opposta. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando i fianchi verso l'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve her iki bacağınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı bir tarafa doğru çevirin ve bacaklarınızı karşı omzunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu kez kalçanızı diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Place your hands under your glutes for support.",
        "Engage your abs and lift both legs off the ground, keeping them straight.",
        "As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your legs towards your opposite shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Metti le mani sotto i glutei per supporto.",
        "Coinvolgi gli addominali e solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Mentre sollevi le gambe, ruota i fianchi da un lato, portando le gambe verso la spalla opposta.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando i fianchi verso l'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve her iki bacağınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı bir tarafa doğru çevirin ve bacaklarınızı karşı omzunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Bu kez kalçanızı diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2802-C0eCeEt.jpg",
    "gif_url": "videos/2802-C0eCeEt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905477+00:00"
  },
  {
    "id": "2801",
    "name": "twisted leg raise (female)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and lift your legs off the ground, bringing them towards your chest. As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your knees towards your opposite shoulder. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, portandole verso il petto. Mentre sollevi le gambe, ruota i fianchi da un lato, portando le ginocchia verso la spalla opposta. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando i fianchi verso l'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırarak göğsünüze doğru getirin. Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve dizlerinizi karşı omzunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu kez kalçanızı diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides.",
        "Bend your knees and lift your legs off the ground, bringing them towards your chest.",
        "As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your knees towards your opposite shoulder.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.",
        "Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, portandole verso il petto.",
        "Mentre sollevi le gambe, ruota i fianchi da un lato, portando le ginocchia verso la spalla opposta.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripeti il ​​movimento, questa volta ruotando i fianchi verso l'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırarak göğsünüze doğru getirin.",
        "Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve dizlerinizi karşı omzunuza doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "Bu kez kalçanızı diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2801-yT9tk17.jpg",
    "gif_url": "videos/2801-yT9tk17.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905496+00:00"
  },
  {
    "id": "3231",
    "name": "two toe touch (male)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended out to the sides. Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent. Reach down towards your toes with both hands, keeping your legs straight. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati. Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Raggiungi le punte dei piedi con entrambe le mani, mantenendo le gambe dritte. Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı düz tutarak iki elinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended out to the sides.",
        "Bend forward at the waist, keeping your back straight and your knees slightly bent.",
        "Reach down towards your toes with both hands, keeping your legs straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati.",
        "Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.",
        "Raggiungi le punte dei piedi con entrambe le mani, mantenendo le gambe dritte.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.",
        "Bacaklarınızı düz tutarak iki elinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/3231-p195zsJ.jpg",
    "gif_url": "videos/3231-p195zsJ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905517+00:00"
  },
  {
    "id": "1365",
    "name": "upper back stretch",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart. Extend your arms straight in front of you, parallel to the ground. Interlace your fingers and rotate your palms away from your body. Slowly raise your arms overhead, keeping them straight and parallel to each other. As you raise your arms, squeeze your shoulder blades together. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release and repeat.",
      "it": "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo. Intreccia le dita e ruota i palmi delle mani lontano dal corpo. Alza lentamente le braccia sopra la testa, mantenendole dritte e parallele tra loro. Mentre alzi le braccia, stringi insieme le scapole. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi rilascia e ripeti.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, düz ve birbirine paralel tutun. Kollarınızı kaldırırken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun, ardından bırakın ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand up straight with your feet shoulder-width apart.",
        "Extend your arms straight in front of you, parallel to the ground.",
        "Interlace your fingers and rotate your palms away from your body.",
        "Slowly raise your arms overhead, keeping them straight and parallel to each other.",
        "As you raise your arms, squeeze your shoulder blades together.",
        "Hold the stretch for 15-30 seconds, then release and repeat."
      ],
      "it": [
        "Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Estendi le braccia davanti a te, parallele al suolo.",
        "Intreccia le dita e ruota i palmi delle mani lontano dal corpo.",
        "Alza lentamente le braccia sopra la testa, mantenendole dritte e parallele tra loro.",
        "Mentre alzi le braccia, stringi insieme le scapole.",
        "Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi rilascia e ripeti."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.",
        "Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın.",
        "Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin.",
        "Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, düz ve birbirine paralel tutun.",
        "Kollarınızı kaldırırken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Germeyi 15-30 saniye kadar tutun, ardından bırakın ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders"
    ],
    "target": "upper back",
    "image": "images/1365-GSDioYu.jpg",
    "gif_url": "videos/1365-GSDioYu.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905536+00:00"
  },
  {
    "id": "1366",
    "name": "upward facing dog",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Lie face down on the floor with your legs extended behind you. Place your hands on the floor next to your lower ribs, fingers pointing forward. Press your hands firmly into the floor and straighten your arms, lifting your torso and thighs off the ground. Roll your shoulders back and down, opening your chest and lifting your gaze towards the ceiling. Hold this position for a few breaths, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di te. Metti le mani sul pavimento vicino alle costole inferiori, con le dita rivolte in avanti. Premi saldamente le mani sul pavimento e raddrizza le braccia, sollevando il busto e le cosce da terra. Ruota le spalle indietro e in basso, aprendo il petto e sollevando lo sguardo verso il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni respiri, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız arkanızda uzatılmış halde yüz üstü yere yatın. Ellerinizi alt kaburgalarınızın yanına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Ellerinizi yere sıkıca bastırın ve kollarınızı düzleştirerek gövdenizi ve uyluklarınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızı geriye ve aşağı yuvarlayın, göğsünüzü açın ve bakışlarınızı tavana doğru kaldırın. Birkaç nefes bu pozisyonda kalın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie face down on the floor with your legs extended behind you.",
        "Place your hands on the floor next to your lower ribs, fingers pointing forward.",
        "Press your hands firmly into the floor and straighten your arms, lifting your torso and thighs off the ground.",
        "Roll your shoulders back and down, opening your chest and lifting your gaze towards the ceiling.",
        "Hold this position for a few breaths, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di te.",
        "Metti le mani sul pavimento vicino alle costole inferiori, con le dita rivolte in avanti.",
        "Premi saldamente le mani sul pavimento e raddrizza le braccia, sollevando il busto e le cosce da terra.",
        "Ruota le spalle indietro e in basso, aprendo il petto e sollevando lo sguardo verso il soffitto.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni respiri, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız arkanızda uzatılmış halde yüz üstü yere yatın.",
        "Ellerinizi alt kaburgalarınızın yanına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun.",
        "Ellerinizi yere sıkıca bastırın ve kollarınızı düzleştirerek gövdenizi ve uyluklarınızı yerden kaldırın.",
        "Omuzlarınızı geriye ve aşağı yuvarlayın, göğsünüzü açın ve bakışlarınızı tavana doğru kaldırın.",
        "Birkaç nefes bu pozisyonda kalın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/1366-01qpYSe.jpg",
    "gif_url": "videos/1366-01qpYSe.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905556+00:00"
  },
  {
    "id": "3420",
    "name": "v-sit on floor",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the floor with your legs extended in front of you. Lean back slightly and lift your legs off the ground, keeping them straight. Simultaneously, lift your upper body off the ground and reach your arms towards your legs. Hold this position for a few seconds, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Inclinati leggermente all'indietro e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Allo stesso tempo, solleva la parte superiore del corpo da terra e allunga le braccia verso le gambe. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Eş zamanlı olarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the floor with your legs extended in front of you.",
        "Lean back slightly and lift your legs off the ground, keeping them straight.",
        "Simultaneously, lift your upper body off the ground and reach your arms towards your legs.",
        "Hold this position for a few seconds, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.",
        "Inclinati leggermente all'indietro e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte.",
        "Allo stesso tempo, solleva la parte superiore del corpo da terra e allunga le braccia verso le gambe.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo e le gambe fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.",
        "Hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın.",
        "Eş zamanlı olarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3420-ZuXu4Eq.jpg",
    "gif_url": "videos/3420-ZuXu4Eq.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905577+00:00"
  },
  {
    "id": "0826",
    "name": "vertical leg raise (on parallel bars)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from the parallel bars with your arms fully extended and your body straight. Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight. Continue lifting until your legs are parallel to the ground or slightly higher. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi alle parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte. Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o leggermente più alte. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde paralel çubuklardan sarkın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from the parallel bars with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your legs are parallel to the ground or slightly higher.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi alle parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte.",
        "Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o leggermente più alte.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde paralel çubuklardan sarkın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0826-ZNgOYQU.jpg",
    "gif_url": "videos/0826-ZNgOYQU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905598+00:00"
  },
  {
    "id": "2141",
    "name": "walk elliptical cross trainer",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "elliptical machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the resistance level and incline of the elliptical machine to your desired settings. Step onto the pedals of the machine and grip the handles lightly. Begin by pushing down with your feet and pulling the handles towards your body. Continue this motion, alternating between pushing and pulling, to simulate a walking or running motion. Maintain a steady pace and keep your core engaged throughout the exercise. Continue for the desired duration of your cardio workout. Gradually decrease the intensity and speed of the machine before stepping off.",
      "it": "Regola il livello di resistenza e l'inclinazione della macchina ellittica secondo le impostazioni desiderate. Salire sui pedali della macchina e afferrare leggermente le maniglie. Inizia spingendo verso il basso con i piedi e tirando le maniglie verso il corpo. Continua questo movimento, alternando spinta e trazione, per simulare un movimento di camminata o corsa. Mantieni un ritmo costante e mantieni il core impegnato durante l'esercizio. Continua per la durata desiderata del tuo allenamento cardio. Diminuire gradualmente l'intensità e la velocità della macchina prima di scendere.",
      "tr": "Eliptik makinenin direnç seviyesini ve eğimini istediğiniz ayarlara ayarlayın. Makinenin pedallarına çıkın ve tutamaklardan hafifçe tutun. Ayaklarınızla aşağı doğru bastırarak ve kolları vücudunuza doğru çekerek başlayın. Yürüme veya koşma hareketini simüle etmek için itme ve çekme arasında geçiş yaparak bu harekete devam edin. Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca devam edin. Makineden inmeden önce makinenin yoğunluğunu ve hızını kademeli olarak azaltın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the resistance level and incline of the elliptical machine to your desired settings.",
        "Step onto the pedals of the machine and grip the handles lightly.",
        "Begin by pushing down with your feet and pulling the handles towards your body.",
        "Continue this motion, alternating between pushing and pulling, to simulate a walking or running motion.",
        "Maintain a steady pace and keep your core engaged throughout the exercise.",
        "Continue for the desired duration of your cardio workout.",
        "Gradually decrease the intensity and speed of the machine before stepping off."
      ],
      "it": [
        "Regola il livello di resistenza e l'inclinazione della macchina ellittica secondo le impostazioni desiderate.",
        "Salire sui pedali della macchina e afferrare leggermente le maniglie.",
        "Inizia spingendo verso il basso con i piedi e tirando le maniglie verso il corpo.",
        "Continua questo movimento, alternando spinta e trazione, per simulare un movimento di camminata o corsa.",
        "Mantieni un ritmo costante e mantieni il core impegnato durante l'esercizio.",
        "Continua per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.",
        "Diminuire gradualmente l'intensità e la velocità della macchina prima di scendere."
      ],
      "tr": [
        "Eliptik makinenin direnç seviyesini ve eğimini istediğiniz ayarlara ayarlayın.",
        "Makinenin pedallarına çıkın ve tutamaklardan hafifçe tutun.",
        "Ayaklarınızla aşağı doğru bastırarak ve kolları vücudunuza doğru çekerek başlayın.",
        "Yürüme veya koşma hareketini simüle etmek için itme ve çekme arasında geçiş yaparak bu harekete devam edin.",
        "Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun.",
        "Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca devam edin.",
        "Makineden inmeden önce makinenin yoğunluğunu ve hızını kademeli olarak azaltın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/2141-rjtuP6X.jpg",
    "gif_url": "videos/2141-rjtuP6X.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905618+00:00"
  },
  {
    "id": "3655",
    "name": "walking high knees lunge",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet hip-width apart. Lift your right knee up towards your chest as high as you can while balancing on your left leg. Step forward with your right foot and lower your body into a lunge position, bending both knees to a 90-degree angle. Push off with your right foot and bring your left knee up towards your chest. Step forward with your left foot and lower your body into a lunge position. Continue alternating legs and lunging forward, keeping your core engaged and maintaining a steady pace. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva il ginocchio destro verso il petto il più in alto possibile mentre sei in equilibrio sulla gamba sinistra. Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, piegando entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Spingi con il piede destro e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Fai un passo avanti con il piede sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo. Continua ad alternare le gambe e ad affonderti in avanti, mantenendo il core impegnato e mantenendo un ritmo costante. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınız üzerinde dengede dururken sağ dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin, her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ ayağınızla itin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Bacaklarınızı değiştirmeye ve ileri doğru hamle yapmaya devam edin, merkez bölgenizi meşgul tutun ve sabit bir tempoyu koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet hip-width apart.",
        "Lift your right knee up towards your chest as high as you can while balancing on your left leg.",
        "Step forward with your right foot and lower your body into a lunge position, bending both knees to a 90-degree angle.",
        "Push off with your right foot and bring your left knee up towards your chest.",
        "Step forward with your left foot and lower your body into a lunge position.",
        "Continue alternating legs and lunging forward, keeping your core engaged and maintaining a steady pace.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.",
        "Solleva il ginocchio destro verso il petto il più in alto possibile mentre sei in equilibrio sulla gamba sinistra.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, piegando entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi.",
        "Spingi con il piede destro e porta il ginocchio sinistro verso il petto.",
        "Fai un passo avanti con il piede sinistro e abbassa il corpo in una posizione di affondo.",
        "Continua ad alternare le gambe e ad affonderti in avanti, mantenendo il core impegnato e mantenendo un ritmo costante.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sol bacağınız üzerinde dengede dururken sağ dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin, her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün.",
        "Sağ ayağınızla itin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.",
        "Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Bacaklarınızı değiştirmeye ve ileri doğru hamle yapmaya devam edin, merkez bölgenizi meşgul tutun ve sabit bir tempoyu koruyun.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3655-J9zIWig.jpg",
    "gif_url": "videos/3655-J9zIWig.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90564+00:00"
  },
  {
    "id": "1460",
    "name": "walking lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Take a step forward with your right leg, lowering your body into a lunge position. Keep your torso upright and your front knee aligned with your ankle. Push off with your right foot and bring your left foot forward, stepping into a lunge position with your left leg. Continue alternating legs and walking forward, maintaining a controlled and steady pace. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con la gamba destra, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Mantieni il busto in posizione verticale e il ginocchio anteriore allineato con la caviglia. Spingi con il piede destro e porta il piede sinistro in avanti, assumendo una posizione di affondo con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe e a camminare in avanti, mantenendo un ritmo controllato e costante. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Gövdenizi dik tutun ve ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun. Sağ ayağınızla itin ve sol ayağınızı öne doğru getirin, sol bacağınızla hamle pozisyonuna geçin. Kontrollü ve sabit bir tempoyu koruyarak bacaklarınızı değiştirerek ileri doğru yürümeye devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Take a step forward with your right leg, lowering your body into a lunge position.",
        "Keep your torso upright and your front knee aligned with your ankle.",
        "Push off with your right foot and bring your left foot forward, stepping into a lunge position with your left leg.",
        "Continue alternating legs and walking forward, maintaining a controlled and steady pace.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti con la gamba destra, abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Mantieni il busto in posizione verticale e il ginocchio anteriore allineato con la caviglia.",
        "Spingi con il piede destro e porta il piede sinistro in avanti, assumendo una posizione di affondo con la gamba sinistra.",
        "Continua ad alternare le gambe e a camminare in avanti, mantenendo un ritmo controllato e costante.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "Gövdenizi dik tutun ve ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun.",
        "Sağ ayağınızla itin ve sol ayağınızı öne doğru getirin, sol bacağınızla hamle pozisyonuna geçin.",
        "Kontrollü ve sabit bir tempoyu koruyarak bacaklarınızı değiştirerek ileri doğru yürümeye devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/1460-IZVHb27.jpg",
    "gif_url": "videos/1460-IZVHb27.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905661+00:00"
  },
  {
    "id": "3666",
    "name": "walking on incline treadmill",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "leverage machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the incline level on the treadmill to your desired intensity. Stand on the treadmill with your feet shoulder-width apart. Start walking at a comfortable pace, ensuring that you maintain proper form. Engage your core muscles and keep your back straight throughout the exercise. Continue walking on the incline treadmill for the desired duration of your cardio workout. Gradually decrease the incline and speed of the treadmill to cool down before stopping.",
      "it": "Regola il livello di inclinazione del tapis roulant all'intensità desiderata. Stare sul tapis roulant con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia a camminare a un ritmo confortevole, assicurandoti di mantenere la forma corretta. Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio. Continua a camminare sul tapis roulant inclinato per la durata desiderata del tuo allenamento cardio. Diminuire gradualmente l'inclinazione e la velocità del tapis roulant per raffreddarlo prima di fermarsi.",
      "tr": "Koşu bandındaki eğim seviyesini istediğiniz yoğunluğa ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde koşu bandının üzerinde durun. Uygun formu koruduğunuzdan emin olarak rahat bir tempoda yürümeye başlayın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca eğimli koşu bandında yürümeye devam edin. Durmadan önce soğuması için koşu bandının eğimini ve hızını kademeli olarak azaltın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the incline level on the treadmill to your desired intensity.",
        "Stand on the treadmill with your feet shoulder-width apart.",
        "Start walking at a comfortable pace, ensuring that you maintain proper form.",
        "Engage your core muscles and keep your back straight throughout the exercise.",
        "Continue walking on the incline treadmill for the desired duration of your cardio workout.",
        "Gradually decrease the incline and speed of the treadmill to cool down before stopping."
      ],
      "it": [
        "Regola il livello di inclinazione del tapis roulant all'intensità desiderata.",
        "Stare sul tapis roulant con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Inizia a camminare a un ritmo confortevole, assicurandoti di mantenere la forma corretta.",
        "Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio.",
        "Continua a camminare sul tapis roulant inclinato per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.",
        "Diminuire gradualmente l'inclinazione e la velocità del tapis roulant per raffreddarlo prima di fermarsi."
      ],
      "tr": [
        "Koşu bandındaki eğim seviyesini istediğiniz yoğunluğa ayarlayın.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde koşu bandının üzerinde durun.",
        "Uygun formu koruduğunuzdan emin olarak rahat bir tempoda yürümeye başlayın.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.",
        "Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca eğimli koşu bandında yürümeye devam edin.",
        "Durmadan önce soğuması için koşu bandının eğimini ve hızını kademeli olarak azaltın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3666-rjiM4L3.jpg",
    "gif_url": "videos/3666-rjiM4L3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905681+00:00"
  },
  {
    "id": "2311",
    "name": "walking on stepmill",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "stepmill machine",
    "instructions": {
      "en": "Adjust the stepmill machine to a comfortable level. Step onto the machine and place your hands on the handrails for support. Start walking by placing one foot on a step and then the other, alternating between legs. Maintain an upright posture and engage your core muscles. Continue walking for the desired duration or distance. Gradually increase the intensity or speed as you become more comfortable with the exercise. Remember to cool down and stretch after completing the exercise.",
      "it": "Regolare la macchina stepmill ad un livello confortevole. Salire sulla macchina e appoggiare le mani sui corrimano per sostenersi. Inizia a camminare posizionando un piede su un gradino e poi l'altro, alternando le gambe. Mantieni una postura eretta e coinvolgi i muscoli centrali. Continua a camminare per la durata o la distanza desiderata. Aumenta gradualmente l'intensità o la velocità man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio. Ricordarsi di rinfrescarsi e fare stretching dopo aver completato l'esercizio.",
      "tr": "Stepmill makinesini rahat bir seviyeye ayarlayın. Makinenin üzerine çıkın ve destek için ellerinizi korkulukların üzerine koyun. Bir ayağınızı bir basamağa, sonra diğer ayağınızı koyarak, bacaklar arasında geçiş yaparak yürümeye başlayın. Dik bir duruş sergileyin ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. İstediğiniz süre veya mesafe boyunca yürümeye devam edin. Egzersizde daha rahat hale geldikçe yoğunluğu veya hızı yavaş yavaş artırın. Egzersizi tamamladıktan sonra soğumayı ve esnemeyi unutmayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Adjust the stepmill machine to a comfortable level.",
        "Step onto the machine and place your hands on the handrails for support.",
        "Start walking by placing one foot on a step and then the other, alternating between legs.",
        "Maintain an upright posture and engage your core muscles.",
        "Continue walking for the desired duration or distance.",
        "Gradually increase the intensity or speed as you become more comfortable with the exercise.",
        "Remember to cool down and stretch after completing the exercise."
      ],
      "it": [
        "Regolare la macchina stepmill ad un livello confortevole.",
        "Salire sulla macchina e appoggiare le mani sui corrimano per sostenersi.",
        "Inizia a camminare posizionando un piede su un gradino e poi l'altro, alternando le gambe.",
        "Mantieni una postura eretta e coinvolgi i muscoli centrali.",
        "Continua a camminare per la durata o la distanza desiderata.",
        "Aumenta gradualmente l'intensità o la velocità man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.",
        "Ricordarsi di rinfrescarsi e fare stretching dopo aver completato l'esercizio."
      ],
      "tr": [
        "Stepmill makinesini rahat bir seviyeye ayarlayın.",
        "Makinenin üzerine çıkın ve destek için ellerinizi korkulukların üzerine koyun.",
        "Bir ayağınızı bir basamağa, sonra diğer ayağınızı koyarak, bacaklar arasında geçiş yaparak yürümeye başlayın.",
        "Dik bir duruş sergileyin ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın.",
        "İstediğiniz süre veya mesafe boyunca yürümeye devam edin.",
        "Egzersizde daha rahat hale geldikçe yoğunluğu veya hızı yavaş yavaş artırın.",
        "Egzersizi tamamladıktan sonra soğumayı ve esnemeyi unutmayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "glutes",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/2311-j9Q5crt.jpg",
    "gif_url": "videos/2311-j9Q5crt.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905703+00:00"
  },
  {
    "id": "0830",
    "name": "weighted bench dip",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi su una panca con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward.",
        "Slide your butt off the bench, supporting your weight with your hands.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi su una panca con le mani che afferrano il bordo e le dita rivolte in avanti.",
        "Fai scivolare il sedere fuori dalla panca, sostenendo il peso con le mani.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun.",
        "Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/0830-MU9HnE7.jpg",
    "gif_url": "videos/0830-MU9HnE7.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905723+00:00"
  },
  {
    "id": "2987",
    "name": "weighted close grip chin-up on dip cage",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand in front of the dip cage and grab the parallel bars with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Hang from the bars with your arms fully extended, feet off the ground, and body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the bars, keeping your elbows close to your sides. Continue pulling until your chin is above the bars, then pause for a moment. Slowly lower your body back down to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti di fronte alla gabbia per i dip e afferra le barre parallele con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle. Appendere alle sbarre con le braccia completamente distese, i piedi sollevati da terra e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le sbarre, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Continua a tirare finché il mento non è sopra le sbarre, quindi fai una pausa per un momento. Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dip kafesinin önünde durun ve paralel çubukları ellerinizi omuz genişliğinde açarak alttan kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış, ayaklarınız yerden yukarıda ve vücudunuz düz olacak şekilde barlardan sarkın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin. Çeneniz barların üzerine gelinceye kadar çekmeye devam edin, ardından bir süre duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand in front of the dip cage and grab the parallel bars with an underhand grip, hands shoulder-width apart.",
        "Hang from the bars with your arms fully extended, feet off the ground, and body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bars, keeping your elbows close to your sides.",
        "Continue pulling until your chin is above the bars, then pause for a moment.",
        "Slowly lower your body back down to the starting position, fully extending your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti di fronte alla gabbia per i dip e afferra le barre parallele con una presa subdola, con le mani alla larghezza delle spalle.",
        "Appendere alle sbarre con le braccia completamente distese, i piedi sollevati da terra e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le sbarre, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra le sbarre, quindi fai una pausa per un momento.",
        "Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dip kafesinin önünde durun ve paralel çubukları ellerinizi omuz genişliğinde açarak alttan kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış, ayaklarınız yerden yukarıda ve vücudunuz düz olacak şekilde barlardan sarkın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz barların üzerine gelinceye kadar çekmeye devam edin, ardından bir süre duraklayın.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/2987-Gk1r408.jpg",
    "gif_url": "videos/2987-Gk1r408.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905744+00:00"
  },
  {
    "id": "3643",
    "name": "weighted cossack squats (male)",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet wider than shoulder-width apart and toes pointing slightly outward. Hold a weight in front of your chest with both hands. Shift your weight to one side and lower your body by bending the knee of the side you shifted towards, while keeping the other leg straight. Go as low as you can while maintaining balance and keeping your chest up. Push through the heel of the bent leg to return to the starting position. Repeat on the other side, alternating between legs.",
      "it": "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un peso davanti al petto con entrambe le mani. Sposta il peso su un lato e abbassa il corpo piegando il ginocchio del lato verso cui ti sei spostato, mantenendo l'altra gamba dritta. Vai più in basso che puoi mantenendo l'equilibrio e mantenendo il petto sollevato. Spingi attraverso il tallone della gamba piegata per tornare alla posizione di partenza. Ripetere dall'altro lato, alternando le gambe.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun. Ağırlığınızı bir tarafa verin ve kaydırdığınız taraftaki dizinizi bükerken diğer bacağınızı düz tutarak vücudunuzu indirin. Dengeyi koruyarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak mümkün olduğu kadar aşağıya inin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bükülmüş bacağın topuğunu itin. Bacaklar arasında dönüşümlü olarak diğer tarafta tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet wider than shoulder-width apart and toes pointing slightly outward.",
        "Hold a weight in front of your chest with both hands.",
        "Shift your weight to one side and lower your body by bending the knee of the side you shifted towards, while keeping the other leg straight.",
        "Go as low as you can while maintaining balance and keeping your chest up.",
        "Push through the heel of the bent leg to return to the starting position.",
        "Repeat on the other side, alternating between legs."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un peso davanti al petto con entrambe le mani.",
        "Sposta il peso su un lato e abbassa il corpo piegando il ginocchio del lato verso cui ti sei spostato, mantenendo l'altra gamba dritta.",
        "Vai più in basso che puoi mantenendo l'equilibrio e mantenendo il petto sollevato.",
        "Spingi attraverso il tallone della gamba piegata per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere dall'altro lato, alternando le gambe."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Her iki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun.",
        "Ağırlığınızı bir tarafa verin ve kaydırdığınız taraftaki dizinizi bükerken diğer bacağınızı düz tutarak vücudunuzu indirin.",
        "Dengeyi koruyarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak mümkün olduğu kadar aşağıya inin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bükülmüş bacağın topuğunu itin.",
        "Bacaklar arasında dönüşümlü olarak diğer tarafta tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3643-GWoKnIm.jpg",
    "gif_url": "videos/3643-GWoKnIm.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905764+00:00"
  },
  {
    "id": "0832",
    "name": "weighted crunch",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Hold a weight plate or dumbbell on your chest. Engage your abs and lift your upper body off the ground, curling forward until your shoulder blades are off the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un peso o un manubrio sul petto. Contrai gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché le scapole non sono sollevate da terra. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası veya dambıl tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu yerden kaldırın, kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.",
        "Hold a weight plate or dumbbell on your chest.",
        "Engage your abs and lift your upper body off the ground, curling forward until your shoulder blades are off the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.",
        "Tieni un peso o un manubrio sul petto.",
        "Contrai gli addominali e solleva la parte superiore del corpo da terra, piegandoti in avanti finché le scapole non sono sollevate da terra.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.",
        "Göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası veya dambıl tutun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu yerden kaldırın, kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0832-s8nrDXF.jpg",
    "gif_url": "videos/0832-s8nrDXF.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905785+00:00"
  },
  {
    "id": "3670",
    "name": "weighted decline sit-up",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Lie flat on a decline bench with your feet secured under the foot pads. Place your hands behind your head or across your chest. Engage your abs and slowly lift your upper body off the bench, curling forward until your torso is perpendicular to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati sotto i poggiapiedi. Metti le mani dietro la testa o sul petto. Contrai gli addominali e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla panca, piegandoti in avanti finché il busto non è perpendicolare al suolo. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş şekilde bir iniş bankına düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça benchten kaldırın, gövdeniz yere dik olana kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Lie flat on a decline bench with your feet secured under the foot pads.",
        "Place your hands behind your head or across your chest.",
        "Engage your abs and slowly lift your upper body off the bench, curling forward until your torso is perpendicular to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sdraiati su una panca declinata con i piedi fissati sotto i poggiapiedi.",
        "Metti le mani dietro la testa o sul petto.",
        "Contrai gli addominali e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla panca, piegandoti in avanti finché il busto non è perpendicolare al suolo.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş şekilde bir iniş bankına düz bir şekilde uzanın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça benchten kaldırın, gövdeniz yere dik olana kadar öne doğru kıvrılın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/3670-EZeDVzO.jpg",
    "gif_url": "videos/3670-EZeDVzO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905804+00:00"
  },
  {
    "id": "0833",
    "name": "weighted donkey calf raise",
    "category": "lower legs",
    "body_part": "lower legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand on a raised platform with your toes on the edge and your heels hanging off. Hold onto a stable object for support. Raise your heels as high as possible by extending your ankles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Mettiti su una piattaforma rialzata con le dita dei piedi sul bordo e i talloni pendenti. Aggrapparsi a un oggetto stabile per sostenersi. Alza i talloni il più in alto possibile estendendo le caviglie. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayak parmaklarınız kenarda ve topuklarınız sarkacak şekilde yükseltilmiş bir platformun üzerinde durun. Destek için sabit bir nesneye tutunun. Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand on a raised platform with your toes on the edge and your heels hanging off.",
        "Hold onto a stable object for support.",
        "Raise your heels as high as possible by extending your ankles.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Mettiti su una piattaforma rialzata con le dita dei piedi sul bordo e i talloni pendenti.",
        "Aggrapparsi a un oggetto stabile per sostenersi.",
        "Alza i talloni il più in alto possibile estendendo le caviglie.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayak parmaklarınız kenarda ve topuklarınız sarkacak şekilde yükseltilmiş bir platformun üzerinde durun.",
        "Destek için sabit bir nesneye tutunun.",
        "Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hamstrings",
    "secondary_muscles": [
      "hamstrings",
      "glutes"
    ],
    "target": "calves",
    "image": "images/0833-LmaFNZS.jpg",
    "gif_url": "videos/0833-LmaFNZS.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905827+00:00"
  },
  {
    "id": "1310",
    "name": "weighted drop push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body. Once your chest is just above the ground, explosively push yourself up, lifting your hands off the ground. As you push up, quickly move your hands out to the sides and slightly forward, allowing your body to drop down towards the ground. Catch yourself with your hands in the wider position and immediately lower your chest towards the ground again. Repeat the push-up motion, dropping down and catching yourself with your hands in the narrower position. Continue alternating between the wider and narrower hand positions for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti. Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Una volta che il petto è appena sopra il suolo, spingiti verso l'alto in modo esplosivo, sollevando le mani da terra. Mentre spingi verso l'alto, muovi rapidamente le mani verso i lati e leggermente in avanti, permettendo al corpo di cadere verso terra. Riprenditi con le mani in una posizione più ampia e abbassa immediatamente il petto verso terra. Ripeti il ​​movimento di push-up, abbassandoti e riprendendoti con le mani nella posizione più stretta. Continua ad alternare le posizioni delle mani più larghe e più strette per il numero desiderato di ripetizioni.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıya çıktığında, ellerinizi yerden kaldırarak kendinizi patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Yukarı iterken ellerinizi hızla yanlara ve hafifçe öne doğru hareket ettirerek vücudunuzun yere doğru düşmesine izin verin. Ellerinizi daha geniş bir pozisyonda tutun ve hemen göğsünüzü tekrar yere doğru indirin. Şınav hareketini tekrarlayın, aşağı inin ve ellerinizi daha dar konumda yakalayın. İstenilen sayıda tekrar için daha geniş ve daha dar el pozisyonları arasında geçiş yapmaya devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
        "Lower your chest towards the ground, keeping your elbows close to your body.",
        "Once your chest is just above the ground, explosively push yourself up, lifting your hands off the ground.",
        "As you push up, quickly move your hands out to the sides and slightly forward, allowing your body to drop down towards the ground.",
        "Catch yourself with your hands in the wider position and immediately lower your chest towards the ground again.",
        "Repeat the push-up motion, dropping down and catching yourself with your hands in the narrower position.",
        "Continue alternating between the wider and narrower hand positions for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.",
        "Abbassa il petto verso terra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Una volta che il petto è appena sopra il suolo, spingiti verso l'alto in modo esplosivo, sollevando le mani da terra.",
        "Mentre spingi verso l'alto, muovi rapidamente le mani verso i lati e leggermente in avanti, permettendo al corpo di cadere verso terra.",
        "Riprenditi con le mani in una posizione più ampia e abbassa immediatamente il petto verso terra.",
        "Ripeti il ​​movimento di push-up, abbassandoti e riprendendoti con le mani nella posizione più stretta.",
        "Continua ad alternare le posizioni delle mani più larghe e più strette per il numero desiderato di ripetizioni."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Göğsünüz yerden hemen yukarıya çıktığında, ellerinizi yerden kaldırarak kendinizi patlayıcı bir şekilde yukarı itin.",
        "Yukarı iterken ellerinizi hızla yanlara ve hafifçe öne doğru hareket ettirerek vücudunuzun yere doğru düşmesine izin verin.",
        "Ellerinizi daha geniş bir pozisyonda tutun ve hemen göğsünüzü tekrar yere doğru indirin.",
        "Şınav hareketini tekrarlayın, aşağı inin ve ellerinizi daha dar konumda yakalayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için daha geniş ve daha dar el pozisyonları arasında geçiş yapmaya devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1310-PSlvNMs.jpg",
    "gif_url": "videos/1310-PSlvNMs.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905848+00:00"
  },
  {
    "id": "2135",
    "name": "weighted front plank",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Start by lying face down on the floor. Place your forearms on the ground, with your elbows directly under your shoulders. Extend your legs straight out behind you, with your toes on the ground. Engage your core and lift your body off the ground, balancing on your forearms and toes. Keep your body in a straight line from your head to your heels. Hold this position for the desired amount of time. Lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento. Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Estendi le gambe dietro di te, con le dita dei piedi a terra. Coinvolgi il core e solleva il corpo da terra, in equilibrio sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Abbassa il corpo nella posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yere yüzüstü yatarak başlayın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde denge kurarak vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun. Vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by lying face down on the floor.",
        "Place your forearms on the ground, with your elbows directly under your shoulders.",
        "Extend your legs straight out behind you, with your toes on the ground.",
        "Engage your core and lift your body off the ground, balancing on your forearms and toes.",
        "Keep your body in a straight line from your head to your heels.",
        "Hold this position for the desired amount of time.",
        "Lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento.",
        "Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti direttamente sotto le spalle.",
        "Estendi le gambe dietro di te, con le dita dei piedi a terra.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo da terra, in equilibrio sugli avambracci e sulle dita dei piedi.",
        "Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.",
        "Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.",
        "Abbassa il corpo nella posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yere yüzüstü yatarak başlayın.",
        "Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun.",
        "Ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde denge kurarak vücudunuzu yerden kaldırın.",
        "Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.",
        "Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun.",
        "Vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2135-VBAWRPG.jpg",
    "gif_url": "videos/2135-VBAWRPG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905868+00:00"
  },
  {
    "id": "0834",
    "name": "weighted front raise",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your thighs. Keeping your arms straight, exhale and lift the dumbbells in front of you until they are at shoulder level. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le cosce. Tenendo le braccia tese, espira e solleva i manubri davanti a te finché non sono all'altezza delle spalle. Fermati per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve önünüzdeki dambılları omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing your thighs.",
        "Keeping your arms straight, exhale and lift the dumbbells in front of you until they are at shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le cosce.",
        "Tenendo le braccia tese, espira e solleva i manubri davanti a te finché non sono all'altezza delle spalle.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve önünüzdeki dambılları omuz hizasına gelene kadar kaldırın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0834-e4aFmFY.jpg",
    "gif_url": "videos/0834-e4aFmFY.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905889+00:00"
  },
  {
    "id": "0866",
    "name": "weighted hanging leg-hip raise",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight. Continue lifting until your legs are parallel to the ground or slightly higher. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte. Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o leggermente più alte. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you.",
        "Engage your core and lift your legs up in front of you, keeping them straight.",
        "Continue lifting until your legs are parallel to the ground or slightly higher.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.",
        "Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte.",
        "Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o leggermente più alte.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın.",
        "Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "hip flexors",
    "secondary_muscles": [
      "hip flexors",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0866-QOA0FD0.jpg",
    "gif_url": "videos/0866-QOA0FD0.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90591+00:00"
  },
  {
    "id": "0835",
    "name": "weighted hyperextension (on stability ball)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself face down on a stability ball with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati a faccia in giù su una palla stabilizzata con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità. Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto. Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Denge için kalçalarınız topun üzerinde ve ayaklarınız bir duvara yaslanacak şekilde kendinizi bir denge topunun üzerine yüzüstü konumlandırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself face down on a stability ball with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability.",
        "Place your hands behind your head or cross them over your chest.",
        "Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati a faccia in giù su una palla stabilizzata con i fianchi appoggiati sulla palla e i piedi contro un muro per stabilità.",
        "Metti le mani dietro la testa o incrociale sul petto.",
        "Coinvolgi il core e solleva lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, estendendo la schiena finché il corpo non forma una linea retta.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Denge için kalçalarınız topun üzerinde ve ayaklarınız bir duvara yaslanacak şekilde kendinizi bir denge topunun üzerine yüzüstü konumlandırın.",
        "Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings"
    ],
    "target": "spine",
    "image": "images/0835-8urJS9b.jpg",
    "gif_url": "videos/0835-8urJS9b.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905931+00:00"
  },
  {
    "id": "3641",
    "name": "weighted kneeling step with swing",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Start in a kneeling position with your knees hip-width apart and your back straight. Hold a weight in each hand, with your arms extended straight down in front of you. Engage your core and swing the weights up and overhead, keeping your arms straight. Lower the weights back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in posizione inginocchiata con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta. Tieni un peso in ciascuna mano, con le braccia tese verso il basso davanti a te. Coinvolgi il tuo core e fai oscillare i pesi verso l'alto e sopra la testa, mantenendo le braccia dritte. Abbassare i pesi nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde ve sırtınız düz olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. Kollarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış halde, her iki elinize de bir ağırlık tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı düz tutarak ağırlıkları yukarı ve başınızın üzerine doğru sallayın. Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a kneeling position with your knees hip-width apart and your back straight.",
        "Hold a weight in each hand, with your arms extended straight down in front of you.",
        "Engage your core and swing the weights up and overhead, keeping your arms straight.",
        "Lower the weights back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in posizione inginocchiata con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta.",
        "Tieni un peso in ciascuna mano, con le braccia tese verso il basso davanti a te.",
        "Coinvolgi il tuo core e fai oscillare i pesi verso l'alto e sopra la testa, mantenendo le braccia dritte.",
        "Abbassare i pesi nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz kalça genişliğinde ve sırtınız düz olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın.",
        "Kollarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış halde, her iki elinize de bir ağırlık tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı düz tutarak ağırlıkları yukarı ve başınızın üzerine doğru sallayın.",
        "Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "core"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/3641-7uFJuXp.jpg",
    "gif_url": "videos/3641-7uFJuXp.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905951+00:00"
  },
  {
    "id": "3644",
    "name": "weighted lunge with swing",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a weight in each hand. Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. As you lunge forward, swing the weights forward and upward, keeping your arms straight. Push off with your right foot and return to the starting position, swinging the weights back down. Repeat with your left foot and continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un peso in ciascuna mano. Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo. Mentre ti affondi in avanti, fai oscillare i pesi in avanti e verso l'alto, mantenendo le braccia tese. Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza, riportando i pesi verso il basso. Ripeti con il piede sinistro e continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinize de birer ağırlık tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İleriye doğru hamle yaparken, kollarınızı düz tutarak ağırlıkları ileri ve yukarı doğru sallayın. Sağ ayağınızla itin ve ağırlıkları geriye doğru sallayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol ayağınızla tekrarlayın ve istediğiniz sayıda tekrar için bacaklarınızı değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, holding a weight in each hand.",
        "Take a step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position.",
        "As you lunge forward, swing the weights forward and upward, keeping your arms straight.",
        "Push off with your right foot and return to the starting position, swinging the weights back down.",
        "Repeat with your left foot and continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un peso in ciascuna mano.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in una posizione di affondo.",
        "Mentre ti affondi in avanti, fai oscillare i pesi in avanti e verso l'alto, mantenendo le braccia tese.",
        "Spingi con il piede destro e torna alla posizione di partenza, riportando i pesi verso il basso.",
        "Ripeti con il piede sinistro e continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinize de birer ağırlık tutarak ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.",
        "İleriye doğru hamle yaparken, kollarınızı düz tutarak ağırlıkları ileri ve yukarı doğru sallayın.",
        "Sağ ayağınızla itin ve ağırlıkları geriye doğru sallayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Sol ayağınızla tekrarlayın ve istediğiniz sayıda tekrar için bacaklarınızı değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3644-5WiFcYk.jpg",
    "gif_url": "videos/3644-5WiFcYk.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905971+00:00"
  },
  {
    "id": "3286",
    "name": "weighted muscle up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest. As you reach the top of the movement, transition your grip so that your palms are facing towards you. Continue pulling yourself up until your chest reaches the bar, then pause for a moment. Slowly lower yourself back down to the starting position, maintaining control throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Quando raggiungi la parte superiore del movimento, cambia la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Continua a sollevarti finché il petto non raggiunge la barra, quindi fermati per un momento. Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Hareketin tepesine ulaştığınızda, avuçlarınız size bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirin. Göğsünüz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin, ardından bir an duraklayın. Hareket boyunca kontrolü koruyarak kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "As you reach the top of the movement, transition your grip so that your palms are facing towards you.",
        "Continue pulling yourself up until your chest reaches the bar, then pause for a moment.",
        "Slowly lower yourself back down to the starting position, maintaining control throughout the movement.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Quando raggiungi la parte superiore del movimento, cambia la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.",
        "Continua a sollevarti finché il petto non raggiunge la barra, quindi fermati per un momento.",
        "Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Hareketin tepesine ulaştığınızda, avuçlarınız size bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirin.",
        "Göğsünüz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin, ardından bir an duraklayın.",
        "Hareket boyunca kontrolü koruyarak kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps",
      "shoulders",
      "chest"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/3286-JsOV1SU.jpg",
    "gif_url": "videos/3286-JsOV1SU.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905992+00:00"
  },
  {
    "id": "3312",
    "name": "weighted muscle up (on bar)",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. Bend your elbows and pull your chest towards the bar, keeping your body straight. Once your chest reaches the bar, push down with your hands and drive your elbows back, lifting your body above the bar. Pause at the top of the movement, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Piega i gomiti e tira il petto verso la barra, mantenendo il corpo dritto. Una volta che il petto raggiunge la barra, spingi verso il basso con le mani e porta indietro i gomiti, sollevando il corpo sopra la barra. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü bara doğru çekin. Göğsünüz bara ulaştığında ellerinizle aşağı doğru bastırın ve dirseklerinizi geriye doğru iterek vücudunuzu barın üzerine kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and pull your shoulder blades down and back.",
        "Bend your elbows and pull your chest towards the bar, keeping your body straight.",
        "Once your chest reaches the bar, push down with your hands and drive your elbows back, lifting your body above the bar.",
        "Pause at the top of the movement, then slowly lower yourself back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro.",
        "Piega i gomiti e tira il petto verso la barra, mantenendo il corpo dritto.",
        "Una volta che il petto raggiunge la barra, spingi verso il basso con le mani e porta indietro i gomiti, sollevando il corpo sopra la barra.",
        "Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.",
        "Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü bara doğru çekin.",
        "Göğsünüz bara ulaştığında ellerinizle aşağı doğru bastırın ve dirseklerinizi geriye doğru iterek vücudunuzu barın üzerine kaldırın.",
        "Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps",
      "shoulders",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/3312-MCkqdKE.jpg",
    "gif_url": "videos/3312-MCkqdKE.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906014+00:00"
  },
  {
    "id": "3290",
    "name": "weighted one hand pull up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arm fully extended and your body straight. Engage your core and pull your body up towards the bar by bending your elbow and squeezing your back muscles. Continue pulling until your chin is above the bar. Lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con il braccio completamente esteso e il corpo dritto. Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra piegando il gomito e contraendo i muscoli della schiena. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Abbassa il corpo nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kolunuz tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arm fully extended and your body straight.",
        "Engage your core and pull your body up towards the bar by bending your elbow and squeezing your back muscles.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Lower your body back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con il braccio completamente esteso e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi il core e solleva il corpo verso la barra piegando il gomito e contraendo i muscoli della schiena.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Abbassa il corpo nella posizione iniziale mantenendo il controllo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kolunuz tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/3290-fXfqg1E.jpg",
    "gif_url": "videos/3290-fXfqg1E.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906035+00:00"
  },
  {
    "id": "0840",
    "name": "weighted overhead crunch (on stability ball)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a weight plate or dumbbell with both hands and extend your arms overhead. Engage your abs and slowly curl your torso forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your torso back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Tieni un peso o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa. Contrai gli addominali e piega lentamente il busto in avanti, portando il petto verso le ginocchia. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il busto nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir ağırlık plakasını veya dambılı iki elinizle tutun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça öne doğru kıvırarak göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a weight plate or dumbbell with both hands and extend your arms overhead.",
        "Engage your abs and slowly curl your torso forward, bringing your chest towards your knees.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your torso back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Tieni un peso o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa.",
        "Contrai gli addominali e piega lentamente il busto in avanti, portando il petto verso le ginocchia.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il busto nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Bir ağırlık plakasını veya dambılı iki elinizle tutun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.",
        "Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça öne doğru kıvırarak göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0840-xmM75XG.jpg",
    "gif_url": "videos/0840-xmM75XG.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906055+00:00"
  },
  {
    "id": "0841",
    "name": "weighted pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/0841-HMzLjXx.jpg",
    "gif_url": "videos/0841-HMzLjXx.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906074+00:00"
  },
  {
    "id": "0844",
    "name": "weighted round arm",
    "category": "shoulders",
    "body_part": "shoulders",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight. Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows. Continue lifting your arms until they are parallel to the ground. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Alza le braccia verso i lati, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Continua a sollevare le braccia finché non saranno parallele al suolo. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand.",
        "Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight.",
        "Raise your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows.",
        "Continue lifting your arms until they are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your arms back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ciascuna mano.",
        "Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.",
        "Alza le braccia verso i lati, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti.",
        "Continua a sollevare le braccia finché non saranno parallele al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın.",
        "Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.",
        "Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru kaldırın.",
        "Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırmaya devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "upper back"
    ],
    "target": "delts",
    "image": "images/0844-VLYXo8S.jpg",
    "gif_url": "videos/0844-VLYXo8S.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906097+00:00"
  },
  {
    "id": "0846",
    "name": "weighted russian twist",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your knees bent and your feet flat on the floor. Hold a weight or medicine ball with both hands in front of your chest. Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged. Slowly twist your torso to the right, bringing the weight or medicine ball towards the floor on your right side. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight or medicine ball towards the floor on your left side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un peso o una palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Ruota lentamente il busto verso destra, portando il peso o la palla medica verso il pavimento sul lato destro. Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando il peso o la palla medica verso il pavimento sul lato sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Bir ağırlığı veya sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Ağırlığı veya sağlık topunu sağ tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek ağırlığı veya sağlık topunu sol tarafınızdaki yere doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your knees bent and your feet flat on the floor.",
        "Hold a weight or medicine ball with both hands in front of your chest.",
        "Lean back slightly, keeping your back straight and your core engaged.",
        "Slowly twist your torso to the right, bringing the weight or medicine ball towards the floor on your right side.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight or medicine ball towards the floor on your left side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Tieni un peso o una palla medica con entrambe le mani davanti al petto.",
        "Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.",
        "Ruota lentamente il busto verso destra, portando il peso o la palla medica verso il pavimento sul lato destro.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando il peso o la palla medica verso il pavimento sul lato sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.",
        "Bir ağırlığı veya sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.",
        "Ağırlığı veya sağlık topunu sağ tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek ağırlığı veya sağlık topunu sol tarafınızdaki yere doğru getirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0846-fZFZ704.jpg",
    "gif_url": "videos/0846-fZFZ704.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906116+00:00"
  },
  {
    "id": "0845",
    "name": "weighted russian twist (legs up)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your knees bent and feet lifted off the ground, keeping your legs together. Hold the weight with both hands in front of your chest, keeping your elbows slightly bent. Lean back slightly to engage your core muscles. Twist your torso to the right, bringing the weight towards the ground on your right side. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight towards the ground on your left side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra, tenendo le gambe unite. Tieni il peso con entrambe le mani davanti al petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Rilassati leggermente all'indietro per coinvolgere i muscoli centrali. Ruota il busto verso destra, portando il peso a terra sul lato destro. Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando il peso a terra sul lato sinistro. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde, bacaklarınızı bir arada tutarak yere oturun. Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe geriye yaslanın. Ağırlığı sağ tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından ağırlığınızı sol tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi sola doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your knees bent and feet lifted off the ground, keeping your legs together.",
        "Hold the weight with both hands in front of your chest, keeping your elbows slightly bent.",
        "Lean back slightly to engage your core muscles.",
        "Twist your torso to the right, bringing the weight towards the ground on your right side.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight towards the ground on your left side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra, tenendo le gambe unite.",
        "Tieni il peso con entrambe le mani davanti al petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.",
        "Rilassati leggermente all'indietro per coinvolgere i muscoli centrali.",
        "Ruota il busto verso destra, portando il peso a terra sul lato destro.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando il peso a terra sul lato sinistro.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde, bacaklarınızı bir arada tutarak yere oturun.",
        "Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe geriye yaslanın.",
        "Ağırlığı sağ tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından ağırlığınızı sol tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi sola doğru çevirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "hip flexors"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0845-WU9BLIs.jpg",
    "gif_url": "videos/0845-WU9BLIs.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906137+00:00"
  },
  {
    "id": "2371",
    "name": "weighted russian twist v. 2",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor. Hold the weight with both hands in front of your chest. Lean back slightly to engage your core muscles. Twist your torso to the right, bringing the weight towards the right side of your body. Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight towards the left side of your body. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni il peso con entrambe le mani davanti al petto. Rilassati leggermente all'indietro per coinvolgere i muscoli centrali. Ruota il busto verso destra, portando il peso verso il lato destro del corpo. Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando il peso verso il lato sinistro del corpo. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe geriye yaslanın. Ağırlığı vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafına doğru getirerek gövdenizi sola doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the ground with your knees bent and feet flat on the floor.",
        "Hold the weight with both hands in front of your chest.",
        "Lean back slightly to engage your core muscles.",
        "Twist your torso to the right, bringing the weight towards the right side of your body.",
        "Pause for a moment, then twist your torso to the left, bringing the weight towards the left side of your body.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.",
        "Tieni il peso con entrambe le mani davanti al petto.",
        "Rilassati leggermente all'indietro per coinvolgere i muscoli centrali.",
        "Ruota il busto verso destra, portando il peso verso il lato destro del corpo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ruota il busto verso sinistra, portando il peso verso il lato sinistro del corpo.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.",
        "Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe geriye yaslanın.",
        "Ağırlığı vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafına doğru getirerek gövdenizi sola doğru çevirin.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/2371-YIUAtYf.jpg",
    "gif_url": "videos/2371-YIUAtYf.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906156+00:00"
  },
  {
    "id": "0847",
    "name": "weighted seated bicep curl (on stability ball)",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "medicine ball",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight. Hold a medicine ball with an underhand grip, palms facing up, and let your arms hang down by your sides. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the medicine ball up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the medicine ball back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta. Tieni una palla medica con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega la palla medica verso le spalle. Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente la palla medica nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Sağlık topunu alttan kavrayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun ve kollarınızın yanlarınızdan sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve sağlık topunu omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve sağlık topunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your back straight.",
        "Hold a medicine ball with an underhand grip, palms facing up, and let your arms hang down by your sides.",
        "Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the medicine ball up towards your shoulders.",
        "Pause for a moment at the top, squeezing your biceps.",
        "Inhale and slowly lower the medicine ball back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.",
        "Tieni una palla medica con una presa subdola, i palmi rivolti verso l'alto e lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi.",
        "Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega la palla medica verso le spalle.",
        "Fermati un attimo in alto, contraendo i bicipiti.",
        "Inspira e abbassa lentamente la palla medica nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Sağlık topunu alttan kavrayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun ve kollarınızın yanlarınızdan sarkmasına izin verin.",
        "Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve sağlık topunu omuzlarınıza doğru kıvırın.",
        "Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın.",
        "Nefes alın ve sağlık topunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0847-b4b6afT.jpg",
    "gif_url": "videos/0847-b4b6afT.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90618+00:00"
  },
  {
    "id": "0849",
    "name": "weighted seated twist (on stability ball)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a weight plate or dumbbell with both hands close to your chest. Engage your core and slowly rotate your torso to one side, keeping your hips stable. Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position. Repeat the rotation to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Tieni un peso o un manubrio con entrambe le mani vicino al petto. Coinvolgi il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo i fianchi stabili. Fare una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti la rotazione sull'altro lato. Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir ağırlık plakasını veya dambılı iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Döndürmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.",
        "Hold a weight plate or dumbbell with both hands close to your chest.",
        "Engage your core and slowly rotate your torso to one side, keeping your hips stable.",
        "Pause for a moment at the end of the rotation, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat the rotation to the other side.",
        "Continue alternating sides for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.",
        "Tieni un peso o un manubrio con entrambe le mani vicino al petto.",
        "Coinvolgi il core e ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo i fianchi stabili.",
        "Fare una pausa per un momento alla fine della rotazione, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.",
        "Ripeti la rotazione sull'altro lato.",
        "Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Bir ağırlık plakasını veya dambılı iki elinizle göğsünüze yakın tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin.",
        "Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "Döndürmeyi diğer tarafa tekrarlayın.",
        "İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0849-s34Y4LR.jpg",
    "gif_url": "videos/0849-s34Y4LR.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.9062+00:00"
  },
  {
    "id": "0850",
    "name": "weighted side bend (on stability ball)",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on a stability ball with your feet shoulder-width apart and flat on the ground. Hold a weight in one hand and place your other hand on your hip. Engage your core and slowly bend sideways towards the weighted side, keeping your back straight. Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.",
      "it": "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiati a terra. Tieni un peso in una mano e metti l'altra mano sul fianco. Coinvolgi il core e piegati lentamente lateralmente verso il lato appesantito, mantenendo la schiena dritta. Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yere düz basacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir elinizde ağırlığı tutun ve diğer elinizi kalçanızın üzerine koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça ağırlıklı tarafa doğru yana doğru eğin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on a stability ball with your feet shoulder-width apart and flat on the ground.",
        "Hold a weight in one hand and place your other hand on your hip.",
        "Engage your core and slowly bend sideways towards the weighted side, keeping your back straight.",
        "Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides."
      ],
      "it": [
        "Siediti su una palla stabilizzante con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiati a terra.",
        "Tieni un peso in una mano e metti l'altra mano sul fianco.",
        "Coinvolgi il core e piegati lentamente lateralmente verso il lato appesantito, mantenendo la schiena dritta.",
        "Fermati per un momento in basso, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.",
        "Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yere düz basacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun.",
        "Bir elinizde ağırlığı tutun ve diğer elinizi kalçanızın üzerine koyun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça ağırlıklı tarafa doğru yana doğru eğin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin."
      ]
    },
    "muscle_group": "obliques",
    "secondary_muscles": [
      "obliques",
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0850-6bOA1Oi.jpg",
    "gif_url": "videos/0850-6bOA1Oi.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906219+00:00"
  },
  {
    "id": "0851",
    "name": "weighted sissy squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward. Hold a weight in front of your chest with both hands, or place a barbell across your upper back. Keeping your chest up and your core engaged, slowly lower your body down by bending at the knees and hips. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un peso davanti al petto con entrambe le mani o posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. İki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun veya sırtınızın üst kısmına bir halter yerleştirin. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward.",
        "Hold a weight in front of your chest with both hands, or place a barbell across your upper back.",
        "Keeping your chest up and your core engaged, slowly lower your body down by bending at the knees and hips.",
        "Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un peso davanti al petto con entrambe le mani o posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena.",
        "Mantenendo il petto in alto e il core impegnato, abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia e i fianchi.",
        "Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "İki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun veya sırtınızın üst kısmına bir halter yerleştirin.",
        "Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "quads",
    "image": "images/0851-0lQnxMZ.jpg",
    "gif_url": "videos/0851-0lQnxMZ.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906239+00:00"
  },
  {
    "id": "0852",
    "name": "weighted squat",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold a weight in front of your chest or on your shoulders. Engage your core and keep your chest up as you lower your hips down and back, as if sitting into a chair. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Push through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un peso davanti al petto o sulle spalle. Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi verso il basso e all'indietro, come se fossi seduto su una sedia. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzün önünde veya omuzlarınızın üzerinde bir ağırlık tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.",
        "Hold a weight in front of your chest or on your shoulders.",
        "Engage your core and keep your chest up as you lower your hips down and back, as if sitting into a chair.",
        "Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.",
        "Push through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.",
        "Tieni un peso davanti al petto o sulle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi verso il basso e all'indietro, come se fossi seduto su una sedia.",
        "Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.",
        "Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.",
        "Göğsünüzün önünde veya omuzlarınızın üzerinde bir ağırlık tutun.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun.",
        "Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.",
        "Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/0852-JZuApnB.jpg",
    "gif_url": "videos/0852-JZuApnB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90626+00:00"
  },
  {
    "id": "0853",
    "name": "weighted standing curl",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your elbows close to your torso and exhale as you curl the weights up to shoulder level. Pause for a moment at the top, then inhale as you slowly lower the weights back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti vicini al busto ed espira mentre pieghi i pesi fino all'altezza delle spalle. Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira mentre abbassi lentamente i pesi nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve ağırlıkları omuz hizasına kadar kıvırırken nefes verin. Tepede bir an duraklayın, ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand, palms facing forward.",
        "Keep your elbows close to your torso and exhale as you curl the weights up to shoulder level.",
        "Pause for a moment at the top, then inhale as you slowly lower the weights back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti.",
        "Tieni i gomiti vicini al busto ed espira mentre pieghi i pesi fino all'altezza delle spalle.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira mentre abbassi lentamente i pesi nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.",
        "Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve ağırlıkları omuz hizasına kadar kıvırırken nefes verin.",
        "Tepede bir an duraklayın, ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "forearms",
    "secondary_muscles": [
      "forearms"
    ],
    "target": "biceps",
    "image": "images/0853-M5Y7GPg.jpg",
    "gif_url": "videos/0853-M5Y7GPg.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90628+00:00"
  },
  {
    "id": "0854",
    "name": "weighted standing hand squeeze",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a weight in each hand. Extend your arms straight in front of you, palms facing each other. Squeeze your hands together as hard as you can, engaging your forearms. Hold the squeeze for a few seconds, then release. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un peso in ciascuna mano. Estendi le braccia dritte davanti a te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stringi le mani più forte che puoi, impegnando gli avambracci. Mantieni la pressione per alcuni secondi, quindi rilascia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her elinize bir ağırlık tutun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Ellerinizi mümkün olduğu kadar sıkın, önkollarınızı birbirine geçirin. Sıkmayı birkaç saniye basılı tutun, sonra bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a weight in each hand.",
        "Extend your arms straight in front of you, palms facing each other.",
        "Squeeze your hands together as hard as you can, engaging your forearms.",
        "Hold the squeeze for a few seconds, then release.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un peso in ciascuna mano.",
        "Estendi le braccia dritte davanti a te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.",
        "Stringi le mani più forte che puoi, impegnando gli avambracci.",
        "Mantieni la pressione per alcuni secondi, quindi rilascia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her elinize bir ağırlık tutun.",
        "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın.",
        "Ellerinizi mümkün olduğu kadar sıkın, önkollarınızı birbirine geçirin.",
        "Sıkmayı birkaç saniye basılı tutun, sonra bırakın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0854-bjqbauy.jpg",
    "gif_url": "videos/0854-bjqbauy.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906303+00:00"
  },
  {
    "id": "3313",
    "name": "weighted straight bar dip",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself between parallel bars with your arms fully extended and your body straight. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati tra le parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların arasına konumlandırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself between parallel bars with your arms fully extended and your body straight.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati tra le parallele con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların arasına konumlandırın.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/3313-Ff18ItA.jpg",
    "gif_url": "videos/3313-Ff18ItA.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906323+00:00"
  },
  {
    "id": "3642",
    "name": "weighted stretch lunge",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart. Take a step forward with your right foot, keeping your back straight. Lower your body by bending your knees until your right thigh is parallel to the ground. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat with your left leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo la schiena dritta. Abbassa il corpo piegando le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al suolo. Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, sırtınızı düz tutun. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart.",
        "Take a step forward with your right foot, keeping your back straight.",
        "Lower your body by bending your knees until your right thigh is parallel to the ground.",
        "Push through your right heel to return to the starting position.",
        "Repeat with your left leg.",
        "Continue alternating legs for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo la schiena dritta.",
        "Abbassa il corpo piegando le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al suolo.",
        "Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripeti con la gamba sinistra.",
        "Continua ad alternare le gambe per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.",
        "Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, sırtınızı düz tutun.",
        "Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.",
        "Sol bacağınızla tekrarlayın.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "glutes",
    "image": "images/3642-13VW2VO.jpg",
    "gif_url": "videos/3642-13VW2VO.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906342+00:00"
  },
  {
    "id": "0856",
    "name": "weighted svend press",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a weight plate in front of your chest with both hands. Keep your elbows slightly bent and your palms facing each other. Press the weight plate straight out in front of you, fully extending your arms. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring the weight plate back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un piatto di peso davanti al petto con entrambe le mani. Tieni i gomiti leggermente piegati e i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Spingi la piastra del peso davanti a te, estendendo completamente le braccia. Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi riportare lentamente il piatto peso nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlık plakasını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükülü ve avuçlarınız birbirine dönük olsun. Kollarınızı tamamen uzatarak ağırlık plakasını önünüze doğru bastırın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın, ardından ağırlık plakasını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Stand with your feet shoulder-width apart and hold a weight plate in front of your chest with both hands.",
        "Keep your elbows slightly bent and your palms facing each other.",
        "Press the weight plate straight out in front of you, fully extending your arms.",
        "Pause for a moment at the end of the movement, then slowly bring the weight plate back to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un piatto di peso davanti al petto con entrambe le mani.",
        "Tieni i gomiti leggermente piegati e i palmi delle mani uno di fronte all'altro.",
        "Spingi la piastra del peso davanti a te, estendendo completamente le braccia.",
        "Fare una pausa per un attimo alla fine del movimento, quindi riportare lentamente il piatto peso nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlık plakasını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.",
        "Dirseklerinizi hafifçe bükülü ve avuçlarınız birbirine dönük olsun.",
        "Kollarınızı tamamen uzatarak ağırlık plakasını önünüze doğru bastırın.",
        "Hareketin sonunda bir süre duraklayın, ardından ağırlık plakasını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "shoulders",
    "secondary_muscles": [
      "shoulders",
      "triceps"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/0856-I1OBLnn.jpg",
    "gif_url": "videos/0856-I1OBLnn.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90637+00:00"
  },
  {
    "id": "1754",
    "name": "weighted three bench dips",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Walk your feet forward, sliding your butt off the bench and supporting your weight with your arms. Lower your body by bending your elbows, keeping your back close to the bench. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Sedersi sul bordo di una panca con le mani che afferrano il bordo, le dita rivolte in avanti. Cammina con i piedi in avanti, facendo scivolare il sedere fuori dalla panca e sostenendo il peso con le braccia. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena vicina alla panca. Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kenarı kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın kenarına oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, kıçınızı banktan aşağı kaydırın ve ağırlığınızı kollarınızla destekleyin. Sırtınızı benche yakın tutarak dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward.",
        "Walk your feet forward, sliding your butt off the bench and supporting your weight with your arms.",
        "Lower your body by bending your elbows, keeping your back close to the bench.",
        "Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Sedersi sul bordo di una panca con le mani che afferrano il bordo, le dita rivolte in avanti.",
        "Cammina con i piedi in avanti, facendo scivolare il sedere fuori dalla panca e sostenendo il peso con le braccia.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo la schiena vicina alla panca.",
        "Fai una pausa per un momento in basso, quindi spingiti indietro fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kenarı kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın kenarına oturun.",
        "Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, kıçınızı banktan aşağı kaydırın ve ağırlığınızı kollarınızla destekleyin.",
        "Sırtınızı benche yakın tutarak dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1754-gtO1ErP.jpg",
    "gif_url": "videos/1754-gtO1ErP.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906389+00:00"
  },
  {
    "id": "1755",
    "name": "weighted tricep dips",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips. Slide your butt off the front of the bench with your legs extended in front of you. Keep your back close to the bench and your elbows slightly bent. Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor. Push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che afferrano il bordo vicino ai fianchi. Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore della panca con le gambe distese davanti a te. Tieni la schiena aderente alla panca e i gomiti leggermente piegati. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış haldeyken kıçınızı tezgahın önünden kaydırın. Sırtınızı benche yakın tutun ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge next to your hips.",
        "Slide your butt off the front of the bench with your legs extended in front of you.",
        "Keep your back close to the bench and your elbows slightly bent.",
        "Lower your body by bending your elbows until your upper arms are parallel to the floor.",
        "Push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le mani che afferrano il bordo vicino ai fianchi.",
        "Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore della panca con le gambe distese davanti a te.",
        "Tieni la schiena aderente alla panca e i gomiti leggermente piegati.",
        "Abbassa il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento.",
        "Spingiti indietro fino alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun.",
        "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış haldeyken kıçınızı tezgahın önünden kaydırın.",
        "Sırtınızı benche yakın tutun ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun.",
        "Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1755-bZq4bwK.jpg",
    "gif_url": "videos/1755-bZq4bwK.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906409+00:00"
  },
  {
    "id": "1767",
    "name": "weighted triceps dip on high parallel bars",
    "category": "upper arms",
    "body_part": "upper arms",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself between two parallel bars with your hands gripping the bars and your arms fully extended. Bend your elbows and lower your body until your upper arms are parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your palms to straighten your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati tra due barre parallele con le mani che afferrano le barre e le braccia completamente distese. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo. Fai una pausa per un momento, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz barları kavrayarak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kendinizi iki paralel bar arasında konumlandırın. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, sonra avuçlarınızı iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself between two parallel bars with your hands gripping the bars and your arms fully extended.",
        "Bend your elbows and lower your body until your upper arms are parallel to the ground.",
        "Pause for a moment, then push through your palms to straighten your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati tra due barre parallele con le mani che afferrano le barre e le braccia completamente distese.",
        "Piega i gomiti e abbassa il corpo finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz barları kavrayarak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kendinizi iki paralel bar arasında konumlandırın.",
        "Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, sonra avuçlarınızı iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "chest",
    "secondary_muscles": [
      "chest",
      "shoulders"
    ],
    "target": "triceps",
    "image": "images/1767-K1vlode.jpg",
    "gif_url": "videos/1767-K1vlode.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906429+00:00"
  },
  {
    "id": "0857",
    "name": "wheel rollerout",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "wheel roller",
    "instructions": {
      "en": "Kneel on the floor and place the wheel roller in front of you. Place your hands on the handles of the wheel roller and extend your arms straight out in front of you. Engage your core muscles and slowly roll the wheel forward, keeping your back straight and your abs tight. Continue rolling forward until your body is fully extended and your arms are overhead. Pause for a moment, then slowly roll the wheel back towards your knees, maintaining control and keeping your abs engaged. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inginocchiati sul pavimento e posiziona il rullo davanti a te. Metti le mani sulle maniglie del rullo e allunga le braccia davanti a te. Coinvolgi i muscoli centrali e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, mantenendo la schiena dritta e gli addominali tesi. Continua a rotolare in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le braccia sono sopra la testa. Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente la ruota verso le ginocchia, mantenendo il controllo e impegnando gli addominali. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Yere diz çökün ve tekerlek silindirini önünüze yerleştirin. Ellerinizi tekerlek silindirinin tutamaklarına yerleştirin ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak tekerleği yavaşça ileri doğru döndürün. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından kontrolü koruyarak ve karın kaslarınızı meşgul tutarak tekerleği yavaşça dizlerinize doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Kneel on the floor and place the wheel roller in front of you.",
        "Place your hands on the handles of the wheel roller and extend your arms straight out in front of you.",
        "Engage your core muscles and slowly roll the wheel forward, keeping your back straight and your abs tight.",
        "Continue rolling forward until your body is fully extended and your arms are overhead.",
        "Pause for a moment, then slowly roll the wheel back towards your knees, maintaining control and keeping your abs engaged.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inginocchiati sul pavimento e posiziona il rullo davanti a te.",
        "Metti le mani sulle maniglie del rullo e allunga le braccia davanti a te.",
        "Coinvolgi i muscoli centrali e fai rotolare lentamente la ruota in avanti, mantenendo la schiena dritta e gli addominali tesi.",
        "Continua a rotolare in avanti finché il corpo non è completamente esteso e le braccia sono sopra la testa.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi riporta lentamente la ruota verso le ginocchia, mantenendo il controllo e impegnando gli addominali.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Yere diz çökün ve tekerlek silindirini önünüze yerleştirin.",
        "Ellerinizi tekerlek silindirinin tutamaklarına yerleştirin ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak tekerleği yavaşça ileri doğru döndürün.",
        "Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kontrolü koruyarak ve karın kaslarınızı meşgul tutarak tekerleği yavaşça dizlerinize doğru döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "lower back",
    "secondary_muscles": [
      "lower back"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0857-NAgVB3t.jpg",
    "gif_url": "videos/0857-NAgVB3t.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90645+00:00"
  },
  {
    "id": "3637",
    "name": "wheel run",
    "category": "cardio",
    "body_part": "cardio",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a plank position with your hands on the wheel and your body straight. Engage your core and start rolling the wheel forward by extending your arms. Continue rolling until your body is fully extended and your arms are overhead. Reverse the movement by pulling the wheel back towards your body, using your core and arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia con le mani sul volante e il corpo dritto. Coinvolgi il tuo core e inizia a far rotolare la ruota in avanti estendendo le braccia. Continua a rotolare finché il tuo corpo non è completamente esteso e le tue braccia sono sopra la testa. Invertire il movimento tirando indietro la ruota verso il corpo, utilizzando il core e le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz direksiyonun üzerinde ve vücudunuz düz olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı uzatarak tekerleği ileri doğru yuvarlamaya başlayın. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar yuvarlanmaya devam edin. Merkez bölgenizi ve kollarınızı kullanarak tekerleği vücudunuza doğru çekerek hareketi tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a plank position with your hands on the wheel and your body straight.",
        "Engage your core and start rolling the wheel forward by extending your arms.",
        "Continue rolling until your body is fully extended and your arms are overhead.",
        "Reverse the movement by pulling the wheel back towards your body, using your core and arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia con le mani sul volante e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi il tuo core e inizia a far rotolare la ruota in avanti estendendo le braccia.",
        "Continua a rotolare finché il tuo corpo non è completamente esteso e le tue braccia sono sopra la testa.",
        "Invertire il movimento tirando indietro la ruota verso il corpo, utilizzando il core e le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz direksiyonun üzerinde ve vücudunuz düz olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı uzatarak tekerleği ileri doğru yuvarlamaya başlayın.",
        "Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar yuvarlanmaya devam edin.",
        "Merkez bölgenizi ve kollarınızı kullanarak tekerleği vücudunuza doğru çekerek hareketi tersine çevirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "cardiovascular system",
    "image": "images/3637-km2Ljzj.jpg",
    "gif_url": "videos/3637-km2Ljzj.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90647+00:00"
  },
  {
    "id": "1429",
    "name": "wide grip pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Hang from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands wider than shoulder-width apart. Engage your core and squeeze your shoulder blades together. Pull your body up towards the bar until your chin is above the bar. Lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Appendi a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole. Tira il corpo verso la barra finché il mento non è sopra la barra. Abbassa il corpo nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Çeneniz barın üstüne gelinceye kadar vücudunuzu bara doğru çekin. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Hang from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands wider than shoulder-width apart.",
        "Engage your core and squeeze your shoulder blades together.",
        "Pull your body up towards the bar until your chin is above the bar.",
        "Lower your body back down to the starting position with control.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Appendi a una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le mani più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Coinvolgi il tuo core e stringi insieme le scapole.",
        "Tira il corpo verso la barra finché il mento non è sopra la barra.",
        "Abbassa il corpo nella posizione iniziale mantenendo il controllo.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barfiks barına asın.",
        "Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.",
        "Çeneniz barın üstüne gelinceye kadar vücudunuzu bara doğru çekin.",
        "Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1429-Qqi7bko.jpg",
    "gif_url": "videos/1429-Qqi7bko.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906491+00:00"
  },
  {
    "id": "1367",
    "name": "wide grip rear pull-up",
    "category": "back",
    "body_part": "back",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Grab the pull-up bar with a wide overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Afferra la barra per trazioni con un'ampia presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto. Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra. Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Barfiks barını üstten geniş bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Grab the pull-up bar with a wide overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.",
        "Hang from the bar with your arms fully extended and your body straight.",
        "Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest.",
        "Continue pulling until your chin is above the bar.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Afferra la barra per trazioni con un'ampia presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Appendi alla barra con le braccia completamente distese e il corpo dritto.",
        "Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso la barra, guidando con il petto.",
        "Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra.",
        "Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Barfiks barını üstten geniş bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.",
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın.",
        "Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin.",
        "Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.",
        "Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "forearms"
    ],
    "target": "lats",
    "image": "images/1367-OYFhXVD.jpg",
    "gif_url": "videos/1367-OYFhXVD.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90651+00:00"
  },
  {
    "id": "1311",
    "name": "wide hand push up",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a high plank position with your hands wider than shoulder-width apart. Keep your body in a straight line from head to toe. Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Push through your palms to extend your arms and return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a high plank position with your hands wider than shoulder-width apart.",
        "Keep your body in a straight line from head to toe.",
        "Lower your chest towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides.",
        "Push through your palms to extend your arms and return to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di plancia alta con le mani più larghe della larghezza delle spalle.",
        "Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.",
        "Abbassa il petto verso terra piegando i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.",
        "Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.",
        "Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun.",
        "Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin.",
        "Kollarınızı uzatmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/1311-JmMVpR3.jpg",
    "gif_url": "videos/1311-JmMVpR3.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906529+00:00"
  },
  {
    "id": "2363",
    "name": "wide-grip chest dip on high parallel bars",
    "category": "chest",
    "body_part": "chest",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Position yourself on the parallel bars with your arms fully extended and your body suspended in the air. Lean forward slightly and lower your body by bending your elbows until your chest is just above the bars. Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Posizionati sulle parallele con le braccia completamente distese e il corpo sospeso in aria. Inclinati leggermente in avanti e abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non si trova appena sopra le sbarre. Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz havada asılı kalacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerine konumlandırın. Hafifçe öne doğru eğilin ve dirseklerinizi göğsünüz barların hemen üzerine gelene kadar bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Position yourself on the parallel bars with your arms fully extended and your body suspended in the air.",
        "Lean forward slightly and lower your body by bending your elbows until your chest is just above the bars.",
        "Pause for a moment, then push yourself back up to the starting position by straightening your arms.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Posizionati sulle parallele con le braccia completamente distese e il corpo sospeso in aria.",
        "Inclinati leggermente in avanti e abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non si trova appena sopra le sbarre.",
        "Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz havada asılı kalacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerine konumlandırın.",
        "Hafifçe öne doğru eğilin ve dirseklerinizi göğsünüz barların hemen üzerine gelene kadar bükerek vücudunuzu indirin.",
        "Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "triceps",
    "secondary_muscles": [
      "triceps",
      "shoulders"
    ],
    "target": "pectorals",
    "image": "images/2363-O2K9Vb5.jpg",
    "gif_url": "videos/2363-O2K9Vb5.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906549+00:00"
  },
  {
    "id": "0858",
    "name": "wind sprints",
    "category": "waist",
    "body_part": "waist",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Find an open space or a track to perform the exercise. Start by standing with your feet shoulder-width apart. Begin running as fast as you can, pumping your arms and driving your knees up. Continue sprinting for a specific distance or time period. Rest and repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Trova uno spazio aperto o una pista per eseguire l'esercizio. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia a correre il più velocemente possibile, pompando le braccia e sollevando le ginocchia. Continua a correre per una distanza o un periodo di tempo specifico. Riposa e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Egzersizi gerçekleştirmek için açık bir alan veya parkur bulun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Olabildiğince hızlı koşmaya başlayın, kollarınızı pompalayın ve dizlerinizi yukarı kaldırın. Belirli bir mesafe veya süre boyunca sprint yapmaya devam edin. İstenilen sayıda tekrar için dinlenin ve tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Find an open space or a track to perform the exercise.",
        "Start by standing with your feet shoulder-width apart.",
        "Begin running as fast as you can, pumping your arms and driving your knees up.",
        "Continue sprinting for a specific distance or time period.",
        "Rest and repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Trova uno spazio aperto o una pista per eseguire l'esercizio.",
        "Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.",
        "Inizia a correre il più velocemente possibile, pompando le braccia e sollevando le ginocchia.",
        "Continua a correre per una distanza o un periodo di tempo specifico.",
        "Riposa e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Egzersizi gerçekleştirmek için açık bir alan veya parkur bulun.",
        "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.",
        "Olabildiğince hızlı koşmaya başlayın, kollarınızı pompalayın ve dizlerinizi yukarı kaldırın.",
        "Belirli bir mesafe veya süre boyunca sprint yapmaya devam edin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için dinlenin ve tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "quadriceps",
    "secondary_muscles": [
      "quadriceps",
      "hamstrings",
      "calves"
    ],
    "target": "abs",
    "image": "images/0858-Qoujh3Q.jpg",
    "gif_url": "videos/0858-Qoujh3Q.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906568+00:00"
  },
  {
    "id": "1604",
    "name": "world greatest stretch",
    "category": "upper legs",
    "body_part": "upper legs",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Start in a lunge position with your right foot forward and your left foot back. Place your hands on the ground on either side of your right foot. Lower your left knee to the ground and extend your right leg, keeping your right foot flat on the ground. Rotate your torso to the right, reaching your right arm up towards the ceiling. Hold this position for a few seconds, then return to the starting position. Switch sides and repeat the stretch with your left foot forward.",
      "it": "Inizia in una posizione di affondo con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro. Appoggia le mani a terra su entrambi i lati del piede destro. Abbassa il ginocchio sinistro a terra ed estendi la gamba destra, mantenendo il piede destro appoggiato a terra. Ruota il busto verso destra, allungando il braccio destro verso il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Cambia lato e ripeti l'allungamento con il piede sinistro in avanti.",
      "tr": "Sağ ayağınız öne ve sol ayağınız geride olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Ellerinizi sağ ayağınızın her iki yanında yere koyun. Sol dizinizi yere indirin ve sağ ayağınızı yerde düz tutarak sağ bacağınızı uzatın. Gövdenizi sağa döndürün, sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Tarafları değiştirin ve sol ayağınız öne gelecek şekilde esnemeyi tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Start in a lunge position with your right foot forward and your left foot back.",
        "Place your hands on the ground on either side of your right foot.",
        "Lower your left knee to the ground and extend your right leg, keeping your right foot flat on the ground.",
        "Rotate your torso to the right, reaching your right arm up towards the ceiling.",
        "Hold this position for a few seconds, then return to the starting position.",
        "Switch sides and repeat the stretch with your left foot forward."
      ],
      "it": [
        "Inizia in una posizione di affondo con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro.",
        "Appoggia le mani a terra su entrambi i lati del piede destro.",
        "Abbassa il ginocchio sinistro a terra ed estendi la gamba destra, mantenendo il piede destro appoggiato a terra.",
        "Ruota il busto verso destra, allungando il braccio destro verso il soffitto.",
        "Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.",
        "Cambia lato e ripeti l'allungamento con il piede sinistro in avanti."
      ],
      "tr": [
        "Sağ ayağınız öne ve sol ayağınız geride olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın.",
        "Ellerinizi sağ ayağınızın her iki yanında yere koyun.",
        "Sol dizinizi yere indirin ve sağ ayağınızı yerde düz tutarak sağ bacağınızı uzatın.",
        "Gövdenizi sağa döndürün, sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.",
        "Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.",
        "Tarafları değiştirin ve sol ayağınız öne gelecek şekilde esnemeyi tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "glutes",
    "secondary_muscles": [
      "glutes",
      "quadriceps",
      "calves"
    ],
    "target": "hamstrings",
    "image": "images/1604-DFGXwZr.jpg",
    "gif_url": "videos/1604-DFGXwZr.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906591+00:00"
  },
  {
    "id": "1428",
    "name": "wrist circles",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "body weight",
    "instructions": {
      "en": "Extend your arms straight out in front of you. Make a fist with both hands. Rotate your wrists in a circular motion, keeping your arms still. Continue the wrist circles for the desired number of repetitions.",
      "it": "Estendi le braccia davanti a te. Chiudi il pugno con entrambe le mani. Ruota i polsi con un movimento circolare, mantenendo le braccia ferme. Continua i cerchi del polso per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. İki elinizle yumruk yapın. Kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi dairesel bir hareketle döndürün. İstenilen sayıda tekrar için bilek halkalarına devam edin."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Extend your arms straight out in front of you.",
        "Make a fist with both hands.",
        "Rotate your wrists in a circular motion, keeping your arms still.",
        "Continue the wrist circles for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Estendi le braccia davanti a te.",
        "Chiudi il pugno con entrambe le mani.",
        "Ruota i polsi con un movimento circolare, mantenendo le braccia ferme.",
        "Continua i cerchi del polso per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.",
        "İki elinizle yumruk yapın.",
        "Kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi dairesel bir hareketle döndürün.",
        "İstenilen sayıda tekrar için bilek halkalarına devam edin."
      ]
    },
    "muscle_group": "hands",
    "secondary_muscles": [
      "hands",
      "wrists"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/1428-2zNKRUB.jpg",
    "gif_url": "videos/1428-2zNKRUB.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906611+00:00"
  },
  {
    "id": "0859",
    "name": "wrist rollerer",
    "category": "lower arms",
    "body_part": "lower arms",
    "equipment": "weighted",
    "instructions": {
      "en": "Attach a weight to one end of a rope or bar. Hold the other end of the rope or bar with both hands, palms facing down. Stand with your feet shoulder-width apart and your arms fully extended in front of you. Slowly roll the weight up towards your hands by flexing your wrists. Pause for a moment at the top, then slowly lower the weight back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.",
      "it": "Attacca un peso a un'estremità di una corda o di una barra. Tieni l'altra estremità della corda o della barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia completamente distese davanti a te. Ruota lentamente il peso verso le mani flettendo i polsi. Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.",
      "tr": "Bir halatın veya çubuğun bir ucuna ağırlık takın. Halatın veya çubuğun diğer ucunu iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun. Bileklerinizi bükerek ağırlığı yavaşça ellerinize doğru yuvarlayın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
    },
    "instruction_steps": {
      "en": [
        "Attach a weight to one end of a rope or bar.",
        "Hold the other end of the rope or bar with both hands, palms facing down.",
        "Stand with your feet shoulder-width apart and your arms fully extended in front of you.",
        "Slowly roll the weight up towards your hands by flexing your wrists.",
        "Pause for a moment at the top, then slowly lower the weight back down to the starting position.",
        "Repeat for the desired number of repetitions."
      ],
      "it": [
        "Attacca un peso a un'estremità di una corda o di una barra.",
        "Tieni l'altra estremità della corda o della barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso.",
        "Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia completamente distese davanti a te.",
        "Ruota lentamente il peso verso le mani flettendo i polsi.",
        "Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale.",
        "Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato."
      ],
      "tr": [
        "Bir halatın veya çubuğun bir ucuna ağırlık takın.",
        "Halatın veya çubuğun diğer ucunu iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun.",
        "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun.",
        "Bileklerinizi bükerek ağırlığı yavaşça ellerinize doğru yuvarlayın.",
        "Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.",
        "İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın."
      ]
    },
    "muscle_group": "biceps",
    "secondary_muscles": [
      "biceps",
      "triceps"
    ],
    "target": "forearms",
    "image": "images/0859-bd5b860.jpg",
    "gif_url": "videos/0859-bd5b860.gif",
    "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906631+00:00"
  }
]